Fitness scienze motorie

Fitness e attività motoria per la salute

Prof. Pasqualino Latessa

Esame: prima medicina interna. Dopo farmacologia e fitness (unica giorno). Se necazzi una devi ripetere tutte e due.

Manuale per l’istruttore di fitness (consigliato ma non obbligatorio) Edward

Esercizi di muscolazione (approfondimento) Frederic Delavier

L’allenamento ottimale Weinenck (approfondimento)

6 esercitazioni.

1° lezione (1/10)

Cos'è il fitness?

Il termine fitness deriva dall’aggettivo inglese "fit" (adatto) e viene tradotto in lingua italiana con i termini di idoneità, capacità, preparazione fisica e stato di forma fisica. Ormai il fitness è aperto a tutti, all’anziano e al giovane. Uno dei più famosi studiosi, Cooper, ha messo in evidenza il concetto di buona salute. Bisognerebbe far capire alla popolazione che per mantenere un buon stato di salute, bisogna praticarla sin dalla tenera età.

Contro evoluzione: attualmente siamo gli unici animali del pianeta Terra che considerano il movimento come attività secondaria o semplice attività ricreativa, piuttosto che condizione essenziale per la vita.

Classificazione delle attività di fitness

Per noi fitness si intende migliorare l’efficienza fisica. È diverso da wellness che considera invece il miglioramento della salute, non solo dal punto di vista fisico. Quando parliamo di fitness intendiamo l’incremento dell’efficienza fisica.

• Prevenzione delle malattie (si parla di malattie non trasmissibili: sono malattie che posso avere perché ho un errato stile di vita, sono un sedentario e non seguo i criteri di sani stili)
• Mantenimento dello stato di salute
• Miglioramento della prestazione in generale, quindi delle varie componenti che le caratterizzano.

Quando si parla di attività fisica non ci si riferisce solamente alle attività sportive in senso stretto, ma anche a tutte quelle attività che si svolgono nella vita quotidiana e che comportano l’uso di tutto il corpo, quali salire e scendere le scale, usare la bicicletta come la locomozione, passeggiare, fare i lavori domestici.

Fitness correlata alla salute?

È un progetto che va dal 2016 al 2025, dove l’organizzazione mondiale della sanità si è posta degli obiettivi. Il mondo dell’attività fisica è molto importante per migliorare lo stato di salute. L’attività fisica e il fitness sono attualmente considerati fattori chiave nella promozione della salute pubblica. La valutazione e il monitoraggio della PA (attività fisica) e dell’idoneità alla salute (HRF) devono essere parte di una strategia di sanità pubblica per fornire interventi a comunità che potrebbero aumentare livelli di PA e fitness.

Nella migliore delle ipotesi, l’idoneità alla salute (HRF) può essere utilizzata per monitorare il livello di fitness in diverse popolazioni e per identificare quelli con maggiori rischi per la salute a causa di livelli inadeguati di fitness. I componenti di HRF sono fitness muscolare, muscolo scheletrico, fitness motorio, fitness cardiorespiratorio, composizione corporea e metabolismo.

È considerato sia come un risultato della PA, sia come un fattore di rischio indipendente (o un moderatore dell’effetto della PA) per la salute. HRF è stato definito come uno stato caratterizzato da:

• Una capacità di svolgere attività quotidiane con vigore;
• Dimostrazione di tratti e capacità associati a un basso rischio di sviluppo prematuro di malattie e condizioni legate all’inattività fisica.

Basta poco per raggiungere questi risultati. L’OMS dice che ci sono diversi livelli di stato di salute. Attività fisica di base ed elevata per raggiungere risultati diversi.

Modello teorico

(Vedi slide) Serve per capire effetti dell’attività fisica sulla salute. L’attività fisica è correlata allo stato di salute, ma è anche vero che lo stato di salute è correlato all’attività fisica. Questi due elementi si intersecano. Sono correlati. Tutto porta al wellness, quindi a un migliore stato di salute con un abbassamento delle malattie e della mortalità. Quindi maggiore sarà l’attività fisica migliori saranno questi aspetti. A causa dei legami esistenti tra il movimento e uno stato di salute, per un grande numero di persone, uno stile di vita sedentario rappresenta l’elemento principale di uno stile di salute mediocre.

