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Principi di nutrizione - parte 2 Appunti scolastici Premium

Appunti di Medicina Interna del prof. Prisco sui Principi di nutrizione, parte seconda: controllo del peso, cereali, legumi e ortaggi, i grassi, gli zuccheri, quantità d'acqua da bere, sale, le bevande alcoliche, le scelte a tavola, sicurezza dei cibi e conservazione.

Esame di Medicina Interna docente Prof. D. Prisco

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ESTRATTO DOCUMENTO

Come comportarsi:

• Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare. Utilizza eventualmente tegami

antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc.

• Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.).

• Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d'oliva e oli di

semi.

• Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.

• Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.

• Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).

• Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile.

• Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni.

• Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che

comunque mantiene il suo contenuto in calcio.

• Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più magri, oppu-

re consumane porzioni più piccole.

• Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi le etichette.

28 4

.

Zuccheri

Zuccheri

, dolci e bevande zuccherate:

nei giusti limiti

4. Zuccheri, dolci bevande zuccherate:

nei giusti limiti

I l sapore dolce è legato ad una serie di sostanze sia naturali che artificiali. Quelle naturali appar-

tengono per lo più alla categoria dei carboidrati semplici o zuccheri (i carboidrati complessi, come

l’amido, sono privi di sapore dolce). Quelle artificiali sono rappresentate da molecole di diversa natu-

ra chimica.

Nell’alimentazione abituale le fonti più importanti di zuccheri sono gli alimenti e le bevande dolci. Lo

zucchero comune (saccarosio) si ricava per estrazione sia dalla barbabietola che dalla canna da zuc-

chero, che ne rappresentano le fonti più ricche. È presente naturalmente nella frutta matura e nel

miele, che contengono anche fruttosio e glu- 1. ZUCCHERI E SAPORE DOLCE

cosio. Il latte contiene un altro zucchero, il lat- Tutti gli zuccheri sono fonti di energia e non tutti

tosio. Il maltosio è uno zucchero presente in hanno la stessa intensità di sapore dolce. Così, in con-

piccole quantità nei cereali; si può inoltre for- fronto al saccarosio, il fruttosio è circa una volta e

mezza più dolce, mentre il lattosio e il glucosio lo sono

mare dall’amido per processi di idrolisi, fermen- di meno (0,5 e 0,3 volte rispettivamente).

tazione e digestione.

Gli zuccheri sono facilmente assorbiti ed utilizzati, sia pure con diversa rapidità. Il consumo di zuc-

cheri, specialmente se assunti da soli, provoca quindi in tempi brevi un rapido innalzamento della gli-

cemia (ossia della concentrazione di glucosio nel sangue) che tende poi a ritornare al valore iniziale

(curva glicemica) entro un periodo più o meno lungo.

E’ questo “rialzo glicemico” il meccanismo che compensa la sensazione di stanchezza fisica e men-

tale e il senso di fame che si avvertono lontano dai pasti o in tutte quelle situazioni in cui si ha una

ipoglicemia o “calo degli zuccheri”. Esso è però un evento svantaggioso per chi, come i soggetti dia-

betici, ha difficoltà ad utilizzare il glucosio a livello cellulare. Tuttavia anche nelle diete di soggetti dia-

betici è possibile includere gli zuccheri e i dolci, purchè consumati in quantità controllate e nell’am-

30 bito di un pasto, ossia accompagnati da altri alimenti e soprattutto da fibra alimentare che ne ral-

lentino l’assorbimento, evitando così la comparsa di picchi glicemici troppo elevati.

Gli zuccheri semplici possono essere consumati come fonti di energia per l’organismo, nei limiti del

10-15% dell’apporto calorico giornaliero (corrispondenti, per una dieta media di 2100 calorie, a 56-

84 grammi). Particolare attenzione va fatta nei casi di diabete o in quelli di intolleranza (piuttosto

diffusa quella al lattosio).

