Riassunto esame Teoria dell'allenamento

Tm allenamento sport anaerobici a.a. 2011-2012

Programma conoscenze fondamentali

• Alla fine del corso lo studente dovrebbe acquisire le seguenti competenze: modelli di riferimento bioenergetico, biomeccanico, muscolare;

• Saper organizzare la preparazione di un atleta e di una squadra, in particolar modo delle azioni qualificanti anaerobiche;

• Saper valutare ed utilizzare i dati per programmare il lavoro di un atleta e della squadra;

• Saper lavorare in staff, per vedere la stessa cosa sotto punti diversi mettendo a disposizione le proprie conoscenze.

Funzionalità muscolare del giocatore

La “repeated power ability” (RPA) è l’abilità di ripetere in gara esercizi ed espressioni di potenza; ad esempio, le grandi accelerazioni sono espressione di potenza. Questo concetto di RPA è l’aggiornamento del concetto di “repeated sprint ability” (RSA).

“Proximal stability, distal ability”: la stabilità prossimale, nel senso di stabilità del busto e del tronco, porta allo sviluppo delle abilità prossimali, abilità di gioco degli arti.

Negli ultimi tempi è aumentata particolarmente, soprattutto negli sport di squadra, la velocità (d’azione, di gioco, di reazione) richiesta: per questo motivo i programmi di allenamento devono vertere alla potenza invece che alla forza.

Come è possibile aumentare la potenza? Aumentando la forza oppure la velocità, ma siccome il fattore qualificante è rappresentato dalla velocità allora i programmi di allenamento dovrebbero essere improntati sullo sviluppo di questo parametro. E qual è il limite della velocità? Il limite è determinato dalle caratteristiche genetiche, quali:

• Tipologia e composizione di fibre muscolari;
• Coordinazione intramuscolare;
• Coordinazione intermuscolare.

Cosa è possibile aumentare attraverso la pratica dell’allenamento? L’efficienza del gesto, ossia la coordinazione muscolare: per questo motivo nella preparazione degli sport di squadra non vengono più utilizzate le macchine di muscolazione come la “leg extension”, in quanto non richiedono abilità coordinative multiplanari.

La metodologia di allenamento storica considerava come unico fattore la forza, come unico parametro i kg sollevati in allenamento; le palestre non prevedevano la presenza di “encoder”, macchine per misurare la velocità di esecuzione. È necessario invece mettere in relazione la forza con la velocità, per esprimere potenza.

Esempi di esercizi e valutazioni

Ad esempio, partendo dal presupposto che l’atleta debba sviluppare una potenza pari a 2000 W (watt), esistono due esercizi (il primo con 200 kg e 1 m/s, il secondo con 60 kg e 3,33 m/s) con obiettivi diversi: il primo esercizio è più adatto a giocatori di prima linea del rugby e ai sollevatori di pesi, è valido come esercizio nelle fasi di recupero (maggiore controllo e stabilità) ed apprendimento della tecnica nella preparazione degli sport di squadra; il secondo esercizio è più consono alle esigenze degli atleti degli sport di squadra, anche nel periodo agonistico.

SchmidtBleicher (2008) ha rilevato come negli sport di squadra il tempo massimo di applicazione della forza sia di 800 ms, quindi le velocità di esecuzione di qualsiasi gesto sono maggiori di 1 m/s. I tempi medi di applicazione della potenza erano attorno ai 300 ms. Ad esempio, nel calcio il tempo di contatto durante una fase di accelerazione è pari a circa 200 ms, durante un tiro è pari a circa 300-350 ms.

Come è possibile aumentare il tempo di contatto?

• Aumento del carico, mediante cavigliere, bilancieri, …;
• Variazioni nella posizione delle ginocchia;
• Esecuzione su terreni di gioco diversi, come sulla sabbia;
• Esecuzione di tipologie diverse, come il salto in basso;
• Diverso tipo di appoggio, come nell’appoggio monopodalico.

Gli sport di squadra sono sport monopodalici: a calcio si gioca con una gamba alla volta. Sviluppando degli esercizi di salto con una sola gamba in appoggio abbiamo un aumento del tempo di contatto, con miglioramenti della stabilità del ginocchio e della caviglia.

Negli sport di squadra non ha senso possedere e/o sviluppare le capacità aerobiche, in quanto l’eccellenza della prestazione è determinata dalle attività ad alta intensità (attività anaerobiche). Il concetto di resistenza aerobica non ha molta importanza negli sport di squadra, in quanto è poco allenabile; esso è influenzato in larga parte dalle caratteristiche genetiche.

