Teoria e metodologia dell'allenamento

METODI ED ESERCIZI PER LO SVILUPPO DELLA MOBILITA' ARTICOLARE.

• Metodi di allungamento attivo → prevedono esercizi di ginnastica con i quali, attraverso movimenti

di molleggio o oscillazione, si cerca di andare oltre i normali limiti delle articolazioni e si possono

suddividere in: esercizi di allungamento, dinamici-attivi e statici-attivi.

• Metodi di allungamento passivo → prevedono esercizi nei quali svolgono un ruolo forze esterne.

Si suddividono in dinamici e statici.

• Metodi di allungamento statico (SS, static stretching) → prevedono che venga assunto

lentamente (circa 5 sec), una posizione di allungamento che viene successivamente mantenuta da

un minimo di 10 secondi a un massimo di 60 secondi.

Utilizza il metodo di progressivo stiramento muscolare in stati di totale rilassamento. Successione di tre fasi

di allungo: tensione facile (30sec) ritorno, tensione media (30sec), ritorno, tensione di sviluppo (30sec). Mira

al progressivo adattamento dei fusi neuromuscolari e organi tendinei del Golgi.

Esistono diversi metodi di stretching:

• Lo stretching balistico usa lo slancio di un corpo che si muove o di un arto nel tentativo di

forzarlo oltre il suo normale raggio di movimento. Questo è lo stretching, in uno slancio dalla

posizione allungata, usando i muscoli allungati come una molla che ti fa balzare dalla posizione

allungata. (per es. slanciandosi ripetutamente in avanti per toccare la punta dei piedi.) Questo tipo di

stretching non è considerato utile e può portare a lesioni.

• Lo stretching dinamico consiste in oscillamenti controllati di gambe e braccia che ti

portano ai limiti della tua gamma di movimento. In allungamenti dinamici, non ci sono slanci o

"scatti". Un esempio di stretching dinamico sarebbero oscillamenti lenti e controllati di gambe,

braccia, o torsioni del tronco.

Lo stretching dinamico migliora la flessibilità dinamica ed è piuttosto utile poiché parte del

riscaldamento di un allenamento aerobico e attivo.

• Lo stretching attivo è anche detto stretching attivo statico. Un allungamento attivo è quello

in cui assumi una posizione e poi la mantieni senza alcun supporto che non sia quello di usare la

forza dei tuoi muscoli agonisti. La tensione degli agonisti in un allungamento attivo aiuta a rilassare i

muscoli che vengono allungati (gli antagonisti) tramite l'inibizione reciproca.

• Lo Stretching passivo è detto anche stretching rilassato, o stretching statico passivo. In un

allungamento passivo si assume una posizione e la si mantiene con una qualche altra parte del

corpo, o con l'aiuto di un partner o qualche attrezzo.

• Lo Stretching statico consiste nell'allungare un muscolo (o gruppo di muscoli) al suo punto

più lontano e poi mantenere quella posizione.

• Lo stretching PNF è attualmente il modo più efficace e più veloce che si conosca per

aumentare la flessibilità statica. È una tecnica che combina stretching passivo e stretching

isometrico in modo da raggiungere la flessibilità statica massima.Le tecniche stretching PNF più

comuni sono:

• CRS (contract relax stretch) → Dopo aver fatto un iniziale allungamento passivo, il

muscolo in allungamento viene contratto isometricamente per 7-15 secondi, quindi viene

fatto rilassare velocemente il muscolo per 2-3 secondi, e poi sottoposto immediatamente ad

un allungamento passivo che allunga il muscolo persino oltre l'allungamento passivo iniziale.

Questo allungamento passivo finale viene mantenuto per 10-15 secondi. Il muscolo viene

poi rilassato per 20 secondi prima di svolgere un'altra tecnica PNF.

• CRAC (contract relax agonist contract) → Consiste nello svolgere due

contrazioni isometriche: prima degli agonisti, poi, degli antagonisti. Dopo aver fatto un

allungamento passivo iniziale, il muscolo allungato viene contratto isometricamente per 7-15

secondi. Poi il muscolo viene rilassato mentre il suo antagonista effettua immediatamente

una contrazione isometrica trattenuta per 7-15 secondi. I muscoli vengono rilassati per 20

secondi prima di svolgere un'altra tecnica PNF.

• Lo stretching globale attivo si basa sul principio che solo gli stiramenti globali sono

realmente efficaci. Gli stiramenti vengono effettuati mediante posizioni che allungano tutta una

catena muscolare portando così ad una rieducazione della postura. È una forma di stretching

innovativa.

ALTRI EFFETTI DELLO STRETCHING.

• Riduzione resistenze dei tessuti connettivali

• stimolazione e produzione liquido sinoviale

• mobilitazione aderenze, cicatrici

• ridistensione delle fibre dopo potenziamento muscolare.

TEST DELLA BACCHETTA.

OBIETTIVO: valutazione della mobilità del cingolo scapolo omerale.

ATTREZZATURA: una bacchetta di legno lunga un metro.

DESCRIZIONE: seduti (per evitare una compensazione a livello lombare), impugnate la bacchetta di legno.

Da questa posizione, tenendo le braccia ben tese, eseguite una circonduzione fino a toccare posteriormente

il busto con la bacchetta. Ripetete la prova diminuendo progressivamente l’apertura dell’impugnatura. Infine

misurate la distanza tra le due mani.

La mobilità articolare è definita come l’ampiezza di movimenti di un’articolazione o di una serie di

articolazioni; connessi alla modalità articolare troviamo due concetti: la flessibilità, che è un fattore

intrinseco della mobilità; lo stretching, che rappresenta un fattore estrinseco.

