Sport di squadra - basket

PRINCIPI METODOLOGICI

Il processo di allenamento si basa su principi metodologici:

PRINCIPIO DELLA CONTINUITA’  il processo di allenamento non deve

• subire interruzioni frequenti e prolungate , perché altrimenti si

provocherebbe un decadimento delle qualità fisiche e tecniche.

Una lunga interruzione comporta problemi nel riprende poi l’attività,

verrebbe quindi richiesto un tempo notevolmente lungo x ritornare a

livelli di prestazione precedenti rallentando l’inizio di un allenamento

migliorativo vero e proprio.

PRINCIPIO DELLA PROGRESSIONE E GRADUALITA’ DEL CARICO  il

• CARICO viene variato, variando QUANTITA’ e INTENSITA’. Se si applica

sempre lo stesso CARICO senza variarlo, ad un certo momento, perde il

suo effetto allenante x cui un carico di lavoro x provocare un

incremento deve essere aumentato in maniera graduale, se si va ad

applicare un carico troppo intenso, l’organismo non lo sopporta e anziché

super compensarsi, ne subisce un danno debilitante con conseguente

diminuzione delle capacità di prestazione.

Nei giovani è preferibile un aumento di QUANTITA’ (maggior effetto

formativo agendo sulla stabilità delle qualità fisiche) accompagnato da

un prudente aumento dell’INTENSITA’.

Con la crescita corporea potrà aumentare l’INTENSITA’ del carico.

PRINCIPIO DELLA PERSONALIZZAZIONE DEI CARICHI DI

• ALLENAMENTO  ogni soggetto ha caratteristiche diverse, x questo lo si

sottoporrà ad un carico che più rispecchierà la sua condizione. Tale

personalizzazione andrà fatta tenendo in considerazione:

Caratteristiche fisiche e grado maturazione soggetto

o Caratteristiche psicologiche (resistenza psichica allo stress)

o Condizioni ambientali di allenamento (disponibilità di ambienti

o di allenamento)

PRINCIPIO DI GIUSTA ALTERNANZA TRA FASI DI LAVORO E FASI DI

• RECUPERO  altro principio determinante x ottenere un corretto

adattamento dell’organismo è quello di alternare fasi di lavoro a fasi

di riposo. I principi precedenti della progressività e della gradualità del

carico, non garantiscono il miglioramento funzionale della macchina

umana se non sono previste queste fasi di abbassamento od interruzione

del carico di lavoro che determinano il processo di adattamento e di

supercomposizione.

È quindi opportuno proporre un carico di allenamento in maniera

ONDULATORIA, alternando x esempio cicli a carico

progressivamente crescente con cicli a carico ridotto.

PRINCIPIO DELLA MULTILATERALITA’  tutte le CAPACITA’ FISICHE

• devono essere sviluppate contemporaneamente e parallelamente,

tenendo conto dell’età del soggetto e del suo livello di preparazione. La

successione metodica deve essere graduale, cercando di evitare

scompensi.

Oltre alla multilateralità intesa come sviluppo di tutte le capacità, può

essere considerata come scelta vasta x allenamento di ogni capacità,

proporre diversi metodi di allenamento permette al soggetto di

sperimentare condizioni diverse a cui poi l’organismo si dovrà

adattare, andando ad allargare la base sulla quale poi poggeranno i

miglioramenti futuri.

Questo concetto è alla base dell’allenamento giovanile, ma assume

importanza anche nell’allenamento più avanzato in quanti permette di

evitare la monotonia e mantenere attive le capacità di risposta a stimoli

diversificati.

L’allenamento sportivo presuppone un determinato programma nel quale sia

presente un OBIETTIVO da raggiungere e il METODO idoneo x raggiungerlo.

Il programma deve essere strutturato nel tempo secondo il principio di

periodizzazione in cui il progetto di allenamento annuale viene diviso in

periodi in cui le diverse forme di lavoro sono convenientemente distribuite e

strettamente correlate al periodo evolutivo del soggetto.

La variazione del contenuto dell’allenamento deve tenere in considerazione il

livello di SVILUPPO delle diverse capacità nel soggetto e dei diversi

momenti o periodi dell’anno sportivo in cui ci si trova.

Tutto è rivolto ad avere la squadra all’apice della forma, in grado di fornire il

massimo rendimento nei periodi dell’anno più importanti.

Divisione allenamento in periodi:

PERIODO PREPARATORIO: sviluppo delle condizioni di base del

1. soggetto attraverso esercitazioni a carattere generale e specifico, in

modo che l’organismo sia in grado di sostenere vantaggiosamente gli

sforzi dell’attività agonistica (periodo di inizio x gli adulti circa 40-50

giorni prima fase agonistica; x giovani 60-90 giorni)

PERIODO AGONISTICO: le capacità migliorate nella fase precedente

2. vengono espresse nella prestazione sportiva. Lo sviluppo delle diverse

capacità deve comunque continuare,con progressione ridotta x quanto

riguarda le capacità fisiche a favore di quelle tecniche e tattiche, gli

allenamenti hanno quindi un carattere di specificità molto accentuato

(raggiunta massimi livelli in 6-10 settimane).

PERIODO DI TRANSIZIONE: è il periodo di passaggio e di collegamento

3. tra le 2 stagioni prima del necessario periodo di riposo che sarà di 4-6

settimane. Questa fase è mirata al pieno recupero psicologico e

fisico del soggetto, caratterizzata da un periodo di riposo attivo (2-3

sett) e con sedute non troppo protratte (max 60-75min).