Caratteristiche fisiologiche delle fibre

Ben conoscendo le caratteristiche fisiologiche delle fibre muscolari, proviamo a tradurre questi concetti nella pratica della metodologia dell’allenamento:

• Per allenare le fibre lente si utilizzano esercizi prolungati, tipici delle fasi di riabilitazione e dei maratoneti;
• Per allenare le fibre veloci si utilizzano esercizi con velocità di esecuzione massimale e recupero completo (ad esempio, un allenamento pliometrico).

Prendendo in esame l’allenamento pliometrico, esso consiste nell’esecuzione di un certo numero di balzi alla massima velocità possibile. In questo tipo di allenamento sarebbe utile valutare la prestazione attraverso degli strumenti che misurino la potenza, sennò utilizzando degli encoder (velocimetri); in caso contrario, è possibile lavorare sulle ripetute.

Da alcuni studi è stato evidenziato il fatto che le fibre veloci siano avvolte da determinate fibre di tipo ossidativo, che hanno il compito di smaltire l’acido lattico prodotto dalle fibre veloci: questo fenomeno è molto importante negli sport di squadra, perché accoppiando adeguatamente queste due tipologie di fibre è possibile ridurre i tempi di recupero e quindi aumentare il numero di azioni ad alta intensità.

Modelli funzionali degli sport di squadra

Modello funzionale del basketball

Ogni attività della pallacanestro, ad esempio i salti o i movimenti, dura in media 2 secondi; i salti rappresentano solamente il 4% di tutti i movimenti: ha senso quindi basare tutto il programma di allenamento su allenamenti di pliometria classica? No, perché i movimenti tipici e determinanti della pallacanestro sono altri:

• Movimenti di accelerazione;
• Cambi di direzione;
• Torsioni.

Tra i movimenti di accelerazione troviamo anche quelli di decelerazione (accelerazione negativa): perché questi movimenti non vengono considerati nella pratica dell’allenamento? Perché essa trova origine nella metodologia di allenamento dell’atletica, povera di indicazioni sui regimi di decelerazione. Stesso discorso vale anche per i movimenti di torsione, presenti nell’atletica solo nelle discipline di lancio.

Se il costo energetico (Cr) medio della corsa continua è pari a 4, il costo medio dell’accelerazione è circa 3 volte maggiore; nei primi metri addirittura è maggiore di 10 volte rispetto a quello della corsa continua.

La potenza metabolica e quella meccanica non sono inscindibili: la potenza metabolica è data dal prodotto della velocità di esecuzione e del costo energetico. Gli studi moderni sulla bioenergetica si basano sempre di più sull’accelerazione e non sulla velocità: il giocatore degli sport di squadra non raggiungerà mai la velocità massima, in quanto non effettua azioni con distanze tali da poterne permettere il raggiungimento.

I giocatori di pallacanestro evidenziano valori di lattato bassi durante la partita: come mai? Perché le azioni determinanti sono talmente brevi che non permettono l’accumulo di lattato. Il giocatore necessita comunque dello sviluppo della capacità e della potenza lattacida, in quanto le azioni sono comunque intense.

Modello funzionale del calcio

Gli studi di Jens Bangsbo (2003), sebbene abbastanza recenti, sono già di vecchia concezione in quanto considerano la suddivisione delle attività di gioco in relazione alla velocità e non ai regimi di accelerazione. Anche nel gioco del calcio i tempi di attività ad intensità elevata sono molto ridotti, mentre le attività a bassa intensità occupano un tempo maggiore. Il calciatore effettua uno sprint di 2 secondi percorrendo 7-8 metri, quindi recupera per 6 secondi o più: questo motivo spiega lo scarso accumulo di lattato dei giocatori.

Quanti salti è in grado di effettuare un giocatore in 2 secondi? 2, massimo 3. Ha senso quindi fare 10-15 balzi multipli per allenare la potenza? Non ha senso, in quanto questo esercizio stimola lo sviluppo della resistenza e non della potenza.

Qual è la differenza fondamentale tra il primo ed il secondo tempo di una partita di calcio? Nel secondo tempo diminuisce il numero di azioni ad alta intensità, in quanto aumenta il tempo di recupero; l’intensità delle azioni non può diminuire, in quanto esse sono discriminanti e porterebbero ad un peggioramento della prestazione e probabilmente del risultato.

Infortuni negli sport di squadra

Perché parlare di infortuni negli sport di squadra? Perché una parte della preparazione e della programmazione degli sport di squadra è dedicata alla prevenzione degli sport di squadra: un atleta infortunato non è in grado di fare allenamento. La prevenzione degli infortuni non riguarda solamente l’ambito clinico: l’infortunio è un fattore limitante della prestazione.