Agli zuccheri sono state attribuite dirette responsabilità nel provocare la carie dentaria. In realtà a

determinare quest’ultima sarebbero non solo le quantità, ma anche le modalità di consumo. Se infat-

ti è vero che i microrganismi presenti nel cavo orale, fermentando facilmente i carboidrati, determi-

nano la formazione di acidi che possono attaccare la superficie dei denti e quindi dare inizio alla

lesione cariosa, è altrettanto vero che, per il verificarsi di quest’ultimo evento, è necessaria una per-

manenza del cibo nel cavo orale abbastanza lunga da determinare l’attacco alla superficie dentaria.

In sostanza, il rischio di formazione di carie dentarie è tanto più elevato quanto più frequentemen-

te si consumano cibi contenenti zuccheri, sia da soli che insieme all’amido, e quanto più a lungo que-

sti rimangono in bocca prima di lavarsi i denti. Pertanto, oltre che da una limitazione nel consumo

di zuccheri e dolci, il pericolo della carie viene

ridotto da una opportuna e sollecita igiene

2. ZUCCHERI E SALUTE orale, specialmente se accompagnata da ade-

In passato era stato ipotizzato che esistesse una corre-

lazione diretta tra consumo di zuccheri ed insorgenza guati apporti di fluoro e di calcio che favori-

di obesità, diabete e malattie cardiovascolari. Queste scono la formazione di uno smalto compatto

ipotesi sono state in seguito smentite da studi succes-

sivi e da indagini più approfondite. Rimane però vali- e resistente. 31

da la considerazione che un consumo troppo elevato Fra gli alimenti dolci occorre fare una distinzio-

di zuccheri può portare ad un regime dietetico squili-

brato e/o eccessivo sotto il profilo energetico, tale da ne. Alcuni (prodotti da forno) apportano insie-

facilitare la eventuale comparsa delle malattie sopra me agli zuccheri anche carboidrati complessi

indicate. (amido) e altri nutrienti. Altri, invece, sono

costituiti prevalentemente da saccarosio e/o da grassi (caramelle, barrette, cioccolata, ecc.). Per appa-

gare il desiderio del sapore dolce è preferibile perciò consumare i primi. Il loro uso va comunque atten-

tamente controllato nel quadro della dieta complessiva giornaliera, tenendo conto del loro apporto

calorico e nutritivo (Tabelle 1 e 2).

TABELLA 1 – CONTENUTO IN GRASSI, PROTEINE, CARBOIDRATI (AMIDO E ZUCCHERI

SOLUBILI) E CALORIE DEI PIÙ COMUNI ALIMENTI DOLCI E BEVANDE (PER 100 GRAMMI

DI PRODOTTO EDIBILE)

Alimenti Grassi Proteine Carboidrati Energia

Amido Zuccheri

g g g g kcal

Biscotti secchi 7.9 6.6 60.3 18.5 416

Cornetti 18.3 7.2 43.1 10.6 411

Cornflakes 0.8 6.6 70.0 10.4 361

Merendine farcite di latte 15.1 6.2 19.7 45.7 413

Merendine con marmellata 8.3 5.5 21.0 46.5 358

Crema di nocciole e cacao 32.4 6.9 tr 58.1 537

Panettone 10.7 6.4 30.3 22.9 333

Torta Margherita 10.4 8.9 26.6 34.1 367

Cioccolata al latte 36.3 7.3 tr 50.5 545

Caramelle dure 0 tr 0 91.6 344

Torrone alla mandorla 26.8 10.8 tr 52.0 479

Aranciata 0 0.1 0 10.0 38

Bevanda tipo cola 0 tr 0 10.5 39

TABELLA 2 – CONTENUTO IN GRASSI, PROTEINE, CARBOIDRATI (AMIDO E ZUCCHERI

SOLUBILI) E CALORIE DEI PIÙ COMUNI ALIMENTI DOLCI E BEVANDE (PER PORZIONE)

Alimenti Grassi Proteine Carboidrati Energia

Amido Zuccheri

g g g g kcal

Biscotti secchi (2-4 unità – 20g) 1.6 1.3 12.0 3.7 83

Cornetti (1 unità – 40 g) 7.3 2.9 17.2 4.2 164

Cornflakes 0.2 2.0 21.0 3.1 108

(4 cucchiai da tavola – 30g)

