Metodologia allenamento

IL CARICO DI ALLENAMENTO

•Il carico di allenamento può essere definito come:“la somma del lavoro richiesto all’atleta, ovvero

l’insieme delle sollecitazioni funzionali di tipo fisico, tecnico, tattico e psicologico, provocate da

quest’ultimo in un determinato periodo di tempo”.

•Può essere suddiviso in carico esterno e carico interno (da non confondere con gli stimoli: più

stimoli formano il carico totale dell’allenamento).

carico esterno: è la quantificazione oggettiva dei mezzi utilizzati nell’allenamento (per es., i

chilometri percorsi, la velocità di percorrenza, la pendenza, il tipo di recupero).

carico interno: è rappresentato dalla somma degli stress che subisce l’organismo sottoposto a un

carico esterno; è strettamente soggettivo.

Scala di Borg :

Questo metodo, se applicato correttamente, consente di valutare in modo soggettivo la percezione

dello sforzo, quindi l’intensità del carico.

LA PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO

Cosa vuol dire programmare l’allenamento? “stabilire in anticipo i mezzi e i metodi di lavoro e il

loro andamento temporale allo scopo di realizzare un progetto di allenamento”.

Le tappe della programmazione

1.l’elaborazione teorica di un programma:

ostabilire gli obiettivi

oScegliere i mezzi da utilizzare

2.la “messa in campo” del programma stilato (ed è proprio qui che entrano in gioco la pratica “da

campo” e le relative variabili);

3.il controllo, (e l’eventuale aggiustamento in corso d’opera), della programmazione effettuata p.es.

modificare il programma sia della stessa seduta sia di quelle successive in base alle risposte fisiche

degli atleti o a degli eventi imprevisti.

I 4 principi fondamentali

1.il modello prestativo specifico

2.gli effetti del lavoro propostoin termini di volume, intensità e qualità dello stesso;

3. gli effetti generali del tipo di allenamento proposto;

4.i diversi tempi di supercompensazione dell’allenamento sull’organismo in rapporto al metodo e ai

mezzi di allenamento proposti

La seduta d’allenamento

•E’ “l’unità”di base che compone i vari microcicli. •In linea generale dovrebbe prevedere:

1.una prima parte che comprende il riscaldamento

2.una parte centrale che prevede il vero obiettivo/obiettivi della seduta;

3.una parte finale o defaticamento.

I mezzi di allenamento si possono classificare in:

1.mezzi a carattere generale:

oesercizi di riscaldamento

ocorsa lenta

ostretching ,prevenzione infortuni

odefaticamento

2.mezzi a carattere specifico:

allenano le qualità utili alla disciplina sportiva:

oesercitazioni tattiche

oesercitazioni per la forza

oesercitazioni organiche tipiche della disciplina

3.mezzi di gara: competizioni (nei giochi: partite ufficiali od amichevoli).

Si può fare anche questa classificazione:

mezzi indiretti: quelli che non hanno effetti diretti sulla prestazione,ma sono utili per migliorare la

capacità di allenarsi di più o a prevenire gli infortuni.

mezzi diretti : sono quelli che allenano direttamente le qualità(tattiche e fisiche) tipiche della

disciplina sportiva

L’ATP

è l’unica sostanza dalla quale è possibile ricavare energia per la contrazione muscolare.

l’ATP è rapidamente esauribile. • Per continuare la contrazione, e quindi per continuare il

movimento, il muscolo deve ripristinare l’ATP man mano che viene utilizzato. Questo processo di

continuo utilizzo e di continua riformazione dell’ATP è alla base di tutti i nostri movimenti

Quando la velocità di utilizzo dell’ATP è uguale alla velocità di risintesi dell’ATP, il sistema in

attività è in equilibrio e l’esercizio può continuare a lungo.

Se invece la velocità di utilizzo dell’ATP è maggiore di quella della sua risintesi, il muscolo arriva

più o meno rapidamente a un punto in cui non è più in grado di contrarsi si è costretti a

interrompere il lavoro o, quanto meno, a ridurne l’intensità per il sopraggiungere dello stato di

fatica.

LA FATICA può essere intesa come: intesa come: •l’incapacità di fornire una quantità di energia

sufficiente per continuare un esercizio di una determinata intensità.

L’ATP è una molecola che contiene tre fosfati (P), collegati da legami chimici “ad alta energia”.

Questa energia viene liberata ogni volta che una reazione chimica sottrae una Palla molecola di ATP

•Per RISINTETIZZARE l’ATP, cioè per ritornare al livello energetico tipico dell’ATP, bisognerà

quindi “riattaccare” una Pall’ADP secondo la reazione:

ADP + P = ATP

Questo processo di risintesi di ATP, in realtà è assai complesso e avviene esclusivamente attraverso

tre vie metaboliche: 1. Anaerobica alattacida 2.Anaerobica lattacida 3.Aerobica

1.anaerobica alattacida. fornisce rapidamente elevate quantità di energia, ma è di breve durata

•E’ la prima via utilizza.

•E’ la Fosfo-Creatina (PC), una sostanza già presente nel muscolo, simile all’ATP, che viene

impiegata immediatamente e che permette di continuare l’esercizio nonostante l’ATP stia

diminuendo.

•Non necessita della presenza dell’ossigeno e non porta all’accumulo di acido lattico per cui viene

definita an aerobica alattacida.

