Appunti nuoto

IL CRAWL

Il Crawl costituisce la tecnica di nuotata più conosciuta essendo la più efficace ed economica per

avanzare nell'acqua. Rispetto agli altri stili assicura la massima velocità.

La posizione del corpo nel crawl deve essere quanto più idrodinamica possibile; ogni disturbo

dell’idrodinamicità che provochi un aumento della resistenza comporta un aumento del dispendio

energetico e una riduzione della velocità.

Il nuotatore deve: tenere la testa in una posizione tale che la linea dell’acqua corrisponda circa

all’attaccatura dei capelli e ruotarla nel suo asse quando effettua la respirazione, anziché alzarla o

abbassarla; spingere con le mani in direzione posteriore piuttosto che verso il basso all’inizio della

trazione e inclinare la mano diagonalmente verso l’esterno anziché tenerla parallela alla superficie

al momento dell’entrata in acqua; al termine della fase propulsiva ruotare il palmo verso l’anca

facendo in modo che sia il dito mignolo ad uscire dall’acqua per primo

In questo stile risulta fondamentale evitare un'eccessiva rotazione del corpo, seguire una

traiettoria corretta nella fase subacquea, coordinare correttamente le gambe e le braccia e

rispettare i tempi della respirazione.

La posizione del corpo è prona e deve essere orizzontale in modo da offrire la minore resistenza

possibile all'avanzamento. La propulsione è data dal 70% dalle braccia e il 30% dalle gambe.

LA GAMBATA: L'utilizzo delle gambe nello stile libero, pur avendo un significato più stabilizzatore

che propulsivo, dovrebbe essere regolare e continuo. L’azione delle gambe impedisce al corpo di

affondare eccessivamente mantenendo in questo modo una buona posizione idrodinamica.

L'azione delle gambe è continua e senza punti morti; inizia con il movimento dell'anca, per

trasferirsi con fluidità al resto dell'arto, con un leggero e naturale gioco al ginocchio e alla caviglia.

Le gambe devono quindi essere naturalmente distese con piedi leggermente intraruotati. La

maggiore propulsione è data dalla fase discendente della gambata, ma in misura di molto inferiore

anche la fase ascendente contribuisce all'avanzamento. L'ampiezza per un corretto colpo di gamba

deve variare tra i 30 e i 40 cm a seconda dell'altezza dell'atleta. L'impulso all'avanzamento viene

fornito quasi esclusivamente dal dorso del piede, che non deve uscire eccessivamente fuori

dall’acqua; questo richiede una buona scioltezza della caviglia.

LA BRACCIATA: L'azione delle braccia è nettamente più importante di quella delle gambe. Nella

bracciata entrano in funzione contemporaneamente sia i muscoli rotatori che i muscoli depressori

che sviluppano una grande potenza. La trazione deve essere eseguita in modo continuo ricercando

la massima fluidità ed evitando pause o punti morti. La bracciata si divide in: una parte subacquea

(fase propulsiva) e una parte aerea (fase di recupero). La parte subacquea si divide in diverse fasi

fondamentali: la presa dell'acqua, la trazione, la spinta. La fase aerea comprende il recupero.

La presa: l'ingresso della mano in acqua deve avvenire con le dita che quindi entrano per prime

approssimativamente allineate con l'asse delle spalle, mentre il gomito si trova ancora in leggera

flessione. La mano si infila in acqua a poca profondità, seguita dall'avambraccio. La distensione del

braccio, aiutato dal rollio della spalla, avviene con una traiettoria curvilinea, che tende ad

allontanare leggermente la mano dalla linea mediana del corpo, con il palmo leggermente rivolto

verso l'esterno. In questo primo scorcio di bracciata è molto importante l'ottimale posizionamento

del gomito e l'esecuzione del rollio.

La trazione: Durante la trazione subacquea la mano deve essere fatta passare perpendicolarmente

alla spalla evitando una rotazione eccessiva del corpo che risulta negativa. Per aumentare

l'avanzamento in acqua è inoltre necessario non far seguire alla mano una traiettoria rettilinea ma

una più ondulata. La trazione vera e propria inizia poi con un cambio di orientamento della

posizione del palmo della mano, che ruota verso l'interno fino a portare le dita in basso con una

posizione perpendicolare all'asse di avanzamento. La direzione di trazione è parallela all'asse di

avanzamento. Per produrre una trazione efficace, il gomito è inizialmente esteso o quasi; quando

la mano tira sotto il corpo, il gomito inizia a flettersi, raggiungendo la massima flessione quando il

braccio si trova ad essere perpendicolare al corpo, ovvero a metà trazione. L’angolo a livello del

gomito in media è di 90°. La flessione del gomito viene mantenuta solo per pochi attimi perché

quando si spinge la mano ulteriormente indietro, l’angolo aumenta progressivamente finchè il

gomito si trova a essere quasi completamente esteso. La traiettoria della mano è una S

La spinta: Una volta raggiunto il punto di massima flessione l'avambraccio comincia a stendersi e a

realizzare la fase di spinta. La mano, dopo la fase di trazione, deve uscire dall'acqua sotto all'anca

con il gomito quasi teso e non eccessivamente piegato. Per ottimizzare la nuotata la mano

dovrebbe uscire all'altezza della coscia. La fase di spinta è la più efficace ai fini propulsivi. Molto

importante, per la buona riuscita del gesto tecnico e che non ci siano pause tra la fase di spinta e il

recupero aereo del braccio.

