TTD Adattata

QUOTA DI GRASSO CORPOREO IDEALE PER LA SALUTE!

! ETÀ SOGGETTO QUOTA DI GRASSO UOMINI QUOTA DI GRASSO DONNE

17 - 29 15% 20%

30 - 39 17% 23%

40 - 49 20% 26%

sopra i 50 22% 28%

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Attraverso la densità e poi la formula di Siri otteniamo la percentuale di grasso corporeo.!

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INDICE DI MASSA CORPOREA (BMI) utilizzato soprattutto nei soggetti più anziani (tiene conto

del peso complessivo)!

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ATTIVITÀ FISICA: qualsiasi movimento del corpo prodotto dalla contrazione del muscolo

scheletrico che aumenta la spesa energetica. (usare le scale invece dell’ascensore, ecc.)!

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[Stare seduti e cattiva alimentazione induce ad un aumento del grasso corporeo quindi diabete

e altre malattie, ecc.].!

Ne abbiamo di due tipi:!

- del tempo libero: ad esempio portare a spasso il cane, giardinaggio, ecc.!

- occupazionale: falegname, il postino, cameriere, ecc.!

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Entrambe sono necessarie per mantenere una buona salute.!

! →

ESERCIZIO FISICO sottoclasse dell’attività fisica; è un tipo di attività strutturata, ripetuta e

protratta nel tempo, che determina lo stato di allenamento (nuotare, camminare, correre, giocare a

tennis, ecc.). Migliora le componenti della PHYSICAL FITNESS (agilità, equilibrio, coordinazione,

ecc.), serie di attributi o caratteristiche possedute dalla persona:!

- SKILLS COMPONENTS (capacità, equilibrio, ecc.)!

- HEALTH RELATED PHYSICAL FITNESS;!

- PHYSIOLOGIC FITNESS.!

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La PREVENZIONE offre le maggiori potenzialità di successo.!

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Bisognerebbe fare sia esercizio AEROBICO (di resistenza, determinato da movimenti ripetuti,

miglioramento funzionale cardiovascolare, miglioramento fitness cardio respiratorio, moviemnt

ritmici, continui e ripetuti di ampie masse muscolari) e sia esercizi di FORZA (contro resistenza,

miglioramento del fitness muscolare, con le macchine, pesi, ecc.)!

[i due tipi di esercizi dovrebbero essere associati per avere benessere].!

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MET = equivalente metabolico, stima la quantità di O utilizzato dal corpo durante l’attività fisica.

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Misura l’intensità dell’esercizio fisico. Esso varia a seconda dell’esercizio fisico (a seconda dell’O

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utilizzata). L’esercizio fisico cambia in base al soggetto che abbiamo di fronte:!

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in condizioni di riposo 1 MET = 3,5 ml (Kg x min)!

• →

in condizioni di lavoro medio 3 < MET < 6!

• →

in condizioni di lavoro intenso 6 < MET < 9!

• →

in condizioni di lavoro molto intenso MET > 9!

•

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L’esercizio fisico è molto importante per prevenire disturbi metabolici (diabete)!

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PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO !

Si svolgono attraverso il FITT (acronimo):!

- FREQUENZA = giorni alla settimana (es. 3 giorni/sett);!

- INTENSITÀ = espressa con H /VO max;!

R 2

- TIME = minuti/ore di seduta a sessione (es. 60 minuti);!

- →

TYPE = che tipo di allenamento aerobico o resistenza.!

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FORMULE PER LA FREQUENZA CARDIACA (allenamento aerobico): !

- KARVONEN (tende a sovrastimare o sottostimare): 220 - età del soggetto;!

- GELISH formula per calcolare la frequenza cardiaca massima: 206,6 - (0,67 x età del soggetto)

→ da questa formula calcoliamo la frequenza cardiaca di riserva (quanti battiti deve allenare =

HEART RATE RESERVE (RR) = [(H - H ) x % intensità desiderata] + H . Questa

R max R rest R rest

formula descrive l’intensità dell’esercizio fisico in base alla frequenza cardiaca a riposo. È una

formula adatta per un lavoro moderato)!

