Medicina dello sport

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MEDICINA DELLO SPORT

ATTIVITA’ FISICA E SEDENTARIETA’

L’uomo nella preistoria (homo sapiens) per caratteristiche fisiche non era un velocista, ma dotato di grande

resistenza adatto a percorrere lunghe distanze nell’Africa per procurarsi il cibo con la raccolta e la caccia;

infatti, nel muscolo del polpaccio le fibre a contrazione lenta sono mediamente il 60% nell’uomo mentre

solo il 15-20% nel caso di macachi o scimpanzé.

Con l’evoluzione della specie e della tecnologia, le persone sono sempre meno attive, portando ad un

aumento della massa corporea, soprattutto quella grassa, aumentando così il rischio di malattie che

possono portare anche alla morte.

Il nostro organismo che è nato per correre, per muoversi e per fare attività fisica ha anche la caratteristica

di immagazzinare il cibo, sotto forma di grassi, perché si doveva far fronte al poco cibo a disposizione.

Con l’evoluzione la ridotta attività fisica effettuata (non si deve più cacciare) e l’elevato cibo a disposizione

ha portato ad un aumento del peso corporeo, che come effetto collaterale può portare a malattie

metaboliche.

La sedentarietà aumenta il rischio di malattie e vi è un aumento della mortalità fino al 40 % causata da

malattie per lo più croniche degenerative e metaboliche.

Le malattie croniche non trasmissibili sono manifestazioni patologiche non legate alla presenza di agenti

infettivi come virus o batteri, e sono caratterizzate da lunga durata e lenta progressione.

L’OMS (o WHO) ha definito quattro principali tipi di malattie non trasmissibili:

-le malattie cardiovascolari (CVD nella letteratura inglese),

-le patologie oncologiche,

-le malattie respiratorie croniche (come la bronco pneumopatia cronica ostruttiva)

-il diabete.

Le malattie cronico degenerative costituiscono la principale causa di morte nel mondo rappresentando il

63% di tutte le morti annuali con percentuali di incidenza in aumento soprattutto nei paesi in via di sviluppo.

I quattro principali tipi di malattie non trasmissibili definiti dall’OMS (cancro, diabete, malattie respiratorie e

cardiovascolari), dopo un lungo periodo, si concludono spesso con un esito fatale gravando sui costi della

sanità pubblica e incidendo drasticamente sulla qualità della vita.

Queste malattie hanno origine da uno stato infiammatorio cronico, per questo possono comprendere anche

malattie stile di vita dipendenti (esercizio dipendenti) come asma, celiachia, malattie autoimmuni, sindrome

metaboliche, allergie e malattie neurodegenerative (Alzheimer, Parkinson).

Il rischio di contrarre malattie croniche aumenta notevolmente con uno stile di vita scorretto (fumo e dieta),

con una scarsa attività fisica costante e con la sedentarietà.

Alcuni studi hanno dimostrato come soggetti con stile di vita scorretto vanno incontro a malattie croniche

degenerative circa 10 anni prima dei soggetti che seguono un corretto stile di vita.

Le morti annuali attribuite alla sedentarietà sono a livello delle morti attribuite al fumo, possiamo quindi

comparare il fumo alla sedentarietà.

che non è solo l’attività fisica ad essere salutare, ma è anche la sedentarietà ad

Bisogna chiarire il concetto

essere dannosa; infatti, l’attività fisica da sola non basta per vivere una vita salutare, ma deve essere

supportata da una bassa sedentarietà giornaliera. Anche chi fa tanta attività fisica, ma per molte ore rimane

seduto nell’arco del giorno aumenta il rischio di malattie cronico degenerative.

L’OMS ha stabilito che l’attività fisica settimanale di una persona adulta deve essere di almeno 150 minuti

ad una intensità media, inoltre è stato dimostrato che già stando in piedi di media 6 ore al giorno fa

La riduzione del rischio di mortalità associata con un’attività fisica medio-

dimagrire circa 2,5 kg ogni anno.

intensa è indipendente da come l’attività viene accumulata; quindi, non deve essere per forza svolta tutta

assieme, ma anche attività di pochi minuti ripetuti più volte nel giorno.

In conclusione, quindi la giusta indicazione da dare è muoversi di più e stare seduti il meno possibile 2

Attività fisica vs esercizio fisico

Si intende per attività fisica ogni movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che comporti un

dispendio energetico, incluse per esempio le attività effettuate: lavorando, giocando, viaggiando e

impegnandosi in attività ricreative.

