Appunti - Effetti dell'allenamento di forza

Effetti dell’allenamento di forza sul tipo e grandezza delle fibre muscolari

Introduzione: è ben noto che esistono atleti più veloci o più esplosivi di altri a prescindere dall’allenamento,

e possiamo attribuire questa cosa al talento personale e alla genetica. L’allenamento è fondamentale per

migliorare, ma se non si ha qualcosa di innato sarà difficile raggiungere i livelli più alti.

Capire cosa e quanto si può migliorare attraverso l’allenamento è un tema molto complesso, nonostante

esistano dei parametri che possono essere identificati.

È risaputo che la massima velocità alla quale un muscolo si contrae è spiegata dalla composizione delle

fibre muscolari. Allo stesso modo, la forza e la potenza della singola fibra muscolare dipendono dal

contenuto della miosina veloce.

Composizione del muscolo: il muscolo contiene varie proteine che facilitano la contrazione, alcune delle

quali servono a mantenere la struttura propria della fibra mentre altre hanno la funzione principale nella

contrazione. Sebbene molte proteine contrattili abbiano un ruolo importante, le due principali sono la miosina

e l’actina.

Nel muscolo umano, l’actina esiste in una forma singola, mentre la miosina esiste in 3 isoforme differenti.

Ciascuna di queste catene dota la fibra di diverse caratteristiche funzionali, tra cui la più importante è la

velocità di contrazione.

Correlazione tra tipo di composizione delle fibre e proprietà veloci del muscolo: la stretta relazione tra

la velocità di contrazione e la percentuale di miosina di tipo II nel muscolo scheletrico diventa evidente a

velocità elevate di contrazione. Questo succede perché a basse velocità le fibre lente hanno tutto il tempo

necessario per sviluppare la forza necessaria. Muscoli con alta proporzione di fibre veloci sono più esplosivi

dei muscoli con minor numero.

L’allenamento sembra poter modificare la composizione delle fibre di tipo II, ma non quelle di tipo I. In

particolare, l’allenamento di forza aumenterà l’espressione del tipo IIa a spese del tipo IIx. La cessazione

dell’allenamento comporterà un ritorno delle fibre IIa verso le IIx.

- è stato osservato che dopo un periodi di allenamento seguito da uno di de-allenamento si ha un

numero totale di fibre IIx maggiore rispetto all’inizio. A questo si accompagna un aumento della RFD

dei muscoli allenati. Tuttavia si assiste anche a una diminuzione della massa muscolare.

La diminuzione delle fibre IIx sembrerebbe un controsenso e uno svantaggio, in quanto esse sono le fibre

più veloci e forti. Se si guarda alla singola fibra è teoricamente vero, ma se prendiamo in considerazione il

muscolo in toto, l’incremento della forza contrattile, della potenza e della RFD sono sufficienti a

controbilanciare e superare lo svantaggio indotto dalla perdita delle IIx.

L’aumento della forza, della potenza e della RFD in seguito ad allenamento di forza è dovuto al fatto che le

fibre veloci sono maggiormente ipertrofizzabili rispetto alle fibre lente.

Fibre e allenamento:

- fibre di tipo IIx: si basano su un metabolismo che le fa produrre alte quantità di energia per un

tempo molto breve. Di conseguenza, le fibre IIX hanno bisogno di recuperare per evitare

l’esaurimento.

- fibre di tipo IIa: sono preferite in atleti che competono in sport in cui è necessario un muscolo

relativamente veloce ma anche un po’ resistente. L’allenamento di queste fibre è più facile da

pianificare di quello delle fibre che esprimono esclusivamente fibre IIX.

L’allenamento contemporaneo di forza e resistenza sembra provocare una limitazione all’ipertrofia.

Allenandosi in questa maniera è possibile raggiungere il miglior compromesso a favore delle IIa con perdita

di IIx e I.