Teoria dell'allenamento

L’UNITA’ MOTORIA

Assone + fibre innervate da esso; rappresenta l’unità funzionale del movimento.

Rapporto di innervazione: da 1:6 (lavoro più fine, muscoli di precisione) a 1:1900 (muscoli di potenza)

1. FF fast fatigable: fibre pallide; forza elevata e si affaticano rapidamente

2. FR fast resistant: fibre pallide; meno forza e sono più resistenti rispetto alle FF

3. S  slow: fibre rosse (ossidative); forza bassa, resistenti, motoneurone piccolo, capacità ossidativa

S: tipo I

FF e FR: tipo II a scossa a rapida

IIa: elevata velocità di accorciamento, moderata capacità aerobica e anaerobica (FOG)

 IIb: più elevata velocità di accorciamento, grande potenza anaerobica (FG)

 IIx: caratteristiche intermedie



La forza sviluppata da un muscolo dipende:

Dal reclutamento di unità motorie attivate

 Dalla frequenza di scarica dei motoneuroni (quanti impulsi mandati in un secondo)

 Dalla interazione tra muscoli agonisti, antagonisti e sinergici



Le unità motorie sono reclutate ordinatamente in base alla dimensione del motoneurone: dalle più piccole alle più

grandi. Contributo relativo del reclutamento delle unità motorie alla forza generata:

- In alcuni muscoli della mano tutte le unità motorie sono reclutate col 50% della Fmax

- Nei muscoli bicipite, deltoide, tibiale anteriore, con l’85% della Fmax sono reclutate tutte le UM

Per ottenere incrementi di forza oltre il limite del reclutamento delle UM occorre intervenire sulla frequenza di scarica

(quindi per arrivare al 100%)

CURVA FORZA-FREQUENZA DI SCARICA

CURVA RFD (rate force development) - FREQUENZA DI SCARICA

L’aumento della frequenza di scarica non genera una forza maggiore, ma una più rapida manifestazione di forza detta

VELOCITA’ DI SVILUPPO DELLA FORZA.

RELAZIONE FORZA-VELOCITA’-POTENZA

LEVE: FULCRO, POTENZA, RESISTENZA

Tutti i movimenti articolari elementari (ovvero i movimenti dei singoli segmenti corporei) sono

rotazioni.

I segmenti corporei possono ruotare:

• attorno al proprio asse longitudinale (rotazioni interne, esterne, pronazioni, supinazioni, torsioni)

• attorno ad un punto: l’articolazione (fl essioni, estensioni, adduzioni, ecc.)

Nel secondo caso (rotazioni attorno all’articolazione) i segmenti corporei agiscono come

leve.

Una leva, in fi sica, è per defi nizione una macchina semplice costituita, nella sua forma più

fulcro.

elementare,da un’asta rigida incernierata a un punto fi sso detto Sull’asta rigida si

distinguono inoltre un punto d’applicazione di una forza di carico (resistenza) ed un punto

d’applicazione di una forza che la contrasta

(potenza). La distanza tra il fulcro e il punto di applicazione di una delle due forze sopra

braccio.

menzionate è definito

Distingueremo quindi nella leva:

• il BRACCIO DELLA RESISTENZA (distanza tra il fulcro e il punto di applicazione della

resistenza)

• il BRACCIO DELLA POTENZA (distanza tra il fulcro e il punto di applicazione della potenza)

Prendendo in esame le leve presenti nel corpo umano possiamo individuare:

FULCRO,

• un rappresentato dall’articolazione

RESISTENZA,

• una ovvero una forza che si oppone al movimento o al mantenimento di una

posizione statica, e che è quindi rappresentata da un carico da spostare o da mantenere fermo

POTENZA

• la ovvero una forza rappresentata dai muscoli che promuovono il movimento o il

mantenimento di una posizione statica

Per fare un esempio, nel movimento di fl essione dell’avambraccio avremo:

• il fulcro rappresentato dall’articolazione del gomito

• la resistenza rappresentata da un peso da sollevare applicato sulla mano

• la potenza rappresentata dal muscolo bicipite la cui inserzione distale (punto di applicazione) si

trova

sul radio al di sotto dell’articolazione del gomito.

Sempre per esempio, nel mantenimento della posizione eretta in equilibrio su un solo arto con

l’arto inferiore controlaterale sollevato avanti a 90° con ginocchio esteso, distingueremo:

• il fulcro rappresentato dall’articolazione dell’anca

• la resistenza rappresentata dal peso dell’arto inferiore

• la potenza rappresentata dai muscoli flessori dell’anca

LEVE FAVOREVOLI E SFAVOREVOLI favorevole,

Nel caso in cui il braccio di potenza sia più lungo di quello di resistenza la leva risulterà

poiché per contrastare la resistenza occorrerà una forza di minore entità. Nel caso contrario, la

sfavorevole,

leva verrà definita in quanto per vincere la resistenza occorrerà una forza maggiore

indifferente.

della resistenza stessa. Se i due bracci hanno la stessa lunghezza parleremo di leva

Le leve hanno utili implicazioni nella velocità impressa ai punti di applicazione delle forze, infatti

uno spostamento del punto di applicazione della potenza genera uno spostamento del punto di

applicazione della resistenza proporzionale al rapporto di lunghezza dei relativi bracci.

Più precisamente, tanto più una leva è sfavorevole (tanto più il braccio della resistenza è maggiore

di quello della potenza) tanto più il movimento del punto di applicazione della resistenza sarà

ampio rispetto a quello del braccio di potenza.

