Riassunto esame Teoria, Tecnica e Didattica dell'Attività Natatoria, prof. Bovi, libro consigliato La Scienza del Nuoto, Counsilman

conserva l’inerzia sviluppata durante l’ultima fase di trazione. In questa fase vengono

coinvolti nel movimento i muscoli deltoidi e trapezio, i quali si contraggono

violentemente x fornire la spinta al recupero del braccio sopra l’acqua. Tale

contrazione andrà poi a diminuire con il proseguo della fase di recupero, poiché la

spinta esercitata nella fase iniziale del recupero dovrà essere sufficiente per

permettere al braccio di concludere la traiettoria. Deve esserci quindi sufficiente

contrazione muscolare, perché il braccio non ricada privo di tensione, ma allo stesso

tempo non vi deve essere nemmeno una contrazione vigorosa dei muscoli che

avrebbe l’effetto di stancarli: l’energia deve essere sfruttata ai fini di una migliore

trazione in acqua.

In soggetti dotati di una scarsa articolazione delle spalle, sono tendenti ad attuare un

recupero del braccio più ampio e disteso, ciò provoca come reazione, un oscillazione

troppo accentuata dei fianchi e delle gambe in direzione opposta e x neutralizzare

quest’azione negativa si adotta la battuta delle gambe incrociata.

Nella fase di recupero del braccio nel caso del dorso, crawl e delfino, si genera

un’inerzia diretta verso il basso, se in questo caso il braccio, prima di entrare in acqua,

viene rallentato si avrà un trasferimento di inerzia al corpo che tenderà ad andare

verso il basso. Questa problematica può essere risolta lasciando il braccio continuare

nell’acqua (moto continuo)

Velocità di recupero della bracciata

La velocità di recupero del braccio dovrà essere tendenzialmente uguale a quella di

trazione, in quanto una maggiore velocità di recupero rispetto a quella di trazione,

provoca un aumento della resistenza, rallentando il nuotatore (la resistenza aumenta

secondo il quadrato della velocità).

Ad un aumento della velocità di trazione, corrisponde un maggior dispendio

energetico, di conseguenza se si affrontano gare di resistenze, il ritmo dovrà essere il

più regolare possibile.

Trazione

La mano entra per prima del resto del braccio in acqua, con palmo rivolto

diagonalmente verso il basso e con gomito leggermente piegato in alto (entrata con

allungo normale), in maniera da assicurare al nuotatore una presa profonda e dare

massima capacità di spinta all’indietro della mano. La spinta indietro del gomito è

dovuta all’azione dei muscoli depressori, quali gran dorsale, gran pettorale e gran

rotondo che insieme al sottoscapolare, permettono una rotazione parziale del braccio

sul proprio asse mediano (rotazione interna verso il centro del corpo). Tale azione mi

aumenta la forza disponibile per spingere il braccio indietro, in quanto all’aggiunta

della forza sviluppata dai muscoli depressori si aggiunge quella dei muscoli rotatori.

A causa delle differenze anatomiche, chi non riesce a nuotare con il gomito così alto,

potrà ottenere lo stesso effetto, ruotando il braccio e facendo passare la mano

trasversalmente sotto il busto, ottenendo così un angolazione più favorevole per

spingere l’acqua indietro. Il braccio in questo caso dovrà oltrepassare la linea mediana

del corpo.

Una volta che il braccio è nell’acqua, non deve scivolare a lungo, ma iniziare quasi

subito la trazione.

Nel caso contrario, si otterrebbe un tipo di bracciata chiamata a “scivolata” o a

“raggiungersi” e consiste nel mantenere in avanti in posizione scivolata un braccio,

mentre l’altro effettua la trazione per poi affiancarsi al braccio rimasto fermo. Il braccio

precedentemente fermo, riprende la trazione per poi affiancarsi di nuovo all’altro

braccio e così via. La logica di questa teoria sta nel fatto che un braccio rimarrebbe in

riposo diminuendo l’affaticamento del nuotatore. L’ errore di questa teoria sta nel fatto

che non è un movimento continuo, di conseguenza l’impulso dato dal braccio

viene largamente disperso prima che il secondo braccio ricominci la trazione.

Si ha così una decelerazione che andrà a diminuire la velocità del nuotatore il quale

dovrà usare la forza sviluppata x vincere nuovamente l’inerzia, oltre alle resistenze

causate dall’acqua.

