Paniere domande aperte Fitness e wellness

TRAINING),

dell’individuo: le capacità organico-condizionali e quelle coordinative:

Forza

· Velocità

· Resistenza Muscolare

· Endurance (resistenza cardiorespiratoria)

· Coordinazione in tutte le sue forme

· Mobilità articolare

· Flessibilità muscolare

· Equilibrio

·

Tutti gli aspetti elencati hanno uguale importanza e sono da mixare e ricercare con costanza, per stare

bene e non massimizzando in modo smodato specificatamente degli aspetti trascurandone altri (rischio

frequente al giorno d’oggi quando si confonde la “performance estetica” con la buona forma fisica o,

appunto, con l’essere fitness). Praticando la giusta dose di attività fisica con le giuste prerogative le

prospettive di vita e, soprattutto, di “vita qualitativa” aumentano.

27. Come si calcolca l'IMC (BMI)? Quali sono i rischi associati ad ogni fascia di BMI?

Il calcolo del BMI consiste nella divisione del peso di un soggetto, espresso in kg, per il

quadrato della sua statura espressa in metri. In un individuo alto 175 cm e pesante 70

kg, il calcolo del BMI si basa dunque sulla seguente equazione:

BMI = 70 / (1,75) = 22,9 kg/m

2 2

Classificazione BMI Rischio di malattie associate

Sottopeso < 18,50 Basso (ma aumentato rischio di altre patologie)

Intervallo normale 18,50 - 24,99 Medio

Sovrappeso: >= 25,00

Preobeso 25,00 - 29,99 Aumentato

Obeso classe I 30,00 - 34,99 Moderato

Obeso classe II 35,00 - 39,99 Grave

Obeso classe III >= 40,00 Molto grave

Quindi quando ci troviamo di fronte un soggetto sovappeso cioè con un BMI alto ci sarà una

predisposizione a patologie cardiovascolari metaboliche.

Quando invece ci troviamo davanti un soggetto sottopeso (sedentarie o che mangiano poco da tanto

tempo) ci sarà il rischio di malattie degenerative polmonari

28. Elenca e tratta le misurazioni semplificate di composizione corporea

Le misurazioni semplificate di composizione corporea sono:

-La O girovita, da una stima indiretta del grasso viscerale , quindi accumulo

circonferenza addominale:

di grasso nel tronco, predispone a malattie cardiometabiliche. Anche persone a prima vista normo o

sottopeso potrebbero avere grasso viscerale importante

Per l’uomo una circonferenza di 90-100cm ha bisogno di attenzione

Per la donna una circonferenza tra 80 e i 90 cm è da valutare come obesità rischiosa a livello

cardiovascolare

-Rapporto la circonferenza addominale in cm non deve superare la metà dell’altezza 180cm

vita altezza:

deve avere una max di 90 cm di circonferenza addominale.

tipo di ingrassamento e dimagrimento

-Rapporto vita fianchi:

Punto vita uomo: sopra l’ombelico – Punto vita donna: punto più stretto della vita

Punto fianchi: punto più largo: circonferenza sui grandi trocanteri

Dividendo i valori di vita in cm e fianchi in cm ottengo un numero che se è vicino a 1 rappresenta un

ingrassamento androide se è lontano da 1(0,6-0,7) ingrassamento ginoide. Ci sarà poi da differenziare

Uomo o donna

Generalmente grasso centrale a mela per l’uomo, grasso centrale a pera per la donna.

02. Quali sono le fasi del riscaldamento?

(pre-fase iniziale, con blandi esercizi preparatori e preventivi)

Pre-attivazione

· Riscaldamento GENERALE

· (mobilità attiva/stretching in varie forme)

Fase di mobilizzazione

· (gestualità sport-specifica)

Riscaldamento SPECIFICO

· Allenamento o Competizione

·

03. Descrivere la pre-attivazione

PRE-RISCALDAMENTO (Pre-attivazione): esercizi di mobilità articolare svolti a bassa

velocità; esercizi per la stabilizzazione del “core” e di propriocezione sempre a velocità

controllata. Evetualmente, secondo il singolo atleta e le sue problematiche posturali,

esercizi di “rilasciamento mio-fasciale” (auto-release miofasciale con foam roller o con

semplici palline di varia durezza) ed esercizi strettamente individuali di riscaldamento

articolare specifico soprattutto con atleti non più giovani con problematiche articolari.

INDIVIDUALITA’ operativa è la parola chiave e l’intento peculiare di questa prima fase

del riscaldamento (personal training atletico per la miglior performance).

02. A cosa serve il riscaldamento pre-allenamento?

È la parte preparatoria di una seduta di allenamento(warm-up o avviamento motorio).

Se ben condotto, come prima cosa, fa aumentare la temperatura muscolare innalzando

quella interna del corpo: è una reazione aspecifica ovvero un adattamento comune a

tutti gli stimoli, indipendente dagli esercizi di vario tipo che possono essere utilizzati in

questa fase e che analizzeremo in seguito. A cascata una serie di fenomeni complessi

porteranno alla realizzazione di una contrazione muscolare più efficace, un

miglioramento dello sviluppo della forza, una diminuzione dei tempi di reazione, un

aumento della flessibilità muscolare, un aumentato apporto di sangue (quindi di

ossigeno) ai muscoli. Teoricamente vengono ricercate e create con il RISCALDAMENTO le

condizioni “ideali” per la performance dell’atleta. L’aspettativa principale è quella di

ridurre/eliminare gli infortuni di carattere muscolare propri dell’attività sportiva di

livello, in particolare quella che prevede contrazioni muscolari veloci, esplosive,

potenti: se logico e ben strutturato sembra assolva a questo compito anche se sono

necessari ulteriori approfondimenti scientifici.