- SCALA DI BORG (percezione dello sforzo, può essere usata anche negli esercizi di forza): è

una scala che permette di quantificare l’intensità dell’esercizio fisico che va da 0 a 10 (secondo

Borg, zero corrisponde alla frequenza cardiaca di riposo).!

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0 nessuno sforzo;!

• →

0,5 estremamente leggero;!

• →

1 molto leggero;!

• →

2 leggero;!

• →

3 moderato;!

• →

4 !

• →

5 forte;!

• →!

6

• →

7 molto forte; !

• →!

8

• →!

9

• →

10 estremamente forte;!

•

! →

[i soggetti con diabeti, con malattie metaboliche, dovrebbero allenarsi tra MODERATO e FORTE

3 e 5]!

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COSA SI INTENDE PER INDIVIDUO SEDENTARIO?!

Quando non effettua un’attività pari a 4 METS per almeno 30 minuti al giorno può essere definito

SEDENTARIO.!

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Soggetti che rimangono seduti più di 4 ore al giorno sono soggetti portati ad avere un rischio di

→

mortalità (e gli altri no vuoi dirmi?) INDICE DI SVILUPPO delle MALATTIE

CARDIOVASCOLARI; ogni mezz’ora bisognerebbe alzarsi e mettere in moto l’organismo per non

andare incontro a queste patologie (esagerato!!!) (secondo Dunstan).!

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Per ottenere uno stato di salute è necessario praticare:!

- 2 ore e 30 minuti (150 minuti) alla settimana di attività aerobica di intensità moderata;!

- 1 ora e 15 minuti (75 minuti) alla settimana di attività aerobica intensa;!

- una combinazione di attività aerobica moderata e intensa, equivalente in termini di tempo.!

! →

ATTIVITÀ DI RAFFORZAMENTO MUSCOLARE buon mantenimento dell’asse (prevenzione

alle cadute nei soggetti sani e nei soggetti più giovani per prevenire l’osteoporosi)!

L’attività muscolare dovrebbe essere svolta 2 o più giorni a settimana:!

- si dovrebbero esercitare tutti i più importanti gruppi muscolari (gambe, glutei, dorsali,

addominali, pettorali, spalle, braccia);!

- andrebbero svolti 8 o 12 ripetizioni per ogni gruppo muscolare. Quando l’esercizio diventa facile

da fare, si deve aumentare la resistenza o il numero di ripetizioni.!

[intensità massima può essere definita anche qui con la Scala di Borg)!

- anche gli anziani dovrebbero praticare attività muscolare per migliorare la situazione muscolo

→

tendinea e per rafforzare l’osso (prevenzione delle cadute) possono esser fatti a corpo libero,

con degli elastici, macchine o manubri;!

Zappare, strappare le erbacce; esercizi di yoga, ecc., esercizi per il miglioramento dell’equilibrio.!

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PROGRAMMA OTTIMALE PER I SOGGETTI DIABETICI!

ATTIVITÀ CONSIGLIATE: nuoto, marcia, ginnastica, podismo, ciclismo, sci di fondo, ecc. (attività

aerobiche)!

ATTIVITÀ SCONSIGLIATE: sport di combattimento, sollevamento di pesi, ecc.!

INTENSITÀ: tra 50 - 80% VO max!

2

DURATA: 30 - 60 minuti!

FREQUENZA: 3 - 4 volte a settimana!

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- controllo metabolico prima dell’esercizio fisico;!

- monitoraggio glicemico prima e dopo l’esercizio fisico.!

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COME VALUTARE L’ATTIVITÀ FISICA (ci sono diversi modi)!

METODI PIÙ SEMPLICI!

→ PEDOMETRO: strumento utilizzato all’altezza della vita, contapassi, partendo da un minimo di

5000 passi al giorno fino a 10000 passi;!

→ ACELLEROMETRO;!

