Ortaggi, frutta, cereali e legumi.

Classificazione degli ortaggi

Gli ortaggi sono specie vegetali erbacee coltivate negli orti a scopo alimentare.

•ortaggi da frutto (melanzana, pomodoro);

•ortaggi da fiore o infiorescenza (cavolfiore, carciofo);

•ortaggi da foglia (insalata, spinaci);

•ortaggi da fusto (finocchio, sedano);

•ortaggi da radice (carota, ravanello);

•ortaggi da bulbo (cipolla, aglio);

•ortaggi da seme (fagiolini e fave fresche);

•ortaggi da tubero (patata).

Composizione chimica degli ortaggi

La composizione chimica degli ortaggi dipende dalla loro parte edibile: i tuberi e i semi sono ricchi di amido, le foglie di provitamina A, acido folico, vitamina C e ferro. Anche la distribuzione dei nutrienti non è omogenea: ad esempio, nella carota la parte esterna contiene materiali di riserva, mentre quella interna sostanze con funzione di sostegno come la lignina e la suberina.

Benefici nutrizionali degli ortaggi

Gli ortaggi contengono molta acqua (85-96%) e una discreta quantità di fibra. I lipidi, i protidi e i glucidi sono presenti in minime quantità. Infatti, gli ortaggi sono altamente digeribili e presentano un basso valore energetico e un elevato potere di sazietà.

Sono alimenti protettivi perché rappresentano una fonte di sali minerali come il potassio, il magnesio, il ferro e il calcio e di vitamine A e C.

Fitocomposti e fattori antinutrizionali

Sono presenti anche i fitocomposti, sostanze dotate di azione antiossidante che aiutano a prevenire la formazione di sostanze cancerogene nell'organismo. I più noti fitocomposti sono il licopene (pomodori), la luteina e la zeaxantina (spinaci) e le antocianine (melanzane).

Si possono ritrovare anche fattori antinutrizionali:

•ossalati, che riducono l'assorbimento del calcio e del ferro presenti negli spinaci e nel sedano;

•nitrati e nitriti, che insieme alle ammine formano le nitrosammine e si trovano in alcuni ortaggi a foglia;

•la goitrina;

•la solanina, un alcaloide tossico presente nelle patate e nei pomodori che può provocare gravi disturbi intestinali.

Definizione e classificazione della frutta

Il frutto è il prodotto ottenuto dalla trasformazione dell'ovario del fiore in seguito alla fecondazione. Ha la funzione di proteggere i semi e di provvedere alla loro diffusione.

La parete trasformata dall'ovario si chiama pericarpo ed è formata dall'epicarpo (la buccia, la parte esterna), il mesocarpo (parte centrale) e l'endocarpo (la parte interna a contatto con i semi).

I falsi frutti sono quei frutti che derivano dalla trasformazione dell'ovario insieme ad altre parti intimamente connesse del fiore.

In base alla consistenza del pericarpo e alla composizione chimica, la frutta si classifica in:

•frutta polposa o carnosa; con epicarpo membranoso, mesocarpo polposo ed endocarpo legnoso. Si può suddividere in frutta acidula (arancia, mandarino, limone), in frutta zuccherina (banana) e frutta acidulo-zuccherina (mela, pera, albicocca);

•frutta a guscio o secca, con epicarpo, mesocarpo e endocarpo non commestibili. La parte commestibile è il seme. Può essere distinta in frutta farinosa (castagna) e frutta oleosa (mandorla, noce).

Composizione chimica della frutta

La composizione chimica è influenzata da diversi fattori, come il tipo di coltivazione, il grado di maturazione e il metodo di conservazione.
La frutta polposa ha un'elevata percentuale di acqua (90%) e un basso contenuto di proteine e grassi. Essa apporta glucidi semplici (glucosio e fruttosio) e fibra. La pectina, un componente della fibra, ha una capacità addensante che viene usata nella preparazione delle marmellate.

La frutta fornisce vitamine A e C e sali minerali (K e Mg). Contiene anche acidi organici (citrico, tartarico e malico) che regolano il pH del sangue.

Il sapore e il profumo di ogni frutto è dato da sostanze votili, identificate con gli esteri.

Il diverso colore della frutta è dato dai caretenoidi e dai flavonoidi, due fitocomposti che hanno una potente azione antiossidante.

E' un alimento con funzione protettiva e regolatrice, ha un alto indice di sazietà e fornisce pochissime calorie.