Merendine farcite di latte 5.3 2.2 6.9 16.0 145

(1 unità – 35 g)

Merendine con marmellata 2.9 2.0 7.4 16.3 125

(1 unità – 35 g)

Crema di nocciole e cacao 6.5 1.4 tr 11.6 107

(1 cucchiaio da tavola – 20 g)

Panettone (1 porzione – 100 g) 10.7 6.4 30.3 22.9 333

Torta Margherita 10.4 8.9 26.6 34.1 367

(1 porzione 100 g)

32 Cioccolata al latte 1.5 0.3 tr 2.0 22

(1 unità – 4 g)

Caramelle dure (1 unità – 2,5 g) 0 tr 0 2.3 9

Torrone alla mandorla 8 3.2 tr 15.6 144

(1 porzione – 30g)

Aranciata (1 lattina – 330 cc) 0 0.3 0 33.0 125

Bevanda tipo cola 0 tr 0 35.0 129

(1 lattina – 330cc)

N.B.: I valori riportati nelle tabelle 1 e 2 sono tratti dalle Tabelle di Composizione degli

Alimenti (INRAN – Aggiornamento 2000).

3. I SOSTITUTI DELLO ZUCCHERO

Dotati di sapore dolce sono anche certi composti naturali appartenenti alla categoria dei polialcoli, quali il sor-

bitolo (presente naturalmente in alcuni frutti), lo xilitolo e il maltitolo. Questi composti, avendo un potere calo-

rico inferiore a quello degli zuccheri ed essendo meno fermentescibili, sono stati impiegati al posto dello zuc-

chero comune per realizzare alcuni prodotti ipocalorici (alimenti e bevande “light” o “senza zucchero”) ed allo

scopo di prevenire la carie. Anche vari altri composti, artificialmente prodotti e dotati di un forte potere dolci-

ficante (da 30 a 500 volte quello dello zucchero), vengono impiegati per dolcificare alimenti e bevande ipoca-

loriche, in quanto, alle dosi usate, risultano praticamente privi di potere calorico (ciclamati, aspartame, acesul-

fame, saccarina).

Va sottolineato che il consumo dei sostituti dello zucchero, pur se ormai entrato nell’uso corrente, non è

affatto indispensabile, neppure nei casi in cui si seguano regimi ipocalorici per la riduzione del peso. Infatti

l’uso di questi edulcoranti non permette da solo di ridurre il peso corporeo se non si diminuisce la quantità

totale di calorie introdotte con la dieta e non si aumenta l’attività fisica.

In ogni caso, pur se sostanzialmente innocui nelle dosi consentite dalla normativa vigente, gli edulcoranti

sostitutivi dello zucchero possono avere limitazioni d’uso, per cui ne vanno controllate sia la presenza che le

eventuali controindicazioni attraverso la lettura dell’etichetta. Il loro uso è comunque sconsigliato fino al 3°

anno di età e durante la gravidanza e l’allattamento. Particolare attenzione va riservata ai bambini di età

superiore ai 3 anni, ai quali la eventuale somministrazione di prodotti contenenti dolcificanti deve essere

fatta con cautela. FALSE CREDENZE SUGLI ZUCCHERI

1. Non è vero che il consumo di zuccheri provochi disturbi nel comportamento del bambino. Approfonditi studi

hanno smentito l’ipotesi che lo zucchero (saccarosio) provochi alterazioni del comportamento, quali iperatt-

vità . Inoltre, il consumo dello zucchero non ha influenza sulle capacità di apprendimento.

2. Non è vero che il valore calorico e le caratteristiche nutritive dello zucchero grezzo siano diverse da quelle

dello zucchero bianco. Lo zucchero grezzo (che si ricava sia dalla canna da zucchero che dalla barbabietola)

è semplicemente uno zucchero non totalmente raffinato: le differenze di colore e sapore dipendono dalla

presenza di piccole quantità di residui vegetali (melassa) che non vantano particolari significati nutrizionali.

