Schema delle lezioni di Fitness Completo

Università degli studi di Milano

Facoltà di scienze motorie

Schema delle lezioni di fitness

Prof. Stefano Calì

Le pagine successive vogliono essere una traccia per punti delle lezioni svolte e, come tale, devono essere necessariamente completate da quanto detto e visto a lezione.

Esercizi fondamentali ed esercizi complementari

La classificazione è fatta in funzione di:

• Numero di articolazioni interessate (esercizi mono articolari o poli articolari).
• Sinergia richiesta (bassa o alta).
• Movimento descritto nello spazio (semicirconferenza o linea retta).

Esercizi fondamentali: (Per es. Squat, distensioni con bilanciere su panca orizzontale, lento dietro..)

• Poli articolari: Sono coinvolte, attivamente, nel movimento più articolazioni.
• Alta sinergia.
• Il movimento è riconducibile ad una linea retta.

Esercizi complementari: (Per es. Leg extention, croci, alzate laterali...)

• Monoarticolari. È coinvolta, attivamente, nel movimento una sola articolazione.
• Bassa sinergia.
• Il movimento è riconducibile ad una semicirconferenza.

Ci serve saperlo perché gli esercizi fondamentali hanno delle ripercussioni muscolari, ormonali e respiratorie rispetto a quelli complementari.

Principi per determinare la corretta esecuzione di un esercizio

• Postura
• Linearità articolare
• Escursione articolare
• Velocità di esecuzione
• Perpendicolarità (Lezione squat)

Postura

Il mantenimento della postura fisiologica garantisce la maggiore capacità di resistenza al carico sia in forma statica che in forma dinamica. Ogni variazione provocherà inevitabilmente dei sovraccarichi funzionali su tutte le strutture muscolari e/o osteoarticolari.

Linearità articolare

Le articolazioni coinvolte nel movimento devono restare in linea. Ogni articolazione deve rispettare il proprio asse e piano di movimento.

Escursione articolare

L'escursione deve sempre essere la massima fisiologica possibile per il soggetto. Esistono tuttavia esercizi e/o metodi e/o tecniche che non rispettano tale principio. È determinante in questi casi essere consapevoli dell'effetto finale che si provocherà a livello muscolare e funzionale. (Vedi legge di Borelli e Weber Fick).

Velocità d'esecuzione

La velocità d'esecuzione è uno dei parametri che determina l'intensità dell'esercizio e l'effetto che si avrà sia a livello strutturale che a livello neuro-muscolare. È determinante comunque che il movimento avvenga sempre con il completo controllo del carico da parte dell'atleta. Mai l'inerzia acquisita dal carico deve prendere il sopravvento sul controllo del soggetto. La velocità media di una ripetizione è di circa 3 secondi. Esistono tuttavia metodi che, mirando al raggiungimento di un fine specifico (forza esplosiva, forza veloce, ipertrofia etc), prevedono velocità di esecuzione, di una ripetizione, che vanno da circa 1 secondo fino a circa 10 secondi.

Per calcolare il tempo necessario allo svolgimento di una scheda d’allenamento bisognerà quindi moltiplicare il numero delle ripetizioni totale per tre (secondi) e aggiungere al risultato i minuti totali di recupero tra le serie.

Legge di Borelli e Weber Fick

La lunghezza delle fibre muscolari è proporzionale all'accorciamento che possono ottenere dalla loro contrazione. Il massimo accorciamento possibile è pari a circa il 50% della lunghezza della fibra. Ne consegue che l'ampiezza del movimento (allungamento e accorciamento del muscolo) condiziona la lunghezza del ventre muscolare e viceversa.

