Teoria e metodologia dell'allenamento

METODOLOGIE DI ALLENAMENTO MOBILITÀ ARTICOLARE

Poiché l’efficacia di un’esecuzione unica di un esercizio di allungamento non è

sufficiente per ottenere l’effetto di allenamento si consiglia di ripetere l’esecuzione

singola per 15 volte e per circa 3-5 volte le esecuzioni in serie.

I metodi di allenamento possono essere di diverso tipo:

Attivi: la mobilità deriva dall’azione dei muscoli agonisti

 Passivi: la mobilità è dovuta all’inerzia, peso del corpo, partner o attrezzo

 Metodi misti

 Esercizi dinamici: spinta, flessione, molleggi e circonduzioni

 Statici (stretching)

 PNF



Parlando di capacità motorie, si parla di flessibilità come capacità sia coordinativa sia

condizionale. È condizionale perché condiziona il movimento: cioè se non sono sciolto

in un movimento importante per la disciplina che devo svolgere, allora sono

condizionato.

Le capacità coordinative, grazie ad esercizi dinamici e tecnici della disciplina, migliora

la capacità coordinativa dei muscoli agonisti, antagonisti, e questo gioco di questi

muscoli permette di migliorare la coordinazione.

La mobilità la miglioriamo soprattutto con esercizi statici, quindi condizionale; quando

invece la miglioriamo del punto di vista dinamico, la miglioriamo dal punto di vista

della coordinazione.

Metodi di allungamento attivo

I metodi di allungamento attivo prevedono esercizi di ginnastica con i quali si cerca di

ampliare il movimento. Possono essere suddivisi in dinamici-attivi e statici-attivi.

In quelli dinamici attivi (balistici) il lavoro di allungamento avviene grazie a movimenti

ripetuti di molleggio. In quelli statici-attivi gli agonisti si contraggono portando il

muscolo che deve essere allungato isometricamente nella posizione finale di

allungamento.

L’aspetto positivo degli esercizi di allungamento attivo è che determinati muscoli si

allungano grazie all’attività di contrazione dei loro antagonisti, contribuendo così al

loro potenziamento.

L’aspetto negativo, invece, è dato dal fatto che lo stimolo improvviso e dinamico di

allungamento, dall’azione brevissima, innesca, attraverso i fusi muscolari, un riflesso

da stiramento molto accentuato che presenta un’intensità quasi doppia rispetto ai

metodi di stretching statico.

Metodi passivi di allungamento

Prevedono la presenza di forze esterne. Negli esercizi dinamico-passivi si produce

un’alternanza ritmica tra aumento e riduzione dell’ampiezza di movimento; in quelli

statico-passivi la posizione massima di allungamento viene mantenuta per alcuni

secondi (5-6 seocndi).

Un allenamento di allungamento passivo produce una maggiore mobilità delle

articolazioni grazie a diversi meccanismi:

Aumento tolleranza del dolore: con l’allungamento si produce una diminuzione

 dell’input nervoso nei motoneuroni e, pertanto, una diminuzione del tono

muscolare con una maggiore tolleranza allo stiramento. Quindi abbiamo una

assuefazione dei nocicettori che provocano quindi una diminuzione del dolore

prodotto dallo stiramento.

Inibizione delle attività muscolari riflesse: diminuisce la sensibilità di diversi

 recettori rendendo quindi più difficile l’innesco dei riflessi di difesa tendineo-

muscolari e articolari.

Cambiamenti strutturali: produce un incremento dei sarcomeri e delle strutture

 connettivali. Un allungamento intenso causa micro-lesioni nell’ambito delle

miofibrille, e questo porta ad un aumento della stifness muscolare e ad un aumento

delle strutture connettivali.

Metodo allungamento statico (stretching)

Si deve assumere lentamente una posizione di allungamento che dovrà essere

mantenuta da 10 fino a 60 secondi.

Questo metodo cerca di ridurre al massimo il riflesso da stiramento e per questo

motivo si riducono al minimo i rischi degli infortuni.

riflesso inverso da stiramento

Nello stretching si usa il mediato dai fusi neuro

tendinei del Golgi, che si trovano nell’inserzione muscolo-tendine.

Gli organi tendinei del Golgi sono recettori della tensione che proteggono il muscolo

dal suo sviluppo eccessivo e reagiscono anche agli stimoli di allungamento. La loro

soglia di eccitazione agli stimoli di allungamento è notevolmente più elevata di quella

dei fusi neuromuscolari. Perché possano funzionare come recettori di allungamento è

necessario un allungamento di intensità notevole dell’unità funzionale muscolo-

tendine. Se lo stato di allungamento del muscolo supera una soglia predeterminata, gli

organi tendinei del golgi interrompono la tensione muscolare di protezione del muscolo

generando il rilassamento del muscolo relativo. In questo caso si parla di inibizione

autogena, un processo che ha lo scopo di proteggere il muscolo o l’inserzione

muscolare.

Il riflesso inverso da stiramento può essere provocato in due modi: con una

contrazione molto intensa (massimale) oppure con un forte stimolo di allungamento.

Lo stretching dinamico mi consente in maniera autonoma di praticare. Si parla di

autoregolazione. Questi esercizi richiedono un’autoregolazione.

