Valutazione nutrizionale degli alimenti

Valutazione nutrizionale degli alimenti

LARN e linee guida

LARN → Tabelle e relative porzioni degli alimenti, livelli di riferimento. Le linee guida per una sana alimentazione forniscono indicazioni sui nutrienti e le modalità di assunzione. Queste indicano quante porzioni al giorno è necessario consumare per ogni alimento.

• Frutta fresca 150g
• Frutta disidratata 30g
• Verdure (pomodori, finocchi, carote, “ad alta densità”) 200g
• Verdure (“foglie leggere” che occupano molto volume) 80g
• Carne rossa/bianca 100g
• Carni trasformate/conservate (salumi) 50g
• Pesce fresco 150g
• Pesce conservato (in scatola) 50g
• Uova 50g
• Legumi cotti 150g
• Legumi crudi 50g
• Latte/yogurt 125g
• Formaggio fresco 100g
• Formaggio semistagionato 50g
• Formaggio stagionato 5g
• Patate 200g
• Pane/pasta/riso/cereali 30-80g
• Grassi e oli 10ml/g
• Frutta secca a guscio 30g
• Acqua 200ml

Claim e etichetta

Il CLAIM è una dichiarazione di vero alimento funzionale. L’unico alimento ad avere il claim è lo yogurt, contenente lactobacilli che aiutano a svolgere alcune funzioni del nostro organismo.

L’ETICHETTA è la dichiarazione nutrizionale dell’alimento. La legge obbliga e prevede contemporaneamente la dichiarazione dei contenuti nutrizionali degli alimenti sul loro imballaggio. Solitamente è scritto ciò che è ritenuto avere effetti negativi sul nostro organismo come la quota di carboidrati, di cui zuccheri; grassi, cui saturi; proteine e sale. Elementi come la fibra, benefico per il nostro organismo, non è obbligatorio inserirla nell’etichetta, tuttavia alcune aziende decidono di applicare questo valore come anche la presenza di vitamine e minerali.

Piramide alimentare e definizione di alimento

La tipica piramide alimentare mediterranea è esattamente speculare alla piramide della sostenibilità, la quale evidenzia l’impiego e il consumo di risorse non rinnovabili per la produzione degli alimenti.

ALIMENTO Definizione etimologica: deriva da “ALO” e “MENTUM”. Alo significa “far crescere” mentre mentum sta per “sostanziare qualcosa”.

Definizione affettiva/popolare: l’alimento è ciò che si porta al mento, parte ritenuta sacra dagli antichi ed unico elemento distintivo tra l’uomo e gli animali. Nessun animale possiede un mento.

Definizione legale: la direttiva 178/2002 ha comportato un cambio epocale della definizione di alimento. L’alimento non è solo il prodotto cotto e pronto per mangiare, ma anche quello crudo, da trasformare, manipolato e naturale. L’alimento è equiparato alla derrata alimentare e va a rappresentare qualsiasi sostanza che può essere ingerita e utilizzata dall’organismo umano: anche l’acqua, le bevande alcoliche, analcoliche e nervine e le chewing gum sono stati definiti come alimenti. Non sono compresi in questa definizione, perché non presenti nella storia di consumo di alimenti a livello europeo, mangimi, animali vivi, medicinali e cosmetici, tabacco e derivati, sostanze stupefacenti, vegetali prima della raccolta.

Definizione nutrizionale: miscela di prodotti animali e vegetali che permettono di crescere, avere energia per muoversi e rinnovare i tessuti dell’organismo da cui sono ingeriti.

Una sostanza per essere definita tale deve possedere almeno una delle seguenti funzioni:

• Energetica
• Plastica
• Regolatrice

Possiamo suddividerli in primari e secondari a seconda del loro utilizzo: gli alimenti primari sono quelli assunti quotidianamente e necessari per ricavare tutto ciò di cui il nostro organismo ha bisogno sotto forma di macro e micronutrienti; gli alimenti secondari o accessori non sono nutrizionalmente necessari ma si consumano per un’“esigenza” sociale o psicologica (bevande alcoliche, nervine, agenti dolcificanti, erbe aromatiche e spezie). Nessun alimento preso da solo è in grado di rispondere a tutti i fabbisogni dell’organismo, per questo devono essere assunti tutti insieme.

