Valutazione nutrizionale

UOVA

Per uovo intendiamo l’insieme del tuorlo e delle varie strutture che si formano nell’ovario.

Le uova di gallina rappresentano la quasi totalità delle uova presenti in commercio. Le uova

sono distinte in categorie:

- A “fresche”, solitamente vendute per il consumo diretto

- B “di seconda qualità o conservate”

- C “declassate, destinate alle aziende riconosciute per la produzione di ovo-prodotti”.

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Il peso medio di un uovo è di 57g (con oscillazioni tra 45 e 70g): il 30% del peso è

rappresentato dal tuorlo, il 58% dall’albume ed il 12% dalla parte non edibile.

ALBUME: soluzione acquosa di proteine (che rappresentano la maggior parte delle

• sostanze solide dell’albume) con tracce di zuccheri, lipidi e minerali. Lipidi soltanto

presenti in tracce. Sali minerali: Na, K e S in quantità di rilievo; Fe, Ca e P in piccole

quantità. Vitamine: riboflavina, tocoferoli, in minor quantità tiamina e niacina.

TUORLO: si considera come una miscela formata da granuli particellari e da un plasma

• solubile nel quale si trovano i globuli a bassa densità ricchi di lipidi. Esso contiene circa il

50% di sostanze solide di cui i 2/3 circa sono rappresenta: da lipidi soprattutto trigliceridi

e fosfolipidi, e 1/3 da proteine. Contiene la totalità dei lipidi e dei componenti liposolubili

(retinolo, carotenoidi, tocoferoli, vitamina D), e proteine ricche di Fe, Ca e P.

L’uovo fornisce proteine ad altissimo valore biologico, ricche di AA solforati, neutri, basici e

ramificati. Ha un considerevole contenuto di Fe anche se non eme, riboflavina, vitamina A

ed è una buona fonte di Ca e P. PAGINA 37

LEGUMI SECCHI

PROTEINE: Presenti in quantitativo elevato (fino ad un massimo di 35% nella soia). Sono

• particolarmente ricche di LYS, ma difettano di AA solforati; la loro qualità biologica non è

elevata, ad eccezione della soia. La digeribilità delle proteine è bassa per la presenza di

frazioni proteiche resistenti alla proteolisi, inibitori di amilasi e di proteasi, lectine o emo-

agglutinine, glico-proteine presenti nel fagiolo fino al 10% del contenuto di proteine totali.

Nella fava, la vicina e la convicina (glucosidi ossidanti resistenti alla cottura) sono ritenute

responsabili del favismo, un’anemia emolitica che si manifesta in alcuni individui sensibili

che presentano un difetto enzimatico di natura genetica (glucosio-6-fosfato deidrogenasi

eritrocitaria).

CARBOIDRATI: amido tra 35 (fagioli secchi) e 44% (lenticchie secche) costituito per 1/3

• da amilosio con media tendenza alla retrogradazione RS tra 20 e 25% del totale, di tipo

fisicamente inaccessibile (RS1). Il valore di IG è molto basso: ceci 17, fagioli 48, fave 37,

lenticchie 48. Zuccheri: galattosido-oligosaccaridi come raffinosio, stachiosio e

verbascosio non idrolizzati dall’organismo che non contiene a-galattosidasi presenti in

discrete quantità, responsabili della flatulenza. Il contenuto si riduce durante la

germinazione.

FIBRA: tra 5-18% soprattutto solubile non cellulosica: pectine, ad azione

• ipocolesterolemizzante, saponine ad azione ipocolesterolemizzante, lignina, presente in

fagioli e lenticchie.

LIPIDI: contenuti in quantità modeste, fanno eccezione i ceci (7%), i semi di soia (19%) e

• di arachide (43%). Contengono soprattutto acidi grassi polinsaturi.

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VITAMINE: i legumi secchi sono importanti fonti di vitamina B1, e più modesta di B2, B3

• e folati. In parte perse per solubilità e trattamento di cottura A, E e C sono contenute in

quantità decisamente basse.

MINERALI: Fe, Zn, Ca anche se poco disponibili per la presenza di fitati. Il Ca, è presente

• soprattutto nelle lenticchie, nei ceci e nei fagioli. Particolarmente ricchi anche di P, K, Mg

mentre scarso è il Na.

VALORE NUTRIZIONALE: I legumi secchi possono rappresentare una valida alternativa

alla carne per l’elevato contenuto di proteine, la cui qualità biologica può essere migliorata

mediante opportune combinazioni con altri alimenti (es. cereali). I legumi, per il loro

contenuto di Fe, sono annoverati tra gli alimenti che maggiormente contribuiscono al

soddisfacimento delle richieste di questo minerale. I legumi costituiscono una notevole

fonte di carboidrati e una modestissima di lipidi. L’alto contenuto di fibra alimentare dei

legumi determina una riduzione anche sensibile del tempo di transito intestinale ed inoltre

per la presenza di gas la massa fecale è più morbida e voluminosa. Numerosi studi hanno

messo in evidenza il legame tra una bassa colesterolemia, una bassa incidenza di malattie

cardiovascolari ed il consumo di legumi.

La SOIA si differenzia nettamente dagli altri legumi per l’elevato tenore in proteine (35%),

di qualità leggermente superiore alle altre leguminose. Si trova un elevato valore in lipidi

(19%) ed una piccola frazione di amido (11%).

