Concetti Chiave
- L'alimentazione nell'età adulta richiede un apporto energetico adeguato allo stato nutrizionale e all'attività fisica, con una distribuzione equilibrata di proteine, lipidi e glucidi.
- In età senile, il fabbisogno energetico diminuisce, ma è essenziale mantenere un corretto apporto di nutrienti, tenendo conto di fattori che influenzano lo stato nutrizionale.
- Durante la menopausa, la dieta deve essere leggera e varia, con un controllo calorico e un aumento di frutta, verdura e proteine vegetali, per contrastare i cambiamenti fisiologici.
- Consigli generali per tutte le età includono consumare pasti piccoli e frequenti, limitare sale e alcol, e non trascurare l'attività fisica.
- È importante preferire grassi vegetali, limitare carni rosse e insaccati, e garantire un adeguato apporto di vitamine e minerali attraverso una dieta diversificata.
Alimentazione nell’età adulta
L’età adulta inizia intorno ai 18-20 anni e si protrae fino ai 65 anni. Il fabbisogno energetico dovrà essere correlato allo stato nutrizionale dell’individuo. Se il soggetto è normopeso le calorie da assumere dovranno essere di mantenimento, adeguate alle necessità. Se il soggetto è sottopeso o sovrappeso, l’apporto calorico dovrà essere corretto, aggiungendo o togliendo una quantità di calorie.
La distribuzione calorica giornaliera dei macronutrienti dovrebbe essere: 10-12% di proteine, 25-30% di lipidi e 50-60% di glucidi. L’alimentazione deve essere varia, moderata e ricca di verdura e frutta di stagione, ripartita in cinque pasti, quindi colazione (20%), spuntino (5%), pranzo (40%), merenda (5%), cena (30%). I consigli da seguire per un’alimentazione corretta nell’età adulta sono:- adeguare l’apporto energetico con l’attività fisica che si svolge;
- mangiare in modo vario, consumando tutti i cibi dei cinque gruppi alimentari;
- preferire il consumo di carni magre e di pesce;
- limitare il consumo di carni rosse e di insaccati;
- consumare le uova non più di tre volte a settimana;
- favorire il consumo di legumi;
- preferire il consumo di grassi di origine vegetale;
- privilegiare il consumo di carboidrati complessi, come pane, pasta e riso;
- assumere il giusto apporto di vitamine e sali minerali;
- limitare il consumo di bevande alcoliche;
- ridurre al minimo l’uso del sale;
- distribuire l’alimentazione in pasti piccoli e frequenti;
- non trascurare l’attività fisica.
Alimentazione nella terza età
Nell’età senile il ritmo delle funzioni vitali rallenta e di conseguenza diminuisce il fabbisogno energetico, tuttavia occorre stare attenti alla giusta somministrazione dei vari nutrienti. Secondo i LARN il fabbisogno medio per i soggetti da 60 a 75 anni è di circa 2200 kcal per l’uomo e di 1900 kcal per la donna, quote che si riducono dopo i 75 anni. Inoltre lo stato nutrizionale dell’anziano viene influenzato da molti fattori, come ad esempio masticazione inadeguata, morte del coniuge, digestione imperfetta, solitudine, scarsa educazione alimentare. I consigli da seguire per un’alimentazione corretta durante la terza età sono:
- consumare con moderazione gli alimenti ricchi di grassi, di zuccheri semplici e di sale;
- preferire il consumo di acidi grassi Omega-3 e Omega-6;
- consumare acqua e liquidi anche in assenza di sete;
- aumentare il consumo di alimenti ricchi di calcio e fosforo;
- mantenere un adeguato apporto di vitamine e sali minerali;
- limitare il consumo di bevande alcoliche;
- distribuire l’alimentazione in pasti piccoli e frequenti;
- non trascurare l’attività fisica.
Dieta e menopausa
La menopausa indica il periodo di vita della donna corrispondente al termine del ciclo mestruale e avviene solitamente tra i 45 e i 55 anni. In questo periodo si verifica:
- diminuzione della massa magra;
- calo della forza muscolare;
- aumento di resistenza all’insulina;
- diminuzione dei depositi di calcio e vitamina D.
La dieta in questa fase deve essere varia e leggera. Si devono controllare le calorie, limitare i cibi grassi, il sale e l’alcol, aumentare il consumo di frutta e verdura e le fonti proteiche vegetali.
Domande da interrogazione
- Quali sono le linee guida principali per un'alimentazione corretta nell'età adulta?
- Come cambia il fabbisogno energetico nella terza età e quali fattori lo influenzano?
- Quali sono i consigli alimentari per le persone anziane?
- Quali cambiamenti avvengono durante la menopausa e come dovrebbe essere la dieta in questo periodo?
- Qual è l'importanza dell'attività fisica in tutte le fasi della vita menzionate nel testo?
Nell'età adulta, è importante adeguare l'apporto energetico all'attività fisica, consumare una dieta varia e moderata, preferire carni magre e pesce, limitare carni rosse e insaccati, e distribuire l'alimentazione in cinque pasti giornalieri.
Nella terza età, il fabbisogno energetico diminuisce a causa del rallentamento delle funzioni vitali. Fattori come masticazione inadeguata, solitudine e scarsa educazione alimentare possono influenzare lo stato nutrizionale dell'anziano.
Gli anziani dovrebbero consumare moderatamente alimenti ricchi di grassi e zuccheri, preferire acidi grassi Omega-3 e Omega-6, bere acqua anche senza sete, aumentare il consumo di calcio e fosforo, e mantenere un adeguato apporto di vitamine e sali minerali.
Durante la menopausa si verifica una diminuzione della massa magra e della forza muscolare, un aumento della resistenza all'insulina, e una diminuzione dei depositi di calcio e vitamina D. La dieta dovrebbe essere varia e leggera, con un controllo delle calorie e un aumento del consumo di frutta, verdura e proteine vegetali.
L'attività fisica è fondamentale in tutte le fasi della vita per adeguare l'apporto energetico, mantenere la salute fisica e mentale, e supportare una corretta alimentazione, come sottolineato per l'età adulta e la terza età.
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