Effetti degli alimenti sull’organismo

Positivi: sostanze contenute in alimenti che hanno funzioni benefiche come la carnitina (facilita il trasporto degli acidi grassi) e la taurina, sostanze che in realtà il nostro corpo già produce solo per il proprio esclusivo fabbisogno ma che vanno assunte dall’esterno per migliorare, per esempio, le prestazioni fisiche. Altre molecole positive sono i carotenoidi che non vengono trasformati in vitamina A, come il licopene; polifenoli, antociani e flavonoidi con funzione antiossidante; in particolare i flavonoidi hanno un effetto protettivo sull’endotelio (parete dove scorrono i vasi sanguigni). Anche la fibra, come ben si sa, è un alimento molto benefico soprattutto per il metabolismo e la mobilità intestinale. Si tratta però di molecole che il nostro fegato non riconosce e che perciò vengono eliminate immediatamente e non utilizzate come fonte di energia.

Negativi: fattori nutrizionali presenti naturalmente nelle uova, nei legumi e nei cereali aventi funzione non desiderata se mangiati crudi; inibitori enzimatici di proteasi e amilasi che ostacolano l’assorbimento dei nutrienti come le lectine che si legano al glicocalice, porzione glucidica sporgente dalla parete dei microvilli intestinali, ostacolando il legame tra il substrato e l’enzima; composti chelanti come fitati e ossalati (kiwi e ananas, acido fitico sotto forma di inositolo esafosfato); gozzigeni, presenti soprattutto nella famiglia delle brassicacee (verza, cavoli) che contengono isotiocianati legati a molecole glicosidiche: gli isotiocianati, quando vengono liberati, attaccano lo iodio creando una situazione di pericolo per la tiroide; composti tossici come glicoalcaloidi (fattori del favismo, tossine provenienti da funghi e pesci); composti nocivi derivanti dalle trasformazioni tecnologiche come la reazione di Maillard e prodotti derivanti dalla pirolisi di grassi e proteine (si disgregano e poi ricompongono formando ammine tossiche). Il P450 è un complesso enzimatico presente nel fegato capace di detossificare le sostanze in arrivo, ed è stimolato dalla presenza di sostanze tossiche.

Come definire un alimento di qualità?

Un alimento può essere definito di qualità in base al suo contenuto in nutrienti, dalla sua sicurezza dal punto di vista igienico, se è biodisponibile (percentuale sul contenuto totale in macro e micronutrienti assorbita e quindi utilizzata ed effettivamente disponibile per il nostro organismo) e soprattutto se è facilmente digeribile. Gli alimenti vengono raggruppati in differenti gruppi in base al loro stato fisico (solido, liquido) e in base alla loro composizione in nutrienti. Per quest’ultima si differenziano alimenti proteici/plastici, glucidici/energetici, regolatori ecc.

• Cereali e tuberi → vitamine B (anche se non elevate), carboidrati e fibra
• Frutta e ortaggi → acqua, fibra, carotenoidi, vitamina C, acido folico e minerali
• Latte e derivati → calcio, proteine, vitamine A, D, B2
• Carne, pesce e uova → proteine di alta qualità, minerali, omega 3 (pesce), vitamina B12
• Grassi di condimento → grassi essenziali, vitamina E, omega 6

La distribuzione percentuale energetica di questi alimenti in relazione ad una giornata è così rappresentata:

• Carboidrati totali 45-60% → complessi 40%, semplici <15%
• Omega 3 0,5-2%
• Omega 6 4-8%
• Proteine 10-15%
• Grassi monoinsaturi 15%
• Grassi saturi <10%
• Alcol → meno possibile perché citotossico, usato come disinfettante: il fegato lo trasforma prima in acetaldeide (altrettanto tossica) e poi in acido acetico.
• Fibra >25g al giorno

Alla base della piramide alimentare della dieta mediterranea vi sono stagionalità, convivialità, prodotti locali e adeguata attività fisica.

Indice glicemico

L’indice glicemico è un parametro che classifica gli alimenti in base alla velocità di digestione del glucosio da cui sono composti e quindi alla loro influenza sul glucosio ematico. Per molto tempo si è ritenuto che carboidrati semplici come gli zuccheri facessero alzare i livelli di glucosio nel sangue molto più velocemente rispetto ai carboidrati complessi (contenuti in verdure, legumi, cereali integrali) che svolgevano un lavoro lento e graduale nel tempo. Tuttavia, studi molto recenti evidenziano che non è sempre così poiché, per esempio, il pane bianco fa salire più rapidamente il glucosio ematico rispetto a un gelato.