PORZIONI RACCOMANDATE:

Carni fresche/surgelate: 100g sia per le carni “rosse” (bovina, ovina, suina, equina) sia per

• quelle “bianche” (petto di pollo e di tacchino, altri volatili e coniglio);

Carni conservate (salumi insacca; e non insacca;): la porzione di 50g;

• Pesce, molluschi e crostacei, freschi/surgelati: la porzione di 150g; per i prodotti

• conservati (acciughe, aringhe, sgombro, tonno, granchio, ecc.) la porzione è di 50g (riferita

al peso sgocciolato);

Uova: la porzione corrisponde ad un uovo (mediamente 50 g);

• legumi: la porzione è 150g per i legumi freschi e 50g per quelli secchi. Fanno parte di

• questo gruppo di alimenti anche le farine di legumi (es: farina di ceci) per le quali la

porzione è di 50g ed i prodotti a base di soia (es: tufo e tempeh) hanno una porzione

raccomandata di 100g. PAGINA 39

APICE DELLA PIRAMIDE E CONCLUSIONE

Sono tutti quegli alimenti processati particolarmente ricchi di costituenti raccomandati in

frazioni modeste. Questa categoria NON è un gruppo alimentare, ma può essere utile poter

raggruppare una serie di alimenti (patatine, dolci, merendine, …) in funzione di

caratteristiche comuni.

MINERALI: sodio, circa il 15% del sodio totalmente raccomandabile è generalmente

naturalmente presente nell’alimento, per il 35% viene aggiunto e per il 50% è presente negli

alimenti processati. Occorre considerare sempre che circa 1g di sale contiene 0,4g di sodio.

LIPIDI: contengono in quantitativi elevati colesterolo, acidi grassi saturi ed acidi grassi

trans.

ZUCCHERI: molto ricchi di zuccheri semplici.

Un’assunzione costante di alimenti processati apportano un elevata densità energetica nella

dieta, causandone uno sbilanciamento quando assunti con altri alimenti.

Siti utili per la composizione degli alimenti:

Sito web italiano: http://www.bda-ieo.it

• Sito web americano: https://ndb.nal.usda.gov

•

Siti utili per il riferimento in porzioni e nutrienti (Italia):

http://www.sinu.it/html/pag/tabelle_larn_2014_rev.asp

• http://www.sinu.it/public/20141111_LARN_porzioni-pdf

• Ricordiamo che il concetto di QUALITÀ’ non è questione solamente di etichetta

nutrizionale e non è solamente questione di macronutrienti.

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ESEMPI: PAG I N A 41

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VA L U TA Z I O N E N U T R I Z I O N A L E D E I

C ARBOIDRATI

I carboidrati possono essere suddivisi in:

Disponibili: utilizzati per la produzione di energia (l’uomo è in grado di digerirli);

• Non disponibili: l’uomo non è in grado di digerirli (fibra), oggi viene attribuito però un

• valore energetico (grazie alla fermentazione da parte della microflora) di 2 KCal.

I carboidrati disponibili portano ad un valore calorico di 4 Kcal/g ricordando che c’è una

importante differenza tra carboidrati complessi e semplici.

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Quando si parla di carboidrati, si intende i carboidrati “disponibli”. Per valutarne la qualità

nutrizionale si possono utilizzare due metodi, quelli in VITRO e quelli in VIVO.

Digestione in vitro: attacchi enzimatici successivi che simulano le tre fasi della digestione

umana (orale, gastrica ed intestinale). Esistono diversi metodi per effettuare questa analisi,

ma tendenzialmente se ne utilizzano due che vedremo successivamente.

Lo studio della digestione in vitro, in funzione del metodo utilizzato, permettono di:

NRS (amido non resistente), RS (amido

1 Determinazione dell’amido resistente), TS (amido totale)

(ADAC METHOD 2002.02) RAG (glucosio disponibile rapidamente), SAG

2 Digestione in vitro dell’amido (glucosio disponibile lentamente), RDS

(ENGLYST 1999) (digestione veloce dell’amido), SDS

(digestione lenta dell’amido), SDS/AvSta

Amido digeribile

3 digestione in vitro dell’amido

(Brighenti 1995)

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RISPOSTA GLICEMICA IN VIVO

Indica la velocità attraverso il quale gli

enzimi digestivi in vivo riescono ad

idrolizzare i carboidrati e dare una risposta

glicemica.

Nel caso A, il carboidrato rilascia energia

lentamente, le fasi di digestione e di

assimilazione avvengono lentamente e si ha

un picco glicemico rispettivamente basso.

Nel caso B, invece, la rapida digestione ed il

rapido rilascio causano un picco glicemico

elevato, che crolla in modo tempestivo a

causa del rilascio elevato di insulina da parte del pancreas (gli alimenti di cui al caso 2,

stressano le isole di Langheras del pancreas, e alla lunga può portare all’insorgenza di

diabete).

I carboidrati possono essere valutati in base alla risposta glicemica dell’uomo dopo

l’ingestione. Il concetto che è stato introdotto negli anni 90 è stato quello di dare un

indice che potesse valutare la risposta dell’uomo in seguito all’assunzione di alimenti

contenenti carboidrati, e viene chiamato INDICE GLICEMICO (IG).

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L’indice glicemico degli alimenti è un ranking (classifica) basato sul loro effetto immediato

sui livelli di glucosio nel sangue. Carboidrati che vengono idrolizzati velocemente hanno alti

valori di IG/GI. La loro risposta glicemica postprandiale (dopo il pasto) è rapida ed elevata.

Al contrario, carboidrati che vengono idrolizzati lentamente hanno bassi IG/GI.

Il GI o IG è un test in vivo (su almeno 10 soggetti) che si basa sul calcolo dell’area

sottesa alla curva di risposta glicemica quando un alimento test ed un alimento

standard vengono consumati in quantità iso-glucidiche (tali cioè da contenere la

stessa porzione di carboidrati, di solito 50g).

l'indice glicemico (IG) esprime la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di

innalzare la glicemia. Tale definizione non fa però riferimento ai metodi utilizzati per

calcolare l'indice glicemico d