CAPACITA’ MOTORIE E PSICOMOTORIE

La pallacanestro richiede l’attuazione delle diverse qualità fisiche e

psicofisiche x realizzare quelle specifiche situazioni di gioco che si vengono a

creare. L’espressione di queste qualità non avviene SINGOLARMANTE ma

INTERAGENDO tra di esse.

Tali qualità fisiche e psicofisiche sono:

1. CAPACITA’ MOTORIE

CAPACITA’ CONDIZIONALI: sono quelle capacitò che dipendono

• prevalentemente da processi energetici:

FORZA: è la capacità che i muscoli hanno di opporsi e

o superare quelle resistenze esterne. Tale capacità è

determinata dai seguenti fattori:

Diametro del muscolo, dato dal numero e spessore delle

 fibre muscolari che lo compongono.

Il numero di fibre muscolari che vengono eccitate

 durante la contrazione.

Il tipo di fibre muscolari (ROSSE(toniche)  bassa

 velocità di contrazione; BIANCHE (elastiche) alta velocità

di contrazione) e la loro distribuzione nel muscolo.

La frequenza di impulsi che i neuroni motori trasmettono

 ai muscoli

Si possono classificare 4 tipologie di FORZA MUSCOLARE:

FORZA MASSIMALE (assoluta): è la forza più elevata che

 il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una

contrazione muscolare volontaria. La FORZA MASSIMALE è

direttamente proporzionale alla SEZIONE TRASVERSA

(diametro) del muscolo, di conseguenza l’aumento di questa

componente è accompagnata da un aumento della massa

muscolare.

FORZA VELOCE (dinamica): in questa tipologia la forza si

 esprime in termini di velocità, x questo viene anche definita

come FORZA ESPLOSIVA, cioè la capacità del sistema

neuromuscolare di superare una resistenza con una

elevata velocità di contrazione.

FORZA RESISTENTE: capacità di esprimere la forza per un

 periodo protratto di tempo, opponendosi alla fatica.

FORZA RELATIVA: forza che un atleta sviluppa in relazione

 al proprio peso corporeo. È data dal rapporto FORZA

MAX/PESO CORPOREO, ed è un buon indici x l’orientamento

dell’allenamento e la valutazione degli atleti.

Come incrementare la forza:

ISOMETRIA: nel lavoro isometrico, i muscoli sono coinvolti in

o una contrazione isometrica (statica) cioè non avviene uno

spostamento dei punti di inserzione dei muscoli (nessun

spostamento delle leve ossee), ma si viene a creare una

forte aumento della tensione interna del muscolo

stesso.

ISOTONICA: è un lavoro dinamico in cui si ha uno

o spostamento dei punti di inserzione muscolare con

conseguente movimento dei segmenti ossei. È caratterizzato

da una fase CONCENTRICA, in cui si ha un avvicinamento

dei punti di inserzione muscolare e da una fase ECCENTRICA

dove al contrario si ha un allontanamento dei punti di

inserzione muscolare.

STIRAMENTO (pliometrico): il lavoro pliometrico si basa

o sul principio secondo il quale un muscolo raggiunge uno

stato di contrazione molto più elevato se lo stimolo

avviene durante un’azione di stiramento.

L’esercizio è caratterizzato da cadute verso il basso con

successivo e immediato rimbalzo verso l’alto. Al termine della

discesa, il peso corporeo costituisce una forza inerziale che

provoca uno stiramento elastico dei muscoli, ed è proprio in

questa fase di allungamento che va inserita la CONTRAZIONE

x il rimbalzo.

Il fenomeno principalmente interessato è il cosiddetto ciclo

allungamento-accorciamento, in cui un allungamento del

muscolo oltre la sua lunghezza di riposo (contrazione

eccentrica) è seguito da un accorciamento attivo dello stesso

(contrazione concentrica). Se la fase di ALLUNGAMENTO si

svolge in tempi sufficientemente brevi, l’energia

immagazzinata in tale fase può essere utilizzata in

aggiunta a quella che si viene a produrre durante la

contrazione concentrica, generando una POTENZA

TOTALE superiore a quella del muscolo stimolato senza un

precedente stiramento.

Sviluppo delle varie forme di FORZA durante l’età evolutiva

 fino all’età di circa 11 anni, la preparazione si deve basare

principalmente su esercizi di MOBILIZZAZIONE, evitando in

maniera assoluta esercizi con sovraccarichi x lo sviluppo della

FORZA PURA, in maniera da evitare danni al giovane atleta come

deformazioni ossee o vertebrali, interruzioni o deviazioni della

crescita.

Dagli 11-12 anni, a seconda comunque dello sviluppo del

soggetto, si potranno adottare quegli esercizi di muscolazione

leggere, con l’utilizzo del carico naturale, che saranno improntanti

allo sviluppo della FORZA LEGGERA e RESISTENTE, componenti

che trovano il maggior incremento di sviluppo tra i 12-15 anni.

Le metodiche di allenamento con pesi potranno cominciare ad

essere utilizzate, quando il sistema osseo-articolare è QUASI

COMPLETAMENTE CONSOLIDATO (più o meno dai 16 anni in poi).

Forme di FORZA coinvolte nella pallacanestro  nella

pallacanestro rivestono un ruolo fondamentale la FORZA VELOCE

(esplosiva) e RESISTENTE, minore è il ricorso alla FORZA

MASSIMALE, se non in quei cestistici (pivot,ali) che svolgono un

ruolo di maggior contatto fisico.

L’atto del saltare, scattare, contrastare l’avversario, cambi di

direzione