L'alimentazione del nuotatore

L’INTEGRAZIONE NEL NUOTO

2.1 L’integrazione

Il concetto di integrazione è stato discusso per molto tempo; il Ministero

per fare chiarezza sull’argomento, ha diramato una circolare

della Salute,

pubblicata l’11/06/1999 fornendo le linee guida degli alimenti adattati a

sforzi muscolari intensi che provocano una riduzione radicale di liquidi e

nutrienti essenziali.

Lo scopo dell’integrazione è quello di introdurre nutrienti in modo veloce

l’organismo

e pratico per far fronte alle necessità che richiede.

Sono considerati integratori alimentari:

• prodotti per l’integrazione di sali minerali e vitamine;

• prodotti per l’integrazione di proteine, amminoacidi e creatina;

• Prodotti per l’integrazione di grassi omega 3, 6 e 9;

• Prodotti per l’integrazione di carboidrati a rapido assorbimento

come le maltodestrine.

In ambito sportivo la pratica dell’assunzione di integratori a scopo

nutrizionale è molto diffusa. Da alcune indagini statistiche anonime è

emerso che gli integratori più utilizzati da entrambi i sessi sono

multivitaminici, vitamina C e vitamina D assunti separatamente e sali

minerali. Al fine di migliorare la performance, vengono principalmente

assunti amminoacidi essenziali, ramificati e creatina.

Basandosi sullo sport del nuoto, saranno analizzate nel dettaglio la

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vitamina C, D gli amminoacidi, la creatina, gli omega 3 e 6 e le

maltodstrine.

2.2 Multivitaminici e Sali minerali

I multivitaminici sono prodotti che contengono una serie di vitamine, le

cui funzioni principali sono quelle di mantenere il normale funzionamento

del sistema immunitario, nonché di favorire il benessere psichico e

rafforzare la struttura di unghie, capelli e pelle.

Nello sport, e più specificatamente nel nuoto, sono funzionali a migliorare

la resistenza fisica e a fornire energia.

La maggior parte degli integratori multivitaminici contengono al loro

interno un complesso di vitamine e di sali minerali come magnesio, calcio,

fosforo e ferro.

Il momento ideale in cui assumere gli integratori è principalmente al

mattino; in tal modo, infatti, è possibile sfruttare al meglio le energie

l’assunzione prima di dormire,

fornite. Sconsigliata è invece in quanto i

multivitaminici contengono determinate vitamine e Sali minerali che

stimolano il sistema nervoso centrale rendendo difficile il sonno.

2.3 Integratori a base di vitamina C

La vitamina C rientra nelle cosiddette vitamine idrosolubili. A differenza

di rettili e altri animali, l’uomo non è in grado di sintetizzarla

autonomamente, a causa della mancanza di enzimi specifici; è quindi

necessario introdurla tramite l’alimentazione tramite il consumo di agrumi

che ne contengono elevate quantità e tramite l’integrazione (Figura 8).

Le sue funzioni principali sono: riparare i tessuti corporei, garantire il

funzionamento di alcuni enzimi, è considerata inoltre un ottimo

antiossidante in quanto combatte i radicali liberi, svolge un ruolo

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essenziale per il rafforzamento del sistema immunitario ed è necessaria

per l’assorbimento del ferro.

Figura 8. Alimenti contenenti vitamina C.

Per gli atleti che praticano nuoto, la vitamina C risulta essenziale poiché è

dello stress),

anche in grado di ridurre i livelli di cortisolo (l’ormone e

svolge inoltre un ruolo importante nell’incremento della forza fisica e

della contrazione muscolare.

La vitamina C è necessaria per la sintesi della carnitina; quest’ultima è in

grado di trasportare gli acidi grassi all’interno dei mitocondri, dove

subiscono la reazione di ossidazione in modo da ottenere energia. Di

all’interno di

conseguenza, il suo utilizzo integratori alimentari viene

soprattutto considerato in soggetti che hanno bisogno di ridurre il loro

peso corporeo.

2.4 Integratori a base di vitamina D

La vitamina D è una proteina liposolubile. L’organismo umano non è in

grado di sintetizzarla in autonomia, e deve essere dunque assunta

dall’esterno. Pochi alimenti contengono la vitamina D, ma sono sufficienti

15 minuti al giorno di esposizione ai raggi solari per permettere

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all’organismo di sintetizzarla. Entrata nel circolo sanguigno, una volta

legata a una proteina di trasporto specifica, viene trasportata nel fegato che

è in grado di renderla biologicamente attiva (Figura 9).

Percorso della vitamina D nell’organismo

Figura 9.

La sua funzioni principale è quella di favorire il processo di

mineralizzazione dell’osso, l’assorbimento intestinale di

aumentando

fosforo e calcio e diminuendo l’escrezione di calcio attraverso i reni.

Inoltre, gioca un ruolo essenziale nella contrazione muscolare e nella

sintesi del tessuto muscolare.

Studi scientifici hanno dimostrato una correlazione tra i livelli di vitamina

infatti, durante l’inverno,

D e la performance sportiva; i nuotatori sono

soggetti maggiormente a infortuni a causa di una ridotta quantità di

vitamina D che può essere attribuita ad un numero maggiore di

allenamenti indoor rispetto ai periodi estivi, in cui gli allenamenti si

piscine all’aperto.

concentrano in mare o in 17

Altri studi hanno dimostrato che un’integrazione di 100 mg di vitamina D

giornaliera, nei nuotatori, sia sufficiente a mantenere i livelli adeguati

della stessa.

