Teoria e Metodologia del movimento umano - esercitazione

ATTREZZATURA

2 fischietti e 2 cronometri per l’insegnante e un “assistente” che potrà essere anche un ragazzo “infortunato”.

4 panche, 16 cerchi, 4 over, 2 “cinesini” (piccoli coni) , 2 palle da basket, 2 fitball, 4 step, 2 materassoni, 2

aste per il salto in alto e 4 ritti.

FORME DI LAVORO

Nella parte di avviamento motorio il lavoro è proposto in forma individuale sotto la guida diretta

dell’insegnante. Nella fase centrale la classe è divisa in due squadre da 12 elementi ciascuna e all’interno di

ogni squadra il “gioco” verrà effettuato in coppia. Nella fase conclusiva si tornerà a lavorare in modo

individuale sotto la guida dell’insegnante.

ORGANIZZAZIONE TEMPORALE ( 50 minuti )

• Fase preliminare ( accoglienza ed appello ) 3’/5’

• Fase di presentazione 5’/7’

• Fase di avviamento motorio 10’

• Fase centrale ( allenante , applicativa ) 20’

• Fase conclusiva 7’/10’

FASE DI PRESENTAZIONE/INTRODUZIONE

Ecco il modo in cui parlerò ai miei allievi: “Buongiorno a tutti e benvenuti a questa giornata di allenamento.

Oggi sperimenteremo due tipi di lavoro: la prima e l’ultima parte si svolgeranno in forma individuale. Il vostro

compito sarà quello di imitarmi, seguendo le mie indicazioni sia verbali sia gestuali, avendo la musica a

scandire l’andamento ritmico dei movimenti.

Nella fase di riscaldamento faremo alcuni esercizi a corpo libero, che ci permetteranno di raggiungere la

condizione fisica adatta a sostenere il carico motorio della fase centrale della lezione. Useremo una musica

creata per il “fitness” con uno stile hip hop. Non preoccupatevi troppo dello stile ma concentratevi sugli obiettivi

degli esercizi proposti. Inizieremo con la marcia sul posto seguendo il ritmo della musica e poi eseguiremo una

serie di movimenti di insolazione e mobilizzazione per le spalle, il collo, il tronco, le anche, gli arti inferiori in

particolare ginocchia e caviglie. Quindi eseguiremo alcune semplici sequenze di movimenti che propongono

l’uso di salti, di piccoli saltelli e di balzi in combinazione con semplici movimenti delle braccia. Termineremo la

fase di avviamento motorio con alcuni esercizi di stretching statico pre­allenamento utili ad allungare e

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preparare i grandi gruppi muscolari degli arti inferiori (quadricipiti femorali, ischio crurali, gastrocnemio e soleo,

che sono molto sollecitati durante l’esecuzione dei salti) e tutti i muscoli posteriori del tronco.

Nella parte centrale sarete divisi in due squadre e all’interno di ogni squadra dovrete mettervi in coppia.

In questa fase vi proporrò un percorso che prevede 7 stazioni che utilizzano i salti per muoversi nello spazio e

per superare diversi ostacoli.

FASE DI AVVIAMENTO MOTORIO

Nella fase di avviamento motorio il lavoro è proposto in forma individuale su imitazione dell’insegnante. Ho

previsto l’uso di un cd di musica hip hop, particolarmente gradito ai ragazzi. La velocità del cd è di circa 90

b.p.m. ritmo che mi permetterà di proporre esercizi a velocità diverse.

Inizierò di fronte a loro, in stazione eretta con i piedi leggermente divaricati, facendomi imitare nell’esecuzione

di un leggero molleggio sulle gambe a tempo di musica.

Mantenendo questo molleggio eseguiremo alcuni esercizi per la mobilità del cingolo scapolare: piccole

circonduzioni verso avanti e verso dietro delle spalle, abduzioni e adduzioni delle scapole.

Poi chiederò loro di eseguire uno spostamento sul piano frontale prima verso destra e poi verso sinistra

portando il peso del corpo sul piede destro e avvicinando il sinistro con un tocco sul pavimento, e tornando

spostando il piede sinistro e avvicinando il destro con un tocco al suolo. Proseguirò con questo movimento a

tempo di musica aggiungendo via via alcuni movimenti con gli arti superiori quali : rapide spinte bilaterali verso

il basso e adduzioni e abduzioni sul piano frontale.

Proporrò alcuni movimenti di “insolazione” e mobilizzazione per il tronco e per il cingolo pelvico, sul piano

sagittale, frontale e trasversale.

A questo punto proporrò un aumento del ritmo per gli arti inferiori chiedendo ai ragazzi di eseguire una piccola

corsetta sul posto a ritmo di musica in modo da coinvolgere l’articolazione della caviglia e del piede, i muscoli

della gamba e della coscia per prepararli alla fase più impegnativa prevista nella parte allenante della lezione.

Chiederò loro di eseguire tre movimenti di corsa e un tempo di pausa per almeno 16 ripetizioni.

A questo punto proporrò alcuni esercizi di adattamento e combinazione associata e dissociata tra arti inferiori

e arti superiori che utilizzano il ritmo della musica per scandire la sequenza da eseguire.

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Alcuni esempi

Sequenza per gli arti superiori: 1 2 3 4

Sequenza per gli arti inferiori: 1 2 3 4

Sequenza per gli arti superiori: 1 e 2

Sequenza per gli arti inferiori: 1 e 2

Sequenza per gli arti superiori: 1 e 2

Sequenza per gli arti inferiori: 1 e 2

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Per completare la fase di avviamento motorio proporrò una serie di esercizi di stretching specifica per i grandi

gruppi muscolari degli arti inferiori (ischio crurali, quadricipiti femorale, gemelli) del cingolo pelvico (ileo­

psoas), e della parte posteriore del tronco (erettori spinali, gran dorsale, romboide, trapezio).