Quando il braccio viene tirato sotto il corpo, il braccio comincia a flettersi, fino a

raggiungere il massimo punto di flessione quando sarà approssimativamente

perpendicolare al corpo, cioè a metà della trazione.

ROLLIO

Durante le bracciate, il corpo del nuotatore è soggetto a un rollio sul proprio asse

longitudinale, dovuto alle articolazioni delle spalle e varia a seconda della loro

flessibilità (più sono flessibili minore sarà il rollio).

Questo rollio è più accentuato durante la fase di respirazione. È errato invece

effettuarlo senza un motivo, come è errato indurre le spalle e i fianchi a essere

completamente piatti, in quanto se il nuotatore si sforzerà a rimanere orizzontale,

sbanderà da un lato all’altro.

Se eseguito correttamente, il rollio mi permette di raggiungere degli scopi, come:

- Favorire il recupero del braccio, con un raggio di rotazione minore;

- Mi permette di orientare i fianchi in maniera di poter sfruttare la battuta dei

piedi lateralmente, per neutralizzare l’azione contraria prodotta dal recupero del

braccio;

- Favorisce la respirazione.

POSIZIONE DELLA TESTA

La testa deve essere tenuta con una leggera flessione indietro del collo. Se la testa è

nella giusta posizione, creerà un’onda curva che formerà un ventre nell’acqua dalla

parte della testa dove il nuotatore potrà effettuare la respirazione senza dover rollare

troppo e senza tenere troppo alta la testa, in quanto alzano o piegando lateralmente la

testa, si potrebbe alterare l’allineamento del corpo.

Se il nuotatore riesce quindi a trovare la giusta posizione della testa, potrà respirare

sotto il livello dell’acqua.

L’oscillazione della testa deve essere coordinata con quella del corpo. La massima

torsione della testa, dal lato in cui avviene la respirazione, deve essere raggiunta,

esattamente nello stesso momento in cui il corpo raggiunge il punto di massimo rollio.

La testa non opera indipendentemente dal corpo e dalle braccia, poiché se il nuotatore

fa ruotare la testa di scatto senza tenere in considerazione il resto del corpo e delle

braccia, causerà un aumento di velocità nel recupero del braccio e imprimerà alla

bracciata un ritmo a strappi.

Una volta effettuata la respirazione, la testa deve ritornare non sulla linea mediana del

corpo, in quanto provocherebbe una trazione troppo breve e un recupero del braccio

opposto al lato di respirazione troppo largo, ma rollare assieme alle spalle

oltrepassando questa linea di almeno 15°. Così facendo si assicura equilibrio alla

nuotata che non deve essere sbilanciata da una sola parte.

RESPIRAZIONE

Quasi subito dopo che il nuotatore ha effettuato l’inspirazione e ha immerso la bocca

nell’acqua, deve iniziare l’espirazione emettendo lentamente ma continuamente l’aria

dalla bocca e dal naso.

L’emissione dell’aria non deve avvenire di colpo, perché cosi si esaurirebbe le riserve

di aria prima che la testa torni nella posizione per la successiva inspirazione.

Una respirazione troppo profonda non contribuisce a ossigenare i polmoni ma affatica i

muscoli respiratori, e una respirazione troppo scarsa è ugualmente dannosa perché

non permette un adeguato ricambio di ossigeno e di anidride carbonica nel sangue.

Il flusso di aria dalla bocca e dal naso va tenuto costante finché la bocca del nuotatore

è pronta ad uscire dall’acqua.

DORSO

il dorso è uno stile libero rovesciato, in cui si ha un atteggiamento supino. Il corpo è

leggermente inclinato rispetto alla superficie dell’acqua, la posizione del corpo deve

essere la più naturale possibile, non è mai una posizione forzata né avanti né indietro.

Nel dorso i concetti di IDRODINAMICITA’ e di CORPO ORZZONTALE in acqua devono

essere ridimensionati, poiché se il nuotatore assumesse una posizione perfettamente

orizzontale, come nello stile libero, le gambe sarebbero in posizione troppo superficiale

per consentire un adeguato svolgimento della loro funzione. Perciò il nuotatore

tenderà ad avere il corpo immerso nell’acqua, evitando la posizione “seduta”, che

deriva da una posizione troppo bassa dei fianchi, la quale provoca un’azione frenante

dell’acqua sul nuotatore.

