Teoria dell'allenamento

Teoria dell'allenamento

Teoria: enuncia dei principi che ci guidano nello svolgimento di un’attività, servono da guida alla pratica, cioè all’allenamento. È dedotta da una ricerca scientifica, ma anche da varie esperienze.

Metodologia: è lo studio dei metodi, con i quali si persegue un obiettivo. Si occupa delle modalità, dei mezzi e dei contenuti da utilizzare per perseguire gli scopi dell’allenamento.

Componenti della teoria dell'allenamento

La teoria dell’allenamento studia la preparazione degli atleti e delle sue componenti, che sono:

• Condizionamento fisico: forza, velocità, endurance (resistenza), mobilità articolare.
• Periodizzazione dell’allenamento: cioè la suddivisione del periodo di allenamento.
• Apprendimento delle tecniche sportive.
• La formazione psicologica.

Teoria pratica dell’allenamento che stabilisce principi e regole dell’allenamento, i quali si basano su:

• Conoscenze scientifiche.
• Riflessione sulle esperienze di coloro che svolgono la loro attività nella pratica dell’allenamento o l’osservano sistematicamente (generalizzazione).

Allenamento e salute

Al giorno d’oggi, sicuramente possiamo parlare di allenamento anche con riferimento al miglioramento dello stato di salute. La pratica dell’attività fisica ha effetti sulla cura di alcuni stati patologici: diabete, malattie cardiovascolari, obesità, sarcopenia, osteoporosi, ecc.

Termini e definizioni nell'attività fisica

• Salute: condizione dell’essere liberi da malattie e da patologie.
• Wellness: condizione di benessere fisico, sociale, intellettivo, emotivo e spirituale.
• Attività fisica: qualunque movimento del corpo prodotto dai muscoli, che porta a un consumo energetico.
• Esercizio: attività fisica ripetitiva, pianificata e strutturata svolta per migliorare o mantenere una o più componenti della forma fisica.
• Fitness o forma fisica: condizione di benessere fisico caratterizzata da un basso rischio di insorgenza di problemi di salute e dalla capacità di impegnarsi in svariate attività fisiche senza l’insorgenza di ingiustificata fatica.

Componenti della fitness

• Fisiologica relativa alla salute:
  • Metabolico
  • Composizione corporea
  • Cardiocircolatoria
  • Flessibilità
  • Resistenza locale
  • Forza
  • Velocità
  • Tempo di reazione
• Relativa all’abilità sportiva:
  • Agilità
  • Equilibrio
  • Coordinazione
  • Potenza

Definizioni di allenamento

Allenamento: deriva dal verbo allenare: “dare con l’esercizio lena (energia), attitudine, capacità, vigore per determinate prove; in particolare dirigere l’attività di preparazione degli atleti alla disputa di una gara”.

Il sostantivo allenamento sta per l’azione sistematica e razionale sulle potenzialità di prestazione dell’essere umano.

Martin: l’allenamento consiste nello svolgere un’attività fisica ripetitiva, pianificata e strutturata volta a produrre un cambiamento di stato dell’organismo (fisico, motorio, cognitivo e affettivo).

Allenamento in generale: è considerato come un’attività fisica al fine di migliorare il rendimento dell’organismo, incrementando la capacità di compiere lavoro e l’abilità nell’eseguire i movimenti (performance).

Fox and Mathews: definiscono l’allenamento come un “programma di esercizio fisico per preparare un atleta ad una determinata gara”. Aumentare l’abilità di esecuzione e le capacità energetiche hanno uguale considerazione.

Allenamento agonistico: processo globale di azione eseguito in modo pianificato volto a sviluppare determinati livelli di prestazione.

Harre (si legge Arre): definisce l’allenamento sportivo come il processo generale programmato ad elevate e massime prestazioni sportive della preparazione degli atleti.

Hazeldine: l’allenamento fisico consiste di quei processi utilizzati per sviluppare le componenti della forma fisica (fitness) e mettere in relazione gli esercizi e i programmi alle specifiche esigenze dei singoli sport. Consiste nell’azione sistematica e razionale sulle potenzialità di prestazione dell’essere umano.