L’amilosio contenuto nell’amido ha una velocità di rilascio di glucosio molto più lenta rispetto all’amilopectina poiché quest’ultima, essendo ramificata, permette più siti di attacco da parte dell’enzima amilasi. L’amilasi agisce sia nella bocca che nel duodeno: nella bocca si occupa di sbrogliare le intricate catene di amido, mentre nel duodeno scinde le catene in maltosio (dimero di glucosio); successivamente un altro enzima, la maltasi, a livello intestinale originerà due molecole di glucosio da ogni maltosio.

Il glucosio e il galattosio competono l’uno con l’altro nell’utilizzo del trasportatore mediante trasporto attivo. Il fruttosio invece viene assorbito per diffusione facilitata mentre il glucosio derivante dal lattosio e dall’amido entra nelle cellule solo per simporto con ioni sodio. La qualità dei carboidrati influenza la velocità del percorso digestivo poiché più sono facilmente accessibili agli enzimi digestivi e più rapidamente forniscono glucosio a differenza di quelli poco accessibili.

L’indice glicemico può essere rappresentato graficamente dalla cosiddetta curva glicemica che evidenzia la capacità di rilascio di glucosio nel sangue durante il tempo.

• Come si calcola? Attraverso il rapporto percentuale tra l’area incrementale (IAUC) sottesa dalla curva glicemica di un alimento test e quella di un alimento standard (50g di glucosio).
• Come si valuta? Prendendo in esame un dato numero di individui e facendo dei prelievi di sangue a scadenze temporali specifiche (0, 15, 30, 45, 60, 90, 120 minuti) dopo l’ingestione dell’alimento da esaminare. Dopodiché si effettua il dosaggio del glucosio ematico rapportandolo all’alimento di riferimento con analizzatore clinico.

I valori che si ottengono vengono riferiti ad una scala che prende in considerazione 100 come indice glicemico del glucosio.

• Alimenti ad alto IG (>70) sono cornflakes, pane comune, miele, riso, mais, patate;
• Alimenti ad intermedio IG (55-70) sono pane integrale, zucchero, biscotti, popcorn, succhi;
• Alimenti a basso IG (<50) sono legumi, orzo, pasta, riso parboiled, banane, latte, fruttosio.

I cibi in grado di far salire rapidamente il glucosio presentano un IG alto, mentre quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.

Fattori che influenzano l'IG

• Tipologia dei carboidrati (zuccheri semplici, tipo di amido). Dalla pasta si impiega più tempo a ricavare glucosio. Lo zucchero con il più basso IG è il fruttosio, seguito da lattosio, saccarosio e in cima alla lista il glucosio con valore 100. Inoltre, nella frutta, per esempio, il grado di maturazione dell’alimento determina una maggiore o minore concentrazione di zuccheri (una banana acerba ha un IG pari a 30 mentre una molto matura 60). La natura dell’amido, come detto in precedenza, influenza la curva glicemica poiché quella relativa all’amilopectina risulterà molto più alta rispetto a quella dell’amilosio nel breve termine, per poi raggiungere valori più bassi della seconda nel lungo termine (maggiore è la quota di amilosio e minore è l’indice glicemico).
• Contenuto in grassi e proteine, che diminuiscono la velocità di digestione del glucosio agendo come degli ostacoli. Le patate schiacciate presentano un IG superiore a 100, ma se condite con olio d’oliva esso arriva ai 70: questo perché grassi e proteine diminuiscono notevolmente la velocità digestiva del glucosio, rallentando anche lo svuotamento gastrico e la digestione di altri nutrienti.
• Contenuto e qualità della fibra, se solubile o insolubile. È preferibile un alimento integrale, intero o macinato? La fibra presente come copertura per esempio sui chicchi di riso integrale riduce la velocità di digestione dell’alimento rendendo disponibile il glucosio in tempi più lunghi di un riso normale, per questo è utile soprattutto per il nostro organismo prediligere alimenti integrali, anche per aumentare il quantitativo assunto di fibra. Nel pane la fibra influenza di poco l’IG.
• Trattamenti tecnologici (cottura, frullati, zuppa, creme che tolgono all’alimento originale un passaggio per quanto riguarda la sua digestione). Il grano rispetto all’orzo subisce variazioni dell’IG in base alla tecnologia utilizzata per la produzione di un alimento, infatti mentre nei crackers le curve glicemiche del frumento e dell’orzo sono pressoché simili, nei frollini quella del frumento presenta un picco molto più alto. Il pane comune presenta un IG pari a 93, ma se il pane venisse preparato con il lievito madre, aggiungendo quindi una matrice acida, l’IG scenderebbe a 62, ancor di più fino a 44 se preparato con fibra solubile.
• Struttura dell’alimento (granulometria, solidità, liquidità, grado di gelatinizzazione). La pasta, che ha un valore glicemico più basso del pane, presenta una curva molto più appiattita. Questo perché durante l’impastamento (farina + acqua) si crea un reticolo glutinico che trattiene amilosio. Facendo lievitare l’impasto del pane, esso aumenta di volume, creando alveoli e quindi maggior superficie di contatto per l’amilasi che ricaverà glucosio più velocemente rispetto alla pasta che non ha visto lievitazione. Il pane che presenta IG più basso è quello di segale, che presenta una struttura molto compatta, senza alveoli. Aggiungendo farina alle patate bollite l’indice glicemico si abbassa notevolmente perché si impiegherà più tempo a ricavare glucosio dall’impasto degli gnocchi.

