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Riassunto esame Teoria dell'allenamento Appunti scolastici Premium

Riassunto per l'esame di Teoria dell'allenamento del professor Antonutto. Gli argomenti trattati sono: lo scopo dell’allenamento, obiettivi dell’allenamento, l'allenamento, gli adattamenti all’allenamento, l'allenamento aerobico, l’allenatore deve capire quando intervenire.

Esame di Fisiologia dello sport docente Prof. P. Scienze Storiche

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ESTRATTO DOCUMENTO

Il miglioramento delle performance e direttamente legato alla quantità e qualità del carico.

L’aumento del carico nell’allenamento deve essere fatto in accordo con le caratteristiche

fisiologiche e psicologiche dell’individuo.

Il principio generale è che l’efficienza e la capacità di lavoro di un atleta aumenta gradualmente nel

tempo. Tempo necessario ad adattare il sistema neuromuscolare all’intensità del lavoro.

Ci sono 4 teorie:

1. Carico Standard: prevede una fase di preparazione e una competitiva.

Il carico cresce fino a un determinato valore, poi si mantiene costante.

Inizialmente grande volume e bassa intensità, nella fase competitiva

diminuisco il volume.

I miglioramenti della forma sono concentrati nella prima fase di preparazione

per poi rallentare considerevolmente e per questo si potrebbe riscontrare un

deterioramento della performance nella fase competitiva in quanto gli stimoli

non sono sufficienti a stimolare le capacità fisiche dell’atleta

Il limite è che non si verificano grandi adattamenti/miglioramenti.

2. Sovraccarico Costante: carico sempre al massimo l’atleta.

A breve termine è sopportabile ma a lungo termine no (sovrallenamento,

infortuni e abbandono).

3. Carico a Gradino: più efficiente dei precedenti

Ci permette di adattarlo alle caratteristiche dell’atleta.

Questo metodo consente all’atleta di adattare le capacità fisiologiche e

psicologiche all’incremento dei carichi con dei periodi di scarico.

Come avviene: Per creare degli adattamenti sono necessari dei microcicli a

carico costante dove i carichi crescono gradualmente nei primi 3 microcicli

seguiti da una fase di scarico, la fase di scarico dovrebbe consentire all’atleta

di recuperare gli aspetti fisiologici e psicologici necessari all’inizio di un

nuovo macrociclo di sovraccarico. L’inizio del nuovo macrociclo avviene ad

un valore di carico medio e non basso.

4. Variazione del Carico a Gradini: creato sulla base del precedente.

ma ogni gradino avrà dei suoi microcicli interni.

È diverso per atleti giovani e di alto livello.

Giovani. Alto livello

C‘è da notare che le diverse capacità fisiche richiedono tempi diversi di adattamento al carico di

lavoro prima che si possa incrementare il carico stesso.

In generale si può considerare che la flessibilità aumenta di giorno in giorno, la forza di settimana in

settimana, la velocità di mese in mese e la resistenza di anno in anno.

PREPARAZIONE PER L’ALLENAMENTO

Se immaginiamo la preparazione per l’allenamento divisa in frasi avremo:

Quarta Lezione 16/11/2009

1-PREPARAZIONE FISICA

È alla base della piramide della preparazione dell’atleta, l’obbiettivo è ottenere le migliori capacità

e performance dal nostro atleta.

Si divide in preparazione fisica generale e specifica

• Preparazione fisica generale: principale obiettivo è quello di aumentare la capacità di

lavoro, maggiore è la capacità di lavoro e migliore è l’adattabilità dell’organismo a sostenere

gli sforzi fisici e psichici previsti nelle fasi successive.

• Preparazione fisica specifica: principali obiettivi sono migliorare le capacità fisiologiche e

tecniche specifiche dello sport, la durata può essere di 2-4 mesi.

In questa fase si predilige alternare un volume di lavoro elevato a bassa intensità con volume

di lavoro ridotto ad alta intensità.

Porre attenzione al fatto che enfatizzare l’intensità del lavoro senza aver precedentemente

rinforzato l’organismo rischia di portare a sovrallenamento e lesioni.