I principali infortuni degli sport di squadra riguardano le articolazioni di ginocchio e caviglia. L’infortunio più gettonato è la lesione del legamento crociato anteriore (LCA), soprattutto nelle donne: perché nelle donne il tasso di incidenza è maggiore?

• Differenze nell’angolo Q del ginocchio?
• Minor contributo muscolare nella stabilità;
• Intra-rotazione del ginocchio durante i salti;
• Maggiore lassità legamentosa.

Nello studio sugli studenti universitari americani che praticano il basket, la lesione del LCA è circa 3 volte maggiore nelle donne rispetto ai maschi. Il 64% delle lesioni al LCA avviene in assenza di contatto: la causa maggiore è l’instabilità del ginocchio.

Da questi studi possiamo trarre delle indicazioni sui lavori da applicare nelle palestre: ad esempio, l’esecuzione di esercizi propriocettivi e di stabilizzazione, con un approccio graduale e mirato, senza esagerare con l’utilizzo dei piani instabili. La stabilizzazione non riguarda esclusivamente il CORE (busto), ma anche la stabilizzazione attiva delle articolazioni: uno dei principali movimenti degli sport di squadra è il movimento della torsione, assente nelle discipline dell’atletica.

La tecnica (coordinazione) è un elemento fondamentale della prestazione ma anche della prevenzione degli infortuni. Uno squat monopodalico rappresenta un esercizio di rinforzo muscolare della corsa, che non è altro che un appoggio monopodalico alternato.

Il lavoro sull’attivazione neuromuscolare, oltre che alla prevenzione degli infortuni, è utile al miglioramento della prestazione, perché migliora l’economia e l’efficienza del gesto. La mancanza di specificità peggiora i circuiti neuromuscolari: la multilateralità deve essere inserita nelle prime fasi dell’apprendimento motorio, lasciando quindi spazio alla specificità del gesto.

Protocollo di lavoro (Olsen et al., 2005)

1. Esercizi di riscaldamento

   • Jogging;
   • Corsa in avanti;
   • Corsa all’indietro;
   • Corsa “carioca”;
   • Corsa “parade”;
   • Corsa con cambi di direzione;
   • Corsa intermittente;

2. Tecnica

   • Movimenti della disciplina;

3. Equilibrio

   • Squat;
   • Appoggio mono/bi podalico;

4. Forza e potenza

Allenamento di forza

Perché vengono effettuati lavori di forza nella programmazione degli sport anaerobici?

• Migliorare la funzionalità;
• Prevenire gli infortuni;
• Migliorare l’economia delle azioni.

L’essenza degli sport di squadra è rappresentata dalle prime due voci. Come è possibile valutare la funzionalità? Attraverso la misura del dispendio energetico.

Come sono le azioni degli sport di squadra? Come sono pensate le esercitazioni di forza?

• Movimenti unilaterali
• Allenamento bilaterale
• Torsioni
• Movimenti su di un solo asse
• Azioni improvvise
• Esercitazioni senza interferenze
• Accelerazioni, cambi di direzione
• Sprint in linea
• Richiesta di RPA

Il famoso grafico che raffigura la relazione tra forza e velocità (Hill) si riferisce al muscolo isolato: l’allenamento e la competizione richiedono movimenti, ma non di muscoli isolati. Fino a poco tempo fa la metodologia dell’allenamento era figlia delle conoscenze di Hill & co, secondo i quali la relazione forza/velocità era un’iperbole e non una retta (Schmidtbleicher, 2008).

Nelle attività anaerobiche la prestazione è influenzata dalla potenza, prodotto di forza e velocità; ma ancora gran parte delle valutazioni evidenzia esclusivamente parametri di forza (attraverso il carico, in kg) e non la velocità di esecuzione.

Esempio di apprendimento dello “squat”

1. In posizione seduta su una sedia, alzarsi dalla sedia;
2. In posizione seduta su una sedia, alzarsi dalla sedia partendo con la schiena flessa;
3. In posizione seduta su una sedia, alzarsi dalla sedia partendo con un ginocchio esteso ed uno flesso;
4. In appoggio al muro con il sedere, raggiungere la stazione eretta;
5. In appoggio al muro con il sedere, spingere con le mani contro una resistenza ed al segnale raggiungere la stazione eretta.

Negli ambienti delle palestre è stato per anni di moda il “principio della piramide”, secondo il quale in una fase iniziale era opportuno prevedere una base ampia di esercizi per poi trasformare il lavoro nelle fasi successive: la filosofia odierna si basa su esercitazioni specifiche, che non richiedono la trasformazione in quanto sono già funzionali.