Consigli per una vita sana

Lo Sport come prevenzione: sport-terapia contro le malattie del benessere

In questi ultimi decenni sono state svolte diverse ricerche scientifiche per accertare se lo sport, e l’attività fisica in generale, fosse davvero utile a prevenire l’insorgere di malattie. Condurre ricerche di questo genere non è facilissimo, data la grande quantità di variabili in gioco. Particolare scalpore fece uno studio effettuato in Gran Bretagna negli anni Cinquanta sui dipendenti dell’azienda di trasporti di Londra. Risultò che tra i bigliettai dei bus a due piani, costretti a salire e scendere in continuazione le scale che collegano i due piani, l’incidenza di malattie cardiache era del 30 per cento inferiore rispetto agli autisti. Numerose ricerche hanno successivamente confermato la validità di un’attività fisica come forma di prevenzione. Questo ci porta a una considerazione importante: praticare sport non pone automaticamente al riparo dalle malattie cardiocircolatorie. Se per fattori ereditari, per stile di vita siamo predisposti all’infarto, lo sport non potrà eliminare, ma solo ridurre il rischio. Come dicono i fisiologi, “lo sport forse non aggiunge anni alla vita, ma certamente aggiunge vita agli anni”.

La minore necessità di lavoro muscolare per soddisfare le necessità primarie ha comportato come conseguenza diretta l’insorgere di quelle che vengono definite “malattie del benessere”, quelle cardiovascolari prime fra tutte, per le quali i fattori di rischio più importanti sono il soprappeso, l’ipertensione, il fumo e lo stress. La pratica abituale di un’attività fisica, naturalmente assieme all’adozione di pratiche di vita più salutari, può aiutare efficacemente a combattere questi fattori di rischio. Le attività più efficaci da questo punto di vista sono quelle aerobiche, ovvero quelle che possono essere svolte a bassa intensità per periodi relativamente lunghi, come la corsa, il ciclismo, il nuoto. La pratica regolare di un’attività sportiva di tipo aerobico praticata da tre a cinque volte alla settimana per 30-60 minuti contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna. Non sono invece indicate, possono anzi essere dannose, le attività che prevedono sforzi molto intensi.

Una pratica sportiva regolare può avere anche effetti positivi sul fumo; è riconducibile sia ad aspetti psicologici sia ad aspetti fisici. Per quanto riguarda i primi, il fatto di prendersi cura di sé, abbracciando uno stile di vita più salutare, può aiutare a creare una predisposizione positiva verso l’abbandono del fumo. Questa predisposizione è rafforzata dal fatto che il fumatore si rende conto di quanto il fumo limiti la sua capacità di prestazione, perché il sangue trasporta meno ossigeno, i capillari a livello muscolare si dilatano in misura inferiore e il muscolo ha una ridotta capacità di utilizzare i grassi a scopo energetico. Per quanto riguarda gli aspetti fisici, è noto che la pratica di sport aerobici comporta il rilascio di endorfine. Le endorfine sono molecole prodotte dal nostro organismo di struttura simile a quella della morfina e di altri derivati dell’oppio. Determinano una sensazione generale di benessere, con effetti positivi sull’umore e sulla capacità di sopportazione del dolore. Le endorfine prodotte durante l’attività fisica, quindi, possono sostituire quelle prodotte “dal fumo”, riducendo la sensazione di dipendenza.

I miglioramenti conseguiti seguendo programmi di attività fisica vedono su un piano sostanzialmente paritario atleti e non atleti, giovani e anziani, maschi e femmine, e soprattutto sani e malati. Proprio quest’ultimo paragone, sani e malati, propone un importante aspetto della medicina preventiva e cioè il controllo o il contenimento di quadri patologici; si parla infatti di sport-terapia che risulta utile nei confronti di alcune patologie, come diabete, ipertensione, obesità, e nelle rieducazioni funzionali per patologie di vario genere. I soggetti che dedicano più tempo all’attività fisica con assiduità in modo continuativo hanno un rischio inferiore di sviluppare un significativo aumento del peso corporeo. L’attività fisica, infatti, aiuta a mantenere l’equilibrio tra la quantità di calorie introdotte con la dieta e la quantità di calorie spese e contribuisce al successo dei tentativi di perdere peso.

