Fisiologia dell'esercizio a corpo libero: strategie per una longevità vincente ​

UNIVERSITÀ DEGLI STUDI DI PAVIA

DIPARTIMENTO DI SANITÀ PUBBLICA, MEDICINA SPERIMENTALE E

FORENSE

Corso di Laurea Magistrale in

Scienze e tecniche dello sport

FISIOLOGIA DELL’ESERCIZIO A CORPO LIBERO: STRATEGIE PER UNA

LONGEVITA’ VINCENTE

Relatrice: Prof.ssa Monica Canepari Tesi di Laurea Magistrale di

Dragomir

Daniel

Angelo

Matricola n°

540799

Anno Accademico 2024/2025

Corsi di Laurea in Scienze Motorie DICHIARAZIONE

di originalità della tesi di laurea

Con la presente, il sottoscritto Dragomir Daniel Angelo matr. n. 540799

reso edotto delle conseguenze derivanti dalla inosservanza dell’art. 11 del DM 270/2004 che

in esami o concorsi, prescritti o richiesti da autorità o pubbliche

recita “Chiunque

amministrazioni per il conferimento di lauree o di ogni altro grado o titolo scolastico o

accademico, per l’abilitazione all’insegnamento ed all’esercizio di una professione,

per ilrilascio di diplomi o patenti, presenta, come propri, dissertazioni, studi,

pubblicazioni, progetti tecnici e, in genere, lavori che siano opera di altri, è punito con

la sanzione amministrativa pecuniaria da euro 6.000 ad euro 60.000.", dichiara, sotto

la propria responsabilità, che la tesi di laurea è stata dallo stesso realizzata

personalmente e che quanto è estraneo al proprio pensiero è opportunamente

evidenziato con il ricorso ai necessari riferimenti bibliografici nelle note riportate in

calce o in fondo alla tesi stessa.

Il/la sottoscritto/a si impegna a tenere, e a far tenere a parenti e amici, un comportamento

dignitoso e rispettoso delle regole di civile convivenza durante edopo la proclamazione

Dragomir Daniel Angelo

PAVIA, 25/09/2025 In fede

Approvato dal Consiglio di Corso di Studio in Scienze Motorie il 20 marzo 2017

Indice

Introduzione ............................................................................................................... pag. 1

1. Fondamenti teorici dell'allenamento a corpo libero .................................. pag. 1

1.1 Definizione e caratteristiche dell'allenamento a corpo libero .................... pag. 1

1.2 Il paradigma della forza funzionale ................................................................ pag. 5

1.3 Vantaggi e svantaggi della disciplina .............................................................. pag. 9

1.4 Adattamenti fisiologici all’allenamento muscolare con sovraccarichi ….. pag. 12

1.5 Linee guida evidence-based per l’allenamento calistenico .......................... pag. 17

2. Fisiologia dell'invecchiamento e della longevità ........................................ pag. 23

2.1 Che cosa si intende per invecchiamento ....................................................... pag. 23

2.2 Definizione e determinanti della longevità ................................................... pag. 28

2.3 Biomarkers dell’invecchiamento .................................................................... pag. 32

2.4 Le popolazioni di ultracentenari ..................................................................... pag. 37

2.5 Età cronologica versus età biologica: implicazioni cliniche ........................ pag. 40

3. L’allenamento a corpo libero per vincere la longevità ............................... pag. 43

3.1 Perché il corpo libero è ideale per gli over 40 ............................................... pag. 43

3.2 Impatto dell’esercizio calistenico sulla mortalità ........................................... pag. 45

3.3 Combattere la sarcopenia: strategia di intervento ......................................... pag. 48

3.4 L’atleta master: un esempio di invecchiamento di successo …................... pag. 52

3.5 Motion is lotion .................................................................................................. pag. 57

4. Metodologia e programmazione dell'allenamento longevity ................... pag. 59

4.1 Valutazione funzionale e test di screening ..................................................... pag. 59

4.2 Personalizzazione del programma di allenamento ........................................ pag. 62

4.3 Periodizzazione del programma di allenamento ............................................ pag. 66

4.4 Monitoraggio dei biomarkers di efficacia ........................................................ pag. 69

4.5 Use it or lose it ..................................................................................................... pag. 72

5. Discussione e prospettive future ........................................................................ pag. 73

5.1 Oltre l’allenamento: altri fattori fondamentali ................................................ pag. 73

5.2 Implicazioni cliniche e direzioni di ricerca future .......................................... pag. 75

5.3 Considerazioni personali e professionali ......................................................... pag. 77

Bibliografia .................................................................................................................... pag. 78