Indice glicemico e carico glicemico

Se l’indice glicemico ci fornisce informazioni riguardo alla velocità di disponibilità del glucosio ricavato da un alimento, il carico glicemico predice la risposta glicemica e la richiesta di insulina per un determinato contenuto di alimenti. Nel carico glicemico non viene considerato solo l’alimento puro ma anche la percentuale di carboidrati in esso contenuta e la qualità di essi.

Il pane comune e il pane integrale presentano valori glicemici quasi uguali, rispettivamente 80 e 78; ma cos’è che cambia? La percentuale di carboidrati contenuti in essi: nel pane comune è del 67% mentre nel pane integrale è del 54%. Il carico glicemico di un alimento si calcola moltiplicando il peso dell’alimento preso in analisi per il suo contenuto glucidico in percentuale per il suo indice glicemico in percentuale: il CG del pane comune è 27 mentre quello del pane integrale 21: la differenza è molto più sostanziale rispetto ai valori di IG.

Anche le carote, come le fragole, presentano un IG di 130, ma la percentuale glucidica raggiunge solo il 7%, quindi in realtà assumere alimenti ad alto valore glicemico ma a basso contenuto di carboidrati non comporta problemi.

Valori sotto il 10 indicano un CG basso, mentre valori sopra il 20 un CG alto. Per calcolare l’IG e il CG di un pasto che presenta diversi alimenti è necessario prendere i valori singolarmente e sommarli per ricavare i totali.

Rischi e benefici

Una dieta a basso indice glicemico favorisce un maggior controllo della glicemia e della richiesta di insulina che si traduce in un rischio minore dell’insorgenza delle malattie diabetiche; inoltre è possibile con essa controllare anche il proprio peso nonché il livello di lipidi nel sangue al fine di prevenire malattie cardiovascolari e ridurre l’incidenza dell’obesità (in un alimento più è alto l’IG, più l’alimento viene digerito velocemente fornendo subito elevati quantitativi di glucosio: esso scompare perché utilizzato conferendo quella continua sensazione di fame che porta gli individui obesi a mangiare sempre). Inoltre si è appreso da recenti studi che l’IG di un alimento è in grado di condizionare nel lungo termine le performance mnemoniche e cognitive di un individuo.

Legislazione

Il decreto legislativo del 7.02.17, numero 27 disciplina le violazioni delle indicazioni nutrizionali e salutistiche fornite sui prodotti alimentari.

Proteine e qualità proteica

Qualità proteica sta a indicare la proteina migliore che fornisce tutti gli amminoacidi utili al nostro organismo nelle quantità che il nostro organismo richiede. Il nostro fabbisogno di amminoacidi, elevato, è specifico per ogni AA. Quindi gli amminoacidi essenziali devono essere presenti tutti ma nelle quantità utili al nostro organismo. La qualità di una proteina (ovvero la sua composizione qualitativa e quantitativa in amminoacidi) è influenzata dal tipo di alimento (origine vegetale, marina, animale) o dal processo tecnologico svolto.

Le proteine per poter essere utilizzate devono essere trasformate nella loro struttura primaria così da ricavare amminoacidi, ovvero devono essere disgregate e idrolizzate così da facilitare l’assorbimento degli amminoacidi dalle cellule intestinali i quali seguiranno un loro percorso per costruire altre proteine dal ruolo strutturale per tessuti e organi o dal ruolo funzionale (enzimi, proteine di membrana, trasporto, recettori, regolatori dell’espressione genica, sintesi di ormoni).

L’insulina ha 2 catene peptidiche e tre ponti disolfuro che legano tutta la struttura grazie a residui di cisteine. Gli amminoacidi che assorbiamo danno origine non solo a proteine ma anche ad altri composti utili, come DNA, gruppo EME, glutatione, taurina.