Teoria e metodologia dell'allenamento

Teoria e metodologia dell'allenamento

Introduzione

La teoria dell'allenamento stabilisce le regole e i principi che guidano la preparazione degli atleti alle competizioni e l’organizzazione delle sue componenti (allenamento).

Allenamento: processo pianificato e strutturato volto a migliorare il rendimento dell’organismo, incrementando la capacità di compiere lavoro e l’abilità nell’eseguire i movimenti.

Sistema motorio

Sistema motorio: struttura del sistema motorio è energetico, muscolare, informazionale (fa capo al SN) e produce movimento attraverso forza, resistenza, rapidità, coordinazione e flessibilità.

Energetica

Energia: capacità di un corpo di compiere lavoro. Il ciclo biologico dell’energia include la fotosintesi clorofilliana che produce zuccheri, grassi e proteine. Il muscolo per contarsi ha bisogno di energia. L’unica fonte direttamente utilizzabile del muscolo è l’ATP, composto altamente energetico presente nelle cellule muscolari.

Meccanismi energetici

• Aerobico
• Anaerobico
• Anaerobico lattacido-alattacido

Per ognuno di essi si devono tenere in considerazione i parametri di:

• Potenza: il quantitativo di energia liberata da un meccanismo nell’unità di tempo.
• Capacità: quantitativo totale di un meccanismo che può essere liberata indipendentemente dal tempo.

Meccanismo anaerobico alattacido

• Avviene in assenza di ossigeno e senza produzione di composti acidi.
• Utilizza l’ATP ed il CP nelle cellule muscolari CP→C+P+ATP.
• Entra in funzione all’inizio di ogni movimento ed in tutti i carichi di breve durata.
• Capacità: è condizionata dalla concentrazione dei fosfati altamente energetici (ATP-ADP-CP) legate a fattori genetici - poco condizionabile dall’allenamento.
• Potenza: è limitata dall’attività degli enzimi che catalizzano la scissione dei fosfati e della qualità e quantità delle fibre muscolari. Le fibre bianche sono più ricche di ATPasi.

Meccanismo anaerobico lattacido

• Avviene in assenza di ossigeno e con produzione di acido lattico.
• Utilizza la degradazione dei glucidi (glucosio e glicogeno) in piruvato ed ancora in lattato.
• Entra in funzione quando finiscono le scorte di ATP-CP nei carichi di intensità elevata ed ha un’autonomia di 40"-45".
• Poco redditizio: 2 molecole di ATP.
• Capacità media è limitata dalla concentrazione dei glucidi.
• Potenza media è condizionata dall’attività degli enzimi e della qualità e quantità delle fibre muscolari. Fibre bianche.

Meccanismo aerobico

• Avviene in presenza di ossigeno.
• Interno mitocondri.
• Capacità: illimitata dipende solo dalla disponibilità dei lipidi e glucidi.
• Potenza: è limitata da fattori legati alla funzionalità degli apparati cardio-circolatorio e respiratorio e delle attività enzimatiche. Fibre rosse.

Sistemi energetici

• Il sistema ATP-PCr (energia immediata), l’ATP fornisce energia per i primi secondi, la PCr per altri 5-8 secondi (anaerobico alattacido).
• Il sistema anaerobico o dell’acido lattico (anaerobico lattacido), energia a breve termine.
• Il sistema aerobico, energia a lungo termine. Il rendimento di un sistema energetico è determinato dal rapporto intensità/durata.

Fattori muscolari

Tipi di azione muscolare:

• Concentrica: il muscolo si accorcia sviluppando una tensione variabile, nel vincere un carico costante.
• Isometrica: si sviluppa tensione ma non vi è alcuna variazione nella lunghezza del muscolo.
• Eccentrica: il muscolo si contrae mentre è allungato (sviluppando comunque tensione).
• Ciclo stiramento-accorciamento (pliometria): nei movimenti naturali l’azione concentrica è spesso preceduta dall’azione eccentrica.

Ciclo stiramento-accorciamento (stretch-shortening cycle)

Per effetto dello stiramento, viene accumulata energia negli effetti passivi della struttura muscolo-scheletrica; questa energia verrà poi liberata. Per ottenere un effetto maggiorato rispetto alla semplice contrazione concentrica, è quella di far avvenire subito dopo (entro 200 ms) la contrazione eccentrica quella concentrica perché solo nei tempi brevi avviene una restituzione dell’energia elastica. Esempi di lavoro pliometrico: un salto dall’alto (drop jump), un salto in contro-movimento.

