Teoria e metodologia dell'allenamento - Appunti modulo 1 e modulo 2 completi

METODI DI ALLENAMENTO IPERTROFIA

A prescindere dall’organizzazione della seduta, split routine o total body, sono 4 i metodi

di allenamento migliori per allenare l’’ipertrofia:

- RIPETIZIONI FORZATE Una volta raggiunto lo sfinimento, si eseguono ulteriori

ripetizioni grazie ad uno spotter. L’obiettivo è quello di aumentare le stress

metabolico e meccanico. Gli spotter

aiuteranno maggiormente nelle contrazioni

concentriche (dove si esprime meno forza). In

tale modo aumentano entrambe gli stress ma

principalmente quello meccanico; vi è un

maggior accumulo di lattato che porta ad una maggior risposta del GH post

allenamento.

- SERIE NEGATIVE Heavy Negativies, conosciuto come metodo 120-80%. Poiché durante

la contrazione eccentrica vengono reclutate con maggiore velocità le fibre veloci (motivo

per cui si danneggiano maggiormente) si effettua il 120% del massimale poi lo spotter

toglie il 40% del carico e si riparte con l’80%; lo stress meccanico è elevato. Questa

tecnica prevede una ipertrofia selettiva per le fibre veloci,

comportando un maggiore aumento di forza. I culturisti effettuano

ripetizioni negative anche con carichi sub-massimali.

-DROP SETS Prevede una serie a sfinimento

immediatamente succeduta da altra serie a sfinimento ma

con carico ridotto. Ad esempio 10 rep squat con il 70%,

diminuiamo il carico ed eseguiamo le ripetizioni a sfinimento. Aumenta lo stress metabolico.

- SUPERSERIE Prevede due esercizi in rapida successione agonisti-antagonisti

(bicipite-tricipite) senza recupero. La contrazione dell’agonista ha un effetto di

potenziamento sulla contrazione dell’antagonista. Si ha cosi una grande densità di

allenamento che porta ad un aumento dello stress metabolico.

- SUPERSLOW Riduzione volontaria della velocità di contrazione con carichi inferiori

all’80% di 1RM. Il tempo decorre 5-15 secondi per la fase eccentrica e concentrica

rispettivamente. È diffuso nel body building. Aumenta lo stress metabolico e si lavora in

una condizione ischemica, ovvero che le contrazioni lente impediscono il flusso del sangue:

quando il carico è superiore ad una certa entità il sangue non riesce a raggiungere

il muscolo. La condizione ischemica porta ad un reclutamento maggiore delle fibre

veloci ma l’aspetto negativo è la riduzione dell’intensità (controproducente). Sicuramente

non sarà effettuata con soggetti neofiti mentre con i soggetti esperti da utilizzare

saltuariamente.

- ISOMETRIA Può essere utilizzata per stimolare la crescita muscolare, però le

contrazioni non devono essere di 5-6 secondi ma protratte più a lungo nel tempo. In tal

caso l’esercizio è più efficacie se svolto con le fibre muscolari allungate.

PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO

La periodizzazione dell’allenamento consiste in una sistematica variazione dei parametri

di volume, intensità, frequenza e densità dell’allenamento (Rhea et al. 2002). Inoltre la

variazione dei carichi deve essere sistematica (non casuale) e programmata (organizzata).

Quando si è cominciato a parlare di periodizzazione vi era al centro sempre L’ATLETA e

garantire il picco di determinate capacità prestative nei vari periodi dell’anno.

ORIGINI

- Le origini della periodizzazione sono riconducibili all’antica Grecia in cui si hanno

informazioni di “allenamenti” con sollevamento pesi, addirittura atleti che riuscivano a

sollevare un carico da 140 kg con un braccio. Le leggende, miti e storie tramandate sono

moltissime e quello giunto ai giorni nostri ci porta a pensare che nell’epoca antica fossero già

conosciuti due principi fondamentali della forza ovvero l’incremento del carico e

poche ripetizioni con alto carico. TETRAS è la prima periodizzazione, micro ciclo

comprendente 4 giorni di allenamento organizzato (carico moderato-elevato-recupero-

recupero). Il carico maggiore era nel secondo giorno.

- Le informazioni vere e proprie iniziano a giungere agli inizi dell’800 in URSS e da qui vi è

un incremento esponenziale sulle scritture inerenti agli allenamenti.

Matveev (modello tradizionale)

MATVEEV negli anni 50 ha pubblicato il libro sull’allenamento in cui viene introdotta una

nuova terminologia: Microciclo, Mesociclo e Macrociclo. Divide inoltre il periodo di

allenamento in una fase preparatoria, competitiva e di transizione. I termini di micro-

meso e macro ciclo NON sono coniati con originalità da Matleveev ma riprende tali parole

dall’economia. L’organizzazione del macrociclo (1 anno di allenamento) è l’obiettivo

principale della periodizzazione dell’allenamento che è pertanto una pianificazione a

medio termine: infatti esisteva una più ampia organizzazione di allenamento ed era quella

quadriennale del ciclo Olimpico. Invece il mesociclo rappresentava le 2/8 settimane di

allenamento, tipicamente 1 mese. Il microciclo invece consisteva in una settimana di

training.

