Scienze dell'alimentazione umana

CALCIO

Diversi studi sugli anziani hanno dimostrato una diminuzione di assorbimento

di calcio che probabilmente è legato ad un cambiamento del metabolismo di

vitamina D. In presenza di un adeguato introito di vitamina D, sembra che

un’assunzione di calcio di 800-1200 mg al giorno potrebbe migliorare la

mineralizzazione dell’osso (femore, colonna vertebrale) e ridurre la probabilità

di fratture.

La dieta dell’anziano dovrebbe preferire cibi ricchi di calcio, ma

bisogna stare attenti all’apporto di grassi e calorie

VITAMINA D (olio di fegato di merluzzo; pesci; uova; formaggi; latte

arricchito; luce solare)

Negli anziani è frequente la carenza di vitD:

• La vit D è contenuta in alte dosi solo in pochi alimenti. Le fonti principali di vit

D sono l’uovo e il pesce (e il latte fortificato)

• Minor esposizione al sole (dato che è la radiazione solare che trasforma il 7-

deidrocolesterolo nella vitD, la sintesi cutanea di vitamina risulta rallentata)

• Minor assorbimento e idrossilazione di vitD in posizione 25 da parte del rene

Quindi, sembra adeguato per gli anziani un apporto di 10-20 microg/die di vitD.

FERRO

Studi dimostrano che con l’età, in soggetti sani, l’assorbimento e la quantità di

Fe emico e Fe non-emico rimane relativamente costante. Oggi si è evidenziata

l’importanza del Fe come nutriente pro-ossidante. Quello che ci si attende di

sapere è se esistono possibili collegamenti tra lo stato del ferro e le malattie

croniche.

Intake consigliato di Ferro per uomini e donne anziani è di 10 mg/die. (carne, e

soprattutto interiora fegato, rene, cuore; legumi, frutta secca in guscio, vegetali

a foglia broccoli, spinaci).

Ricordiamo che la dose nell’adulto è diversa per l’uomo e per la donna: uomini

10-12 mg/die e donne 18 mg/die.

FOLATI (lievito, verdure a foglie verdi, cavolfiore, spinaci, lattuga, tuorlo

d’uovo, legumi, fegato)

• Il pool totale di folati si aggira sui 6-10 mg. Il plasma ne contiene pochissimo

(3-20 microgr/l), mentre l’organo di deposito è il fegato (515 mg/kg)

• Esiste una stretta relazione fra folati e la vit B12. In assenza di B12, l’acido

folico si accumula sotto forma di derivato metilico (non disponibile per la

biosintesi delle basi puriniche) e ciò provoca un deficit secondario di folati.

Inoltre, diminuisce la capacità di trattenere depositi intracellulari di folati.

OMOCISTEINEMIA

Oggi si sta diffondendo un nuovo marker per stabilire lo stato di nutrizione dei

folati ed è il valore di omocisteina nel plasma. L’omocisteina plasmatica risulta

elevata quando i livelli di folato sono inferiori a 5 microg/ml. L’apporto di folati

consigliato per l’anziano è di almeno 400 microg/die

VITAMINA B12 (fegato, cervello, carne e pesce, latte e derivati, tuorlo d’uovo)

• Funzioni: indispensabile come coenzima in numerose reazioni enzimatiche,

come processi di transmetilazione, riduzione del riboso in desossiriboso.

• Viene assorbita a livello intestinale con meccanismo attivo previa

combinazione con il fattore intrinseco gastrico.

• Una deficienza primaria (inadeguato consumo) di B12 è da considerare

abbastanza rara, anche nei vegetariani: la vitamina è infatti depositata nel

fegato in quantità molto grandi (1-10 mg) rispetto al turnover e ai bisogni

giornalieri valutabili in pochi microgrammi e ci vogliono anni perché si sviluppi

una sindrome carenziale.

• Nell’anziano, però, la produzione di fattore intrinseco nel succo gastrico è

fortemente ridotta.

• Attenzione, inoltre, alle alterazioni del tubo gastroenterico, in cui la vitamina

o non può essere assorbita o viene eliminata più rapidamente con le feci per

insufficienza del circolo entero-epatico.

RIBOFLAVINA (vitB2) Verdure verdi; fegato; germe di grano; latte e uova

E’ il gruppo prostetico delle flavoproteine (FAD), degli enzimi della catena

respiratoria, delle reazioni di sintesi e di ossidazione degli acidi grassi, del

metabolismo delle purine e degli aminoacidi. Nonostante la riduzione della

spesa energetica che si ha con l’età, il fabbisogno di riboflavina nell’anziano

sembra rimanere costante.

VITAMINA C broccoli, pomodoro, verdure a foglie verdi; fragole, kiwi, agrumi

La vit C possiede effetti benefici su: cataratta; aumento di HDL e diminuzione di

LDL; incidenza del rischio cardio-vascolare. Si ritiene che con l’età non vi siano

diversità nel fabbisogno di vit C. Ad oggi, i livelli raccomandati di intake di vit C

non cambiano con l’età: 60-100 mg/die.

VITAMINA E

Il ruolo di vit E è legato alle sue proprietà antiossidanti. Il suo compito è di

proteggere i lipidi delle membrane dai radicali liberi.

Dosi farmacologiche pari a circa 20-200 mg/die di vitE (non assumibili con la

dieta) migliorano lo stato di immunità.

Altri studi hanno evidenziato una relazione tra la concentrazione di vitE in

circolo e della vitamina assunta e la diminuzione di cancro e cataratta.

Dosi elevate di vit E (50-200 mg/die) sembrano efficaci nel rallentare

l’evoluzione del morbo di Alzheimer e ridurre il rischio di patologie cardio-

vascolari.