Capacità fisiche ben sviluppate consentono rapidi recuperi.

Verso la fine di questa fase la partecipazione a delle competizioni non ufficiali consente di

migliorare la preparazione degli atleti (le partite o sfide con i propri compagni non hanno lo

stesso valore).

Il perfezionamento delle capacità motorie anche se prevalente nel periodo delle competizioni,

dovrebbe iniziare verso la fine della fase preparatoria con un intensità simile a quella di gara e

l’obiettivo di perfezionare le capacità e le abilità motorie degli atleti in funzione delle caratteristiche

specifiche dello sport praticato.

Più lunga è la fase preparatoria migliore è la performance.

Esercizi per l’Allenamento

• Esercizi per lo sviluppo fisico generale: Contribuiscono alla preparazione fisica generale e

si suddividono in esercizi realizzati con materiale diverso da quello utilizzato nelle

competizioni (pesi, panche, palle mediche, stiffness, elasticità …) ed esercizi che

provengono da discipline sportive diverse ma che sviluppano delle caratteristiche necessarie

alla disciplina praticata

Incoraggiare la pratica di discipline diverse da quella praticata serve anche al divertimento,

rilassamento e recupero

Includere questi esercizi nella fase preparatoria consente lo sviluppo multilaterale delle

capacità dell’atleta e a prevenire gli infortuni in particolare nei ragazzi

• Esercizi per lo sviluppo delle capacità fisiche specifiche: Contribuiscono direttamente al

miglioramento delle capacità fisiche specifiche della disciplina, vengono implicate abilità

motorie simili a quelle utilizzate per il gesto tecnico specifico.

Nelle fasi dell’allenamento gli esercizi specifici dovrebbero essere dominanti in quanto il

miglioramento dell’abilità motoria è direttamente proporzionale alla quantità di pratica,

ricordare che programmi di allenamento che comprendono solo esercizi specifici non

consentono un adeguato sviluppo della sinergia muscolare.

È utilizzata anche l’immagine mentale.

• Esercizi per la disciplina sportiva specifica: questa categoria include tutti gli esercizi

specifici per lo sport praticato, realizzati a varie velocità, carichi…

L’applicazione più intensa di questi esercizi verso la fine della fase preparatoria consente il

miglioramento della performance

2-ALLENAMENTO TECNICO

La tecnica è il modo specifico per realizzare l’esercizio fisico e rappresenta l’insieme delle

procedure attraverso le quali si assicura l’esatta esecuzione del gesto, il miglioramento della tecnica

di esecuzione di un gesto migliora la sua efficacia e quindi la prestazione

Tecnica e Stile: il modello tecnico va adattato alle proprie caratteristiche, molti tendono a copiare i

gesti dei campioni ma non è corretto, bisogna si avere un modello di riferimento biomeccanico che

dia il massimo anche a livello fisiologico ma deve poi essere adattato al soggetto.

I metodi di insegnamento della tecnica sono, il metodo globale (Comprende un apprendimento

globale del gesto sportivo, adatto per processi di apprendimento semplici) e quello analitico (Dei

processi di movimento difficili/complessi sono scomposti in singole componenti funzionali andando

dal semplice al difficile verso il movimento globale, adatto quando si desidera apprendere dei

dettagli esatti del movimento)

3-ALLENAMENTO TATTICO

Devo far capire al soggetto come realizzare la competizione.

La tattica sportiva è basata su capacità cognitive, abilità tecniche e capacità psicofisiche del

soggetto e mira a comportamenti ottimali di gara grazie all’utilizzo di capacità e abilità individuali.

Varia in base alla disciplina sportiva con esecuzione del movimento nel momento ottimale, corretto

impiego delle forze o controllo di situazioni conflittuali.

4-ALLENAMENTO MENTALE E PSICOLOGICO

Ci sono vari metodi di allenamento psicologico che dovrebbero favorire recupero, apprendimento e

eliminare fattori di disturbo.