Il recupero: il recupero avviene fuori dall'acqua, con il braccio in posizione flessa, il gomito alto, la

muscolatura rilassata e con la mano che sfiora la superficie dell'acqua. Inizia al termine della fase

di spinta quando per prima la spalla, seguita poi dal braccio e dall'avambraccio si svincolano

dall'acqua senza effettuare pause. L'avambraccio è flesso sul braccio e la mano rilassata.

Queste 4 fasi non devono essere interrotte, il movimento deve essere continuo e fluido

La respirazione: può essere eseguita sia a destra e a sinistra. La fase di inspirazione avviene con la

rotazione della testa al termine della fase di spinta durante la prima fase del recupero. Al termine

dell'ispirazione il capo con la bocca torna ad immergersi in acqua, precedendo l'ingresso della

mano. L'espirazione avviene per tutta la durata della fase di immersione del capo e può essere

effettuata sia con l'ausilio della bocca che del naso (ma soprattutto con la bocca).

È importante che il nuotatore ruoti la testa lateralmente eseguendo una rotazione longitudinale

del collo e non sollevandolo o flettendolo; questi movimenti infatti alterano l’allineamento del

corpo.

IL DORSO

Il Dorso definito anche Crawl sul dorso, è l'unico stile che si nuota con la faccia non rivolta verso il

fondo, in posizione supina. L'unica semplificazione rispetto agli altri stili è determinata dal fatto

che la faccia del nuotatore è emersa, con grandi vantaggi per la respirazione.

Occorre assumere la posizione più idrodinamica possibile, in modo da ridurre al minimo le

resistenze: la posizione del corpo non deve essere perfettamente orizzontale, ma leggermente

inclinato, perché essendo l’azione delle gambe opposta a quella dello stile libero (dal basso verso

l’alto) se il corpo fosse orizzontale le gambe uscirebbero dall’acqua, le gambe distese fino ai piedi,

le spalle e il torace aperti, il bacino allineato (non in posizione seduta) e testa è appoggiata

sull'acqua con le orecchie immerse e deve rimanere sempre ben fermo durante la nuotata.

LA GAMBATA: Il movimento delle gambe è molto importante in questo stile perchè stabilizza la

nuotata, ma ha anche una funzione propulsiva. I piedi devono essere distesi come se fossero dei

prolungamenti delle gambe e non vanno tenuti a martello; inoltre la gamba deve essere retta

senza piegare il ginocchio. Il movimento è quindi alternato, parte dall’anca con un affondamento

di circa 30/40 centimetri. La battuta di gambe non deve essere frenetica e, molto importante, il

piede non deve uscire dall'acqua. Inoltre al culmine della frustata della gamba il ginocchio (che mai

deve uscire dall'acqua durante l'esecuzione del movimento) deve essere completamente esteso.

Nella battuta di gambe a dorso, la maggiore forza propulsiva deriva dal movimento verso l’alto,

che è l’inverso di quanto avviene nel crawl. Le ginocchia si flettono mentre effettuano la battuta

verso il basso e si mantengono estese durante gran parte della battuta verso l’alto.

Generalmente si eseguono sei battute di gambe per ogni ciclo di bracciata.

LA BRACCIATA: L'azione delle braccia è nettamente più importante di quella delle gambe; la

trazione delle braccia costituisce il 60 % di quella totale, perciò avere una buona bracciata

permette una nuotata più fluida e produttiva. La bracciata del dorso si divide in: fase subacquea e

fase aera. La fase subacquea (fase propulsiva) si divide in tre fasi fondamentali: la presa dell'acqua,

la trazione, la spinta. La fase aerea comprende il recupero.

La presa: Il braccio, quando entra in acqua deve essere teso vicino al capo e parallelo all'asse di

avanzamento quasi a contatto con l'orecchio. L'ingresso in acqua della mano non deve avvenire

con il palmo ma bensì con il mignolo. Il palmo deve essere quindi rivolto verso l'esterno e,

entrando in acqua, deve flettersi verso il polso.

La trazione: inizia quando la mano è affondata di 20/30 cm. Una importante fase della trazione è la

traiettoria che la mano disegna nella parte subacquea. Il braccio inizia a spingere verso dietro,

inizia poi la risalita e contemporaneamente la flessione del gomito, con la mano che risale

avvicinandosi alla line mediana. Quando la mano si trova all'altezza della spalla, mano,

avambraccio, braccio e spalla, dovrebbero essere tutti sullo stesso piano e l'angolo formato tra

avambraccio e braccio dovrebbe essere di 90° o di poco superiore.

La spinta: deve essere continua alla trazione e si ottiene con una completa estensione del braccio.

Tale movimento è assecondato da una flessione dorsale del polso e termina con la mano, che nella

parte finale, esegue una rotazione e una spinta verso il basso (frustata). La frustata verso il basso

non ha alcun effetto propulsivo ma solo a facilitare lo svincolo del braccio dall'acqua, assicurando

così una nuotata continua e fluida.

Il recupero: il braccio deve essere teso e rilassato e il polso deve uscire dall'acqua con un leggero

anticipo rispetto al resto del braccio. La traiettoria della mano è perpendicolare rispetto alla

superficie dell'acqua, per poi ruotare in fuori ed entrare con il mignolo in acqua.

La respirazione: avviene frontalmente ed è sincronizzata con la bracciata, inspirazione durante i