Quello statico:

1. Raggiungi la posizione lentamente

2. Verificare che la posizione raggiunta sia corretta.

3. Ricorda: tensione si, ma non il dolore. (Point of disconfort)

4. Controlla che tutti i muscoli che non sono coinvolti dall’esercizio siano sciolti (anche

per esempio quelli del viso)

5. Verificare il respiro (lento e profondo)

6. Cercare il rilassamento

7. Rimani in posizione 30-40 secondi se è possibile incrementare il rom

8. Ritorna lentamente e nel modo corretto alla posizione di partenza.

PNF (facilitazione propriocettiva nerumuscolare)

Sfrutta alcuni aspetti fisiologici in base al rapporto contrazione e de contrazione

CR (contract relax method):



il muscolo da allungare (agonista) viene precedentemente contratto. Così si avvia

l’azione inibitoria del riflesso inverso degli organi tendinei del Golgi e si può

raggiungere una posizione di allungamento superiore. Prima di iniziare l’allungamento

di un determinato gruppo muscolare, si contraggono isometricamente per 10-30

secondi i muscoli interessati che in seguito verrano rilassati e infine allungati per 10-

30s.

AC (antagonist contract)



contrazione dell’antagonista prima di allungare l’agonista -> la contrazione del

muscolo agonista facilita il rilascio dell’antagonista. In questo metodo si sfrutta

l’inibizione reciproca: se si contrae un muscolo, per via riflessa si provoca un

rilassamento dei suoi antagonisti. Quindi sii sfrutta il principio dell’inibizione reciproca,

nel senso che l’antagonista del muscolo che deve essere allungato si contrae al

massimo, per cui l’agonista, rilassato per via riflessa, può essere inserito in modo

ottimale nel processo di allungamento.

CRAC (contract relax antagonist contract)



contrazione rilassamento allungamento contrazione agonista (con rilasciamento

dell’antagonista-inibizione reciproca): grazie alla forte contrazione degli antagonisti

per via riflessa, aumenta il rilassamento dell’agonista che, successivamente, è

particolarmente allungabile.

Lo stretching nella preparazione immediata alla gara

L’utilizzo dello stretching si è rivelato negativo nei programmi di riscaldamento

immediatamente precedenti la gara negli sport di forza massima, forza rapida e di

velocità. Si riscontra un calo della vigilanza, concentrazione e reattività. Questo è

dovuto ad una diminuzione del tono muscolare, o di rilassamento.

Per la pratica dell’allenamento, ne consegue che negli sport di forza rapida e di

velocità come anche nei giochi sportivi, l’adozione di una stretching prolungato in

occasione di una preparazione immediatamente precedente alla gara provoca una

diminuzione della prestazione: per questa ragione, nel programma di riscaldamento si

devono prevedere esercizi di allungamento per prevenire i traumi, ma questi si

dovranno protrarre per tempi brevi e devono essere in forma dinamica, per esempio

balistica, in modo tale da non produrre un abbassamento del tono muscolare. Gli

esercizi di allungamento dovrebbero essere eseguiti al minimo 15-20 minuti prima

della prestazione sportive. Successivamente si dovrebbero eseguire alcuni salti, scatti,

per riportare di nuovo il tono muscolare al livello ottimale necessario per le prestazioni

di forza rapida.

Lo stretching nel defaticamento immediatamente successivo alla gara

Lo stretching statico si è dimostrato essere controproducente per un recupero rapido,

o una rapida eliminazione, dei prodotti della fatica in quei carichi sportivi che

comportano un grado elevato di acidificazione. Come avviene in occasione di una forte

contrazione, un allungamento accentuato provoca una compressione dei vasi

sanguigni e inibisce la funzione di smaltimento dei catabolismi svolta dal sangue.

Alla fine delle gara si dovrebbe fare un allungamento intermittente nel quale il gruppo

muscolare interessato è soggetto solo a un allungamento di breve durata in modo che,

nella successiva fase di rilassamento, il sangue possa svolgere di nuovo la sua

funzione di rimozione dei prodotti dell’affaticamento.

Indicazioni specifiche di anatomia applicata allo sport (figure pag 554)

Nell’allungamento di tutti i muscoli biarticolari occorre fare in modo che ambedue

 le articolazioni siano portate in una posizione di allungamento e ciò per evitare che,

tramite la flessione o l’estensione una delle due provochi una tensione o un

accorciamento muscolare. Per esempio II muscoli ischiocrurali possono essere

allungati solo se l’articolazione del ginocchio è estesa e l’anca è flessa al massimo.

L’allungamento muscolare deve essere selettivo evitando movimenti complessi nei

 quali siano coinvolte in serie più articolazioni e con esse più gruppi muscolari. Una

mobilità elevata è il prodotto della somma delle mobilità nelle regioni della colonna

vertebrale e della capacità di allungamento dei muscoli ischiocrurali e di quelli

surali.

Non si dovrebbe eseguire l’allungamento di un muscolo che risulta essere contratto

 per resistere alla forza di gravità.

Il lavoro di allungamento deve essere eseguito in una posizione tale da impedire o

 ridurre al minimo, assestamenti muscolo-articolari che influiscono negativamente

sulla sua efficacia. Per esempio possiamo vedere (figura 442) come iil quadricipite

possa essere allungato rimanendo in ginocchio, con l’anca in estensione.

L’esercizio di stretching dello stesso gruppo muscolare (in piedi) deve essere

considerato meno efficace. Per esempio per quanto riguarda i muscoli ischiocrurali,