VARIABILI DELL’ALLENAMENTO

Le variabili dell’allenamento sono:

• Volume: prerequisito quantitativo, rappresenta la somma degli stimoli applicati in un

allenamento e può esser espresso in durata (non è il massimo), distanza, pesi sollevati o

ripetizioni di un esercizio.

Nella fase centrale serve grande volume per avere adattamenti

• Intensità: componente qualitativa del lavoro svolto da un atleta in un dato tempo.

La potenza dello stimolo dipende dal carico, dalla velocità della prestazione, dalla variazione

dei recuperi tra le ripetizioni e dalla sollecitazione psichica indotta dall’esercizio.

Si misura in percentuale della massima capacità individuale di prestazione (velocità max,

FCmax, W’max, V’O2max), la FC va bene in soggetti principianti/dilettanti perché varia

molto, negli atleti uso sparatutto la velocità (i ciclisti la potenza).

• Densità: rapporto temporale tra fasi di carico e di recupero

Un’adeguata densità assicura l’efficacia dell’allenamento, consente di ottenere un rapporto

ottimale tra sedute di allenamento e recupero, e previene il raggiungimento dello stato di

fatica e l’esaurimento. Quinta Lezione 23/11/2009

FATICA E SUPERALLENAMENTO

La Fatica

Può essere definita come il risultato di costrizioni fisiologiche e psicologiche che provocano una

diminuzione delle prestazioni fisiche e/o mentali.

Si può suddividere in fatica acuta (dovuta allo sforzo realizzato in una singola seduta di

allenamento, scompare in 1-2 giorni ed è accompagnata da indolenzimento muscolare e disturbi al

sonno) e Fatica da sovraccarico (dovuto ad un microciclo di carichi eccessivi, i sintomi (riluttanza a

lavorare, disturbi del sonno, riduzione dell’appetito) permangono per più di 2 giorni).

Per sapere se l’atleta è stanco o meno si possono effettuare prelievi (scomodo) o tabelle.

Si può suddividere in:

• Overreaching: dovuto a 1 o 2 microcicli troppo intensi o a periodi di recupero troppo brevi,

Può perdurare da qualche giorno a più di 2 settimane.

Sintomi sono simili al sovraccarico ed includono aumento della FC di riposo, aumento di FC

e acido lattico in esercizi sottomassimali, fatica prematura, diminuzione della prestazione,

aumento della sete.

• Overtraining: (Superallenamento): dovuto a più microcicli troppo intensi con insufficienti

periodi di recupero.

Può permanere da qualche settimana a più mesi, si osservano dei cambiamenti organici

significativi.

La fatica comprende tre componenti:

1. Centrale: fattori associati al SNC e SNP, diminuisce la motivazione, si riduce il

reclutamento dei neuroni e dei processi di eccitabilità muscolare.

2. Metabolica: diminuiscono le riserve di glicogeno muscolare, questo stimola l’utilizzo di

amminoacidi.

A livello muscolare le contrazioni eccentriche sono più dannose rispetto quelle concentriche.

L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata DOMS (Delayed onset muscle soreness)

è un dolore muscolare che si presenta tra le 14 e le 72 ore dopo un'intensa attività muscolare

dovuto a micro-lacerazioni del tessuto muscolare è all’afflusso di Ca++ nelle cellule

muscolari.

Diminuzione dell’attività enzimatica: il pH acido quando si supera un determinato valore

porta a inibizione dei sistemi enzimatici.

3. Endocrina: riduzione della concentrazione di testosterone plasmatico (effetto anabolizzante

ossia stimola la formazione di nuove proteine).

Il Superallenamento

Fenomeni che si osservano sono diminuzione permanente delle prestazioni (il ritorno al rendimento

abituale si ottiene dopo un lungo periodo di riposo) e una sensazione persistente di fatica.

Se ci alleniamo e recuperiamo in maniera corretta la FC riposo dovrebbe restare costante, se varia

può significare una sovrattività del SNA.

Tra un giorno e l’altro il peso può variare di 1-1,5 kg.

Si possono utilizzare i POMS, sono questionari, utili per valutare il sovrallenamento.

RECUPERO E RIPOSO

Recupero

Deve favorire i processi di rigenerazione riducendo la fatica e migliorando il processo di

supercompensazione.

