Principi e tecnica per la preparazione fisica

Le basi della prestazione sportiva

Le capacità di adattamento dell’organismo umano è espressa da uno stato particolare di equilibrio, comprendente fenomeni molto complessi sia di tipo neurogeno che di tipo endocrino: il concetto di omeostasi. L’allenamento è quel processo in grado di rompere l’equilibrio creato, ricostruendo a livelli superiori di efficienza, modificando quindi positivamente la capacità dell’atleta.

Fattori esterni che influenzano l'omeostasi

• Temperatura
• Umidità
• Convenzione
• Radiazione
• Terreno
• Evaporazione
• Riserve energetiche

Ad oggi vi è la tendenza alla sostituzione del concetto di omeostasi con quello più complesso di eterostasi, ovvero un equilibrio stabile variabile.

La reazione di supercompensazione, ovvero un ritorno ai livelli precedenti o, meglio, leggermente superiori rispetto ai valori di partenza. Questo significa che ripetendo lo stesso stimolo l’organismo viene perturbato di meno, e di conseguenza, per continuare ad avere un incremento della prestazione abbiamo la necessità di modificare i parametri del carico di lavoro: quantità, intensità e tempi di recupero. La supercompensazione è un processo estremamente individuale.

L'aggiustamento è la risposta immediata ma temporanea dell'organismo agli stimoli allenanti di sufficiente intensità e durata, mentre un adattamento cronico, di durata assai superiore, è caratterizzato da bradicardia determinata dall'aumento delle dimensioni delle cavità cardiache, dall'incremento dello spessore e quindi della forza delle pareti del miocardio.

Sistemi di adattamento

• Il sistema nervoso, che crea risposte a breve termine
• Il sistema endocrino, che crea risposte a medio-lungo termine
• Il sistema immunitario, che ha un'azione a lungo termine

Gli adattamenti e/o aggiustamenti sono determinati da agenti stressanti (definiti stressor) che hanno un'azione sull'organismo, il quale, come risposta, produce una reazione di tipo organico: aspecifico e specifico. Quest'ultima può essere suddivisa in un versante aspecifico ed uno specifico. La reazione aspecifica ad uno stimolo è comune a tutti gli stressor che agiscono a livello organico ed è una reazione incontrollata ad essi. Per quanto concerne invece la reazione specifica, essa è differente a seconda degli stressor.

In sostanza, maggiori sono l'età e il livello di qualificazione degli atleti, più l'allenamento acquista un carattere di specificità e si differenzia nei suoi elementi: devono agire, quindi, stressor specifici diretti a causare adattamenti specifici per incrementare le capacità di forza, rapidità, resistenza, elasticità, mobilità articolare, coordinazione, tecnica, tattica.

Studio dell'anatomia e della fisiologia

L'anatomia è lo studio della struttura e della morfologia dell'organismo: da essa possiamo ricavare informazioni importanti intorno alla struttura delle varie parti del corpo e su come esse interagiscono tra loro.

La fisiologia si dedica allo studio delle funzioni del corpo: come i nostri apparati, tessuti, cellule lavorano e come le loro funzioni sono integrate tra di loro per regolare i nostri processi interni. Riferendoci all'area di nostro interesse possiamo suddividere la fisiologia in due ulteriori campi:

• Fisiologia dell'esercizio: si riferisce allo studio di come l'organismo umano si adatta, fisiologicamente, a stress acuti imposti da un esercizio fisico oppure a stress cronici derivanti dall'allenamento fisico.
• Fisiologia dello sport: ha la proprietà di applicare i concetti della fisiologia dell'esercizio in situazioni che si riscontrano unicamente nello sport. Dunque essa può essere vista come fisiologia dell'esercizio applicata.

Sistemi energetici

Il sistema anaerobico alattacido in questo meccanismo l'ossigeno non è coinvolto, così come non vi è produzione di acido lattico. Ciò è possibile grazie al fatto che i muscoli contengono una grossa quantità di energia stoccata al loro interno, nei legami molto ricchi di energia di una sostanza chiamata creatinfosfato, che provvede a fornire energia per la re-sintesi di ATP, secondo la reazione regolata dall'enzima creatinfosfochinasi. Si riesce così ad esprimere una potenza elevatissima, ma che si esaurisce in pochi secondi a causa della scarsa disponibilità di creatinfosfato.

