La nuova scienza del nuoto

LA FARFALLA

La farfalla somiglia al crawl per quanto riguarda i movimenti di braccia e gambe, solo che essi vengono mossi

simultaneamente, anzichè in modo alternato. La farfalla sarebbe lo stile più veloce perchè la propulsione è

molto potente ma, nella fase del recupero, il corpo rallenta: la propulsione non è continua. La regolamentazione

corrente della farfalla prevede:

Partenza: la partenza deve essere sempre effettuata in avanti.

Nuotata: dopo la partenza e dopo ogni virata, le spalle del nuotatore devono essere sulla verticale del petto o

davanti ad essa. È consentito al nuotatore effettuare uno o più colpi di gambe e una singola trazione subacquea

delle braccia che deve portarlo alla superficie. Dall'inizio della prima bracciata, le spalle devono essere in linea

con la superficie dell'acqua, le braccia devono essere in avanti sopra l'acqua contemporaneamente e portate

indietro simultaneamente per tutta la gara.

Azione delle gambe: tutti i movimento in su e in giu delle gambe devono essere simultanei. Gambe e piedi non

devono necessariamente essere allo stesso livello, ma non sono consentiti movimenti alternati delle une o degli

altri. Il movimento a sforbiciata o del calcio a rana non è permesso.

Virata: ad ogni virata, il corpo deve essere sul petto e le spalle in linea con la superficie dell'acqua. Il tocco

deve essere effettuato con entrambe le mani simultaneamente. Dopo aver toccato, il concorrente può effettuare

la virata nel modo che preferisce. Le spalle del nuotatore devono trovarsi sulla verticale del petto o davanti ad

essa quando i piedi lasciano la parete della vasca.

Arrivo: all'arrivo, il tocco deve essere effettuato con entrambe le mani sulla testata della vasca. Il corpo deve

essere sul petto e le spalle in linea con la superficie dell'acqua.

Nella farfalla entrambe le braccia effettuano il recupero fuori dall'acqua mentre le gambe sono impegnate in un

movimento ondulatorio a delfino. Tra i nuotatori di farfalla, lo schema più comune è due colpi di gambe per

ciclo di bracciata.

Posizione del corpo

La nuotata a farfalla comporta un movimento verticale. Non si tratta di un ondulazione forzata ma piuttosto di

un movimento che risulta da 3 fattori principali: l'azipne verso il basso delle gambe, che spinge il bacino verso

l'alto, l'inerzia derivante dal recupero delle braccia che tende a tirare la testa e le spalle verso il basso, la prima

parte della trazione che tende a far sollevare la testa e le spalle generando un movimento verticale utile che

facilita la respirazione. I nuotatori di farfalla coordinano il colpo di gambe, la trazione e il sollevamento della

testa per la respirtazione in modo da mantenere il corpo nella posizione più orizzontale possibile. L'angolazione

del corpo è relativamente piatta.

Azione delle gambe

Il colpo di gambe a delfino viene eseguito tenendo le gambe unite e muovendole verso l'alto e verso il basso sul

piano verticale. La prima battuta verso il basso, dopo che le braccia sono entrate in acqua, è di solito la meno

ampia e vigorosa delle due: in questo momento il nuotatore si trova nel punto di minor velocità, dove l'entrata

delle mani in acqua ha un effetto frenante sull'avanzamento. La prima battuta di gambe spinge il nuotatore di

gambe e ha principalmente lo scopo di sollevare il bacino ponendo il corpo in una posizione orizzontale prima

dell'inizio della trazione.

La seconda battuta, durante l'ultima parte della trazione, è più ampia e vigorosa della prima e ha la funzione di

compensare l'abbassamento del bacino causato dal movimento del recupero delle braccia. Quando la trazione è

più breve e meno ampia, si avverte meno la necessità della seconda battuta di gambe la cui funzione principale

è di mantenere alto il bacino. Per mantenere la seconda battuta il nuotatore deve concentrarsi sullla necessità di

allungare la nuotata spingendo le braccia più indietro. Se un nuotatore possiede una bracciata molto potente, è

in grado di rendere entrambe le battute di gambe ampie e vigorose essendo più veloce e compiendo bracciate

più ampie.

La bracciata

La trazione

L'inizio della trazione si verifica quando le mani, dopo il recupero, entrano in acqua per 10 cm. All'inizio della

trazione, le braccia vengono spinte lateralmente verso il basso in una posizione che, vista frontalmente al

nuotatore, pare quella delle ali di un gabbiano: il gomito si trova in alto e il braccio è ruotato medialmente. Se a

questo punto il nuotatore ruota la mano, il movimento risulta propulsivo. Se le mani venissero spinte

direttamente all'indietro, si sfrutterebbe la resistenza e la mano che si trovasse in ritardo rispetto all'altra,

darebbe un contributo scarso/nullo alla propulsione. E' possibile che, insegnando ai nuotatori ad inclinare le

mani e ruotarle all'interno ed incrociarle una sull'altra, si possano ottenere miglioramenti di tempi. La trazione

delle braccia deve essere effettuato in direzione obliqua, verso il basso e lateralmente. Il braccio è ruotato

medialmente e il gomito è alto e flesso e consente alle braccia di spingere l'acqua posteriormente con un

angolazione favorevole (40°). Se il gomito non viene mantenuto alto, la forza viene diretta più verso il basso

che posteriormente. Dopo che le mani e le braccia hanno spinto verso l'esterno, si dirigono medialmente fino ad

arrivare quasi a toccarsi, grazie alla flessione del gomito e all'aumento della rotazione mediale del braccio con

lo scopo di rendere la bracciata più vigorosa, aggiungendo i muscoli rotatori a quelli adduttori per ottenere

un'applicazione più efficiente della forza ai fini dell'effetto sostentamento. In sintesi, la trazione segue un

percorso a buco o a clessidra.

