Metodologia di allenamento

PHA

CIRCUIT TRANING

-Forza dinamica massima e resistenza organica

-Intensità relativa (75%-85%) a (30% -70%) -Esercizi:8-12 x 2-3 volte

-Recupero tra gli esercizi 10’’-45’’

-Recupero al termine del circuit traning 6’-8’ -Ripetizioni: 3-6rip

-

POWER TRANING Azione principale dell’allenamento: Forza Esplosiva -Contrazione

muscolare prevalente:

Dinamico Concentrico -Intensità del carico: 30%-60%

-Esercizi 6-8 x 2-3 volte

-Ripetizioni da 3-6

-Recupero 3’ tra gli esercizi e 5’ tra i circuiti.

PHA

Il PHA prevede di stimolare consecutivamente senza pausa gruppi muscolari più possibile distanti

tra loro (alternanza tra parte superiore e inferiore), per facilitare la circolazione e intensificare

ulteriormente il lavoro cardiovascolare

Esiste un’ulteriore variante del PHA applicata in un contesto cardio- fitness, il Cardio-PHA, che

combina quest’ultimo con l’ Aerobic Circuit Training (ACT, o Super Circuit Training, SCT),

integrando delle stazioni aerobiche all’interno del circuito. Il Cardio-PHA è quindi una variante del

ACT, il quale unisce l’allenamento coi pesi all’allenamento cardiovascolare (cardiofitness), con il

fine di produrre ulteriori miglioramenti sia sotto il profilo della forza e massa muscolare, che sulla

capacità cardiovascolare

PHA Classico

Il metodo Peripheral Heart Action è uno stile di Circuit

Training sviluppatonegliannicinquantadalDott.ArthurH.Steinhaus

che, invece di impostare una sequenza di esercizi consecutivi per gruppi muscolari vicini tra loro, i

diversi esercizi eseguiti consecutivamente stimolano distretti corporei il più possibile distanti tra

loro (ad esempio cosce/deltoidi o polpacci/pettorali), in generale alternando l’attività della parte

superiore con quella inferiore del corpo o viceversa. Tale allenamento va a reclutare tutti i gruppi

muscolari del corpo in un’unica seduta (allenamento total body). Il suo obiettivo è quello di

favorire il flusso sanguigno tramite tutto il corpo durante l’intera durata della sessione di

allenamento.

Poiché un modo per migliorare la forma fisica è attraverso uno sforzo continuo sul cuore e sui

polmoni al loro limite teorico (FCmax e

VO2max ), l’allenamento PHA cerca di raggiungere entrambi questi benefici in un arco di tempo

più breve attraverso l’utilizzo di una sequenza di esercizi che si alternano tra i muscoli della parte

superiore e inferiore del corpo durante ogni esercizio. I piccoli muscoli intorno al cuore sono i primi

ad essere coinvolti, seguiti dai muscoli più grandi verso le zone periferiche del corpo. Sebbene la

struttura di base di un allenamento PHA sia essenzialmente quella del circuit training, vi è una

differenza di approccio fondamentale. Nel PHA, gli esercizi sono selezionati per consentire

all’esecutore di pompare il sangue alle estremità estreme del corpo, favorendo la circolazione

generale e cercando di ridurre l’accumulo locale di acido lattico. Infatti questo metodo riduce la

possibilità che si venga a creare un accumulo di acido lattico localizzato nei muscoli sollecitati,

diversamente dal normale esercizio con i pesi, che crea per caratteristica un affaticamento

muscolare indotto dall’accumulo di questo metabolita.

Un tipico allenamento PHA prevede una serie di esercizi che colpiscono la parte superiore e

inferiore, con l’intenzione di alternare un esercizio per la parte superiore del tronco e uno per gli

arti inferiori, o per lo meno non nella stessa area coinvolta nel precedente esercizio. Un tipico

allenamento PHA utilizza 5-6 esercizi differenti eseguiti consecutivamente per 5-6 cicli, con un

aumento del carico ad ogni ciclo. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito per un numero di

ripetizioni compreso tra 8 e 20, passando rapidamente da un esercizio all’altro, e riposando il

minimo tempo necessario per riuscire a svolgere l’esercizio successivo aumentando

progressivamente la difficoltà. Nessuna serie viene portata al cedimento muscolare (RM) e l’ultimo

ciclo dovrebbe risultare particolarmente duro da eseguire a causa dell’affaticamento cumulativo.

Questo allenamento dovrebbe durare circa 35-45 minuti, a seconda del livello di forma fisica e

delle pause tra le serie, se presenti.

In sintesi il PHA permette di ottenere benefici:

• lavorando ad un’alta FrequenzaCardiaca in relazione alla frequenza cardiaca massima (FCmax).

Questo viene generalmente permesso dallo stimolo cardiorespiratorio;

• incorporando l’allenamento coi pesi al programma. Sebbene questo approccio porti ad un

dispendio energetico inferiore rispetto all’allenamento aerobico, contrariamente a ques’ultimo il

PHA permette di aumentare la sintesi proteica e la massa muscolare. Una maggiorazione della

massa muscolare pu permettere di ossidare grassi in maniera più efficiente;

• permette di migliorare la composizione corporea;

