Nutrizione ottimale per l'esercizio dello sport

RISO BRILLATO

• Trebbiatura con cariossidi rivestite da glumelle (risone, o riso vestito, o paddy)
• Sbramatura con cariossidi private delle glumelle (riso sbramato o bruno)
• Sbiancatura con cariossidi con tracce di pericarpo e strato aleuronico (semi raffinato di quarta qualità, raffinato di terza qualità, raffinato di seconda qualità, raffinato di prima qualità)
• Spazzolatura allontanamento del residuo di farinaccio dai chicchi
• Lucidatura con olio di semi o di vasellina (riso oleato o camolino)
• Brillatura ottenuta trattando con talco e/o glucosio (riso brillato)

RISO PARBOILED

• Nel tenere il risone a bagno per 2 giorni

in acqua● Nel sottoporlo all’azione del vapore sotto pressione per 30 minuti, che provoca lamigrazione dei nutrienti idrosolubili verso l’interno delle cariossidi e unagelatinizzazione superficiale che impedisce o, comunque, limita le perdite durantela cottura

Il trattamento attribuisce al riso un colore lievemente ambrato, dal quale il nome di avorio

PSEUDOCEREALI

Con il termine pseudocereali si intendono i semi commestibili di alcune pianteappartenenti a diverse famiglie: dalle Polygonaceae alle Chenopodiaceae, dalleAmarantaceae alle Lamiaceae. Gli pseudocereali più conosciuti e utilizzati sono il Granosaraceno, l’Amaranto, la Quinoa e la Chia, originari di diverse parti del mondo

GRANO SARACENO

Il Grano saraceno è originario dell’Asia, fu introdotto in Europa,

Fondamentale per gli Aztechi e gli Incas. L'Amaranto è una pianta erbacea annuale con portamento eretto fusto più o meno ramificato, che raggiunge altezza variabile (>150 cm). Le foglie grandi e ovali o lanceolate sono di colore verde scuro. L'infiorescenza è allungata, piumosa, di colore rosso o verde contenente numerosissimi piccoli semi.

La Quinoa è originaria del Sud America (altipiani di Bolivia, Cile, Ecuador e Perù), alimento base degli Incas (noto come riso degli Incas). La Quinoa è una pianta che può raggiungere i 2 m di altezza, resistente alla siccità e al gelo. L'infiorescenza è a pannicolo di colore bianco, giallo, arancio, rossa o nera. I fiori sono ermafroditi, a impollinazione anemofila. Il seme è piccolo (1-2 mm), circolare e appiattito, bianco con pericarpo contenente una resina con il 2-6% di saponina (glucoside tossico). La resa è di 0,6-1,4 t/ha.

Grazie alle ottime

caratteristiche nutrizionali, la quinoa soddisfa le aumentate richiestenutrizionali dello sportivo:

• Buon apporto energetico: ideale per atleti di endurance e per pasto pre gara
• Apporto proteico ed equilibrio aminoacidico: bisogno proteico superiore per gliatleti
• Ricca di antiossidanti: l'esercizio fisico aumenta lo stress ossidativo

CHIA

La Chia è originaria del Guatemala e del Messico già nota agli Aztechi. La Chia è unapianta erbacea annuale che può raggiungere l'altezza di 1 m. La Chia ha foglie oppostelunghe 4-8 cm e larghe 3-5 cm. I fiori sono viola o bianchi e si presentano comeinfiorescenza composta (racemo). I semi sono piccoli e in genere scuri simili ai fagioli.La resa è di 0,6 t/ha

Ruolo nutrizionale

magnesio, vit. C potassioChia 496 20 32 34 B1 e PP Calcio, potassio

LEGUMINOSE SECCHE

Con il termine legumi si intendono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose (Papilionacee), che possono essere consumati freschi, secchi, surgelati e conservati. Le leguminose più coltivate e consumate in Italia sono: i fagioli, i piselli, le fave, le lenticchie, i ceci, più scarso è il consumo di lupini e eccezionale quello di cicerchie. I legumi freschi sono semi immaturi, a elevato contenuto d'acqua (60-90%), che per le caratteristiche nutrizionali che li contraddistinguono rientrano nel gruppo delle verdure e degli ortaggi. I legumi hanno una spiccata capacità di adattamento alle condizioni pedo-climatiche, tuttavia, si adattano meglio nei terreni di medio impasto, freschi, profondi, relativamente poveri in calcio e con pH prossimo al neutro; prediligono una posizione luminosa e irrigazioni regolari, temono le gelate tardive i venti forti