Oggi la sedentarietà è un fattore di rischio primario, cioè è molto elevato. L’inserimento di una attività fisica regolare allo stile di vita, nei soggetti sedentari, assicura notevoli miglioramenti nello stato generale. La sedentarietà è colui che fa un’attività inferiore a 150 minuti di attività fisica alla settimana. Quindi meno di 30 minuti al giorno.

Il nostro primo obiettivo è quello di incrementare l’attività fisica delle persone. Prevenire quindi vuole dire evitare queste malattie, evito la mortalità. La sedentarietà è il 4° fattore di rischio di mortalità.

Relazione fra attività fisica e salute

Frecce colorate evidenza scientifica importante.

• Più attività fisica, meno malattie;
• Poca attività fisica è comunque meglio di niente (evidenza scientifica media);
• La raccomandazione minima è di 150 minuti (o 5 x 30) a settimana di attività fisica di intensità almeno moderata;
• Più attività fisica fa bene alla salute, soprattutto negli individui inattivi o poco attivi;
• Contano tutti i periodi di attività fisica di almeno 10 minuti.

L’umanità è seduta più di quanto dormiamo. La sedentarietà crea problematiche in tutte le parti del corpo. I motivi principali per i quali le persone non praticano attività fisica sono:

• Mancanza di interesse
• Pigrizia
• Famiglia
• Età
• Salute

Cosa è necessario per promuovere l'attività fisica?

• Chiarezza
• Accessibilità
• Sicurezza

MATER: MOTIVARE LA PRESTAZIONE E LA DISCIPLINA

• A: (asses) Valutare lo stato di salute
• T (train) Allenare i clienti a raggiungere gli obiettivi -> senza andare oltre
• E (educate) Istruire i clienti -> lo istruisco sia a parole ma anche con i fatti. Devo valutarlo.
• R (refer) Inviare i clienti ad altri operatori sanitari se necessario

2° lezione

La fitness è vista come un insieme di esercizi in grado di implementare l’efficienza fisica. L’evidenza scientifica porta tanti esempi sui benefici della fitness. Il sedentario è colui che fa un’attività minore a 30 minuti al giorno. L’attività fisica induce benefici anche in base a quelli che possono essere i livelli: l’attività fisica di base; un incremento dell’attività fisica può portare a benefici. Però l’esasperazione dell’attività fisica può portare a delle problematiche.

Il MATER identifica i diversi punti a cui fare riferimento. Linea di motricità funzionale dove si colloca il soggetto che abbiamo valutato: lo si può collocare sopra la linea o sotto. Se lo collochiamo sotto vuol dire che può avere qualche problema; se lo collochiamo sopra vuol dire che vive in autonomia e quindi può svolgere un’attività in maniera autonoma. Il nostro obiettivo sarà quello, attraverso un percorso, di portare il soggetto che si trova sotto la linea, di portarlo sopra. Quindi da una situazione di impairment a una di fitness. Se dovessi collocare la persona sopra la linea di motricità funzionale, il mio obiettivo sarà quello di raggiungere l’apice della piramide e raggiungere la migliore efficienza fisica.

Prescrizione dell’esercizio fisico

L’abilità nella prescrizione dell’esercizio consiste nell’integrazione ottimale fra scienza d’esercizio e tecniche comportamentali, consentendo di realizzare programmi a lungo termine e di perseguire obiettivi personalizzati. Per noi quindi è saper creare un algoritmo di allenamento in grado di fornire dei vantaggi e un livello di efficienza fisica nel soggetto.

Adattamento e prestazione: per ottenere un miglioramento dello stato funzionale, l’attività fisica agisce determinando un miglioramento della riserva funzionale, intesa come capacità fisiologica che non viene utilizzata normalmente per lo svolgimento delle attività quotidiane. -> Gradualmente valuto il soggetto, capisco quali possano essere le sue necessità, e vado a creare degli allenamenti in grado di mantenere nel tempo i cambiamenti che il nostro corpo adotta a seguito di un allenamento.