Modificazioni strutturali del muscolo

Modificazioni strutturali del muscolo

Esempi pratici

1) In un soggetto con una tendenza alle spalle addotte, pur non occupandoci in questa fase di esercizi di ginnastica correttiva e considerando quindi che il paramorfismo "spalle addotte" va affrontato con un programma specifico che non contempla solo esercizi di tonificazione, dovremo, almeno per non peggiorare la situazione:

• Allungare il ventre muscolare a riposo del gran pettorale e del gran dorsale, lavoreremo quindi in allungamento completo e accorciamento incompleto. Per es. croci su panca orizzontale in allungamento completo (fase eccentrica) e accorciamento incompleto (fase concentrica).
• Accorciare il ventre muscolare a riposo della muscolatura che "riporta" e/o mantiene il moncone della spalla nella corretta posizione: deltoide posteriore, fascio posteriore del trapezio, romboide, lavoreremo quindi, al contrario, in accorciamento completo e allungamento incompleto.
• Accorciare, nel caso di omero in intrarotazione, il ventre muscolare a riposo della cuffia dei rotatori con componente di extrarotazione (sovra e sotto spinato e piccolo rotondo). Lavoreremo quindi in accorciamento completo e allungamento incompleto.

2) In un soggetto con i glutei "cadenti" dovremo allenare il grande gluteo in accorciamento completo e allungamento incompleto provocando così un accorciamento del ventre muscolare a riposo.

La respirazione

Se faccio la panca per 10 ripetizioni facendo la respirazione nel modo sbagliato il consumo energetico è diverso rispetto a se l'avessi fatta giusta? No! Il lavoro con i pesi usa il meccanismo anaerobico. Sicuramente il meccanismo dipende dal peso del carico ma quando si parla di ciò si intende il massimo peso per le ripetizioni previste (quindi in questo caso si intendono 10 ripetizioni massimali).

Quiz: Infatti, di solito, si usa il meccanismo anaerobico alattacido fino a 2/3 ripetizioni. Dalle 3 ripetizioni in su c'è già accumulo di lattato perché la costrizione circolatoria è altissima. Quindi, quando faccio 10 ripetizioni, se dalle 3 ripetizioni in su uso il meccanismo lattacido, mi serve respirare bene? No! Si respira per una serie di ragioni (es. vitale) ma non per svolgere l'esercizio visto che si fanno in condizioni anaerobiche. Si respira per una questione fisiologica, devo fare respirazione corretta per fare in modo che la pressione in acuto aumenti il meno possibile e per rispettare questo devo espirare nella fase di massima contrazione (fase concentrica). L'altra logica della respirazione è meccanica: quando la cassa toracica si espande io inspirassi sarebbe meglio perché favorirei il riempimento polmonare e viceversa. Pero in alcuni esercizi, logica fisiologica e meccanica coincide (es. sulla panca per esempio: espiro quando faccio lo sforzo e la cassa toracica si chiude) ma in altre no (es. nelle alzate laterali: mentre io sollevo le braccia sto facendo la contrazione e quindi per la logica fisiologica dovrei espirare ma mentre sollevo le braccia sto dilatando la gabbia toracica e sarebbe meglio inspirare). Quindi non è mai sbagliato usare la logica fisiologica ma a livello prestativo a volte quella meccanica è importante per stabilizzare.

Canali di comunicazione

Quando si insegna un esercizio devono essere utilizzati tre canali di percezione. Il canale visivo, il canale uditivo e il canale cinestesico. Dobbiamo quindi sempre far vedere (dimostrazione), far sentire (spiegazione) e infine far provare l'esercizio.

Metodo globale e analitico

Nella spiegazione dell'esercizio, comunque utilizzando i tre canali di percezione, possiamo usare due metodi, il metodo globale e il metodo analitico.

• Metodo globale: È il più indicato per i principianti. Mostrando l'esercizio si danno poche ed essenziali informazioni. Questo per non distrarre dall'osservazione dell'esercizio nella sua "globalità" e per non sovraccaricare di eccessive informazioni che comunque il soggetto non riuscirebbe a coordinare ed eseguire.
• Metodo analitico: È il più indicato con tecnici e atleti avanzati. La spiegazione è molto dettagliata e tecnica. Si sottolinea la postura, la velocità, gli angoli di lavoro ed eventualmente gli angoli dei diversi segmenti corporei, varie ed eventuali.

