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CONSIGLI DIETETICI PER GLI IMPEGNI AGONISTICI
Prima della gara:
- Evitare di sbilanciare la razione alimentare (es. troppi zuccheri semplici)
- Ultimo pasto: 3-4 ore prima della gara, se no tutto il flusso ematico è concentrato a livello gastro-intestinale e si riduce la performance sportiva.
- Pasto più possibile ricco di carboidrati, poco ricco di proteine e lipidi: i carboidrati forniscono energia e lipidi/proteine richiedono più tempo per la digestione, questo potrebbe fare sì che durante la gara ci sia ancora in atto la digestione. Inoltre, il 10% della termogenesi indotta dalla dieta va alle proteine, consumano più energia per la digestione.
Il giorno della gara:
- La dieta non deve differire da quella seguita normalmente (impegno fisico di breve durata)
Per impegni di lunga durata:
- Pasto 500-1000 kcal (ipolipidico e ipoproteico, con poca fibra e ricco in carboidrati complessi)
Prima dell'inizio della gara:
- Barretta di cereali
Bevanda addizionata
maltodestrine e sali (metà gara)
Dopo gara:7Pasto leggero ma a base di alimenti a basso indice glicemico, proteico e ricco di sali, vitamine e sostanze alcalinizzanti; ci si pesa e si assume l'acqua corretta. Inoltre, si consiglia assunzione di un pasto leggero soprattutto liquido per aiutare a reintegrare scorte di acqua e Sali minerali: verdure che hanno anche pH basico che facilita il tamponamento di ioni H+. Poi si assumono carboidrati complessi perché si avrà una minore velocità di assorbimento ovvero ripristino più efficiente delle scorte di glicogeno si ha un picco di glicemia, si abbassa rapidamente ma con attivazione insulina non si definisce deposito corretto di glicogeno.
INTEGRATORI ALIMENTARI NELLA PRATICA SPORTIVA
La Direttiva 2002/46/CE definisce 'integratori alimentari': i prodotti alimentari destinati ad integrare la dieta normale e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo
nella categoria degli integratori alimentari. Sono prodotti appositamente formulati per supportare le esigenze nutrizionali degli atleti e migliorare le prestazioni sportive. Gli integratori per lo sport possono includere sostanze come proteine, aminoacidi, carboidrati, creatina, caffeina e altri ingredienti che possono aiutare ad aumentare la resistenza, favorire la riparazione muscolare, migliorare la concentrazione e l'energia durante l'attività fisica. È importante sottolineare che gli integratori per lo sport non sono sostituti di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano. Devono essere utilizzati in combinazione con una corretta alimentazione e un adeguato allenamento fisico. Prima di assumere qualsiasi integratore, è consigliabile consultare un medico o un dietologo per valutare le proprie esigenze e garantire la sicurezza e l'efficacia del prodotto. In conclusione, gli integratori alimentari sono prodotti che forniscono sostanze nutritive o con funzioni fisiologiche, che possono essere utilizzati per integrare la dieta, coadiuvare funzioni fisiologiche o supportare la terapia farmacologica. Gli integratori per lo sport sono una categoria specifica di integratori alimentari che mirano a migliorare le prestazioni sportive.nell'elenco dei prodotti alimentari destinati ad un'alimentazione particolare. 115 Gioia Chiara Belloni Classificazione degli integratori sportivi: Prodotti finalizzati ad una integrazione energetica (ergogenici), come quelli che forniscono carboidrati prima della gara. Contengono carboidrati semplici o a vario grado di polimerizzazione; l'apporto energetico minimo deve essere dell'ordine di 200Kcal/porzione. Inoltre, devono essere integrati con vitamine del gruppo B, minerali o sostanze ad attività antiossidanti e possono contenere lipidi (se polinsatura obbligatoria integrazione con vitamina E). L'apporto di vitamine non deve essere inferiore al 30% dei livelli di assunzione giornalieri raccomandati. Ci sono anche altri prodotti che non forniscono carboidrati, ma non tutti hanno una dimostrazione scientifica. Sostanza Descrizione Indicazioni Commenti Caffeina Come tale o come bevanda Aumenta il metabolismo lipidico In associazione con i carboidratimigliorare e stimolare il SNC, l'utilizzo del GluCarnitina Carrier di acidi migliora l'ossidazione dei grassi. Gli studi non sono convincenti. Il Ginseng, estratto dalle radici, è un adattogeno che migliora l'ossidazione degli acidi grassi. I prodotti hanno qualità variabile. Il lievito è una fonte di vitamine che aumenta l'energia e favorisce l'utilizzo del glucosio plasmatico. La Spirulina, un'alga, è una fonte proteica e un'ottima fonte di beta-carotene. I trigliceridi a media catena migliorano le prestazioni, ma possono causare disturbi gastrici. Il magnesio, un minerale, aumenta la contrattilità muscolare ed ha un effetto ergogenico confermato. Il picolinato di cromo, un minerale essenziale, aumenta la massa muscolare e la sensibilità all'insulina. Il cromo in eccesso viene eliminato con le urine, ma a dosi elevate può essere nefrotossico. I prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idrosaline contengono elettroliti come sodio, cloro, potassio e magnesio.ripristinare l'osmolarità correttaspesso contengono anche cloro e sodio. Le basi caloriche devono essere costituite peralmeno il 75% da carboidrati semplici (10-30 g/L) e/o maltodestrine (80-350 Kcal/L).Commercializzati in forma di bevande e si possono preparare anche a casa.Si usano soprattutto nelle gare a media e lunga durata, con grande perdita di sudore equindi elettrolitiAltri prodotti a base di minerali:Aspartato di potassio e magnesio: hanno efficacia immediatamente dopo intensao sudorazione; hanno efficacia nello smaltimento di derivati ammoniacali econsentono un migliore recupero dopo la gara (riconversione IMP in AMP).evidenze su miglioramento prestazioneNoBicarbonato: 1-3 ore prima della gara potrebbe essere utile nel ridurre gli effettio dell'acido lattico; viene sconsigliato perchè magari poi se ne abusa; è meglio usareacque basicheFerro: L'integrazione è utile solo in caso di reale anemia, atleti over 65, atlete cheopraticano sport di resistenza116Gioia Chiara BelloniProdotti finalizzati all'integrazione di proteine: Le calorie fornite dalle proteine devono essere prevalenti e questi integratori si trovano come bustine da dosare. L'indice chimico delle proteine deve essere almeno 80% di quello della proteina di riferimento; anche l'indice biologico deve essere alto. Deve essere presente vitamina B6 (non meno del 0.02mg/g di proteine) che favorisce l'assorbimento delle proteine; la vitamina B6 ha anche un ruolo improntante nel segnale neuronale, è utile nella fatica psichica.