INTRODUZIONE

1. FONDAMENTI TEORICI DELL'ALLENAMENTO A CORPO

LIBERO

1.1 Definizione e caratteristiche dell’allenamento a corpo libero

L’allenamento a corpo libero riguarda qualsiasi esercizio, con o senza attrezzatura, che

sfrutti il peso del corpo come resistenza, svolgendo movimenti che contrastano la forza di

gravità (Harrison et al., 2010)

Non è solo una moda recente: affonda le radici nell'antichità, utilizzato già da Greci,

Romani ed Egizi per sviluppare forza, agilità e preparazione atletica.

Oggi, rimane un pilastro, ad esempio, dell'addestramento militare e dell'allenamento

funzionale.

L’allenamento a corpo libero, comunemente conosciuto come calisthenics, deriva dai

termini greci kalos (bello) e sthenos (forza), a indicare l’ideale di costruire un fisico non solo

forte, ma anche esteticamente armonioso (Hoffman J. et al., 2015).

Secondo un'indagine condotta nel 2014 dall’American College of Sports Medicine – una

delle principali organizzazioni mondiali dedicate alla medicina dello sport e all’esercizio

fisico – l’allenamento a corpo libero è stato identificato come la tendenza fitness numero

uno per l’anno 2015 (Thompson et al., 2014) dopodiché, fatta eccezione per una breve

ripresa nel periodo post-pandemico, l’allenamento a corpo libero ha progressivamente

lasciato spazio ad altri trend.

Nel 2023, tra le prime quattro tendenze fitness individuate dall’American College of Sports

Medicine (ACSM), figurano proprio i due ambiti su cui si concentra questa tesi.

In particolare, al terzo posto troviamo l’allenamento a corpo libero, mentre al quarto si

colloca l’allenamento adattato alle persone anziane, in un’ottica di miglioramento della

salute e della longevità (Thompson et al., 2023) (figura1) 1

Figura1

È evidente, comunque, come l’allenamento calisthenico presenti numerosi punti di

contatto con la ginnastica artistica. Tuttavia, non è ginnastica artistica e non vuole esserlo.

Negli ultimi anni, mentre la ginnastica ha perso praticanti per via della sua rigidità e della

necessità di palestre attrezzate, il calisthenics si è diffuso proprio per la sua semplicità e

accessibilità.

Negli ultimi anni anche la letteratura scientifica ha mostrato un crescente interesse verso

il calisthenics, riconoscendone i benefici e le potenzialità.

Ad oggi, sul motore di ricerca medico-scientifico più autorevole, PubMed, si contano oltre

4500 studi dedicati a questa disciplina (figura 2).

Figura2 2

Un altro dato interessante è rappresentato dal significativo aumento della produzione

scientifica sull'argomento, che ha registrato una crescita di circa il 65% nel numero di studi

pubblicati annualmente confrontando la prima con la seconda decade del nuovo millennio.

Ciò evidenzia il crescente interesse della comunità scientifica verso questa modalità di

allenamento.

Secondo la mia opinione, è però necessario andare a contestualizzare questi dati:

probabilmente, oltre ad un aumento dell’interesse sull’argomento, ci sono altri fattori

dietro questi numeri.

A livello globale, ad esempio, si è assistito a un netto incremento nella pubblicazione di

revisioni sistematiche: si è passati da circa 4 all’anno nel 2000 a circa 80 nel 2019.

(Hoffmann F. et al., 2021).

Questi articoli importanti che chiamiamo reviews, che sintetizzano e analizzano i risultati

di più studi su uno stesso argomento, rappresentano una fonte preziosa di informazioni

ma rispetto agli studi sperimentali, le revisioni possono risultare meno impegnative dal

punto di vista metodologico ed economico, e dunque più rapide da produrre.

In un contesto accademico segnato dalla logica del publish or perish, credo sia fondamentale

mantenere un approccio critico: non tutte le revisioni sono sinonimo di qualità e rigore

scientifico. (Rawat S. et al., 2014).

Quindi, riassumendo, la quantità di studi non è sempre l’unico fattore da valutare, e credo

che al giorno d’oggi la vera sfida non sia trovare le informazioni, ma saperle valutare.