Il sistema anaerobico lattacido ciò che distingue questo meccanismo dal precedente è che vi è liberazione di energia con la produzione di lattato, sempre senza il coinvolgimento dell'ossigeno. L'energia necessaria per la re-sintesi dell'ATP è generata dal parziale utilizzo dei carboidrati, la cosiddetta glicolisi anaerobica; questa avviene in assenza di ossigeno e la produzione di energia che ne deriva causa la produzione di acido lattico. Il sistema possiede un "motore" molto potente ed un serbatoio di capacità sufficiente per eseguire azioni anche di durata notevole.

Il sistema aerobico questo meccanismo è l'unico dei tre in grado di lavorare in presenza di ossigeno, la scissione (glicolisi aerobica) dei carboidrati derivanti dagli alimenti porta alla produzione di energia più anidride carbonica ed acqua. In questo caso il "motore" ha una potenza ridotta, ma la capacità del suo serbatoio consente di mantenere il "mezzo" a lungo in movimento.

Classificazione degli sport

• Sport ciclici si definiscono quegli sport in cui le abilità motorie specifiche si ripetono, appunto, ciclicamente. Sono esempi di sport ciclici la corsa, il nuoto e il ciclismo.
• Sport aciclici si definiscono quegli sport caratterizzati da abilità motorie specifiche a carattere aciclico, in cui la forma del gesto è aciclica nel suo svolgimento ma la situazione è invece relativamente ben definita, come i salti o i lanci dell'atletica.
• Sport di potenza una elevata espressione di forza muscolare nell'unità di tempo fa parlare di sport di resistenza, (sollevamento pesi, ...) contrapposti a quelli in cui la quantità di forza espressa è minore, ma la successione delle contrazioni muscolari dura assai più tempo.

Platonov classifica così gli sport olimpici:

• Sport ciclici
• Sport di forza veloce
• Sport caratterizzati da coordinazioni complesse
• Sport di combattimento
• Giochi sportivi
• Discipline multiple e combinate

Fattori che influenzano la prestazione

I fattori intrinseci sono riconducibili al patrimonio genetico individuale che determina le caratteristiche antropometriche, il sesso, la costellazione ormonale, il tipo e la composizione delle fibre muscolari, la velocità di conduzione degli stimoli nervosi, etc., in poche parole il potenziale motorio dell'individuo.

I fattori estrinseci, in sostanza allo stile di vita che ciascuno di noi conduce. Tra i fattori estrinseci quelli maggiormente significativi sono:

• Alimentazione: non solo la quantità dei nutrimenti è importante, ma anche la qualità, intesa come varietà della dieta alimentare. Proteine, grassi, zuccheri, vitamine sono i mattoni fondamentali per la costruzione dell'organismo in fase di crescita.
• Fattori ambientali e climatici: altitudine, temperature, umidità interagendo tra loro possono creare una miscela che favorisce o deprime il pieno sviluppo di determinate capacità fisiche. L'esempio migliore è rappresentato dagli effetti della altitudine sulle capacità di captazione, trasporto ed utilizzazione di ossigeno a livello dei muscoli.
• Fattori socio economici: ancora adesso le vittorie sportive hanno per alcuni paesi il significato di supremazia del proprio ordine politico, cosi come accadeva nel secolo scorso fra est e ovest durante la guerra fredda.
• Fattori igienico sanitari: il rispetto di un corretto ciclo sonno-veglia, il non abusare di alcol o droghe, moderare la partecipazione alle attività particolarmente stressanti, coniugare nella migliore maniera studio e sport, lavoro e sport, sono presupposti importanti per poter sostenere in maniera ottimale i carichi di lavoro connessi con l'allenamento.
• Attività motoria: una corretta attività fisica in età prepuberale, nella quale è possibile distinguere attività motoria di base, pre agonistica e agonistica, è il presupposto fondamentale per il raggiungimento degli alti livelli di prestazione.

Classificazione delle capacità motorie

La classificazione ancora oggi più diffusa delle capacità motorie è quella di Gundlach (1967), che la divide in due gruppi:

• Capacità condizionali: rappresentano l'insieme degli aspetti strutturali e dei fattori energetici.
• Capacità coordinative: dipendono invece prevalentemente dall'efficienza del sistema nervoso e vengono indicate come quelle capacità che consentono di progettare, organizzare, controllare e regolare il movimento.