Le esercitazioni pliometriche fanno parte del gruppo di metodologie utilizzate per l’incremento della forza rapida, ovvero della capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con un’elevata velocità di contrazione; viene definita: forza esplosiva, quando il sollevamento o lo spostamento veloce di un carico (anche del corpo) inizia da situazione di immobilità (partenza dai blocchi di uno sprinter); forza esplosivo-elastica, quando vi è azione pliometrica della muscolatura con movimenti articolari accentuati (salti in alto, balzi) eseguiti alla massima velocità; forza esplosiva-elastico-riflessa (stiffness), quando vi è azione pliometrica con movimenti articolari molto ridotti e rapidissimi (corsa, saltelli).

La principale caratteristica del metodo pliometrico è quella di stimolare le proprietà neuromuscolari con sollecitazioni intense e brevissime, tali da sviluppare elevatissimi gradienti di forza estrinsecata ad altissima velocità (ciclo di accorciamento del muscolo con ammortizzazione e rapida inversione del movimento); questo si ottiene grazie all’esercizio di caduta dall’alto ove i muscoli estensori delle gambe (principalmente il quadricipite ed il tricipite) vengono attivamente allungati (lavoro eccentrico) e immagazzinano una notevole quantità di energia elastica che poi viene utilizzata durante la fase di spinta (lavoro concentrico).

Contrazione auxotonica

Il muscolo vince un carico che varia in base all’angolo articolare.

Fattori informazionali

Struttura dell’informazione: è costituita dalle interazioni fra gli elementi dell’informazione, senza i quali non è possibile dirigere i movimenti (regolazione e controllo); gli elementi sono:

• Le strutture sensoriali che informano circa le condizioni e lo svolgimento dei movimenti in relazione allo scopo.
• Le strutture effettrici, comandi inviati ai muscoli ed agli altri organi per la direzione dell’esecuzione dei movimenti e l’approvvigionamento energetico.
• La struttura psicologica, conoscenza dei movimenti, delle loro esigenze, dei dettagli dei propri movimenti e della tecnica degli altri atleti.

Azione motoria e aspetti psicomotori

Azione motoria, aspetti psicomotori:

• Formulazione di una intenzione o compito motorio, che definisce ciò che si vuole ottenere, lo scopo, il compito motorio ha una funzione regolativa del movimento.
• Operativa o esecutiva, essa dipende dai sistemi delle sintesi afferenti ovvero dalla costante informazione afferente che presiede all’analisi delle coordinate visuo-spaziali in cui si esegue il movimento, segnali cinestetici, posizione dell’arto, stato e tono dei muscoli, regolazione del tono muscolare ecc.
• Controllo dell’esecuzione e correzione degli errori.

Allenamento

Allenamento; in generale (Martin), l’allenamento consiste nello svolgere un’attività fisica ripetitiva, pianificata e strutturata volta a produrre un cambiamento di stato dell’organismo (fisico, motorio, cognitiva ed affettivo); Harre definisce l’allenamento sportivo come il processo generale programmato dalla preparazione degli atleti ad elevate e massime prestazioni sportive; Fox e collaboratori definirono l’allenamento come un programma da esercizio fisico per preparare un atleta per le gare, aumentare l’abilità di esecuzione e le capacità energetiche.

Fattori che influenzano i risultati dell'allenamento

• I fattori genetici giocano il maggior ruolo nella capacità di prestazione di un individuo in quanto costituiscono la predisposizione biologica a migliorare le capacità dell’organismo.
• I fattori psichici, come la motivazione e l’attitudine, danno all’individuo la predisposizione mentale allo svolgimento di esercizi fisici, a resistere alla fatica, all’apprendimento ecc.
• La qualità dell’allenamento, determina il grado di adattamento agli stimoli, essa dipende dall’osservanza dei principi dell’allenamento.