Le persone non fanno attività fisica regolarmente per diversi motivi: credono di non avere

abbastanza tempo e non hanno accesso a palestre o attrezzature adeguate. (Trost SG. et

al., 2002).

L'allenamento a corpo libero si caratterizza per la sua estrema accessibilità in termini di

requisiti materiali, spaziali e temporali. Personalmente ho notato che l’allenamento a corpo

libero con metodiche ad alta intensità e poco dispersive permette di ottimizzare molto i

tempi di allenamento.

Una metanalisi del 2022 ci viene in soccorso dimostrando che l’utilizzo di metodi come il

drop set, una metodica ad alta intensità, permetta un risparmio dei tempi di allenamento

che va dal 30% al 70% in base agli studi analizzati. (Coleman et al., 2022).

La pratica del corpo libero può essere sviluppata efficacemente in diversi contesti

ambientali: dall'ambiente domestico agli spazi verdi pubblici, dalle tradizionali palestre

attrezzate fino alle strutture specializzate dedicate specificatamente alla disciplina

calistenica.

La disciplina del corpo libero contemporanea si articola in due orientamenti metodologici

distinti (figura 3): 3

1. Calisthenics Fitness: finalizzato al miglioramento del benessere generale attraverso

obiettivi fisici di base, richiede un impegno temporale sostenibile ed è accessibile a diverse

popolazioni, dai soggetti sedentari a quelli già attivi

2. Calisthenics Sport: orientato verso la performance competitiva e l'eccellenza tecnica

nelle skills avanzate per soggetti fisicamente molto attivi, necessita di un volume allenante

elevato e comporta alcuni rischi

Figura 3

Fonte immagine: Libro “Metodo Calisthenics”

Il presente elaborato si concentra sull'analisi del Calisthenics Fitness, considerato più

appropriato per la promozione della salute a lungo termine e la pratica di esercizio in età

avanzata.

Questa scelta metodologica è motivata dalla maggiore sostenibilità dell'approccio fitness

dovuta alla minor incidenza di potenziali rischi infortunistici e al minor carico di stress

sistemico associato all'orientamento sportivo-competitivo, aspetti, questi ultimi,

particolarmente rilevanti nella popolazione adulta anziana. 4

1.2 Il paradigma della forza funzionale

L'allenamento a corpo libero, in base alle metodiche di allenamento e agli esercizi utilizzati,

può essere proposto per diverse finalità. Una delle più comuni è sicuramente l'aumento

della forza, una delle qualità più utili anche in ottica longevity.

Come cito spesso, "i muscoli non hanno occhi". Non distinguono tra un bilanciere

olimpico e il peso del proprio corpo ma riconoscono solo lo stimolo che ricevono

(intensità e durata). Questa è la ragione per cui, pur con le ovvie differenze nella

progressione che analizzeremo, l'allenamento a corpo libero rappresenta una modalità di

sviluppo della forza a tutti gli effetti come la pesistica.

L’esercizio di potenziamento muscolare (in inglese muscle-strengthening exercise), spesso

indicato come allenamento contro resistenza o allenamento con sovraccarichi, è un'attività

che prevede l'utilizzo di macchinari, elastici, pesi liberi o corpo libero. (ACSM Position

Stand, 2009)

Un individuo può praticare esercizi di potenziamento muscolare per molteplici scopi.

(Haff GG. et al., 2015)

Tra gli obiettivi più comuni abbiamo:

Performance di forza (es. sollevamento pesi/powerlifting)

o Estetica (es. bodybuilding/tonificazione muscolare)

o Riabilitazione (recupero da infortuni, fisioterapia)

o Preparazione atletica (miglioramento della performance sportiva generica)

o Fitness generale e salute (prevenzione, benessere fisico)

o

Dagli anni '70, le raccomandazioni per l'attività fisica in ambito di salute pubblica si sono

concentrate principalmente sulla promozione di attività aerobiche di intensità moderata-

vigorosa (MVPA) come camminata, corsa o ciclismo. Tuttavia, a partire dagli anni 2000,

si è osservato un cambiamento significativo: l'allenamento di forza è stato

progressivamente riconosciuto come componente essenziale per la salute globale. Questa

transizione ha raggiunto un punto di svolta nel 2010, quando l'Organizzazione Mondiale

della Sanità (OMS) ha incluso ufficialmente l'allenamento contro resistenza nelle

"Raccomandazioni Globali sull'Attività Fisica per la Salute".