Assistenza

Le funzioni dell'assistenza, durante un esercizio con i sovraccarichi, sono essenzialmente tre:

• Garantire l'incolumità dell'atleta.
• Aiutare l'atleta nei momenti "più duri" permettendogli eventualmente di eseguire qualche ripetizione in più (quando questo è richiesto dal metodo di allenamento).
• Guidare il movimento, quando necessario, per rafforzarne "l'immagine" cinestesica. Questo aspetto è molto importante per i principianti e/o per le persone di una certa età.

La posizione da assumere durante l'assistenza è molto importante. Deve possedere due requisiti:

• Non deve mai essere "invasiva", bisogna quindi essere attenti ad evitare "l'eccessivo contatto" con il soggetto e rispettare le distanze adatte.
• Contemporaneamente l'assistente si deve posizionare in modo da essere sempre in una condizione di buon equilibrio. In caso di necessità deve essere in grado di intervenire sul carico e/o sull'atleta senza subire eccessivamente il peso dell'attrezzo e del soggetto in difficoltà.

Tabella di raffronto pesi liberi macchine

Range di intensità allenamento con sovraccarichi

N.B: La velocità di esecuzione influenza in maniera determinante l'effetto finale. Quando si parla di allenamento con i sovraccarichi una cosa è parlare del massimo numero di ripetizioni che si è in grado di eseguire con un determinato carico e una cosa è eseguire delle ripetizioni, con lo stesso carico, con lo scopo di esprimere la massima potenza. Il massimo numero di ripetizioni possibili non corrisponde al numero di ripetizioni a velocità ottimale e decisamente diversi sono gli effetti finali in termini strutturali e neuro-muscolari. Possiamo dire (in media tra gli atleti) che le ripetizioni che si è in grado di eseguire con il rapporto ottimale (forza/velocità) sono all'incirca la metà delle massime ripetizioni possibili. È superfluo dire che per ripetizioni "massime possibili" si intendono quelle eseguite con la "TECNICA DI ESECUZIONE" PERFETTA. Ma di questo ne abbiamo discusso abbondantemente. Importante da ricordare la risposta ormonale principalmente a carico del testosterone quando si lavora con percentuali alte, basse ripetizioni e recuperi completi. Risposta ormonale principalmente a carico del GH quando si lavora con percentuali medio-alte (circa 70%) con ripetizioni massimali e recuperi incompleti.

Range d’intensità allenamento aerobico

Tra il 60 e l’85% della frequenza cardiaca massima. Abbiamo visto per il calcolo della frequenza cardiaca d’allenamento la formula di Karvonen. 220- età = xx – F.C.R = yy * intensità voluta (60-85%) = zz + F.C.R = F.C. d’allenamento. Substrato energetico allenamento anaerobico lattacido: glicogeno, lipidi, tracce di amminoacidi. Substrato energetico allenamento aerobico: glicogeno, lipidi.

Gran pettorale

Ha una distribuzione caratteristica delle fibre che si dispongono a "ventaglio". Possiamo riconoscere 3 fasci di fibre con 3 diversi orientamenti.

• Fascio clavicolare (o superiore): orientamento obliquo, dall’alto verso il basso.
• Fascio sternale (o centrale): orientamento orizzontale.
• Fascio costale (o inferiore): orientamento obliquo, dal basso verso l’alto.

Azione: Adduttore ed intra rotatore dell’omero.

Distinguo:

• Esercizi fondamentali: sono rappresentati dagli esercizi di distensione. Possono essere eseguiti con i pesi liberi (manubri o bilancieri) oppure con le macchine o cavi.
• Esercizi complementari: sono rappresentati dai movimenti di adduzione (croci). Possono essere eseguiti anche questi con manubri oppure macchine o cavi.

