Appunti di programmazione dell'allenamento

Programmazione allenamento

Il monitoraggio dell'allenamento e del recupero

L'allenamento sportivo può essere considerato sotto varie accezioni. In generale riguarda tutte quelle procedure che coinvolgono processi di adattamento a sforzi fisici, effettuate al fine di migliorare le proprie prestazioni agonistiche e/o il proprio benessere psico-fisico. I fattori della prestazione sportiva sono fattori fisici, mentali, tecnici, tattici. Tutti questi, messi insieme e allenati, formano la capacità di prestazione dell'atleta e definiscono anche il modello di prestazione che è l'insieme di tutti i fattori che definiscono uno sport sotto molteplici aspetti (metabolici, di genere, di età, livello di gioco).

Il modello di prestazione può essere studiato analizzando le regole del gioco (distanza di gara, durata della gara, numero di gare/partite in un giorno/sessione e tempi di recupero tra le gare, numero giocatori per squadra, dimensioni del campo, durata, possibilità di effettuare sostituzioni, eccetera); il carico esterno durante la gara - dinamica del gioco (durata fasi attive e pause) - carico fisico in partita (distanze percorse, frequenza delle azioni,…); il carico interno durante la gara (richieste fisiologiche della gara: FC, LA, VO2,…); il livello delle capacità fisiche degli atleti di alto livello (valutato tramite specifici test di resistenza, velocità, forza, rapidità); le caratteristiche biomeccaniche dei gesti tecnici specifici (salti, sprint, cambi di direzione, …).

Principi dell'allenamento sportivo

• Sovraccarico: un carico di allenamento, per permettere di migliorare le capacità fisiche di uno specifico atleta, deve comportare uno stimolo significativo per l'atleta stesso.
• Reversibilità: la cessata somministrazione di stimoli allenanti in un atleta comporta la riduzione e quindi la scomparsa degli adattamenti fino ad allora ottenuti.
• Progressività: i carichi devono essere incrementati in modo graduale e sistematico per potere sollecitare efficacemente l'organismo dell'atleta ed ottenere gli adattamenti ricercati.
• Individualizzazione: l'allenamento deve essere proposto considerando la capacità di risposta e adattamento dello specifico atleta a cui viene somministrato.
• Periodizzazione: nel corso del tempo, l'allenamento deve essere programmato secondo una struttura sistematica coerente con le esigenze agonistiche dell'atleta.
• Specificità: l'allenamento è più efficace se le caratteristiche biomeccaniche, neuromuscolari e metaboliche proposte sono specifiche rispetto alla disciplina sportiva considerata.

Adattamento all'allenamento

Funziona in modo tale che subito dopo l'allenamento si ha un calo della capacità di prestazione data dallo stress del carico a cui siamo stati sottoposti, per poi avere nei giorni seguenti una risposta più che positiva all'allenamento definita come supercompensazione. È bene tenerne traccia per evitare il disallenamento e proporre invece un allenamento successivo che sfrutti quest'onda della supercompensazione.

Infatti, un recupero ottimale provvederà all'aumento della prestazione ogni volta che forniamo uno stimolo adeguato rispettando il giusto tempo di recupero e il giusto carico di allenamento. Se il recupero invece è insufficiente, nel tempo si va incontro a una diminuzione della prestazione. Per questo è sempre bene pianificare, agire, controllare e quindi prendere decisioni efficaci. Importante sarà quindi monitorare il carico, il recupero e valutare le capacità fisiche attraverso test.

Perché si monitora il carico durante l'allenamento o la gara?

Perché si monitora il recupero

La fatica può essere tracciata tramite:

Fatica neuromuscolare

• Esempio di valutazione della fatica neuromuscolare – Test di salto verticale. La fatica neuromuscolare indotta dall'esercizio comporta una temporanea compromissione della capacità di salto; test di salto permettono, se confrontati rispetto ai livelli pre-esercizio, di monitorare l'andamento della fatica. Si tratta di un monitoraggio rapido da eseguire e quindi adatto ad essere ripetuto anche frequentemente, poiché richiede tempi brevi e non comporta particolare affaticamento per l'atleta.

Attività del sistema nervoso autonomo

• Valutazione dell'attività del SNA attraverso la variabilità della frequenza cardiaca. La variabilità della frequenza cardiaca (in inglese heart rate variability, HRV) è il fenomeno fisiologico di continua oscillazione del periodo cardiaco (o, analogamente, della FC istantanea). Il periodo cardiaco può essere misurato a partire da un tracciato ECG, ma anche con un cardiofrequenzimetro che disponga della funzione di registrazione battito-battito (R-R), presente nei cardiofrequenzimetri di gamma elevata e in alcune APP in connessione con un adeguato sensore di frequenza toracico.