Principi generali dell'allenamento

• Adeguatezza: le richieste e le proposte dell'allenatore devono essere ben rapportate all'età, al sesso, al carattere, alle capacità, al livello di preparazione e all'esperienza degli atleti. È il programma che bisogna adattare all'atleta e non viceversa.
• Consapevolezza: coscienza da parte dell'atleta degli scopi di ciascuna fase del processo di allenamento, degli obiettivi specifici che si propongono nelle varie esercitazioni, degli obiettivi agonistici dell'annata. Ciò ne innalza la motivazione e lo rende parte attiva della propria evoluzione.
• Frequenza: numero di sedute di allenamento nel tempo; una frequenza elevata induce nell'organismo un innalzamento del livello di prestazione. Si varia dalle tre sedute settimanali per atleti di bassa qualificazione o nelle prime fasce di età fino a 12-13 per atleti evoluti, specie negli sport di durata.
• Continuità: costituisce la condizione sine qua non per la stabilizzazione e l'incremento delle capacità di prestazione.
• Progressività: incremento nel tempo dei parametri del carico di lavoro per poter ottenere risultati superiori.
• Gradualità: aumento graduale dei carichi di lavoro e della difficoltà delle esercitazioni, in rapporto con il variare delle capacità dell'atleta.
• Evidenza: facilitare l'acquisizione di elementi tecnico-tattici attraverso dimostrazione diretta, spiegazioni, utilizzazione di audiovisivi, quali ad esempio filmati dei propri atleti o di atleti di alta qualificazione.
• Specificità: gli adattamenti indotti dall'allenamento hanno un carattere specifico; quindi le esercitazioni utilizzate devono essere nel tempo sempre più di carattere speciale, per produrre effetti positivi sulle capacità prestative.
• Sistematicità: il termine indica il carattere di processo non causale ma preordinato che deve caratterizzare l'allenamento sportivo, mediante una scelta razionale degli stimoli che consente di raggiungere gli obiettivi stabiliti.
• Stabilità delle capacità acquisite: è uno degli obiettivi intrinseci dell'allenamento, insieme al miglioramento della prestazione. È necessaria inoltre una ripetizione sistematica delle varie esercitazioni, insieme a controlli periodici dei livelli raggiunti mediante test appropriati.

Il carico di lavoro

Il carico di lavoro si definisce come l'insieme delle attività proposte, mentre il carico interno si intende l'effetto del carico esterno sul singolo atleta. I parametri del carico di lavoro, fondamentali per la gestione dell'allenamento, sono le modalità esecutive del lavoro stesso:

• Quantità: può intendere il numero di allenamenti eseguiti in un determinato periodo, la durata delle esercitazioni, i metri percorsi, i chili sollevati, i numeri delle ripetizioni di un gesto o di un'azione tecnico-tattica complessa.
• Intensità: è invece la modalità esecutiva di realizzazione delle esercitazioni dal punto di vista della percentuale di velocità esecutiva o di sovraccarico rispetto a massimale, ma anche del grado di difficoltà delle esecuzioni.
• Densità: è il rapporto tra durata effettiva delle esercitazioni e del tempo totale della seduta di allenamento. A parità di caratteristiche di quantità e di intensità, un allenamento più denso determina un carico interno complessivo superiore o, comunque, differente, per la diminuzione delle pause del recupero tra le esercitazioni.
• Pausa: è il tempo di recupero intercorrente fra le esercitazioni. Nel lavoro per serie e ripetizioni, distinguiamo micropause fra le ripetizioni e macropause fra le serie. Le pause sono complete se consentono la ripetizione delle successive esercitazioni con le stesse caratteristiche di intensità; incomplete, se i processi di recupero non sono portati completamente a termine e la ripetizione dell'esercizio conduce ad esaurimento.
• Recupero o restauro: il recupero parziale o totale delle capacità dell'atleta, che consiste nello smaltimento della fatica metabolica e/o nervosa accumulata durante uno sforzo; esso avviene durante le pause che separano le varie esercitazioni o al termine dell'allenamento. La supercompensazione, di conseguenza, non è altro che un recupero che consente di raggiungere livelli superiori rispetto a quelli di partenza.

