Tecniche di respirazione: importanza e tipi

Questo appunto di Educazione Fisica sottolinea l’importanza della respirazione, quale processo vitale che fornisce l'ossigeno necessario alle cellule del corpo per funzionare correttamente. Sono esposti, inoltre, alcuni esercizi di respirazione, che risultano molto importanti per la salute fisica e mentale.

Esercizi di respirazione: perché sono importanti

Gli esercizi di respirazione possono aiutare a migliorare la qualità della respirazione, aumentare la circolazione sanguigna, ridurre lo stress e l'ansia, migliorare la concentrazione e la memoria e migliorare la flessibilità e la forza muscolare.

La respirazione profonda e lenta è particolarmente utile per ridurre lo stress e l'ansia. Essa aiuta a rilasciare le tensioni accumulate nei muscoli e nella mente, aumentando la sensazione di calma e benessere. Inoltre, se praticata prima di andare a dormire, può aiutare a rilassare il corpo e la mente, migliorando la qualità del sonno. In generale, gli esercizi di respirazione sono una pratica semplice ma efficace per migliorare la salute fisica e mentale. Incorporare esercizi di respirazione nella routine quotidiana può aiutare a migliorare la concentrazione e la memoria, la flessibilità e la forza muscolare e, infine, la qualità del sonno. È sempre consigliabile consultare un medico o un esperto prima di iniziare una nuova pratica di respirazione o se si hanno problemi di salute specifici.
Gli esercizi di respirazione sono propedeutici e complementari agli esercizi di educazione fisica. Essi contribuiscono a rafforzare i polmoni e a creare un benefico stato di tonicità nel vostro corpo. È comunque utile praticarli anche indipendentemente dagli esercizi di stretching; gli esercizi di respirazione possono infatti essere considerati come un’attività fisica a se stante.

Per ulteriori approfondimenti sulla respirazione vedi anche qua

Diverse tecniche di respirazione

che possono essere eseguite attraverso le narici. Ecco alcuni esempi:

• respirazione alternata delle narici: in questa tecnica, si inspira dalla narice destra, si trattiene il respiro per un momento e si espira dalla narice sinistra. Poi si inspira dalla narice sinistra, si trattiene il respiro e si espira dalla narice destra. Questa tecnica può aiutare a equilibrare i lati destro e sinistro del cervello e migliorare la concentrazione;
• respirazione completa: in questa tecnica, si inspira profondamente attraverso le narici, si riempie completamente il torace e l'addome, si trattiene il respiro per un momento e si espira completamente attraverso le narici. Questa tecnica può aiutare a migliorare la circolazione sanguigna e rilassare i muscoli;
• respirazione ritmica: in questa tecnica, si inspira e si espira attraverso le narici in un ritmo specifico, ad esempio 4 secondi di inspirazione, 4 secondi di trattenimento del respiro e 8 secondi di espirazione. Questa tecnica può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia e migliorare il controllo del respiro;
• respirazione Ujjayi: in questa tecnica, si inspira e si espira attraverso le narici, ma si contrae la gola per creare un suono sibilante. Questa tecnica può aiutare a riscaldare il corpo, migliorare la concentrazione e aumentare la consapevolezza del respiro;
• respirazione Nadi Shodhana: in questa tecnica, si inspira attraverso la narice sinistra, poi si chiude la narice sinistra con il dito mignolo e si espira attraverso la narice destra. Poi si inspira attraverso la narice destra, si chiude la narice destra con il dito mignolo e si espira attraverso la narice sinistra. Questa tecnica può aiutare a equilibrare i sistemi nervoso e endocrino, migliorare la concentrazione e la memoria e aumentare la consapevolezza del respiro.

Le fasi della respirazione alternata delle narici

Prenderemo ora in esame una semplice tecnica di respirazione profonda che comporta il controllo delle narici con le dita. All’inizio degli esercizi è probabile che i vostri respiri risultino poco profondi, ma con la pratica regolare la respirazione diventerà più profonda. La respirazione deve essere ritmica e profonda, durante tutto il procedimento, ma anche moderata e lenta. Non provate a forzare o a trattenere il respiro. Quando inspirate con una narice, liberate l’altra ed espirate. Fare attenzione a non aprire o chiudere ambedue le narici, prima di aver finito l’inspirazione o l’espirazione. Se il braccio si stanca, potete usare l’altro. All’inizio esercitatevi solo per pochi minuti, poi gradualmente arrivate a 10-15 minuti. Provate a svuotare la mente eliminare ogni pensiero. I polmoni diventeranno forti e sani, e alla fine di ogni esercizio vi sentirete riposati.
Questa tecnica di respirazione si articola in diverse fasi:

• fase 1: state rilassati e comodi, su una sedia o sul pavimento, tenendo la schiena diritta, la testa alta e gli occhi chiusi. Per alcuni momenti respirate normalmente e ascoltate il vostro respiro;
• fase 2: prendete la mano sinistra e mettete l’indice e il dito medio sulla fronte, fra le sopracciglia, usando il dito anulare per chiudere la narice destra;
• fase 3: inspirate attraverso la narice sinistra, poi chiudetela con il pollice, ed espirate con la narice destra, spostando l’anulare;
• fase 4: mentre fate questo, mantenete le due dita di mezzo ancora ferme sulla fronte. L’unico movimento è fatto con il pollice e l’anulare per aprire e chiudere le narici, permettendovi di respirare indipendentemente con ognuna di esse;
• fase 5: appena finite di espirare con la narice destra, lentamente inspirate con la stessa narice e poi gradatamente espirate con la narice sinistra, chiudendo la narice destra con l’anulare e spostando il pollice che copre la narice sinistra.