Riassunto esame Teoria dell'allenamento

Basi dell'allenamento

Teoria dell'allenamento

Prima Lezione 12/10/2009

Sono necessarie conoscenze scientifiche (fisiologia, anatomia...), tecniche (relative alla disciplina come basket, nuoto...) e psicologia. Anche se abbiamo davanti un gruppo, dobbiamo tentare di individualizzare l'allenamento. In ogni momento dobbiamo essere in grado di valutare le reazioni del soggetto con numeri e non solo sensazioni, quindi lavorare con parametri.

Scopo dell'allenamento

Dobbiamo cercare innanzitutto di capire quali sono le qualità fisiche dell'atleta, i sistemi energetici utilizzati per il gesto atletico ecc. Il traguardo fisiologico dell'allenamento è quello di migliorare le capacità fisiche dell'atleta e di ottimizzare la performance sportiva. Lo scopo principale dell'allenamento è di migliorare le capacità fisiche del soggetto, lavorare sull'esecuzione del gesto tecnico, limitare gli infortuni e sviluppare le caratteristiche psicologiche. È importante programmare obiettivi raggiungibili (non programmi impossibili o non allenanti), inoltre il miglioramento deve essere quantificabile stabilendo obiettivi e procedure raggiungibili prima dell'inizio dell'allenamento. L'obiettivo è quello di arrivare alle principali gare dell'anno alla massima performance.

Obiettivi dell'allenamento

• Sviluppo della multilateralità: migliorare velocità, forza, resistenza, flessibilità, coordinazione per raggiungere uno sviluppo armonioso del corpo in base alla disciplina che andremo a svolgere.
• Sviluppo delle capacità fisiche specifiche per la disciplina, conoscere quindi il sistema energetico e come allenarlo.
• Sviluppo della tecnica: rendere il più economico possibile il gesto tecnico, riducendo il consumo energetico, migliorando la precisione e la velocità del gesto.
• Sviluppo tattica: migliorare la strategia di gara studiando gli avversari, considerando le capacità dell'atleta, pianificando la strategia di gara ecc.
• Aspetti psicologici: trasmettere perseveranza, costanza, confidenza e coraggio.
• Il gruppo: impostare i programmi che coinvolgano tutto il gruppo e altri più specifici.
• Aspetti salutistici: esami medici periodici (tutelarsi sempre, controllo sul gruppo ma soprattutto del singolo). Corretto rapporto tra intensità di allenamento e capacità fisiche, corretta alternanza tra periodo di lavoro e di riposo; dopo un trauma riprendere la competizione solo se c'è completo recupero (appoggiarsi a medici-fisioterapisti).
• Prevenzione degli incidenti/traumi: migliorare la flessibilità, rinforzare il sistema muscolare, tendini e legamenti, specialmente all'inizio della preparazione. Sviluppare le capacità muscolari e l'elasticità anche in ambiti di movimento non specifici del gesto tecnico ma che potrebbero verificarsi accidentalmente.

L'allenamento

La qualità dell'allenamento dipende dall'interazione di tecnici e ricercatori i quali possono migliorare le tecniche di valutazione e selezione degli atleti, di allenamento, recupero e riposo. Altri fattori influenzanti la prestazione sportiva sono gli adattamenti all'allenamento.

Adattamenti all'allenamento

• Buoni risultati si ottengono dopo anni di pratica ben programmata, con metodo e lavoro intenso.
• Cercare di adattare volume, intensità e frequenza di allenamento.
• Indurre adattamenti positivi e non generare problemi o overtraining.

Un allenamento aerobico può indurre:

• Un miglioramento delle capacità aerobiche (80% del VO₂max dipende da fattori genetici).
• Un passaggio dalle fibre veloci a quelle lente.
• Un aumento del numero e dimensione dei mitocondri.
• Un aumento delle scorte di glicogeno muscolare.
• Un miglioramento delle capacità ossidative in particolare degli acidi grassi.
• Il miglioramento delle capacità aerobiche può essere dovuto per il 50% ad un aumento dei mitocondri e della mioglobina e per il 50% ad un miglioramento del trasporto dell'ossigeno attraverso il sistema cardiocircolatorio (de Vries 1980).
• Un miglioramento delle capacità anaerobiche (Gollnick 1973).

Supercompensazione

Seconda Lezione 02/11/2009

Fenomeno totalmente teorico sul quale si basano tutti gli allenatori e diverse teorie dell'allenamento. Si riferisce all'ottimale rapporto tra allenamento e recupero. Non ricostituisco solo le scorte di glicogeno muscolare ma anzi ne immagazzino anche di più (nella supercompensazione), poi se per un periodo non stimolo più si torna alla condizione iniziale. Se faccio una dieta perdo peso ma nel momento in cui smetto in 10 giorni torno e supero la condizione normale fisiologica da cui ero partito. L'allenatore deve capire quando intervenire: deve farlo prima che il fenomeno della supercompensazione sia perso, il momento in cui si verifica la supercompensazione dipende dall'intensità dello stimolo.

