Teoria e metodologia dell'allenamento

Teoria e metodologia dell'allenamento

Allenamento sportivo

Definizione: L'allenamento sportivo, in senso stretto, è definito come l'applicazione di un carico attraverso l'esercizio fisico, con lo scopo di assicurare il successo durante la partecipazione alla gara. Nella preparazione di un atleta entrano in gioco tante variabili, riferibili a più sfere d'intervento, che l'allenamento deve tenere in considerazione.

Preparazione fisica

• Preparazione fisica in senso stretto (condizionale): quindi allenamento delle qualità fisiche di forza, velocità, resistenza… e di conseguenza delle caratteristiche fisiologiche da cui prescindono queste qualità;
• Preparazione tecnica
• Preparazione tattica
• Preparazione psicologica: formazione della personalità dell'atleta; acquisizione e perfezionamento delle abilità cognitive.

Definizione: L'allenamento, da un punto di vista biologico, è un costante processo di adattamento a vari carichi di lavoro.

Stimolo aggiustamento (temporaneo) adattamento (cronico)

Seyle (1950, fisiologo) descrive l'adattamento come una legge fondamentale nel campo biologico. Il primo ad applicare questi concetti in maniera concreta nel mondo dell'allenamento sportivo è stato il prof. Vladimir Zatsiorky, affermando che gli aggiustamenti nell'organismo di un atleta all'incremento dei carichi sono condizionati da 3 fattori di tipo generale: ampiezza dello stimolo, specificità e accomodamento.

• Ampiezza dello stimolo: Per ampiezza dello stimolo o entità dello stimolo si intende la quantità di stimolo. Il miglioramento della condizione fisica può essere ottenuto solo quando l'ampiezza di questi stimoli raggiunge il livello adeguato: "l'incremento della fitness richiede un carico (stimolo) che superi il livello precedentemente raggiunto" (Principio del sovraccarico). Questo può essere modulato attraverso 3 parametri: volume del carico, intensità del carico, qualità delle proposte.
  • Volume: numero di sedute, numero di ripetizioni, km percorsi... mole di lavoro totale svolta in un'unità o in un ciclo di allenamento;
  • Esempio: 3 serie da 12 ripetizioni con 20kg 3 x 12 x 20 = 720 KG di volume. Esempio: 10km al giorno per 7 giorni (forma un ciclo) 10 x7 = 70 KM di volume. È quindi un parametro quantitativo per calcolare il carico.
  • Intensità: può essere considerata sotto due diversi aspetti. Come misura dello sforzo realizzato in relazione al proprio massimale. Come parte del volume totale realizzato con uno sforzo elevato. Per valutare l'intensità si possono considerare fattori di carico esterno (velocità, potenza, peso sollevato...) o anche dalle risposte fisiologiche del corpo e carico interno (FC, Lattato ematico..). Concetto delle ZI= Zone di Intensità.
  • Qualità: o più precisamente potremmo indicare la variabilità, è una componente meno diretta e quantitativa, più improntata alla creatività e al concetto che stimoli diversificati possano provocare risposte mentali, psicologiche e fisiologiche più pronunciate.
• Specificità: La specificità del carico è caratterizzata dal transfer dei risultati da un tipo di stimolo (esercizio ausiliare) ad un altro (esercizio specifico). (Vedi poi concetto di TRANSFER).
• Accomodamento: È quel fattore che ci permette di individuare gli aggiustamenti e i potenziali adattamenti, che permettono di incrementare il potenziale di lavoro e che permettono di affrontare pari carichi in maniera più abile ed economica.

"L'allenamento con i carichi appropriati determina le reazioni desiderate dell'organismo dell'atleta (principio dell'entità dello stimolo). Queste reazioni inducono i processi di aggiustamento che risultano in un incremento del potenziale di lavoro e reazioni più economiche a parità di carico (principio di accomodamento). Il potenziale di lavoro aumentato viene utilizzato nella prestazione sportiva in accordo coi risultati dell'allenamento trasferiti da esercitazioni di vario genere all'attività di gara (principio della specificità)".