Inoltre è importante per ridurre i traumi.

Fattori che influenzano il recupero:

• Atleti esperti recuperano più rapidamente ma vanno incontro a trauma più velocemente.

• Le femmine recuperano più lentamente (meno testosterone).

• L’allenamento al caldo favorisce favorisce la produzione di GH e testosterone e quindi il

recupero (il freddo invece favorisce l’accumulo di acido lattico).

• Le fibre veloci si affaticano più rapidamente rispetto alle fibre lente.

• Disponibilità di micro- e macro-nutrienti.

Dinamica del recupero funzionale: nella prima parte recupero la fatica muscolare, poi il fisico

(organico) in generale e par ultimo ho il recupero mentale.

Recupero di alcuni parametri fisiologici dopo esercizio aerobico intenso:

• FC e pressione ritornano ai valori basali dopo 20-60 min dall’esercizio (il tempo tra picco e

valore vicino a quello basale mi da una stima della capacità di recupero del soggetto).

• Le scorte di carboidrati totali richiedono ~48 ore per essere ricostituite

• Le scorte di glicogeno muscolare si ricostituiscono dopo ~10 ore in seguito a dieta ricca in

carboidrati, o dopo 24 ore con una dieta normale

• Le proteine dopo ~ 12-24 ore

• I grassi, vitamine ed enzimi dopo oltre ~ 24 ore

FLESSIBILITA’ E STRETCHING

Flessibilità

Ampiezza del movimento che una o più articolazioni possono consentire (ROM = Range of

Motion).

La flessibilità generale si riferisce ai principali gruppi articolari dando un indicazione relativa del

grado di flessibilità e dipende dal livello sportivo e dal tipo di specialità mentre la flessibilità

specifica si riferisce ad una articolazione ben precisa.

Contributo relativo dei tessuti molli alla flessibilità: 47% Capsula articolare, 41% Muscolo e

fascia, 10% Tendini e legamenti e 2% Pelle.

Fattori che intervengono nella flessibilità sono: i fusi neuromuscolari (sensibili alla variazione di

lunghezza del muscolo), organi tendinei del Golgi (sensibili alla variazione di tensione) e i

corpuscoli di Pacini (sensibili a pressione, tatto, e in generale alle forze che si generano nel tessuto).

Quando un muscolo viene stirato i fusi neuromuscolari sono sottoposti a stiramento e si allungano,

ciò determina il riflesso da stiramento che consiste in una contrazione muscolare che tende ad

opporsi allo stiramento stesso, se lo stiramento muscolare si prolunga per almeno 6 secondi la

tensione accumulata e la conseguente attivazione degli organi tendinei del Golgi determinano il

riflesso inverso da stiramento che provoca il rilassamento del muscolo; a questo punto la

componente principale che si oppone all'allungamento muscolare è rappresentata essenzialmente

dal tessuto connettivo.

Muscoli ipertrofici e l’eccesso di tessuto adiposo possono limitare il raggio di azione

congiuntamente al contatto dei segmenti corporei adiacenti.

La flessibilità diminuisce con l’avanzare dell’età a causa di una riduzione dell’elasticità dei tessuti

molli in particolare nel muscolo

Utilizzando in modo sbagliato articolazioni e muscoli o mantenere posture errate diminuisce il

ROM, unitamente alla contrattura muscolare

La temperatura influisce sulla flessibilità, il riscaldamento dell’articolazione (40°C) porta ad un

incremento del ROM del 20% mentre il raffreddamento (18,3°C) porta a un decremento dal 10-20%

del ROM

Stretching

Usato per migliorare la flessibilità muscolare, ne esistono diversi tipi:

• Balistico: usa lo slancio, non viene più usato perche porta a danni.

• Dinamico: le parti del corpo si muovono aumentando progressivamente ampiezza e/o

velocità del movimento.

• Attivo: assumo la posizione e poi la mantengo.

• Passivo: si mantiene la posizione sfruttando qualche altra parte del corpo o un compagno.