03. Come viene definita la mobilità articolare?

MOBILIZZAZIONE ARTICOLARE e FLESSIBILITA’ MUSCOLO-TENDINEA (allungamento muscolare o stretching).

Esercizi in forma dinamica senza sovraccarico ceh ripropongono il fisiologico movimento articolare fino al

massimo ROM (Range of Motion) individuale consentito a velocità controllata. Tranne che per scelta

tecnica precisa (specifica utilità nelle fasi successive) vengono evitati esercizi “rimbalzati” (balistici) per

sconguirare il “riflesso di stiramento” ad opera dei fusi neuromuscolari che porterebbero ad una riduzione

dell’escursione articolare per via automatica riflessa. Esercizi di stretching statico o dinamico per

aumentare ulteriormente la componente “muscolare” del ROM (flessibilità dei distretti muscolari che

“servono” l’articolazione) per circa 10’ complessivamente.

La MOBILITA’ ARTICOLARE è una qualità composita che si pone a livello intermedio tra le capacità

organico-condizionali e le capacità coordinative, una sorta di capacità “strutturale” che dipende da

fattori intrinseci ed estrinseci dell’organismo. Definita anche ARTICOLARITA’ o flessibilità articolare o

estensibilità articolare si riferisce al grado di ampiezza del movimento che può effettuarsi a livello di una

articolazione.

LA MOBILITA’ ARTICOLARE o FLESSIBILITA’ MUSCOLO-ARTICOLARE il cui aumento/miglioramento si persegue

sempre nelle fasi di riscaldamento pre-allenamento e pre-gara, viene classificata dagli Autori che

propongono la divisione delle QUALITA’ in condizionali e coordinative, come QUALITA’ INTERMEDIA

La mobilità si colloca a metà strada tra le capacità condizionali e quelle coordinative, e dipende da vari

fattori, interni ed esterni all’organismo.

La mobilità articolare viene definita anche con i termini flessibilità, articolarità o estensibilità usati come

sinonimi; spesso viene fatto riferimento al grado di ampiezza del movimento che avviene a livello

dell’articolazione definendolo come range di movimento (ROM).

La mobilità viene suddivisa in: non richiede l’intervento muscolare volontario

mobilità passiva mobilità

azioni muscolari volontarie

attiva

04. Quali sono le tecniche di stretching più utilizzate?

Per quanto riguarda lo STRETCHING le tecniche più diffuse ed utilizzate sul campo sono:

- Si ricerca lentamente un allungamento del muscolo interessato, raggiungendo la

Stretching statico:

massima escursione possibile, senza raggiungere la soglia del dolore. La posizione va mantenuta per circa

20-30”, ripetendo il tutto per 2/3 volte. La sua collocazione ideale è nella fase di defaticamento.

- Lo stretching dinamico (dynamic stretching) deve essere visto come una modalità

Stretching dinamico:

di mobilità attiva, che utilizza movimenti tipici dello sport che si pratica. Questo tipo di stretching è

consigliato negli sport dove sono presenti movimenti ad alta velocità esecutiva.

- (PNF): La base fisiologica su cui si basa la

Stretching con facilitazione propriocettiva neuromuscolare

tecnica PNF fa riferimento al fatto che in seguito ad una contrazione isometrica, il muscolo interessato sia

in grado di promuovere, grazie all’inibizione degli organi muscolo tendinei del Golgi, una successiva fase

di rilassamento che permetterà di aumentare il ROM articolare. Vengono associate fasi passive a fasi di

contrazione isometrica.

- chiamato a volte stretching in catena muscolare o “posturale”: Lo

Stretching globale attivo (SGA)

stretching globale attivo (SGA) è una metodica che prevede la tenuta per un tempo prolungato di posizioni

di allungamento, chiamando in causa molteplici muscoli e articolazioni (catene). È importante agire in

maniera progressiva, inizialmente tenendo le posture per pochi minuti (1-2’); è consigliato poi arrestare

l’esercizio in caso di dolore, parestesie o formicolio.

05. Come può essere suddivisa la mobilità articolare?

La MOBILITA’ ARTICOLARE può essere passiva, attiva, anatomica. Può anche essere statica o

dinamica. Il ROM di mobilità passiva è superiore di circa il 10-15% rispetto a quello in mobilità attiva. La

differenza tra mobilità ATTIVA e mobilità PASSIVA è chiamata “riserva di movimento”. MOBILITA’

ARTICOLARE (mobilizzazione attiva a bassa velocità prima, ad “alta velocità” poi; prima generale poi

specifica).

11. La differenza tra resistenza generale e specifica

Per quanto riguarda la resistenza generale o aerobica o cardiorespiratoria la possiamo definire come la

capacità di resistere alla fatica in lavori di lunga durata (di base si allena con l’endurance training).