Fitness sportivo

Fitness

Fitness: idoneità, capacità, preparazione, efficienza fisica e stato di forma fisica. Non è solo performance ma anche salute e prevenzione di malattie.

Il fitness è:

• Prevenzione delle malattie
• Mantenimento dello stato di salute
• Miglioramento della prestazione in generale, quindi delle varie componenti che lo caratterizzano.

La valutazione e il monitoraggio dell’attività fisica (PA) e dell’idoneità alla salute (HRF) devono essere parte di una strategia di sanità pubblica per fornire interventi a comunità che potrebbero aumentare i livelli di attività fisica e fitness.

I componenti di HRF sono fitness muscolare, muscolo-scheletrico, fitness motorio, fitness cardiorespiratorio, composizione corporea e metabolismo. È considerato sia come un risultato della PA, sia come un fattore di rischio indipendente per la salute ed è definito come uno stato caratterizzato da:

• 1) Capacità di svolgere attività quotidiana con vigore
• 2) Dimostrazione di tratti e capacità associati ad un basso rischio di sviluppo prematuro e di malattie e condizioni legate all’inattività fisica.

Il fitness previene anche la comorbilità ovvero la presenza di più malattie contemporaneamente.

La sedentarietà rappresenta l’elemento principale di uno stato di salute mediocre.

Relazione fra attività fisica e salute

• Più attività fisica, meno malattie
• Poca attività fisica è comunque meglio di niente
• La raccomandazione minima è di 150 minuti a settimana di attività fisica di intensità almeno moderata
• Più attività fisica fa bene alla salute
• Contano tutti i periodi di attività fisica di almeno 10 minuti, consigliato svolgere 30 minuti al giorno.

Le persone dichiarano di non poter partecipare ad attività sportive per mancanza di tempo, interesse, pigrizia o età avanzata.

È importante che l’attività fisica venga somministrata da esperti del mestiere poiché sia poca, sia troppa attività fisica può nuocere alla salute.

• M: Costruisce il primo obiettivo e motivare la prestazione e la disciplina
• A: Valutare allo stato di salute. Si valuta sia con lo stato di salute, sia con atteggiamenti come il fumare
• T: Allenare i clienti a raggiungere gli obiettivi, motivandoli e comunicando
• E: Valutare la condizione del cliente e fargli capire gli obiettivi che può raggiungere in base alla condizione fisica. Istruire i clienti
• R: Ottenere dal cliente una sicurezza a livello medico invitando il cliente ad altri operatori sanitari se necessario.

Ruolo del professionista

Essere in grado di aiutare le persone a svolgere un esercizio fisico in modo sicuro e far raggiungere un livello più elevato di salute.

Deve:

• Conoscere quali sono gli obiettivi per la salute
• Informare sul significato di cosa sia un buono stato di salute, una buona efficienza fisica e la prestazione aiutando a raggiungere uno stile di vita sano.
• Essere a conoscenza delle diversità dei vari pazienti.

Prescrizione dell’esercizio fisico

L’abilità nella prescrizione dell’esercizio consiste nell’integrazione ottimale fra scienza dell’esercizio e tecniche comportamentali, consentendo di realizzare programmi a lungo termine per determinati obiettivi.

Obiettivi dell’allenamento personalizzato nel fitness

Aumentando l’esercizio fisico aumenta anche il beneficio alla salute. Dopo aver identificato l’obiettivo si devono rilevare i contenuti su cui lavorare. Successivamente si passa al metodo, in relazione alla finalità, e infine alla scelta dei mezzi più adatti.

L’effetto condizionante del training fisico deriva dal un giusto equilibrio tra:

• Frequenza
• Intensità, non è il carico di lavoro ma l’effetto che si ottiene in relazione ad un certo dosaggio
• Durata
• Specificità

Questi parametri appartengono a quello che viene definito dosaggio.

L’esercizio fisico viene paragonato al farmaco nel senso che l’attività fisica attraverso certi obiettivi porta ad effetti importanti. Il concetto di dosaggio si riferisce alla giusta frequenza di intensità, alla durata dell’esercizio e alla sua specificità.