3. Non è vero che i succhi di frutta “senza zuccheri aggiunti” siano privi di zuccheri. Contengono comunque gli

zuccheri naturali della frutta – saccarosio, fruttosio e glucosio - nella misura dell’8-10% e quindi forniscono

circa 70 kcal per bicchiere (200cc)

4. Le caramelle “senza zucchero”, in quanto dolcificate con polialcoli (sorbitolo, xilitolo, e maltitolo), induco-

no un effetto lassativo nell’adulto quando il loro consumo supera 20 g/giorno, pari a circa 10 caramelle.

5. Non è vero che i prodotti “light” o “senza zucchero” non facciano ingrassare e quindi possano essere con- 33

sumati liberamente. Molti di questi prodotti apportano calorie anche in notevole quantità. Leggi attenta-

mente l’etichetta nutrizionale e ricordati che l’uso di questi alimenti induce un falso senso di sicurezza che

porta a consumare quantità eccessive sia degli alimenti “light” che degli alimenti normali.

Come comportarsi:

• Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di

zuccheri consentita

• Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grasso e

zucchero e più amido, come ad esempio biscotti, torte non farcite, ecc.

• Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali

marmellate, confetture di frutta, miele e creme)

• Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e specialmente di quelli che si

attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni, ecc. Lavati comunque i denti dopo il loro

consumo.

• Se vuoi consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti sostitutivi, leggi

sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire.

34 5

.

acqua

acqua

Bevi ogni giorno

in abbondanza

5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

N ell’organismo umano l’acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della

vita, ed è anche quello presente in maggior quantità. La sua presenza è indispensabile per lo

svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo.

Inoltre, l’acqua entra nella struttura di varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte dei

nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio, ecc.), svolgendo un ruolo essenziale

nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nella utilizzazione degli stessi nutrienti. L’acqua è

anche il mezzo attraverso il

quale l’organismo elimina le

1. ACQUA E PESO CORPOREO scorie metaboliche, ed è indi-

Il nostro organismo è formato principalmente da acqua. Nel neonato l’acqua rappresenta il spensabile per la regolazione

75% circa del peso corporeo. Questa frazione percentuale diminuisce fino all’età adulta,

quando si stabilizza intorno al 55-60% del peso corporeo. Nell’anziano si ha una ulteriore della temperatura corporea.

diminuzione della quantità di acqua totale corporea, sia come valore assoluto che come fra- Inoltre, l’acqua agisce come

zione percentuale.

Le differenze tra i sessi si evidenziano a partire dalla adolescenza. La donna, infatti, avendo “lubrificante” e ha funzioni di

una maggiore percentuale di tessuto adiposo (povero di acqua), ha percentualmente una

minore quantità di acqua. ammortizzatore nelle articola-

zioni e nei tessuti, mantiene ela-

stiche e compatte la pelle e le mucose, (la cui funzionalità dipende da un giusto grado di idratazio-

ne) e garantisce la giusta consistenza del contenuto intestinale. Dato che in pratica non vi è alcun

sistema all’interno dell’organismo che non dipenda direttamente dall’acqua, è facile intuire che man-

tenere un giusto equilibrio del nostro “bilancio idrico” (rapporto tra le “entrate” e le “uscite” di

acqua) è fondamenta-

le per conservare un 2. L’ACQUA NELL’ORGANISMO UMANO

buono stato di salute Approssimativamente il 75% dei

nel breve, nel medio e muscoli e degli organi interni e il 10%

del tessuto adiposo sono costituiti da

nel lungo termine. acqua. Lo stesso scheletro è costituito

36 per oltre il 30% da acqua.

Come tutte le sostan- Il 66% del totale dell’acqua presente

ze chimiche che com- nel nostro organismo è localizzato

all’interno delle cellule e ne determina

pongono il nostro il volume e il turgore. Il 6-7% è presen-

corpo, l’acqua viene te nel plasma, il 2% nella linfa e il 23-

25% è acqua extracellulare, localizzata

persa e consumata negli spazi esistenti tra le cellule.

continuamente, e

quindi deve essere di continuo reintegrata dall’esterno.