I fattori che limitano la mobilità sono:

intrinseci:

1. nervosi,

2. muscolari,

3. articolari,

4. pelle;

estrinseci:

1. temperatura,

2. ambientale,

3. ora del giorno.

Fattori intrinseci limitanti la mobilità articolare: nervosi, controllo volontario e riflesso dei muscoli; muscolari,

resistenza opposta dagli elementi attivi e passivi; articolari, resistenza opposta dai tessuti articolari; pelle,

resistenza dei tessuti sottocutanei e forze d’attrito.

Tipi di mobilità articolare:

1. attiva, è quella determinata dalla contrazione muscolare dei muscoli agonisti che presiedono al

movimento di quella articolazione;

2. passiva, è quella che si raggiunge mediante l’azione di forze esterne ai gruppi muscolari agenti

sull’articolazione interessata. La mobilità passiva è di regola maggiore di quella attiva, la differenza

di escursione articolare tra la passiva e quella attiva è definita riserva di movimento ed indica fino a

che punto può essere migliorata la mobilità attiva.

Tipi di adattamento: a breve termine, sono quelli ottenuti nella fase iniziale della seduta di allenamento,

relativi ai fattori nervosi e muscolari, il perdurare dell’aumento della flessibilità muscolare per effetto del

riscaldamento dipende dalla durata della sollecitazione: a lungo termine, sono quelli dovuti all’allenamento

sistematico, deformazione permanente dei tessuti connettivi e, forse, dei tendini. Lavori recenti affermano

che la flessibilità è dovuta soprattutto alla capacità di tollerare lo stiramento.

Metodi di allenamento della mobilità articolare; lo stretching:

1. metodi passivi, consiste nel tenere una posizione di massima estensione del muscolo per un dato

tempo;

2. metodi attivi, il raggiungimento della massima ampiezza articolare è generata dalla contrazione dei

muscoli agonisti;

3. metodi dinamici, movimenti veloci come gli slanci, i rimbalzi o i molleggi;

4. la tecnica pnf (facilitazione dei muscoli propriocettivi) detto anche metodo contrazione-

rilassamento, allunga, contrae il muscolo per 6 secondi, rilassarlo per 2 secondi e allungarlo per 10

secondi (da ripetere per 3 volte con ogni gruppo muscolare da allungare).

Metodi di allenamento della mobilità articolare derivati dal pnf; facenti capo alla tecnica del pnf sono i

seguenti metodi:

1. hr (hold-relax) o cr (contract-relax), consiste nell’iniziale contrazione massimale isometrica del

muscolo che deve essere allungato per poi rilassarlo e allungarlo fino al limite dell’ampiezza

articolare;

2. ac (agonistic-contract), si esegue con l’arto di un partner, il partner porta l’arto inferiore al limite

dell’escursione articolare, il soggetto contrae il muscolo agonista isometricamente mentre il partner

applica una forza per stirare l’agonista;

3. hr e ac, è una combinazione dei due metodi prima esposti.

Modalità di allenamento:

1. SS(Static Streatching), 15”-30” per 9 ripetizioni per 3 serie per almeno 5 settimane;

2. ballistic stretching, 10-20 ripetizioni per serie. La distensione ripetuta (molleggi) di un muscolo, a

breve intervallo di tempo, porta ad una maggior lunghezza del muscolo, rispetto ad un'unica

distensione.

Effetti dello stretching sulla prestazione; lunghe sedute di stretching statico, prima delle gare, hanno

effetti negativi sulla prestazione, soprattutto nelle prestazioni di forza; lo stretching balistico ha effetti positivi

sulle prestazioni esplosive. CAPACITA’ CONDIZIONALI

Le CAPACITA’ CONDIZIONALI sono quelle capacità che necessitano di essere

condizionate (allenate) con continuità per far sì che si migliorino o si mantengano nel tempo. Esse

dipendono principalmente dalle qualità dell’apparato locomotore e dai processi fisiologici di

produzione dell’energia.

Le capacità condizionali sono:

- F O R Z A

- R E S I S T E N Z A

- V E L O C I T A’

- F L E S S I B I L I T A’ LA FORZA

La FORZA è la capacità di vincere una resistenza grazie al lavoro espresso dai muscoli

scheletrici. Tale resistenza può essere espressa dal peso del corpo, da una parte di esso oppure da un

carico esterno.

Ogni disciplina sportiva, così come ogni attività quotidiana, richiede in misura maggiore o minore

questa qualità.

Diversi sono i fattori che determinano la forza e tra questi i principali sono:

- il VOLUME DEL MUSCOLO

- la TIPOLOGIA DELLE FIBRE MUSCOLARI (fibre bianche, rosse, intermedie: ciò che

maggiormente condiziona la forza è il numero di FIBRE BIANCHE)

- la CAPACITA’ DI RECLUTAMENTO DELLE UNITA’ MOTORIE

- la disponibilità delle risorse energetiche

- la coordinazione muscolare, intesa come la capacità di far lavorare in sinergia i muscoli

agonisti e quelli antagonisti al movimento

La forza può manifestarsi in varie condizioni ed esprimersi in vari modi:

- FORZA MASSIMALE (o forza pura ): è la tensione massima che una

contrazione muscolare volontaria può sviluppare per vincere un’elevata resistenza nel corso di uno sforzo

massimo (ad es. nel sollevamento pesi). Essa dipende soprattutto dal volume muscolare, cioè dalla quantità

di fibre che costituiscono la massa muscolare. La forza massimale si allena do