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CRAWL
Regolamento tecnico:
Stile di nuotata libero tranne che nei misti
Partenza con tuffo
Arrivo tocco con qualsiasi parte del corpo
Nuotata subacquea max 15 metri
Tempo maschi 20.30 50m
Tempo femmine 23.24 50m
Vantaggi:
Nessun problema di orientamento
Posizione vantaggiosa per le azioni propulsive
Visione e controllo della fase subacquea
Svantaggi:
Respirazione
Perturbazione a seguito del movimento del capo
Occhi nell’acqua
Assetto del corpo:
Allineamento verticale
Posizione del capo
Allineamento laterale
Principali errori nell’assetto:
Inclinazione eccessiva del corpo
Capo troppo alto sull’acqua
Capo eccessivamente immerso
Rollio eccessivo
Recupero troppo ampio
ARTI INFERIORI gambata
Funzioni:
Propulsiva
Galleggiamento
Stabilizzante
Fasi: Attiva (discendente)
Passiva (ascendente)
Principali errori nella gambata:
Arti inferiori troppo rigidi
Azione limitata alla gamba propriamente detta
Piedi in flessione dorsale
Eccessiva/insufficiente ampiezza del movimento
Movimento troppo/troppo poco in profondità
Arti abdotti
Eccessiva flessione della gamba sulla coscia
Fasi bracciata:
Fase aerea
Fase subacquea:
Appoggio-presa
Trazione
Spinta
Entry
Stretch
Downsweep to catch
Catch
Insweep
Outsweep
Release and exit
Principali errori fase aerea:
Recupero ad arto rigido (braccio teso)
Recupero a gomito basso
Recupero basso e ampio
Recupero a braccio troppo flesso (mano in acqua)
Ingresso mano laterale rispetto alla linea della spalla
Ingresso mano oltre la linea mediana (imbardata)
Entrata mano piatta o in eccessiva flessione dorsale/palmare
Entrata a gomito basso
Overreaching e Underreaching
Principali errori fase subacquea:
Appoggio-presa:
1) Presa ad arto superiore flesso
Presa troppo o troppo poco laterale
Trazione:
2) Trazione anticipata
Braccio teso
Mano flessa dorsalmente
Trazione a gomito basso
Traiettoria passata rettilinea
Passata eccessivamente oltre la linea mediana
Fase di spinta non portata a termine
Fase di spinta verso l’alto (dietro rispetto al nuotatore)
Rollio: 45° dalla parte dove si respira
30° dall’altra parte
Vantaggi:
Facilita l’azione di recupero
Facilita la respirazione
Permette un recupero più vicino all’asse mediano del corpo
Miglior penetrazione nell’acqua
Miglior intervento muscolare
Respirazione:
Espirazione
1) Continua (lenta continua, con maggior vigore nella fase finale)
Con breve apnea
Esplosiva (lunga apnea)
Coordinazione con la bracciata
2) Inizio movimento capo a metà trazione
Inspirazione a fine spinta (fino a metà – 2/3 recupero)
Leggera torsione del capo anche dal lato opposto
Frequenza respirazione
3) Ogni ciclo di bracciata (ogni 2 bracciate)
Ogni 3 bracciate
Altro
Principali errori nella fase respiratoria
Respirazione anticipata
Espirazione insufficiente
Respirazione ritardata
Sollevamento avanti del capo durante inspirazione
Spostamento del capo verso fuori-dietro durante respirazione
Schemi di battuta degli arti inferiori
Schema a sei battute
Schema a due battute dritte
Schema a due battute incrociate
Schema a quattro battute dritte
Schema a quattro battute incrociate
RANA
Regolamento:
Subacquea rana partenza e virata + 1 gambata delfino + una gambata rana
1)
Posizione del corpo, simultaneità, ciclo di nuotata
2) Sul petto, ma ammessa qualsiasi rotazione in virata dopo tocco mani
Ciclo di nuotata bracciata + colpo di gambe, con movimenti simultanei
Riferimenti mani e gomiti
3) Mani spinta in avanti dal petto, sopra, sotto o in superficie
Mani max linea delle anche
Gomiti sempre sotto (escluso in virata arrivo)
Capo e supreficie fasi sunacquee:
4) Rottura superficie con la testa ad ogni ciclo di nuotata e prima del movimento interno 2°
bracciata
Piedi e movimento arti inferiori:
5) Extrarotazione
No calci a forbice, battute alternate o farfalla verso il basso
Tocco di virata e arrivo:
6) Entrambe mani simultaneamente e rottura superficie col capo in ultima bracciata
Tempi maschi 25.25 50m
Tempi femmine 28.71 50m
Vantaggi:
Simmetria / simultaneità dei movimenti
Sicurezza in acqua
Dispendio energetico (bassa velocità)
Presa d’informazione
Svantaggi:
Resistenze durante il recupero arti superiori/inferiori
Mancanza fase di spinta
Respirazione - variazioni assetto e resistenze
Percezione e controllo movimento arti inferiori
