Appunti di Metodologia dell'allenamento calcio

LEZIONE 12: LA FORZA MUSCOLARE

La forza muscolare è la capacità dei muscoli di vincere o di opporsi ad una resistenza esterna. È divisa in 3 tipi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura:

Forza I. MASSIMA

È la massima forza esprimibile con una contrazione volontaria. (punto 2 nel diagramma) rappresenta la massima forza che il sistema neuromuscolare riesce ad esercitare volontariamente contro una resistenza inamovibile. (punto 2bis nel diagramma) è la massima forza che si riesce ad esercitare in movimento. Si può distinguere in concentrica (positiva) ed eccentrica (negativa o frenante).

La forza massimale dipende dalla:

• Sezione trasversa muscolare (ovvero la coordinazione fra i muscoli che lavorano insieme in un movimento, esempio: estensione della coscia)
• Contrazione inter-muscolare (ovvero la coordinazione interna)

al muscolo nel Coordinazione intra-muscolare

reclutare le fibre)

Metodo dei Carichi Massimali:

I carichi più efficaci si collocano fra l'85-95% del massimale.

Carichi (percentuali del max):……………….85-95% (evitare il 100%)

Numero di serie :……………………………. da 6 a 10

Numero di ripetizioni in ogni serie: …………..da (ad esaurimento)3-4 a 1-2

Tempo di recupero tra le serie:……………….completo (da 3 a 5 minuti)

Metodo Piramidale :

• La Forza Veloce (Rapida) (o parti di esso:La forza rapida è la capacità del sistema neuromuscolare di muovere il corpoarti inferiori o superiori) (attrezzi, palle ecc)oppure oggetti alla massima velocità possibile.(vicine a quelle massime) ovviamente

Alle velocità di contrazione molto elevate corrispondono Le muscolari maggiormente sonoresistenze

esterne minime. fibre impegnate quelle a "contrazione rapida" o bianche (FT). La Forza rapida viene anche definita:

• quando il sollevamento o lo di un carico o del Forza esplosiva: spostamento veloce corpo, inizia (esempio: partenza dai blocchi di uno sprinter).
• quando della muscolatura Forza esplosivo-elastica: c'è anche un'azione pliometrica (es.: salto in alto, balzi) eseguiti Questo permette di utilizzare alla massima velocità.
• una ulteriore percentuale di forza espressa dalla componente elastica dei muscoli pre-stirati.
• quando l' è eseguita con Forza esplosivo-elastico -riflessa (stiffness): azione pliometrica (es.: corsa, rimbalzi a pié pari).
• movimenti articolari molto ridotti e rapidissimi La Forza esplosiva In quasi tutte le discipline sportive, l'incremento della prestazione è dato dal miglioramento comporta lo sviluppo di della velocità del gesto tecnico. Questo elevati gradienti di

Forza nelqundi vale a dire migliorare la Forzaminor tempo possibile, massima velocità possibile, Esplosiva. (forza esplosiva e della forza esplosivo elastica.)

1. Metodo dei Carichi Dinamici

   • % del carico rispetto al massimale 40-50 % | 50-65 % | 65-75%
   • Serie per ogni gruppo muscolare 8-10 6-8 5-6
   • Ripetizioni in ogni serie le max possibili in 6-8 secondi
   • Ritmo di esecuzione PIÙ VELOCE POSSIBILE
   • Recupero tra le serie (circa 3 minuti) completo

   Nota: per la forza esplosiva la partenza deve avvenire da fermo e dall'angolo ottimale prefissato. Per la forza esplosivo-elastica la rapidissima azione concentrica deve essere preceduta da azione eccentrica di caricamento, esempio il CMJ (inversione di movimento).

2. Metodo del contrasto (contrasto dei carichi di lavoro):

   Ad una serie con sovraccarico del 60-80% ne segue un’ altra con carichi del 30-50% eseguita al comporta un’massimo della velocità di esecuzione. Il carico maggiore esecuzione più lenta in questo modo

Si può conciliare l'allenamento della forza dinamica con quello della forza veloce. I carichi compresi tra il 30% e il 70% del carico massimale stimolano la velocità di esecuzione. È importante garantire un recupero totale tra le ripetizioni.

3. Metodo Pliometrico o allenamento dell'elasticità

È molto utile per migliorare la forza rapida/esplosiva. Si basa sull'abbinamento dell'allenamento dinamico eccentrico (negativo) con quello dinamico concentrico (positivo), creando un ciclo di stiramento-accorciamento del muscolo. In pratica, i muscoli agonisti del movimento vengono prima "stirati o allungati".

I vantaggi dell'allenamento pliometrico sono l'incremento della forza grazie al miglioramento della coordinazione intramuscolare e alla capacità delle fibre muscolari di contrarsi in maniera efficiente, senza un aumento della massa e del peso corporeo.

