Guida completa ai legumi: varietà, preparazione e benefici nutrizionali

Importanza delle leguminose

Le leguminose, dai fiori a farfalla e dai semi racchiusi nella custodia del baccello, forniscono alcuni fra i più importanti alimenti vegetali: i legumi e cioè i fagioli, i piselli, i ceci, le fave e le lenticchie.
I legumi sono alimenti provvisti di un notevole valore nutritivo e di un buon rendimento plastico e calorifico, perché contengono circa il 25% di sostanze proteiche (legumina) corrispondenti in tutto a quelle della carne, ma di più facile assimilazione, ed hanno inoltre il 50% di amido e molti sali minerali.

Preparazione e consumo dei legumi

Possono essere consumati freschi o secchi; si prestano a gustose preparazioni di minestre, pietanze, contorni e sono anche relativamente economici. Unico inconveniente è la loro ricchezza in cellulosa che li rende di difficile digestione.
I legumi secchi si fanno rinvenire mettendoli a bagno nell’acqua fresca alcune ore prima di consumarli; poi si cuociono nella stessa acqua, aggiungendo ad essa, specie se è calcarea, un pizzico di bicarbonato di soda. Per i legumi freschi basta la semplice cottura e, in ogni caso, vale la regola di non buttare via l’acqua adoperata, anche se dovesse risultare un po’ scura, perché i sali minerali in essa contenuti la rendono preziosa per zuppe e minestre. Volendo servire i 

II legumi a bambini od a persone deboli di stomaco è prudente liberarli della buccia, passandoli al setaccio appena cotti, o usare farine di legumi per preparare creme nutrienti e gustose.

— I fagioli di diverse varietà, da consumare freschi o secchi, con i soli semi o con l’intero baccello, sono i legumi più noti. Si possono presentare in diverse maniere (in insalata, in minestra, in umido, stufati, bolliti, ridotti a purea) ricordando che quelli secchi rendono molto più dei freschi, a condizione però che siano sani e ben conservati.

— I piselli sono i legumi più fini ed apprezzati: vengono consumati soprattutto freschi, come ottimo contorno; ma anche secchi o conservati in scatola o surgelati.

— Le lenticchie sono i legumi più nutrienti, perché contengono le maggiori quantità di legumina, di amido, di sali di ferro e di fosforo.

— I ceci sono gustosi e nutrienti e si adoperano per preparare ottime minestre.

— Le fave crude hanno il vantaggio di offrire intatte le vitamine di cui anche i legumi sono ricchi e che vanno generalmente distrutte con la cottura; le fave cotte sono gradevoli come minestra o contorno.