Riassunto esame Teoria dell'allenamento

COME FAR DIMAGRIRE I SOGGETTI

Devo far perdere grasso, creo un esercizio fisico tipo corsa o cammino con durata, intensità ecc..

L’importante è ottimizzare l’utilizzo di lipidi quindi 50% Vo2Max ovvero circa 60% della FCmax

(con uno scarto di +/- 10 Bpm).

Valori medi possono essere (non valgono in assoluto):

• Soggetto allenato: circa 65%Vo2Max, 70%FCmax

• Soggetto non allenato circa 40% Vo2Max, 50%FCmax

• Bambino Sovrappeso circa 45%Vo2Max, 55%FCmax.

Gli esercizi dovrebbero durare circa 40-45 minuti.

Più uno è allenato più usa lipidi.

Conviene camminare o usare la bici a parità di intensità? Alla stessa intensità misurata alla bocca

quando cammino uso a intensità più bassa i muscoli, in bici uso solo le gambe e quindi l’intensità di

lavoro muscolare è più elevata per pianificare l’intensità metabolica.

Devo proporre quindi un esercizio al 50%FCmax teorico per 40 minuti e almeno 3 volte a settimana

(per le signore).

40 minuti di marcia per un ragazzo di 100kg a 4.5km/h equivalgono a un croissant e mezzo vuoto.

Sesta Lezione 30/11/2009

LA FORZA

La forza è una massa per un accelerazione (unica formula precisa), ma ne esistono moltissime altre.

La forza muscolare è la capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi

tramite tensione muscolare.

Tipi di forza:

1. Forza generale: manifestazione della forza di tutti i gruppi muscolari, indipendentemente

dalla disciplina sportiva.

2. Forza specifica: manifestazione della forza correlata ai muscoli o gruppi muscolari

direttamente implicati nella disciplina sportiva.

3. Forza massimale: la massima forza che il sistema neuro-muscolare è in grado di esprimere

con una contrazione volontaria si divide in statica (È la forza massima che il sistema

neuro-muscolare è

in grado di esprimere con una contrazione volontaria contro una resistenza insormontabile) e

dinamica (È la forza massima che il sistema neuro-muscolare è in grado di esprimere con

una contrazione volontaria durante l’esecuzione di un movimento). La forza massimale

dipende dalla sezione trasversale del muscolo, dalla coordinazione intermuscolare (muscoli

che collaborano per un determinato movimento) e intramuscolare (all’interno dei muscoli, è

il primo miglioramento quando inizio l’allenamento).

4. Forza veloce: capacità del sistema neuro-muscolare di superare delle resistenze con elevata

rapidità di contrazione. Fanno parte esercizi di tonificazione, pesi leggeri alzati n° volte.

Dipende dai programmi o dagli schemi motori iscritti nel sistema nervoso centrale, dal tipo

di fibre muscolari attivate e dalla forza di contrazione delle fibre muscolari coinvolte ed in

particolare delle fibre rapide.

5. Forza Resistente: capacità dell’organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza

di lunga durata. Dipende dall’intensità e il volume dello stimolo.

Basi Fisiologiche

Tipologie di fibre: lente I, veloci IIB e intermedie IIA.

Ogni autore definisce le fibre IIC a suo modo, sembrano essere quelle più modificabili.

L’allenamento è in grado di modificare parzialmente ed in modo transitorio alcune caratteristiche

delle cellule muscolari.

È più facile passare da fibre veloci a lente (con allenamento di forza) che l’inverso.

Le cellule muscolari sono largamente definite dal patrimonio genetico.

Sviluppo della Forza

Dipende da fattori nervosi e strutturali.

Inizialmente il miglioramento è dovuto a un miglioramento della componente nervosa (controlla

meglio il gesto, l’azione muscolare), poi l’aumento sarà dovuto a ipertrofia muscolare. La linea

rossa è la

somma di

ipertrofia e

componente

nervosa

Ipertrofia: si verifica grazie al sovraccarico il quale produce l’aumento della massa muscolare.

Questo accrescimento deriva dall’aumento di dimensioni delle singole cellule muscolari

La maggiore ipertrofia si verifica nei soggetti che hanno un maggiore rapporto massa

magra / massa totale all’inizio dell’allenamento.

Dovuta a un aumento del volume e del numero delle miofibrille, uno sviluppo degli

involucri muscolari (tessuto connettivo) e un aumento della vascolarizzazione; ancora da

definire l’aumento del numero di fibre).

Iperplasia: nell’uomo non è accertata.

È l’aumento del numero di fibre (negli animali hanno accertato un aumento del 20% delle

fibre muscolari).

Ormoni

Il testosterone e l’ormone della crescita favoriscono lo sviluppo della massa muscolare,

l’allenamento permette di liberarne in quantità maggiori.

L’uomo rispetto la donna ha una quantità di testosterone di 20-30 volte maggiore.

In termini assoluti l’uomo ha valori di forza maggiori della donna ma se normalizziamo per massa

magra la differenza non si nota.

VALUTAZIONE DELLA FORZA

Se arriva un soggetto nuovo: inizialmente ambientamento, poi andremo ad individuare la massima

ripetizione (1RM) e quindi il massimale.

Il massimale può essere stimato con metodi indiretti (N° ripetizioni = % forza max) o Brzycki,

entrambi i metodi son creati per atleti esperti mentre nei sedentari faccio un errore di circa 6-7Kg.