Obiettivi dell'allenamento

• Capacità di prestazione
  • Capacità organiche (e muscolari: generali e specifiche)
  • Maestria nell’esecuzione dei movimenti sportivi (abilità)
• La fitness e la salute

Fattori che influenzano i risultati dell'allenamento

1. I fattori genetici: giocano il maggior ruolo nella capacità di prestazione di un individuo, in quanto costituiscono la predisposizione biologica, (potenziale biologico) per meglio dire la capacità di adattamento di un individuo per migliorare le capacità proprie dell’organismo.
2. I fattori psichici: come ad esempio la motivazione e l’attitudine (predisposizione verso una certa attività), danno all’individuo la predisposizione mentale allo svolgimento di esercizi fisici, a resistere alla fatica, all’apprendimento, ecc.
3. La qualità dell’allenamento: cioè le modificazioni organiche indotte dagli stimoli che un individuo può raggiungere. Determina il grado di adattamento degli stimoli, essa dipende dall’osservanza dei principi dell’allenamento.
4. La qualità del recupero.

Elementi del processo di allenamento

1. La preparazione fisica: finalizzata ad innalzare le potenzialità dell’organismo ad ottenere miglioramenti nella resistenza, forza, velocità, flessibilità o scioltezza articolare; essa è utilizzata per preparare gli atleti alle competizioni e per migliorare lo stato di salute.
   • Preparazione fisica generale: è finalizzata ad innalzare le potenzialità dell’organismo ed ottenere miglioramenti nella resistenza, forza, velocità e mobilità articolare.
   • Preparazione fisica specifica: è indirizzata al potenziamento dei fattori che determinano la prestazione di una determinata specialità sportiva.
2. L’apprendimento motorio, finalizzato all’acquisizione di schemi di movimento e al miglioramento della coordinazione neuro-muscolare, cioè al perfezionismo dell’esecuzione di dati movimenti.
3. La formazione psicologica, rivolta al miglioramento dell’atteggiamento dell’atleta verso l’attività sportiva e verso le esigenze che gli vengono poste, dall’allenamento e dalla competizione.

Variabili dell'allenamento

• Intensità: espressa dalla resistenza da vincere, dalla velocità di esecuzione, dalla FC, dalla complessità (grado di difficoltà dell’esercizio e della tattica).
• Volume: durata, distanza, numero di ripetizioni.
• Frequenza dell'allenamento: numero sedute di allenamento in un dato periodo.
• Densità: rapporto tra durata del carico e recupero.

Le differenti combinazioni di intensità, durata, frequenza e modalità di allenamento determinano l’entità del sovraccarico o carico di lavoro.

Principi dell'allenamento

1. Sovraccarico: praticare un allenamento al di sopra di una determinata soglia provoca una serie di modificazioni biologiche. Ovviamente, per evitare un appiattimento del nostro organismo sarà necessario stressare l’organismo con carichi di lavoro di entità progressivamente crescente e differente.
   • La determinazione del sovraccarico è fatta con riferimento a:
     • Intensità del compito: velocità di esecuzione, potenza erogata, forza.
     • Volume d’attività eseguita: distanza percorsa, lavoro effettuato, impulso della forza.
     • Tempo di esecuzione: tempo impiegato nell’esecuzione dell’azione o dell’esercizio.
   • Caratteristiche del sovraccarico (oltre le tre menzionate su):
     • Densità dello stimolo: rapporto tra fase di lavoro e di recupero.
     • Frequenza di allenamento: numero di sedute di allenamento in un dato periodo.
   • L’entità del carico può avere effetti:
     • Stimolanti, se di entità superiore al carico abituale.
     • Di mantenimento, se non porta a cambiamenti della prestazione.
     • Di de-allenamento, se porta alla riduzione della prestazione.
2. Progressività del carico
3. Individualizzazione: esistono differenze individuali tra soggetto e soggetto, derivanti da patrimonio genetico, livello di allenamento, sesso, età, peso, motivazione, ecc. È quindi impensabile che più soggetti possano intraprendere uno stesso programma di allenamento o (ancor più grave) che possano rispondere allo stesso in eguale modo avendo il medesimo risultato finale.
4. Specificità: il processo allenante induce modificazione metaboliche e fisiologiche specifiche in risposta al tipo di sovraccarico imposto.
5. Variazione dei carichi
6. Reversibilità: è fondamentale che il periodo di inattività non perduri troppo a lungo in quanto il de-allenamento si verifica abbastanza velocemente. Infatti, il mantenimento di qualità aggiuntive richiede un dispendio energetico extra quindi, dato che il nostro organismo va sempre al risparmio, nessuna struttura non necessaria sarà mantenuta.
7. Accomodamento: consiste nella diminuita risposta dell’organismo a uno stimolo mantenuto costante nel tempo. Nell’allenamento si verifica quando si utilizza uno stesso carico di lavoro per lungo tempo. Per evitarlo, il programma di allenamento deve essere vario, ma sempre rispettando lo specifico scopo.

