Paniere aperte Alimentazione per il benessere e l'attività fisica

Nel caso degli atleti, l’utilizzo dell’holter metabolico può aiutare a capire

come varia il dispendio energetico nel corso dei vari periodi di allenamento e

pianificare la strategia nutrizionale adatta a mantenere un peso adeguato e

sostenere gli allenamenti.

In cosa consiste il metodo fattoriale per la stima del fabbisogno energetico di

un individuo?

Il metodo fattoriale è utilizzato quando non è possibile avere una stima più

accurata del fabbisogno energetico.

Il metodo fattoriale consente di calcolare il dispendio energetico sommando il

costo energetico delle attività svolte durante la giornata, compreso il sonno, lo

sport, le attività creative e l’attività professionale.

Per utilizzare il metodo fattoriale è importante conoscere anche il

metabolismo basale (MB) che può essere misurato attraverso i metodi

strumentali, o calcolato utilizzando le formule.

E’ necessario conoscere, oltre al metabolismo basale, anche il profilo delle

attività ed il costo energetico di ognuna.

l livello di attività di un individuo può essere ottenuto in due modi: tramite

un’intervista poco impegnativa, oppure un diario della attività fisica che

richiede grande disponibilità e precisione da parte del soggetto.

Nella pianificazione di una dieta, come può essere ragionevolmente

distribuita l'energia, in pasti e spuntini, nel corso della giornata?

Nella pianificazione di una dieta, dopo aver stabilito i fabbisogni energetici ed

i nutrienti del soggetto e dopo aver individuato la combinazione di alimenti

idonea a soddisfare questi fabbisogni, si prosegue a distribuire l’energia

durante l’arco della giornata.

Un modello equilibrato prevede la divisione dell’energia in tre pasti e due

spuntini, ognuno dei quali deve fornire una quota di energia già stabilita..

La colazione dovrebbe fornire circa il 15-20% delle calorie introdotte

quotidianamente, gli spuntini circa il 5-10%, il pranzo il 40% e la cena circa il

30%.

A questo punto si procede con la stesura della dieta, che può essere creata:

- manualmente, servendosi di tabelle di composizione degli alimenti, le quali

indicano per ogni alimento la quota di energia, proteine, carboidrati, grassi

ecc., per 100 g di alimento;

- utilizzando appositi software di prescrizione dietetica che impiegano appositi

database di alimenti.

Cosa sono le tabelle di composizione degli alimenti? Che tipo di informazioni

contengono?

Le tabelle di composizione degli alimenti forniscono tutte le informazioni

riguardanti la quantità di nutriente (carboidrati, proteine, grassi ecc..)

espressa in grammi e che fa riferimento a 100 gr di alimento.

Per ogni alimento è segnata anche la quantità di energia contenuta in 100g,

espressa in kcal e kj.

Le tabelle prevedono anche i dati riguardanti la composizione in acidi grassi,

in carboidrati, ma anche in vitamine e in minerali.

Le quantità di micronutrienti sono riportate in milligrammi o microgrammi a

seconda del nutriente.

Che cosa è la Wheight Cycling Syndrome?

La Wheight Cycling Syndrome, detta anche sindrome dello Yo-Yo, è un

fenomeno rappresentato dalla frequente e pronunciata variabilità di peso, la

quale è tipica in persone che si sottopongono a diete troppo rigide e

squilibrate, senza mai accennare al problema basilare di cambiare

radicalmente e definitivamente lo stile di vita che si conduce.

Oltre a provocare squilibri metabolici, questo fenomeno causa una graduale

perdita di massa magra e resistenza ai successivi interventi dietetici, a causa

del rallentamento del metabolismo basale, è considerato anche come fattore

di rischio cardiovascolare.

Per evitare la Wheight Cycling Syndrome, oltre che una dieta bilanciata e

moderatamente ipocalorica, accompagnata da attività fisica, che aiuta a

mantenere la massa muscolare, è importante considerare il concetto di peso

ragionevole; cioè un peso non estremamente ridotto rispetto al peso abituale,

ma più facilmente da mantenere nel tempo evitando continue fluttuazioni.

Definisci che cosa si intende per dieta ipocalorica e quali obiettivi dovrebbe

porsi.

Per dieta ipocalorica si intende l’approccio più utilizzato in caso di sovrappeso

ed obesità, essendo un regime alimentare che ha lo scopo di creare un

bilancio energetico negativo volto a favorire l’utilizzo delle riserve di grasso

corporeo e quindi il dimagrimento.

Quando si parla di dimagrimento, la perdita di peso dovrebbe essere

accompagnata dalla perdita di grasso mantenendo inalterata la massa magra

e soprattutto la massa muscolare.

Una variazione di peso molto veloce è data dalla perdita di liquidi corporei,

mentre diete molto restrittive o sbilanciate possono determinare la perdita di

massa muscolare.

Prima della perdita di peso, è fondamentale stabilire gli obiettivi ed i tempi.

Secondo le linee guida per il trattamento dell’obesità, l’obiettivo iniziale è

quello di una diminuzione del 5-15% del peso iniziale in un lasso di tempo di

circa 3-6 mesi.

Una volta raggiunto il primo obiettivo è possibile proseguire, considerando

sempre eventuali modificazioni del metabolismo, che

richiedono variazioni al piano alimentare.

Poiché dopo sei mesi il peso tende a stabilizzarsi, si introduce l’attività fisica,

con l’obiettivo di mantenimento la massa muscolare ed un buon metabolismo

basale; ma soprattutto per aumentare il dispendio energetico e favorire la

perdita di peso.

