Teoria e metodologia dell'allenamento

Metodi di allungamento

 Metodo di allungamento attivo

> Dinamico – Attivo o Balistico

Esecuzione attiva e ritmica di movimento progressivamente ad un ROM maggiore o rimbalzante:

Stimola il riflesso da stiramento

L’esiguità di tempo di allungamento non premette adattamento dei tessuti [Utilizzato come attivazione]

> Statico – Attivo

Raggiungimento e mantenimento della massima escursione di movimento tramite contrazione degli agonisti e inibizione reciproca degli antagonisti che si devono allungare.

Denominata “resistiva”.

Esempio di protocollo per queste tipologie di esercitazione: 3-4 serie / 10-20 rep / recupero 30-60”

 Metodo di allungamento passivo

Streatching

Assumere lentamente la posizione (5”) e mantenere per 10-60” (si riduce il riflesso da stiramento utilizzando il riflesso inverso da stiramento).

CONCURRENT TRAINING

E’ inerente soprattutto allo stretching statico.

Si è notata una diminuzione della forza muscolare

immediatamente in seguito a stretching statico. Probabilmente dovuta a riduzione della conduzione nervosa, riduzione propriocettiva e percettiva e peggiore irrorazione periferica. Questi fattori possono quindi influire negativamente sulle prestazioni di forza, velocità e resistenza. Ipotesi di adattamenti in seguito allo stretching: - Aumento numero di sarcomeri in serie - Modulazione della stiffness - Produzione di sostanze che diminuiscono la resistenza visco-elastica del tessuto connettivo (glicosaminoglicani, acido ialuronico, acqua) - Aumento plasticità adattiva SNC nella modulazione della soglia di intensità della risposta al riflesso da stiramento - PNF (facilitazione neuromuscolare propriocettiva) È basato sull'inserimento, dopo l'allungamento passivo dell'agonista, di una contrazione isometrica; al fine di promuovere un maggior rilassamento muscolare, garantito dall'azione degli organi del golgi e quindi maggiori possibilità di.allungamento. 2 tecniche:

1. CR (contract – relax)

Azione inibitoria degli organi del golgi

10” allungamento passivo

6-10” contrazione isometrica contro resistenza

2-3” relax

20-30” allungamento passivo

2. CRAC (contract relax antagonist contract)

Azione con utilizzo innervazione reciproca

10” allungamento passivo

6-10” contrazione isometrica del muscolo antagonista a quello allungato

2-3” rilassamento

20-30” allungamento passivo

Esiste anche il metodo misto in cui la contrazione è sia agonista che antagonista in successione.

Alcune indicazioni per eseguire il PNF:

• non prima di 48h dalla precedente routine pnf
• eseguire solamente per un gruppo muscolare a sessione
• circa 2-5 serie
• max allungamento post contrazione 30”
• sempre dopo un riscaldamento.

RESUME METHODE

esercitazioni di rilascio miofasciale:

FASCIA sistema di connessione che riveste il 70% del nostro corpo. Funge da organo sensoriale; funzione fondamentale di collegare e

coordinare le singole parti con il tutto. Questa fascia presenta un foglietto superficiale (tessuto adiposo e connettivo lasso) e una fascia profonda (tessuto elastico e collagene). (TENSEGRITA') La fascia può essere soggetta a restrizioni (causa o conseguenza di contrazioni muscolari) e quindi si lavora sull'allungamento della fascia con le catene cinetiche e soprattutto FOAM ROLLER.

Restrizione fascia contrazione muscolare aderenze fascia infiammazione dolore

Deep Six (6 profondi) extrarotatori dell'anca (gemelli, otturatori esterni, quadrato del femore, piriforme).

* Sindrome del piriforme

La sindrome del piriforme è un disturbo molto doloroso causato dalla contrattura, ispessimento e ipertrofia di questo muscolo. In questo disturbo, il piriforme comprime il nervo sciatico e provoca i sintomi della sciatalgia (dolore nelle parti del corpo attraversate dal nervo sciatico).