Basti pensare al meccanismo di azione di una catapulta che sfrutta una leva sfavorevole per

imprimere un grande spostamento (e quindi una grande velocità) all’oggetto da lanciare.

Le leve biomeccaniche (quelle del corpo umano) sono più frequentemente sfavorevoli in quanto

funzionano da amplificatori di movimento. Il corpo umano sfrutta leve generalmente sfavorevoli

per generare grandi. escursioni articolari con un piccolo accorciamento dei ventri muscolari.

Le amplificazioni di movimento generano tensioni anche molto elevate.

LEVE IN EQUILIBRIO

Se il rapporto tra la potenza moltiplicata per il suo braccio e la resistenza moltiplicata per il suo

braccio è uguale a 1 (quindi se i due prodotti si equivalgono) il sistema è in condizione di equilibrio

e, di conseguenza, non si osserverà alcuna variazione di movimento.

TIPI DI LEVE

In base alla posizione relativa della resistenza e della potenza rispetto al fulcro si definiscono tre

tipi di leve:

• I genere (interfissa): Il fulcro si trova tra le due forze, quindi, a seconda di quale braccio

sia maggiore, la leva potrebbe essere favorevole, sfavorevole o indifferente. Nel corpo

umano un esempio di leva di 1° genere si può riscontrare nel movimento di flessione del

capo.

• II genere (interresistente): La resistenza si trova tra fulcro e potenza, il suo braccio sarà

quindi sempre più corto del braccio di potenza, quindi la leva sarà sempre favorevole. Nel

corpo umano un esempio di leva di 2° genere si può riscontrare nel movimento del relevèe

(In questo caso individuiamo come fulcro il punto di contatto tra suolo e teste metatarsali e

non l’articolazione tibio-tarsica).

• III genere (interpotente): La potenza si trova tra fulcro e resistenza, per cui il suo braccio

sarà obbligatoriamente più corto del braccio di resistenza, dando sempre origine ad una

leva sfavorevole. Nel corpo umano un esempio di leva di 3° genere si può riscontrare nel

movimento di flessione dell’avambraccio.

CONDIZIONAMENTO MUSCOLARE:

Il condizionamento muscolare è la capacità dei muscoli di rispondere in maniera adeguata alle esigenze esecutive

di un dato compito motorio, per meglio dire allenare i propri muscoli ad un grado di contrazione diversa da quella

normale, ottenendo una migliore risposta neuromuscolare (tono), una migliore resistenza (endurance) ed un miglior

stato nutrizionale (trofismo).

Essa si caratterizza in termini di:

• Capacità di forza, la quale si manifesta come:

1. Forza massimale o tensione massimale.

2. Forza rapida o rapidità di contrazione nel vincere una resistenza.

3. Forza resistente o resistenza muscolare, cioè la capacità di esprimere tensione per un tempo

relativamente lungo.

• Flessibilità (mobilità articolare): capacità che i muscoli hanno di allungarsi per consentire ampi movimenti

articolari e quindi di resistere allo stiramento.

LA MOBILITÀ ARTICOLARE

La mobilità articolare assume una posizione intermedia tra le capacità coordinative e le capacità condizionali, essa

rappresenta la capacità di eseguire i movimenti con la massima ampiezza articolare, in una o più articolazioni,

con le proprie forze o grazie all’intervento di forze esterne.

Nel 1979 Donskoj e Zatciorskij distinguono tra:

• Mobilità: riferita ad una singola articolazione;

• Elasticità o agilità: riferita alla contemporanea partecipazione di diverse articolazioni nell’esecuzione di un

movimento.

La FLESSIBILITA’ (detta anche mobilità articolare) è la capacità di eseguire, nel rispetto dei limiti fisiologici,

tutti i movimenti con naturalezza e con la massima ampiezza possibile. Consente quindi di muoversi in

modo “armonico”, “sciolto”, con movimenti economici, efficaci e poco faticosi.. La flessibilità non viene da

tutti classificata come capacità condizionale, ma è considerata da alcuni studiosi una capacità “complessa”,

condizionale e coordinativa al tempo stesso. Tra i fattori che determinano la flessibilità, i più importanti

sono:

- la FORMA (struttura) DELL’ARTICOLAZIONE;

- le CAPACITA’ ELASTICHE DI MUSCOLI, TENDINI, LEGAMENTI E CAPSULA ARTICOLARE.

Mentre sul primo aspetto non è possibile intervenire, il secondo può essere migliorato attraverso un

allenamento costante e graduale, soprattutto per quanto riguarda l’elasticità muscolare (sui legamenti infatti

non bisogna intervenire, in quanto stabilizzano e proteggono l’articolazione; l’elasticità dei tendini può

invece essere migliorata ma solo in minima parte).

Entrambi i fattori sopra elencati sono determinati sia dal patrimonio genetico di ciascuno, che dalle abitudini

di vita, che da eventuali traumi pregressi. Sono inoltre condizionati da fattori esterni, come la temperatura

ambientale (il caldo favorisce l’elasticità delle articolazioni, il freddo la inibisce) o l’ora del giorno; da fattori

interni, come l’età, il sesso, il volume dei muscoli, la temperatura corporea interna, la capacità di

rilassamento della muscolatura antagonista; e da fattori di natura psicologica e psico-somatica, come gli

stati di ansia, di stress o situazioni di affaticamento.

I muscoli, oltre a fungere da motore in tutte le azioni, hanno il compito di proteggere le ar