Allenamento multilaterale

Per allenamento multilaterale si intende, di conseguenza, quell'insieme di stimoli che incidono nella giusta percentuale su tutti i fattori della prestazione. Limite a questo discorso teorico è il tempo a disposizione per l'allenamento che riduce il numero di obiettivi raggiungibili in maniera rilevante.

Classificazione delle esercitazioni di allenamento

• Esercizi a carattere generale: non contengono alcun elemento del gesto di gara; agiscono positivamente sul complesso delle capacità motorie ma, per le loro caratteristiche, possono produrre nell'atleta evoluto un abbassamento delle capacità di prestazione.
• Esercizi a carattere speciale: contengono alcune parti del gesto di gara, oppure ripetono il gesto completo, con le stesse caratteristiche cinematiche e dinamiche, cioè di forma del gesto e modalità di espressione della forza.
• Esercizi di gara e simili: si identificano con la gara o con l'esecuzione dei gesti di gara ripetuti ad intensità prossime a quelle reali, in situazioni agonistiche (simulazioni di gara, gare test, competizioni meno importanti rispetto agli obiettivi della stagione).

Lo sviluppo motorio e le capacità coordinative

L'espressione capacità definisce un insieme di presupposti determinanti per realizzare le prestazioni sportive; le capacità motorie rappresentano pertanto i requisiti di base per l'apprendimento e l'esecuzione delle azioni motorie e sportive, sia elementari che di elevata complessità. Le abilità motorie invece rappresentano proprio il prodotto dell'apprendimento, cioè i movimenti tipici delle diverse discipline sportive, i fondamentali dei diversi sport.

Tra le capacità ed abilità motorie esistono forti legami e strette interazioni che possono essere così sintetizzate:

• Le abilità motorie sono azioni motorie, o parti di esse, automatizzate tramite ripetizioni consapevoli.
• Un'abilità motoria (il fondamentale tecnico) può considerarsi appresa solamente quando è stata automatizzata.
• Il livello di sviluppo delle capacità motorie determina la rapidità dell'apprendimento ed il grado di perfezionamento delle abilità.
• Le capacità motorie (coordinative e condizionali) si sviluppano attraverso l'apprendimento, l'automatizzazione e l'utilizzo delle abilità.
• Abilità motorie ben automatizzate possono essere utilizzate per lo sviluppo dei fattori "condizionali" (forza, velocità, resistenza).
• Le abilità motorie sono innumerevoli (tante quante se ne riesce ad apprenderne).

La coordinazione e le abilità motorie

• Abilità chiuse (closed skill): tipiche degli sport ciclici o di quelli di forza rapida.
• Abilità aperte (open skill): tipiche dei giochi sportivi e degli sport di combattimento.

Allenamento delle capacità coordinative

L'allenamento delle capacità coordinative rappresenta un mezzo molto efficace per favorire l'apprendimento ed il perfezionamento della tecnica e per il raggiungimento di prestazioni motorie di alto livello. Esso può avere due funzioni:

• Preparazione motoria generale: il training finalizzato ad incrementare i presupposti di base necessari per il successivo, ma in molti sport anche in parallelo, apprendimento tecnico. È l'allenamento caratteristico dell'età infantile e giovanile e, più in generale, dei principianti: è basato sulla ricchezza e la diversificazione delle esperienze motorie ed un aumento progressivo delle difficoltà. Attraverso esercitazioni motorie variate e multilaterali, migliorano la capacità di apprendere nuovi gesti, di eseguirli con maggiore precisione e di garantire al gesto variabilità e flessibilità. Una buona base motoria, costruita sullo sviluppo e l'affinamento degli schemi motori di base e sull'apprendimento di un certo numero di semplici abilità afferenti a più discipline sportive, rappresenta pertanto il presupposto per apprendere e perfezionare le tecniche e le azioni motorie specifiche dei vari sport.
• Perfezionamento ed adattamento alla tecnica: si tratta di un allenamento della coordinazione che continua ad essere fondamentale durante tutta la carriera sportiva di un atleta, permettendo di adattare e migliorare le tecniche apprese in funzione delle esigenze specifiche delle diverse discipline sportive.