I principali mezzi attraverso i quali il nostro organismo

mantiene l’equilibrio idrico sono il

3. COME VIENE LA SETE meccanismo della sete (che regola la

Il centro della sete si trova nel cervello. Con un meccanismo estremamente quantità di acqua da ingerire) e il rias-

complesso e sensibile raccoglie ed elabora vari segnali provenienti da diversi

tipi di recettori localizzati in varie parti del corpo. In linea di massima il senso sorbimento dell’acqua nei reni (che

di sete è determinato dalla disidratazione delle cellule nervose. Altri fattori regola la quantità di acqua eliminata

che contribuiscono ad aumentare la sensazione della sete sono la secchezza

della bocca e la diminuzione del volume del sangue. Per contro, la distensio- con le urine). Il meccanismo della sete

ne dello stomaco provoca un minore desiderio di bere. ha però un tempo di risposta ritardato,

e spesso interviene solo quando la

perdita di acqua è già stata tale da

provocare i primi effetti negativi.

Inoltre a volte (particolarmente negli

individui anziani) il meccanismo della

sete funziona male, e quindi molte

persone rischiano di non rimpiazzare

adeguatamente e tempestivamente le

perdite di acqua.

Il fabbisogno di acqua per adulti e

anziani è approssimativamente di 1 ml

di acqua per ogni chilocaloria alimen-

tare introdotta nel corso della giorna-

ta. Per i bambini, i quali sono mag-

giormente a rischio di disidratazione,

il fabbisogno è maggiore, e corri-

sponde approssimativamente ad 1.5

ml/kcal/giorno.

L’acqua non contiene calorie, ed ogni 37

variazione a breve termine del peso

4. SETE E DISIDRATAZIONE

Il primo sintomo della disidratazione è la secchezza della bocca. Poi, mano a mano che lo stato di disidratazio-

ne aumenta, sia la pelle che le mucose (comprese quelle dell’occhio) diventano secche e asciutte e compaiono

senso di affaticamento, mal di testa, arrossamento della pelle, crampi muscolari, perdita di appetito, intolle-

ranza al calore, apatia. Se lo stato di disidratazione è ancora più grave, si possono avere vertigini, nausea e

vomito, tachicardia, diminuzione del livello di attenzione e di concentrazione e sdoppiamento della visione,

fino a perdita di conoscenza e rischio di coma.

5. LE CONSEGUENZE DELLA DISIDRATAZIONE

Una disidratazione del solo 1% del peso corporeo si ripercuote sull’attività e sulle performances fisiche del nostro

organismo. Se la disidratazione sale al 2% vengono alterati la termoregolazione e il volume plasmatico e comincia a

manifestarsi il senso di sete. Con una disidratazione intorno al 5% compaiono crampi, debolezza, maggiore irritabi-

lità, mentre intorno al 7% si possono avere malessere generale, profonda debolezza e anche allucinazioni. Con il 10%

vi è concreto rischio di insorgenza del colpo di calore, e comincia ad essere messa in pericolo la stessa sopravvivenza.

Uno stato persistente di disidratazione compromette sia le capacità fisiche che quelle mentali del nostro organismo.

Inoltre aumenta il rischio di calcoli renali, il rischio di contrarre tumori del colon e dell’apparato urinario (vescica, pro-

stata, reni) e il rischio di prolasso della valvola mitrale. L’anziano è particolarmente vulnerabile; la disidratazione in

questa fascia di età è associata ad una compromissione generale dello stato di salute.

corporeo dovuta a maggiore perdita o a maggiore ritenzione di acqua è ingannevole e momenta-

nea. Quindi, il tentativo di contenere il peso mediante il razionamento dell’acqua è assolutamente

inutile, oltre ad essere rischioso per il nostro stato di salute.