COLPO DI GAMBE

Il colpo di gambe nel dorso, è lo stesso del crawl, solamente che è l’inverso. Il

movimento delle gambe è molto importante in questo stile perché stabilizza la nuotata. Una

buona gambata rende più fluida l’azione in acqua. E’ molto importante quindi saper muovere

bene le gambe senza sprecare energie superflue.

La fase propulsiva della battuta di gambe, si ha quando la gamba spinge dal

basso verso l’alto (contrario del crawl): l’azione avviene piegando le ginocchia

quando effettuo il colpo verso l’alto, per poi mantenerle tese durante la fase in cui la

gamba spinge verso il basso.

Inoltre , il nuotatore, deve fare attenzione a non portare fuori dall’acqua i piedi, per

non pregiudicare la gambata. Per quanto riguarda la testa, deve essere tenuta

indietro, ma non troppo, assumendo la posizione più naturale possibile.

Un buon metodo per allenare le gambe, è quello di tenere le mani sopra la testa, con

gomiti tesi e scapole basse; questo metodo serve al nuotatore per aiutarlo a trovare

una buona posizione del corpo. Il fatto di tenere le braccia sopra la testa può però

risultare difficile da applicare a chi non ha un’adeguata flessibilità scapolo-omerale, in

questo caso, il nuotatore può tenere un braccio alto sopra la tesa e l’altro lungo i

fianchi.

BRACCIATA

- Trazione

La trazione inizia con il gomito teso e il braccio che entra in acqua direttamente sopra

le spalle. Quando la mano entra in acqua, è girata in modo che il palmo sia rivolto

verso l’esterno; il mignolo viene immerso per primo e il pollice per ultimo. Entrando in

acqua dopo il recupero, l’inerzia sviluppata fa abbassare il braccio di circa 15-30cm. A

questo punto intervengono i muscoli che effettuano la trazione, la quale prosegue con

una progressiva flessione del gomito quando il braccio è tirato indietro fino a metà

trazione (all’altezza delle spalle formando un angolo di 90°). In questa fase si osserva

un abbassamento della mano e del braccio dovuto al rollio del corpo.

Dopo questo punto di massima flessione, la mano spinge l’acqua indietro e verso il

basso con un movimento pari a un quarto di cerchio. L’ultima metà della trazione è

portata a termine con l’estensione del gomito, una continua rotazione sull’asse

longitudinale e adduzione del braccio.

RECUPERO

Dopo che la mano ha spinto verso il basso, inizia la fase di RECUPERO che avviene

portando il braccio in avanti verso l’alto seguendo una linea perfettamente dritta e

verticale (ogni deviazione da questa linea può provocare una reazione laterale del

corpo). Tale sollevamento può provocare la spinta verso il basso del corpo, x tale

motivo è importante l’azione della gamba dall’alto verso il basso nel lato in cui

avviene la fase di recupero per bilanciare l’abbassamento del corpo.

Quando la mano esce dall’acqua, il palmo deve essere rivolto verso il basso o verso

le cosce; quando poi passa all’altezza della testa, la mano deve essere girata verso

l’esterno e rimanere in questa posizione fino al termine della fase di recupero.

ROLLIO

Come nel crawl il rollio non deve essere fine a se stesso; le spalle e i fianchi

dovrebbero oscillare simultaneamente, tenendo la testa immobile. Se invece il

nuotatore fa oscillare solo le spalle e lascia fermi i fianchi, provocherà uno

sbilanciamento con un eccessivo movimento laterale delle gambe. Se invece i

fianchi oscillano insieme alle spalle in giusta misura, le gambe si trovano nella

posizione giusta x effettuare la battuta verso il basso in maniera da neutralizzare il

movimento laterale dovuto alla fase finale della trazione. Inoltre grazie al rollio

l’angolo che si crea tra la spalle e il braccio può essere diminuito, rafforzando la

potenza della trazione.

Il rollio del corpo nel dorso, raggiunge 3 scopi:

1- Fa alzare la spalla dal lato del braccio che effettua la trazione con il risultato di

non creare un’inutile azione frenante dell’acqua durante il recupero del braccio.

2- Pone il braccio opposto in un’angolazione più adatta ad ottenere una trazione

più vigorosa

3- Il nuotatore può flettere il gomito fino all’angolazione desiderata senza che la

mano rompa la superficie dell’acqua

La motivazione per cui il dorso è più lento del crawl o delfino, è dovuto al fatto che

la trazione delle braccia è effettuata da una posizione svantaggiata. Infatti più le

braccia si trovano oltre la linea parallela al lato del corpo, più debole diventa

l’azione dei muscoli depressori.