2.anaerobica lattacida. ha una durata maggiore e rendere possibili esercizi intensi, ma meno

esplosivi rispetto all’alattacido

•E’ la seconda via di risintes ha una durata maggiore e rendere possibili esercizi intensi, ma meno

esplosivi rispetto all’alattacido i dell’ ATP.

•Utilizza il glicogeno che è presente nel muscolo e porta all’accumulo di acido lattico.

•Questa reazione non utilizza l’ossigeno per cui viene definita anaerobica lattacida.

3.Aerobico permette prestazioni protratte nel tempo, ma di bassa intensità

•La terza ed ultima via di risintesi utilizza sia i grassi (lipidi) che gli zuccheri (glucidi).

•Necessita della presenza dell’ossigeno e per questo viene detta ossidativa o aerobica.

•Il meccanismo aerobico necessita di qualche minuto per essere pienamente efficace , ma permette

prestazioni protratte nel tempo

DEBITO DI OSSIGENO

“E’ la quantità di ossigeno necessario per smaltire le scorie prodotte da un lavoro che ha richiesto

alla fibra muscolare produzione di energia anaerobica”.

LA SOGLI AEROBICA

si definisce il punto in cui, la lattacidemia aumenta al di sopra di 2 mM, assumendo che attorno a 2

mM di lattato si verifichi la transizione tra il metabolismo esclusivamente aerobico e quello

parzialmente anaerobico . . •La soglia aerobica indica quindi un’intensità di esercizio che implica

una più rapida diminuzione delle riserve di glicogeno. •Nota: IL LATTATO BASALE È DI 1MM

LA SOGLIA ANAEROBICA

identifica convenzionalmente un’intensità di esercizio al di sopra della quale la concentrazione

ematica di acido lattico supera le 4mM •La soglia anaerobica corrisponde all’equilibriofra le

“entrate”(lattato riversato nel sangue) e le “uscite” (lattato eliminato dal sangue).

IL MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO

o massima potenza aerobica (VO2max) si intende la massima quantità di energia derivabile dai

processi ossidativi (aerobici) nell’unità di tempo.

Una volta raggiunto il VO2max, l’atleta può continuare l’esercizio alla stessa intensità solo per un

breve periodo. • • La minima velocità alla quale viene raggiunto il VO2max è conosciuta come

Velocità Aerobica Massimale (VAM) •La VAM può essere mantenuta per un tempo compreso tra

2’30” e 10’

LE PRINCIPALI QUALITA’ FISICHE DELL’ ALLENAMENTO: LA RESISTENZA

I vari tipi di resistenza

A.Dal punto di vista della percentuale di muscolatura impegnata resistenza generale e resistenza

locale

B.Dal punto di vista energetico:•Resistenza aerobica e anaerobica lattacida

C. Dal punto di vista della specificità dello sport:Resistenza generale e specifica

Le componenti aerobiche della resistenza

•Le centrali, ovvero tutte le “strutture” grazie alle quali l’ossigeno può arrivare alle singole fibre

muscolari (cuore, apparato circolatorio)

•Le periferiche, le capacità delle fibre muscolari di utilizzare l’ossigeno trasportato dal sangue

(capillari, enzimi mitocondriali che permettono la combustione dell’O2)

Fra i fattori che limitano l’apporto di ossigeno ai muscoli, c’è la GITTATA CARDIACA,

Riassumendo il percorso dell’ossigeno che deve fare per arrivare ai muscoli:

1.dall’aria, attraverso la trachea, i bronchi e i bronchioli arriva fino agli alveoli polmonari

2.l’ossigeno attraversa le membrane dell’alveolo e dei capillari e può così entrare nel sangue

contenuto nei capillari stessi;

3.qui si lega all’emoglobina che a sua volta, è contenuta nei globuli rossi;

4.i globuli rossi, con il loro contenuto in ossigeno, raggiungono i vari muscoli ed entra nelle fibre

5. all’interno della fibra, l’ossigeno si lega alla mioglobina, una molecola simile all’emoglobina,

che trasporterà l’ossigeno ai mitocondri dove sarà utilizzato.

Per componenti aerobiche periferiche, invece, ci si riferisce ai processi che permettono l’utilizzo

dell’ossigenoarrivato ai muscoli.

•Abbiamo visto che l’ossigeno esce dai capillari e arriva ai mitocondri.

•Dal punto di vista della resistenza aerobica, quindi, sarà importante avere una fitta rete di capillari

attorno a ciascuna fibra muscolare;

•l’ allenamento è in grado di far aumentare in poco tempo la capillarizzazione.

Oltre alla fitta rete di capillari è importante anche l’attività degli enzimi che si trovano nei

mitocondri e che permettono la combustione del glucosio o degli acidi grassi con l’ossigeno per

produrre l’energia utile per fabbricare l’ATP.

•Quindi è importante anche l’ aumento del numero e del volume dei mitocondri, i corpuscoli nei

quali si trovano questi enzimi.

•L’allenamento delle componenti aerobiche periferiche deve tener conto anche di questo fatto.

8 LARESISTENZA: Come allenarla

la gittata cardiaca (ovvero la quantità di sangue che viene pompata dal cuore in un minuto)è uno dei

fra i fattori che limitano l’apporto di ossigeno ai muscoli. Essa, a sua volta, dipende dalla gittata

pulsatoria gittata pulsatoria (quantità di sang