Questo avviene non solo perché durante l’attività fisica vengono consumate calorie, ma anche perché, durante l’esercizio, gli adipociti, cioè le cellule in cui si accumulano le molecole di grasso, rilasciano maggiormente il grasso che hanno accumulato, perché sia utilizzato dalle fibre muscolari per la produzione di energia. Perciò, conviene praticare un’attività fisica regolare. La “macchina” umana è nata per essere una macchina “in movimento”. Se, da un lato, molte ricerche dimostrano come lo sport abbia un effetto positivo nella prevenzione di molte malattie, dall’altro non vanno dimenticati alcuni effetti pratici. Per esempio, quella che possiamo genericamente indicare come “efficienza fisica”. Quindi, oltre ai benefici per la salute, le motivazioni che ci spingono a essere più attivi possono essere anche altre: ludiche, per esempio piacere di stare con gli altri ma anche con se stessi, la soddisfazione di osservare i progressi compiuti e, per chi pratica l’agonismo, la gratificazione della competizione e del conseguimento del risultato. Infine, pensiamo anche che uno stato accettabile di forma fisica consente di godere appieno di piccoli piaceri, come una passeggiata in montagna, una gita in bicicletta, una nuotata al mare.

Molti esperti sostengono che, per mantenersi in buona salute, non sia necessario esercitarsi, ma sia sufficiente essere fisicamente attivi. Per attività fisica si intende qualsiasi comportamento che coinvolge il movimento muscolare: correre è un’attività fisica, ma lo è anche pulire il pavimento o suonare il piano. Compiere un’attività fisica qualsiasi è meglio che non compierne nessuna, e un’attività fisica regolare è ancora meglio. Il corpo umano è una macchina efficiente che si adatta rapidamente ai cambiamenti che le sono richiesti. Più le viene chiesto, più diventa capace di fare. Ogni forma di attività fisica, ma, in particolare, l’esercizio fisico, permette di sviluppare resistenza, agilità e forza muscolare. Ma, soprattutto, essere in forma si accompagna a benefici dal punto di vista fisico, mentale e sociale. Per alcune discipline sportive, inoltre, il costo energetico può variare sensibilmente in funzione della velocità. Se nella corsa o nel cammino, per esempio, il costo energetico è sostanzialmente identico a qualsiasi velocità, nel ciclismo la maggiore resistenza dell’aria al crescere delta velocità comporta un notevole aumento del dispendio energetico. Lo stesso vale nel nuoto, dove il nuotatore deve vincere la resistenza opposta dall’acqua. Sulle riviste e sui libri è possibile trovare decine di tabelle che riportano i costi energetici di diverse attività lavorative e sportive. I valori indicati nella quasi totalità di esse non possono che essere indicativi e spesso vi sono differenze anche di una certa entità tra l’una e l’altra; i valori, inoltre, non necessariamente coincidono con i nostri. I motivi sono molteplici: per esempio, il grado di allenamento, la capacità di eseguire un gesto tecnico efficiente, il peso corporeo, l’intensità dell’esercizio e la sua durata.

Inoltre, l’allenamento fisico e la salute mentale sono collegati e complementari. L’esercizio fisico può essere utile per alleviare lo stress, la depressione e l’ansia. Sentirsi in forma migliora il rapporto che si ha con se stessi e il proprio corpo, eleva l’autostima, facilita l’abbandono di altri comportamenti a rischio per la salute, come tabagismo, alcolismo, disturbi del comportamento alimentare, favorisce la creatività e migliora la vita affettiva. Riuscire a svolgere un’attività fisica regolare implica autodisciplina e forza di volontà e, per alcuni, rappresenta già di per sé un risultato di cui essere orgogliosi. D’altra parte, importanti sono le corrette abitudini alimentari. Infatti, scegliere un’alimentazione sana, equilibrata e semplice è, a qualsiasi età, una condizione indispensabile alla creazione e al mantenimento del nostro benessere. Una corretta educazione alimentare risulta molto importante per la salute: l’adolescente deve mangiare bene per fornire al proprio corpo tutte le energie di cui ha bisogno, completare la crescita, studiare, fare sport, uscire con gli amici e anche per accettare, nel miglior modo possibile, le naturali trasformazioni fisiche; l’adulto deve mangiare bene per essere attivo ed efficiente sul lavoro, in famiglia e nel tempo libero.