L’esercizio fisico comprende i movimenti dell’attività fisica caratterizzata dall’essere pianificata,

strutturata, ripetitiva e volta a migliorare o a mantenere uno o più aspetti della forma fisica e della salute,

attività strutturata ed organizzata.

è un’attività fisica strutturata praticata secondo precise regole con altre persone.

Lo sport

MET: metabolic equivalenti of task

è

1 MET pari a 3,5 ml di O2/kg/min

una persona “media”, a riposo, seduta, consuma 3,5 millilitri di ossigeno o 1 chilocaloria

Cioè per

chilogrammo di peso corporeo per i minuti di attività̀ .

Pertanto, il consumo energetico di ogni attività può essere espresso come multiplo (intero o frazionario) del

metabolismo basale a riposo, ossia in MET.

Per classificare l’intensità dell’attività sportiva si possono utilizzare i met (multipli del consumo metabolico a

riposo, 1 met =consumo metabolico a riposo):

Sotto ai 3 met l’attività è molto bassa, quasi sedentarietà

- dai 3 ai 6 met l’attività motoria è moderata,

- sopra ai 6 met l’attività

- è intensa.

dell’intensità dell’attività sportiva viene effettuata grazie ai cardiofrequenzimetri,

La misura oggettiva

smartwatch, o altri accessori. dell’intensità, grazie a delle scale soggettive della

Molto accurata è anche la misura soggettiva fatica

come la scala di borg: →

-forma da 6 a 20: attività efficace da 12/13 RPE

→

-forma da 0 a 10: attività efficace da 4/6 CR10

L’attività efficace è quella che produce qualcosa di efficace e relativamente sicura, fra un’attività leggera ed

indice per misurare soggettivamente l’attività sportiva è il talk test, ovvero

una molto faticosa. Un altro

quanto è difficile parlare durante un’attività sportiva, l’attività efficace è quando si riesce a parlare, ma non

corrisponde all’incirca al 65/75% della frequenza cardiaca

con estrema semplicità. Questa attività efficace

massima, quindi ad un’attività aerobica.

Linee guida attività fisica

Per quanto riguarda i bambini e adolescenti (5-17):

devono raggiugere circa 60 minuti al giorno di attività fisica, soprattutto attività aerobica, includendo attività

intensa e almeno 3 volte a settimana includere attività che rafforzano i muscoli e la salute delle ossa,

l’avanzare

questo perché fino ai 25 anni circa si può incrementare il nostro patrimonio di calcio, che poi con

dell’età si perderà inevitabilmente.

L’attività fisica nei bambini include lo sport, il gioco, attività ricreative, l’attività fisica a scuola ecc…

Negli adulti (18-64)

almeno attività fisica moderata di 300 minuti a settimana oppure 150 minuti di intensità alta, o periodi di

circa 10 minuti combinati tra i due tipi.

Per avere benefici ulteriori si possono anche aggiungere esercizi di forza a intensità moderata o intensa

che coinvolga più gruppi muscolari 2 o più volte a settimana. 3

Negli adulti senior over 65

All’incirca 150/300 min di attività fisica aerobica di livello moderato oppure 75/150 min di attività fisica

intensa, devono praticare attività fisica in quanto possiede diverse raccomandazioni specifiche:

per migliorare l’equilibrio e

→ prevenire le cadute con almeno 3 sedute a settimana

→ fare attività fisica per rafforzamento muscolare almeno 2 volte a settimane per contrastare la sarcopenia.

→ essere fisicamente attivi in base alle proprie capacità e condizioni

Anche i bambini sotto ai 5 anni devono svolgere attività fisica:

bambini sotto ad 1 anno: stare seduti il meno di un’ora, occorre avere un adeguato sonno di almeno

→

14/17 ore e almeno 30 minuti di attività fisica in posizione prona un’ora

→ bambini da 1 a 2 anni: 3 ore di attività fisica di qualsiasi intensità, non stare seduti per più di e un

sonno di circa 11/14 ore

→ bambini 3-4 anni: almeno 3 ore di attività fisica, con almeno 1 ora di attività moderata-vigorosa e avere

un sonno di 10/13 ore a notte.

può portare l’attività fisica sono diminuire il rischio di cancro, aumentare la funzione

Tra i vari benefici che

cognitiva, diminuire depressione e stress, diminuire il rischio di cadute negli adulti, migliorare la qualità

della vita e molte altre. salute ha dato delle linee guida in linea con l’Oms, per l’attività fisica per le

Nel 2017 il ministero della

differenti fasce di età, con riferimento anche a malattie patologiche, quindi anche in riferimento al contesto

della famiglia, scuola e società.