Un concetto cardine è quello della specificità dell'allenamento, secondo cui l'attività fisica

deve essere progettata in modo mirato considerando le reali esigenze funzionali del

soggetto, siano esse legate alla performance sportiva, alla salute o alla riabilitazione.

(Hawley JA. et al., 2018)

Prendiamo ad esempio due casi estremi che possono far comprendere al meglio la

specificità dell’allenamento a corpo libero. 5

Per un arrampicatore d'élite, esercizi come trazioni alla sbarra o trazioni orizzontali

risultano indispensabili non solo per sviluppare una forza specifica legata alle esigenze

della parete, ma perché riproducono con precisione i gesti tecnici e le richieste

metaboliche intermittenti dell'arrampicata.

All'opposto, per un anziano con deficit agli arti inferiori, esercizi come squat e affondi

ricalcano esattamente le necessità funzionali quotidiane di alzarsi dalla sedia o dalla

posizione accovacciata, oppure di salire le scale.

La forza muscolare declina del 3% annuo dopo i 70 anni. Uno studio randomizzato

controllato ha confrontato due approcci di allenamento in 30 anziani: allenamento

tradizionale con pesi liberi e macchine versus allenamento funzionale con giubbotto

zavorrato, entrambi per 6 settimane ad alta intensità. (Pagan JI. et al, 2024)

Figura 4

Fonte immagine: Task-specific resistance training adaptations in older adults: comparing traditional and

functional exercise interventions. Front Aging. 2024

I risultati hanno dimostrato una marcata specificità degli adattamenti. Il gruppo

dell’allenamento funzionale ha ottenuto miglioramenti superiori nella velocità del

cammino e nel timed-up-and-go, mentre il gruppo dell’allenamento tradizionale ha

mostrato incrementi di forza 2-3 volte maggiori negli esercizi specifici (stacco, leg press,

leg extension). Entrambi i gruppi hanno migliorato la forza isometrica del ginocchio e le

dimensioni del quadricipite.

Lo studio evidenzia che negli anziani gli adattamenti all'allenamento sono altamente

specifici al compito e che l'allenamento funzionale con giubbotto zavorrato rappresenta

un'alternativa efficace per migliorare le capacità funzionali quotidiane. 6

Nonostante il tessuto muscolare scheletrico svolga funzioni biologiche cruciali per

l'organismo, l'incremento della massa muscolare non determina un significativo aumento

del dispendio energetico a riposo, contrariamente a quanto spesso si ritiene. Gli organi

interni (cervello, fegato, cuore, reni) rappresentano solo il 6% del peso del nostro corpo,

ma consumano il 60-70% del metabolismo basale. Il muscolo rappresenta il 40% del peso

corporeo ma consuma solo il 20% del metabolismo basale.

La letteratura scientifica, già consolidata nel secolo precedente e confermata da studi più

recenti come quello di Wang et al. (2011), stabilisce che 1 chilogrammo di tessuto

muscolare presenta un costo metabolico di circa 13 kcal giornaliere durante il riposo. Un

ipotetico guadagno di 10 chilogrammi di massa muscolare pura comporterebbe un

incremento del metabolismo basale di sole 130 kcal al giorno, l’equivalente calorico di 50

grammi di pane integrale.

Dal punto di vista strettamente sanitario e di prevenzione è ampiamente riconosciuto

l'effetto di una buona massa muscolare per ottenere:

• Efficienza globale dell’organismo

• Miglioramento della composizione corporea

• Minor predisposizione a patologie dismetaboliche

• Miglior gestione e captazione dei nutrienti (es. sensibilità insulinica)

• Rilascio di una serie di mediatori chimici benefici

Il tema che ho affrontato nella mia tesi triennale, ovvero l’approfondimento dell’azione di

alcuni mediatori chimici fondamentali prodotti dal tessuto muscolare scheletrico e

chiamati miochine, sono una conferma del fatto che i benefici dell’aumento di massa

muscolare vanno oltre l’aumento della forza funzionale.

Per quanto riguarda la forza muscolare, come ben sappiamo si assiste ad un declino

fisiologico nel corso degli anni. L'evoluzione della massa e forza muscolare durante il ciclo

vitale è suddivisa in tre fasi: crescita e sviluppo per massimizzare il picco (Early life),

mantenimento del picco raggiunto (Adult life) e minimizzazione delle perdite (Older

life)(figura 5). 7

Figura 5

Fonte immagine: Azzolino D, Spolidoro GCI, Saporiti E, Luchetti C, Agostoni C, Cesari M.

