Schema delle lezioni di Fitness Completo

TRICIPITI

Anche gli esercizi per i tricipiti vengono classificati in relazione alla posizione dell’omero rispetto

al tronco.

1) Omero perpendicolare al tronco

2) Omero lungo i fianchi

3) Omero in alto

Esercizi analizzati:

French press (posizione 1) con bilanciere o con manubri.

Push down (posizione 2): Posizione, esecuzione e compensi

Estensioni con manubrio (posizione 3): posizione, esecuzione e compensi

French Press:

Soggetto supino su panca. 26

Mantenendo le braccia perpendicolari al torace: flettere gli avambracci fino a che il bilanciere arriva

all’altezza della fronte ed estenderli tornando nella posizione di partenza.

Evasioni e compensi:

a) effettuare il movimento aiutandosi con un’oscillazione dell’omero…..

b) Perdere la linearità articolare aprendo i gomiti.

c) Aumentare la lordosi lombare.

Squat

E’ l’esercizio fondamentale per eccellenza.

Il coinvolgimento muscolare è elevatissimo, possiamo senza dubbio affermare che sono coinvolti

tutti i distretti corporei, la risposta ormonale e quella cardiovascolare sono molto importanti.

E’ però un esercizio meccanicamente complesso.

In funzione della posizione del bilanciere:

1) Back squat

2) Front squat

3) Over head squat

In funzione della profondità dell’accosciata:

Squat completo (o Squat sotto il parallelo): in accosciata la spina iliaca antero superiore si trova

sotto la parallela al terreno tangente alla superficie del ginocchio

Mezzo squat: posizione intermedia tra squat completo e stazione eretta.

Un quarto di squat: posizione intermedia tra il mezzo squat e la stazione eretta.

Lo squat

Viene eseguito con un bilanciere appoggiato sulla massa carnosa del trapezio e non sull’aposifi

spinosa di c7, le mani impugnano il bilanciere, con un passo naturale per l’atleta.

Lo squat frontale: rappresenta un’interessante variante, allo squat p. d , poiché dà all’atleta

l’immediata percezione della postura corretta. Se il busto venisse inclinato il bilanciere

tenderebbe a rotolare in avanti, il rispetto della perpendicolarità del carico diventa quindi una

condizione indispensabile all’esecuzione dell’esercizio. 27

Nel caso dello squat dobbiamo aggiungere, ai 4 principi per la corretta esecuzione di un

esercizio, un quinto principio: la perpendicolarità del carico. La proiezione del bilanciere deve

essere sempre mantenuta di poco avanti all’articolazione tibio-tarsica. In pratica il busto non deve

essere troppo inclinato in avanti, pena un importante aumento del carico su L3 e delle forze di

taglio a causa dell’aumento del braccio della resistenza.

La perpendicolarità viene influenzata dalla mobilità tibio-tarsica, dal rapporto antropometrico arti

inferiori/tronco e dalla divaricata.

CONSIDERAZIONI SU:

coinvolgimento della caviglia/anca in relazione alla divaricata.

Piani di esecuzione dello squat.

PREREQUISITI MECCANICI INDISPENSABILI:

1. Mobilità Tibio-tarsica (che viene influenzata dal piano di esecuzione e dall’ampiezza della

divaricata)

2. Mobilità dell’anca in flessione intesa come una buon capacità di allungamento dei muscoli

ischio-crurali e grande gluteo e mobilità dell’anca sul piano frontale in caso di aumento della

divaricata.

Riguardo al punto 1 è possibile intervenire posizionando un rialzo, non superiore ai 5 cm

(compresa l’altezza del tacco delle calzature), sotto i calcagni. In questo modo la tibio-tarsica si

troverà, in stazione eretta, con un angolo superiore e quindi sarà chiamata ad una minore flessione

dorsale.

Non è possibile aumentare ad oltranza lo spessore posizionato sotto il calcagno poiché

aumenterebbe eccessivamente la flessione del ginocchio e di conseguenza la pressione esercitata del

tendine rotuleo sulla rotula (nonostante coattivazione degli ischio-crurali) e le forze di taglio.

Attenzione al principio della linearità articolare. Le ginocchia non devono chiudersi all’interno,

durante tutto il movimento devono sempre restare sul piano dato da piede e caviglia.

È il movimento di accosciata sulla gambe (piegamento delle gambe Per antonomasia la spiana



iliaca antero-superiore si trova sotto la parallela che passa sulla superficie del ginocchio) e di solito

è fatto con un bilanciere.

Intervengono le articolazioni di caviglia, ginocchio, anca e articolazioni colonna.

Esiste anche il mezzo squat è la posizione intermedia tra quello completo e la stazione eretta; il

quarto di squat è la posizione intermedia tra stazione eretta e mezzo squat. 28

Front squat Appoggiato sulla parte anteriore del deltoide, della clavicola e del collo (è



appoggiato davanti). Per insegnarlo posso farlo a corpo libero con le braccia avanti distese e nel

caso con il bilanciere scarico sopra le braccia e fare l’esercizio senza che il bilanciere cada in avanti

(non bisogna inclinare le braccia)

Over squat Braccia tese sopra la testa



Back squat Appoggiato dietro il collo/schiena. Più diffuso e quello di cui parliamo noi ma



comunque la sua spiegazione si può traslare negli altri tipi

Esistono dei principi (unici, inconfutabili) degli squat che però vengono, comunque, adattati alle

persone che hai di fronte:

1. Mantenimento delle curvature fisiologiche della colonne, in particolare della lombare che si

perde facilmente. È importante perché il peso è appoggiato in cima alla colonna e grava su

tutte le vertebre;

2. Le ginocchia: sono un problema! Lo squat fa lavorare tutta la muscolatura della gamba se

fatto bene (e del tronco) e carica tutto sul ginocchio. L’unica tensione muscolare che c’è è a

livello del quadricipite e quest’ultimo scarica sul tendine rotuleo e questo si carica di tutto (=

tensione del quadricipite, forze di taglio e carico della schiena) e scarica sulla rotula. Come

devo fare per evitare questo problema e quindi fare uno squat che preservi le ginocchia?

