Appunti Nutrizione

Nutrizione ed energia

L'ingestione di una quantità insufficiente di energia e/o della quantità di uno o più macronutrienti può impedire che in un atleta si verifichino gli adattamenti all'allenamento necessari al miglioramento della prestazione. L'atleta che consuma una dieta bilanciata adatta a sostenere le richieste energetiche può, invece, aumentare il fisiologico adattamento all'allenamento.

Fattori che influenzano la glicemia

• Velocità di assorbimento
• Velocità di svuotamento dello stomaco
• Effetti diretti di alcuni componenti degli alimenti (AA)
• Cottura

Pre-esercizio

Carboidrati pre-esercizio

• Consumo di CHO
• Aumento glicemia
• Rilascio insulina
• Traslocazione GLUT4 e uptake glu nel muscolo
• Glicolisi e ossidazione glu
• Inibizione lipolisi e riduzione disponibilità FFA
• Carboidrati ad “alta ossidazione”:
  • Glucosio
  • Maltosio
  • Saccarosio
  • Malto destrine
  • 1 g/min
• Carboidrati a “bassa ossidazione”:
  • Fruttosio
  • Galattosio
  • 0,6 g/min

L'unico limite alla velocità di ossidazione è l'assorbimento intestinale. Tipo e composizione di CHO possono influenzare:

• Svuotamento gastrico
• Rilascio fluidi
• Assorbimento
• Disturbi gastrointestinali

Proteine

Che cosa succede quando non si consuma un'adeguata quantità di proteine?

• Bilancio azotato negativo
• Catabolismo proteico
• Recupero alterato
• Perdita di massa muscolare
• Intolleranza all'allenamento

Fabbisogno:

• Sedentario: 0,8-1 g/kg peso
• Attivo: 1,2-1,5 g/kg peso

Porzioni settimanali:

• Carne: 3 – 5 porzioni
• Pesce: 2 – 3 porzioni
• Uova: 2 porzioni
• Formaggi: 2 – 3 porzioni
• Legumi: 2 – 3 porzioni

Contenuto proteico nel pasto:

• Fattore chiave per la sazietà
• Circa 200 kcal in meno
• Un unico pasto proteico va a scapito della sazietà
• Moderato contenuto proteico
• Calcio e proteine in sarcopenia e osteoporosi
• EAA nell'anziano

Le proteine sono una parte “critica” della dieta nell'adulto. La necessità di proteine è proporzionale al peso corporeo. L'uso ottimale delle proteine è commisurato alla quantità in ogni singolo pasto. La maggior parte degli adulti beneficia di un introito superiore a RDA.

Il muscolo aumenta di volume:

• Ipertrofia
• Sintesi di nuove proteine
• Allenamento contro resistenza
• Aminoacidi
• Timing

Qualità proteine

• Profilo AA
• Velocità di digestione e/o assorbimento
• Attività metabolica
• Caseine e siero di latte
• Fonti proteiche a basso contenuto di grassi

L'indice insulinico determina la risposta insulinica all'ingestione di un qualsiasi alimento, stabilisce il potere insulinogeno degli alimenti sulla base dello stesso contenuto energetico (1000 Kj = 239 kcal). L'impatto dei macronutrienti sull'insulinemia è da attribuire:

• 90 -100 %: carboidrati
• 50%: proteine
• 10%: grassi

Aumento della massa muscolare

Con un buon programma di allenamento:

• Stabilisci obiettivi realistici
• Il muscolo richiede tempo per crescere
  • Potenziale genetico differente
  • Aumento di massa o diminuzione delle pliche?
• Supporta l'allenamento con dieta a elevato contenuto energetico e sufficienti proteine
• Bilancio positivo di 400 – 800 kcal/giorno
• Carboidrati: 1.2 – 2.0 g/kg pc
• Alimenti a elevato contenuto energetico
• Organizza i tuoi pasti
• Mangia e bevi frequentemente
• Pianifica i pasti e gli spuntini
• Piccole quantità di proteine
  • Fonti differenti di proteine
  • 1 g CHO/kg pc + 10-20 g P entro 30'
• Sii paziente e costante
• Considera attentamente i supplementi che promettono miracoli
• Controlla i tuoi progressi per poterli correggere

Grassi

• Diverse raccomandazioni per gli atleti e i non atleti?
• Quantità totale di energia
• Scorte di IMTG
• Acidi grassi essenziali
• Rapporto n-3/n-6

Creatina

Non è una sostanza essenziale (viene prodotta dal nostro corpo), viene prodotta dal fegato, reni e pancreas. Nella dieta si introduce 1g e 1g viene prodotto. Si deposita per il 95% nel tessuto muscolare, gli altri cervello, fegato, testicoli. Il tessuto muscolare non può sintetizzarla. Nel cervello la creatina fornisce ATP. Ha un ruolo ergogenico, ossia serve a produrre lavoro (muscolare). La forma più utilizzata è la creatina mono-idrato. La creatina è più abbondante nelle fibre di tipo II. La quantità dipende dalla massa magra. La creatina va incontro a turnover, quindi dobbiamo produrla e introdurla con la dieta. La creatina viene eliminata sotto forma di creatinina con le urine senza reazioni enzimatiche. Con l'urina quindi può essere monitorato il catabolismo muscolare.

Per fare la creatina ci vogliono tre amminoacidi: metionina, glicina e arginina. La glicina non è essenziale. L'assunzione di creatina aumenta il pool di creatina. C'è un protocollo di assunzione della creatina. Un maggior contenuto di creatina comporta un aumento della performance, aumento di FFM, variazione della morfologia muscolare e adattamento delle fibre. Ci sono diversi risultati dopo la somministrazione di creatina. Ci sono soggetti che non rispondono alla somministrazione di creatina, quindi non si osserva un aumento della concentrazione di creatina. Questo può essere dovuto all'età del soggetto, al tempo di supplementazione (a ridosso dell'esercizio, 3 volte a settimana). Con un'assunzione di creatina ed allenamento porta ad una proliferazione delle cellule satelliti e variazione dei fattori della trascrizione miogena (attivazione) tra i quali IGF-1 (simile all'insulina), è anabolica, favorisce tutti i meccanismi di sintesi.

Protocollo

• Fase carico: 20g al giorno, 3-5 giorni. Le dosi devono essere di 4/5 gr
• Fase mantenimento: Dopo la fase di carico (sopra) si può continuare per 28 giorni con 3-5 gr al giorno (soggetto di 70kg-0,03 Kg/d)
• 0,3 gr x kg al giorno – fase carico
• 0,03g x kg al giorno fase mantenimento

Esercizio anaerobico (0-30s) – effetto creatina

• 5g Creatina + 15g MX (maltodestrine)
• Re-uptake pompa di Ca++ nel RS
• Provoca un n° maggiore di ripetizioni, maggior quantità di lavoro e maggior produzione della forza.

Esercizio aerobico

Diminuzione significativa accumulo lattato.