Criteri da rispettare: dare informazioni precise su come effettuare la manovra, far impratichire il

soggetto, verificare che l’angolo a cui viene tenuta l’articolazione interessata sia costante, scegliere

un test che fornisca una buona riproducibilità e volendo paragonare dati relativi a diversi gruppi è

importante normalizzare i dati stessi per altezza o massa corporea

Generalmente non fare più di tre test per determinare il massimale (1°volta 3-4 ripetizioni, 2°volta

2-3 ripetizioni e la 3° volta 1 ripetizione) perche il soggetto si stanca.

METODI DI SVILUPPO DELLA FORZA

Principi dell’Allenamento della Forza

1. specificità esercizi adatti al gruppo muscolare che voglio allenare.

2. sovraccarico per allenare devo sovraccaricare minimo al 60% dell’intensità massima.

3. resistenza progressiva Durante il programma di allenamento bisogna incrementare

periodicamente il carico del lavoro. è importante che questo incremento sia graduale per

evitare dolori muscolari.

4. ordine degli esercizi non lavorare mai con muscoli già usati/stanchi (ad esempio se lavoro

per il deltoide lavora anche il pettorale e nell’allenamento successivo èmeglio evitare di fare

pettoriali).

Periodizzazione

La periodizzazione prevede che un certo periodo (es.: un anno), individuato come macrociclo venga

suddiviso in intervalli di tempo detti mesocicli, a loro volta suddivisi in micro cicli.

Nella prima fase predomina il volume sull’intensità, in quella di transizione diminuiamo il volume a

favore dell’intensità, nella fase agonistica continuo a diminuire il volume e aumentare l’intensità

(importanti gli esercizi specifici con elastici, palloni, propriocettività...), seconda fase di transizione

(lavori non pesanti a bassa intensità).

Metodi di Sviluppo della Forza

• Sforzi massimali: da 1 a 3 ripetizioni massime (90-95% del massimale), metodo efficace e

di alta qualità ma richiede esperienza, atleti preparati e lunghi periodi di recupero, è stato

abbandonato.

• Sforzi ripetuti: carichi che permettano 6 ripetizioni (12 se atleti molto allenati), più adatto ai

principianti e con recupero più breve ma la tensione massima si raggiunge solo grazie alla

fatica e questa non favorisce i processi legati ai meccanismi nervosi.

• Sforzi dinamici: carichi leggeri e velocità massima (15 ripetizioni, 10-20 serie), migliora la

capacità di esprimere forza velocemente preparando l’atleta a velocità vicine a quelle della

competizione e ve bene anche per principianti ma richiede grande quantità di lavoro,

attenzione e precisione oltre a monotonia.

• Metodo piramidale: Consiste nell'effettuare nel corso di una stessa seduta serie con

ripetizioni decrescenti utilizzando carichi crescenti, non più molto utilizzato perche la parte

bassa della piramide equivale al metodo degli sforzi ripetuti ma l’atleta non si impegnerà al

massimo in quanto sa che ci sono in seguito dei carichi più importanti e la parte alta della

piramide corrisponde a sforzi massimi ma sono realizzati in condizioni sfavorevoli

(stanchezza).

Mancano 1 pò di slide!!!!!!!!! Settima Lezione 14/12/2009

PIANIFICAZIONE

Importanza della Pianificazione

La pianificazione è un procedimento diretto al raggiungimento di un obiettivo di allenamento

tenendo conto dello stato di prestazione del soggetto (Test), della qualità da migliorare e del

programma delle competizioni

Tipi di piani di allenamento

I piani di allenamento comprendono:

• L’unità di allenamento o seduta di allenamento

• Cicli di allenamento:

Micro-ciclo

o Macro-ciclo

o Piano annuale

o Piano quadriennale (preparazione alle olimpiadi)

o Piano pluriennale (8-16 anni, adatto per i ragazzi che desiderano pervenire ad alti

o livelli di prestazione)

UNITA’ O SEDUTA DI ALLENAMENTO

Tipi di Unità di Allenamento

1. Di Gruppo: specifico per i giochi sportivi (tenere conto delle diverse caratteristiche dei

soggetti)

2. Individuale: sono a tu per tu con l’atleta.

3. Mista: combina le due precedenti, ho una parte generale e una specifica per portiere, play

pivot ecc… tutto fatto per individualizzare.

4. libere: caratteristiche per i soggetti che fan sport di resistenza.

Struttura dell’Unità di Allenamento

Ci sono 4 fasi per i principianti e 3 per gli atleti:

1. Introduzione (per i principianti): dare le informazioni principali, circa 3-8 minuti ma non

troppo tempo.

2. Preparazione fisica generale: riscaldamento, vanno previste una parte generale e una

speciale.

Quella generale coinvolge tutte le parti del corpo (è da fare per prima), segue quella speciale

dove propongo gesti che riprendono il gesto tecnico ma a intensità blanda.

Può essere attivo, mentale o passivo.

L’obbiettivo è aumentare la temperatura corporea e muscolare e preparare il sistema

cardiopolmonare (la temperatura muscolare è leggermente inferiore a quella corporea).

La durata dipende dalle caratteristiche del soggetto, dello sport ecc.. e può durare dai 20 ai

45 minuti.

Quanto dura l’effetto? Tra fine riscaldamento e inizio gara dovrebbero passare massimo 5-10

minuti, buoni effetti si hanno fino a 20-30 minuti, dopo circa 45 minuti non si hanno più

effetti.

3. Parte centrale: lavoro su massimo 3 obbiettivi, serve a sviluppare e consolidare la capacità

di presta