In etichetta deve essere riportato: l'apporto totale di proteine (dieta+integratore) che non deve superare 1.5 g/die/kg p.c. e che è controindicato nel caso di patologie renali, gravidanza.
Gli integratori proteici aumentano la massa muscolare, vero o falso? Falso! Basta fornire 1g di proteine per kg di peso corporeo con la dieta e non ci sono problemi, proteine con alto valore biologico;
se si forniscono troppe proteine si può avere eccessiva quantità di AGsaturi e Co e si può avere perdita di calcio perché siccome le proteine contengono moltigruppi solforati a livello epatico si forma acido solforico che deve essere tamponato erichiede un controione bivalente come il calcio; perdita di calcio non assorbito con effettoanche sull'apparato scheletrico.
Quindi, il 70% del muscolo è costituito da acqua; la % di proteine catabolizzate durantel'attività fisica è esigua e può essere facilmente fornita dagli alimenti. Tuttavia, anche uneccessivo apporto di alimenti altamente proteici è da sconsigliare per:
- aumentata la perdita di calcio (effetto tampone)
- apporto di colesterolo e acidi grassi saturi
Se si consumano in modo alternato legumi, carni bianche e rosse va benissimo: il panoramadi alimenti con proteine è molto ampio.
Prodotti finalizzati all'integrazione di aminoacidi e derivati
(Includono anche i BCAA): ma è davvero necessaria come integrazione? Può essere utile solo quando c'è una necessità di recupero dopo uno stop di attività fisica perché aumentano la sintesi proteica o con aumento catabolismo proteico nei casi di inattività e serve quindi anche per eliminare ammoniaca in eccesso, o nella persona poco allenata. Se il prodotto è a base di BCAA l'apporto massimo è di 5g (50% leucina, 25% isoleucina, 25% valina) mentre Vitamine B1 e B6 non devono essere inferiori al 30% RDA. Negli esercizi a lunga durata può servire per formare glucosio e al termine dell'attività per recuperare rapidamente, promuovendo sintesi proteica. Un effetto positivo dei BCAA era nel ridurre la sensazione di stanchezza durante sessioni di squat, 7 set da 20 squat con 3 minuti di intervallo: rispetto al placebo (pallino nero) si aveva minore sensazione di fatica. Questo perché hanno un ruolo.Nella fatica periferica: aiutano la sintesi proteica, ma anche riducono il lattato e quindi abbassamento del pH; hanno un ruolo nel migliorare la fatica periferica. Man mano il soggetto si allenava e acquisiva maggiori capacità muscolari, questa fatica diminuiva.
Tra i prodotti finalizzati all'integrazione di aminoacidi e derivati è anche:
- Creatina: non deve superare 3g giornalieri ed è presente in commercio come preparazione monoidrata, citrato, fosfato, piruvato
- Riserva di fosfati energetici: dose consigliata 4/6 g (dose di carico) per non più di 30 giorni, seguita da 3 g/die (dosi più elevate riducono sintesi endogena) e non bisogna superare le 6-8 settimane. Hanno efficacia in attività brevi e ripetute perché aumentano le scorte di creatina, per cui si ha una maggiore scorta E nelle attività di breve durata; non ha senso prenderla per stimolare sintesi proteica o via aerobica o anaerobica.
I dubbi sulla reale efficacia
Riguardano le attività aerobiche e anaerobiche che non migliorano, non stimolano sintesi proteica e portano un aumento di peso dovuto a ritenzione idrica (effetto negativo negli sport di resistenza).
Altri prodotti con valenza nutrizionale adattati ad un intenso sforzo muscolare:
- Combinazione dei suddetti prodotti
Per la classificazione degli integratori sportivi vale la circolare 30/11/2005 n.3 del Ministero della Salute: "Linee guida sui prodotti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per sportivi".
L'etichettatura dei prodotti deve riportare le specifiche modalità d'uso (razioni/porzioni consigliate), nonché le avvertenze ove previste, non si può dire che migliorano la performance sportiva. Si riportano ingredienti e si scrive come utilizzarli senza altre indicazioni sull'efficacia.
In linea generale tali prodotti sono sconsigliati in gravidanza e sotto i 14 anni.
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