Età ideale 10-14 allenamento flessibilità

TEST

Sit and

rich: per misurare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e della zona lombare. Fingertip to floor test: flessibilità della zona lombo sacrale. LA FORZA Def. La forza è la capacità del nostro sistema neuromuscolare di sviluppare tensioni per superare resistenze esterne ed interne. La forza muscolare è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura. FATTORI DETERMINANTI LA FORZA

• Strutturali
• Ipertrofia
• Fibre
• Sarcomeri
• Nervosi
• Reclutamento
• Sincronizzazione
• Coordinazione Intermuscolare

Classificazione:

• Forza massimale:
è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di sviluppare con una contrazione volontaria.
• Forza resistente (resistenza alla forza):
capacità dell'organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza e/o durata.
• Forza rapida o veloce:
è la capacità del sistema.

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neuromuscolare di superare le resistenze con elevata rapidità di contrazione.Tutte queste capacità di forza non si esprimono isolatamente ma secondo una interazione complessa che dipende dalla specificità dello sport dal bagaglio tecnico tattico dell’atleta e dal livello di sviluppo delle altre capacità motorie.

Principi dell’allenamento

Ampiezza (VOLUME; INTENSITÀ; VARIABILITÀ)

SPECIFICITÀ

ACCOMODAMENTO

Nell’allenamento di forza diventa fondamentale la valutazione biomeccanica e la valutazione dei bisogni ed il modello di prestazione,se andiamo a lavorare su atleti; questo ci permetterà di programmare esercitazioni sport specifiche che possono portare un transfer positivo alla prestazione dell’atleta poiché andremo a lavorare sui movimenti funzionali, sulla multiarticolarità, il corpo in maniera globale, con i ROM più specifici e sulla muscolatura più utilizzata e in prevenzione degli

infortuni più comuni. Regimi di contrazione CONCENTRICO ECCENTRICO ISOMETRICO PLIOMETRICO REGIME PLIOMETRICO È una tipologia di lavoro che prevede l’utilizzo di balzi, rimbalzi e l’intervento della stiffness muscolare nonché del ciclo di allungamento accorciamento (SSC) del muscolo. Il ciclo di allungamento accorciamento è una rapida azione muscolare ciclica per cui il muscolo subisce una contrazione eccentrica, seguita da un periodo di transizione prima della contrazione concentrica. Si parla del ciclo di allungamento accorciamento poiché esso esiste in diverse forme nei vari sport: dal cambio di direzione nel calcio, al salto nel basket, nello sprint dei 100mt piani.. considerando quindi che questi movimenti sono presenti in quasi tutti gli sport possiamo dedurre la rilevanza delle qualità pliometriche e l’importanza dell’allenamento di quest’ultima. Alcune delle qualità che riguardano la pliometria.  Miglioreconservazione e utilizzo dell'energia di deformazione elastica (41-43)  Intervallo di lavoro muscolare attivo aumentato (44, 45)  Rafforzamento dei riflessi nervosi involontari (46, 47)  Caratteristiche migliorate della tensione di lunghezza (48)  Aumento della pre-attività muscolare (49, 50)  Miglioramento della coordinazione motoria (44, 45)  Migliore conservazione e utilizzo dell'energia di deformazione elastica (2, 51)  Aumento dello stato attivo a causa di un aumento del campo di lavoro attivo (2, 51) In conclusione L'allenamento pliometrico viene utilizzato principalmente da allenatori di forza e condizionamento per migliorare la funzione neuromuscolare umana e migliorare le prestazioni degli atleti sia esplosivi che di resistenza. Dobbiamo considerare le difficoltà nel portare queste esercitazioni: ovvero sono altamente coordinativi a livello di movimento quindi non banali, possono stressare tendini e articolazioni se non supportati da.