INFLUENZE PER MATVEEV

Matveev era direttore di istituto superiore di cultura fisica e il suo modello con il tempo

diverrà quello “Tradizionale”. Le sue influenze derivavano da Yakovlev che iniziò

introdurre test biochimici agli atleti sportivi e da quel punto l’attività sportiva non venne

più considerata arte e bello come lo era un tempo per gli antichi greci o romani. Altra fonte di

ispirazione fu Pavlov, scienziato famoso per

l’esperimento condotto sul cane e gli aspetti cefalici

pre prandiali: questo principio definito

“condizionamento” divenne emblema della comunità

sovietica, infatti stabilendo una correlazione tra stimolo

ambientale e comportamento portò a relazionare la

società russa e il nuovo uomo sovietico. Il

CONDIZIONAMENTO quindi divenne fondamentale anche

per l’allenamento e Matveev compì i suoi studi in tale

direzione proprio creando una periodizzazione tradizionale che portava ad un processo

fisico e psicologico di crescita e migliorativo.

UNIONE SOVIETICA

Lo sport in unione sovietica ricopriva un ruolo fondamentale sin dal regime Staliniano.

Lo sport per organizzare il tempo libero delle masse era utilizzato ed incentivato per

occupare il tempo della popolazione stessa al fine di lasciarne meno per proteste o

eventuali ribellioni. Inoltre lo sport aveva la finalità di migliorare il livello di vita degli operai

ma anche per creare una prontezza militare. Ogni anno in Unione Sovietica veniva eseguito

un grande evento di massa in cui partecipavano tutti i soggetti al fine di selezionare nuovi

talenti sportivi (Spartakiadi). Nel 1968 parteciparono 44 milioni di persone e parliamo quindi

di 1/6 della popolazione. La guerra fredda è stata combattuta sui campi di gara, le medaglie

erano le armi della propaganda: vincere medaglie alle Olimpiadi significava essere uno

Stato maggiormente efficiente da qualsiasi punto di vista. L’obiettivo della periodizzazione

dell’allenamento era vincere Olimpiadi e Mondiali.

PRINCIPI DI MATVEEV

- SPECIALIZZAZIONE E INDIVIDUALIZZAZIONE dell’allenamento

- UNITA’ TRA CARICO GENERALE E SPECIALE ed è un aspetto molto caratterizzante del

modello di periodizzazione di Matveev. Quando eseguiamo un allenamento speciale ovvero

prendere il gesto di gara e renderlo tale (più carico nel lancio del peso), bisogna sempre

inserire anche la parte di sollevamento pesi tra cui panca, squat e così via.

- CONTINUITA’

- CARICO INCREMENTALE per continuare a stimolare al meglio l’organismo e adattamenti.

- ANDAMENTO ONDULATORIO DEI CARICHI significa che già in tale modello era presente

l’alternanza tra carico e recupero per consentire il corretto rapporto tra i due.

- CICLICITA’ DEL PROCESSO DI ALLENAMENTO

Per quanto riguarda il secondo punto dei principi, ovvero l’unità tra carico generale e speciale,

implica un volume totale molto alto di allenamento. L’atleta è così sottoposto ad un

volume troppo elevato e le alternative sono sopravvivere a tale tipologia oppure infortuni

ricorrenti. Quindi era per tale ragione e motivo che venivano effettuate grandi selezioni di

massa proprio perché NON tutti erano in grado di sopportare tale principio di Matveev.

MODELLO TRADIZIONALE

Il carico ondulatorio prevedeva un alternanza di carico e

scarico e il tipico meso ciclo

prevedeva un calo di volume in

favore dell’intensità (in ciascun

meso ciclo). L’intensità

dell’allenamento invece

prevedeva un andamento completamente opposto al volume. C’è un’alternanza quindi tra le

settimane del mesociclo.

ESEMPIO: ORGANIZZAZIONE MESOCICLO 5 SETTIMANE deve essere presente un graduale

passaggio da un obiettivo all’altro in quando è necessario condizionare l’atleta.

- La prima settimana come vediamo prevede la seduta di ipertrofia in cui si effettueranno

sedute ad alto volume come ad esempio 8 serie da 10 ripetizioni.

- La seconda settimana invece viene ridotto il numero delle ripetizioni in ogni serie,

riduco il carico e si va gradualmente da ipertrofia alla forza massima (ad esempio 6

ripetizioni).

- La terza settimana di allenamento si concentra sulla forza massima e quindi si lavorerà

con 3 ripetizioni ad alto carico.

- La quarta settimana invece si lavora sulla potenza con ripetizioni da 5/6 con carico

sub massimale e massimo intento esplosivo.

- L’ultima settimana recupero e test.

In questo ciclo sono presenti diversi obiettivi ed è la caratteristica principale del

modello di prestazione tradizionale di Matveev.

Focus: GRAFICO atleta durante la sua stagione e vediamo proprio l’andamento

ondulatorio. I picchi di maggiore depressione corrispondono ad importanti eventi

(gare). Per colpa del principio di unità di Matveev anche nelle fasi competitive doveva essere

presente un po’ di carico generale, facendo appunto in modo che

il volume complessivo risultasse elevato. Dopo la gara e la

prestazione su cui si puntava, l’atleta si dedica ad una fase di

transizione in cui vengono svolte attività di recupero passivo

oppure riposo, vacanze e così via (2/3 settimane).

FATTORI NEGATIVI

Il problema centrale era che tramite i principi della programmazione di Matveev era possibile

solo gestire due picchi di prestazione all’anno. Il volume era sempre troppo elevato

e lo stimolo specifico spesso non era troppo finalizzato alla prestazione. Inoltre

potevano presentarsi delle sovrapposizioni tra i vari contenuti che non consentivano il fatto di

raggiungere grandi risultati prestativi.

Yuri Verkhosansky (periodizzazione a blocchi)

Nel 1970 cambia il mondo dello sport ovvero le competizioni divengono più numerosi e gli

atleti iniziano a guadagna