Teoria dell'allenamento - allenamento forza

Eseguire poche ripetizioni con carichi massimali crea adattamenti a livello nervoso,

coordinazione intramuscolare senza provocare ipertrofia.

Per aumentare la sezione del muscolo e quindi determinare ipertrofia bisogna

eseguire:

6/12 ripetizioni x 3/6 serie, carichi 80%

recupero 1 ,2 minuti

Frequenza: 3 gg a settimana

2Riguardo al controllo nervoso, possiamo notare che già poco tempo dopo l’inizio di un

allenamento della forza, questa aumenta.

Aumenta la forza ma non la massa muscolare poiché quest’ultima impiega diverse

settimane per aumentare di volume.

L’incremento della forza è dovuto quindi a fattori di natura NERVOSA quali:

-una migliore coordinazione INTRAMUSCOLARE

-Coordinazione INTERMUSCOLARE

-Aumenta frequenza di scarica

Per coordinazione intramuscolare, si intende la capacità di coordinare,contrarre più

fibre muscolari. Questo sarà reso possibile attivando un maggior numero di unità

motorie CONTEMPORANEAMENTE.

Mediante l’EMG possiamo visionare che all’aumentare della forza, cresce

parallelamente l’attività elettromiografica e quindi vengono reclutate + unità motorie.

Prima quelle piu piccole e poi quelle piu grosse.

( individuo che allena forza esplosiva, sposta la curva della forza e l’EMG verso

sinistra, raggiunge prima piu elevati livelli di forza. Questo perché si contraggono

prima le fibre bianche e quindi si attivano prima le U Motorie piu grosse).

Per coordinazione intermuscolare invece si intende la capacità di coordinare in

maniera ottimale i muscoli agonisti e antagonisti e di contrarli al momento opportuno.

Si è visto ad esempio tramite elettromiografia che il soggetto allenato durante la

battuta a tennis attiva in maniera più precisa il deltoide e grande pettorale rispetto al

principiante che inizierà a contrarre prima o dopo questi muscoli i maniera più

scoordinata.

Riguardo all’aumento della freq di scarica, non permette di generare forza maggiore

ma uno sviluppo più veloce della forza detto velocità di sviluppo della forza.

Normalmente i moton scaricano a 50/60 HZ. L’aumento arriva a 100 HZ.

Quindi ricapitolando a livello nervoso x creare adattamenti bisogna agire su 2 aspetti:

- maggior reclutamento delle unità motorie

- aumentare frequenza di scarica

X creare adattamenti nervosi bisogna usare carichi elevati > 80% ma ridurre il volume

quindi un numero piu basso di ripetizioni.

Allenare forza massima:

Metodo contrazioni concentriche:

3x10 ripetizioni carichi elevati 80% 90%

recupero 3, 5 min

Freq: 3 sedute settimanali ( microciclo)

Macrociclo: 6 settimane

Piramide: 70% x 10, 80% x 7, 90% x4, 100% x 1

Cosi facendo lavoriamo sia sull’ipertrofia che sul s nervoso perche siamo sopra l’80%

del carico max.

Metodo contraz isometriche:

5, 10 contrazioni isometriche di 5 secondi ( x3 serie?)

recupero 3,5 minuti

Freq: 3,5 sedute settimanali ( microciclo)

Macro: 6 settimane

Metodo contraz eccentriche

Es portare il bilanciere verso di se ( distesi su panca) lentamente.

Allenare forza resistente:

Carico: 25/80% della forza max.

15, 30 ripetizioni x 3 serie

velocità esecuzione moderata

Recupero: 1 minuto

frequenza: 3,4 settimana

durata: 8, 12 settimane.

Allenare forza rapida:

Carico: 30/ 50 % di una max ripet

6,10 rip x4, 6 serie

recupero 2,5 minuti

freq 3 settimana

durata: ?

( se il carico è al 75% alleniamo in parte pure la forza massima)

Allenare f reattiva:

Balzi a piedi uniti: eseguire con noevole frequenza e max altezza da raggiungere ( 30

x 3 serie, recupero 5 minuti)

Drop jump: 10 x 3 serie recupero di 5/ 10 minuti, altezza variabile, individuale ( salto

dal gradino)

Balzi con una gamba

L’allenabilità della muscolatura:

Il grado di allenabilità ( quindi di creare adattamenti) della forza risulta essere

maggiore nell’adolescenza ( 12/14anni)

In quest’età ritroviamo una percentuale che va dal 10 al 14% di fibre intermedie che

possono essere trasformate in ST o FT.

Bisognerebbe in questi anni dare la precedenza allo sviluppo della forza rapida poiché

successivamente non sarà possibile trasformare ST in FT ( mentre è possibile il

contrario)

Forza iniziale, la capacità che l’organismo, i gruppi muscolari hanno di sviluppare il

massimo della forza in un tempo di 30 ms,

Forza esplosiva, si ha più tempo per applicare la forza, come quando si deve lanciare

l’attrezzo o si deve lanciare il proprio corpo; si ha più tempo e in questo caso

Se le opposizioni sono scarse, domina la forza iniziale, ma se aumentano,

rallentando l’impulso di forza, domina la forza esplosiva e successivamente la

forza massima se le opposizioni diventano molto elevate.