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Metodi di misurazione della composizione corporea
Pesata idrostatica: utilizzata nella ricerca, si basa sul principio di Archimede per valutare la densità corporea. È molto precisa, ma viene effettuata in laboratorio e presenta difficoltà operative.
Plicometria: metodo da campo che misura lo spessore dello strato adiposo sottocutaneo. Si individuano i punti di plica e si misura lo spessore, il risultato viene inserito in formule standard che restituiscono la densità corporea. Utilizzando la formula di Siri: %Grasso = (495/densità corporea) - 450, si ottiene la percentuale di grasso. Questo metodo è meno preciso ma di facile e rapida utilizzazione, richiede manualità e precisione nel prendere le pliche.
BMI: peso x (% di grasso / 100). FFM: peso - massa grassa. Peso da raggiungere: FFM / 1 - (%FBF da raggiungere/100).
Come si migliora: ALLENAMENTO: riscaldamento, fase di allenamento, defaticamento. Steady state: andamento costante, frequenza cardiaca non subisce variazioni, valori tra il 50% e il 70% del HRR, 30-60 minuti senza pause. HIIT: andamento intervallato.
GRUPPI DI CAMMINO: nata per aiutare le persone a mantenere uno stile di vita sano ed attivo, ridurre il grasso e aumentare la massa muscolare. Non ha cosi, è a disposizione di tutti, coinvolge molte persone. Consiste nel condurre persone attraverso un determinato percorso con determinata esposizione, in determinate strade per un determinato tempo e distanza a una determinata intensità, scelta dal guidatore. Promozione: parlare con comuni e associazione, creare presentazione per esporre metodologie e benefici, informare la popolazione.
TEST FUNZIONALI: sit and reach test: misura la flessibilità della catena cinetica posteriore attraverso un cubo graduato. Soggetto con gambe distese e piedi attaccati al cubo, il busto viene flesso e le braccia vengono fatte
scorrere verso il cubo, sull'asse centimetrata a raggiungimento del massimo allungamento. Handgriptest: pressione con le mani su un dinamometro che restituisce un valore in KG, che esprime la forza isometrica della presa e perciò la forza generale. Come si usa? mano dominante, braccio a 70° rispetto al busto, il soggetto stringe la maniglia più forte che può, da effettuare 3 volte. STRUTTURA LEZIONE DI GRUPPO: 1 riscaldamento generale, 2 aerobico, 3 fase aerobica, 4 defaticamento, 5 condizionamento muscolare, 6 stretching. Riscaldamento: max 15 minuti, per mettere il corpo in condizioni ottimali, movimenti ampi, blandi, ritmici e semplici. Fase centrale: portare la fc al 60% della FCr, 5 min, cammino uniti a movimenti delle braccia, intensità crescente. Sviluppo dell'obbiettivo e scelta dei mezzi, intensità al 65/75% della FCr, 20-40 min. Defaticamento: 5 minuti, battiti riportati da un valore poco superiore a quello diriposo.Condizionamento muscolare: per attivare la muscolatura posturale. Utilizzo di fitball, pesi leggeri, elastici e esercizio a corpo libero. FCr sul 60%.
Defaticamento: ripristinare condizioni normali, mobilità articolare. Permette discaricare le tensioni psicofisiche. Durata: 5/10 min. esercizi di respirazioni, allungamenti, rilassamento.
Stretching statico:
- Individuare gruppo muscolare
- Posizione comoda ed efficace
- 15-30 secondi in posizione
- Non superare soglia del dolore
- Non esercizi su infiammazioni
Lavoro di gruppo per diabetici:
- Prova glicemia, condizionamento e mobilità, lavoro aerobico (20 minuti), prova glicemia e feedback
- Lavoro di potenziamento (20 minuti)
- Defaticamento, prova glicemia e conclusione
Principi per l'evoluzione dei carichi di lavoro:
- Obiettivo da raggiungere
- Fissare un numero di obiettivi limitati nel di un macro periodo
- Fissare obiettivi precisi e chiari
- Fissare un grado di allenamento e effettuare valutazioni iniziali
Allenamento a circuito: consiste nel costruire un allenamento alternando stazioni di lavoro differenti con target a tempo, numero di ripetizioni, kcal consumate ecc.…
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