10-Periodizzazione della Forza . Bompa

Orientamento per lo sviluppo della forza

Atleti ed allenatori in vari sport usano 6 principi per l’allenamento dell forza

-il body building

-HIT

-alzate olimpiche

-allenamento della potenza tutto l’anno

-powerlifting

-periodizzazione della forza

LE 7 LEGGI FONDAMENTALI DELLA FORZA

Ogni programma di potenziamento muscolare dovrebbe rispettare le sette leggi fondamentali

dell'allenamento al fine di facilitare l'adattamento imitando lo stesso tempo rischi di lesioni degli

atleti

1 sviluppo della mobilità

2 rafforzamento dei tendini

3 sviluppo della forza del tronco

4 sviluppo degli stabilizzatori

5 allena il movimento non i singoli muscoli

6 non concentratevi su ci che è nuovo, ma su ci che è necessario 7 periodizzare la forza a lungo

termine

PERIODIZZAZIONE DELLA FORZA

La periodizzazione della forza, presenta determinati fasi con obiettivi specifici da

conseguire

Prima fase: adattamento anatomico

Seconda fase: ipertrofia

Terza fase: forza

Quarta fase: potenza

Quinta fase: mantenimento

Sesta fase: transizione

Adattamento anatomico: questa fase pone le fondamenta per le fasi successive. il suo

nome deriva dal fatto che non è importante raggiungere immediatamente elevati carichi,

ma piuttosto un progressivo adattamento delle strutture anatomiche dell’atleta

I principali obiettivi fisiologici di questa fase sono:

1. Rafforzamento dei tendini, dei legamenti e delle articolazioni, ottenibile attraverso

un volume più alto rispetto al resto dell'anno

2. Incremento del contenuto minerale delle ossa e la proliferazione il tessuto

connettivo. Indipendente dallo sport in queste fasi migliora l'efficienza cardiovascolare,

incrementa progressivamente la forza, si insegna di seguire correttamente gli schemi

motori degli esercizi forza

CIRCUIT TRAINING

Il tipo di allenamento più utilizzato in questa fase è il CIRCUIT TRAINING.

I primi a proporre questa metodica sono stati Morgan e Adamson (1959)

all'università di Leed , che lo presentarono come un metodo per il miglioramento della

forma fisica nel suo complesso. Quando il circuit training divenne popolare molti autori

iniziarono a modificarlo.

Una vasta serie di approcci pu essere utilizzata nell'allenamento a circuito come il corpo

libero, elastici, palle mediche, manubri ecc. ecc.

Principi di base

Un circuito puo essere:

-breve (6/9 stazioni)

-medio (10-12)

-lungo (13/15)

Il numero delle ripetizioni dovrebbe iniziare con un alto numero di ripetizioni, circa 20, per

terminare con 10/8 ripetizioni.

Un numero di 5/6 pu essere utilizzato per i fondamentali con un alto numero di buffer La

metodologia deve sfruttare una parte di quei muscoli impegnati nello sport scelto

SECONDA FASE: L' IPERTROFIA

In passato ( mi piace scriverlo così), l'allenamento contro resistenza induce dei

cambiamenti strutturali sia a livello miofribrillare che sarcoplasmatico.

-Ipertrofia miofribrillare, avviene grazie ad allenamenti con alti carichi e basse ripetizioni.

Teoricamente è il teStosterone l'ormone cardine.

-Ipertrofia sarcoplasmatica, avviene con allenamenti lattacidi su medie-bassi carichi, in

questo frangente i fattori di crescita meccanico-dipendenti ed il GH(minor parte) a

stimolare l'ipertrofia muscolare.

OGGI QUALCOSA è CAMBIATO

È impossibile allenare solo un tipo di ipertrofia, un aumento delle strutture contrattili

richiede comunque un aumento del liquido e delle sostanze cellulari

Viceversa un aumento del sarcoplasma ha un'influenza positiva sulla sintesi proteica delle

strutture contrattili

Un allenamento pu in minima percentuale favorire una a discapito dell'altra, anche se in

misura diversa aumentano tutte e due. Per un bodybuilder gioverà tutte e due

Mentre allenamento sarcoplasmatico non giova direttamente la forza, ma gli permette

d'avere più riserve energetiche, una migliore idratazione cellulare ed enzimatica.

Considerazioni

Chi ricerca la piena ipertrofia, la maggior parte del lavoro si dovrà concentrare sul

reclutamento e lo sfinire delle fibre di tipo II

C'è da dire che anche senza il cedimento la massa muscolare aumenta.

Atleti che allenano la forza, si ritrovano masse importanti senza mai arrivare al cedimento

(lavorando a Buffer).

Questo avviene perché è il lavoro complessivo a generare adattamenti morfologici delle

fibre. Allenamenti con alti carichi che non stressano eccessivamente il SN e che vengono

ripetuti frequentemente, generano una migliore sintesi proteica nei muscoli che lavorano.

I sollevatori a parità di buffer, generano meno ipertrofia.

Il muscolo ha bisogno d'esaurire tutte le riserve energetiche per aumentarla. Contrazioni

molto rapide,

migliorano la forza solo dal punto di vista neurale, ma inducono poca

risposta strutturale

In alcune discipline sportive l'incremento delle dimensioni dei muscoli è una caratteristica

importante.

Molto cara nell'ambiente del bodybuilding ma sovrastimata nel resto del mondo sportivo

Pu essere utilizzato come introduzione al ciclo di forza massima, adattando il corpo

all'impegno di carichi molto alti.

Durante questa fase gli atleti possono usare due approcci differenti: Ipertrofia

|

Ipertrofia II

Ipertrofia I: E' utilizzata più spesso con atleti che richiedono un marcato incremento della

massa muscolare.

Essa prevede l'utilizzo dei carichi che vanno tra i 15/10RM, con recuperi brevi tra le serie

60/90 secondi. Se durante questa fase si utilizzando tecniche provenienti dal mondo del

bodybuilding.

Ipertrofia Il incrementa la forza assoluta sia con stimolando adattamenti neurali che

strutturali. Questa fase impegna carichi da 8-5RM con recuperi più lunghi tra i 90/120

secondi.