Riassunto esame Teoria dell'allenamento

VALUTAZIONE POSTURALE

1) ASPETTO POSTURALE IN STAZIONE ERETTA

2) ROM ARTICOLARE DEL BUSTO

 Estensione

 Flessione

 Inclinazione laterale

 Rotazione

Per evitare compensi durante l’esecuzione del ROM articolare in flessione, è opportuno appoggiare la

schiena al muro e le braccia sui fianchi, mentre nell’estensione bisogna appoggiare il petto al muro. Nella

rotazione del busto è opportuno bloccare i piedi e consentire il lavoro del bacino; ma se si vuole limitare

alla schiena il movimento è possibile bloccare il bacino.

OBIETTIVI

 Attivare gli stabilizzatori locali

 Attivare gli stabilizzatori globali

 Inserire gradualmente le articolazioni più distali

 Scegliere esercizi di controllo propriocettivo

 Scegliere compiti motori in situazioni instabili

La progressione degli esercizi non prevede solo lo sviluppo della potenza, ma anche della stabilità, della

coordinazione e della velocità del movimento. La progressione del movimento segue diversi principi:

- dalla base di appoggio ampia alla base ridotta;

- da superfici stabili a superfici instabili;

- dagli stabilizzatori locali a quelli globali.

FASI DELLA PROGRESSIONE DEGLI ESERCIZI

1) apprendimento

2) passaggio dall’appoggio bipodalico all’appoggio monopodalico

3) aumento dell’instabilità

4) movimenti su più piani

5) aumento del carico

6) aumento della complessità dell’esercizio

L’aumento del carico, contrariamente alla filosofia odierna, è solo al quinto posto nelle fasi della

progressione degli esercizi: infatti è molto più facile annotare i miglioramenti attraverso l’aumento del

carico piuttosto che evidenziare l’efficienza del gesto.

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STRETCHING GLOBALE

Lo stretching globale attivo si basa sulle auto posture di Souchard, esercizi di mobilizzazione utili nella fase

finale dell’allenamento per ristabilire gli equilibri posturali. Souchard si basa sulla concezione

dell’organismo umano come un sistema di carrucole e corde. Fondamentali sono anche gli esercizi di

scarico della colonna vertebrale, in quanto questo segmento corporeo è quello maggiormente soggetto al

carico gravitazionale. PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO

Perché è importante la curva forza/velocità di un soggetto? Per stabilire valori di forza e velocità ottimali

per poter sviluppare la massima potenza individuale.

Al posto della programmazione nella storia della metodologia dell’allenamento veniva utilizzato il termine

“periodizzazione”: con questo termine si intende la suddivisione della stagione in periodi, suddivisi in fasi

con macrocicli, microcicli, giorni e sedute di allenamento.

Il concetto di periodizzazione sottende massimo 2 obiettivi sviluppati in un periodo, ma negli sport di

squadra è possibile sviluppare solamente 2 obiettivi a periodo? Il concetto di periodizzazione è nato negli

anni ’70 sotto l’influenza del regime russo, tipicamente devoto alla rigidità.

Come abbiamo già detto, negli sport di squadra non è possibile parlare di periodizzazione ma di

organizzazione del lavoro (programmazione): l’organizzazione sistematica per il miglioramento progressivo

delle capacità fisiche e dell’adattamento dell’atleta.

Che cosa è la programmazione?

- Un metodo elastico che aiuta l’individuo a raggiungere un obiettivo specifico;

- Un sistema per diminuire gli infortuni e migliorare la performance.

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• STABILIZZAZIONE

1 • FORZA

2 • POTENZA

3

I muscoli della stabilizzazione sono muscoli con elevate caratteristiche di resistenza, ma scarse di forza e

potenza: questo è il motivo per cui viene allenata con numerose ripetizioni e con recupero scarso o nullo.

Il lavoro sulla forza prevede un ampio range di ripetizioni, che vengono determinate a seconda

dell’obiettivo (forza veloce o forza resistente). Il numero delle serie varia a seconda di:

 Numero di ripetizioni;

 Livello di apprendimento (tecnica);

 Numero di esercizi;

 Obiettivi.

Il lavoro di potenza può essere sostenuto anche per 8 ripetizioni, qualora l’intensità sia bassa e riferita al

peso corporeo (<10% BW) o a corpo libero oppure con leggeri sovraccarichi. La potenza è l’elemento

essenziale negli sport anaerobici, perché rappresenta la capacità di esprimere la massima forza in un tempo

molto breve.

Lo sviluppo della potenza è un progetto di formazione soggetto alla determinazione di alcune variabili, che

determinano la quantità di stress ed il successivo adattamento del corpo (che si adatta in maniera specifica

a seconda delle proposte). VARIABILI DELL’ALLENAMENTO

RIPETIZIONI RECUPERO

SERIE FREQUENZA

INTENSITA’ DI ALLENAMENTO DURATA DELL’ALLENAMENTO

TEMPO DI RIPETIZIONE SELEZIONE DEGLI ESERCIZI

VOLUME

RIPETIZIONI: completo movimento per ogni singolo esercizio, il numero delle ripetizioni dipende da:

 Capacità di lavoro dell’atleta;

 Intensità dell’esercizio;

 Fase del programma di allenamento.

