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Tra il 60 e l’85% della frequenza cardiaca massima.

Abbiamo visto per il calcolo della frequenza cardiaca d’allenamento la formula di Karvonen.

220- età = x

x – F.C.R = y

y * intensità voluta (60-85%) = z

z + F.C.R = F.C. d’allenamento.

Substrat energetico allenamento Anaerobico Lattacido: Glicogeno, Lipidi, tracce di

aminoacidi

Substrato energetico allenamento Aerobico: Glicogeno, Lipidi 10

GRAN PETTORALE

Ha una distribuzione caratteristica delle fibre che si dispongono a “Ventaglio”.

Possiamo riconoscere 3 fasci di fibre con 3 diversi orientamenti.

FASCIO CLAVICOLARE (o superiore): orientamento obliquo, dall’alto verso il basso.

FASCIO STERNALE (o centrale): orientamento orizzontale.

FASCIO COSTALE (o inferiore): orientamento obliquo, dal basso verso l’alto.

AZIONE: Adduttore ed intra rotatore dell’omero.

DISTINGUIAMO: A. Esercizi fondamentali: sono rappresentati dagli esercizi di distensione.

Possono essere eseguiti con i pesi liberi (manubri o bilancieri) oppure con

le macchine o cavi.

B. Esercizi complementari: sono rappresentati dai movimenti di adduzione

(croci). Possono essere eseguiti anche questi con manubri oppure macchine

o cavi.

La diversa inclinazione del braccio rispetto al tronco, provocando un diverso prestiramento a livello

dei tre fasci del pettorale, provocherà un diverso coinvolgimento delle tre porzioni.

Il prestiramento o il detensionamento di un muscolo provoca infatti, rispettivamente, una sua

maggiore attivazione o una sua parziale inibizione.

In pratica nel caso del gran pettorale:

1) in funzione dell’inclinazione dell’omero rispetto al torace avremo:

a. Con il braccio perpendicolare al tronco un maggior coinvolgimento del fascio sternale (o

centrale). (Panca orizzontale)

b. Con il braccio inclinato verso l’alto (Panca inclinata) un maggior coinvolgimento del fascio

clavicolare (o superiore). 11

c. Con il braccio inclinato verso il basso (panca declinata oppure dalla stazione eretta con cavi

alti) un maggior coinvolgimento del fascio costale (o inferiore).

2) Negli esercizi con bilanciere in funzione del passo delle mani:

a. Aumentando il passo aumenterà la sinergia a favore del pettorale

b. Riducendo il passo aumenterà la sinergia a favore del tricipite (in questo caso aumenta il

prestiramento del tricipite).

Tutti gli esercizi vanno analizzati secondo i 4 principi per la corretta esecuzione.

Esercizi Analizzati:

1. Distensioni con bilanciere su panca orizzontale e inclinata (fondamentale).

2. Distensioni con manubri su panca orizzontale e inclinata (fondamentale).

3. Croci su panca orizzontale e inclinata (complementare).

4. Chest press (fondamentale)

5. Pectoral Machine (complementare)

6. Croce ai cavi incrociati (complementare)

IMPORTANTE: il gran pettorale è un intrarotarore dell’omero.

Nei soggetti con la tendenza alle spalle addotte sarà nostra cura fare in modo di non accorciare il

ventre muscolare a riposo. Dovremmo tendenzialmente allungarlo o al limite non cambiare la

situazione e quindi lasciarlo nello stato di partenza.

L’esecuzione dovrà essere quindi essere in

ALLUNGAMENTO COMPLETO E ACCORCIAMENTO INCOMPLETO

o eventualmente in allungamento e accorciamento completi.

(Legge di Borelli e Weber Fick).

Distensioni con bilanciere su panca orizzontale e inclinata (fondamentale)

In appoggio, sdraiato, occhi allo stesso livello della sbarra, i punti d’appoggio sono i piedi, i glutei e

le scapole che devono essere addotte. Con bilanciere scarico fare dei sollevamenti su linea retta

dall’alto verso il basso e viceversa. Il movimento deve essere completo: da braccia distese (in alto)

a braccia piegate (in basso) fino a toccare i capezzoli. Inspirare quando si scende ed espirare quando

si solleva, cioè quando si fa fatica. 12

Durante la spiegazione devono essere usati tutti e 3 i canali di apprendimento: visivo (= devo far

vedere il movimento. È quello più diretto e importante. Gli altri sono secondari), uditivo (= devo far

sentire il movimento, lo spiego) e cinestesico (= devo far provare il movimento). Per il canale

uditivo ci sono 2 metodi: globale (= prevede una sommaria descrizione dell’azione che andiamo a

mostrare e a far eseguire; usa molto i canali visivo e uditivo) e analitico (= prevede una dettagliata e

analitica descrizione dell’azione che dovremo eseguire e dovrà comprende la postura, posizione

degli arti, angoli di lavoro, traiettorie, respirazione, piani…). Su soggetti normali la spiegazione

analitica non va bene, perché si danno troppi dati e non si ricordano tutte le cose. Se sono alle prime

armi bisogna darne poche di indicazioni (es. iniziare a guidare). Quando poi si automatizzano le

prime indicazioni allora se ne possono dare altre. La spiegazione tipo sarebbe: sdraiati sulla panca,

gli sistemo i piedi in appoggio, prendi il bilanciere, sollevalo e scendi fino a toccare il petto con

l’attrezzo. Poi mentre il cliente fa l’esercizio io guardo tutti gli elementi (mani al posto giusto,

respirazione, se sta toccando il torace, se è giusta la traiettoria dei capezzoli…) e intervengo

analiticamente su ognuno di essi, cioè intervengo solo su un elemento e una volta appreso ne

aggiungo un altro. Anche se le prime ripetizioni le fa sbagliate non ci sarà un danno in cronico visto

che si lavora con carichi sopportabili. Il danno cronico è quello a lungo andare (dato dalla

ripetitività dell’errore/microtrauma), invece, il danno acuto avviene subito nel momento in cui

faccio l’esercizio. I danni con sovraccarico sono di solito di tipo cronico.