E i ristagni d'acqua. Le leguminose sono piante la cui caratteristica principale ed esclusiva consiste nel fenomeno dell'azotofissazione, hanno cioè la prerogativa di poter stabilire un rapporto di simbiosi con un batterio azotofissatore (Bacillus radicicola e similari). Il microrganismo si insedia sulle radici e vi forma dei tubercoli nei quali fissa l'azoto dell'aria assorbito dalla pianta ospite. Il risultato è che le leguminose sono autosufficienti per l'azoto (elemento indispensabile per l'accrescimento) e presentano nei loro tessuti un'alta concentrazione di sostanze azotate essenziali per la costituzione degli aminoacidi proteici.

I legumi secchi sono un'ottima fonte proteica, ne contengono infatti più del doppio dei cereali e più delle stesse carni, ma di qualità inferiore. L'associazione legumi cereali migliora la qualità proteica, questo è il motivo per cui l'uomo in tutto il

Il mondo ha imparato a preparare piatti come: pasta e fagioli, mais e fagioli, riso e piselli (gallo pinto), ecc. In Italia l'evoluzione dell'utilizzo dei legumi ha seguito l'andamento negativo dei Paesi più progrediti. Nel dopoguerra il consumo di legumi secchi ammontava a circa 20 kg/procapite/anno. Nel quinquennio 2010/15 i consumi medi pro-capite annui di legumi secchi si è attestato ad 1,5/2 kg.

Le motivazioni dei ridotti consumi di leguminose sono da ricercare nei lunghi tempi di ammollo e di cottura, ma probabilmente ancora di più nel fatto che, in tempi non sospetti, sono state definite, in perfetta buona fede, la carne dei poveri per porne in evidenza l'elevato apporto proteico. I bassi consumi di legumi secchi rappresentano un fatto negativo dal punto di vista nutrizionale, ma anche da quello della salute, poiché, grazie al buon contenuto di lecitina (soprattutto la soia) sono in grado di abbassare la colesterolemia.

Alla famiglia delle

Le leguminose appartengono anche alle arachidi e alla soia, dai cui semi si estraggono i rispettivi oli, per cui sono indicate come oleaginose. La soia, tuttavia, è utilizzata principalmente come coltura per l'alimentazione degli animali d'allevamento sotto forma sia di foraggio fresco sia di farine o panelli (l'85-90% della produzione mondiale è destinata al bestiame, secondari sono gli utilizzi per l'estrazione di olio, l'industria e l'alimentazione).

Ruolo nutrizionale

CALCOLO DELL'INDICE CHIMICO E INDIVIDUALE DELL'AMINOACIDO LIMITANTE

Le varietà di verdure e ortaggi utilizzati per l'alimentazione umana sono tanto numerose da rendere estremamente difficoltosa una classificazione sistematica. Per questo motivo sono distinti in tre categorie riferendosi alla parte della pianta consumata:

Classificazione

Ortaggi a foglia, a fiore, a fusto: Indivia, lattuga, cicoria, bieta, broccoli, cavolfiori, carciofi, asparagi, sedano, ecc...

Ortaggi a frutto: Cetrioli, melanzane, peperoni, pomodori, zucchine, ecc...

Bulbi, tuberi, radici: Aglio, cipolla, patate, patate dolci, manioca, carote, rape, ravanelli

Dal punto di vista del valore nutritivo, le verdure e gli ortaggi sono caratterizzati da un contenuto d'acqua mediamente dell'89% con estremi che vanno dal 76% del tartufo nero al 96% della lattuga da taglio e dei ravanelli. L'apporto energetico è relativamente basso, quello proteico è basso.

• Al rilevante contenuto di minerali alcalinizzanti (magnesio, potassio) che provvedono alla regolazione dell'equilibrio acido/base dell'organismo, costituendo la riserva alcalina del sangue e diminuendo l'acidità delle urine
• All'azione protettiva nei confronti di diversi tumori, azione dovuta alla vitamina C, al betacarotene e alla fibra alimentare
• Al considerevole contenuto di antiossidanti (polifenoli, acidi fenolici, flavoni, flavonoli, allili, ecc.) in grado di prevenire o ridurre i danni provocati dai radicali liberi.