• Statico: raggiungo una posizione e la mantengo (tende a ridurre la prestazione dell’atleta

allontanando i ponti acto-miosinici).

• Isometrico: simile allo statico.

• PNF: combinazione di stretching passivo e isometrico, non lo si fa fare ai bambini, si

comincia verso i 15-16 anni (le donne anche più giovani perché si sviluppano prima), ci

sono due tecniche(trattieni-rilassa e trattieni-rilassa-contrai).

Quando farlo?: si può prevedere uno stretching dinamico nella parte di riscaldamento dopo il

lavoro aerobio e l’altro stretching dinamico alla dine del defaticamento.

COME FAR DIMAGRIRE I SOGGETTI

Devo far perdere grasso, creo un esercizio fisico tipo corsa o cammino con durata, intensità ecc..

L’importante è ottimizzare l’utilizzo di lipidi quindi 50% Vo2Max ovvero circa 60% della FCmax

(con uno scarto di +/- 10 Bpm).

Valori medi possono essere (non valgono in assoluto):

• Soggetto allenato: circa 65%Vo2Max, 70%FCmax

• Soggetto non allenato circa 40% Vo2Max, 50%FCmax

• Bambino Sovrappeso circa 45%Vo2Max, 55%FCmax.

Gli esercizi dovrebbero durare circa 40-45 minuti.

Più uno è allenato più usa lipidi.

Conviene camminare o usare la bici a parità di intensità? Alla stessa intensità misurata alla bocca

quando cammino uso a intensità più bassa i muscoli, in bici uso solo le gambe e quindi l’intensità di

lavoro muscolare è più elevata per pianificare l’intensità metabolica.

Devo proporre quindi un esercizio al 50%FCmax teorico per 40 minuti e almeno 3 volte a settimana

(per le signore).

40 minuti di marcia per un ragazzo di 100kg a 4.5km/h equivalgono a un croissant e mezzo vuoto.

Sesta Lezione 30/11/2009

LA FORZA

La forza è una massa per un accelerazione (unica formula precisa), ma ne esistono moltissime altre.

La forza muscolare è la capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi

tramite tensione muscolare.

Tipi di forza:

1. Forza generale: manifestazione della forza di tutti i gruppi muscolari, indipendentemente

dalla disciplina sportiva.

2. Forza specifica: manifestazione della forza correlata ai muscoli o gruppi muscolari

direttamente implicati nella disciplina sportiva.

3. Forza massimale: la massima forza che il sistema neuro-muscolare è in grado di esprimere

con una contrazione volontaria si divide in statica (È la forza massima che il sistema

neuro-muscolare è

in grado di esprimere con una contrazione volontaria contro una resistenza insormontabile) e

dinamica (È la forza massima che il sistema neuro-muscolare è in grado di esprimere con

una contrazione volontaria durante l’esecuzione di un movimento). La forza massimale

dipende dalla sezione trasversale del muscolo, dalla coordinazione intermuscolare (muscoli

che collaborano per un determinato movimento) e intramuscolare (all’interno dei muscoli, è

il primo miglioramento quando inizio l’allenamento).

4. Forza veloce: capacità del sistema neuro-muscolare di superare delle resistenze con elevata

rapidità di contrazione. Fanno parte esercizi di tonificazione, pesi leggeri alzati n° volte.

Dipende dai programmi o dagli schemi motori iscritti nel sistema nervoso centrale, dal tipo

di fibre muscolari attivate e dalla forza di contrazione delle fibre muscolari coinvolte ed in

particolare delle fibre rapide.

5. Forza Resistente: capacità dell’organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza

di lunga durata. Dipende dall’intensità e il volume dello stimolo.

Basi Fisiologiche

Tipologie di fibre: lente I, veloci IIB e intermedie IIA.

Ogni autore definisce le fibre IIC a suo modo, sembrano essere quelle più modificabili.

L’allenamento è in grado di modificare parzialmente ed in modo transitorio alcune caratteristiche

delle cellule muscolari.

È più facile passare da fibre veloci a lente (con allenamento di forza) che l’inverso.

Le cellule muscolari sono largamente definite dal patrimonio genetico.

