Fitness scienze motorie

PRINCIPI GENERALI PER IL CARDIOFITNESS

Selezionare i partecipanti al programma

 Incoraggiare ad una partecipazione regolare al programma -> devo sapere

 quel’è l’obiettivo, ma devo valutare se il soggetto può raggiungere quell’obiettivo

in tempi brevi o lunghi, quindi capire il suo livello di efficienza fisica. Così posso

stilare una programmazione adatta a lui. (Programma deve essere semplice,

concerto e ripetibile)

Proporre diversi tipi di attività ->

 Programmare una progressione

 Rispettare lo schema organizzativo di una seduta di condizionamento

 fisico -> 10 minuti di condizionamento, attività e defaticamento.

Fasce allenanti

Possiamo parlare di fasce allenanti che vanno:

<50% -> intensità troppo blanda, scarso interesse condizionante. (Mi serve solo

 come condizionamento, sono praticamente le linee guida date dall’OMS. Ma non

posso pensare di lavorare al di sotto del 50% per avere dei miglioramenti dal punto

di vista fisiologico)

50-65% -> capillarizzazione

 65-75% -> lipolisi: zona di massimo utilizzo dei grassi

 75-85% -> modificazioni cardiorespiratorie importanti: aumento gittata

 sistolica, diminuzione frequenza cardia, aumento capacità polmonari

Capillarizzazione

La capillarizzazione è uno degli elementi che determinato la disponibilità di ossigeno

alle cellule muscolari, quindi è un fattore che influenza il massimo consumo di

ossigeno

Propongo questo esercizio a persone anziane, o chi è iperteso. Quindi serve per

migliorare le resistenza periferiche così da permettere una migliore circolazione del

sangue

Lipolisi

Rappresenta quella gamma di intensità, riconoscibile con i parametri della percentuale

della frequenza cardiaca massima (% FCmax o HRmax), o della percentuale del % VO

2 max, in cui avviene un maggiore tasso di ossidazione di lipidi durante l'allenamento

aerobico.

Holloszy et al. (1998) riconoscono una zona lipolitica approssimativamente tra il 55

e il 75% del VO 2 max

Turcotte (1999) riconosce la massima zona lipolitica tra il 60 e 65% del VO 2 max

Achten e Jeukendrup (2004) riconoscono una differenza tra gli individui allenati e

non, con una zona tra il 59 e il 64% per gli allenati, e tra 47 e 52% per la media della

popolazione

Capostagno e Bosch (2011) riconoscono la massima combustione di lipidi al 75%

del VO 2 max

Modificazioni cardiorespiratorie importanti

La genetica riveste un ruolo importante nel VO 2max di una persona e l'ereditarietà,

può rappresentare fino al 25-50% della varianza riscontrata tra gli individui. Il più alto

VO 2max registrato è stato pari a 94 ml/kg/min negli uomini e 77ml/kg/min nelle

donne. Entrambi erano fondisti.

Ragazze e donne non allenate in genere hanno un assorbimento massimo di ossigeno

inferiore del 20-25% rispetto agli uomini non allenati. Tuttavia, quando si confrontano

gli atleti d'elite, il divario tende a diminuire a circa il 10%. Cureton e Collins

(1980)suggeriscono che le riserve di grasso essenziali sesso-specifiche rappresentano

la maggior parte delle differenze metaboliche nella corsa tra uomini e donne.

Allenamento e VO2max

Nelle persone in precedenza sedentarie, l’allenamento al 75% della potenza aerobica,

per 30 minuti, 3 volte a settimana per 6 mesi aumenta il VO 2max in media del 15-

20% . Tuttavia, questa è una media, ci sono grandi variazioni individuali con aumenti

molto diversi compresi tra il 4% ed il 93%.

TIPO DI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA AEROBICA E

DURATA

Steady state: Lo Steady State Training, detto anche Continuous training , traducibile

in italiano come Allenamento in stato costante o Allenamento continuo, è quel metodo

di allenamento aerobico che prevede di mantenere la frequenza cardiaca costante, in

genere entro range tra le moderata e la medio-alta intensità, cioè tra circa il 60 e

l'80% della frequenza cardiaca massima (FCmax), o tra il 50 e il 75% del massimo

consumo di ossigeno (VO2max). Tale strategia rappresenta la classica modalità con cui

viene svolta l'attività di endurance, pertanto viene spesso etichettato anche come

Endurance training.

Lo Steady State Training si contrappone all'altra grande categoria di allenamenti

cardiovascolari aerobici/anaerobici rappresentata dall' Interval training, in cui l'attività

fisica viene intervallata o alternata da periodi di riposo o di recupero attivo.

LSD (long slow distance)

Una volta raggiunta l’intensità, l’esercizio può continuare fino a quando il cliente

 riesce a mantenere la Fc entro la zona prescritta e ha energie disponibili. <

principiante (15-20 minuti); > allenato (+20 minuti)

L’attività aerobica di lunga durata può essere divisa in base al tempo

da 10 ai 35 minuti circa. L'intensità del lavoro muscolare è media e supera la soglia

 anaerobica. Di conseguenza l'acido lattico prodotto condiziona l’intensità e la

durata del lavoro. L'energia è fornita essenzialmente dal glicogeno muscolare

mentre il consumo dei grassi è molto limitato.

da 35 a 90 minuti circa. L'intensità del lavoro muscolare è mediobassa e prossima

 alla soglia anaerobica. Viene utilizzata una miscela di grassi e glicidi

da 90 a 360 minuti circa. L'intensità del lavoro muscolare è bassa e distante dalla

 soglia anaerobica e le caratteristiche psicologiche e motivazionali assumono un

ruolo importante nella prosecuzione dell’attività. L'utilizzo dei grassi è prevalente

Supera i 360 minuti circa. L'intensità del lavoro muscolare è molto bassa e le

 caratteristiche psicologiche e motivazionali assumono un ruolo predominante.

