Forza e muscolatura di base

Questo appunto di Educazione fisica spiega l’importanza della muscolatura di base. In particolare, sono descritte le diverse tipologie di forza che i muscoli possono generare, la differenza tra muscoli agonisti e muscoli antagonisti e, infine, i principali fattori che determinano la forza muscolare.

Muscolatura di base: perché è importante

La muscolatura di base, nota anche come "core", è composta da gruppi muscolari nella zona centrale del corpo, come gli addominali, i muscoli lombari e i muscoli del pavimento pelvico.

Questi muscoli lavorano insieme per sostenere la colonna vertebrale e aiutare a mantenere una postura corretta, contrastando la forza di gravità. La forza della muscolatura di base è importante per la stabilità del tronco e per prevenire lesioni, in particolare nell'attività fisica e nello sport. I muscoli posturali (tonici) sono responsabili di mantenere la posizione del corpo e di stabilizzare le articolazioni. Essi sono solitamente più piccoli e con una maggiore capacità di sostenere carichi a lungo termine. I muscoli cinetici (fasici) invece sono responsabili dei movimenti del corpo e sono solitamente più grandi e con una maggiore capacità di generare forza. Entrambi i tipi di muscoli sono importanti per la funzione motoria e per prevenire lesioni. In generale, i muscoli tonici sono allenati quando vengono utilizzati frequentemente e regolarmente per svolgere le attività quotidiane. Al contrario, i muscoli atonici sono quelli che non vengono utilizzati abbastanza e che si indeboliscono con il tempo. Ci sono più di 650 muscoli nell'organismo umano, alcuni di essi sono fondamentali per la nostra vita quotidiana, mentre altri sono più specializzati e servono per specifiche attività fisiche. Le contrazioni muscolari sono la risposta del muscolo all'impulso nervoso che si traduce in una forza e in un movimento. La forza generata dalle contrazioni muscolari dipende dalla quantità di fibre muscolari impegnate nell'azione. La sensazione di sforzo o fatica è direttamente proporzionale alla quantità di fibre muscolari impegnate nell'azione e alla durata dell'esercizio. Più fibre muscolari sono impegnate e più lunga è la durata dell'esercizio, maggiore sarà la sensazione di sforzo. Inoltre, il lavoro del muscolo è del Tutto o del Nulla, ovvero, quando un muscolo si contrae, lo fa per intero o non si contrae affatto.

Diverse tipologie di forza

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• forza massima è la forza massima che un individuo può generare in un singolo movimento;
• forza veloce o esplosiva si riferisce alla capacità di generare una forza massima in un breve periodo di tempo;
• forza resistente si riferisce alla capacità di mantenere una certa forza per un periodo di tempo prolungato.

In generale, è importante sviluppare tutti questi tipi di forza per avere una buona prestazione fisica. Un allenamento ben bilanciato dovrebbe prevedere l'utilizzo di esercizi di forza massima, veloce e resistente per sviluppare una buona performance muscolare globale.

Muscoli agonisti vs muscoli antagonisti

I muscoli agonisti sono quelli che realizzano l'azione intenzionale del movimento. Ad esempio, durante una flessione del braccio, il muscolo bicipite è l'agonista, poiché è il muscolo principale che esegue la flessione. I muscoli antagonisti, invece, sono quelli che controllano e "mitigano" il lavoro degli agonisti. Ad esempio, durante una flessione del braccio, il muscolo tricipite è l'antagonista, poiché lavora contro la flessione del braccio eseguita dal bicipite. Il lavoro dei muscoli agonisti e antagonisti è importante per un movimento fluido e controllato. Quando i muscoli agonisti e antagonisti lavorano in equilibrio, si ottiene un movimento fluido e controllato. Quando uno dei due lavora più degli altri, si può avere un movimento disordinato e non controllato.

Per ulteriori approfondimenti sui muscoli agonisti e quelli antagonisti vedi anche qua

Tipi di contrazioni muscolari agoniste

. La contrazione isotonica si verifica quando la lunghezza del muscolo varia durante la contrazione. Ci sono due tipi di contrazioni isotoniche: concentrica e eccentrica. La contrazione concentrica si verifica quando il muscolo si accorcia mentre genera forza, come quando si solleva un peso. La contrazione eccentrica si verifica quando il muscolo si allunga mentre genera forza, come quando si abbassa un peso. La contrazione isometrica si verifica quando la lunghezza del muscolo rimane costante durante la contrazione. Ad esempio, quando si tiene un peso fermo in una posizione. Entrambi i tipi di contrazioni sono importanti per lo sviluppo della forza muscolare e per migliorare la funzione motoria. La contrazione isotonica è utile per lo sviluppo della forza massima, mentre la contrazione isometrica è utile per migliorare la resistenza muscolare.

Principali fattori che determinano la forza muscolare

, tra cui il diametro delle fibre muscolari. Più grandi sono le fibre muscolari, maggiore è la forza che il muscolo può generare. L'ipertrofia muscolare è l'aumento del diametro delle fibre muscolari ed è una conseguenza degli allenamenti con sovraccarichi. L'allenamento con sovraccarichi aumenta la dimensione delle fibre muscolari attraverso l'incremento delle miofibrille (parti contrattili del muscolo) e delle cellule muscolari. Tuttavia, ci sono dei limiti fisiologici al diametro delle fibre muscolari. Il diametro delle fibre muscolari può aumentare solo fino a un certo punto, in quanto dipende dalla genetica e dalla struttura del muscolo. Il diametro delle fibre muscolari può variare tra individui. Ad esempio, alcune persone hanno una maggiore predisposizione genetica per sviluppare grandi fibre muscolari, mentre altre hanno una maggiore predisposizione per sviluppare fibre muscolari più piccole. In generale, è importante sottolineare che l'incremento del diametro delle fibre muscolari non è l'unico fattore che determina la forza muscolare, ma anche la densità delle miofibrille, la capacità di attivare le fibre muscolari, la capacità di utilizzare ossigeno e la capacità di recuperare dallo sforzo sono importanti.