Caratteristiche della frutta farinosa e oleosa

La frutta farinosa è caratterizzata per l'alto contenuto di amido (35%) e fibra (9%)

La frutta oleosa ha un'alta percentuale di lipidi (50-70%), formati da acidi grassi mono- e polinsaturi. Fornisce buone quantità di proteine (14-30%), di vitamine B1, B2, PP, E e sali minerali (Ca, P, Fe).

La frutta farinosa e quella oleosa sono alimenti con funzione prevalentemente energetica.

Cereali: origine e diffusione

I cereali sono un gruppo di piante erbacee che appartengono alla famiglia delle Graminaceae e hanno un ciclo biologico abbastanza breve. Infatti crescono in fretta e quindi sono molto produttivi.

Sono stati i primi prodotti agricoli che l'uomo ha imparato a sfruttare: nel Neolitico si coltivavano frumento, segale e orzo. I loro semi essiccati venivano frantumati e impastati con acqua e cotti su pietre sul fuoco. Successivamente, aumentò la possibilità di diversificare le pietanze a base di cereali. Da allora, i cereali rappresentano l'alimento di base di quasi tutte le popolazioni.

In base alla diffusione della loro coltivazione si distinguono:

•cereali maggiori: frumento, riso, mais;

•cereali minori: avena, orzo, segale, miglio e sorgo. Appartengono a questo gruppo anche gli pseudocereali, ovvero quelle piante che non fanno fare delle Graminacee ma hanno dei semi con caratteristiche nutrizionali simili a quelle dei cereali (grano saraceno, amaranto, quinoa).

Rappresentano un'ottima fonte energetica e forniscono buone quantità di proteine, vitamine e sali minerali.

Struttura della cariosside

La cariosside è il frutto dei cereali.

Le forme e le dimensioni della cariosside variano a seconda della specie. E' formata da diverse parti:

•il pericarpo, ricco di fibra (cellulosa e lignina) e contiene buone quantità di sali minerali e vitamine. Noto come crusca, viene eliminato con la macinazione;

•lo strato aleuronico, lo strato sottostante che contiene proteine ad alto valore biologico, lipidi, sali minerali e vitamine del gruppo B;

•l'endosperma, la parte interna della cariosside nota anche come mandorla farinosa o albume. Costituisce l'80% circa del peso totale ed è formato principalmente da amido. Rappresenta la materia fondamentale per la produzione degli sfarinati

•il germe o embrione, che si trova alla base della cariosside. Rappresenta la parte da cui si forma una nuova pianta ed è ricco di proteine, lipidi e vitamine liposolubili (soprattutto E). Viene allontanato con la raffinazione per conservare più facilmente gli sfarinati.

Caratteristiche del frumento

Il frumento (o grano) è il cereale più coltivato e consumato in Italia. Appartiene al genere Triticum, di cui le specie più importanti sono il Triticum vulgare o aestivum (grano tenero) e il Triticum durum (grano duro).

Il grano tenero è diffuso nelle aree fresche-temperate e con buona piovosità. In Italia è coltivato nelle zone settentrionali e centrali.

Ha una cariosside tondeggiante, dalla quale di ottengono le farine per produrre pane e dolci.

Da alcune varietà di questo tipo di grano, si ottengono le farine di forza, chiamate così perchè presentano un'alta percentuale di proteine (fino al 18%), che danno elasticità agli impasti e anche un alto potere di assorbimento d'acqua.

Il grano duro si coltiva nelle zone del Mediterraneo a clima caldo-arido, soprattutto in Puglia e Sicilia.

Presenta cariossidi allungate.

Ha una quantità di proteine rispetto al grano tenero; dunque i suoi sfarinati sono adatti alla pastificazione.

Il farro è considerato un cereale minore. La sua denominazione comprende tre specie del genere Triticum: farro piccolo, medio e grande.

Il farro medio (Triticum dicoccum) è quello più importante e più diffuso in Italia.

La sua coltura è realizzata in aree marginali, con tecniche agronomiche che non fanno uso di mezzi chimici. Perciò, può essere considerato un prodotto di agricoltura biologica.