L’energia viene fornita quasi esclusivamente dai grassi

L’alta intesità:

Per i clienti che desiderano migliorare la resistenza aerobica e che sono in grado di

 allenarsi a percentuali maggiori del loro range di Fc

Le sessioni di questi tipo di allenamento durano dai 20 ai 30 minuti circa e richiede

 una intensità al livello della soglia del lattato

Più precisamente le intensità inferiori del SST indicate per gli atleti sarebbero tra il 70

e l'80% del VO2max, mentre per le persone che intendono migliorare o mantenere lo

stato di benessere vengono indicati livelli tra il 50 e il 60%-75% del VO2max, o tra il 50

e il 75% della FCmax. L'SST a basse intensità può essere sfruttato per diverse finalità,

tra cui migliorare lo stato di fitness da parte degli adulti e anziani, oppure durante le

prime fasi di un allenamento aerobico in diversi sport. L'LSD, o SST a bassa intensità, è

probabilmente la forma di allenamento aerobico più popolare e sicura, e proprio per

questo è indicata per i non atleti

High Intensity Endurance Training

L'SST ad alte intensità, attorno all'85% del VO2max per gli atleti, e attorno al 60% del

VO2max per i non atleti, viene generalmente raccomandato per coloro che sono già

fisicamente atletici. Viene ritenuto un allenamento utile per migliorare la capacità

cardiovascolare e cardiorespiratoria, e la potenza aerobica. Alcuni autori

definiscono l’High Intensity Endurance Training come uno Steady State eseguito tra

l'85 e il 95% della FCmax. Per diversi atleti questa intensità potrebbe sottostare o

superare la soglia anaerobica. Evidenze scientifiche hanno dimostrato chiaramente

che i maratoneti corrono ad un livello che si mantiene sulla soglia anaerobica o molto

vicino ad essa.

Ricerche hanno rivelato che nel contesto dell'attività aerobica, l'intensità in cui

l'energia derivata dai carboidrati prevale su quella derivata dai grassi (definito

crossover point) avviene a circa il 70-75% del VO2max. Ad ogni modo, recenti

evidenze riconoscono i vantaggi delle esercizio aerobica ad alta intensità (non

intensità anaerobiche), suggerendo che questi livelli siano maggiormente adatti

all'aumento del fitness aerobico rispetto all'esercizio a moderata intensità.

Interval Training

L'Interval training (in italiano: Allenamento con intervallo), conosciuto anche come

Aerobic Interval Training (AIT), è un genere di esercizio fisico discontinuo che

solitamente viene caratterizzato da una successione di esercizi alternando bassa e alta

intensità intervallati. I periodi di alta intensità sono in genere in corrispondenza o vicini

all'esercizio anaerobico, mentre i tempi di recupero possono coinvolgere sia completo

riposo o attività di minore intensità.

L'interval training può essere descritto come un breve periodo di lavoro seguito da

riposo. L'obiettivo principale è quello di migliorare la velocità e la forma fisica

cardiovascolare. L'interval training può riferirsi a qualsiasi organizzazione di esercizio

cardiovascolare (ad esempio, ciclismo, corsa, canottaggio, ecc), ed è importante nella

routine di allenamento per molti sport. Si tratta di una tecnica particolarmente

utilizzata dai corridori, ma anche atleti provenienti da diversi ambiti utilizzano questo

tipo di formazione. (Ovviamente non posso somministrare questa attività ad un

sedentario).

High Intensity Interval

Training (HIIT)

L’High Intensity Interval

Training (HIIT) , chiamato

anche High-Intensity

Intermittent Exercise (HIIE), è

un metodo di allenamento

cardiofitness. Si tratta di una

forma avanzata di Interval

training (IT), che prevede

l'alternanza tra periodi di

esercizio anaerobico breve e

intenso a periodi di recupero

attivo mediante attività

aerobica meno intensa in

maniera consecutiva sullo

stesso esercizio. L'HIIT è una

forma di allenamento

cardiovascolare misto in

contrapposizione al più popolare allenamento aerobico a moderata intensità e a

frequenza cardiaca costante, ovvero lo Steady State Training (SST), come strategia per

il dimagrimento e il miglioramento della capacità cardiovascolare.

Caratteristiche HIIT

L’High Intensity Interval Training (HIIT) è un allenamento cardiovascolare che si basa

sull'alternanza tra lavoro ad alta e bassa intensità, cioè sulla variazione della

frequenza cardiaca tramite un passaggio continuo da frequenze moderate a frequenze

elevate e viceversa durante lo stesso esercizio. Il metodo HIIT è solitamente svolto con

macchinari cardiofitness comunemente in dotazione nelle palestre, tra cui tapis

roulant, cyclette, vogatore, stepper, o elliptical trainer. L'esercizio prevede di

impostare lo sforzo (legato al parametro intensità) in base alla risposta cardiaca

dell'utente