Appunti Nutrizione

TAURINA

Origine animale: uova, pesce carne latte

- Origine vegetale: legumi

- Sintesi endogena: Cys + Met + vit. B6

- Vegani?

- AA condizionatamente essenziale

-

Effetti protettivi della taurina

↓ stress ossidativo

- Previene sintesi anione superossido

- ↑ superossido dismutasi

- ↓ colesterolo plasmatico (Sali biliari)

- Sicurezza (malattie renali)

- Anti-ipertensivo (con altri nutrienti)

- Migliora i fattori di rischio CVD

-

Cromo

Broccoli, lievito di birra, noci, fegato, prugne, tuorlo, asparagi, funghi, vino, formaggi

- 50-200 mcg

- Cottura o processi di trasformazione

-

Effetti collaterali negativi

Compete con il ferro nel legame alla transferrina

- Diminuisce la transferrina nel siero

- Anemia sideropenica

- Diminuisce la biodisponibilità di zinco

-

Non migliora la performance e non riduce la massa magra.

Glutammina

È fondamentale per il sistema immunitario. Diminuisce in seguito all’esercizio.

Coenzima Q

Migliora la funzione della catena di trasporto degli elettroni.

Ma Huang

Stimola il sistema nervoso centrale, non ha effetti sulla performance, aumenta la pressione

arteriosa e provoca aritmie.

Timing dei nutrienti

Pre-esercizio

Massimizzare le scorte di glicogeno

- Mantenere [glucosio] durante

- Ingestione di CHO, AA, Pro, Cr prima di un esercizio di resistenza:

- Migliorare adattamenti

 Diminuire i danni



Carboidrati

Scorte di GN

- Diminuzione di GN:

- ↓ intensità

 ↓ capacità di lavoro

 Fatica

 Danni tissutali

 Immunodepressione



Per mantenere le scorte di GN:

Introduzione giornaliera di CHO = 65%

- Introduzione > 70 % nei 5-7 giorni che precedono la competizione

-

PROTEINE

Miglioramento dell’adattamento all’esercizio di resistenza.

L’ingestione di PRO da sole con CHO in associazione temporale all’esercizio fa aumentare

in maniera significativa la sintesi proteica.

Le scorte di GN sono limitate e dipendono in larga misura dallo stato nutrizionale,

dall’intensità dell’esercizio e dall’allenamento. A intensità di 65 – 80 % durano da 90’ a 3

ore.

Al diminuire di [GN] diminuiscono l’intensità, il passo e la capacità di lavoro. La deplezione

di GN è associata a un aumento di catabolismo muscolare e alla immunosoppressione.

Le scorte di GN migliorano in seguito a una dieta iperglicidica: 600 – 1000 g o 8 -10

g/kg/d.

Il contenuto ottimale in CHO e P in un pasto pre-esercizio dipende da fattori come la

durata e lo stato di fitness; ottimale: 1 - 2 g di CHO e 0.15 – 0.25 g P/ kg, da 3 a 4 ore

prima.

L’ingestione di EAA o P da sola fa aumentare la sintesi proteica; l’ingestione di CHO + P

aumenta i livelli di sintesi.

L’ingestione regolare di P da diverse fonti insieme a CHO aumenta la forza e ha un effetto

favorevole quando paragonata alla sola ingestione di CHO.

Durate l’esercizio

Ingestione di CHO in esercizio di endurance è una strategia per:

Sostenere la disponibilità di glucosio nel sangue

- Risparmiare glicogeno

- Promuovere un livello più elevato di performance

-

CHO + PRO non hanno effetto sulla performance ma diminuiscono i marker di danno

durante exe e diverse ore dopo il termine dell’allenamento.

La disponibilità di CHO durante l’esercizio e la quantità di GN sono i maggiori determinanti

per la performance di endurance.

La somministrazione di CHO è tanto più importante tanto più è bassa la concentrazione

iniziale di GN.

