Teoria dell'allenamento - allenamento forza

Allenamento forza

Il condizionamento organico mette l’atleta in condizione di svolgere l’attività sportiva al massimo delle sue possibilità. Per forza si intende la capacità di vincere una resistenza (peso del corpo, carico esterno…) grazie al lavoro espresso dai muscoli.

Fattori che determinano la forza

Diversi sono i fattori che determinano la forza e tra questi ritroviamo:

• Sezione trasversa del muscolo (volume muscolo)
• Tipologia delle fibre muscolari
• Capacità di reclutamento delle unità motorie e frequenza di scarica

Tipi di forza

Distinguiamo la forza in:

• F generale: È la forza espressa dal sistema neuromuscolare e rappresenta quella di base che serve a vincere una resistenza di circa 25% della forza massima che un soggetto riesce ad esprimere.
• F specifica: Richiesta da un gesto sportivo specifico e che coinvolge gruppi muscolari specifici che lavoreranno in quella disciplina. Es: nei 100 metri la forza specifica sarà esercitata dagli arti inferiori e sarà di tipo esplosiva, nel sollevamento pesi sarà massimale.
• F relativa: Rapporto tra la forza massimale che riesco ad esprimere ed il peso corporeo. Es: se peso 80 kg e sollevo 180 kg sarò più forte di uno che pesa 100 kg e solleva 190 kg.

Estrazione della forza

Considerando l’estrinsecazione della forza distinguiamo:

• F massima: La massima forza che il sistema neuromuscolare riesce ad esprimere durante uno sforzo massimale. (Forza estrema = forza massima + riserva di forza che scaturisce in particolari condizioni es. pericolo di vita. La differenza tra forza estrema e massima = deficit di forza).
• F rapida: Detta pure potenza o forza esplosiva rappresenta la capacità di generare elevata forza nel più breve tempo possibile (lancio del giavellotto, tiro in porta…). È utilizzata quando si parla di “accelerare”, è la fase nel corso della quale partendo da fermo o da un moto uniformemente accelerato, io inserendo una forza, quella dei muscoli, cambio la velocità del corpo o dell’attrezzo, questa porterà a raggiungere una punta massima di velocità che sarà mantenuta o mi fermo semplicemente alla fase di accelerazione, come nel getto del peso o il lancio del giavellotto (imprimo un’accelerazione che si imprimerà sull’oggetto nello spazio).

F rapida aciclica e ciclica

• F rapida aciclica: Si osserva in attività discrete come lanci o salti (carico 50/80% di una massima ripetizione con esecuzione rapida e pausa 3/5 minuti. La pausa è così lunga perché lavora pure il sistema nervoso determinando un aumento della frequenza di scarica. I neurotrasmettitori per scaricare nuovamente ad elevata frequenza richiedono la pausa più lunga).
• F rapida ciclica: La ritroviamo nello sprint, nuoto, ciclismo.