Concetti Chiave
- I legumi possono essere consumati in varie forme: freschi, inscatolati, surgelati o essiccati, e sono noti per causare flatulenza a causa della fermentazione intestinale.
- Le proteine nei legumi sono simili alla carne, ma di qualità inferiore, con alta lisina e bassa presenza di amminoacidi solforati, ideale se combinati con cereali.
- A eccezione della soia, i legumi contengono pochi lipidi; la soia è ricca di proteine e acido linoleico e usata per produrre latte di soia, tofu e altri derivati.
- I legumi sono ricchi di cellulosa, calcio e ferro non emico, ma hanno una bassa biodisponibilità e sono poveri di vitamina C.
- La soia, spesso geneticamente modificata, è utilizzata per ottenere lecitine, importanti nell'industria alimentare come addensanti.
Indice
Metodi di consumo e digestione
Possono essere consumati freschi, inscatolati, surgelati o essiccati. Sono ricchi in amido, composti zuccherini a 3 o 4 atomi di carbonio che non vengono idrolizzati a livello dell’organismo per mancanza di enzimi ma sono fermentati a livello dell’intestino dalla flora batterica, questo è alla base della flatulenza.
Composizione proteica e lipidica
Per quanto riguarda le proteine il contenuto è simile a quello della carne ma la loro qualità è più scarsa ed è caratterizzata per una buona quantità di lisina e minore presenza di aa solforati. Siccome nei cereali si trovava la situazione inversa è bene anche consumare insieme questi alimenti. Per quanto riguarda i lipidi, ad eccezione della soia, non se ne trovano grandi quantità.
Utilizzi e benefici della soia
La soia viene utilizzata anche per l’estrazione dei fosfolipidi (lecitine di soia) oltre che per le farine. Le proteine in questi semi arrivano fino al 42%. L’acido linoleico è molto abbondante. Dalla fermentazione e bollitura dei semi di soia si ottiene latte di soia. In questo caso non si ritrova lattosio. Viene utilizzato (da origine) anche per il tofu, salse, yogurt e germogli. Tra i composti minori sempre nella soia troviamo fitina, acido fitico, sfingolipidi. La soia è uno dei maggiori esponenti OGM e si è fatto in modo di andare a diminuire la concentrazione di acido linoleico per aumentare l’oleico e il palmitico. L’industria alimentare pone particolare attenzione sulle lecitine che possono essere estratte anche dall'uovo e utilizzate anche come addensanti.
Caratteristiche generali dei legumi
Per tornare a un discorso più generale sui legumi diciamo che questi sono molto ricchi in cellulosa proprio perché li andiamo a mangiare così come sono senza che vadano in contro a trattamenti. Sono inoltre una buona fonte di calcio e ferro (non emico, scarsamente assorbibile). Per quanto riguarda le vitamine sono abbondanti in tiamina e caroteni, non sono però una buona fonte di vitamina C.
Domande da interrogazione
- Quali sono le principali proprietà nutrizionali dei legumi?
- Perché è consigliato consumare legumi insieme ai cereali?
- Quali sono le caratteristiche specifiche della soia tra i legumi?
I legumi sono ricchi di amido e proteine, simili a quelle della carne ma con una qualità inferiore. Sono anche una buona fonte di lisina, calcio, ferro non emico, tiamina e caroteni, ma non di vitamina C.
È consigliato consumare legumi insieme ai cereali perché i legumi sono ricchi di lisina ma poveri di aminoacidi solforati, mentre i cereali presentano la situazione inversa, completando così il profilo aminoacidico.
La soia è ricca di proteine, fino al 42%, e contiene acido linoleico. È utilizzata per produrre latte di soia, tofu, salse e yogurt. È anche un importante esponente OGM, con modifiche per aumentare l'acido oleico e palmitico.
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