Valutazione nutrizionale

Valutazione nutrizionale degli alimenti

Larn tabelle e linee guida per una sana alimentazione

Le linee guida ci dicono quante porzioni al giorno è necessario consumare per ogni alimento:

• Frutta fresca 150g
• Frutta disidratata 30g
• Verdure (pomodori, finocchi, carote, "ad alta densità") 200g
• Verdure ("foglie leggere" che occupano molto volume) 80g
• Carne rossa/bianca 100g
• Carni trasformate/conservate (salumi) 50g
• Pesce fresco 150g
• Pesce conservato (in scatola) 50g
• Uova 50g
• Legumi cotti 150g
• Legumi crudi 50g
• Latte/yogurt 125g
• Formaggio fresco 100g
• Formaggio semi-stagionato 50g
• Formaggio stagionato 5g
• Patate 200g
• Pane/pasta/riso/cereali 30-80g
• Grassi e oli 10ml/g
• Frutta secca a guscio 30g
• Acqua 200ml

Il claim è una dichiarazione di vero alimento funzionale. L'unico alimento ad avere il claim è lo yogurt, contenente lactobacilli che aiutano a svolgere alcune funzioni del nostro organismo. L'etichetta è la dichiarazione nutrizionale dell'alimento. La legge obbliga e prevede contemporaneamente la dichiarazione dei contenuti nutrizionali degli alimenti sul loro imballaggio. Solitamente è scritto ciò che è ritenuto abbia effetti negativi al nostro organismo come la quota di carboidrati, di cui zuccheri; grassi, cui saturi; proteine e sale. Elementi come la fibra, benefico per il nostro organismo, non è obbligatorio inserirlo nell'etichetta, tuttavia alcune aziende decidono di applicare questo valore come anche la presenza di vitamine e minerali.

La piramide alimentare mediterranea

La tipica piramide alimentare mediterranea è esattamente speculare alla piramide della sostenibilità, la quale evidenzia l'impiego e il consumo di risorse non rinnovabili per la produzione degli alimenti.

Definizione di alimento

Definizione etimologica: deriva da "ALO" e "MENTUM" "Alo" significa far crescere mentre "mentum" sta per "sostanziare qualcosa".

Definizione affettiva/popolare: l'alimento è ciò che si porta alla mento, parte ritenuta sacra dagli antichi ed unico elemento distintivo tra l'uomo e gli animali. Nessun animale possiede un mento.

Definizione legale: la direttiva del 2002 ha comportato un cambio epocale della definizione di alimento. L'alimento non è solo il prodotto cotto e pronto per mangiare, ma anche quello crudo, da trasformare, naturale. L'alimento è equiparato alla derrata alimentare e va a rappresentare qualsiasi sostanza che può essere ingerita e utilizzata dall'organismo umano: anche l'acqua, le bevande alcoliche, analcoliche e nervinee le chewing gum sono state definite come alimenti. Non sono compresi in questa definizione, perché non presenti nella storia di consumo di alimenti a livello europeo, mangimi, animali vivi, medicinali e cosmetici, tabacco e derivati, sostanze stupefacenti, vegetali prima della raccolta.

Definizione nutrizionale: miscela di prodotti animali e vegetali che permettono di crescere, avere energia per muoversi e rinnovare i tessuti dell'organismo da cui sono ingeriti. Inoltre, una sostanza per essere definita tale deve possedere almeno una delle seguenti funzioni: Energetica, Plastica, Regolatrice. Possiamo suddividerli in primari e secondari a seconda del loro utilizzo: gli alimenti primari sono quelli assunti quotidianamente e necessari per ricavare tutto ciò di cui il nostro organismo ha bisogno sotto forma di macro e micronutrienti; gli alimenti secondari o accessori non sono nutrizionalmente necessari ma si consumano per un’esigenza sociale o psicologica (bevande alcoliche, nervine, agenti dolcificanti, erbe aromatiche e spezie). Nessun alimento preso da solo è in grado di rispondere a tutti i fabbisogni dell'organismo per questo devono essere assunti tutti insieme.