In seguito ad un allenamento aerobico il fenomeno della supercompensazione si verifica dopo 6-8 ore mentre per allenamenti di forza che impegnano intensamente il SNC servono da 24 a 48 ore prima che si verifichi il fenomeno della supercompensazione. Il miglioramento è maggiore quando le sedute di allenamento sono ravvicinate. In questo caso devono essere coinvolti sistemi energetici diversi come sarà considerato nella pianificazione dei micro cicli. Per gli sport aerobi ci si allena spesso, per quelli di squadra la preparazione atletica si concentra nella fase iniziale (da agosto a inizio campionato per il calcio) mentre durante il campionato si cerca il mantenimento. Se le sedute sono troppo intense o ravvicinate ottengo un peggioramento della prestazione. Si cerca quindi di alternare sedute ad alta intensità con altre a bassa intensità (per preservare il soggetto e ottenere i picchi di prestazione in concomitanza con le gare).

Deallenamento

Il deallenamento è un fenomeno di adattamento che si verifica in seguito ad interruzioni dell'allenamento per traumi, incidenti, passaggio da una stagione all'altra o cessazione delle attività. Tanti durante il periodo estivo o di pausa non fanno nulla ma è sbagliatissimo (dopo una settimana di completo allettamento il VO₂ diminuisce del 6-7%, dopo tre settimane arriviamo al 15%, per recuperare il 6-7% sto almeno 3 settimane.). Gli atleti perdono completamente i benefici dell'allenamento di un anno dopo 4-8 settimane di riposo.

Fonti energetiche

Non si lavora mai a compartimenti stagni ma i tre sistemi sono sempre attivi. Sulla base dei meccanismi energetici prevalentemente coinvolti nella risintesi dell'ATP è possibile classificare le attività sportive:

• Fosfocreatina Sistema ATP-CP (anaerobico alattacido): La degradazione della CP in C + P libera energia non direttamente utilizzabile dal muscolo ma questa è necessaria per risintetizzare l'ADP + P in ATP. Le scorte di CP nelle cellule muscolari sono limitate, e questo sistema è in grado di fornire energia per 8-10 sec. Recupero il 70% in 30 secondi, in 3-5 minuti arrivo al 100%.
• Anaerobio Lattacido: Per esercizi di durata di circa 40 sec. Scissione di glicogeno muscolare in mancanza di ossigeno. Lattato: in 10 minuti recupero il 25%, in 25 minuti il 50%, in un'ora ho smaltito tutto quindi il dolore è dato da microtraumi. Ripristino scorte glicogeno muscolare al 100% servono 24 ore per attività intermittenti e 48 per quelle di resistenza. Ripristino glicogeno epatico dopo attività di resistenza, servono 12-24 ore.
• Aerobio: Sport da 2 minuti a ore. La capacità aerobia è migliorabile fino al 15% (fattore genetico).

Interazione tra le fonti energetiche

L'organismo utilizza le fonti energetiche in funzione della durata e intensità dell'esercizio. Per intensità di lavoro non troppo elevate la relazione tra ventilazione polmonare e consumo di O₂ è lineare ma aumentando l'intensità dell'esercizio e quindi la ventilazione ad un certo punto la ventilazione aumenta più dell'intensità e la relazione lineare si perde.

Soglia ventilatoria: prima rottura della linearità, elimino CO₂ per l'acido lattico (qr>1).

Soglia anaerobia: impostata per definizione a 4mM ma non è così per tutti, è un valore fisiologico che necessita di un test a cicloergometro o treadmill con continui prelievi per definirlo; bisognerebbe mettere in coda un test e valutare se le concentrazioni di lattato aumentano o restano costanti.

Classificazione delle abilità

Abilità cicliche: La caratteristica principale di queste discipline è che il gesto tecnico coinvolge movimenti ripetitivi.

Abilità acicliche: La caratteristica di queste discipline è che la totalità del gesto tecnico viene realizzata in un atto unico.

Abilità acicliche combinate: Consiste in gesti tecnici ciclici seguiti da gesti aciclici (volteggio per i ginnasti ...).

Capire il tipo di abilità che richiede una disciplina sportiva consente all'allenatore di individuare il metodo più corretto di allenamento.

• Metodo Completo: Per delle discipline cicliche sembrerebbe essere il più adeguato in quanto risulta difficile scomporre i diversi elementi che caratterizzano la marcia o la corsa.
• Metodo a Blocchi: Per delle discipline acicliche, scomporre il gesto tecnico in diverse fasi risulta di più rapida comprensione per poi realizzare la totalità del gesto.

Principi dell'allenamento

Partecipazione attiva degli atleti: Nella programmazione di un allenamento è fondamentale la partecipazione attiva degli atleti durante la preparazione del programma, durante le sedute di allenamento ed il tempo libero.