Se è possibile il soggetto rimane sdraiato mantenendo la postura fisiologica (= mantenere la lordosi

fisiologica). Se il soggetto ha dei problemi interverremo sulla posizione del femore per stabilizzarlo.

Spesso però, quando uno si sdraia per terra gli diciamo di stare in retro-versione del bacino (=

appiattire la colonna). Ma perché glielo diciamo se abbiamo detto che deve mantenere la postura

fisiologica e quindi la lordosi? Glielo si dice per attivare la core stabiliby, di solito si dice che così

perché la schiena scarica. Però esiste una tabella chiamata “Tabella di Nachemson” che analizza in

termini di kg quanti kg abbiamo sul disco intervertebrale di L3 (proprio L3 perché rappresenta il

baricentro del corpo) in funzione delle posizioni che noi andiamo ad assumere. Ce ne sono diverse

di posizioni, per esempio: stazione eretta, soggetto normale di 70kg, quanti kg avrà circa su L3?

Anche se logicamente ci verrebbe da dire un peso inferiore a quello corporeo visto che L3 si trova a

metà corpo, la risposta esatta è che mediamente sopporta un peso circa pari al suo peso corporeo.

Questo perché se non ci fossero le tensioni muscolari il mio corpo tenderebbe a cadere in avanti o

indietro e ci sono perciò dei muscoli che ancorano le diverse parti del corpo. Se questo soggetto si

sdraia mantenendo la postura fisiologica quanti kg avrà? Tra i 30/35kg, si dimezza perciò il carico.

Se facciamo però retro-versione del bacino e raccogliamo le cosce, i kg diventano da 100 in su.

Quindi quando si dice di appiattire la colonna per sovraccaricare meno il rachide non è vero, anzi,

lo stiamo caricando di più (100kg anziché 30kg). Quando lavoriamo con un soggetto con una

discopatia la prima regola è proprio che quando si sdraia non deve mai appiattire la schiena ma

mantenere la lordosi fisiologica proprio per questo motivo. Detto tutto ciò allora perché in alcuni

casi diciamo di mettersi in retro-versione piuttosto che rispettare le curve fisiologiche? Perché ci

sono dei casi in cui il rischio di evasione è superiore al sovraccarico che noi andiamo a mettere. In

definitiva, se ho un soggetto che mantiene pressoché la postura fisiologica, non lo tocco. Anzi piedi

a terra mi garantiscono maggiore stabilità. So però che se volessi intervenire sulla postura io

modificando la postura del femore e dell’anca posso facilitare o l’antero- o la retro-versione del

bacino: Abduzione del femore Apertura delle gambe (da sdraiato su panca apro la gamba)

o 

Estensione dell’anca/femore Per esempio da abduzione del femore (citata sopra) se porto

o 

il piede ancora più indietro (cioè verso il sedere) allora estendo la coscia, il femore

N.B. Queste due azioni aumentano la curva fisiologica, cioè fanno andare in anteroversione

Adduzione del femore Avvicinare le gambe

o 

Flessione del femore Dalla posizione di adduzione del femore, portare il ginocchio vicino

o 

al petto

N.B. Adduzione e flessione del femore favoriscono la retroversione del bacino 13

Quindi posso regolare la posizione e stabilizzarlo nella posizione che m’interessa. Di norma però,

9/10 persone non hanno bisogno di alcuna modifica. A maggior ragione le panche di oggi sono

basse (= la tibia sarà più in alto della panca, la coscia si troverà in flessione e in antero-versione non

ci andrà mai) e facilita già per conto loro la retro-versione del bacino.

Principio della linearità: devo controllare che la traiettoria sia corretta (che non porti il bilanciere

avanti o indietro) e nel caso non lo facesse sono io che devo fargli percepire cinestesicamente la

traiettoria corretta. Si deve guardare l’articolazione di polso-gomito-spalla. In realtà quella della

spalla posso toglierla e guardare solo quella di polso e gomito perché tra tutte e 3 queste

articolazioni la spalla è l’unica che lavora su tutti i piani consentiti e questa articolazione potrebbe

fare un movimento di abduzione dell’omero su una serie di piani fino all’altezza di 90° perché a

questi gradi si crea un blocco meccanico tra trochide e glenoide. Quindi l’omero si abduce

normalmente fino a 90° circa, oltre non succede nulla perché vanno in contatto trochide e glenoide e

si bloccano. La linearità devo quindi guardarla tra polso e gomito che devono trovarsi sulla stessa

linea; nel caso non lo fossero avremmo per esempio: la proiezione del polso che cade più in basso

alla proiezione del gomito (saremmo con l’omero in intra-rotazione) se invece fossimo nella

situazione opposta ci sarebbe la proiezione del polso che cade sopra alla proiezione del gomito

