Fitness sportivo

Metodi per migliorare l'atteggiamento dei soggetti verso gli esercizi

Riuscire a farsi capire dal cliente, comunicando e scambiando informazioni utili.

Gli stadi del cambiamento:

• Pre contemplazione: Il soggetto è stato stimolato da qualcuno o qualcosa nell'iniziare a svolgere l'attività fisica. In questo caso il soggetto non è esperto nel cosa fare e deve farsi guidare.
• Contemplazione: chiedere quali sono i suoi obiettivi, valutazione del suo stato di salute e delle situazioni che lo porteranno alla determinazione e all'azione.
• Determinazione
• Azione
• Mantenimento (che comporta l'uscita definitiva).

Cardiofitness:

La prescrizione di esercizi fisici per la funzione cardiorespiratoria.

Intensità:

La percentuale di lavoro cardiaco utili per mantenere il consumo energetico in un regime aerobico.

Per ottenere i maggiori benefici dell'allenamento aerobico, il cuore deve lavorare da un minimo di 55% ad un massimo di 85% della sua frequenza.

La massima frequenza cardiaca teorica può essere utile per determinare la frequenza cardiaca di lavoro durante il training, ma non deve essere considerata come indicatore del livello di efficienza fisica, poiché varia di poco con l'allenamento. 220-età (fc massima attesa per età. Ha una % di errore).

La frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno, risultano strettamente correlati. Durante l'esercizio la Fc aumenta proporzionalmente all'incremento del carico di lavoro. Nelle persone obese, questo

PARAMETRI PER ESPRIMERE L'INTENSITÀ DEL LAVORO

• Dispendio calorico nell'unità di tempo
• Consumo e trasporto dell'ossigeno, in valore assoluto o in termini relativi rispetto al VO2 max
• Consumo di ossigeno
• Frequenza cardiaca (viene utilizzata come indicatore del livello di efficienza fisica a riposo e durante un lavoro submassimale)
• Consumo metabolico in condizioni basali
• Scala soggettiva percezione della fatica

valore è aumentato in quanto l'obeso muovendosi ha valori di Fc maggiori. Il trasporto e il consumo di ossigeno è dato da: - Presenza di emoglobina - La fc per la gittata sistolica per la differenza arterovenosa Quando si svolge attività fisica di tipo aerobico, grazie alla attività si consuma ossigeno e più si consuma ossigeno, più aumenta la fc. Questo è legato anche alla quantità di sangue che esce dal cuore (gittata sistolica). Per far si che si espanda nel sistema periferico dipende dagli scambi gassosi. 1) Faccio attività aerobica 2) Ho bisogno di O2 3) Certa fc e certa gittata sistolica 4) La eiezione (espulsione) sistolica deve superare le resistenze esterne. 5) Quindi il trasporto e il consumo di O2 è legato alla frequenza, alla gittata sistolica e alla differenza arterovenosa (ossia quelle differenze di pressione che si vengono a creare tra le arterie e le vene). Con una attività di corsa o di camminata la fcaumenta perché si utilizzano più muscoli e richiedono più ossigeno. Se si svolge un'attività su una cyclette invece il peso viene sostenuto dal seggiolino e cambia la frequenza cardiaca e la richiesta di ossigeno. Questi parametri variano anche in base all'intensità e alla durata dell'attività. Si hanno due possibilità per valutare l'intensità dell'esercizio fisico: - Direttamente - Indirettamente La frequenza cardiaca allenante può essere determinata in modo indiretto utilizzando la frequenza cardiaca massima attesa per età APMHR (frequenza cardiaca massima attesa per età) (220 - età). Esistono casi particolari all'uso di APMHR: 1) quando il cliente usa farmaci che attenuano la frequenza cardiaca in risposta all'esercizio 2) quando il cliente ha il grasso corporeo che supera il 30%. In questo caso si usa la formula 200 - (0.5 x età). FORMULA DI ASTRAND: - Fc max per gli uomini: 220 - età - Fc max per le donne: 226 - età FORMULA DI [inserire nome]: [Inserire descrizione della formula]

TANAKA

Formula per calcolare la media: FcMax = 208 - (0.7 x età).

Tanaka ha cercato di correggere la formula precedente perché avanzando con l'età si va incontro a valori di frequenza cardiaca ridotti. Tenendo conto un anziano, questa formula dà valori più alti di Fc e quindi è più rischiosa per la salute del soggetto. Si parte quindi dalla formula precedente e poi testando i limiti si può usare la formula di Tanaka.

RISERVA DI FREQUENZA CARDIACA (HRMAX) METODO DI KARVONEN

In questa formula si deve prendere in considerazione:

• Fc di base a riposo
• Fc per età (220-età)
• Scelgo l'intensità dell'allenamento e calcolo (si trova facendo (FcMax-FcBase) x %intensità
• Al valore scelto dell'intensità sommo la Fc di base

Questa formula troverà valori più alti e indica il suo livello di efficienza fisica e non solo l'età.