• L'allenatore elabora gli obiettivi dell'allenamento con l'atleta ed in accordo con le abilità dell'atleta.
• Gli atleti devono partecipare attivamente all'analisi degli effetti dell'allenamento (dire cosa ne pensa e perché).
• Gli atleti devono avere dei test periodici al fine di avere un'idea precisa del loro stato di forma e dei progressi ottenuti. Inoltre, i dati sono utili per riprogrammare le attività (servono all'atleta per capire se migliora e all'allenatore per capire se è efficace).
• Gli atleti devono essere in grado di allenarsi anche da soli.
• L'allenatore deve dimostrare un'attitudine coscienziosa al fine di impostare degli obiettivi a breve e lungo termine raggiungibili per l'atleta.

Sviluppo della multilateralità

I campioni iniziano ad allenarsi in maniera specifica a 14-15 anni. Sviluppo quindi una conoscenza più alta possibile di gesti tecnici e capacità condizionali.

Fasi dello sviluppo:

• Infanzia  multilateralità.
• Adolescenza  specializzazione.
• Età adulta  prestazioni di alto livello.

Rapporto tra sviluppo della multilateralità e specializzazione in funzione dell'età. Studi sulla multilateralità mostrano le differenze che si producono tra specializzazione precoce e programmi sulla multilateralità.

Specializzazione

La specializzazione in uno sport implica degli adattamenti fisiologici, tecnici, tattici e psicologici. L'allenamento per consentire una adeguata specializzazione deve prevedere degli esercizi specifici relativi allo sport considerato e degli esercizi per lo sviluppo delle capacità fisiche e motorie dell'atleta. Il rapporto tra questi esercizi dipende dal tipo di sport, per uno sport di resistenza circa l'80% dell'allenamento può essere dedicato allo sviluppo delle capacità aerobiche ed il rimanente allo sviluppo delle capacità fisiche.

Gli sport di resistenza (corsa, ciclismo, canottaggio, sci di fondo...) che richiedono una buona maturazione dell'apparato cardio-respiratorio e muscolare, una precoce specializzazione rischia di fare terminare precocemente la carriera sportiva agli atleti. Questo perché queste discipline richiedono all'atleta di raggiungere i propri limiti fisiologici durante gli allenamenti e soprattutto durante le competizioni, queste condizioni possono eccedere le capacità fisiche e mentali di adattamento degli atleti portandoli all'arresto dell'attività.

Individualizzazione

Terza Lezione 09/11/2009

Consente di ottimizzare le fasi dell'allenamento considerando le abilità, le potenzialità, le capacità di apprendimento dell'atleta e la specificità dello sport. Per pianificare i carichi devo prendere in considerazione l'età biologica e cronologica (nei giovani viene tollerato meglio il volume che l'intensità), le caratteristiche fisiche (test di valutazione funzionale) e psichiche dell'atleta, esperienza e formazione di base nostra e le capacità individuali dell'atleta. Tra i sessi la differenza più grande si ha sull'intensità del lavoro, sul volume meno. Nelle donne fare attenzione al ciclo mestruale, nelle atlete di endurance può creare problemi (30–34% di loro andasse incontro ad amenorrea ovvero scomparsa del ciclo superiore ai 3 mesi), uno dei motivi chiave è stato riconosciuto nella scarsa percentuale di grasso corporeo.

Influenze del ciclo sulla prestazione

• Nei periodi pre-mestruale e mestruale: si verificano una serie di adattamenti del corpo (aumento di peso, ritenzione idrica, aumento del volume uterino, pesantezza e gonfiore addominale e aumento della pressione intra-oculare, con conseguenze sulla vista che possono incidere su alcune qualità motorie come la destrezza).
• Il periodo post-mestruale: rappresenta una fase ottimale per l'allenamento e per un miglior rendimento muscolare.

In base a ciò possiamo affermare che durante il periodo mestruale non vi è controindicazione allo svolgimento di attività fisica, anche se è comunque consigliabile mantenere un'intensità di allenamento più bassa. Una buona idea è quella di far coincidere questa fase con un microciclo di scarico e può essere produttivo prestare attenzione all'integrazione vitaminica e di minerali.

Varietà dell'allenamento

Soprattutto negli sport di resistenza bisogna cercare di vincere la monotonia. L'allenatore deve essere in grado di programmare delle sedute di allenamento che abbiano un beneficio fisiologico e che migliorino le abilità specifiche dell'atleta.

Modellizzazione dell'allenamento

Il modello della gara focalizza gli elementi fondamentali che caratterizzano la gara. Nel modello dell'allenamento, l'allenatore organizza gli obiettivi, i metodi, le lezioni e i contenuti dell'allenamento simili a quelli della gara. Per queste ragioni l'allenatore deve conoscere le specificità della disciplina.

Libri consigliati:

• "L'allenamento ottimale", Weineck.
• "Periodization: Theory and Methodology of Training", Tudor O. Bompa – Human Kinetics.