(saremmo con l’omero in extra-rotazione). Azioni d’intra- o extra-rotazione dell’omero associata ad

abduzione forzata (= andare indietro al piano frontale) sono azioni predisponenti le lussazioni

anteriori di spalla quindi tutte le volte che guardo un esercizio e mi accorgo che il mio individuo è

in intra- o extra-rotazione e sta facendo un’abduzione in quel caso sta sollecitando in maniera

abnorme la spalla. Cioè succede perché costringiamo la cuffia dei rotatori a lavorare in contrazione

(perché l’extra-rotazione fa contrarre la cuffia dei rotatori) e questi muscoli in contrazione si devono

allungare e quindi la componente non elastica, cioè quella tendinea prima o poi diventerà lassa.

Quindi dobbiamo sempre evitare intra- o extra-rotazione in abduzione forzata.

Cosa cambia se aumento o riduco il passo delle mani? Cambia la sinergia tra i muscoli che sono

coinvolti. Intanto, quando faccio le distensioni lavorano il gran pettorale (adduzione dell’omero), il

deltoide anteriore (adduzione dell’omero) e il tricipite (estende il gomito). Se aumento il passo si

riduce l’attivazione del tricipite. Se chiudo il passo delle mani aumenta l’attivazione del tricipite

(perché c’è un principio di biomeccanica, quello del pre-stiramento secondo il quale se un muscolo

è in pre-stiramento prima della sua attivazione questo si attiverà meglio. Si dice che un muscolo si

trova in condizioni di pre-stiramento quando si torva ad una lunghezza superiore a quella di

normalità. Si definisce detensionato quando si trova a una lunghezza inferiore a quella di

normalità). Se aumenta il passo (il muscolo si pre-stira di meno, aumenta l’attivazione del gran

pettorale e diminuisce quella del tricipite) delle mani diminuisce il range di movimento, se riduco il

passo (il muscolo si pre-stira di più, diminuisce l’attivazione del gran pettorale e aumenta quella del

tricipite), aumenta il range di movimento. Se voglio diventare più forte (obiettivo = performance,

cioè chi fa più kg vince), quindi, devo lavorare con le braccia apertissime.

Una serie di esercizi che noi facciamo sempre in cui noi sfruttiamo il detensionamento per non

attivare un muscolo (se faccio il detensionamento il muscolo lavora di meno) sono gli addominali.

Diciamo di tenere la coscia in flessione (lunghezza minore rispetto a quella normale e quindi si

trova detensionata) perché se no si attiva lo psoas.

Lo stesso esercizio di distensione si può fare anche sulla panca inclinata. La panca si chiama

inclinata quando ho la testa più in alto del bacino e si chiama declinata quando la testa è più in

basso del bacino. Il bilanciere va spinto, comunque, sulla perpendicolare del terreno (sulla forza di

gravità) e non sulla perpendicolare del torace sia perché non si rispetta il principio della

perpendicolarità sia perché non si rispetta il principio della linearità di polso-gomito. La linea verso

la quale il bilanciere deve scendere non è quella dei capezzoli in questo caso ma è indicativamente

quella delle clavicole. Quello che cambia tra panca inclinata e piana è la sinergia tra i fasci del gran

pettorale sempre per il concetto di prima del pre-stiramento: 14

Se mi trovo a spingere sulla panca orizzontale sto spingendo sul piano trasverso

o Se spingo sulla panca inclinata dovrò spingere su una linea obliqua che sarà dal basso verso

o l’alto quindi quando sono in posizione eccentrica ci sarà maggior sinergia del fascio

clavicolare.

Quando invece mi trovo a spingere con la testa più in basso del bacino spingerò dall’alto

o verso il basso e questa è la traiettoria più congeniale per il gran pettorale e che garantisce la

maggior performance del gran pettorale

Quindi mettendo in ordine i posti dove si fanno più kg sono: più kg nella panca declinata,

intermedio nella panca orizzontale, i meno kg nella panca alta.

In gara, fare il ponte è come fare la panca declinata però, visto che la gara si fa su panca piana, per

fare più kg si usa l’escamotage di mettersi a ponte.

Sintesi distensioni con bilanciere:

• Esercizio fondamentale: spalla, gomito, polso

• Linearità: gomito, polso

• Supini con zona lombare inarcata e scapole addotte, arti inferiori in appoggio al terreno

• Allungamento incompleto contrazione incompleta

• 2 prese: ( Modifica sinergia muscoli)

Largo (lavora con pettorale)

o Stretto (lavora con bicipite)

o

• Panca inclinata: lavoro con il fascio clavicolare perché è il fascio pre-stirato

• Panca declinata: lavoro con il fascio costale perché è il fascio pre-stirato

Il gomito:

- Non iperesteso

- Massima escursione fisiologica possibile

- Se il soggetto spinge fuori con le mani non eseguire estensioni complete

Carico medio:

- Uomini 18-20kg

- Donne 8-10kg

Principi:

A) Postura se il soggetto è sdraiato non deve appiattire per forza il rachide, in alcuni casi è

meglio appiattire il rachide perché aumenta il carico a livello di L3 (la tecnica del ponte non

è corretta per il principio della postura, ma si può fare).