Vantaggi attività fisica

Uno studio durante le olimpiadi di Tokyo del 1964 ha individuato la media di passi giornaliera dei

Giapponesi è di circa 3500-5000 passi, ed hanno individuato come obiettivo da raggiungere 10000 passi

giornalieri come attività fisica consigliata; infatti, ci sarebbe stato un sensibile guadagno di salute ed un

aumento del 20% del consumo calorico giornaliero; diversi studi hanno dimostrato che anche fare 5000

passi al giorno, riduce di molto il rischio di mortalità.

I ricercatori hanno scoperto che gli individui che facevano almeno 7.000 passi al giorno avevano un rischio

di morte prematura inferiore dal 50 al 70% rispetto a coloro che facevano meno di 7.000 passi giornalieri.

L'intensità del passo - scoprono gli esperti - non ha avuto alcuna importanza.

è

I risultati mostrano che aumentare il volume di passi giornalieri importante per ridurre la mortalità, ma

è

farne di più non stato associato ad alcun beneficio per la salute.

è

"Fare più di 10.000 passi al giorno non stato associato a un'ulteriore riduzione del rischio di mortalità",

spiegano i ricercatori. è

La nuova soglia di 7.000 passi certamente un obiettivo più facile da raggiungere rispetto ai 10.000 e

potrebbe spingere molte più persone a farli.

Bastano anche 4.400 passi al giorno per ridurre il rischio di mortalità tra le donne over 70.

Quindi il concetto è quello di aumentare l’attività fisica giornaliera, così da avere benefici sulla qualità della

vita e diminuire il rischio di mortalità.

con il cane aiuta molto, oltre che a far bene all’umore, mantiene in buona forma

Oltretutto anche uscire

fisica, soddisfacendo gli obiettivi quotidiani di attività fisica raccomandati per l’età avanzata.

Per avere una camminata con un’intensità moderata (almeno 3 met) serve un passo frequente e svelto che

è di circa 110 passi al minuto.

Ma quale velocità? Uno studio ha dimostrato che andare a > di 3km/h diminuisce la mortalità del 23%,

invece ad una velocità di 5 km/h la percentuale si alza di molto. 4

ATTIVITÀ FISICO-SPORTIVA E SISTEMA IMMUNITARIO (OPEN WINDOW)

Sforzi molto intensi causano una temporanea depressione del sistema immunitario.

Il fenomeno si chiama “open window”. Insieme alla vicinanza fra atleti in gara o negli spogliatoi, potrebbe

spiegare i contagi del trentottenne fondista di Codogno e dei calciatori del Siena.

L’attività fisica nei bambini per la gran parte della popolazione è sovrastimata (sia per quantità che per

intensità), quando invece in realtà è insufficiente.

Uno studio ha dimostrato che oltre al 50% delle madri di bambini poco attivi ritengono invece che il

bambino svolga molta attività fisica.

Questo anche perché in molti sport soprattutto di squadra, in un’ora di attività sportiva, oltre 45 minuti sono

di pausa, mentre solo 15 minuti sono effettivamente di attività sportiva, questo causa una sovrastima

dell’attività sportiva.

Negli adolescenti l’attività fisica ha un ruolo benefico nelle funzioni cognitive (salute mentale) e qualità vita.

Gli italiani purtroppo sono tra i meno sportivi in Europa: solo il 3% degli italiani fa sport regolarmente ed il

60% degli italiani è completamente sedentario (rispetto al 42% della media europea).

Negli adulti tra 18 e 69 anni solo un terzo raggiunge almeno i livelli minimi consigliati dall’Oms, un 33% è

parzialmente attiva e un altro 33% è sedentaria. La sedentarietà è più diffusa negli anziani, nei cittadini

stranieri, nelle donne e nelle persone con difficoltà economiche.

I maggiori guadagni prendendo in considerazione la salute si ottengono con il passaggio dalla sedentarietà

ad una attività fisica sottolivello consigliato, per questo l’obiettivo primario sarà ridurre il numero di

sedentari, in quanto anche con un’attività minima di attività fisica la probabilità di contrarre delle malattie

croniche diminuisce drasticamente.