→ per la FREQUENZA CARDIACA.!

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METODI SOGGETTIVI!

→ QUESTIONARI: quantificare l’attività fisica effettuata durante la settimana;!

→ DIARI;!

→ SCALA DI BORG.!

! →

Armband (strumento) sul tricipite del braccio, strumento che misura dei parametri fisiologici

corporei e calcola accuratamente il dispendio energetico (calorie assunte, quanto consumano, tipo

di attività fisica);!

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COMPOSIZIONE DI UN ESERCIZIO FISICO!

1) WARM UP (riscaldamento): della durata di 5-10 minuti.!

2) FASE DI CONDIZIONAMENTO: da 20 a 60 minuti di attività aerobica (fase di lavoro);!

3) COOL - DOWN (fase di defaticamento): ad 5 a 10 minuti.!

4) STRETCHING: 10 minuti, subito dopo la fase di warm up o cool-down.!

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BINGE EATING DISORDER (disturbi alimentari)!

Quadro clinico caratterizzato da episodi di abbuffate: introduzione di consistenti quantità di cibo

con perdita di controllo sul proprio comportamento.!

Aspetto caratteristico: perdita di controllo sul cibo qualsiasi esso sia (alla base c’è un disturbo

→

psicologico questo comportamento va distinto dalla BULIMIA).!

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I soggetti BINGE mangiano ma non fanno alcun tipo di attività; si manifesta con una crisi di

alimentazione incontrollata (nella maggior parte dei casi colpisce le donne). Questo avviene dalle 2

alle 3 volte a settimana in genere quando il soggetto è solo (quando ci sono altre persone mangia

poco). Queste possono durare l’intera giornata, in una situazione di incapacità generale di regolare

l’alimentazione, di solito determinano sentimenti di colpa, sconfitta, vergogna e riduzione

dell’autostima. !

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Blocco delle emozioni: le piccole abbuffate allontanano da emozioni intollerabili come ansia e

rabbia. Il soggetto vede solo gli aspetti positivi del cibo introdotto a breve termine e non gli effetti

negativi a lungo termine (spesso la storia di questi pazienti è caratterizzata da un numero elevato

di diete; più la dieta è ferrea e ipocalorica, più eccedono in abbuffate compulsive).!

!

OBESITÀ, DIABETE 2, IPERTENSIONE ARTERIOSA e ALTERAZIONE DEI LIPIDI NEL

SANGUE sono patologie frequentemente associate al BED (uno dei problemi di salute pubblica

→

più visibili). Da uno studio americano è emerso che le ragazze più piacenti cadono in questo

poiché tendono al perfezionismo.!

! →

ESORDIO in genere avviene tra i 30 - 35 anni. Solitamente dopo una crisi esistenziale (di

coppia, delusioni familiari, di lavoro, ecc.) sfocia una depressione riconosciuta.!

I soggetti affetti da BED hanno avuto madri con forti problemi di ansia, di lutti, di angoscia.!

Madri marginali preoccupate spesso dell’aspetto esteriore. !

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Durata di 5-6 anni malattia di tipo cronico.!

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Differenza tra eater e obesi i soggetti con BED mostrano un’alimentazione caotica, sia durante i

pasti che fuori pasto. A differenza dei soggetti bulimici che cercano di compensare “l’abbuffata” con

vomito, lassativi, digiuno, diuretici, i soggetti con BED mangiano e basta (senza preoccuparsi di

compensare le abbuffate con attività o altro…)!

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Cosa scatena la crisi:!

- scarsa autostima;!

- ricerca eccessiva del perfezionismo;!

- sentirsi, vedersi grasso;!

- improvvise variazioni del tono dell’umore, ecc. (imbarazzo, vergogna, colpa, invidia,

svalutazione di se)!

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TRATTAMENTO DEL BED!

Il percorso è articolato in tre fasi, con incontri settimanali di gruppo, gestione di un diario

alimentare, incontri periodici con la dietista, attività motoria:!

- prima