Principi e tecnica per la preparazione fisica

Numero di ripetizioni % del massimale

9-11 70
8-9 75
6-7 80
4-5 85
2-3 90

Il vantaggio di utilizzare il primo metodo risiede nella precisione della rivelazione, in quanto con questa metodologia si conosce perfettamente il carico massimale; lo svantaggio è che, a differenza del metodo indiretto, bisogna raggiungere carichi molto elevati.

La forza massima rappresenta la più elevata quantità di forza che il sistema neuromuscolare ha la possibilità di esprimere in una contrazione volontaria. La forza massima di un soggetto dipende specificamente da alcune componenti. Prima tra tutte è la sezione traversa del muscolo o meglio il massimo diametro che ha il muscolo deputato a quel determinato movimento. Di conseguenza, più grande è il muscolo, quindi più elevato il suo trofismo, maggiore sarà la sua capacità di esprimere forza. L'ipertrofia, che è diretta conseguenza dell'aumento della sezione traversa del muscolo,

si produce attraverso l'allenamento, sia per l'aumento del volume di ogni singola fibra muscolare sia per l'aumento del diametro delle miofibrille. Dal punto di vista metodologico, l'ipertrofia muscolare si ottiene con quei metodi di incremento della forza nei quali, grazie ad una sufficiente durata d'azione dello stimolo, si favorisce la massima demolizione dell'ATP. I metodi adottati per l'incremento ipertrofico (o ipertrofizzante) del muscolo, come precedentemente detto, si basano su una sufficiente durata dello stimolo (8/9 ripetizioni) e richiedono un'intensità medio-alta, intorno al 60% del carico massimale per soggetti non allenanti, mentre per soggetti allenati l'intensità oscilla tra il 60 e l'80% del massimale. L'ipertrofia è una delle componenti più importanti della forza massima, ma non certamente l'unica. Infatti, esistono altre due componenti fondamentali che soprattutto determinano dei risvolti.

metodologici assolutamente non trascurabili.ff fiff fi fi fi ff fi fi ff fiffi fi fi ffi fi fi fi fi ff fi fi fi fiil primo aspetto da evidenziare consiste nell'ottimizzazione della coordinazione intramuscolarerealizzata dal SNC: come sappiamo, ogni muscolo è composto da un determinato numero di bremuscolari, ciascuna delle quali è innervata da di erenti terminazioni nevose.l'allenamento aumenta il numero delle unità motoire attivabili, per dare luogo alla massimacontrazione possibile che quel muscolo è in grado di realizzare. questa sinergia è l'obbiettivo alcoordinazione intramuscolare.quale il SNC deve tenere, nel tentativo di ottimizzare lala sinergia tra tutti i muscoli interessati al movimento dipende dalle capacità modulatrici del SNC.coordinazione intermuscolare,di conseguenza, un atleta capace di ottimizzare la quindi disincronizzare tutte le unità motorie appartenenti a diversi distretti muscolari, deputati a

quellospeci co movimento, otterrà i migliori risultati possibili.forza veloce o rapidaforza veloce forza rapida,la o è la capacità del sistema neuromuscolare di muovere il corpo o parti di esso (es. arti superiori o arti inferiori) oppure attrezzi (es. racchette, palloni) alla massima velocità possibile.la forza veloce è fortemente dipendente dalle potenzialità del sistema neuromuscolare, in quanto la sua massima espressione è condizionata dalla capacità da parte dell'atleta di utilizzare un programma motorio che permetta un rapido impulso, diretto speci catamente ai muscoli principalmente coinvolti nell'esecuzione di un gesto preordinato.la qualità della forza rapida espressa da un atleta, oltre che dal programma motorio utilizzato, dipende fortemente dalla tipologia delle fibre utilizzate nel movimento.forza esplosivain questo caso, l'espressione di forza ha le stesse caratteristiche precedentemente descritte

inrelazione alla forza veloce, ma si di erenzia da essa nel momento in cui si ha necessità di vincereun carico conseguendo notevoli e fondamentali accelerazioni partendo da una posizione diquiete.gli obbiettivi dell'allenamento sono sia di aumentare il carico da vincere mantenendo elevata lavelocità di spostamento, sia a parità di carico di incrementare la velocità di spostamento.già da questi presupposti si può evidenziare lo stretto legame tra la forza massima e forzaesplosiva.l'allenamento della forza massima migliora sia le caratteristiche nervose che la produzione ditestosterone. un'alta concentrazione di testosterone favorirebbe un miglioramento della forzaesplosiva e della velocità.forza resistentela forza resistente è stata de nita come la capacità dell'organismo di opporsi all'a aticamentomuscolare in prestazioni di forza di lunga durata.secondo la teoria di Neumann il miglioramento della inrelazione alla forza veloce, ma si di erenzia da essa nel momento in cui si ha necessità di vincereun carico conseguendo notevoli e fondamentali accelerazioni partendo da una posizione diquiete.

gli obbiettivi dell'allenamento sono sia di aumentare il carico da vincere mantenendo elevata lavelocità di spostamento, sia a parità di carico di incrementare la velocità di spostamento.

già da questi presupposti si può evidenziare lo stretto legame tra la forza massima e forzaesplosiva.

l'allenamento della forza massima migliora sia le caratteristiche nervose che la produzione ditestosterone. un'alta concentrazione di testosterone favorirebbe un miglioramento della forzaesplosiva e della velocità.

forza resistente

la forza resistente è stata de nita come la capacità dell'organismo di opporsi all'a aticamentomuscolare in prestazioni di forza di lunga durata.