La diversa inclinazione del braccio rispetto al tronco, provocando un diverso prestiramento a livello dei tre fasci del pettorale, provocherà un diverso coinvolgimento delle tre porzioni. Il prestiramento o il detensionamento di un muscolo provoca infatti, rispettivamente, una sua maggiore attivazione o una sua parziale inibizione. In pratica nel caso del gran pettorale:

1. In funzione dell'inclinazione dell'omero rispetto al torace avremo:
   • Con il braccio perpendicolare al tronco un maggior coinvolgimento del fascio sternale (o centrale). (Panca orizzontale)
   • Con il braccio inclinato verso l'alto (Panca inclinata) un maggior coinvolgimento del fascio clavicolare (o superiore).
   • Con il braccio inclinato verso il basso (panca declinata oppure dalla stazione eretta con cavi alti) un maggior coinvolgimento del fascio costale (o inferiore).
2. Negli esercizi con bilanciere in funzione del passo delle mani:
   • Aumentando il passo aumenterà la sinergia a favore del pettorale.
   • Riducendo il passo aumenterà la sinergia a favore del tricipite (in questo caso aumenta il prestiramento del tricipite).

Tutti gli esercizi vanno analizzati secondo i 4 principi per la corretta esecuzione.

Esercizi analizzati:

• Distensioni con bilanciere su panca orizzontale e inclinata (fondamentale).
• Distensioni con manubri su panca orizzontale e inclinata (fondamentale).
• Croci su panca orizzontale e inclinata (complementare).
• Chest press (fondamentale).
• Pectoral Machine (complementare).
• Croce ai cavi incrociati (complementare).

Importante: il gran pettorale è un intrarotatore dell'omero. Nei soggetti con la tendenza alle spalle addotte sarà nostra cura fare in modo di non accorciare il ventre muscolare a riposo. Dovremmo tendenzialmente allungarlo o al limite non cambiare la situazione e quindi lasciarlo nello stato di partenza. L'esecuzione dovrà essere quindi essere in allungamento completo e accorciamento incompleto o eventualmente in allungamento e accorciamento completi. (Legge di Borelli e Weber Fick).

Distensioni con bilanciere su panca orizzontale e inclinata (fondamentale)

In appoggio, sdraiato, occhi allo stesso livello della sbarra, i punti d'appoggio sono i piedi, i glutei e le scapole che devono essere addotte. Con bilanciere scarico fare dei sollevamenti su linea retta dall'alto verso il basso e viceversa. Il movimento deve essere completo: da braccia distese (in alto) a braccia piegate (in basso) fino a toccare i capezzoli. Inspirare quando si scende ed espirare quando si solleva, cioè quando si fa fatica.

Durante la spiegazione devono essere usati tutti e 3 i canali di apprendimento: visivo (= devo far vedere il movimento. È quello più diretto e importante. Gli altri sono secondari), uditivo (= devo far sentire il movimento, lo spiego) e cinestesico (= devo far provare il movimento). Per il canale uditivo ci sono 2 metodi: globale (= prevede una sommaria descrizione dell'azione che andiamo a mostrare e a far eseguire; usa molto i canali visivo e uditivo) e analitico (= prevede una dettagliata e analitica descrizione dell'azione che dovremo eseguire e dovrà comprendere la postura, posizione degli arti, angoli di lavoro, traiettorie, respirazione, piani…). Su soggetti normali la spiegazione analitica non va bene, perché si danno troppi dati e non si ricordano tutte le cose. Se sono alle prime armi bisogna darne poche di indicazioni (es. iniziare a guidare). Quando poi si automatizzano le prime indicazioni allora se ne possono dare altre. La spiegazione tipo sarebbe: sdraiati sulla panca, gli sistemo i piedi in appoggio, prendi il bilanciere, sollevalo e scendi fino a toccare il petto con l'attrezzo. Poi mentre il cliente fa l'esercizio io guardo tutti gli elementi (mani al posto giusto, respirazione, se sta toccando il torace, se è giusta la traiettoria dei capezzoli…) e intervengo analiticamente su ognuno di essi, cioè intervengo solo su un elemento e una volta appreso ne aggiungo un altro. Anche se le prime ripetizioni le fa sbagliate non ci sarà un danno in cronico visto che si lavora con carichi sopportabili. Il danno cronico è quello a lungo andare (dato dalla ripetitività dell'errore/microtrauma), invece, il danno acuto avviene subito nel momento in cui faccio l'esercizio.