Alimentazione - Principi nutritivi

Carboidrati

1 grammo di carboidrati apporta 4,1 kcal, in una dieta equilibrata i carboidrati devono essere il 55% circa.
Sono classificati in tre modi:

1. Semplici o monosaccaridi
2. Disaccaridi (saccarosio) composti da due molecole
3. Polisaccaridi (amidi, glicogeno) più di due molecole

glicemia: indice di glucosio nel sangue e deve essere tra 80 e 110 mg/100ml. Viene regolata dall’insulina (prodotta dal pancreas) e alimenti ad alto indice glicemico possono causare il diabete. Valori superiori a 50 sono considerati ad alto indice glicemico e sono quindi sconsigliati.

Lipidi

1 grammo di lipidi contiene circa 9kcal, in una dieta equilibrata i lipidi devono essere il 30% circa.

• Fungono da riserva energetica
• Compongono la membrana cellulare
• Intervengono nella formazione di sostanze regolatrici del sistema cardiovascolare
• Trasportano vitamine (A, D, E, K)

In base alla struttura chimica si dividono in tre gruppi:

1. Acidi grassi saturi: (carni, latte e derivati e uova) devono essere circa il 10% (altrimenti apportano troppo colesterolo).
2. Acidi grassi monoinsaturi: (olio d’oliva e frutta secca).
3. Acidi grassi polinsaturi: (pesci d’acqua fredda e alcuni oli vegetali) grazie a questi apportiamo il cosiddetto colesterolo buono.

Colesterolo

viene trasportato dal sangue da due proteine:

1. LDL: colesterolo cattivo, perché lo deposita nelle pareti delle arterie fino ad ostruirle.
2. HDL: colesterolo buono, perché preleva il colesterolo depositato nelle arterie.

Per questo è importante che ci sia equilibrio tra le due proteine.

Protidi (proteine)

1 grammo di proteine fornisce circa 4kcal, in una dieta equilibrata i protidi devono essere circa il 15%.
Funzione plastica: (costituiscono e rinnovano le cellule dei tessuti dell’organismo).
Funzione enzimatica: acceleratore di reazioni chimiche (costituiscono e rinnovano le cellule dei tessuti dell’organismo).
Funzione energetica: (solo in parte, poiché hanno poche kcal).
Cibi ricchi di proteine sono ad esempio:

• Di origine animale: carne, pesce, uova, latte e derivati.
• Di origine vegetale: legumi e cerali.

Durante la digestione, le proteine subiscono trasformazioni chimiche e vengono trasformate in sostanze più semplici e solubili che vengono poi assorbite dall’organismo. Queste sostanze sono gli aminoacidi.
Esistono due tipi di aminoacidi (20 totali):

• Presenti nelle proteine di origine animale: essenziali, che devono essere introdotti attraverso l’alimentazione, chiamati anche nobili. Sono in tutto 8.
• Presenti nelle proteine di origine vegetale: che vengono prodotti dal nostro organismo.
  In una dieta equilibrata devono sempre essere presenti proteine di origine animale, anche se non tutti i nutrizionisti la pensano così.

Il consumo ideale di proteine al giorno è pari a 1g/1kg del nostro peso corporeo, poiché il nostro organismo consuma anche a riposo. È importante non assumerne quantità eccessive poiché l’eccesso viene trasformato in grassi di deposito (adipe) e costringerebbero i reni a lavorare di più producendo un’eccessiva quantità di azoto.

Vitamine

Sono micronutrienti in quanto principi nutritivi necessari in piccole quantità. Sono essenziali per il nostro corpo e svolgono molteplici funzioni: funzione protettiva e regolatrice, garantiscono la crescita, lo sviluppo cellulare, rafforzano le strutture nervose, aumentano la resistenza alle infezioni ed intervengono in tutte le reazioni organiche con funzione di controllo delle attività biochimiche. Sono poche quelle che il nostro corpo è in grado di produrre, devono quindi essere assunte tramite l’alimentazione.
Le vitamine si dividono in due tipi:

• Liposolubili: sono trasportate dai grassi e vengono immagazzinate nel tessuto adiposo. Fanno parte di questo gruppo le vitamine A, D, E, K. Queste vitamine sono indispensabili per l’organismo umano ma devono essere assunte nelle giuste quantità, altrimenti creano ipervitaminosi.
• Orosolubili: sono l vitamine presenti nel liquido cellulare. Partecipano al metabolismo energetico, alla sintesi degli ormoni e regolano il sistema nervoso. Fanno parte di questo gruppo la vitamina B, la vitamina C e l’acido folico. La caratteristica di queste vitamine è che non vengono immagazzinate ma vengono immediatamente espulse tramite l’urina creando lavoro per i reni. Proprio perché non vengono immagazzinate è necessario assumerne la giusta quantità giornaliera con l’alimentazione.
  Si trovano nella frutta, nella verdura, nelle uova, nel latte, nel pesce e nei cereali integrali.

Le vitamine

Vitamina A: importante per gli occhi e per la vista, si trova nelle carote, nel burro, nei pomodori, nel fegato e nelle albicocche.
Vitamina D: importante per l’accrescimento dello scheletro. Si trova nell’olio di fegato di alcuni pesci d’acqua salata, nel latte, nel burro e nel tuorlo d’uovo.
Vitamina E: importante per la regolazione della coagulazione del sangue. Si trova nelle verdure a foglia verde, nei legumi e nelle noci.
Vitamina K: importante per la coagulazione del sangue. Si trova in tutti gli ortaggi a foglia verde, nell’uovo e nel fegato di manzo.
Vitamina C: importante per l’assorbimento del ferro. Si trova nella frutta fresca e negli ortaggi.
Vitamina B1: importante per l’utilizzo dei grassi. Si trova nel lievito di birra, nei legumi e nella carne di maiale.
Vitamina B2: azione antiinfettiva e ritarda l’invecchiamento. Si trova nell’albume dell’uovo, nel latte e nei formaggi.
Vitamina B3: importante nel metabolismo degli zuccheri. Si trova nella crusca, nel pesce e nel pollo.
Vitamina B5: indispensabile nella formazione e nel funzionamento dei tessuti. Si trova nella pappa reale, nel tuorlo d’uovo e nelle noci.
Vitamina B6: indispensabile nel metabolismo delle proteine e degli aminoacidi. Si trova nella frutta secca, nel pesce, nella carne e negli ortaggi.
Vitamina B12: importantissima per la sintesi dell’emoglobina. Si trova nel pesce, nei derivati del latte e nel pollame. La mancanza della vitamina B12 può portare all’anemia.