B) Linearità Gomito, polso, moncone spalla (si muove su più assi).

Distensioni con manubri su panca orizzontale e inclinata (fondamentale)

Lo stesso esercizio di distensione con bilanciere si può fare con manubri e si chiama distensione con

manubri su panca: tutte le volte che passiamo dall’esercizio con bilanciere a quello con manubri ci

sono delle considerazioni generali da fare. Cosa cambia tra i due esercizi? Stabilità e coordinazione

(serve più coordinazione e stabilità con i manubri perché c’è meno controllo), il range di

movimento (quando lavoriamo con i manubri è maggiore il range (c’è il massimo pre-stiramento

con i manubri) rispetto a quello con il bilanciere perché in quest’ultimo caso il passo è vincolante),

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controllo (è più difficile controllare il movimento con i manubri perché ci sono 2 cerniere corporee

libere). Se da un punto di vista didattico possiamo dire che il movimento con manubri è più difficile

di quello con il bilanciere, in realtà nella pratica non è una differenza significativa: la differenza di

tempo per imparare un esercizio piuttosto che l’altro non è tangibile. Cosa tra bilanciere e manubri

garantisce la maggiore intensità? Bilanciere! Perché con questo attrezzo c’è molta più possibilità di

carico e il maggior tonnellaggio significa maggior intensità. Anche le distensioni con manubri si

possono fare sulle 3 diverse panche (piana, inclinata e declinata).

Pectoral Machine (complementare)

Il movimento che si compie è un movimento complementare.

Il soggetto sulla macchina non è in postura (= mantenere le curve fisiologiche) perché la lordosi

lombare scompare. Infatti, è fatta apposta per portare il soggetto a rettilineizzare la colonna (grazie

al sedile inclinato e all’appoggio dei piedi) perché a volte preferiamo isolare alcuni segmenti

quando il rischio di evasione è importante. Il principio della postura è tanto più importante quanto il

carico è notevole ma in questo caso non si sopporta alcun carico visto che si lavora sul piano

trasverso (si ha carico quando si lavora sul piano frontale e sagittale perché c’è la forza di gravità).

In questo esercizio l’evasione più classica (con il sellino orizzontale, i piedi appoggiati per terre) è

l’iper-lordosi (spalle indietro e sedere avanti) però visto che comunque il carico non è in carico

(perché si lavora sul piano trasverso e non c’è quindi peso verso il basso come nel bilanciere)

l’evasione non creerebbe danni irreparabili e gravi. Il soggetto nella posizione corretta sulla

macchina non sta mantenendo le curve fisiologiche (il rachide è appiattito) però va bene lo stesso!

Quindi, infrange un principio ma è comunque vantaggioso come esercizio.

È una macchina assolutamente destabilizzante che non va bene per chi ha problemi alla spalla

perché si lavora in extra-rotazione e in abduzione forzata (andando dietro il piano frontale, indietro

con le spalle) e anche con chi non ha problemi bisogna comunque prestare attenzione perché è un

esercizio predisponente le sublussazione della spalla.

Le patologie che più spesso ci possono capitare in palestra sono le seguenti e tutte le volte che

abbiamo una di queste problematiche non facciamo fare questo esercizio:

Lussazione

o Sublussazione

o Periartrite

o Artrosi

o Problema al sovraspinato o capo lungo del bicitpite

o

La variante per proporre comunque questo esercizio sarebbe quella di fare l’esercizio con il braccio

in posizione neutra (braccia completamente distese lateralmente, quasi intra-ruotate e senza le mani

in appoggio) annullando l’extra-rotazione.

Su che altezza dobbiamo posizionare l’omero? La linearità si guarda in relazione alla direzione

della forza: il posizionamento delle braccia è leggermente sotto i 90° in modo che trochide e

glenoide non si bloccano (avevamo visto con la panca piana che posso fare l’adduzione su infiniti

piani stando attento a non arrivare oltre i 90° perché oltre i 90° si crea il blocco trochide-glenoide).

A quale esercizio a pesi liberi corrisponde approssimativamente? È simile alle croci.

N.B. Le macchine possono muoversi anche ad arti separati. È sicuramente meglio una macchina

libera (puoi decidere tu se usare contemporaneamente gli arti, solo uno dei due, caricarli allo stesso

modo o diversamente) rispetto a quelle vincolate perché se fosse vincolata obbligo entrambi gli arti

allo stesso peso anche se magari uno dei due ne sostiene uno inferiore rispetto all’altro.

Chest press (fondamentale)

È un esercizio fondamentale perché poli-articolare. Questo esercizio è una via di mezzo tra la panca

e le distensioni con manubri [in allungamento posso scendere di più qui (dipende dalla mobilità che

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si ha) che con il bilanciere dove c’è il limite del petto, in accorciamento è come il bilanciere perché

non mi permette l’avvicinamento delle due impugnature). Le nuove chest press sono quasi tutte con

arti separati, movimento convergente (dall’esterno i due mani cotti si chiudono verso l’interno),

leggermente obliquo e dall’alto verso il basso. Tutto questo per arrivare al movimento più

congeniale per il gran pettorale. L’esercizio dovrebbe essere fatto con le spalle in retro-pulsione

Croci su panca orizzontale e inclinata (complementare).