Gli obiettivi possono essere tanti: ad esempio fisiologicamente parlando si intendono:

• Breve: Aumento della frequenza cardiaca
• Medio: Miglioramento % trasporto e consumo di ossigeno/ipertrofia/diminuzione fc
• Lungo: Consumo riserve di grassi

Migliorare la prestazione / efficienza fisica

Carico di lavoro: si intende l’intero protocollo di lavoro del cliente

• Volume dello stimolo: Si intende la quantità di lavoro svolta in quell’allenamento
• Complessità: Parametro che permette di raggiungere l’obiettivo poiché deve essere adattata al soggetto che svolge il protocollo di lavoro. È calcolato in base alla qualità con cui svolge l’esercizio.
• Densità dello stimolo: Rapporto tra qualità e quantità.

Intensità

Esprime il grado di impegno fisico richiesto dall’esecuzione di una data attività e in termini fisici.

A seconda dell’intensità si dovranno adattare durata e frequenza.

L’intensità dell’esercizio per le persone anziane inattive dovrà iniziare ad un basso livello di intensità e progredire in base alle preferenze e alla tolleranza individuali.

Molte persone anziane possono soffrire di una grande varietà di condizioni morbose, occorre inizialmente garantire un approccio molto cauto nell’aumentare l’intensità degli esercizi.

Quando si prescrive un esercizio aerobico è preferibile misurare il picco di frequenza cardiaca effettivo. Le persone anziane hanno maggiore probabilità di assumere medicinali che possono influenzare il picco di frequenza, rispetto a quelle giovani.

Frequenza

Il recupero è fondamentale perché se non corretto porta a disadattamenti. È un parametro fondamentale per creare i giusti adattamenti. Le evidenze scientifiche ci dicono anche che il fitness può portare benefici anche con un solo allenamento a settimana. L’esercizio fisico svolto 2 o 3 sedute a settimana può ottenere benefici a lungo termine.

L’esercizio fisico svolto ad intensità moderata dovrebbe essere praticato nella maggior parte dei giorni della settimana.

Se l’esercizio è ad alta intensità dovrebbe essere praticato almeno 3 volte alla settimana.

Lo scopo è quello di diminuire la massa grassa.

Per poter raggiungere un livello ottimale di fitness cardiovascolare, la % del trasporto e del consumo di ossigeno dovrebbe seguire un andamento che va dal 55% all’80% circa del volume massimo.

Al 60% - 80% la frequenza migliore di allenamento è dalle 3 alle 4 volte a settimana.

Durata dell’esercizio

La durata e l’intensità interagiscono fra loro. La durata di una sessione d’esercizio può seguire 2 strategie:

• 1) Essere progressivamente aumentata fino al raggiungimento dell’obiettivo. Il soggetto si adatta e quando non manifesta più nessuno sforzo si aumenta la durata.
• 2) Essere mantenuta nel momento in cui si è raggiunto l’effetto voluto.

La durata dell’esercizio non deve essere necessariamente continua per produrre benefici.

Per quanto riguarda gli anziani, per la loro sicurezza, dovrebbero incrementare la durata dell’esercizio e non l’intensità.

Metodi per migliorare l’atteggiamento dei soggetti verso gli esercizi

Riuscire a farsi capire dal cliente, comunicando e scambiando informazioni utili.

Gli stadi del cambiamento

• Pre contemplazione: Il soggetto è stato stimolato da qualcuno o qualcosa nell’iniziare a svolgere l’attività fisica. In questo caso il soggetto non è esperto nel cosa fare e deve farsi guidare.
• Contemplazione: Chiedere quali sono i suoi obiettivi, valutazione del suo stato di salute e delle situazioni che lo porteranno alla determinazione e all’azione.
• Determinazione
• Azione
• Mantenimento, che comporta l’uscita definitiva.

Cardiofitness

La prescrizione di esercizi fisici per la funzione cardiorespiratoria.

Intensità

La percentuale di lavoro cardiaco utili per mantenere il consumo energetico in un regime aerobico.

Per ottenere i maggiori benefici dell’allenamento aerobico, il cuore deve lavorare da un minimo di 55% ad un massimo di 85% della sua frequenza cardiaca massimale.

Parametri per esprimere l’intensità del lavoro

• Dispendio calorico nell’unità di tempo
• Consumo e trasporto dell’ossigeno, in valore assoluto o in termini relativi rispetto al VO2 max
• Consumo di ossigeno
• Frequenza cardiaca, viene utilizzata come indicatore del livello di efficienza fisica a riposo e durante un lavoro submassimale.
• In Consumo metabolico in condizioni basali
• Scala soggettiva percezione della fatica

La massima frequenza cardiaca teorica può essere utile per determinare la frequenza cardiaca di lavoro durante il training, ma non deve essere considerata come indicatore del livello di efficienza fisica, poiché varia di poco con l’allenamento. 220-età, fc massima attesa per età. Ha una % di errore.

La frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno, risultano strettamente correlati.

Durante l’esercizio la Fc aumenta proporzionalmente all’incremento del carico di lavoro. Nelle persone obese, questo valore è aumentato in quanto l’obeso muovendosi ha valori di Fc maggiori.

Il trasporto e il consumo di ossigeno è dato da:

• Presenza di emoglobina
• La fc per la gittata sistolica per la differenza arterovenosa

Quando si svolge attività fisica di tipo aerobico, grazie alla attività si consuma ossigeno e più si consuma ossigeno, più aumenta la fc. Questo è legato anche alla quantità di sangue che esce dal cuore, gittata sistolica. Per far sì che si espanda nel sistema periferico dipende dagli scambi gassosi.

• 1) Faccio attività aerobica
• 2) Ho bisogno di O2
• 3) Certa fc e certa gittata sistolica
• 4) La eiezione, espulsione, sistolica deve superare le resistenze esterne.
• 5) Quindi il trasporto e il consumo di O2 è legato alla frequenza, alla gittata sistolica e alla differenza arterovenosa, ossia quelle differenze di pressione che si vengono a creare tra le arterie e le vene.

Con una attività di corsa o di camminata la fc aumenta perché si utilizzano più muscoli e richiedono più ossigeno. Se si svolge una attività su una cyclette invece il peso viene sostenuto dal seggiolino e cambia la fc e la richiesta di ossigeno. Questi parametri variano anche in base alla intensità e alla durata dell’attività.

Si hanno due possibilità per valutare l’intensità dell’esercizio fisico:

• Direttamente
• Indirettamente

La fc allenante può essere determinata per via indiretta utilizzando la frequenza cardiaca massima attesa per età APMHR, frequenza cardiaca massima attesa per età, 220-età.

Esistono casi particolari all’uso di APMHR

• 1) Quando il cliente usa farmaci che attenuano la fc in risposta all’esercizio
• 2) Quando il cliente ha il grasso corporeo che supera il 30%. In questo caso si usa la formula 200- (0.5 x età)

Formula di Astrand

Fc max per gli uomini 220- età

Fc max per le donne 226- età

Formula di Tanaka

Formula per calcolare la media: FcMax = 208 – (0.7 x età).

Tanaka ha cercato di correggere la formula precedente perché avanzando con l’età si va incontro a valori di frequenza cardiaca ridotti. Tenendo conto un anziano, questa formula dà valori più alti di Fc e quindi è più rischiosa per la salute del soggetto. Si parte quindi dalla formula precedente e poi testando i limiti si può usare la formula di Tanaka.

Riserva di frequenza cardiaca (HRMAX) metodo di Karvonen

In questa formula si deve prendere in considerazione:

• Fc di base a riposo
• Fc per età, 220-età
• Scelgo l’intensità dell’allenamento e calcolo, si trova facendo (FcMax-FcBase) x % intensità
• Al valore scelto dell’intensità sommo la Fc di base

Questa formula troverà valori più alti e indica il suo livello di efficienza fisica e non solo l’età.

La zona di allenamento ideale chiamata Own Zone o zona personale è calcolata in base alle caratteristiche individuali della persona e alla condizione fisica prima dell’inizio della seduta. Si calcola all’inizio di ogni allenamento con un breve riscaldamento dalla durata di 5 minuti. Al termine, il cardio fornisce i limiti di fc entro cui svolgere la seduta della giornata.

Cambiamento della fc a lungo termine

• Età
• Salute
• Allenamento

Tuttavia essa può variare per umidità, temperatura, idratazione, umore, recupero.

Il VO2 è il volume di ossigeno consumato e trasportato per minuto. Si esprime in L/min ed è una misura di quanta energia viene prodotta dall’organismo.

Principio di Flik

Gittata cardiaca = (consumo di O2) x (differenza arteriosa dell’ossigeno)

VO 2 Assoluto: è il valore in litri di ossigeno assoluto che può consumare un soggetto determinabile anche con l’età. Si può calcolare direttamente e indirettamente.