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SERIE (SET): insieme di ripetizioni continue, il numero delle serie dipende da:

 Numero delle ripetizioni;

 Intensità di lavoro;

 Numero di esercizi;

 Livello di allenamento;

 Recupero.

In genere è presente una relazione inversa tra serie/ripetizioni e intensità.

INTENSITA’ DI ALLENAMENTO: livello individuale di sforzo rapportato al massimale (% max), l’intensità

viene determinata in funzione di:

 Numero di serie e ripetizioni;

 Fase dell’allenamento;

 Obiettivi specifici.

Secondo il principio di Hennemann le UM vengono reclutate secondo un ordine dimensionale a seconda

dell’intensità: in primis vengono reclutate le UM lente con soglia di attivazione inferiore e quindi vengono

sollecitate le fibre veloci attraverso un aumento della frequenza di scarica.

TEMPO DELLA RIPETIZIONE: velocità con la quale viene eseguita ciascuna ripetizione, determinante per

raggiungere gli obiettivi (velocità funzionale). Il lavoro deve possedere regimi spaziali e temporali specifici

rispetto alla disciplina.

RECUPERO: tempo di riposo tra set o esercizio, in quanto l’energia utilizzata dipende dall’intensità e dalla

durata dello sforzo e dal relativo recupero e quindi il recupero deve essere funzionale all’obiettivo: per

esempio, se il t/2 della fosfocreatina è pari a 20-30 secondi il recupero totale della CPr è pari a 3 minuti.

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FATTORI CHE INFLUENZANO IL RECUPERO

 

Intensità dell’allenamento Livello generale di allenamento

 

Capacità di recupero Obiettivo dell’allenamento

 

Massa muscolare Seduta di allenamento precedente

 

Esperienza Alimentazione

Gli atleti che hanno maggiori capacità di recupero sono quelli in grado di reclutare meno UM, perché non

reclutando le fibre veloci necessitano di ripristinare una quantità minore di energia. Inoltre, possedendo un

numero più elevato di fibre lente sono in grado di recuperare prima.

VOLUME DELL’ALLENAMENTO: lavoro totale all’interno di un periodo, non serve a qualificare la seduta

quanto a controllare l’allenamento e prevenire gli infortuni (overtraining), il volume è determinato dalla

combinazione di:

 Serie di esercizi;

 Intensità di lavoro;

 Tempo di lavoro;

 Recupero.

Il volume è inversamente proporzionale all’intensità.

FATTORI CHE INFLUENZANO IL VOLUME

 

Periodo Capacità di recupero

 

Obiettivo Infortuni

 

Età Livello di allenamento

 Capacità di lavoro

Elevato volume e bassa intensità Elevata intensità e basso volume

 

Aumento sezione trasversale muscolo Aumento efficienza neuromuscolare

 

Aumento utilizzo lipidi Aumento % forza

 

Aumento % massa magra Aumento reclutamento UM

 

Diminuzione massa grassa Aumento sincronizzazione UM

 

Aumento indice metabolico Aumento indice codificazione

Con il termine “indice di codificazione” si intende la capacità di codificare immediatamente il movimento,

ma non riguarda un indice matematico (non è misurabile).

FREQUENZA DI ALLENAMENTO: numero di allenamenti in un determinato periodo (in genere una

settimana), non esiste un numero adeguato di sedute necessarie a conseguire risultati ottimali, viene

determinato da: FATTORI CHE INFLUENZANO LA FREQUENZA DI ALLENAMENTO

 

Obiettivi Capacità di recupero

 

Età Stile di vita

 

Stato di salute Fattori stressanti

 Capacità di lavoro

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Un giovane atleta dovrebbe allenarsi ogni giorno per creare la propria capacità di adattamento (capacità di

carico). Il carico però non deve essere eccessivo: un carico elevato può provocare un infortunio. Per

migliorare la forza sono necessari almeno 3-5 sedute settimanali, ma per mantenere la performance

ottenuta nelle fasi precedenti sono sufficienti 1-2 sedute.

DURATA DELL’ALLENAMENTO: arco di tempo di un allenamento o durata del periodo o della fase di

allenamento, dipende da:

 Volume;

 Recupero;

 Obiettivi;

 Programma dell’allenamento.

Generalmente una fase di allenamento dura 4 settimane, dopo di che sarebbe opportuno variare gli stimoli

per poter richiedere un grande impegno motivazionale (principio di Sale).

SELEZIONE DEGLI ESERCIZI: scelta degli esercizi appropriati al programma dell’atleta, processo più difficile e

determinante dell’allenamento, il sistema umano si adatta facilmente alle richieste dell’allenamento

(specificità) e quindi gli esercizi devono essere funzionali all’obiettivo dell’allenamento.

Elemento fondamentale della selezione è la progressione degli esercizi, come la progressione didattica

nell’apprendimento di un’abilità. Nella selezione degli esercizi bisogna porre attenzione riguardo alla

richiesta nervosa: essa rappresenta la sfida che un esercizio apporta al sistema di equilibrio e di

stabilizzazione del movimento umano.

L’allenamento integrato progressivamente e sistematicamente modifica alcune variabili come i piani

instabili, la posizione del baricentro, …

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ALLENAMENTO METABOLICO

In genere quando si parla di allenamento metabolico ci si riferisce all’alle