L'altezza di caduta

La scelta dell'altezza della sedia deve essere fatta con scrupolo: l'ottimale è quella che permette di raggiungere la massima altezza. Altezze troppo scarse o elevate non producono l'effetto desiderato.

I diversi angoli di "piegamento" determinano impegni maggiori o minori sui vari distretti muscolari:

• Impegnano prevalentemente il quadricipite gli angoli molto chiusi (< di 90°).
• Impegnano i tricipiti surali gli angoli più aperti (> di 90°).

La forza resistente è la capacità del muscolo di durare per un tempo relativamente lungo nello spostamento di carichi medio bassi. L'allenamento per la forza resistente deve prevedere:

• Carichi tra il 40% ed il 60% del massimale.
• Numero di ripetizioni: fino all'ultima ripetizione tecnicamente corretta, ad esaurimento.
• Numero di serie: da 5 a 10.
• Recupero fra le serie: parziale, non completo.

Lezione 13: Allenamento della forza nel calcio. Il concetto di sviluppo della forza deve essere inteso soprattutto come...

Nel calcio (ovvero fra i vari gruppi...

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muscolari) chemiglioramento della coordinazione intermuscolaremodula e determina il movimento specifico.Ci sono alcune regole:

• Azioni che non si verificano durante il gioco è poco utile.
• Ricalcare le esigenze fisico-motorie-situazionali della disciplina.
• Analizzare i "gesti" effettuati con maggior frequenza durante la partita

Quindi attraverso esercizi che allenano i muscoli nello stesso modo in cui sono "utilizzati" inpartita.

• Allenamento Funzionale

E' un insieme di che coinvolgonomovimenti integrati multiplanari l'accelerazione, lacon la finalità didecelerazione e la stabilizzazione delle articolazioni migliorare l'abilità deila forza dei muscoli e l'efficienza neuromuscolare.movimenti, stabilizzatori del tronco (core)

L' "allenamento funzionale" è un allenamento finalizzato al miglioramento del movimento enon al potenziamento del singolo muscolo, coinvolgendo intere

catene muscolari e non singoligruppi muscolari. Quando viene utilizzata la Forza nel calcio:

• Accelerazioni
• Decelerazioni/frenate
• Colpo di testa
• Situazioni di "corpo a corpo"
• Tiri
• Passaggi
• Controllo palla
• Contrasti
• Cambi di direzione
• Corsa ad alta intensità

Mezzi di Allenamento in Palestra

Le Macchine Isoenernzali

L'atleta lavora contro la sua forza di inerzia, queste macchine possiedono un albero sul quale è inserita la "massa" che può essere a volano o conica da muovere durante l'esercizio.

Sull'albero è avvolta una cinghia che, tirata durante la fase concentrica dell'esercizio, accelera il volano o il cono immagazzinando energia cinetica.

Con le macchine isoinerziali:

• velocità costante la resistenza è nulla.
• La resistenza è proporzionale all'accelerazione:
• Un esercizio isoinerziale si svolge sempre in continua accelerazione/decelerazione
• Lavoro

Multiplanare.• unaL’atleta oppone forza frenante Eccentricache.• , le ripetizioni sono svolteNon esistono % RM tutte in modo massimale.Concatenazione di esercizi con diverse modalità di contrazioneUnione di 2 o più esercizi (sempre per gli stessi gruppi muscolari) che prevedono la prevalenza(es. lavoro eccentrico seguito da un altrodi una contrazione muscolare rispetto alle altreesercizio con caratteristiche concentriche).Controllo della forza in situazione di instabilità (propriocettiva)situazione tipica in cui si trova il calciatoreLa “gestione” muscolare in situazioni di instabilità,durante la partita. Naturalmente il miglioramento di questo aspetto passa anche attraverso ilmiglioramento della propriocettiva.Allenamento in Sospensione (TRX)Sfruttando il peso del proprio corpo, attraverso l’uso di cinghie generalmente ancorate a unGli esercizi in sospensione sono perpunto fisso, a circa 2 metri di altezza. di per

Cambi di direzione contemporaneamente, comporta un accelerazione a quello che succede al calciatore in partita. I cambi di direzione su un piano inclinato per accentuare la fase eccentrica.

Sprint con traino: L'utilizzo del traino ha come obiettivo il miglioramento della fase di accelerazione.

Esempio:

• Distanza 20m con una slitta di 8 kg più un carico aggiuntivo di 10. Le partenze avvengono sempre da fermo.
• Sprint sui 10 m circa e il traino è composto da carrello su cui è situato un disco di 10 kg

Circuiti di Forza Funzionali: Struttura della seduta