Musculoskeletal Changes Across the Lifespan: Nutrition and the Life-Course Approach to Prevention.

Front Med (Lausanne). 2021

Sicuramente c’è un ampio range di variabilità interindividuale e una soglia di disabilità

critica, al di sotto della quale aumenta il rischio di compromissione funzionale. Fattori

ambientali possono abbassare ulteriormente questa soglia, sottolineando l'importanza di

strategie di intervento per preservare la qualità di vita nell'invecchiamento.

Uno studio presente in letteratura, pur presentando a mio avviso alcune limitazioni dovute

alla ridotta numerosità campionaria, ha evidenziato una variabilità decisamente elevata di

questo declino. Confrontando soggetti di età inferiore ai 40 anni con soggetti di età

superiore ai 40 anni, in questo studio, si osservava una diminuzione della forza muscolare

compresa tra il 16,6% e il 40,9%. (Keller K. et al., 2014)

In un contesto generale, prescindendo dalla risposta individuale e da protocolli di

allenamento specifici, tanto gli allenamenti di forza quanto quelli di resistenza offrono

vantaggi significativi:

→ nell’ l'individuo sano, consentono di preservare lo stato di salute attuale e prevenire

l'insorgenza di diverse patologie

→ nell’ l'individuo con patologie, permettono di migliorare le condizioni cliniche esistenti

e rallentare la progressione della malattia

L'allenamento a corpo libero potrebbe determinare uno spostamento verso l'alto della

curva di declino età-correlata, mantenendo i valori di forza e massa muscolare al di sopra

della soglia critica di disabilità. 8

Ritengo infatti che l'obiettivo, al giorno d’oggi, non sia tanto quello di non invecchiare,

quanto piuttosto di invecchiare bene.

La questione della longevità non dovrebbe limitarsi ad aggiungere giorni alla propria vita,

ma soprattutto ad aggiungere vita ai propri giorni: l'attenzione non deve focalizzarsi

esclusivamente sulla speranza di vita, ma particolarmente sulla speranza di vita in salute.

In un mondo invaso da pubblicità di integratori miracolosi che promettono longevità

attraverso meccanismi complessi, spesso troppo elaborati anche per chi li propone, la

soluzione è in realtà più semplice e accessibile. Il vero segreto per vivere di più e meglio

consiste nel costruire una buona massa muscolare e ossea fin da giovani e preservarla

quanto più possibile nel tempo. L’esercizio fisico regolare e un’alimentazione equilibrata

costituiscono i pilastri essenziali di ogni approccio orientato alla salute e al benessere psico-

fisico.

1.3 Vantaggi e svantaggi della disciplina

La disciplina del corpo libero, così come tanti altri sport, può avere dei vantaggi e delle

limitazioni che dipendono in parte anche dal soggetto che la pratica

Vantaggi Corpo Libero Svantaggi Corpo Libero

Praticabile quasi ovunque Non sempre efficiente per il lower body

Allena il corpo globalmente Difficile per sovrappeso/obeso

Forte transfer nei movimenti quotidiani Difficile per chi ha leve molto lunghe

Coinvolge spesso anche il core Progressioni più difficili

Divertimento e varietà Poco isolamento muscolare

Tra i vari pro dell’allenamento calistenico abbiamo la sua “portabilità” perché può essere

svolto in qualsiasi posto con poca attrezzatura a disposizione, permettendo di allenare

tutto il corpo attraverso i principali schemi di movimento.

Abbiamo anche un coinvolgimento importante dei muscoli del core per favorire il

mantenimento dell’equilibrio e della stabilità in diversi esercizi, ma anche un divertimento

dato da un allenamento vario e stimolante.

Tra gli svantaggi abbiamo una minore efficienza per la parte bassa del corpo che spesso

richiede un peso aggiuntivo rispetto a quello dello stesso corpo.

C’è inoltre una maggiore difficoltà nell’approccio alla disciplina da parte di soggetti con un

fisico svantaggiato, cioè soggetti con un peso elevato o con delle leve particolarmente

lunghe, anche se con i giusti esercizi quasi chiunque può cimentarsi nel corpo libero.

Ovviamente, per questi soggetti, le progressioni saranno più difficili e meno precise,

perché nella pesistica è sempre possibile variare gradualmente i carichi, mentre nel corpo

libero le progressioni devono essere più specifiche. 9