In che modo cambia il fabbisogno in macro e micronutrienti nella donna

durante l'allattamento, rispetto alla gravidanza?

Esistono condizioni fisiologiche che richiedono un’attenzione particolare dal

punto di vista nutrizionale, perché potrebbero essere maggiormente a rischio

di determinate carenze, rispetto al resto della popolazione.

La gravidanza e l’allattamento sono due condizioni caratterizzate da

importanti cambiamenti fisiologici che si ripercuotono anche sui bisogni

nutrizionali.

Per quel che riguarda il fabbisogno proteico in gravidanza, secondo il LARN,

dovrebbe essere aumentato di circa 6g/die.

La quota di carboidrati totali non cambia rispetto alla dieta, mentre gli

zuccheri semplici non dovrebbero fornire più del 10% dell’energia.

Anche la quota dei lipidi non cambia rispetto alla dieta, mentre è importante

assicurarsi la copertura dei fabbisogni di acidi grassi essenziali omega 3,

necessari per lo sviluppo del sistema nervoso fetale.

I micronutrienti più importanti in gravidanza sono il calcio (il cui fabbisogno

aumenta da 800mg/die a 1200mg/die) ed il ferro (il quale arriva fino a

30mg/die).

Il fabbisogno di calcio può essere coperto con l’alimentazione, utilizzando

latticini freschi quotidianamente come latte e yogurt e con acque ricche di

calcio biodisponibile.

Per quel che riguarda il ferro, invece, è molto difficile coprire il fabbisogno con

la dieta, per cui è necessaria l’assunzione di integratori.

Tra le vitamine, l’acido folico è importante per ridurre il rischio di spina bifida

ed è importante assicurarsi una quota vitamina D pari circa 10microgrammi al

giorno.

Durante l’allattamento, invece, il fabbisogno energetico aumenta

ulteriormente, dovuto alla produzione di latte con un aumento del dispendio

energetico della donna di circa 600-700kcal in più rispetto alla gravidanza.

Anche il fabbisogno proteico aumenta fino a 17g/die in più, ma restano

invariati il fabbisogno di carboidrati e di lipidi.

Per quanto riguarda le vitamine ed i minerali, resta invariato il fabbisogno di

calcio e Vitamina D, mentre il ferro torna ai 18mg della donna.

Poiché il latte è costituito prevalentemente da acqua, le perdite giornaliere

ammontano a 650-700ml/die circa, da aggiungere alle normali necessità.

Quali sono le modifiche metaboliche che caratterizzano un soggetto anziano

rispetto ad un adulto?

Esistono condizioni fisiologiche che richiedono un’attenzione particolare dal

punto di vista nutrizionale, perché potrebbero essere maggiormente a rischio

di determinate carenze, rispetto al resto della popolazione.

Una di queste è la condizione fisiologica degli anziani, cioè la fascia della

popolazione a partire dai 65 anni in su.

Con l’avanzare dell’età si assiste ad una diminuzione della massa muscolare

e ad un aumento del grasso e di conseguenza anche una diminuzione del

metabolismo basale.

Se in più consideriamo che le persone anziane sono meno attive, si ha una

leggera riduzione anche del dispendio energetico.

Anche se le abitudini alimentari non cambiano, spesso si va incontro ad un

aumento del peso e obesità, accompagnati da riduzione della massa

muscolare che creano malnutrizione.

Considerando che l’apporto energetico derivante dalla dieta deve diminuire a

causa di un minore dispendio energetico, è importante non trascurare il ruolo

delle proteine della

dieta.

Il fabbisogno proteico dell’anziano, secondo i LARN, è aumentato rispetto alla

popolazione media fino a 1,1g/kg/die. La giusta quota proteica, unita

all’abitudine di praticare attività fisica, sono le uniche opportunità utili a

prevenire la malnutrizione e a rallentare la diminuzione della massa magra.

Per quel che riguarda gli altri macronutrienti, i consigli restano uguali a quelli

per la popolazione adulta.

La dieta dovrebbe essere bilanciata e varia per poter coprire anche i

fabbisogni in micronutrienti.

Il fabbisogno di calcio, aumenta leggermente nelle donne in menopausa

(1200-1500mg/die), ma resta comunque a circa 1000mg/die sia nell’uomo,

sia nella donna, dopo i 60 anni, a causa dell’aumentato rischio

di osteoporosi.

Un altro aspetto importante è il bilancio idrico.

Rispetto alla popolazione adulta, con l’avanzare dell’età, si ha una modifica

del senso della sete, che porta a bere di meno. Inoltre l’organismo anziano è

meno idratato rispetto a quello giovane, per cui il rischio di disidratazione,

soprattutto quando fa molto caldo è aumentato.

La funzione digestiva e la percezione del gusto sono alterati e possono

portare ad una alimentazione inadeguata e di conseguenza ad un rischio di

carenze nutrizionali ed energetiche.

E’ inoltre importante frazionare i pasti per non appesantire la digestione

nell’anziano.

Quali sono gli obiettivi primari della dieta di uno sportivo?

Nel definire gli obiettivi primari della dieta di uno sportivo è opportuno

considerare per prima cosa che l’energia necessaria a favorire il lavoro

muscolare (a prescindere dalla via metabolica attivata, aerobica, anaerobica

alattacida o lattacida) deriva dalla scission