La vitamina D si trova principalmente all’interno di alimenti grassi come

tonno, tuorlo d’uovo e alcuni formaggi.

salmone,

2.5 Integratori di proteine, amminoacidi e creatina

La tempistica nell’assunzione di integratori alimentari a base di proteine

all’interno di una dieta. nuotatore,

o amminoacidi è fondamentale L’atleta

estenuanti allenamenti consuma un’enorme quantità

a causa dei lunghi ed

di calorie. Un soggetto sedentario non ha la necessita di introdurre

un’eccessiva quantità di calorie poiche il suo dispendio energetico è

nettamente inferiore. Nel caso del nuotatore, invece, il numero di calorie

da assumere al corso di una giornata è elevato, può anche infatti arrivare

È dunque consigliata l’assunzione

a 6000 kcal. di proteine in polvere o di

capsule contenenti amminoacidi.

L’assunzione di proteine in polvere diluite nell’acqua, infatti, consente

di introdurre una considerevole quantità di proteine in modo pratico e

veloce. Questo aspetto assume una rilevanza importante, soprattutto

perché molti atleti non sono in grado raggiungere la quota proteica

necessaria attraverso l’introduzione dei soli alimenti, in quanto è richiesta

l’assunzione di una quantità di cibi molto maggiore.

Inoltre, l’introduzione di amminoacidi, generalmente prodotti in forme

farmaceutiche di capsule, permette di prevenire il catabolismo muscolare,

che consiste in una perdita di tessuto muscolare, che causa perdita di forza,

velocità e resistenza, con conseguenze dannose per il nuotatore agonista.

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Gli amminoacidi più utilizzati sono gli amminoacidi ramificati BCAA

contenenti valina, leucina e isoleucina, i principali amminoacidi che

compongono il tessuto muscolare e che sono in grado di bypassare il

fegato raggiungendo direttamente i muscoli in seguito alla loro

nell’organismo.

introduzione

Affiancati ai BCAA ci sono gli amminoacidi essenziali o EAA, ossia il

l’organismo

gruppo di amminoacidi che non è in grado di sintetizzare in

autonomia. Le loro funzioni sono principalmente: prevenire il catabolismo

l’anabolismo muscolare,

muscolare, massimizzare favorire il recupero in

l’insorgenza della fatica.

tempi più rapidi, aumentare la forza e ritardare

di

L’introduzione amminoacidi attraverso integratori alimentari non è da

considerarsi un’alternativa alla corretta alimentazione, ma deve essere

considerata in associazione.

La creatina è un derivato amminoacidico. A differenza degli

umano,

amminoacidi essenziali, essa viene sia sintetizzata dall’organismo

sia introdotta tramite l’alimentazione. Si riscontra prevalentemente

all’interno di carne e pesce. Viene invece sintetizzata a livello renale,

pancreatico ed epatico a partire dagli amminoacidi metionina, arginina e

creatina, una volta sintetizzata, viene trasportata all’interno dei

glicina. La

muscoli (Figura 10). Essa viene utilizzata dai muscoli come fonte per la

produzione di energia e assume un ruolo essenziale durante sforzi molto

brevi e intensi, caso del meccanismo anaerobico alattacido (Figura 11).

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Percorso della creatina nell’organismo.

Figura 10.

Le scorte di creatina si esauriscono molto in fretta, dopo circa 8 secondi

dall’inizio dello sforzo. Il soggetto sedentario che non pratica attività

sportiva, riesce a coprire il fabbisogno attraverso la dieta.

Il nuotatore utilizzerà la creatina soprattutto in competizioni molto brevi,

caratterizzate da movimenti esplosivi.

Carichi di creatina possono determinare un aumento anche del 50% del

contenuto di fosfocreatina.

Figura 11. Creatina e gare di medio/breve durata

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avviene

L’assunzione per via orale, sotto forma di compresse o polvere.

La sostanza di scarto viene fornita a livello dei reni sotto forma di

creatinina, eliminata tramite le urine.

Sono stati segnalati diversi effetti collaterali, in particolare crampi

muscolari, infortuni, disfunzione renale e disturbi gastrointestinali, in

relazione alla frequenza e alla quantità di creatina assunta.

2.6 Integrazione di omega 3 e omega 6

Gli omega 3 e gli omega 6 sono acidi grassi polinsaturi. Sono definiti

dall’organismo ma è necessario

essenziali perché non vengono sintetizzati

introdurli attraverso la dieta. Questi integratori sono molto versatili in

quanto possono essere adoperati sia in soggetti che seguono diete

vegetariane o vegane, sia nel caso della pratica sportiva. Sono essenziali

per migliorare le funzioni cardiaca e vascolare, riducendo la pressione

arteriosa. Sono utilizzati inoltre per ridurre i livelli di colesterolo che, in

grandi quantità, può causare la formazione di placche aterosclerotiche a

livello delle arterie e per ridurre i livelli di trigliceridi che, quando elevati,

causano aumento di adipe sugli organi interni o sottopelle.

Chi pratica il nuoto con l’obiettivo di dimagrire, ha la possibilità di

utilizzare proprio questo tipo di integratore alimentare che, abbinato a una

dieta sana e variegata, apporta ulteriori benefici.

2.7 Maltodestrine

Le maltodestrine sono polimeri formati da monomeri di glucosio.

di all’interno di

L’