RESPIRAZIONE

Per quanto riguarda la respirazione, il dorsista ha sempre il viso fuori dall’acqua, e

questo gli permette di gestirsi la respirazione. Ciò che deve evitare è di respirare

troppo profondamente, per ovviare a ciò deve tenere sotto controllo la sua

respirazione, cercando di non fare più di un inspirazione ed una espirazione per

bracciata completa. Un metodo è quello di inspirare durante la bracciata e espirare

durante l’altra bracciata.

RANA

POSIZIONE DEL CORPO

Il corpo dovrà essere tenuto orizzontale e idrodinamico pur rendendo possibile l’azione

propulsiva delle gambe e delle braccia.

COLPO DI GAMBE

- TEORIA DELL’AZIONE A CUNEO

La teoria dell’azione a cuneo è la più antica. Tale movimento è dato dal tenere le

gambe tese in fuori, sostenendo che la propulsione è data dall’acqua compressa tra le

gambe che, fuoriuscendo, spinge il corpo in avanti.

Tuttavia l’acqua è una sostanza cedevole, e non è pensabile che possa essere forzata

all’indietro, ma piuttosto che, lasciando lo spazio fra le gambe essa sia sospinta verso

l’alto e verso il basso.

- TEORIA DELL’AZIONE A FRUSTA

La teoria dell’azione a frusta ritiene che la forza derivante dall’azione a cuneo è

trascurabile e che l’effettiva propulsione sia data spingendo l’acqua indietro con i

piedi.

Le ginocchia vengono flesse, portando i talloni all’ indietro fino quasi a toccare le

natiche, con le ginocchia piuttosto vicine tra loro .

A questo punto i piedi iniziano a ruotare verso l’esterno trovando la giusta posizione di spinta

questi primi centimetri della spinta all’indietro non hanno efficacia propulsiva, ma

(

servono a posizionare correttamente i piedi per spingere all’indietro con la pianta ). La

spinta avviene quindi con la parte interna della pianta del piede e con una energica “frustata”

in fuori dietro. Terminata la fase di spinta i piedi tornano ad unirsi in completa distensione. La

spinta deve avvenire velocemente mentre la fase di recupero deve essere effettuata più

lentamente.

Questa tipo di gambata è molto più efficace, più veloce e più economica dal punto di

vista del dispendio energetico; è una spinta reale perché si spinge con la pianta del

piede, non tanto all’inizio ma alla fine, provocando un accelerazione progressiva della

velocità e permettendomi di penetrare più velocemente in acqua.

Praticando questo tipo di gambata in maniera non corretta, molti nuotatori avvertono

FORTI DOLORI ALLE GINOCCHIA che li inducono a cambiare specialità, tale dolore può

essere causato da lesioni muscolo tendinee o ai legamenti, ma può essere evitato

riscaldando adeguatamente le gambe prima di entrare in acqua o prima di sottoporli a

particolari sforzi.

BRACCIATA

La trazione della rana inizia con una presa profonda, (se la trazione inizia in superficie

ci sarà la tendenza a salire troppo in alto e l’energia verrebbe sprecata in un

movimento ondulatorio) ed avviene appena la battuta delle gambe è terminata e il

nuotatore, sentendo che la spinta in avanti va ad esaurirsi, inizia ad allargare le mani

muovendole diagonalmente all’esterno e verso il basso, con il gomito che comincia a

piegarsi tenendolo alto per poter premere l’acqua indietro con un’angolazione più

Riassunto per l'esame di Teoria, Tecnica e Didattica dell'Attività Natatoria, basato su appunti personali e studio autonomo del testo consigliato dal docente La Scienza del Nuoto, Counsilman.
La velocità del nuotatore è il risultato dell’azione di 2 forze: la resistenza e la propulsione. Nel primo caso, è la forza causata dall’acqua che il nuotatore deve spostare o trascinarsi dietro; mentre la propulsione è la forza prodotta dal movimento delle braccia e delle gambe. Il nuotatore per nuotare più velocemente deve raggiungere uno dei seguenti risultati: diminuzione della resistenza, aumento della propulsione, o conseguire una combinazione di tutte e 2.