- Gomito in flessione di 2/3° per evitare iperestensione, il gomito deve essere sempre sotto il

polso

- Aiuto movimento fin dalle prime volte

- Grave perpendicolare al suolo

- Carico iniziale minimo

- Scendere fino al massimo

- Se non vedo il ventre del braccio sto sbagliando

- Spalle non troppo avanti

- Partenza con i pesi in alto, le spalle in retroposizione (verificare se sono in questa posizione

anche a fine esercizio)

Carico medio:

- Uomini 4kg

- Donne 2kg

• Non dire quante ripetizioni fare, ma dire di fare il massimo possibili per non demoralizzare

17

GRAN DORSALE

Gli esercizi fondamentali del Gran Dorsale possono essere classificati in relazione al piano su cui

si realizzano.

Piano sagittale: Esercizi ad alta sinergia, poliarticolari, movimento riconducibile ad una linea retta.

Piano frontale: Esercizi a media sinergia, poliarticolari, movimento riconducibile ad una linea retta.

Introduciamo quindi il parametro “media sinergia” per evidenziare come gli esercizi sul piano

frontale siano, pur rimanendo fondamentali e quindi poliarticolari, molto meno sinergici rispetto a

quelli sul piano sagittale.

Posizionato nella parte posteriore, esegue due azioni sull’omero : fa l’adduzione dell’omero sul

piano frontale e se l’omero si trova in flessione sul piano sagittale fa l’estensione dell’omero (

Avvicina l’omero sia sul piano frontale che sagittale). È un potentissimo intra-rotatore delle spalle

come il gran pettorale.

Per il gran dorsale vanno inseriti negli esercizi fondamentali degli esercizi sia ad alta sinergia (es.

pulley basso) che a media sinergia (es. lat machine). La sinergia finale non è dovuta, però, solo ai

muscoli dell’articolazione che si muove ma anche ai muscoli che mantengono le articolazioni in

stabilità. Quindi gli esercizi fondamentali che avvengono sul piano frontale sono a media sinergia

per definizione mentre quelli sul piano sagittale sono ad alta sinergia perché il numero di muscoli

coinvolti (o come attivatori o come stabilizzatori) sono di più (es. nel pulley basso intervengono il

gran dorsale, il fascio trasverso posteriore, la muscolatura paravertebrale…).

Esercizi analizzati:

1) Lat Machine.

Esercizio fondamentale a media sinergia.

Esiste da manuale sia l’esecuzione dietro che avanti al capo.

La lat machine dietro: ESERCIZIO DA ABOLIRE

3 le ragioni:

a) Esercizio in extrarotazione e abduzione forzata

b) Sinergicamente non vi sono differenze significative o vantaggi rispetto alla versione avanti

c) Non esistono gesti, nell’ambito sportivo o nella vita di relazione, che richiamino tale gesto.

Quindi nessun vantaggio neppure da un punto di vista “funzionale”

Variando il passo delle mani si interviene sia sul range di escursione che sulla sinergia gran dorsale

bicipite.

Dietro Far arrivare la sbarra sulla massa carnosa del trapezio. Serve una buona mobilità scapolo-

omerale. Non rispetta la linearità articolare perché vado in extra-rotazione e in abduzione forzata

(ossia dietro il piano frontale). La lat machine dietro si potrebbe anche eliminare perché infrange un

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principio e non è vantaggiosa. Postura: testa avanti per far passare la sbarra e stimolante per la

muscolatura del collo.

Quiz: è un esercizio che si potrebbe abolire perché:

1- Meccanicamente esercizio a rischio perché si lavora in abduzione forzata ed extra-rotazione

2- Non abbiamo nessun significativo vantaggio da un punto di vista sinergico rispetto alla lat

davanti

3- Non abbiamo nessun vantaggio funzionale nel senso che non esiste nessun gesto tecnico in

nessuna disciplina sportiva e nella vita di relazione. Quindi non serve

Avanti Far arrivare la sbarra sulla linea clavicolare. È meglio farla avanti che dietro. Più si

aumenta il passo della mani più si riduce il range di movimento e viceversa; più aumento il passo

della mani, più si riduce l’attivazione del bicipite e viceversa.

Compensi/errori principali: eccessiva flessione del tronco (eccessiva oscillazione del movimento ed

esasperare l’extra-rotazione dell’omero); intra-rotazione dell’omero, il gomito non deve andare

indietro (= il movimento deve finire sul piano frontale!)

Posizione corretta: petto leggermente in alto e in fuori quando scendo con le braccia. Presa a passo

medio. Sbarra fino alla linea clavicolare. Sguardo verso l’avanti, quando la sbarra arriva alla testa,

lo alzo leggermente. Gambe unite avanti, il sedere deve stare a livello della sbarra, ne avanti ne

indietro. Il busto deve stare eretto durante tutto il movimento (= piano frontale). I gomiti, con la

sbarra in trazione, non devono andare indietro. Inclino il busto indietro solo se mi chiede un

esercizio con lat machine per i muscoli trasversi.

Lat machine avanti, presa stretta, in supinazione: variante particolare in cui la tensione negativa si

ha sul bicipite e il gomito a lungo andare ne risente. Quindi è meglio evitare!

2) Pulley Basso (Fondamentale ad alta sinergia) (Analisi della posizione e della meccanica……)

1° esecuzione:

- Tronco fermo

- Estensione omero

L’appoggio dei piedi più in alto con cifosi lombare dovuta alla flessione del femore.