Il cibo, quindi, è mattone ed energia perché le sue funzioni principali sono quella plastica, che consiste nel fornire al nostro corpo le sostanze, i mattoni, necessarie per rigenerare e sostituire le cellule, e quella energetica, che consiste invece nel fornire le calorie, cioè il carburante, di cui l’organismo ha bisogno per svolgere le sue innumerevoli attività. Da queste considerazioni si può comprendere quanto valore abbia, ai fini della salute e del benessere, una dieta qualitativamente e quantitativamente equilibrata, in grado di garantire la funzione plastica e quella energetica. La scelta dei cibi da mettere in tavola è particolarmente importante: bisogna, infatti, conoscere i diversi nutrienti, le loro proprietà e i cibi in cui essi si trovano. Vediamo allora quali sono e come introdurli correttamente nella dieta. I nutrienti sono rappresentati da carboidrati, proteine e grassi. I carboidrati, o zuccheri, si dividono in semplici, quali il glucosio e il fruttosio contenuti nello zucchero e nella frutta, e carboidrati complessi, che si trovano soprattutto nei cereali come, per esempio, riso, frumento, mais orzo o nelle patate.

I carboidrati complessi costituiscono, fin dall’infanzia, il nutriente principale della nostra dieta rappresentando un’insostituibile fonte di energia di “lunga durata” perché le calorie che forniscono vengono assorbite dall’organismo piuttosto lentamente. I carboidrati semplici costituiscono una fonte di energia immediata e sono chiamati così proprio perché le calorie in essi contenute vengono assorbite e “bruciate” dal nostro organismo in tempi estremamente rapidi. Le proteine sono gli elementi fondamentali che costituiscono le cellule e i tessuti e per questo possono essere considerati i “mattoni dell’edificio corpo”; forniscono circa 4 Kcal per grammo e il fabbisogno giornaliero è di 0,7-1 grammo per kg di peso corporeo. Quelle di origine animale sono dette “ad alto valore biologico” e non dovrebbero mai mancare in una dieta equilibrata perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro organismo ha bisogno e che non è in grado di fabbricare da solo , invece quelle di origine vegetale, contenute nei legumi e cereali, sono dette “a basso contenuto biologico”. I grassi, o lipidi, costituiscono la riserva energetica dell’organismo; a causa del loro elevato contenuto energetico vanno consumati sempre in piccole dosi. Come per le proteine, anche per i grassi esistono due famiglie: la prima è quella dei grassi saturi, presenti nel burro, nella carne nei salumi, la seconda è quella dei grassi insaturi, per lo più di origine vegetale, come l’olio extravergine di oliva, che contengono meno colesterolo ed hanno un ruolo fondamentale per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e la regolazione del livello di colesterolo nel sangue. L’olio extravergine d’oliva, come sappiamo, è alla base della “dieta mediterranea’; Gli oli sono importanti nella nutrizione umana perché molti di essi contengono buone quantità di acidi grassi polinsaturi; il miglior equilibrio fra acidi polinsaturi e acidi monoinsaturi è nell’olio d’oliva che è perciò, nella sua qualità extravergine, particolarmente pregiato dal punto di vista nutrizionale. Concludendo, una dieta bilanciata deve essere composta per il 50-55% di carboidrati, 15-20% di proteine e 30% di grassi di cui il 20% di grassi insaturi e il restante 10% di grassi saturi. Dunque, l’attività motoria ed una corretta alimentazione dovrebbero assicurare un funzionamento ottimale del nostro corpo.