Principi fondamentali dell'allenamento

• L’adattamento: il meccanismo biologico su cui si fonda l’allenamento è la capacità che l’organismo ha di rispondere in modo adeguato agli stimoli che giungono dall’ambiente esterno e interno; in generale, il conformarsi dell’organismo a determinate condizioni e situazioni prende il nome di adattamento; esistono due forme di adattamento:
• Genetico, stabile e trasmissibile da un individuo alla prole.
• Fisiologico, non ereditario, le modificazioni sono reversibili e avvengono in modo relativamente veloce.
• A breve termine (acuto).
• A lungo termine (cronico).

Adattamenti fisiologici

Adattamenti a breve termine (acuto), consiste in aggiustamenti dell’organismo per rispondere alle aumentate richieste energetiche: all’inizio si tratta di regolazioni omeostatiche, col perdurare dell’esercizio interviene il meccanismo generale dell’adattamento.

Adattamenti a lungo termine (cronico), consiste in cambiamenti strutturali e metabolici che rendono possibile un aumento delle capacità funzionali.

Aspetti dell'allenamento

• La preparazione fisica (condizionamento): è finalizzata ad innalzare le capacità (potenzialità) dell’organismo ad ottenere miglioramenti nella resistenza, forza, rapidità e flessibilità o scioltezza articolare; essa è utilizzata per preparare gli atleti alle competizioni e per migliorare lo stato di salute.
• L’apprendimento motorio, finalizzato all’acquisizione di schemi di movimento e al miglioramento della coordinazione dei movimenti, cioè al perfezionismo dell’esecuzione di dati movimenti.
• La formazione psicologica, rivolta al miglioramento dell’atleta verso l’attività sportiva e verso le esigenze che gli vengono poste, dall’allenamento e dalla competizione.

Principi dell'allenamento

• Sovraccarico o carico d’allenamento o stimolo allenante;
• Progressività del carico;
• Specificità, gli adattamenti sono sempre specifici al tipo di sovraccarico usato;
• Individualizzazione;
• Variazione, dei carichi e delle esercitazioni;
• Reversibilità, gli adattamenti generati dall’allenamento sono transitori e reversibili.

Variabili dell'allenamento

• Intensità
• Resistenza
• Velocità di esecuzione
• Frequenza cardiaca
• Volume
• Durata
• Distanza
• Numero di ripetizioni
• Frequenza dell’allenamento
• Recupero tra gli esercizi e le sedute
• Complessità, grado di difficoltà dell’esercizio e della fatica.

La manipolazione di combinazioni, di intensità, durata, frequenza e modalità di allenamento determina l’entità del sovraccarico.

Variazione su carichi o sulle esercitazioni (volume/intensità)

• Condizione di plateau (per causa di standardizzazione dei blocchi di allenamento)
• Progressione del carico (superallenamento di tipo psicologico)
• Alternanza (progressività) → periodizzazione
• Rapidamente → proporzionale alla reversibilità

Modalità di progressione del carico

• Standard: l’atleta mantiene il carico per tutto il periodo dell’allenamento.
• Lineare: l’allenamento progredisce in modo lineare.
• A gradini: basato su microcicli che aumentano dopo essersi adattati al carico precedente, aumentando così il carico nel microciclo successivo (dopo un certo numero di macrocicli l’allenamento si riduce per creare il recupero attivo).

Elementi di progressione del carico

• Numero di allenamenti per settimana;
• Somma delle ore di allenamento per settimana;
• Somma degli esercizi, routine o miglia per settimana;
• Somma delle sedute ad alta intensità per settimana.

Contenuti dell'allenamento

• Capacità condizionali: creano la condizione dell’organismo alla competizione.
• Capacità coordinative: determinanti per il controllo e l’esecuzione dei movimenti e delle abilità motorie (regolazione, controllo, apprendimento).
• Abilità tattiche: capacità di analizzare la situazione, decisionali, adattamento alla situazione.
• La formazione psicologica: conoscenza di sé.

I metodi di allenamento

• Metodo continuo: segni distintivi sono la lunga durata dell’esercizio ad alta intensità costante e senza interruzioni.
• Metodo delle ripetizioni: basato sull’alternanza tra carico e recupero, si caratterizza per un recupero completo (si aspetta che i battiti siano tornati completamente come prima di effettuare l’azione).
• Metodo intervallato: basato sull’alternanza tra carico e recupero, il recupero è incompleto, al fine di stressare il sistema energetico interessato.
• Metodo intermittente: esercizio di lunga durata con variazioni d’intensità e del carattere (lento, veloce ecc.).
• Metodo a circuito (circuit training): combinazione dei metodi intermittente e delle ripetizioni.