2° esecuzione (gambe tese in allungamento)

- Maggior prestiramento dorsale, lombare e paravertebrale

- Infrange il principio della postura se sono in cifosi lombare il movimento di flessione

viene limitato dalla tensione dei legamenti

La 2° esecuzione viene fatta nel canottaggio:

- Non tutti hanno le stesse possibilità di rischio, c’è chi si fa male e chi no

- La tensione si distribuisce su tutte le vertebre

Se c’è un blocco si usura la 1° e l’ultima vertebra dove c’è flessione.

Esempi:

- Se prima tiro e poi mi alzo maggiore azione sul gran dorsale

- Se prima mi alzo e poi tiro maggior attivazione lombare

Soggetto cifotico da non proporre perché non è omogenea la curva e perché il dorso lavora in

allungamento incompleto e accorciamento completo e porta all’accorciamento del ventre

muscolare. 19

3) Rematore con Bilanciere (Fondamentale ad alta sinergia) (Analisi della posizione e della

meccanica).

Esercizio importante perché ci permette di fare delle considerazioni dal punto di vista meccanico.

Esercizio fondamentale ad alta sinergia ( Piano sagittale), ma nella zona lombare provoca un

carico enorme e per questo si propone a poche persone (5% su 100).

Il soggetto deve inclinarsi (inclinazione Movimento nello spazio senza variazione di

atteggiamento; flessione Cambia l’atteggiamento tra le articolazioni;), si lavora quindi sull’anca

e il prerequisito meccanico principale è una buona flessibilità della catena longitudinale posteriore

[in particolare ischio-crurali (= semi-membranoso e semi-tendinoso) e grande gluteo]. Più il

soggetto s’inclina più aumentano il braccio della resistenza (= la distanza dalla proiezione del

baricentro alla proiezione del carico) e le forze di taglio sul rachide. Il secondo prerequisito è una

buona condizione di forza per mantenere il tronco inclinato in postura. Il terzo prerequisito è una

buona capacità di controllo perché la posizione assunta è destabilizzante ( 3 prerequisiti:

flessibilità, forza sufficiente e tono/controllo!). Per questo esercizio bisogna inclinarsi con il busto il

più parallelo al suolo (più inclino il busto avanti più aumenta il range di lavoro del gran dorsale) ,

mantenere le curve fisiologiche (nel momento in cui si perde la curva lombare, flettere leggermente

le ginocchia e continuare ad inclinarsi).

Considerazioni:

Movimento sul piano sagittale (alto-basso),

o Principio della postura: si ha quando ci sono i 3 pre-requisiti flessibilità catena posteriore

o 

(ischiocrurali flessibili + inclinazione con lo stesso atteggiamento), buon tono della

muscolatura del rachide, buona capacità di controllo

Principio della linearità: è in base alla direzione della forza. Per garantire la migliore

o linearità devo lavorare sul passo del polso. Il rematore con bilanciare con presa inversa (=

presa in supinazione) è meglio rispetto a quello con presa normale (= presa in pronazione)

perché è maggiore la flessione e si chiama presa del cadavere. Si può anche fare con la presa

della mani propriamente detta, in supinazione.

Principio dell’escursione: allungamento incompleto e accorciamento incompleto o quasi

o completo ??? non ho capito???.

(Quiz): in una ipotetica routine del gran dorsale dove il primo esercizio è il rematore, quale sarebbe

il secondo esercizio, perché? Lat machine avanti con presa stretta perché è un esercizio ad

allungamento completo che va a compensare il rematore che è ad allungamento incompleto.

4) Rematore con manubrio (Fondamentale ad alta sinergia)

(= esercizio successivo al rematore con bilanciere): se quello con bilanciere lo si propone al 5%

della popolazione questo lo si propone al restante.

Esecuzione: sulla panca con manubrio con palmo parallelo e rivolto verso la panca.

Non può fare questo esercizio perché ha difficoltà: i grandissimi obesi (perché è una posizione

difficile da mantenere e con la mano appoggiata non riescono a sostenere il proprio peso) o chi

soffre labirintite (perché poi soffrono di vertigini se hanno testa bassa).

5) Pull down (Complementare)

Eseguito sul piano sagittale. 20

1° esecuzione

- Soggetto con busto inclinato in avanti aumento l’escursione

- Estensione omero

- Isolamento del movimento

2° esecuzione

- Mentro abbasso con gli arti raddrizzo il busto

3° esecuzione con corde, abbasso fino all’altezza dell’anca e poi tiro come con il pulley basso.

6) Estensioni su panca

a) articolazione anca libera rotazione attorno all’articolazione dell’anca

• Ischiocrurali (estensione anca)

• Glutei (estensione anca)

• Lombari (coinvolti isotonicamente)

b) articolazione anca bloccata

• Muscolatura paravertebrale e lombare (lavoro isotonico)

• Glutei (attivazione isometrica)

Movimenti:

- Inclinazione ruoto intorno all’anca, se inizio a perdere le curve vado in flessione

(isometrica muscoli del rachide, isotonica ischiocrurali e glutei)

- Flessione isotonica ischiocrurali, glutei e paravertebrali

Esercizio che comporta una buonissima attivazione degli ischiocrurali, lombari, glutei e

paravertebrali. È utile per far sensibilizzare il soggetto alla rotazione intorno all’anca.