Sviluppo della Forza

Dipende da fattori nervosi e strutturali.

Inizialmente il miglioramento è dovuto a un miglioramento della componente nervosa (controlla

meglio il gesto, l’azione muscolare), poi l’aumento sarà dovuto a ipertrofia muscolare. La linea

rossa è la

somma di

ipertrofia e

componente

nervosa

Ipertrofia: si verifica grazie al sovraccarico il quale produce l’aumento della massa muscolare.

Questo accrescimento deriva dall’aumento di dimensioni delle singole cellule muscolari

La maggiore ipertrofia si verifica nei soggetti che hanno un maggiore rapporto massa

magra / massa totale all’inizio dell’allenamento.

Dovuta a un aumento del volume e del numero delle miofibrille, uno sviluppo degli

involucri muscolari (tessuto connettivo) e un aumento della vascolarizzazione; ancora da

definire l’aumento del numero di fibre).

Iperplasia: nell’uomo non è accertata.

È l’aumento del numero di fibre (negli animali hanno accertato un aumento del 20% delle

fibre muscolari).

Ormoni

Il testosterone e l’ormone della crescita favoriscono lo sviluppo della massa muscolare,

l’allenamento permette di liberarne in quantità maggiori.

L’uomo rispetto la donna ha una quantità di testosterone di 20-30 volte maggiore.

In termini assoluti l’uomo ha valori di forza maggiori della donna ma se normalizziamo per massa

magra la differenza non si nota.

VALUTAZIONE DELLA FORZA

Se arriva un soggetto nuovo: inizialmente ambientamento, poi andremo ad individuare la massima

ripetizione (1RM) e quindi il massimale.

Il massimale può essere stimato con metodi indiretti (N° ripetizioni = % forza max) o Brzycki,

entrambi i metodi son creati per atleti esperti mentre nei sedentari faccio un errore di circa 6-7Kg.

Criteri da rispettare: dare informazioni precise su come effettuare la manovra, far impratichire il

soggetto, verificare che l’angolo a cui viene tenuta l’articolazione interessata sia costante, scegliere

un test che fornisca una buona riproducibilità e volendo paragonare dati relativi a diversi gruppi è

importante normalizzare i dati stessi per altezza o massa corporea

Generalmente non fare più di tre test per determinare il massimale (1°volta 3-4 ripetizioni, 2°volta

2-3 ripetizioni e la 3° volta 1 ripetizione) perche il soggetto si stanca.

METODI DI SVILUPPO DELLA FORZA

Principi dell’Allenamento della Forza

1. specificità esercizi adatti al gruppo muscolare che voglio allenare.

2. sovraccarico per allenare devo sovraccaricare minimo al 60% dell’intensità massima.

3. resistenza progressiva Durante il programma di allenamento bisogna incrementare

periodicamente il carico del lavoro. è importante che questo incremento sia graduale per

evitare dolori muscolari.

4. ordine degli esercizi non lavorare mai con muscoli già usati/stanchi (ad esempio se lavoro

per il deltoide lavora anche il pettorale e nell’allenamento successivo èmeglio evitare di fare

pettoriali).

Periodizzazione

La periodizzazione prevede che un certo periodo (es.: un anno), individuato come macrociclo venga

suddiviso in intervalli di tempo detti mesocicli, a loro volta suddivisi in micro cicli.

Nella prima fase predomina il volume sull’intensità, in quella di transizione diminuiamo il volume a

favore dell’intensità, nella fase agonistica continuo a diminuire il volume e aumentare l’intensità

(importanti gli esercizi specifici con elastici, palloni, propriocettività...), seconda fase di transizione

(lavori non pesanti a bassa intensità).

Metodi di Sviluppo della Forza

• Sforzi massimali: da 1 a 3 ripetizioni massime (90-95% del massimale), metodo efficace e

di alta qualità ma richiede esperienza, atleti preparati e lunghi periodi di recupero, è stato

abbandonato.

• Sforzi ripetuti: carichi che permettano 6 ripetizioni (12 se atleti molto allenati), più adatto ai

principianti e con recupero più breve ma la tensione massima si raggiunge solo grazie alla

fatica e questa non favorisce i processi legati ai meccanismi nervosi.