Effetti degli alimenti sull'organismo

Positivi

Sostanze contenute in alimenti che hanno funzioni benefiche come la carnitina (facilita il trasporto degli acidi grassi) e la taurina, sostanze che in realtà il nostro corpo già produce solo per il proprio esclusivo fabbisogno ma che vanno assunte dall’esterno per migliorare per esempio le prestazioni fisiche. Altre molecole positive sono i carotenoidi che non vengono trasformati in vitamina A, come il licopene; polifenoli, antociani e flavonoidi con funzione antiossidante; in particolare i flavonoidi hanno un effetto protettivo sull’endotelio, parete dove scorrono i vasi sanguigni. Anche la fibra come ben si sa è un alimento molto benefico soprattutto per il metabolismo e la mobilità intestinale. Si tratta però di molecole che il nostro fegato non riconosce e che perciò vengono eliminate immediatamente e non utilizzate come fonte di energia.

Negativi

Fattori nutrizionali presenti naturalmente nelle uova, nei legumi e nei cereali aventi funzione non desiderata se mangiati crudi; inibitori enzimatici di proteasi e amilasi che ostacolano l’assorbimento dei nutrienti (le lectine si legano al glicocalice, porzione glucidica sporgente dalla parere dei microvilli intestinali, ostacolando l’attaccamento del substrato all’enzima; composti chelanti come fitati e ossalati (kiwi e ananas, acido fitico sottoforma di inositolo esa-fosfato); gozzigeni, presenti soprattutto nella famiglia delle brassicacee (verza, cavoli) che contengono isotiocianati legati a molecole glicosidiche: gli isotiocianati quando vengono liberati attaccano lo iodio creando una situazione di pericolo per la tiroide; composti tossici come glicoalcaloidi (fattori del favismo, tossine provenienti da funghi e pesci); composti nocivi derivanti dalle trasformazioni tecnologiche come la reazione di Maillard e prodotti derivanti dalla pirolisi di grassi e proteine (si disgregano e poi riappaiano tra di loro formando ammine tossiche). Il P450 è un complesso enzimatico presente nel fegato capace di detossificare le sostanze in arrivo, ed è stimolato dalla presenza di sostanze tossiche.

Qualità degli alimenti

Un alimento può essere definito di qualità in base al suo contenuto in nutrienti, dalla sua sicurezza dal punto di vista igienico, se è biodisponibile (percentuale sul contenuto totale in macro e micronutrienti assorbita e quindi utilizzata ed effettivamente disponibile per il nostro organismo) e soprattutto se è facilmente digeribile. Gli alimenti vengono raggruppati in differenti gruppi in base al loro stato fisico (solido, liquido) e in base alla loro composizione in nutrienti. Per quest’ultima si differenziano alimenti proteici/plastici, glucidici/energetici, regolatori.

Distribuzione percentuale energetica

• Cereali e tuberi: vitamine B (anche se non elevato), carboidrati e fibra;
• Frutta e ortaggi: acqua, fibra, carotenoidi, vitamina C, acido folico e minerali;
• Latte e derivati: calcio, proteine, vitamine A, D, B2;
• Carne, pesce e uova: proteine di alta qualità, minerali, omega 3 (pesce), vitamina B12;
• Grassi di condimento: grassi essenziali, vitamina E, omega 6.

La distribuzione percentuale energetica di questi alimenti in relazione ad una giornata è così rappresentata:

• Carboidrati totali: 45-60% complessi 40%, semplici 15%
• Omega 3: 0,5-2%
• Omega 6: 4-8%
• Proteine: 10-15%
• Grassi monoinsaturi: 15%
• Grassi saturi: 10%
• Alcol: meno possibile perché citotossico, usato come disinfettante; il fegato lo trasforma prima in acetaldeide (altrettanto tossica) e poi in acido acetico
• Fibra al giorno: 25g

Alla base della piramide alimentare della dieta mediterranea vi sono stagionalità, convivialità, prodotti locali e adeguata attività fisica.

Indice glicemico

Per parlare di indice glicemico dobbiamo fare una breve premessa riguardo la digestione dei carboidrati che avviene nel tratto gastro-intestinale: questa può essere semplificata come una serie di reazioni enzimatiche tramite le quali la complessa molecola del polisaccaride viene idrolizzata a glucosio, il quale verrà poi assorbito e passerà al ciclo ematico. L’idrolisi dell’amido inizia dalla bocca (grazie all’alfa-amilasi salivare) e si conclude nell’intestino (grazie all’alfa-amilasi pancreatica). Il glucosio e il galattosio vengono trasportati attraverso meccanismi di trasporto attivo e sono in competizione fra di loro per l’utilizzo del trasportatore specifico. Il fruttosio invece viene assorbito per diffusione facilitata. Il processo digestivo può compiersi in maniera più o meno veloce in base alla qualità di carboidrati presenti negli alimenti che mangiamo:

• Quelli con carboidrati facilmente digeribili e quindi rapidamente disponibili, qui il glucosio entra in circolo molto in fretta e questo comporta risposte glicemiche e insulinemiche molto accentuate.
• Altri carboidrati sono più difficili da attaccare da parte degli enzimi digestivi e quindi saranno digeriti e assorbiti in maniera più lenta, qui il passaggio del glucosio al circolo sanguineo risulta meno repentino e le curve glicemiche saranno più appiattite.