Esecuzione:

- Corpo morto per vedere la flessibilità del soggetto

- La flessione omogenea è meglio di quella non omogenea

Panca orizzontale

- Soggetto orizzontale al terreno

Panca inclinata

Raggiungo maggiori inclinazioni, quindi maggiore prestiramento (forze di taglio minori).

* Anche se non rispetto il principio della postura non fa niente perché sono in scarico

7) Stacco a gambe tese

- rotazione intorno all’articolazione dell’anca

- Inclinazione fino a quando riesco a mantenere la postura fisiologica

- Con piegamento del ginocchio detengo gli ischiocrurali e posso aumentare il carico

Se voglio allenare gambe e glutei mantengo le gambe tese

Come iniziare:

- Peso morto

- Rotazione solo attorno all’articolazione dell’anca per sensibilizzare all’utilizzo dei glutei e

degli ischiocrirali 21

DELTOIDI

L’ABDUZIONE

L’abduzione dell’arto superiore può essere schematizzata in 3 tempi (Kapandji)

Primo tempo (da 0 a 90°)

I muscoli motori sono essenzialmente il Deltoide e il Sovraspinato e l’articolazione coinvolta è

l’articolazione scapolo-omerale.

Questa prima fase termina intorno ai 90° circa quando si realizza un blocco provocato dal contatto

della sporgenza del trochite sul bordo superiore della glenoide.

La rotazione esterna, spostando verso dietro il trochite , come anche una leggera anteposizione di

circa 30°, ritarda questo blocco meccanico.

Secondo tempo (da 90° a 150°)

Una volta che nell’articolazione scapolo-omerale si realizza il blocco il movimento può continuare

a carico del cingolo scapolare.

La scapola (DX) ruota in senso antiorario orientando la glenoide verso l’alto. L’ampiezza del

movimento è di circa 60°.

I muscoli motori sono il trapezio e il gran dentato.

Il movimento verso i 150° è limitato dalla resistenza dei muscoli adduttori (gran dorsale e gran

pettorale).

Terzo tempo (da 150° a 180°)

E’ necessaria la partecipazione del rachide.

Se viene abdotto un solo braccio si realizza un’inclinazione laterale provocata dall’intervento dei

muscoli spinali controlaterali (del lato opposto).

Se vengono addotte tutte e due le braccia si verifica una iperlordosi lombare ad opera dei muscoli

spinali.

E’ implicito che questa suddivisione in tre tempi viene fatta solo per comodità didattica.

Nella realtà il movimento e gli interventi muscolari sono intimamente collegati.

La rotazione della scapola inizia molto prima dei 90°.

A 45° di abduzione la scapola ha già compiuto una rotazione di 17°, a 90° di abduzione ne ha

compiuti circa 38° e a 150° di abduzione ha compiuto una rotazione di 60°.

Articolazioni coinvolte e muscoli:

- Scapolo omerale, sovraspinato e deltoidi

- Cingolo scapolare, trapezio, gran dentato 22

- Muscolo spinale controlaterale

Per ridurre l’azione del trapezio eseguo gli esercizi per le spalle su panca inclinata.

Esercizi Analizzati:

1. Lento dietro e avanti con bilanciere (Fondamentale). Considerazioni su prerequisito

meccanico necessario, posizione dell’omero, range di escursione e passo delle mani.

2. Lento con manubri (Fondamentale). Differenze rispetto all’esercizio con bilanciere….

3. Alzate laterali (complementare)

Alzate Laterali (complementare)

Si ha l’abduzione dell’omero sul piano frontale. Da seduto è più facile (in base al numero di

cerniere coinvolte). Se le faccio in piedi il carico è minore rispetto che da seduto. Se il soggetto è in

grado di eseguirlo in piedi è meglio.

Si parte con mani ai fianchi e gomito naturalmente esteso. Il soggetto non deve basculare o alzare il

moncone della spalla per anticipare il movimento (viene sollevato se il carico è eccessivo o per una

limitazione dell’articolazione periartrite).

Lento dietro e avanti

Appoggio il bilanciere sul trapezio (dietro) o sulla clavicola (avanti) variando il passo. Il lento

dietro è molto traumatico, quindi si preferisce il lento avanti.

* Eseguito in piedi da migliori risultati funzionali.

In piedi:

- Devo avere buona mobilità della spalla

- Quando arrivo a 150° aumenta la lordosi

Lento con manubri

- Aumenta il rom

- È necessario più controllo

- Minore intensità finale

Alzate laterali con busto a 90°

- Sul piano trasversale

- Deltoide posteriore, romboide, fascio trasversale del trapezio 23

BICIPITI

Quando, in gergo, si parla di esercizi per i “ bicipiti” si vuole in realtà indicare tutta la

muscolatura, localizzata nella loggia anteriore del braccio, che realizza la flessione del gomito.

Flessione: avvicinamento della superficie dell’avambraccio a quella del braccio.

Il range di escursione è pari a 145°, con movimento attivo, e 160°, con movimento passivo, se

non intervengono fattori limitanti quali eccessiva ipertrofia della stessa muscolatura del braccio

o per eccessiva rigidità della muscolatura estensoria del gomito.

Estensione: allontanamento delle superfici di braccio e avambraccio (normalmente 175°/180°).

