Concetti Chiave
- I legumi possono essere consumati in varie forme: freschi, inscatolati, surgelati o essiccati, e sono noti per causare flatulenza a causa della fermentazione intestinale.
- Le proteine nei legumi sono simili alla carne, ma di qualità inferiore, con alta lisina e bassa presenza di amminoacidi solforati, ideale se combinati con cereali.
- A eccezione della soia, i legumi contengono pochi lipidi; la soia è ricca di proteine e acido linoleico e usata per produrre latte di soia, tofu e altri derivati.
- I legumi sono ricchi di cellulosa, calcio e ferro non emico, ma hanno una bassa biodisponibilità e sono poveri di vitamina C.
- La soia, spesso geneticamente modificata, è utilizzata per ottenere lecitine, importanti nell'industria alimentare come addensanti.
Legumi - Proprietà
Possono essere consumati freschi, inscatolati, surgelati o essiccati. Sono ricchi in amido, composti zuccherini a 3 o 4 atomi di carbonio che non vengono idrolizzati a livello dell’organismo per mancanza di enzimi ma sono fermentati a livello dell’intestino dalla flora batterica, questo è alla base della flatulenza. Per quanto riguarda le proteine il contenuto è simile a quello della carne ma la loro qualità è più scarsa ed è caratterizzata per una buona quantità di lisina e minore presenza di aa solforati.
Siccome nei cereali si trovava la situazione inversa è bene anche consumare insieme questi alimenti. Per quanto riguarda i lipidi, ad eccezione della soia, non se ne trovano grandi quantità. La soia viene utilizzata anche per l’estrazione dei fosfolipidi (lecitine di soia) oltre che per le farine. Le proteine in questi semi arrivano fino al 42%. L’acido linoleico è molto abbondante. Dalla fermentazione e bollitura dei semi di soia si ottiene latte di soia. In questo caso non si ritrova lattosio. Viene utilizzato (da origine) anche per il tofu, salse, yogurt e germogli. Tra i composti minori sempre nella soia troviamo fitina, acido fitico, sfingolipidi. La soia è uno dei maggiori esponenti OGM e si è fatto in modo di andare a diminuire la concentrazione di acido linoleico per aumentare l’oleico e il palmitico. L’industria alimentare pone particolare attenzione sulle lecitine che possono essere estratte anche dall'uovo e utilizzate anche come addensanti.Per tornare a un discorso più generale sui legumi diciamo che questi sono molto ricchi in cellulosa proprio perché li andiamo a mangiare così come sono senza che vadano in contro a trattamenti. Sono inoltre una buona fonte di calcio e ferro (non emico, scarsamente assorbibile). Per quanto riguarda le vitamine sono abbondanti in tiamina e caroteni, non sono però una buona fonte di vitamina C.
Domande da interrogazione
- Quali sono le principali proprietà nutrizionali dei legumi?
- Perché è consigliato consumare legumi insieme ai cereali?
- Quali sono le caratteristiche specifiche della soia tra i legumi?
I legumi sono ricchi di amido e proteine, simili a quelle della carne ma con una qualità inferiore. Sono anche una buona fonte di lisina, calcio, ferro non emico, tiamina e caroteni, ma non di vitamina C.
È consigliato consumare legumi insieme ai cereali perché i legumi sono ricchi di lisina ma poveri di aminoacidi solforati, mentre i cereali presentano la situazione inversa, completando così il profilo aminoacidico.
La soia è ricca di proteine, fino al 42%, e contiene acido linoleico. È utilizzata per produrre latte di soia, tofu, salse e yogurt. È anche un importante esponente OGM, con modifiche per aumentare l'acido oleico e palmitico.
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