Principio della supercompensazione

Verso la fine del XIX secolo, il fisiologo di fama mondiale Carl Weigert propose la teoria dei processi riparativi dei tessuti dopo un incidente, in seguito ad atrofia o a un danno significativo. Questa teoria, in seguito, è stata definita "legge della supercompensazione" (Rider 2010).

1.1 Il ciclo della supercompensazione in seguito ad un singolo carico di allenamento

Il principio della supercompensazione è basato sull'interazione tra carico di allenamento e recupero.

(Prima fase) Il ciclo inizia con un carico fisico, che serve da stimolo per sollecitare una risposta; il carico singolo, in acuto, determina una fatica e una riduzione delle capacità di lavoro;

(Seconda fase) La seconda è invece caratterizzata da una serie di pronunciati processi di recupero; di conseguenza aumenta la capacità di lavoro dell'atleta tornando ai livelli di pre-allenamento; seguito questo recupero e la capacità prestativa continua ad aumentare, oltrepassando i livelli precedenti e raggiunge un apice, che corrisponde alla sua fase di supercompensazione;

(Terza fase) In questa ultima fase si ristabiliscono livelli basali.

1.2 Sommatoria di diversi carichi all'interno di una serie di sessioni di allenamento

Un primo schema definito sulla base delle considerazioni del primo parametro proponeva la programmazione delle sedute solo in corrispondenza della fase 3 di supercompensazione. Questo fu subito sostituito, anche perché per atleti di élite sarebbe stato difficile seguire quella programmazione in quanto prevedeva circa 3 sedute settimanali (2-3 giorni di rest da carico a supercompensazione e quindi alla seduta successiva). Di conseguenza, è stato proposto uno schema relativo alla sommazione del carico modificato.

Lo schema modificato della sommatoria dei carichi di allenamento propone un accumulo della fatica indotto da una serie di sedute consecutive. Quando il carico complessivo raggiunge un determinato livello, è programmato un periodo di recupero completo. La supercompensazione è un modello teorico che spiega il processo di adattamento dell'organismo ad un determinato stimolo allenante. Tale concetto si fonda sullo stato di equilibrio dinamico, detto omeostasi, che regola tutte le attività del nostro corpo. L'intensità dell'allenamento deve aumentare in maniera graduale. L'organismo deve sempre avere il tempo di adattarsi ai diversi stimoli dell'allenamento. Un aumento eccessivo sia qualitativo (intensità) e/o quantitativo (volume), o il non rispettare i periodi di riposo (relativo), conducono irrimediabilmente ad un livello basso di prestazioni massimali. L'atleta si espone alle conseguenze provocate dal sovraccarico. (Eterocronia) Vedi poi spiegazione.

Principi generali dell'allenamento sportivo

Per principi generali dell'allenamento sportivo si intendono regole generali che possano aiutare a costruire programmi di lavoro il più possibile efficaci. Sono considerati i seguenti:

• Specializzazione: Si riferisce alle competenze della società, dello staff, degli atleti... la capacità di concentrarsi sugli aspetti salienti che dovranno essere riprodotti poi in gara o nell'obiettivo finale. Questo principio è riconducibile soprattutto all'alta prestazione e quindi all'agonismo puro. Infatti, mentre in contesti di età evolutiva o di medio-basso livello si ricerca completezza e multilateralità, le esigenze dello sport moderno richiedono alta specializzazione degli atleti.
• Individualizzazione: Saper tener conto delle esigenze individuali dell'atleta. Funzionalità individuale di un esercitazione o di un programma di allenamento. Strategia possibilmente da seguire:
  • Enfatizzare le qualità;
  • Identificare e correggere gli eventuali punti deboli;
  • Esistono varie caratteristiche personali che determinano l'individualità di un atleta: High responder / Low responder (in riferimento al potenziale psicofisico e alla risposta ad un programma di allenamento e all'effetto che determina sull'atleta). Tolleranza ai carichi Elevata / Bassa. Motivazione (caratteristiche circa lo stato psicologico di un atleta). Autoregolazione. Capacità di cooperare.
• Varietà: La varietà degli stimoli di allenamento è il risultato del principio di allenamento. La regola dell'accomodamento recita che: "più un atleta è abituato ad un determinato stimolo, minore sarà la sua risposta all'allenamento e, di conseguenza, esso rappresenta una ridotta sollecitazione al miglioramento. Anche a livello di buonsenso si può arrivare a pensare che la varietà e novità, all'interno di un programma, rende quest'ultimo più attraente e stimolante. Questo principio è limitato all'interno dei confini dettati dalla specificità e dal transfer di allenamento delle diverse capacità e qualità.
• Interazione dei carichi: In generale possiamo descrivere il processo di allenamento anche come una sequenza di carichi di lavoro. Le risposte dell'atleta deriveranno quindi da:
  • Influenza della singola seduta;
  • Interazione delle influenze delle sedute precedenti;
  Obiettivo dovrà quindi essere una corretta combinazione tra gli stimoli e i carichi. Può essere: positiva / neutra / negativa. (organizzazione di cicli, successioni di carico, programmi a medio-lungo termine).

Principi speciali dell'allenamento fisico

Sono la più attuale e specifica versione capace di indirizzare i programmi di preparazione fisica.

• Orientamento verso i massimi risultati (adattamenti): Questo principio (detto anche della massimizzazione della preparazione atletica) postula la priorità assoluta del raggiungimento delle prestazioni di alto livello quale obiettivo principale della preparazione atletica.
• Continuità del processo di allenamento
• Gradualità e intenzionalità dei carichi di allenamento: Qui viene enfatizzata la necessità di modificazioni razionali dei livelli del carico in base all'impatto di fattori di tipo diverso.
• Unità della preparazione generale e della preparazione specifica
• Carattere ciclico del processo di allenamento
• Specificità
• Frequenza
• Progressività
• Continuità
• Individualizzazione
• Varietà
• Multilateralità (speciale e intensiva; generale e estensiva)

Carico interno ed esterno

Sono concetti che ci permettono di valutare e quantificare gli stimoli somministrati.

• Carico esterno: Si intende la misura reale degli stimoli somministrati, derivati dalla combinazione di intensità, durata, frequenza di allenamento; Il carico esterno è facilmente e direttamente calcolabile e può essere variato tramite alcuni parametri:
  • Volume (durata km o tempo o ripetizioni)
  • Intensità (assoluta o relativa)
  • Densità (rapporto fra durata effettiva delle esercitazioni e tempo totale della seduta (lavoro pause))
• Carico interno: Si intende la percezione degli stimoli indotti sulle proprietà funzionali e strutturali di un atleta.. è una misura meno diretta e più soggettiva ed individualizzata. È comunque quantificabile tramite scale come quella RPE o scala di Borg (6-20 o 1-10) che sono scale di percezione della fatica, numeriche con corrispondenze nelle varie fasce di fatica.

La resistenza

Definizione: Capacità di protrarre un'attività fisica nel tempo senza che si abbassi il livello, cioè l'intensità del lavoro e della prestazione.

• Capacità di contrastare i sintomi della fatica: Questa capacità dipende da:
  • Disponibilità dei substrati energetici. Sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo.
  • Dai fattori cognitivi e motivazionali.
  • Dalla capacità di trasformazione del lavoro meccanico.

Migliora capacità fisica, di recupero, minore infortunio, adattamenti a livello centrale e periferico, a livello psicologico, riduzione tasso infortuni. L'unico composto che alimenta il muscolo scheletrico durante l'esercizio fisico è l'ATP (adenosina trifosfato). Questo composto è immagazzinato solo in piccole quantità nel nostro organismo, sufficiente ad alimentare solo pochi secondi di esercizio. Quindi continuamente sostituire o ri-sintetizzare ATP. L'energia rilasciata deriva dall'idrolisi dell'ATP.