Metodi di allenamento

1. Metodo continuo: segni distintivi sono la lunga durata dell’esercizio ad alta intensità costante e senza interruzioni (steady state), per miglioramento della capacità aerobica.
2. Metodo delle ripetizioni: basato sull’alternanza tra carico e recupero.
   • Recupero completo (la FC ritorna al valore raggiunto con il riscaldamento).
   • Recupero incompleto (serve a stressare il sistema energetico interessato) intervallato.
3. Metodo intermittente: esercizio di lunga durata con variazioni d’intensità e del carattere (lento, veloce ecc..).
4. Metodo a circuito (circuit training): combinazione dei metodi intermittente e delle ripetizioni.
   • Metodo naturale in progressione.
   • Circuito con pesi.

Adattamento: la legge principale dell'allenamento

L’adattamento è il meccanismo biologico su cui si fonda l’allenamento. Esso consiste nella capacità che ha l’organismo di adeguarsi alle mutevoli condizioni dell’ambiente in cui vive. L’adeguarsi dell’organismo a determinate condizioni e situazioni prende il nome di adattamento.

Nel corso dell’allenamento ci sono due modalità di indurre un adattamento:

• Mediante l’aumento del carico, manipolando l’intensità e il volume (ripetizioni x serie).
• Variando l’esercizio.

Il principale obiettivo nell’allenamento è quello di indurre adattamenti specifici al fine di migliorare i risultati della prestazione sportiva. Per ottenere ciò, abbiamo bisogno della ripetizione dello stimolo (esercizio) e del successivo recupero e adattamento, evitando nello stesso tempo di finire in super-allenamento. Inoltre, è bene specificare che l’adattamento allo stimolo allenante avviene non durante l’allenamento ma durante il successivo recupero.

Questo processo di ripetizione dello stimolo e recupero-adattamento può essere ottimizzato mediante:

1. L’accurata pianificazione ed esecuzione del programma di allenamento, che dovrebbe includere anche il riposo.
2. L’uso di ragionevoli metodi per migliorare il recupero e quindi l’adattamento (per es., nutrizione, integratori alimentari, eventuali massaggi, ecc).

L’organismo deve ricevere un ulteriore stimolo stressante nel momento in cui ha recuperato. Se non rispettiamo questo precetto, in cronico, si potrà sfociare in super-allenamento.

Super-allenamento

Il super-allenamento si divide in:

1. Basedoviano: è di facile diagnosi in quanto l’atleta si sente malato ed esistono una grande quantità di sintomi che fungono da suoi indicatori.
   • Prevalgono processi eccitatori.
   • Diminuzione del peso del corpo.
   • Eccesso di impulsi.
   • Polso accelerato.
   • Disturbi al sonno.
   • Aumento del metabolismo basale.
   • Diminuzione dell’appetito.
2. Addisoviano: è di difficile diagnosi in quanto, in condizioni di riposo, il più delle volte non si presentano sintomi e inoltre inizia in modo subdulo (ingannevole).
   • Mancanza d’impulsi.
   • Prevalgono le funzioni inibitorie.
   • Bradicardia.
   • Debolezza fisica.
   • Abnorme facilità d’affaticamento.