La riserva funzionale legata agli aspetti di forza, resistenza, FC, ecc…

Affidabilità prestativa: il declino funzionale non è direttamente causato dal processo dell’invecchiamento, ma è correlato prevalentemente da modificazioni dovute a cambiamenti nelle abitudini di vita ed alla prolungata esposizione a molteplici fattori di rischio.

La qualità e la quantità di attività fisica raccomandata possono variare a seconda dei seguenti obiettivi:

• Promozione della salute
• Promozione della fitness
• Preparazione e pratica sportiva non agonistica

Dal grafico, man mano che andiamo a lavorare sulle capacità aerobiche, aumenta anche il beneficio e quindi la salute. Per mantenere un buon livello, se creiamo dei livelli di training sempre più elevati, andiamo a creare degli Over training e quindi abbiamo l’effetto contrario e negativo.

Obiettivo dell’allenamento personalizzato nel fitness

Nel momento in cui devo costruire un protocollo di allenamento su un soggetto, devo costruire un programma di lavoro che abbia come riferimento qualche obiettivo e soprattutto come raggiungere questo obiettivo.

1. Obiettivi: motori, cognitivi, affettivi, sociali.
2. Contenuti: esercizi di sviluppo generale (esercizi che danno la base al soggetto); esercizi speciali.
3. Metodi (nell’esempio della resistenza): metodo della durata; metodo a intervalli; metodo della ripetizione.
4. Mezzi: tipo di attrezzi; tipo di informazione; tipo di organizzazione.

Cognitivo: comprende nozioni nel settore tecnico e tattico, ma anche conoscenze generali di base sull’ottimizzazione e l’efficacia del training.

Affettivi di apprendimento: sono rappresentati dalla “forza di volontà”, dal superamento di se stessi, dall’autocontrollo, dalla capacità di affermazione.

L’effetto condizionale del training fisico deriva da un giusto equilibrio tra:

• Frequenza
• Intensità
• Durata
• Specificità

L’esercizio fisico, considerando che è un farmaco, deve seguire un criterio. Deve essere dosato. Il dosaggio è appunto inteso come frequenza, intensità, durata e specificità. La curva rapporto dose-effetto è preso da quelle che sono le basi farmacologiche terapeutiche. Sulle asse delle x troviamo il dosaggio, asse y intensità dell’effetto, cioè in relazione al dosaggio che ti ho dato, qual’è stato l’effetto che ha portato.

La potenza: capacità di un determinato dosaggio di causare l’effetto -> se voglio una risposta fisiologica devo fornire un carico di lavoro tale che porti un effetto. Devo essere in grado di capire qual’è il giusto dosaggio che può dare una risposta adeguata al cliente. La pendenza: curva che descrive la variazione dell’effetto a determinati dosaggi -> la pendenza non è la risposta ad un unico dosaggio, ma è la risposta a quelli che possono essere più eventi di dosaggio. Posso avere diverse pendenze. Questa pendenza indica il tempo che la persona impiega per raggiungere degli obiettivi. Se, per esempio la pendenza è più bassa, vuol dire che il mio dosaggio è stato dato per avere degli obiettivi a lungo termine, che non si vedono immediatamente. (Per esempio, una risposta come nel grafico, dal punto di vista fisiologico, indica la frequenza cardiaca, acido lattico, glicemia, ecc)

Se la pendenza fosse più bassa, vuol dire che il mio obiettivo sia a medio termine, per esempio ipertrofia, diminuzione FC, incremento VO₂ max. Per il grasso per esempio, per raggiungere un abbassamento lipidico, devo lavorare almeno 1 ora e aumentare gli allenamenti.

Gli esercizi generali sono quelli quindi che mi servono per creare la base (ha raggiunto un certo livello di allenamento), dopodiché entro nello specifico. La variabilità: variabilità nella dose necessaria e variabilità dell’effetto associato ad una data dose.

Quindi le risposte che si possono avere sono di tre tipologie:

• Risposte a breve termine: sono quelle che si producono dopo una o più sedute di esercizi senza ulteriori miglioramenti.
• Risposte a medio termine: sono quelle che producono rapidamente dei miglioramenti ed una condizione stabile.
• Risposte a lungo termine: si manifestano solo dopo alcune settimane di allenamento e possono corrispondere ad esempio a cambiamenti nel metabolismo lipidico.