Devo scendere, devo abbassare il sedere! Se mi siedo, infatti, metto in tensione i femorali

che trazionano la tibia posteriormente. Per cui se ho la tibia che tende ad andare avanti

durante l’esecuzione la tensione del femorale che la porta indietro va a diminuire tutte le

forze che agiscono a livello della rotula e del tendine. Garantendo quindi maggior stabilità e

minor tensione al ginocchio e minor possibilità di infortunio. L’idea è di mandare il sedere

indietro ma sempre con l’intera pianta del piede appoggiata per terra. Quanto devo scendere

per avere un’attivazione ottimale dei bicipiti femorali? Devo almeno avere le gambe

parallele a terra. Il soggetto quindi deve avere buone caratteristiche di mobilità. Più scendo,

più cala l’intervento del quadricipite e aumenta quello del gluteo (= ottimo esercizio per chi

cerca la tonificazione dei glutei Faccio scendere oltre il parallelo);



3. Linearità del carico: carico appoggiato sulle spalle e devo cercare di avere tutto in equilibrio.

La proiezione del bilanciere non deve essere ne sulla punta ne sul tallone del piede, in

mezzo. La posizione dei piedi è importante: i piedi devono essere leggermente allargati ed

extra-ruotati (la distanza è distanza detta “stence”);

4. Principio della perpendicolarità: se la colonna si trova nella condizione di postura, si trova

nella sua massima capacità di sopportazione e Più mi inclino (in avanti) e più metto una

componente trasversale sul corpo vertebrale e più le forze di taglio sono negative;

Per l’apprendimento (che è importantissimo perché se fatto male ha complicazioni gravi) prima va

fatto con molte ripetizione ma a carico naturale per imparare il movimento. All’inizio si usa anche

la sedia che viene messa più distante in modo che il soggetto la cerchi solo col sedere e volendo gli

si può tirare la maglia o i pantaloncini. Il movimento deve essere automatizzato prima di mettere il

carico!

Lo squat va fatto in apnea: respirazione diaframmatica (le spalle stanno ferme e giù e gonfio la

pancia), chiudo la glottide e facendo ciò aumento la pressione interna che permette di contrastare le

forze di taglio e offre dall’interno un cuscinetto per evitare che la lordosi si accentui troppo. Quando

torno su poi butto fuori l’aria e ne riprendo altra e ripeto l’esercizio.

L’utilizzo della fitball non fa attivare i femorali e dà un appoggio quindi non è molto opportuno

farla.

È importante spingere le ginocchia in fuori e gonfiare la pancia in mezzo alle gambe ( Bisogna

spingersi dentro alla gambe) quando si è abbassati e mantenere la lordosi.

Prima dello squat bisogna far fare 10’ di mobilità, lui consiglia stretching PNF.

Quando lo faccio provare a corpo libero (= senza peso) le braccia devono essere tese avanti a sé

come contrappeso o al massimo braccia conserte. 29

È molto importante che venga effettuato sul piano frontale più che su quello sagittale perché si

riducono i bracci della resistenza.

Rialzi sotto il tallone Riesco a scendere di più! È la stessa cosa dell’aprire di più le gambe sul



piano frontale

Assistenza Stare dietro, fare anche tu il movimento e nel caso aiutare mettendogli le mani sulle



spalle

LEG PRESS

Si devono distinguere:

a) Leg Press orizzontale (soggetto supino)

b) Leg Press verticale (soggetto seduto)

c) Leg press 45°

Leg press Orizzontale (Soggetto supino)

Il carico grava sul rachide. La direzione della forza da vincere è perpendicolare al corpo vertebrale.

Leg press verticale (soggetto seduto)

Il carico non grava sul rachide. La direzione della forza da vincere è sagittale al corpo vertebrale.

Bisogna prestare particolare attenzione alla posizione. Tanto maggiore sarà l’accosciata e tanto più

il soggetto tenderà ad andare in cifosi lombare, soprattutto se non dotato di una buona capacità di

allungamento di ischio-crurali e grande gluteo.

E’ molto importante, grazie al prestiramento che si verifica, la sinergia a carico di grande gluteo e

ischio-crurali.

Attenzione però perché la modalità di esecuzione è in allungamento completo e accorciamento

incompleto e quindi l’effetto finale sul grande gluteo sarà di allungamento del ventre muscolare.

PRINCIPALI COMPENSI NELLA LEG PRESS

a) si stacca il sacro dall’appoggio e si va in cifosi lombare (si infrange il principio della

postura)

b) Le ginocchia si “chiudono” internamente durante la fase concentrica (si infrange il principio

della linearità articolare)

LEG EXTENTION 30

Esercizio complementare.

Attenzione alla linearità arti