Il recupero

La fase di recupero inizia ancor prima che termini la fase di trazione del braccio. Le braccia e i gomiti, a fine

trazione, iniziano il recupero, mentre le mani continuano la parte finale di propulsione.

A fine trazione, le mani non spingono direttamente indietro ma si allargano lateralmente in un movimento

rotatorio, che conserva molta della spinta inerziale della trazione. Questo movimento delle mani aiuta il

recupero delle braccia. Le mani fuoriescono con il palmo rivolto verso l'alto e le braccia vengono portate avanti,

estendendosi completamente (a causa della forza centrifuga). I gomiti sono completamente estesi e non vi è

tensione nelle braccia. Il mento viene mantenuto basso e il nuotatore non fuoriesce eccessivamente dall'acqua.

Le braccia vengono, a questo punto, recuperate lateralmente sopra la superficie dell'acqua, con il palmo rivolto

verso il basso ed il nuotatore deve ruotare medialmente il braccio per far si che il palmo venga rivolto verso il

basso con il pollice più in basso, per aver la giusta inclinazione necessaria ad una buona propulsione da

sostentamento. I gomiti sono quasi completamente estesi. Il nuotatore inspira mentre porta le braccia in avanti.

Non appena le braccia si trovano in linea con le spalle, smette di inspirare, flette la testa verso il basso e la

facccia entra in acqua. Subito prima che le braccia entrino in acqua, se il nuotatore esagera il controllo di esse,

rallentando il movimento, la spinta inerziale delle braccia vero il basso viene trasferita al resto del corpo che, di

conseguenza, affonda eccessivamente.

La spinta inerziale verso il basso delle braccia e delle mani deve essere assorbita dall'acqua, non annullata

dall'azione dei muscoli, altrimenti non solo il corpo affonda più del dovuto, ma le mani si arrestano in

superficie. La forza della prima parte della trazione sarà diretta verso il basso e, per reazione, il nuotatore verrà

spinto verso il basso.

Se invece il nuotatore lascia che l'inerzia sviluppata durante il recupero faccia affondare leggermente le mani,

senza spingere la testa e le spalle verso il basso, si trova in una posizione migliore per applicare la forza di

trazione più posteriormente che verso il basso.

Inclinazione della mano

L'angolo di attacco deve confermarsi allo stesso principio della meccanica dei fluidi che si applica alle eliche

degli areoplani e delle imbarcazioni, aventi un'inclinazione di 30-40°.

Più la sua inclinazione si avvicina a 40°, più risulta efficace nella produzione del sostentamento.

La respirazione

Respirazione e coordinazione

I nuotatori non abituati lamentano un dolore ai muscoli della nuca. I muscoli del collo vengono utilizzati per

sollevare la testa mediante iperestensione del collo, permettendo alle spalle di restare più basse nell'acqua

durante la respirazione. Se il nuotatore non effettua l'iperestensione del collo è costretto a respirare con la faccia

rivolta verso il basso e a sollevare le spalle dall'acqua. La testa deve sollevarsi quanto basta per liberare la

bocca dall'acqua ma non tanto da staccare eccessivamente il mento dalla superficie.

Terminata l'inspirazione, i muscoli del collo si rilassano e la testa si abbassa fino ad essere in allineamento quasi

perfetto con il corpo. Il movimento della testa deve essere coordinato in modo che l'inspirazione possa avvenire

nel momento di massima elevazione. Un difetto molto comune è quello di ritardare l'inspirazione, effettuandola

dopo che le spalle hanno raggiunto il punto di massima elevazione ed il corpo si sta abbassando: questa

respirazione costringe ad inarcare la schiena e ad affrettare il recupero delle braccia. Per la miglioria, occorre

sforzarsi di sollevare la testa all'inizio della trazione.

All'inizio della trazione, le spalle devono sollevarsi mentre il collo si estende e, quando le mani hanno

oltrepassato la perpendicolare del corpo, la faccia deve trovarsi quasi completamente fuori dall'acqua per

l'inizio della inspirazione, che prosegue fino a che le braccia non hanno terminato la trazione e iniziato il

recupero, durante il quale la testa si abbassa mediante flessione del collo.

Quando le braccia passano vicino alla testa, la faccia deve essere completamente immersa, almeno fino al

livello degli occhi. Se il nuotatore sta ancora respirando, significa che sta effettuando una respirazione ritardata.

Un movimento della testa adeguatamente coordinato contribuisce a mantenere il corpo in posizione

relativamente orizzontale. La trazione tende a sollevare il corpo dall'acqua e l'innalzamento della testa ad

abbassarlo. Queste due forze combinate si annullano reciprocamente. Il sollevamento provocato dalla trazione è

maggiore dell'affondamento causato dall'innalzamento della testa, con il conseguente sollevamento del corpo: la

testa si innalza ed il collo si trova in iperestensione durante la maggior parte della trazione. L'abbassamento

della testa è un movimento rapido ed è di fondamentale importantza perchè sia l'acqua a sopportare il peso e per

il recupero delle