Marker ormonali e biochimici

Tracciando ormoni e marker possiamo avere informazioni di bilancio anabolico e catabolico (testosterone e cortisolo), informazioni sulla produzione di forza e disponibilità energetica (adrenalina e noradrenalina), informazioni sul danno muscolare (CK, creatinchinasi), oppure tramite parametri ematologici avere la conta dei globuli rossi, leucociti ed emoglobina. Lo svantaggio di questo è che richiedono l'analisi del sangue e sono costosi. Però ci possono aiutare per stabilire lo stato di overreaching o overtraining e quindi identificare se e quanto recupero il nostro atleta ha bisogno.

Marker immunologici

Le immunoglobuline sono importanti per la difesa contro le infezioni dei tratti respiratori superiori URTI; e citochine sono importanti nella risposta infiammatoria acuta e cronica negli atleti. Anche questi hanno costi elevati e sono analisi complesse. Il recupero può anche essere valutato in maniera soggettiva come recupero percepito tramite questionari con una scala di benessere che va da 0 a 10 oppure da 1 a 5. Non solo, anche la fatica muscolare può essere determinata in maniera soggettiva con una scala di livello del dolore e poi misurando con il righello il livello contrassegnato si vede il riscontro.

Monitoraggio del carico interno

Perché si monitora?

Obiettivi del monitoraggio del carico

• Modulazione del carico in tempo reale
• Quantificazione dell’effettivo stimolo di allenamento o gara
• Valutazione degli effetti cronici dell'allenamento

Il carico può essere monitorato attraverso parametri:

• Di carico interno: misurano le risposte dell'atleta attraverso grandezze fisiologiche e psicologiche.
• Di carico esterno: misurano il lavoro compiuto attraverso grandezze fisiche.

Il monitoraggio dell’allenamento può dare informazioni analoghe a quelle del test, possiamo verificare l’andamento dell’atleta anche senza fare dei test.

Il carico interno, quindi, può essere monitorato attraverso parametri fisiologici come

VO2 max

Quindi il consumo di ossigeno che, seppur validità e attendibilità alta, ha un difficile utilizzo e il metabolimetro, strumento con cui si misura, è molto costoso. Indicatore valido e attendibile dell’intensità del carico, in particolare per carichi submassimali (< intensità di soglia anaerobica). Permette di misurare direttamente l’energia consumata nel corso dell’esercizio. Richiede strumenti costosi e tempi di elaborazione medio-lunghi.

Frequenza cardiaca

Ha un costo abbastanza basso e una buona facilità di utilizzo, è uno strumento affidabile e valido quindi un buon alleato in campo. Si esprime in % della FCmax o in % della FC di riserva: Indicatore valido dell’intensità del carico, soprattutto ad intensità submassimali. Si può misurare in modo semplice ed economico. Può essere influenzato da fattori ambientali (temperatura, umidità ecc.), livelli di idratazione, altitudine, aspetti psicologici.

FC in giocatori di pallacanestro

Grafico al centro: medie = guardie e ali hanno più o meno gli stessi valori; mentre i centri hanno dei valori un poco più bassi. Diamo un target ai nostri giocatori quando abbiamo questi dati. Dare dei feedback.

3 tipologie di interval training

• 15 – 15
• 30 – 30 con carico al 100% della VAM e il recupero pari al 60% della VAM
• 60 - 60

Con test effettuato prima per individuare la VAM. L'allenamento 60-60 è l'unico che mostra un abbassamento di FC e VO2 nelle fasi di recupero delle singole corse poiché questo tipo di andamento e recupero permette un discreto abbassamento di FC nelle pause. Quindi l'andamento della FC è più costante a salire, più lineare. Sia se dobbiamo dare indicazioni all'atleta. Con atleti molto allenati il 100% della VAM non è molto impegnativo; quindi, nel recupero diminuiscono in fretta i battiti, con carichi maggiori 110% della VAM invece lo sentono di più. A parità di carico e velocità prima e dopo il campionato, abbiamo una differenza di battiti che evidenziano un lavoro da parte dell'allenatore. Anche in pochi giorni possiamo evidenziare un abbassamento di FC dopo lo stop e aumento una volta ripresi.

