Alimentazione per il benessere e l'attività fisica completo

Tipo di informazioni presenti in una piramide alimentare

Vediamo prima come è fatta una piramide. Di qualsiasi tipo di piramide si tratti, il principio è sempre lo stesso: alla base si trovano gli alimenti che devono essere consumati tutti i giorni e, via via che si sale verso l'apice, la frequenza di assunzione dei vari cibi diminuisce; nell'apice si trovano gli alimenti da limitare o consumare saltuariamente. Ad ogni alimento, inoltre, corrispondono delle frequenze di assunzione consigliate. Salvo alcune eccezioni, quando si osserva una piramide alimentare, basta tenere a mente questo principio per capirne il significato. La piramide alimentare non dà indicazioni riguardanti solo la frequenza di consumo degli alimenti, ma anche consigli comportamentali, come quello di pesarsi regolarmente o fare attività fisica. La piramide è un'immagine a carattere informativo che ha lo scopo di orientare, in maniera semplice e immediata.

consumo diminuisce. Nella piramide alimentare della dieta mediterranea, alla base si trovano i grassi vegetali (come l'olio extravergine di oliva) e i cereali integrali, che devono essere consumati quotidianamente in ogni pasto. Questi alimenti forniscono energia e nutrienti essenziali per il nostro organismo. Al livello successivo della piramide si trovano la frutta e la verdura, che devono essere consumate in quantità pari a 5 porzioni al giorno. Questi alimenti sono ricchi di vitamine, minerali e fibre, e contribuiscono a mantenere il nostro corpo sano e in equilibrio. Un altro livello della piramide comprende i legumi o la frutta secca, che possono essere inseriti in piccole quantità tutti i giorni. Questi alimenti sono una fonte importante di proteine vegetali, fibre e grassi sani. Ai livelli superiori della piramide si trovano le uova, le carni bianche e il pesce, e i formaggi. Questi alimenti devono essere consumati moderatamente, moderando sia la quantità che la frequenza. Forniscono proteine di alta qualità e altri nutrienti importanti, ma un consumo eccessivo può essere dannoso per la salute. Infine, nella parte superiore della piramide si trovano le farine raffinate, il burro, le patate e le carni rosse. Questi alimenti devono essere consumati moderatamente, in quanto sono ricchi di grassi saturi, zuccheri e calorie vuote, che possono contribuire all'aumento di peso e a problemi di salute. In conclusione, la piramide alimentare della dieta mediterranea ci indica quali alimenti consumare quotidianamente e in che quantità, per seguire uno stile di vita sano ed equilibrato.

Assunzione dei vari cibi diminuisce; nell'apice si trovano gli alimenti da limitare o consumare saltuariamente. I grassi vegetali (olio extravergine di oliva) e i cereali integrali devono essere consumati quotidianamente in ogni pasto;

La frutta e la verdura devono essere consumate in quantità pari a 5 porzioni quotidianamente perché la frutta secca, prima bandita dalle nostre tavole per il contenuto calorico, è stata rivalutata e riammessa in una dieta bilanciata.

Nonostante la frutta secca sia stata, per diversi anni, bandita dalle nostre tavole, per via del suo contenuto in grassi, e quindi per il suo potere calorico, ci sono dati sufficienti per incoraggiare l'inserimento di noci, mandorle o nocciole fonti di macro e micronutrienti, all'interno di una dieta variata e bilanciata. Il rischio di aumentare di peso si verifica solo in caso di perdita del controllo delle porzioni e aumento significativo dell'energia introdotta, rispetto a quella spesa.