Carico di lavoro

L’insieme degli stimoli stressanti costituiscono il carico:

• Carico Esterno: il carico esterno è costituito dall’insieme di stimoli ai quali l’atleta si sottopone in una seduta allenante.
• Carico Interno: il carico interno rappresenta l’effetto del carico esterno sull’organismo; sottoponendo due diversi atleti allo stesso carico esterno difficilmente subiranno lo stesso carico interno.

Le percentuali di carico sono correlate al numero di ripetizioni che si riesce ad eseguire in una serie portata a “esaurimento”. Pertanto non è necessario, anzi sconsigliato, eseguire test di carico massimale.

Modalità di progressione del carico

• Standard: l’atleta mantiene il carico per tutto il periodo dell’allenamento.
• Lineare: l’allenamento progredisce in modo lineare.
• A gradini: basato su microcicli che aumentano dopo essersi adattati al carico precedente, aumentando così il carico nel microciclo successivo (dopo un certo numero di macrocicli l’allenamento si riduce per creare il recupero attivo).

Elementi di progressione del carico

• Numero di allenamenti per settimana.
• Somma delle ore di allenamento per settimana.
• Somma degli esercizi, routine o miglia per settimana.
• Somma delle sedute ad alta intensità per settimana.

Sindrome generale di adattamento (H. Selye, endocrinologo)

1. Fase di allarme: diminuzione delle prestazioni a causa della fatica.
2. Fase di resistenza: si sviluppa l’adattamento e un più alto livello di prestazione.
3. Fase di esaurimento: si manifesta quando non viene dato all’organismo la possibilità di adattarsi.

Prestazione A: livello originale di prestazione B: fase di allarme C: fase di esaurimento (superallenamento) D: fase di resistenza E: nuovo livello di prestazione (supercompensazione).

Forme di adattamento

• Genetico: stabile e trasmissibile da un individuo alla prole.
• Fisiologico: non ereditario, le modificazioni sono reversibili e avvengono in modo relativamente veloce. L’esercizio fisico rappresenta un potente stimolo per l’attivazione del meccanismo dell’adattamento; per indurre un adattamento occorre che lo stimolo sia di intensità superiore a quella a cui si è adattati (sovraccarico). Si divide a sua volta in:
  • A breve termine (Acuto): consiste in aggiustamenti dell’organismo per rispondere alle aumentate richieste energetiche: all’inizio si tratta di regolazioni omeostatiche, col perdurare dell’esercizio interviene il meccanismo generale dell’adattamento (allenamento: il muscolo è un elemento viscoelastico; viscosità: forza del legame delle molecole).
  • A lungo termine (Cronico): consiste in cambiamenti strutturali e metabolici che rendono possibile un aumento delle capacità funzionali.

Esempi di adattamento

• Scheletro: ispessimento delle ossa in seguito all’applicazione di brevi ma ripetitive forza.
• Cartilagine articolare: si ispessisce per effetto dell’attività fisica.
• Muscolo: si adatta alla quantità di attività cui è sottoposto.
  • Ipertrofia, dovuta all’aumento di glicogeno, ATP, CP, ecc… oppure all’aumento del numero di sarcomeri nella fibra, sia longitudinalmente sia trasversalmente.
  • Sarcopenia (sindrome correlata all'età caratterizzata dalla perdita progressiva e generalizzata della massa muscolare e della forza).
• Tendini e legamenti: diventano più forti con l’esercizio e più deboli con l’inattività.
• Cuore: adattamenti morfologici e funzionali: aumento del volume o ispessimento delle pareti (ipertrofia della cavità ventricolare o ipertrofia del muscolo cardiaco).

Il sistema motorio

Struttura del sistema motorio: energetico, muscolare, informazionale (fa capo al SN) movimento forza, resistenza, rapidità, coordinazione, flessibilità.

Esempio: Fattori di prestazione di un velocista nei 100 m. Egli deve allenare:

• Forza esplosiva (primi 40 m): serve per vincere l’inerzia alla partenza al blocco.
• Pliometria (forza reattiva): ciclo stiramento accorciamento SSC.
• Tempo di reazione (rispondere allo stimolo nel tempo più breve possibile): aspetto informazionale.