Metodo naturale in progressione - Circuito con pesi

Condizionamento muscolare

Si intende la capacità dei muscoli di rispondere in maniera adeguata alle esigenze esecutive di un dato compito motorio; essa si caratterizza in termini di: capacità di forza, definita come la base condizionale per prestazioni muscolari con impegni di forza il cui valore è superiore a circa il 25-30% del massimo che può essere realizzato da un soggetto; flessibilità, è la capacità dei muscoli di allungarsi per consentire ampi movimenti articolari.

Mobilità articolare

La mobilità articolare è la capacità e la qualità che permette ad un'atleta di eseguire movimenti di grande ampiezza, in una o più articolazioni, con le proprie forze o grazie all'intervento di forze esterne. Sono subordinate ad essa i concetti di:

• Articolarità: si riferisce alla struttura delle articolazioni
• Capacità di allungamento o estensibilità: riguarda i muscoli, i tendini, i legamenti e l’apparato capsulare.

La mobilità articolare viene suddivisa in: generale e speciale, attiva, passiva e statica.

• Generale: quando esiste un livello sufficientemente sviluppato di capacità di escursione del movimento nei principali sistemi articolari;
• Speciale: quando si riferisce alla capacità di escursione di una determinata articolazione;
• Attiva: è la massima escursione di movimento di un articolazione che può essere raggiunta da un'atleta contraendo i muscolo agonisti e rilassando gli antagonisti;
• Passiva: è la massima escursione di movimento in un'articolazione che un atleta può raggiungere per l'azione di forze esterne, che possono essere statiche (forza di gravità) e dinamiche (azione di un compagno);
• Statica: è la capacità di mantenere una posizione di allungamento per un determinato periodo di tempo. Essa svolge un ruolo determinante nello stretching.

Fattori che condizionano la mobilità articolare

• Fattori anatomo-fisiologici
• Ora dell'allenamento
• Grado di umidità ambientale (effetto negativo per la flessione delle fibre muscolari)
• Temperatura interna e ambientale
• Sesso ed età (con l’aumento dell’età si ha una diminuzione delle cellule e una riduzione delle fibre elastiche. Maggiore elasticità e capacità di allungamento nelle donne dovuto a differenze ormonali)
• Predisposizione costituzionale ed ereditaria
• Fatica fisica: inversamente proporzionale al grado di mobilità articolare.

Basi anatomo-fisiologiche della mobilità articolare

Anatomiche:

• Tipo di articolazione
• Elasticità muscolare del muscolo antagonista
• Forza muscolare del muscolo agonistico
• Estensibilità delle parti non contrattili.

Fisiologiche:

• I propriocettori che informano il SNC degli stiramenti muscolari
• Riflesso miotatico
• Quello tendineo del riflesso miotatico inverso.

Importanza della mobilità articolare

• Miglioramento quantitativo e qualitativo dell’esecuzione del movimento, infatti un aumento della mobilità articolare provoca un miglioramento della fluidità e dell’armonia del movimento.
• Miglioramento sia della capacità di prestazione coordinativa e tecnica sia anche del processo di apprendimento motorio.
• Miglioramento delle forme principali di sollecitazione motoria di tipo condizionale (forza, rapidità e resistenza).
• Prevenzione di traumi e lesioni.
• Prevenzione posturale e degli squilibri muscolari.
• Ottimizzazione delle capacità di ristabilimento.

Metodi ed esercizi per lo sviluppo della mobilità articolare

• Metodi di allungamento attivo: prevedono esercizi di ginnastica con i quali, attraverso movimenti di molleggio o oscillazione, si cerca di andare oltre i normali limiti delle articolazioni e si possono suddividere in: esercizi di allungamento, dinamici-attivi e statici-attivi.
• Metodi di allungamento passivo: prevedono esercizi nei quali svolgono un ruolo forze esterne. Si suddividono in dinamici e statici.
• Metodi di allungamento statico (SS, static stretching)