Migliorare la prestazione/efficienza fisica

Il carico di allenamento è legato a:

• Durata dello stimolo
• Frequenza dello stimolo
• Volume dello stimolo: durata e numero degli stimoli per unità di allenamento.
• Densità dello stimolo: rapporto temporale tra fasi di carico e recupero. Lavoro globale che vado ad acquisire sui diversi valori, cioè quanto è stato difficoltoso fare quell’allenamento. Quindi si identifica in qualità e quantità. Quindi si intende anche come impegno neuromuscolare.
• Intensità dello stimolo
• Complessità dello stimolo: fa parte delle specificità. Anche ciò che io somministro ha una sua valenza. Devo somministrare carichi che siano all’altezza del soggetto. Devo tener conto della capacità del soggetto.

3° lezione

Elementi da considerare per adattare il programma di attività fisica alle caratteristiche del soggetto

• Età
• Sesso
• Classe di rischio: legata ai fattori di rischio primari e secondari
• Patologie associate: malattia non trasmissibili (ipertensione)
• Situazione muscoloscheletrica
• Terapia farmacologica
• Risultato del test da sforzo
• Abitudini precedenti in termini di esercizio fisico
• Gradimento dell’attività fisica
• Comprensione delle modalità esecutive del programma
• Adesione agli obiettivi prefissati

Dobbiamo sempre motivare il soggetto a praticare attività fisica.

In linea generale:

• Intensità: dato non solo dal carico sollevato, ma anche dai tempi di recupero tra una serie e l’altra
• Densità: dato dal rapporto temporale tra la fase di carico e il tempo di recupero
• Volume: durate e numero di stimoli per unità di allenamento, cioè serie per ripetizioni

Intensità

L’intensità è uno dei principali parametri del dosaggio. Esprime il grado di impegno fisico richiesto dall’esecuzione di una data attività e in termini fisici. Equivale alla potenza meccanica espressa. Il parametro intensità ci darà la possibilità di somministrare il giusto dosaggio attraverso la frequenza e la durata.

Non sono ancora chiare le evidenze, riguardanti l’attività fisica e l’intensità necessaria per ottenere un effetto di abbassamento della morbilità. Alcuni ricercatori sostengono che l’esercizio fisico a bassa intensità come una normale camminata, ciclismo o giardinaggio, possa avere un effetto preventivo, altri indicano che l’effetto preventivo dell’esercizio dipende dall’intensità dell’esercizio e da un aumento del livello di efficienza fisica. Tuttavia l’esercizio fisico è stato ampiamente accettato come strumento utile nella prevenzione e nel trattamento di diverse malattie. Vedi tabella intensità (HRR frequenza cardiaca di riserva).

A seconda del valore che voglio valutare, l’intensità va calcolata sul valore che mi interessa. Quando valutiamo il soggetto, l’intensità va modulata in base al valore che prendiamo in considerazione. RPE (percezione di sforzo scala di Borg) L’intensità dell’esercizio per le persone anziane inattive dovrà iniziare ad un basso livello e progredire in base alle preferenze e alla tolleranza individuale. Molte persone anziane possono soffrire di una grande varietà di condizioni morbose, occorre inizialmente garantire un approccio molto cauto nell’aumentare l’intensità. Quando si prescrive un esercizio aerobico è preferibile misurare il picco di frequenza cardiaca effettivo. Le persone anziane hanno maggiore probabilità di assumere medicinali che possono influenzare il picco di frequenza, rispetto a quelle dei giovani. Ovviamente anche l’anziano ha un livello di adattabilità.

Frequenza

La frequenza è quella che andiamo ad impostare in base all’intensità e alla durata. È quella che ci dà la possibilità di allenare meglio ed evitare i sovraccarichi. L’esercizio svolto ad intensità moderata dovrebbe essere praticato nella maggior parte dei giorni della settimana (si va dalle 2 alle 3 volte alla settimana. Si intende una frequenza ottimale. Qui si parla di intensità più elevata rispetto alla semplice camminata). Se l’esercizio è invece praticato ad un livello intenso, esso dovrebbe essere praticato al massimo tre volte alla settimana in alternanza.