I muscoli che realizzano la flessione del gomito sono essenzialmente:

a) Bicipite brachiale (è il primo flessore)

b) brachiale

c) brachio-radiale

d) estensore radiale lungo del carpo (è il quarto flessore)

e) pronatore rotondo (è il quinto flessore) 24

Esercizi Analizzati:

Classifichiamo, in questa sede, gli esercizi per i bicipiti solo in funzione della posizione dell’omero

che può essere in:

1) Posizione neutra. Braccia lungo i fianchi (posizione anatomica del cadavere)

2) In estensione. Braccio in retroposizione o estensione.

3) In flessione. Braccio in anteroposizione o flessione.

1) In posizione Neutra:

- Curl con bilanciere

- Curl con manubri (in piedi o seduto con schienale a 90°)

2) In estensione:

- Curl con manubri seduto con schienale inclinato

3) In flessione.

- Panca scott

CURL CON BILANCIERE (complementare)

E’ considerato come l’esercizio fondamentale per eccellenza per i bicipiti.

Si considera, per convenzione, come esercizio fondamentale anche se non ne possiede tutti i

requisiti (poliarticolarità, movimento lineare, alta sinergia).

Analizzando l’esercizio possiamo tuttavia ammettere che resta pur sempre un esercizio con una

importante sinergia “alta” se consideriamo il numero di muscoli che viene coinvolto sia

attivamente che per la stabilizzazione.

Inoltre può diventare un esercizio bi-articolare, quando si esegue la flessione dell’avambraccio e

l’elevazione dell’omero.

Quindi, tutto sommato, in definitiva il curl con bilanciere rispetta 2 dei 3 requisiti richiesti. 25

Posizione

Stazione eretta, gambe leggermente divaricate, bilanciere impugnato con mani in supinazione e con

un passo circa pari alla larghezza delle spalle (per poter rispettare il principio della linearità).

Esecuzione:

Flettere gli avambracci. E’ buona regola sensibilizzare l’atleta affinché per tutta la durata

dell’esercizio si concentri sulla contrazione di tutta la muscolatura posturale.

Evasioni e compensi:

a) Oscillazione del busto. E’ l’errore più consueto, è solitamente provocato da un carico non

adeguato (si cerca infatti di sopperire ad una mancanza di forza dei flessori del gomito con uno

slancio del busto che da inerzia al movimento) e raramente da una effettiva incapacità motoria.

A questo proposito si possono utilizzare tutta una serie di accorgimenti per aiutare il soggetto a non

“evadere”...

b) Incompleta estensione del gomito con contemporanea estensione del braccio. Anche questo

compenso è legato solitamente ad un carico eccessivo…….

c) perdita della linearità articolare

TRICIPITI

Anche gli esercizi per i tricipiti vengono classificati in relazione alla posizione dell’omero rispetto

al tronco.

1) Omero perpendicolare al tronco

2) Omero lungo i fianchi

3) Omero in alto

Esercizi analizzati:

French press (posizione 1) con bilanciere o con manubri.

Push down (posizione 2): Posizione, esecuzione e compensi

Estensioni con manubrio (posizione 3): posizione, esecuzione e compensi

French Press:

Soggetto supino su panca. 26

Mantenendo le braccia perpendicolari al torace: flettere gli avambracci fino a che il bilanciere arriva

all’altezza della fronte ed estenderli tornando nella posizione di partenza.

Evasioni e compensi:

a) effettuare il movimento aiutandosi con un’oscillazione dell’omero…..

b) Perdere la linearità articolare aprendo i gomiti.

c) Aumentare la lordosi lombare.

Squat

E’ l’esercizio fondamentale per eccellenza.

Il coinvolgimento muscolare è elevatissimo, possiamo senza dubbio affermare che sono coinvolti

tutti i distretti corporei, la risposta ormonale e quella cardiovascolare sono molto importanti.

E’ però un esercizio meccanicamente complesso.

In funzione della posizione del bilanciere:

1) Back squat

2) Front squat

3) Over head squat

In funzione della profondità dell’accosciata:

Squat completo (o Squat sotto il parallelo): in accosciata la spina iliaca antero superiore si trova

sotto la parallela al terreno tangente alla superficie del ginocchio

Mezzo squat: posizione intermedia tra squat completo e stazione eretta.

Un quarto di squat: posizione intermedia tra il mezzo squat e la stazione eretta.

Lo squat

Viene eseguito con un bilanciere appoggiato sulla massa carnosa del trapezio e non sull’aposifi

spinosa di c7, le mani impugnano il bilanciere, con un passo naturale per l’atleta.

Lo squat frontale: rappresenta un’interessante variante, allo squat p. d , poiché dà all’atleta

l’immediata percezione della postura corretta. Se il busto venisse inclinato il bilanciere

tenderebbe a rotolare in avanti, il rispetto della perpendicolarità del carico diventa quindi una

condizione indispensabile all’esecuzione dell’esercizio. 27


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DETTAGLI
Corso di laurea: Corso di laurea in scienze motorie, sport e salute
SSD:
Università: Milano - Unimi
A.A.: 2017-2018

I contenuti di questa pagina costituiscono rielaborazioni personali del Publisher Anacletojr di informazioni apprese con la frequenza delle lezioni di Tecnologie dello sport e fitness e studio autonomo di eventuali libri di riferimento in preparazione dell'esame finale o della tesi. Non devono intendersi come materiale ufficiale dell'università Milano - Unimi o del prof Calì Stefano.

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