Sorgenti energetiche per rifornire ATP

• Creatina Fosfato: Subito disponibile e produce rapidamente ATP. Sono fosfageni ad alta energia, ma sono molto limitati.
• Lipidi: Sono immagazzinati soprattutto come tessuto adiposo e formano un'importante riserva energetica. Per essere utilizzati devono essere ridotti da trigliceridi (forma complessa) a glicerolo e acidi grassi (forma semplice); quindi sono meno immediati e accessibili.
• Carboidrati: Li troviamo già nei muscoli e nel fegato e convertiti in glicogeno. Il glicogeno muscolare può essere usato per produrre ATP; mentre quello epatico viene convertito il glucosio e trasportato ai muscoli attraverso il sangue. Fonte primaria di energia.
• Proteine: Sono i macronutrienti meno influenti a livello di produzione di energia necessaria all'esercizio fisico. Anche essi, come i grassi, vanno ridotti alla loro forma semplice, quindi amminoacidi e poi convertiti in glucosio.

I tre sistemi energetici

Vi sono tre sistemi energetici distinti attraverso i quali l'ATP può essere prodotta. Un certo numero di fattori determina quale di questi sistemi energetici è utilizzato, ad esempio, l'intensità dell'esercizio.

Il sistema ATP-PCr

È formato da ATP e fosfocreatina. L'ATP è ricostruito con l'aggiunta di un fosfato all'ADP, in un processo chiamato fosforilazione. L'enzima che controlla la rottura della PCr è chiamato creatina chinasi. Il sistema energetico ATP-PCr può operare con o senza ossigeno ma poiché non dipende dalla presenza di quest'ultimo è detto anaerobico. In combinazione, il sistema ATP-PCr può sostenere l'intero esercizio per 3-15 secondi ed è durante questo periodo che il tasso di potenza è massimo.

Il sistema glicolitico

• Glicolisi Acido Piruvico- Acido Lattico (Sistema Anaerobico) GLICOLISI VELOCE
• Ciclo di Krebs e fosforilazione (Sistema Aerobico) GLICOLISI LENTA

A succedere il sistema ATP-PCr c'è proprio il contributo della glicolisi veloce [2 ATP], quindi per via anaerobica che dura circa fino ai 45 secondi come sistema predominante (dai 15 ai 45").

Sistema ossidativo

Comprende i 4 processi per la produzione di ATP:

• Glicolisi lenta (glicolisi aerobica)
• Ciclo di Krebs (ciclo dell'acido citrico)
• Catena di trasporto degli elettroni
• Ossidazione beta

Glicolisi lenta prevede lo stesso processo iniziale della veloce fino alla produzione di piruvato. Nella glicolisi lenta viene ancora convertito in acetil CoA ed entra nel ciclo di Krebs. In questo ciclo di reazioni i prodotti finali saranno: di nuovo acetil CoA, ATP 2, e idrogeno come scarto che si legherà ai coenzimi NAD e FAD entrando nella catena di trasporto degli elettroni. Catena di trasporto produce energia = 34 ATP

Beta ossidazione: Lipolisi è il termine usato per descrivere la ripartizione dei grassi (trigliceridi) nelle unità più fondamentali di glicerolo e acidi grassi liberi. Prima che questi acidi grassi liberi possano entrare nel ciclo di Krebs devono subire un processo di beta-ossidazione, una serie di reazioni per ridurre ulteriormente gli acidi grassi liberi in acetil coenzima A e idrogeno. L'acetil coenzima A può ora entrare nel ciclo di Krebs e da questo punto in poi, il metabolismo dei grassi segue lo stesso percorso del metabolismo dei carboidrati.

Quindi, per ricapitolare, il sistema ossidativo può...