La zona di allenamento ideale chiamata Own Zone o

zona personale è calcolata in base alle caratteristiche individuali della persona e alla condizione fisica prima dell'inizio della seduta. Si calcola all'inizio di ogni allenamento con un breve riscaldamento dalla durata di 5 minuti. Al termine, il cardio fornisce i limiti di fc entro cui svolgere la seduta della giornata. CAMBIAMENTO DELLA FC A LUNGO TERMINE: -Età -Salute -Allenamento Tuttavia essa può variare per umidità, temperatura, idratazione, umore, recupero. Il VO2 è il volume di ossigeno consumato e trasportato per minuto. Si esprime in L/min ed è una misura di quanta energia viene prodotta dall'organismo. PRINCIPIO DI FLIK Gittata cardiaca = (consumo di O2) x (differenza arteriosa dell'ossigeno) VO2 Assoluto: è il valore in litri di ossigeno assoluto che può consumare un soggetto determinabile anche con l'età. Si può calcolare direttamente e indirettamente. Moltiplicato per 1000 si trova

quello relativo.VO 2 Relativo: valore di ossigeno in mL che consuma un soggetto in relazione al proprio peso corporeo.Avendo il Vo2 del soggetto si può identificare il consumo energetico.

ETA’ E DIFFERENZA DI GENERE

Dopo 20-30 anni diminuiscono gradualmente. La differenza tra uomo e donna dipende dalla differente quantità di massa muscolare e di contenuto totale di emoglobina (minore nelle donne). Questa differenza si riduce considerando i valori relativi al peso corporeo e diventa minima quando Vo2Max è riferito alla massa magra. In base all’età si può stabilire il suo grado di efficienza fisica.

1. Peso il soggetto
2. Cerco il Vo2Max assoluto del soggetto
3. Determino una % di lavoro o faccio un test (es. test di cooper)

MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO E MASSIMA POTENZA AEROBICA

La massima potenza aerobica o massimo consumo di ossigeno è equivalente alla massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell’unità di tempo.

tempo di un individuo, nel corso di una attività fisica coinvolgendo grandi gruppi muscolari di intensità progressivamente crescente e protratta fino all'esaurimento. In genere viene espressa come VO2Max. Nei soggetti sani in generale: tra i 25 e 30 anni si osservano valori di 45ml/kg/min Il massimo consumo di ossigeno come potenza aerobica: si deve considerare teoricamente l'85% della Vo2Max LA VALUTAZIONE DI TEST NEL FITNESS - Pratica utile per organizzare un programma di attività fisica di prevenzione e recupero - Informare i partecipanti sul loro attuale livello della fitness in relazione agli standard per età e sesso - Da info che siano d'aiuto per sviluppare tutte le componenti di attività necessarie a predisporre programmi di esercizi fisici - Raccogliere dati e info che siano utili per valutare i progressi conseguiti dai soggetti - Motivare i partecipanti sugli obiettivi da raggiungere - Classificare eventuali rischi - Porre l'accento sullo

Stato di salute, piuttosto che sul confronto con altri - Porre l'accento sul cambiamento piuttosto che sullo stato attuale.

Obiettivi della cardiofitness

Cercare di incrementare l'efficienza fisica di un soggetto, ovvero incrementare la capacità aerobica = possibilità di sfruttare tutte le riserve organiche che un individuo possiede in base alla sua età e al suo stato di salute.

Come funziona il trasporto e il consumo di ossigeno? Tramite la respirazione, tramite la emoglobina giunge ai tessuti e a livello dei mitocondri si produce energia. Con la respirazione cellulare dei tessuti che lavorano si produce anidride carbonica che viene eliminata passando per il sistema venoso. Si crea un gradiente di pressione grazie al quale l'ossigeno può penetrare nei tessuti e svolgere la sua funzione.

MET

Sono legati all'equivalente metabolico. È un parametro che evidenzia un possibile dispendio calorico. Fa riferimento al trasporto e al consumo di ossigeno.

IlVo2 può essere acquisito tramite 2 possibilità: - Come valore assoluto: non prende in considerazione la massa corporea - Come valore relativo: considera la massa corporea. Un MET equivale a 3.5mL (quindi relativo, se no L= assoluto) di ossigeno consumati in un minuto, rapportato al peso corporeo. [Es. Se un soggetto ha lavorato 7 MET significa che consuma 3.5 x7 mL all’ora di ossigeno e ciò consente di stabilire quanto egli abbia lavorato]. Stimare con maggiore attendibilità il lavoro prodotto dal soggetto durante il test, perché conoscendo il peso del soggetto si può conoscere anche il suo dispendio calorico e il suo livello di efficienza fisica. Il cammino è fondamentale per il cardiofitness: - Una corretta camminata e postura sono importanti per evitare sollecitazioni eccessive articolari. - Aiuta a ridurre le sollecitazioni sulla colonna e sui lombari Il compito dell’esperto è far si che il soggetto con squilibri posturali si

avvicini ad un atteggiamento corretto. Un corretto appoggio al suolo si verifica quando il calcagno appoggia sul terreno e il peso viene distribuito sul piede in un'azione chiamata tacco-punta. Il rotolamento del piede inizia vicino al margine esterno del tallone e continua in avanti e leggermente all'interno verso il centro dell'avampiede al momento del distacco. Il ciclo del cammino è distinguibile in una fase di appoggio e una di oscillazione.

Quando i piedi sono entrambi in appoggio si parla di doppio appoggio. La lunghezza del passo sarebbe pari all'80% della tua altezza. L'angolo del passo è dato dall'angolo che forma l'asse della globale rotazione esterna del piede con la linea di progressione del cammino su un piano trasverso. Normalmente è