•acqua: presente dall'8 al 18% secondo la specie;

•glucidi: rappresentano il 60/70% del peso della cariosside e sono rappresentati dall'amido. Altri glucidi, presenti in piccole percentuali solo il glucosio, la cellulosa e il maltosio;

•proteine: presenti dal 10 al 18%. Si distinguono in albumine, globuline, gliadine e glutenine. Le prime due sono ad alto valore biologico ma vengono allontanate con la macinazione perchè si trovano nello strato aleuronico e nel germe. Gliadine e glutenine sono povere di alcuni AE, soprattutto lisina, e si trovano nell'endosperma. A contatto con l'acqua formano legami intermolecolari dando origine al glutine;

•lipidi: rappresentano il 2% della cariosside e si trovano nel germe;

•sali minerali: rappresentano l'1,5/2% e si trovano nella parte corticale del frutto. Sono presenti: magnesio, calcio, zolfo, selenio, potassio, rame;

•vitamine: le quantità di vitamine B sono discrete; specialmente nello strato aleuronico; la vitamina E si trova nel germe. Mancano C e D.

•fattori antinutrizionali: i fitati (riducono l'assorbimento del calcio e del ferro) e i tannini (si legano alle proteine formando complessi non digeribili).

Produzione e caratteristiche del pane

Il termine "pane" indica il prodotto ottenuto dalla cottura di una pasta, convenientemente lievitata, preparata con sfarinati di grano, acqua e lievito, con o senza l'aggiunta di sale comune.

E' consentita la produzione di pani speciali con l'aggiunta di sostanze grasse (olio d'olia, strutto, burro) o di vari ingredienti (latte, sesamo).

Gli ingredienti principali del pane sono:

•gli sfarinati: le farine più adatte alla panificazione sono quelle di grano tenero, ma si può produrre anche pane di grano duro, di segale o altri cereali. Le farine di grano tenero forniscono pane 00,0,1,2 o integrale secondo il loro grado di setacciatura;

•l'acqua: deve presentare una temperatura tra i 21 e i 25 Co per non ostacolare il lavoro dei lieviti. I sali di calcio e di magnesio migliorano le caratteristiche del glutine e dell'impasto. Le acque troppo dolci generano impasti troppo molli e appiccicosi;

•il cloruro di sodio: conferisce sapidità al pane, è un blando antisettico, rende più croccante la crosta e migliora la qualità del glutine;

•i lieviti: agenti responsabili della fermentazione alcolica che determina la lievitazione. Trasformano il glucosio in etanolo e anidride carbonica.

Il pane è un alimento energetico perché contiene un'alta percentuale di amido e fornisce meno calorie dei prodotti come grissini, fette biscottate e cracker, perché contiene maggiori quantità di acqua. Non fornisce alcuni AE, che possono essere integrati con formaggi o insaccati.

Il pane integrale fornisce discrete quantità di sali minerali, vitamine e fibra, mentre nei pani raffinati questi nutrienti diminuiscono.

Produzione e caratteristiche della pasta

Secondo il DPR 187/2001, per pasta di semola di grano duro e pasta di semolato di grano duro si intendono i prodotti ottenuti dalla trafilazione, laminazione e conseguente essiccazione di impasti preparati rispettivamente ed esclusivamente con semola o semolati di grano duro e acqua.

La semola è il prodotto ottenuto dalla macinazione e dall'abburattamento del grano duro. Il semolato è il prodotto ottenuto dalla macinazione e dall'abburattamento del grano duro dopo l'estrazione della semola.

Esistono paste speciali prodotte con semola di grano duro e altri ingredienti, come gli spinaci o l'estratto di pomodoro.

Per le paste all'uovo sono previste almeno 4 uova intere di gallina per ogni kg di semola. Per le paste fresche si utilizzano le farine di grano tenero: la produzione di queste paste non prevede la fase di essiccazione.

Esistono inoltre paste dietetiche: al glutine, aglutinate e integrali.

La pasta secca ha un alto valore energetico, dato dall'amido. Contiene discrete quantità di proteine che sono però a basso valore biologico. L'apporto di proteine è maggiore nelle paste all'uovo e in quelle ripiene.

Durante la cottura, si perdono in parte vitamine B e sali minerali.

La pasta può essere ben abbinata con condimenti vari che aumentano il valore energetico del piatto.

Caratteristiche del riso

Il riso (Oryza sativa) è di origine asiatica e oggi viene coltivato in tutti i continenti. In Europa, la sua produzione si concentra in Spagna e in Italia.

Esistono molte varietà di riso, ma quelle coltivate in Italia sono della sottospecie Oryza sativa japonica.

Il riso è il prodotto ottenuto dalla lavorazione del risone con completa asportazione della lolla e successive operazioni di raffinazione.

Il riso ha un alto contenuto di amido (75/78%), poche proteine (6-7%) ed è carente di lisina. La farina di riso difetta di glutine ed è ideale come alimento per la prima infanzia.