La frutta secca, infatti, può essere inserita anche all'interno di una dieta ipocalorica senza il rischio di incorrere in aumento di peso, come snack al posto di cibi meno salutari e ricchi di grassi saturi e zuccheri. Ad eccezione delle castagne e della noce di cocco, in cui il contenuto in proteine è basso (2-3%), la frutta secca rappresenta un'ottima fonte proteica. Si tratta ovviamente sempre di fonti vegetali, e, per di più, di alimenti che, data la densità calorica, non possono essere consumati in grandi quantità, motivo per cui non possono essere sostituti di un alimento animale, ma possono rappresentare una buona integrazione proteica in caso di dieta vegana. Per quel che riguarda i micronutrienti, la frutta secca a guscio contiene una buona quantità di folati, vitamine del gruppo B e una buona quota di vitamine con funzione antiossidante (vitamina E). In particolare, le mandorle sono ricche di α-tocoferolo, mentre le noci.contengono una buona quantità di γ-tocoferolo, a cui sono state attribuite proprietà anti-aterogeniche e quindi cardioprotettive. Per quel che riguarda la presenza di minerali, troviamo un'alta densità di calcio, magnesio e potassio, ma anche zinco, fosforo e cromo e, se confrontato con altri alimenti di origine vegetale, un contenuto di sodio molto basso (quantità minori in noci, noci pecan e pistacchi, fino a 16mg negli anacardi), se consumate senza aggiunta di sale.

QUALI SONO I NUTRIENTI CHE CARATTERIZZANO LA FRUTTA SECCA (NOCI, MANDORLE ECC) RENDENDO QUESTO TIPO DI ALIMENTI CONSIGLIABILE A TUTTA LA POPOLAZIONE

La parola "frutta secca a guscio" (in inglese nuts) è usata per descrivere un'ampia varietà di semi che possiedono un rivestimento o guscio duro, spesso lignificato. Appartengono a questo gruppo noci, mandorle, arachidi, nocciole, anacardi ma anche castagne e noci di cocco (che, come vedremo, differiscono

Notevolmente per quel che riguarda la composizione e le proprietà organolettiche); queste, derivando da un'ampia varietà di piante, possono essere molto diverse per quel che riguarda la composizione nutrizionale, ma essendo semi, hanno in comune il fatto di costituire la riserva energetica principale per lo sviluppo embrionale di una nuova pianta. Questa riserva energetica è costituita per la maggior parte da grassi, ma sono presenti anche carboidrati, proteine, micronutrienti, fibra e diversi composti bioattivi. In generale la frutta secca, non pelata e non processata possiede caratteristiche uniche, che derivano dalla composizione in macro e micro-nutrienti ai quali diversi studi clinici ed epidemiologici hanno attribuito un effetto benefico a livello cardiovascolare.

L'USO DELLE SPEZIE E DELLE ERBE AROMATICHE AL POSTO DEL SALE è CONSIGLIABILE?

SE SI perché

In una dieta sana ed equilibrata, come vedremo anche nelle linee guida, l'utilizzo

del sale dovrebbe essere limitato per via degli effetti avversi soprattutto a livello della pressione sanguigna. E' anche vero che tutti gli alimenti contengono naturalmente sodio, e per di più, quelli conservati, contengono sale aggiunto, che ne favorisce la conservazione a lungo termine e dona sapore. Chi fa ampio uso di sale, dovrebbe iniziare a ridurlo, e insaporire i cibi con spezie e aromi, che oltre a non avere alcun impatto sulla pressione sanguigna, possiedono diverse sostanze ad azione antiossidante, con effetto protettivo e antiinfiammatorio, e sono spesso ricche di vitamine e minerali. Basilico, timo, maggiorana, prezzemolo, sono alcuni esempi di erbe aromatiche tipiche della nostra tradizione mediterranea e sono ricchi di calcio, vitamina C e acido folico. Oltre alle erbe aromatiche, ci sono alcune spezie, che non fanno parte della nostra tradizione mediterranea, ma sono state importate dai paesi asiatici (Cina, Giappone, India) o dai paesi africani e sono sempre.

più presenti nella nostra alimentazione. Tra questi, soprattutto la curcuma e lo zenzero, meritano di essere menzionate per via dell'effetto benefico che possono avere sulla nostra salute.