• Sforzi dinamici: carichi leggeri e velocità massima (15 ripetizioni, 10-20 serie), migliora la

capacità di esprimere forza velocemente preparando l’atleta a velocità vicine a quelle della

competizione e ve bene anche per principianti ma richiede grande quantità di lavoro,

attenzione e precisione oltre a monotonia.

• Metodo piramidale: Consiste nell'effettuare nel corso di una stessa seduta serie con

ripetizioni decrescenti utilizzando carichi crescenti, non più molto utilizzato perche la parte

bassa della piramide equivale al metodo degli sforzi ripetuti ma l’atleta non si impegnerà al

massimo in quanto sa che ci sono in seguito dei carichi più importanti e la parte alta della

piramide corrisponde a sforzi massimi ma sono realizzati in condizioni sfavorevoli

(stanchezza).

Mancano 1 pò di slide!!!!!!!!! Settima Lezione 14/12/2009

PIANIFICAZIONE

Importanza della Pianificazione

La pianificazione è un procedimento diretto al raggiungimento di un obiettivo di allenamento

tenendo conto dello stato di prestazione del soggetto (Test), della qualità da migliorare e del

programma delle competizioni

Tipi di piani di allenamento

I piani di allenamento comprendono:

• L’unità di allenamento o seduta di allenamento

• Cicli di allenamento:

Micro-ciclo

o Macro-ciclo

o Piano annuale

o Piano quadriennale (preparazione alle olimpiadi)

o Piano pluriennale (8-16 anni, adatto per i ragazzi che desiderano pervenire ad alti

o livelli di prestazione)

UNITA’ O SEDUTA DI ALLENAMENTO

Tipi di Unità di Allenamento

1. Di Gruppo: specifico per i giochi sportivi (tenere conto delle diverse caratteristiche dei

soggetti)

2. Individuale: sono a tu per tu con l’atleta.

3. Mista: combina le due precedenti, ho una parte generale e una specifica per portiere, play

pivot ecc… tutto fatto per individualizzare.

4. libere: caratteristiche per i soggetti che fan sport di resistenza.

Struttura dell’Unità di Allenamento

Ci sono 4 fasi per i principianti e 3 per gli atleti:

1. Introduzione (per i principianti): dare le informazioni principali, circa 3-8 minuti ma non

troppo tempo.

2. Preparazione fisica generale: riscaldamento, vanno previste una parte generale e una

speciale.

Quella generale coinvolge tutte le parti del corpo (è da fare per prima), segue quella speciale

dove propongo gesti che riprendono il gesto tecnico ma a intensità blanda.

Può essere attivo, mentale o passivo.

L’obbiettivo è aumentare la temperatura corporea e muscolare e preparare il sistema

cardiopolmonare (la temperatura muscolare è leggermente inferiore a quella corporea).

La durata dipende dalle caratteristiche del soggetto, dello sport ecc.. e può durare dai 20 ai

45 minuti.

Quanto dura l’effetto? Tra fine riscaldamento e inizio gara dovrebbero passare massimo 5-10

minuti, buoni effetti si hanno fino a 20-30 minuti, dopo circa 45 minuti non si hanno più

effetti.

3. Parte centrale: lavoro su massimo 3 obbiettivi, serve a sviluppare e consolidare la capacità

di prestazione sportiva.

Seguiamo una certa successione:

a. Perfezionamento elementi tecnico tattici.

b. Esercizi di velocità o coordinazione.

c. Esercizi di forza.

d. Esercizi di resistenza.

4. Conclusione: ristabilire le condizioni normali, recupero attivo per riduzione graduale del

lattato.

Importante concludere piacevolmente la seduta di allenamento.

Quanto tempo per ogni fase NON ATLETA ATLETA

1) introduzione 5 minuti -

2) preparazione 30 minuti 25-30 minuti

3) parte centrale 75 minuti 75-85 minuti

4) conclusione 10 minuti 10 minuti

Tramite la FC posso valutare se è andato tutto bene.