adeguata precisione di movimento e tono muscolare; inoltre l'intensità delle esercitazioni è molto soggettiva e difficilmente quantificabile. Nonostante ciò rimane un importante mezzo per migliorare le prestazioni atletiche in molti sport. [Riduce la distanza nel binomio forza velocità] ***TRANFER DELLA FORZA IN PRESTAZIONI DI RESISTENZA (vedi nel cap resistenza)*** TRASVERASLITÀ DELL'ALLENAMENTO DI FORZA (stacco e slancio) LA FORZA IN ETÀ GIOVANILE Pre Adolescente: apprendimento delle tecniche fondamentali di sollevamento e degli esercizi simili alla disciplina praticata Adolescente: Perfezionamento delle tecniche di apprendimento dei variesercizi. Miglioramento del tono muscolare e della forza nei principali muscoli posturali Specializzazione: Miglioramento e mantenimento della Forza massimale ed esplosiva nei muscoli agonisti. Miglioramento della F generale nei principali distretti corporei L'allenamento di forza in età

-18 anniContinuare a progredire con carichi sempre più elevati, aumentare il volume di allenamento e introdurre esercizi avanzati specifici per lo sport praticato. Sottolineare sempre l'importanza della corretta tecnica negli esercizi. Utilizzare esercizi di base con pesi leggeri o senza pesi per i bambini di età compresa tra 5 e 7 anni, concentrandosi sulla tecnica e limitando il volume di allenamento. Per i bambini di età compresa tra 8 e 10 anni, aumentare gradualmente il numero degli esercizi e introdurre il sovraccarico in alcuni di essi. Utilizzare esercizi semplici e monitorare attentamente la tolleranza al carico. Per i ragazzi di età compresa tra 11 e 13 anni, insegnare la tecnica di tutti gli esercizi di base, continuare con il sovraccarico e introdurre esercizi avanzati. Sottolineare l'importanza della corretta tecnica in ogni singolo esercizio. Per i ragazzi di età compresa tra 14 e 15 anni, progredire con carichi più elevati, aggiungere esercizi specifici per lo sport praticato e continuare a sottolineare la tecnica degli esercizi. Per i ragazzi di età compresa tra 16 e 18 anni, continuare a progredire con carichi sempre più elevati, aumentare il volume di allenamento e introdurre esercizi avanzati specifici per lo sport praticato. Sottolineare sempre l'importanza della corretta tecnica negli esercizi.a può essere un'opzione valida per i bambini e gli adolescenti, ma è importante seguire alcune linee guida per garantire la sicurezza e l'efficacia del programma. La supervisione è fondamentale durante l'allenamento della forza per i bambini. Un adulto qualificato dovrebbe essere presente per fornire istruzioni corrette sulla tecnica e per monitorare l'esecuzione degli esercizi. La pianificazione è un altro aspetto importante. Un programma di allenamento della forza per i bambini dovrebbe essere adattato all'età, al livello di sviluppo e alle capacità individuali. È consigliabile iniziare con esercizi che coinvolgono il proprio peso corporeo, come flessioni, squat e affondi, prima di passare a pesi aggiuntivi. L'apprendimento della tecnica corretta è essenziale per prevenire lesioni e massimizzare i benefici dell'allenamento. I bambini dovrebbero essere istruiti su come eseguire gli esercizi in modo sicuro ed efficace, evitando movimenti bruschi o scorretti. L'evidenza scientifica e l'esperienza clinica dimostrano che l'allenamento della forza può essere utile per i bambini e gli adolescenti. Oltre ai benefici fisici, come l'aumento della forza e della resistenza muscolare, può anche avere effetti positivi sul benessere sociale e psicologico. In conclusione, l'allenamento della forza può essere una parte sicura ed efficace di un programma di allenamento per i bambini e gli adolescenti, se viene adeguatamente prescritto e supervisionato. Seguire le linee guida generali e assicurarsi di fornire una guida e una supervisione adeguate può contribuire a massimizzare i benefici e ridurre il rischio di lesioni.