Ciascun esercizio prevede una posizione di allungamento da mantenere per circa 15 secondi, il cambio di

posizione sarà suggerito dall’insegnante rispettando la stessa sequenza su entrambi gli arti.

PRIMA POSIZIONE Stretching del bicipite femorale e ischio crurali:

in appoggio su un arto con il ginocchio leggermente flesso, allungare l’altro arto in

avanti appoggiando a terra il tallone. Da questa posizione flettere il tronco in avanti

partendo dalle anche in modo da percepire una sensazione di allungamento sulla

parte posteriore della coscia senza arrivare a sensazioni di dolore. Le mani sono

entrambe sulla coscia della gamba d’appoggio.

SECONDA POSIZIONE

Stretching di gemelli, soleo e gastrocnemio:

In posizione di affondo sul piano sagittale, il tronco leggermente inclinato in

avanti, le mani sono appoggiate sulla coscia della gamba avanti. Allungare più

possibile l’arto indietro cercando di avvicinare il tallone al pavimento in modo

da percepire una sensazione di stretching sul polpaccio. Mantenere la

posizione.

TERZA POSIZIONE Stretching per i flessori dell’anca:

dalla posizione precedente di affondo, riduco la distanza tra i piedi in modo da

piegare leggermente il ginocchio della gamba dietro distribuendo il peso del corpo in

modo equilibrato tra i due appoggi. Quindi porto il bacino in retroversione e mantengo

la posizione. 6

QUARTA POSIZIONE

Stretching del quadricipite femorale:

Sposto il peso del corpo sull’arto avanti e mantenendo l’equilibrio piego l’altro ginocchio in

modo da poter impugnare la punta del piede o la caviglia con la mano. In questa posizione

cerco di allontanare il ginocchio dalla cresta iliaca senza permettere lo spostamento dello

stesso sul piano frontale.

QUINTA POSIZIONE

Stretching per i muscoli posteriori del tronco:

Partendo dalla stazione eretta, con i piedi alla larghezza delle creste iliache, flettere il

busto in avanti facendo leva sulle ginocchia con glia arti superiori così da percepire una

sensazione di allungamento su tutta la parte posteriore del tronco.

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FASE CENTRALE /ALLENANTE

Organizzazione della palestra. Posizionerò gli attrezzi prima dell’arrivo degli studenti ad eccezione della

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stazione in modo tale da avere lo spazio adeguato per la fase di avviamento motorio. Prima della fase

centrale con l’aiuto degli studenti sistemerò anche questa stazione come illustrato nella figura e descriverò le

tappe del percorso.

Gli studenti, divisi in due squadre, si allineeranno lungo il lato corto della palestra corrispondente alla propria

metà campo, pronti a partire in coppia al via dell’insegnante e del suo assistente.

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Il percorso è a tempo e verrà cronometrato, dall’insegnante e dall’assistente /uno per squadra) dal momento in

cui la prima coppia della squadra A e la prima coppia della squadra B, entreranno nei primi due cerchi fino al

momento in cui il secondo componente della coppia avrà depositato il pallone da basket all’interno del cesto.

Il percorso è composto da sette stazioni ognuna delle quali ha l’obiettivo di allenare la capacità di salto e la

“combinazione e adattamento”.

Per questo sono state predisposte 3 stazioni (1, 2, 5) che richiedono la collaborazione dei due studenti, 3

stazioni dove il lavoro proposto è di tipo individuale (3,4,7) , e 1 stazione (6) dove i ragazzi dipendono uno

dall’altro per ciò che riguarda il tempo d’esecuzione dell’esercizio.

Qui di seguito illustrerò ogni stazione.

STAZIONE 1: salto e collaborazione

2 file parallele di tre cerchi ciascuna appoggiati a terra alla distanza di

circa 3 metri l’uno dall’altro. Una fila sarà sfalsata rispetto all’altra di

circa 1,5 m.

In questa stazione i due studenti prenderanno posto ognuno al centro

del primo cerchio di ciascuna fila e, aiutandosi reciprocamente con gli

arti superiori, dovranno saltare nel cerchio successivo della propria fila

fino alla fine della stessa come nel disegno.

STAZIONE 2: salto e collaborazione

Arrivati in questa stazione uno dei due studenti salirà sul primo step, il compagno sposterà il

secondo step in modo da permettere al primo di spostarsi saltando da uno step all’altro in

direzione del cinesino di fronte. Arrivati lì si invertiranno i ruoli per ritornare al punto di

partenza.

STAZIONE 3: salto e coordinazione individuale

Uno dietro l’altro i due studenti dovranno progredire lungo le due panche

saltando a piedi uniti da un lato all’altro della panca con le mani in appoggio

sulla stessa. 9

STAZIONE 4: salto e coordinazione individuale

Uno dopo l’altro gli studenti dovranno saltare alla Fosbury sul materasso

superando l’altezza di 1m. Se l’asta dovesse cadere sarà lo studente stesso a

doverla riposizionare.

STAZIONE 5 salto e collaborazione

: Da un ostacolo all’altro i ragazzi dovranno scavalcarsi

vicendevolmente con la “cavallina”.

STAZIONE 6 : salto interdipendenza del lavoro individuale

Uno studente sarà seduto sulla fitball tenendola con le mani. Saltellando

dovrà farla rimbalzare per percorrere una circonferenza intorno al suo

compagno che, all’interno del cerchio, dovrà saltare la corda. Completato

un giro si effettuerà lo scambio di ruolo.

STAZIONE 7: salto e coordinazione Nell’ultima tappa del p