secondo la teoria di Neumann il miglioramento della

capacità di forza di un atleta deve mirare ad un adattamento delle fibre muscolari sia rapide che lente verso un sempre maggiore coinvolgimento del sistema metabolico di tipo ossidativo. La resistenza alla forza veloce nel contesto sportivo assume un'importanza notevole, una caratteristica intermedia tra le due resistenze alla forza veloce. Espressioni di forza veloce e di forza resistente, vale a dire questa particolare espressione di forza è fondamentale in tutte quelle discipline sportive in cui vengono richieste contrazioni muscolari ad elevata intensità per la durata di pochi secondi, ma ripetute nel tempo ad intervalli irregolari (intermittenti) (situazione riscontrabile sia nei giochi di squadra che negli sport di combattimento). La forza speciale, per forza speciale si intende la manifestazione della forza tipica di un determinato sport, con il coinvolgimento cioè di quei gruppi muscolari che partecipano ad un determinato movimento sportivo. La forza speciale.

è un presupposto fondamentale per il miglioramento ed il perfezionamento della tecnica sportiva, in quanto ha lo scopo principale di migliorare la coordinazione intra ed intermuscolare.

Gli esercizi di forza speciale hanno come caratteristica peculiare quella di rispettare la cinematica, cioè la forma del gesto di gara, modificando eventualmente le caratteristiche spazio-temporali, aumentando o riducendo la velocità del gesto stesso.

Le esercitazioni di forza speciale possono, quindi, essere pienamente coincidenti con l'esercizio di gara, oppure, intervenendo specificamente sui movimenti segmentari, possono utilizzare uno o più elementi del gesto di gara.

A questo proposito ogni disciplina sportiva deve ricercare e sviluppare i propri esercizi di forza speciale, perché soltanto intensificando selettivamente i programmi di allenamento con queste esercitazioni si possono ottenere sviluppi importanti ed incrementi notevoli sulla

rapidità ed il controllo del gesto tecnico. forza attiva e reattiva forza attiva, Vittori distingue la prodotta da un "ciclo semplice" di lavoro muscolare, tipico della forza reattiva, contrazione concentrica, dalla consegue invece di un "doppio ciclo" di lavoro muscolare che si realizza in seguito ad uno stiramento e ad un rapido accorciamento (contrazione eccentrico-concentrica) forza massima dinamica, -nella forza attiva distinguiamo la che si esprime durante lo spostamento di un carico, il più elevato possibile, con un solo movimento, con tempi esecutivi relativamente lunghi, determinati dall'entità del carico da spostare. forza esplosiva, -altra espressione della forza attiva è la si esprime in una contrazione muscolare il più potente possibile tale da vincere l'inerzia del carico da spostare, partendo da una posizione di quiete, con un tempo di applicazione della forza intorno ai 300-350 ms. forza esplosiva elastica-la forza

La reattività può estrinsecarsi in altre due modalità. Per s'intende quella forza di tipo reattivo che la muscolatura esprime dopo una fase eccentrica a cui segue immediatamente una contrazione concentrica. Esempi: primi appoggi dopo la partenza di un velocista. Forza esplosiva elastica ri essa- con il termine di s'intende invece quella forza che si manifesta in maniera simile alla precedente, ma se ne differenzia per l'origine ri essa della contrazione concentrica, innescata dalla precedente fase eccentrica.

Velocità e rapidità

La velocità o rapidità di un gesto sportivo o di un'azione motoria è l'armonica risultato di numerosi e complessi meccanismi che entrano in gioco coinvolgendo l'organismo nella sua interezza psico fisica. Spostamento di uno o più segmenti del corpo per brevissimi Il concetto di rapidità è legato allo "spazi ed in pochissimo tempo, in un gesto singolo o semplice. La

velocità è invece la capacità di spostare se stessi ed eventualmente attrezzi nel minor tempo possibile. La rapidità di movimento dipende, similmente alla forza, dall'elevata frequenza, dalla velocità di conduzione degli impulsi nervosi, dall'utilizzo maggiore delle fibre muscolari a contrazione rapida e, dal punto di vista metabolico, dalla rapida capacità di rilascio delle fonti energetiche di pronto uso. Dal punto di vista cognitivo, i meccanismi che regolano un gesto sportivo rapido sono determinati da un complesso di capacità psichiche che molti autori hanno riconosciuto essere così concatenati: rapidità di percezione, che consiste nel riuscire a recepire, elaborare e valutare nel minor tempo possibile attraverso gli analizzatori (cioè gli organi di senso) le informazioni essenziali sull'andamento e sulle variazioni della situazione agonistica; rapidità di presa di decisione, che consiste nelriuscire a decidere nel più breve tempo possibile quale azione è la più opportuna ed efficace tra tutte quelle possibili; rapidità di reazione, che consiste nel reagire rapidamente agli sviluppi più o meno imprevisti; capacità di anticipazione, della situazione agonistica; essa dipende da due componenti: che consente di compiere una previsione probabilistica relativa a situazioni non ancora iniziate o non ancora terminate, nel tentativo di prevedere mentalmente quale sarà il tempo di reazione, sviluppo dell'azione il compartimento degli avversari; che risulta essere il tempo che intercorre tra la partenza di uno stimolo percepito a livello sensoriale e l'inizio di un'azione oggettivamente misurabile; rapidità di azione, che è determinata dalla capacità dell'atleta di eseguire movimenti veloci strettamente correlati, dal punto di vista quantitativo e qualitativo.