Esiste anche una piramide dell’attività sportiva, ovvero sulle attività fisiche consigliate per avere dei

benefici. Fra i benefici maggiori nel fare attività fisica in età adulta, riguarda la diminuzione del rischio di

malattie cardiovascolari, infatti uno dei maggiori precursori di malattie cardiovascolari è la sedentarietà.

Un indice importante per quanto riguarda gli adulti, ci dice che chi riesce ad effettuare 40 piegamenti ha

molte meno probabilità di contrarre malattie cardiovascolari rispetto a chi ne riesce a fare solo 10.

È stato dimostrato che dietro ad ogni malattia, c’è un grosso costo che quindi indirettamente potrebbe

essere correlato alla sedentarietà (costo della sedentarietà).

Quindi possiamo definire un costo dell’inattività fisica indiretto, causato dal costo della malattia, che può

essere definito in circa 70 miliardi di euro ogni anno.

I costi indiretti sono stimati valutando il capitale umano perso con la morbilità e la mortalità prematura

causata dalla inattività fisica, utilizzando il DALYS (Disability Adjusted Life Years) che è un indicatore

composito, usato negli studi epidemiologici, che combina la somma degli anni di vita potenziale persi a

causa di mortalità prematura e degli anni di vita produttiva persi a causa di disabilità. In Italia come costi

assoluti siamo al 3° posto, mentre i costi causati dalla inattività fisica, calcolati in proporzione rispetto alla

spesa sanitaria nazionale, collocano purtroppo l’Italia al primo posto nella Unione Europea con quasi il 9%.

Ovvero quasi il 9% di quello che spendiamo per spese sanitarie, potrebbe essere risparmiato se

idealmente tutta la popolazione italiana raggiungesse i livelli minimi di attività fisica, questo per far capire

come una attività fisica adeguata andrebbe anche ad influire positivamente dal punto di vista economico.

È stato dimostrato che l’attività fa bene anche nell’ambito lavorativo ed in particolare ai dipendenti che

migliorano la produttività e motivazione, nei giorni in cui si allenavano infatti i dipendenti aumentavano in

concentrazione, puntualità, motivazione e produttività con un allenamento a basso impatto, come una

camminata a ritmo regolare o 20 minuti di pedalata costante. 5

Ad esempio, negli stati uniti molte assicurazioni private delle aziende mettono come costi da detrarre sulle

spese sanitaria che ha per i propri assistiti le spese della palestra, in quanto conviene dal punto di vista

economico (aumento produttività, meno spese sanitarie). Una soluzione, quindi, sarebbe quella di

incrementare il trasporto attivo, ad esempio preferendo la bici o andare a piedi, alla macchina e ai mezzi

pubblici e dal punto di visto collettivo sarebbero da preferire piste ciclabili, pedibus.

Uno studio svolto a Copenaghen ha dimostrato come ogni km percorso con la bicicletta faceva guadagnare

0,25 dollari per la comunità, mentre ogni km percorso in macchina equivaleva ad una perdita di 0,16 dollari

per la comunità, quindi per ogni km pedalato da un abitante faceva guadagnare alla comunità 0,41 dollari.

Altre soluzioni sono ad esempio con una retribuzione lavorativa anche per chi utilizza la biciletta come

mezzo di trasporto per andare al lavoro.

Dal 2016 in Italia venne considerato come infortunio sul lavoro in itinere anche gli infortuni riscontrati

mentre si va o si torna dal lavoro.

Anche il cammino oltre alla bici ha dei vantaggi:

- è a disposizione di tutti (equità), non richiede abilità, equipaggiamento, strutture o presenza di insegnanti.

- Potenziale maggior coinvolgimento degli uomini (a rischio vascolare più elevato)

Bacino d’utenza potenziale illimitato

- Possibilità di parziale autogestione, ad es. addestramento di “Walking leaders” non professionisti

-

(riduzione dei costi, aumento della spinta motivazionale dei partecipanti).

- Vantaggi psicologici (contatto con la natura; socializzazione; autostima)

- Inserimento in un contesto più ampio di medicina preventiva

- Basso rischio di incidenti e di traumi muscoloscheletrici.

È stato detto che per un’adeguata attività fisica (>3 met) la camminata doveva avere una cadenza di

100/110 passi al minuto, degli studi hanno dimostrato che la velocità di cammino che dà i maggiori benefici

deve essere di almeno 3km/h.

- riduz