Rielaborazione ed analisi dei dati

Per vedere se l’atleta ha fatto tutto e soprattutto giusto.

• Immediata: relativa all’allenamento.

• Differita: relativa ad un periodo dell’anno.

MICROCICLO

Rappresenta una settimana di lavoro.

La programmazione varia in base a diversi fattori (obbiettivi, volume, intensità e metodi relativi alle

varie fasi della praparazione)

Prima di mettere giù il piano di allenamento devo sapere:

• quanti giorni a settimana

• quante sedute al giorno

• quanto tempo per seduta

• gli effetti dei micro ciclo precedenti

• discutere sugli obbiettivi dell’allenamento

• discutere del contenuto delle sedute.

Costruzione del microciclo

Per avere un effetto allenante (tecnico o fisiologico) è utile ripetere delle sedute di allenamento più

volte durante un microciclo. Esempio:

• sviluppare le capacità aerobiche sottomassimali: sono sufficienti 3 sedute di allenamento a

settimana

• migliorare le capacità aerobiche massimali durante la fase competitiva: sono sufficienti 2

sedute a settimana ed il resto delle sedute possono essere ad intensità più bassa

• mantenere la forza, velocità e flessibilità: sono sufficienti 2 sedute a settimana

• sviluppare la potenza degli arti inferiori e la velocità : sono sufficienti 2 o 3 sedute a

settimana

• programmare delle sedute di recupero ogni settimana

• la programmazione dei microcicli può rimanere uguale ma variare l’intensità e il volume

Struttura del microciclo

Pur avendo una programmazione a lungo termine, e sufficiente preparare in dettaglio 1 o 2

microcicli in quanto è difficile prevedere i miglioramenti dell’atleta e come reagisce al programma

di lavoro.

Per costruire un microciclo si dovrebbero:

1. Stabilire gli obiettivi del microciclo in funzione dei fattori principali da allenare

2. Stabilire il livello dell’intensità del microciclo

3. Stabilire il numero delle sedute, il loro volume, intensità e complessità

4. Stabilire il carattere dell’allenamento considerando i metodi ed i mezzi utilizzati nella seduta

5. Iniziare il microciclo a bassa o media intensità e poi aumentare progressivamente

(soprattutto se non conosco il soggetto)

6. Prima della gara importante realizzare 1 o 2 microcicli riducendo l’intensità di lavoro

Il microciclo può esser classificato come:

• Incrementale (per la fase preparatoria, 2 o 3 picchi con intensità crescente)

• intenso (per la fase preparatoria, 3 o 4 picchi ad alta intensità, obbiettivo migliorare

lo stato di adattamento della fase precedente)

• di recupero (recupero fisico e mentale). Lezione 21/12/2009

MACROCICLO

Comprende la programmazione e pianificazione da 2 a 6 settimane di lavoro.

Periodo durante il quale si vuole sviluppare una particolare abilità tecnica o capacità fisica

(obbiettivo), quindi in 2-3 settimane voglio ottenere un dato risultato (devo avere un valore di

partenza, inventarsi un test riproducibile).

Quello che determina la durata di un macrociclo sono solitamente le competizioni (si cerca di

preparare l’atleta per quella più importante nel caso ce ne sia più di una all’interno del macrociclo).

Struttura del Macrociclo

• dipende dagli obbiettivi della preparazione

• dalla fase di allenamento (preparazione, pre-competitiva, competitiva..)

• dal calendario delle gare.

Macrociclo fase Preparatoria

L’allenamento in questa fase deve indurre un adattamento ai carichi


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Neno88

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DETTAGLI
Corso di laurea: Corso di laurea in scienze motorie e Sportive
SSD:
A.A.: 2014-2015

I contenuti di questa pagina costituiscono rielaborazioni personali del Publisher Neno88 di informazioni apprese con la frequenza delle lezioni di Fisiologia dello sport e studio autonomo di eventuali libri di riferimento in preparazione dell'esame finale o della tesi. Non devono intendersi come materiale ufficiale dell'università Foro Italico - Iusm o del prof Scienze Storiche Prof.

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