LA CAFFEINA PUÒ AVERE DEGLI EFFETTI SULLE PRESTAZIONI SPORTIVE?

SE SI QUALI

La caffeina può avere un effetto positivo sulle capacità prestative degli atleti, migliorando la concentrazione, l'attenzione e aumentando la resistenza. Per questo motivo, la caffeina è spesso aggiunta a vari prodotti. Considerata la grande variabilità individuale, è buona regola sperimentare l'utilizzo della caffeina in allenamento e considerare i vari effetti collaterali, che potrebbero verificarsi compromettendo la performance stessa. Se è vero che una assunzione adeguata alla propria tolleranza favorisce l'utilizzo dei grassi a scopo energetico, limitando l'uso delle scorte del glicogeno e aumentando la resistenza, è anche vero che

ortaggi freschi e i cereali integrali sono consigliati nella dieta quotidiana per diversi motivi. Gli ortaggi freschi sono ricchi di vitamine, minerali e fibre che sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Inoltre, contengono antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Consumare regolarmente ortaggi freschi può contribuire a mantenere un sistema immunitario sano e a prevenire malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache. I cereali integrali, come il grano integrale, l'avena, il riso integrale e il farro, sono ricchi di fibre, vitamine del gruppo B e minerali come il ferro e il magnesio. Questi nutrienti sono importanti per la salute del sistema digestivo, per la regolazione del livello di zucchero nel sangue e per mantenere un buon livello di energia durante il giorno. Inoltre, i cereali integrali hanno un indice glicemico più basso rispetto ai cereali raffinati, il che significa che forniscono energia in modo più graduale e duraturo. In conclusione, inserire nella dieta quotidiana ortaggi freschi e cereali integrali può contribuire a migliorare la salute generale e a prevenire malattie.

alimenti vegetali (cereali, legumi, ortaggi e frutta) sono molto importanti nella nostra alimentazione, perché contengono amido, fibra, vitamine, minerali e altre sostanze preziose per la salute. Cereali e legumi contengono, come abbiamo visto, anche proteine, che combinate tra loro forniscono un apporto aminoacidico completo e possono essere valide sostitute di quelle animali. Per quel che riguarda la frutta e la verdura, molti studi hanno ormai dimostrato che il consumo regolare protegge da moltissime malattie, sia per il contenuto in fibra, sia per l'apporto in vitamine e minerali ad azione antiossidante. Mangiare prodotti vegetali aiuta a ridurre le calorie, saziando senza appesantire. L'ideale, quindi, è ricordarci di consumare tutti i giorni diverse porzioni di frutta e verdura (almeno 5 porzioni), cercando di aggiungere poco sale e pochi grassi. Ogni giorno, come suggerisce la piramide alimentare, dovremmo mangiare anche pane, pasta o altri prodotti a base di cereali integrali.

Una dieta vegana esclude completamente tutti i prodotti di origine animale, compresi carne, pesce, latticini, uova e miele. Si basa principalmente su alimenti vegetali come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. Una dieta ovo-latto-vegetariana, invece, permette il consumo di uova e latticini, ma esclude carne, pesce e altri prodotti animali. Entrambe le diete possono essere equilibrate se pianificate correttamente, ma la dieta vegana richiede una maggiore attenzione per assicurarsi di ottenere tutti i nutrienti necessari, come proteine, vitamine B12 e ferro, che sono più facilmente disponibili nei prodotti di origine animale.

EVENTUALICARENZE NUTRIZIONALI

Nell'ambito delle diete vegetariane, i vegani escludono completamente alimenti contenenti vitamina B12 utilizzabile dall'organismo e sviluppano sicuramente una carenza. In alcuni casi, anche l'inclusione di alimenti animali (latte, uova e derivati) nella dieta, non è generalmente sufficiente per garantire un adeguato apporto di questa vitamina.