I lipidi, i sali minerali e le vitamine diminuiscono con la raffinazione (soprattutto vitamina B). Se la dieta si basa sul riso brillato, si può manifestare il beri-beri.

E' un alimento energetico e facilmente digeribile.

Caratteristiche del mais

Il mais, originario dell'America, è stato introdotto in Europa dopo il XV secolo da Cristoforo Colombo. In Italia, prese il nome di granoturco per indicare una qualsiasi provenienza esotica e non una precisa localizzazione geografica.

Il mais è meno importante rispetto al frumento e al riso. E' utilizzato in zootecnia come mangime per gli animali da allevamento e occupa un posto importante dell'industria alimentare.

Viene usato nella dieta come:

•pannocchie fresche: poco mature possono essere consumate bollite, al vapore o arrosto;

•sfarinati di mais: grana grossa e grana intermedia (polenta), grana finissima (dolci e biscotti);

•pop-corn;

•corn-flakes: si preparano impastando, spianando e tostando la farina di mais con acqua, malto, zucchero e sale.

E' ricco di amido (70-75%) e contiene proteine carenti di lisina. Difetta di gliadine, pertanto non è adatto alla panificazione, ma si può utilizzare nelle diete dei celiaci.

I lipidi sono ricchi di acidi grassi polinsaturi e si trovano nel germe, dal quale vengono estratti per produrre oli.

Il contenuto di vitamine e sali minerali è simile a quello del frumento.

Il mais può integrarsi con alimenti quali baccalà, formaggi, spezzatini.

Contiene la zeaxantina e la luteina, carotenoidi che danno il colore giallo alla cariosside e sono antiossidanti.

Caratteristiche dei legumi

I legumi sono i frutti della famiglia delle Leguminosae e i grani commestibili contenuti al loro interno. Si consumano allo stato secco, ma alcuni anche allo stato fresco.

Le leguminose sono diffuse in tutto il mondo e comprendono specie legnose, erbacee e acquatiche. Il frutto si chiama legume o baccello.

Sulle radici si trovano piccoli rigonfiamenti di forma tondeggiante formati da batteri simbionti; che fissano l'azoto atmosferico e lo mettono a disposizione della pianta, che lo trasforma in proteine.

I legumi più consumati in Italia sono:

•il cece (Cicer arietinum): è uno dei più coltivati al mondo, originario dell'area mediorientale. Il baccello contiene uno o due semi rotondi, di colore giallo crema. Hanno una buona quantità di fitosteroli, sostanze che riducono il tasso di colesterolo nel sangue;

•il fagiolo (Phaseous vulgaris): è il legume più diffuso in Italia. All'interno dei baccelli si trovano i semi a forma di rene;

•la lenticchia (Lens eculenta): i baccelli, rettangolari e schiacciati, hanno due semi a forma di disco e colore variabile (giallo, verde, bruno, rossastro);

•il pisello (Pisum sativum): il frutto è un baccello verde, all'interno del quale si trovano diversi semi sferici;

•la fava (Vicia faba): utilizzata da sempre nell'area mediterranea e mediorientale. I baccelli sono grandi e carnosi e ricoperti all'interno da una peluria biancastra. Contengono semi commestibili di forma irregolare.

I legumi secchi hanno un'alta percentuale di carboidrati e di proteine.

•i glucidi sono rappresentati dall'amido (fino al 50%). Buono l'apporto di fibra;

•le proteine (a medio valore biologico) sono presenti intorno al 20% e nella soia fino al 37%;

•l'acqua è presente in quantità del 10-13% circa;

•i lipidi sono presenti in quantità dell'1-2%;

•i sali minerali più importanti solo in ferro, il potassio, il calcio e magnesio, ma il loro apporto è ridotto a causa dei fitati;

•le vitamine presenti sono B1, B2, PP e acido folico. Scarseggiano le liposolubili.

Si possono trovare fattori antinutrizionali:

•le lectine: si combinano con i globuli rossi e provocano disturbi sanguigni;

•i fitati;

•gli allergeni; responsabili di reazioni allergiche;

•i fattori di flatulenza, oligosaccaridi che nel colon vengono fermentati dai batteri con lo sviluppo di gas.

Contengono le saponine, che hanno un effetto ipocolesterolemizzante nell'organismo.

Sono alimenti con funzione prevalentemente plastica e rappresentano una buona alternativa alla carne.