Concentrazione ematica del lattato

Attendibile e valido ma richiede di saperlo utilizzare e un costo abbordabile, però di cui si può fare a meno se non ci troviamo in condizioni di elite. Indicatore utile per valutare l’intensità del carico, in particolare per allenamenti che vedono il coinvolgimento del sistema lattacido. Può essere influenzato da fattori ambientali (temperatura, umidità ecc.), idratazione, disponibilità di substrati (glicogeno). È una misurazione leggermente invasiva e abbastanza costosa (materiali di consumo). Risente dell’esercizio svolto nelle fasi immediatamente precedenti alla misurazione.

La curva del lattato

Si può spostare in seguito a un allenamento. In campi di dimensioni diverse, numero di giocatori diverso, incitamento dell’allenatore (differenza di 1-2 mmol di lattato) cambia la risposta in termini di carico interno. Ci si mette d’accordo, se il carico è già alto evitare di incitare, sennò poi l’intensità diventa altissima. Poi c’è chi ritiene di incitare sempre, quindi sarà il preparatore a calare l’intensità dell’allenamento.

Da Rampinini et al. (2007). Factors influencing physiological responses to small-Journal of sports sciences, 25(6), sided soccer games, 659-666.

La fatica percepita RPE (indice psicologico)

Un basso costo e una facile utilizzabilità, con una buona validità e attendibilità. Metodo economico e semplice da realizzare. Metodo valido che si è mostrato correlato con misurazioni oggettive di carico interno (parametri fisiologici). È influenzato dalla percezione soggettiva della fatica e richiede una certa familiarizzazione. Tramite scala di borg con valori da 6 a 20, su 10 oppure su 100.

La RPE può essere in base a RPE relativa all’impegno dal punto di vista respiratorio (RPEres) RPE relativa all’impegno dal punto di vista muscolare (RPE mus). Session pre RPE (a.u.) = RPE x Durata allenamento (min). Con una scala di borg, La RPE si riferisce all’intera seduta e va rilevata 10-30 min dopo il termine l’allenamento.

Dosaggio dei carichi continui rispetto a valori di soglia aerobica e anaerobica

Obiettivo: dosare i carichi tramite velocità di riferimento, soprattutto per gli allenamenti di tipo continuo. Mentre per gli intermittenti si fa riferimento alla VAM. 5 fasce di intensità (T1, T2…). LT2 e T4 coincidono, piccola flessione. T1 fondo lento, T5 allenamento sopra soglia.

Andamento del VO2 in esercizi a carico costante

Si misura con metabolimetro portatile. Grafico che indica l’andamento di VO2 a carico costante. Carico pesante = intorno alla soglia anaerobica. Il consumo di ossigeno non si stabilizza del tutto. Il VO2 presenta una componente lenta, leggera differenza tra VO2 effettivo che tende ad aumentare leggermente e quello teorico che ci si aspetta di osservare se non ci fosse la componente lenta (data da termoregolazione…).

Quando il carico è molto impegnativo, sopra soglia, il VO2 raggiunge il massimo e si stabilizza su quello.

Come possiamo utilizzare il VO2 per monitorare allenamento

Si esprime in un valore assoluto che corrisponde a ml/min/kg, in % del VO2 max VO2 anche per verificare i miglioramenti. A parità di carico dopo un programma di allenamento, il valore sarà più basso. Dopo 3-4 settimane di allenamento, si nota come il VO2 sia diverso e superiore = da leggere in funzione di miglioramento di VO2 max. In seguito all’allenamento sta migliorando il VO2 max. Se anche aumenta il VO2 max mantenere l’intensità circa uguale. Mettere insieme più dati tramite più allenamenti. Allenamento frazionato per vedere la differenza tra l’allenamento continuo. In 30s il VO2 massimale non raggiunge il massimo ma continua a salire, con singoli picchi e non fasi stabili.

Mezzofondisti di atletica leggera, ripetute sui 200m al 90% della VAM esercizi di forza o tecnici. Monitoraggio allenamento complesso: corsa alternata ad esercizi di forza. Il VO2 non si stabilizzerà. Fase finale costituita da 1km di corsa.

Calcolo del training impulse TRIMP in una seduta

Indice unico di carico per ciascuna seduta, che tiene conto del volume (durata) e dell’intensità (misurata dalla FC). TRIMP (a.u.) = durata seduta (min) * Delta FC * Y.

Calcolo del training impulse (TRIMP) secondo Banister

Indice unico di carico per ciascuna seduta, che tiene conto del volume (durata) e dell’intensità (misurata dalla FC). Quando analizziamo la FC possiamo guardare la media di un periodo, di partite, di esercitazioni catalogabili. Spesso però gli allenamenti sono complessi, quindi così facendo rischiamo di avere dati poco indicativi. Quindi si può considerare questo TRIMP che si calcola partendo dalla FC. Si moltiplicano dei valori per i tempi trascorsi a determina