Dispendio energetico (alta velocità)
Velocità di nuotata
GAMBATA
Funzione propulsiva
Fasi: Passiva (recupero-flessione)
1) Attiva (calcio frustata)
2)
Ritmo esecutivo:
Recupero rapido, ma dolcemente e con arti inferiori decontratti
Frustata con aumento progressivo della velocità
Pausa di scivolamento
Principali errori nella gambata:
Recupero a ginocchia troppo divaricate
• Calcio con piedi in flessione plantare
• Calcio anticipato - recupero troppo breve
• Calcio asimmetrico
• Recupero con chiusura angolo coscia-busto
• Eccessiva o scarsa apertura durante il calcio
• Nessun movimento circolare dei piedi
• Estensione caviglie prima del termine del calcio
•
BRACCIATA
Fase passiva o di recupero
1) Fase attiva:
2) Presa
Outsweep
Catch
Insweep
Release and recovery
Trazione
Outsweep
Catch
Downsweep
Insweep
Recovery
RESPIRAZIONE
Frontale
Rapporto 1:1
Inizio movimento del capo ad inizio trazione
Inspirazione a fine trazione
No iperestensione del capo
Errori bracciata e respirazione:
Trazione a “gomito basso”
• Trazione eccessivamente in profondità
• Ampiezza eccessiva - portare mani e gomiti molto più indietro rispetto alle spalle
• Scarsa profondità in presa-trazione
• Recupero con poco controllo idrodinamicità
• Eccessivo affondamento delle mani a fine recupero
• Respirazione anticipata / ritardata
•
Coordinazione di nuotata
Inizia il movimento degli arti superiori
• Inizio richiamo arti inferiori a fine trazione arti superiori
• Massima flessione arti inferiori nell’ultima parte del recupero degli arti superiori
• Fase attiva arti inferiori a braccia distese o quasi distese
•
Interpretazione di nuotata
Rana tradizionale piatta nordamericana
1)
Rana moderna ondulata delfinata
2) Rana pausata (glide)
3) Rana agonistica continua
4)
Principali errori a termine della bracciata
52 Pausa a termine trazione braccia
• Pausa a termine recupero gambe
• Errate velocità delle varie fasi della gambata
• Nessuna fase di scivolamento (principianti)
• Calcio con capo ancora fuori dall’acqua
•
DELFINO
Regolamento tecnico
Posizione del corpo
1) Corpo sul petto
Ammessa qualsiasi rotazione dopo tocco in virata, purché sul petto allo stacco dei piedi
Recupero aereo e azione simultanea delle braccia
2) Movimento simultaneo degli arti inferiori
3) È ammesso differente livello degli arti
Non sono ammesse gambate a rana
Tocco di virata e arrivo
4) Entrambe le mani simultaneamente sopra, sotto o al livello della superficie
Uomini 21.80 50m
Femmine 24.38 50m
Peculiarità:
Simmetria/simultaneità dei movimenti
Andamento sinusoidale del corpo
Elementi di difficoltà:
Dispendio energetico
Coordinazione ed esecusione delle gambate (timing)
Movimento del capo come guida per dinamica nuotata
Assetto:
2-30° inclinazione durante la fase inspiratoria
GAMBATA
Funzione:
Propulsiva
Stabilizzante
Fasi: Passiva (verso l’alto)
Attiva (verso il basso)
Errori gambata:
Movimento ad arti tesi – solo del bacino
• Eccessiva flessione – movimento sola gamba
• Uscita piedi dall’acqua
• Flessione delle gambe durante la fase passiva
• Scarsa flessione plantare
• Esecuzione gambata a rana
• Eccessiva profondità del calcio
• Eccessiva divaricata degli arti
•
BRACCIATA
Fase passiva o di recupero
1) Fase attiva:
2) Presa
Trazione
Spinta
Entry and stretch
Outsweep and catch
Insweep
Upsweep
Release and recovery
Fase aerea:
Recupero ad arti tesi
• Compensazione degli squilibri piano frontale
• Recupero più veloce che nel crawl e spinta prolungata
•
Fase subacquea:
A clessidra
• A serratura
•
Errori: Recupero braccia a gomiti flessi
• Eccessiva/scarsa elevazione nella fase recupero
• Ingresso troppo ampio / stretto
• Modalità ingresso (schiaffeggiando, con i gomiti…)
• Trazione anticipata – no fase di stretch - presa
• Traiettoria troppo ampia
• Passata subacquea a gomito basso
• Spinta incompleta
• Spinta verso l’alto e non verso dietro
•
Respirazione:
• Frontale
• Rapporto 1:2 (respirazione: bracciate)
• Uscita capo a fine trazione – inizio spinta (anticipo uscita del capo rispetto all’uscita delle
mani)
• Inspirazione tra fine spinta e metà fase di recupero
• Immersione del capo in anticipo rispetto
• All’ingresso delle mani
Errori respirazione:
Respirazione anticipata / ritardata
• Respirazione prolungata
• Impiego delle mani come appoggio per inspirazione
• Espirazione incompleta
•