In esercizio > 60’ i CHO esogeni sono importanti per mantenere il livello di glucosio e le

scorte di GN.

30 – 60 g di glucosio/ora.

1 -2 bicchieri di una soluzione 6 – 8% ogni 10 – 15 minuti.

Fonti diverse di CHO fanno aumentare l’ossidazione e prolungano i tempi di performance.

Glucosio, fruttosio e saccarosio.

CHO + PRO in rapporto 3-4:1.

Ingestione di CHO da soli o in combinazione con PRO hanno effetto “benefico” sulle

scorte di GN, sulla riduzione del danno muscolare e sugli adattamenti.

Post-esercizio

Recupero di GN intramuscolare

- Stimolazione della cinetica degli AA

- Bilancio di AA

- Adattamenti muscolari

-

Consumo di CHO (8 – 10 g/kg/d) per massimizzare la risintesi di GN entro 30’.

Aggiunta di PRO (0.2 – 0.5 g/kg/d) a CHO in rapporto circa 3:1 (CHO: PRO).

Ingestione di AA, EAA, PRO per stimolare la sintesi proteica.

Allenamento prolungato di resistenza: CHO + PRO in differenti quantità migliora la forza e

la composizione corporea.

Aggiunta di creatina facilita gli adattamenti all’esercizio di resistenza.

Conclusioni

Esercizio superiore a 60-90’ a intensità medio-alta: è “prudente” introdurre nutrienti

- Durante l’esercizio intenso: consumo di CHO/elettroliti (6-8%) ogni 15-20’

- Glucosio, fruttosio, saccarosio e maltodestrine

- Aggiunta di PRO (0.15-0.25 g/kg/d) ai CHO, specialmente “dopo” per la risintesi di

- GN

Ingestione di 6-20 g EAA e 30-40 g di CHO (alto IG): stimolo della sintesi proteica

- Caseine e proteine del siero di latte

- Creatina ed esercizio regolare

-

ACQUA

Essenzialità

- Quantità nell’organismo

- Sopravvivenza

- Componente del corpo e della dieta

- Omeostasi (intra ed extra)

- EFSA (European Food Safety Authority)

-

Rene Funzionamento e quantità di acqua

- In carenza: urine più concentrate

- Maggior quantità di energia

 Minore capacità di eliminare sali o ioni

 Minore capacità di eliminare sostanze tossiche



Perdite fluidi:

Soggetti acclimatati e non

 Ghiandole sudoripare

 Maratoneti alto livello: circa 5 L

 Maratoneti amatoriali: circa 0.5 L / ora

 Calciatori (90’ a 10°C): circa 2 L

 Nuotatori

 Sport invernali



Fattore che predispongono iponatriemia:

Attività prolungata a elevata intensità in ambiente caldo

 Alimentazione carente di sodio (?)

 Uso di diuretici

 Assunzione di fluidi in grandi quantità e privi di Na in exe prolungato



Glicerolo

Glicerolo + acqua iperidratazione

Potenziale effetto ergogenico in prestazioni prolungate che si svolgono a temperature

elevate.

Glicerolo → iperidratazione

↓

Aumento pressione osmotica un > volume di acqua è trattenuto aumenta il

volume del plasma ↓

Miglioramento della regolazione della temperatura

Pareri positivi:

Il glicerolo tende a mantenere l’osmolarità del sangue, i livello di ADH e quindi a

- diminuire la perdita di acqua con le urine. L’incremento del volume del plasma non

è significativamente differente da quello osservato con iperidratazione da acqua

Maggior effetto dell’iperidratazione da glicerolo nel ridurre lo stress termico in

- esercizi moderati (non oltre il 60% VO2max)

Idratazione dopo esercizio

Il bilancio di acqua si raggiunge solo al raggiungimento dell’equilibrio del sodio

- La quantità di elettroliti persa è una variabile individuale

- Dipendenza dall’ambiente e dall’acclimatazione

- Meglio un leggero eccesso di sale che una carenza

- Esempio: perdita di 1 L di sudore = 10 mmol Na = 3 g di Na Cl

-

Caffeina

Aumenta la performance in dosi 3-6 mg/kg (210-420 mg/70 kg)

- Effetto ergogenico > in forma anidra

- Aumenta la vigilanza (esercizio esaustivo, privazione di sonno)

- Esercizio a elevata intensità, team sport, attività intermittente

- Esercizio di forza ???