CONCLUSIONI

ALCUNE REGOLE ALIMENTARI PER L’ANZIANO

• Consumare almeno 3 pasti nella giornata, e non saltare mai la prima

colazione

• Inserire alimenti semplici da masticare per migliorare la digestione

• Per evitare la stipsi mangiare tutti i giorni verdure ed almeno un frutto di

stagione ben maturo

• Bere acqua frequentemente nella giornata, anche se non si avverte lo stimolo

della sete

• Avere un consumo moderato di bevande alcoliche, purché a bassa gradazione

(vino, birra). Meglio durante i pasti

14 – ALIMENTAZIONE E SPORT:

L’indice del metabolismo durante l’esercizio submassimale è il consumo di

ossigeno.

Sistemi energetici e fatica (fattori limitanti della prestazione nelle prove

che durano almeno 30’)

-Deplezione della fosfocreatina

-Deplezione del glicogeno muscolare

-Deplezione del glucosio ematico

Metaboliti e fatica (fattori limitanti della prestazione nelle prove brevi)

La fatica è stata spesso attribuita all’acido lattico, ma in realtà essa dipende

dagli idrogenioni prodotti dall’acido lattico. L’accumulo di H+ fa diminuire il

pH muscolare, il che compromette i processi cellulari responsabili del rilascio di

energia e della contrazione muscolare.

I substrati energetici utilizzati nell’esercizio dipendono dall’intensità relativa

dello sforzo submassimale: a intensità crescenti di esercizio aumenta il

consumo di glucosio e glicogeno muscolare mentre diminuisce l’utilizzazione

dei trigliceridi muscolari e degli acidi grassi liberi.

La procedura del carico glucidico non è necessaria in tutte le discipline

sportive. Possiede, inoltre, alcuni aspetti negativi:

• aumento del livello di colesterolo plasmatico e dell’azotemia

• possibilità che si verifichi una chetosi, e quindi uno stato di acidosi

• insufficiente apporto di alcuni nutrienti essenziali, come vitamine idrosolubili

• modificazioni dello stato dell’umore

• rischi di riduzione della massa magra, con aumento della gliconeo genesi

meglio, quindi, la procedura di carico glucidico modificata. Con questo

programma si riesce ad aumentare il glicogeno fino a circa 200 mmol/kg di

muscolo, lo stesso livello che si raggiunge con la procedura di carico più

stressante. E’ possibile aumentare le scorte di CHO rapidamente e con una

esercizio molto breve ad intensità elevata.

In uno studio compiuto su 7 atleti di resistenza è stato rilevato che 150 sec di

esercizio su bicicletta effettuati al 130% della VO2max, seguiti da 30 sec ad

intensità massimale e dall’assunzione di ingenti quantità di CHO per le 24 ore

successive sono sufficienti a far quasi raddoppiare le scorte di glicogeno

muscolare in un giorno solo.

L’ossidazione dei grassi aumenta gradualmente man mano che l’esercizio

perdura. La mobilizzazione e l’ossidazione dei FFA diventano essenziali per la

QR = CO2 prod /O2 cons QR alta =

prestazione nelle prove di resistenza.

impiego CHO QR bassa = impiego lipidi

L’aumentato metabolismo lipidico nell’esercizio prolungato si verifica

probabilmente in conseguenza di una piccola caduta del glucosio ematico,

accompagnata da una diminuzione dell’insulina (potente inibitore della

lipolisi) e da un incremento nella produzione di cortisolo e di catecolamine

durante l’esercizio (aumentano la lipolisi). Inoltre, l’aumento di AMP attiva

l’AMP-K, che fosforila e riduce notevolmente l’attività dell’enzima acetil-CoA

carbossilasi. Di conseguenza, i livelli di malonil-CoA si riducono, rimuovendo

così l’inibizione sulla carnitina palmitoil-transferasi e favorendo l’ingresso di

acidi grassi nei mitocondri.

Questi cambiamenti provocano la liberazione e l’utilizzazione di FFA a scopo

energetico.

L’esercizio aerobico regolare influenza profondamente la capacità di

ossidazione degli acidi grassi a catena lunga, soprattutto dei trigliceridi

conservati nel muscolo attivo durante l’esercizio di intensità media o moderata.

Tali adattamenti dall’allenamento permettono all’atleta di endurance di poter

lavorare a valori più elevati di esercizio submassimale prima di risentire degli

effetti della fatica (dovuta alla deplezione di glicogeno), rispetto ad un soggetto

non allenato.

Le proteine muscolari possono essere utilizzate come substrato

energetico. Ad esempio, l’alanina fornisce indirettamente energia per la

contrazione muscolare.

La sintesi di alanina nei muscoli delle gambe aumenta con l’aumentare

dell’intensità dell’esercizio

Il ciclo alanina/glucosio: è stato calcolato che dopo 4 ore di attività fisica

continua anche di livello leggero, il 45% del glucosio messo in circolazione dal

fegato proviene dall’alanina.

SPORT E NUTRIZIONE

Il pasto pre-gara: deve fornire all’atleta un’adeguata quantità di carboidrati e

garantire un’idratazione ottimale.

Bisogna considerare: • le preferenze alimentari dell’atleta • gli aspetti

psicologici della competizione • la digeribilità dei cibi. 3-5 gr di carboidrati (in

forma solida o liquida) per kg di peso da consumarsi circa 3 h prima della gara.

Esistono diverse ragioni per ridurre o addirittura abolire il contenuto proteico

del pasto pre-gara in favore di un’elevata quantità di carboidrati:

• i carboidrati reintegrano il notevole esaurimento del glicog