Calcolare l'IG

L’indice glicemico degli alimenti è anche usato per indicare la qualità nutrizionale dei carboidrati presenti in un alimento. Per calcolare l’IG bisogna prendere un alimento standard, in Italia viene usato proprio il glucosio, e lo bisogna confrontare con l’alimento che noi vogliamo studiare: entrambi gli alimenti vengono mangiati da 10 cavie in uno stesso tempo (solitamente 10 minuti) e nella stessa quantità (bevendo anche una certa quantità di acqua), dopo di che verranno effettuati prelievi del sangue (ogni 15 minuti per la prima ora e poi ogni mezz’ora) per controllare il livello di glucosio nel sangue. Da questi prelievi si tira fuori una curva glicemica che andiamo a confrontare con quella dell’alimento standard (effettuata sempre dallo stesso individuo e con le stesse metodologie ma in un altro giorno), così andremo a confrontare i due alimenti. Sottraiamo la baseline da tutti i valori e poniamo su di essa i punti di partenza, così otteniamo un grafico incrementale delle due curve: per calcolare le aree delle curve andremo a dividerle in tanti piccoli triangoli o poligoni di cui poi calcoleremo le aree, andando a sommare fra di loro solo quelle positive (quelle negative, sotto la baseline non le consideriamo), otterremo così l’IG dell’alimento che abbiamo analizzato. I tempi su cui viene effettuato questo esperimento sono di 2 ore, c’è comunque del glucosio che viene assorbito oltre questo tempo ma nel seguente studio non viene considerato.

Conoscere l’IG ci da una serie di informazioni circa gli alimenti che stiamo mangiando:

• IG > 70: alimento ad alto indice glicemico. Pane comune, cereali come il riso e il mais, purè di patate, riso.
• 55 < IG < 70: alimenti a medio indice glicemico. Alcuni tipi di pane e biscotti.
• IG < 55: alimenti a basso indice glicemico. Pasta, legumi, orzo, avena.

www.glycemicindex.com ci dice l’indice glicemico di tutti gli alimenti a livello mondiale. Si è scelto un alimento che è stato definito standard e si è utilizzato quello per far riferimento a tutte le analisi. Molto importante sapere quello di riferimento perché i dati possono cambiare.

Fattori che influenzano l'indice glicemico

Ci sono alcuni fattori che influenzano l’IG, alcuni di questi fattori sono relativi all’individuo, alla sua tolleranza al glucosio, all’attività fisica che svolge e alle beta-cellule pancreatiche. Altri fattori sono invece relativi all’alimento, come:

• La struttura stessa dell’alimento; ad esempio la pasta e il pane sono carboidrati che arrivano dallo stesso tipo di cereale, poi vengono lavorati secondo metodologie diverse e quindi si ottiene un diverso prodotto finale; il pane (grazie anche al lievito) viene digerito più velocemente e quindi ha un indice glicemico più alto rispetto alla pasta.
• La tipologia di carboidrati; in particolare la natura dell’amido, il suo grado di gelatinizzazione e il rapporto fra le sue due componenti. Ci sono alcuni tipi di riso che hanno IG molto diverso rispetto ad altri, questo è dovuto al quantitativo di amilosio presente: maggiore quantitativo di amilosio minore indice glicemico.
• Il contenuto di fibre soprattutto quelle solubili. Il riso basmati ha IG intorno a 50, il riso integrale ha una copertura di fibra esterna al chicco che modifica l’IG facendolo abbassare perché aumenta il tempo di digestione. Se aumenta la quantità di fibra e quindi la viscosità c’è una riduzione dell’IG.
• Il contenuto di grassi e proteine. Le patate bollite già più o meno schiacciate hanno IG alto, con aggiunta di olio lo abbassiamo, aggiungendo altre proteine lo abbassiamo ulteriormente. Questo perché vengono diluite nel tempo di digestione con altri alimenti prive di carboidrati, influenzano la velocità digestiva totale e quindi abbassano l’IG. Se le mangio con l’insalata l’IG quasi non viene influenzato. Le patatine fritte hanno IG più basso rispetto a quelle al forno perché in quelle fritte c’è molto più olio.
• La diversa natura degli zuccheri determina risposte glicemiche diverse, il glucosio è ovviamente il più rilevante, poi troviamo saccarosio, lattosio e per ultimo il fruttosio che non va a toccare la glicemia, deve essere trasformato in glucosio per influenzarla.
• Tipi di trattamenti a cui l’alimento è stato sottoposto e tipi di cottura.
• Il grado di maturazione di un frutto influenza l’impatto glicemico che esso avrà, infatti determina la concentrazione di zuccheri nel frutto: la banana acerba avrà IG = 30, basso mentre la banana matura quasi marcia avrà IG = 60, alto.
• Anche la formulazione è importante, il pane comune è diverso dal pane con aggiunta di farina di orzo perché c’è una diversa aggiunta di beta-glucani. La formulazione va considerata anche con il processo, infatti gli stessi prodotti iniziali possono essere sottoposti a differenti trattamenti e procedure e i prodotti finali potranno quindi essere diversi: infatti i crackers fatti con frumento o orzo sono diversi in termini di IG rispetto a biscotti fatti con gli stessi ingredienti. Il pane può passare da 93 IG a 44 IG modificando la composizione e il tipo di trattamento. La presenza di fibra nel pane influenza relativamente poco l’indice glicemico. Da patate bollite a gnocco l’IG si abbassa tanto per via della farina che aggiungiamo per inglobare l’impasto degli gnocchi.

Carico glicemico

Andiamo a confrontare 50 grammi di pane comune con 50 grammi di pane integrale: il pane comune ha IG = 80 e il 67% di carboidrati, quello integrale ha IG = 78 e 54% di carboidrati. Andiamo ora a calcolare il carico glicemico (GL) per avere informazioni più reali e precise. Usando la seguente formula otteniamo:

• GL < 10: carico glicemico basso.
• GL > 20: carico glicemico alto.

Il carico glicemico ci dice la risposta glicemica la richiesta di insulina per una porzione specifica di alimento. Con la stessa quantità di glucosio posso avere una quantità di insulina più alta per meno tempo o più bassa ma per più tempo. Non si assume mai un singolo alimento quindi non bisogna calcolare i singoli IG degli alimenti ma bisogna metterli tutti insieme, sia IG che GL. Esempio delle carote: IG intorno a 130 perché glucosio contengono facilmente assorbibile. Per mangiarle impiego una certa fatica e un certo tempo. Contenuto in carboidrati basso prima di avere un quantitativo di glucidi che mi possa fare un danno devo mangiare almeno 1kg di carote di fila.

Problematiche di salute legate alla glicemia

• Diabete: se uso alimenti a basso IG rischio meno di avere il diabete.
• Rischio cardiovascolare: un eccesso di glucosio porta alla sintesi di lipidi che vengono poi inseriti nelle VLDL che vengono poi portati nel sangue.
• Cancro al pancreas. Ci sono dati di evidenza scientifica che dimostrano l’incidenza che una dieta a alto IG ha sulla probabilità di certe malattie sopra citate.

Seguendo una dieta ad alto IG, il glucosio scompare velocemente dal circolo e poi si sente la sensazione di fame anche poco tempo dopo aver mangiato questo perché nell’organismo avviene un picco di glucosio e poi cala in modo importante, facendo tornare fame. Con una dieta a alto IG dopo 2.30 ore ho già fame, mentre con una dieta a basso IG dopo 5 ore ho la stessa fame. L’IG condiziona le performance dei vari individui: pasto differente a vari individui che vengono poi fatti rispondere ad alcune domande riferite a qualcosa che avevano letto prima in un primo momento non c’erano molte differenze, su un tempo più lungo quelli che avevano mangiato pasta sapevano più risposte fra quelli che avevano mangiato pane. Dimostrazione che l’IG influisce sulla concentrazione.

L’organizzazione mondiale della sanità si è espressa per inserire IG e GL nelle etichette alimentari, ma senza riuscita. Perché la maggior parte della popolazione non lo capirebbe. Non è autorizzato dalla legge scrivere indicazioni sul pacchetto o sull’etichetta alimentare informazioni riguardo IG o GL.