- Aumenta la diuresi, variazioni nel bilancio dei fluidi?

-

Diete

Diete low carb

Atkins, metabolica, Montignac, astronauta….

- Chetosi

- [Insulina]

- Indice glicemico vs Indice insulinico

- Efficacia

- Riduzione apporto kcal

- Appetibilità dei cibi proteici

- Saziabilità

- Apporto glucidico: 30 – 120 g/d (6 – 24%)

- 120 g per il tessuto nervoso

- Soggetto sedentario

- Attività fisica “media” di endurance: 140 – 180 g/d

- Attività di forza

- Supplementazione (vitamine, minerali)

- Grassi

-

Dieta low fat vs dieta low carb e omocisteina. Effetto protettivo di cereali integrali, legumi,

frutta e verdura. Elevato consumo di carne e cancro colon-retto.

Tisanoreica

10 erbe (infusioni, decotti, macerazione)

- Ipoglicidica, chetogenica

- Certificato di idoneità alla dieta T

-

2 fasi: Fase intensiva: eliminazione CHO; consumo di 4 pietanze Tisanoreica, verdure,

- carne e uova

Fase di stabilizzazione: reintroduzione CHO basso IG + 2 pietanze Tisanoreica/d

-

Paleo dieta

Regole

Assumere regolarmente carni magre, pesce, frutti di mare, uova, frutta, vegetali non

- amidacei

Animali selvatici e pesce pescato

- Abolire cereali, legumi, latticini, cibi industriali

- Frutta secca, max 100 g/die: mandorle, noci, pinoli

- Frutta e verdura solo di stagione

- Bacche

- Eliminare tutti i “cibi spazzatura”

- Eliminare zucchero, dolcificanti artificiali

- Alimenti vegetali crudi

- Occasionalmente miele

- Modesto utilizzo di olio extravergine di oliva

- In funzione del tipo e della frequenza dell’attività praticata il soggetto sportivo può:

- Aumentare l’introito di carboidrati

- Patate e cereali (meglio il riso)

- Aumentare il consumo di miele

-

È escluso tutto ciò che non era presente nel paleolitico.

Dieta Dukan

Fase di attacco: solo proteine animali (10 giorni).

- Fase di crociera: fino al peso forma, senza legumi, frutta, CHO e condimenti.

- Fase di consolidamento: durata 10 giorni per kg perso, CHO, formaggio senza uva,

- ciliegie e banane.

Fase di stabilizzazione: 2 porzioni di CHO ogni settimana, mangiare qualsiasi

- cosa.ù

Fast diet

Digiuno intermittente, 5 giorni senza restrizioni e 2 giorni di digiuno (500 kcal donne, 600

kcal uomini).

Etanolo

L’etanolo è un nutriente.

CH3-CH2-OH

Picco alcolemico

Entro 30-45 minuti a digiuno

- Dopo 60-90 minuti i concomitanza di un pasto

-

I valori alcolemici registrati in un individuo dipendono:

Dose totale di alcol

- Concentrazione alcolica delle bevande

- Tempo impiegato per l’ingestione

- Presenza o assenza di cibo

- Relazione temporale tra assunzione di cibo e assunzione di alcol

- Tipo di cibo

- Velocità di biotrasformazione ed eliminazione dell’alcol (funzionalità e peso del

- fegato)

L’alcol arriva per il 90% nel fegato e la quantità assorbita dipende unicamente