In condizioni normali le perdite giornaliere di acqua nell’individuo adulto si aggirano intorno al 3-4%

del peso corporeo (2-2.5 litri). È comunque importante rilevare che queste perdite sono tanto più ele-

vate quanto più l’individuo è di giovane età, con un picco nei primi mesi di vita, durante i quali le

perdite giornaliere di acqua raggiungono il 15% del peso corporeo. Di conseguenza i bambini sono

un altro gruppo di popolazione particolarmente esposto al

rischio della disidratazione, qualora non si provveda a rein- 6. IL NOSTRO CORPO PERDE

tegrare adeguatamente e tempestivamente l’acqua per- CONTINUAMENTE ACQUA

duta. Noi perdiamo acqua attraverso le urine, le

feci, la sudorazione e la respirazione. Con

le urine un adulto medio ne elimina intor-

no ai 1300 ml/giorno. Con le feci la perdi-

Come comportarsi: ta di acqua si aggira mediamente sui 150

ml al giorno. Nell’adulto medio le perdite

• Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anti- di acqua attraverso l’aria espirata e attra-

verso l’evaporazione dalla cute (perspira-

ciparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1.5-2 litri zione) e la sudorazione assommano nor-

di acqua al giorno. Ricorda inoltre che i bambini sono malmente a circa 600-1000 ml/giorno, in

funzione delle condizioni ambientali (un

maggiormente esposti a rischio di disidratazione

38 aumento di temperatura da 24 a 31 °C

rispetto agli adulti. determina il raddoppio di questa quanti-

tà), delle condizioni fisiologiche (un incre-

• Bevi frequentemente e in piccole quantità. Bevi lenta- mento della temperatura corporea di 2°C

mente, soprattutto se l’acqua è fredda: infatti un bru- comporta il raddoppio delle perdite di

acqua attraverso la perspirazione) e,

sco abbassamento della temperatura dello stomaco ovviamente, del livello di attività fisica.

Il sudore è il principale meccanismo attra-

può creare le condizioni per pericolose congestioni. verso il quale il nostro organismo mantie-

• Le persone anziane devono abituarsi a bere frequente- ne l’equilibrio termico (l’evaporazione del

sudore fa raffreddare la nostra cute e,

mente nell’arco della giornata, durante e al di fuori dei conseguentemente, il nostro corpo).

pasti, anche quando non avvertono lo stimolo della sete.

• L’equilibrio idrico deve essere mantenuto

bevendo essenzialmente acqua, tanto quella

del rubinetto quanto quella imbottigliata,

entrambe sicure e controllate. Ricorda che

bevande diverse (come aranciate, bibite di tipo

cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a fornire

acqua apportano anche altre sostanze che con-

tengono calorie (ad esempio zuccheri semplici) o

7. COME REINTEGRARE LE PERDITE DI ACQUA

Noi assumiamo acqua attraverso le bevande (media-

mente 800-2000 ml al giorno) e gli alimenti (500-900

ml al giorno). Inoltre l’organismo produce acqua

mediante i processi di ossidazione dei carboidrati (0.6

g di acqua per ogni grammo di carboidrati ossidato) e

dei grassi (1.1 g di acqua per ogni grammo di acido

grasso ossidato) e di degradazione delle proteine (0.4

g di acqua per ogni grammo di proteine), per un tota-

le approssimativo di 300 ml di acqua “metabolica” al

giorno.

8. L’ACQUA FORNITA DAGLI ALIMENTI che sono farmacologicamente attive (ad esem-

Il contenuto di acqua degli alimenti è estremamente pio caffeina). Queste bevande vanno usate con

variabile: frutta, ortaggi, verdura e latte sono costitui-

ti per oltre l’85% da acqua; carne, pesce, uova, for- moderazione.

maggi freschi ne contengono il 50-80%; pane e pizza • È sbagliato evitare di bere per il timore di

sono costituiti per il 20-40% da acqua; pasta e riso cotti

ne contengono il 60-65%. Infine, biscotti, fette biscot- sudare eccessivamente (sudare è fondamentale

tate, grissini e frutta secca ne contengono meno del

10%. Pochissimi alimenti (olio, zucchero) sono caratte- per regolare la temperatura corporea) o di 39

rizzati dalla pressochè totale assenza di acqua. ingrassare (l’acqua non apporta calorie).

9. ACQUA E ATTIVITÀ FISICA

Durante lo svolgimento di una moderata attività fisica la sudorazione si aggira, nella maggior parte delle per-

sone, intorno a 1-2 litri per ora. In casi particolari si può però arrivare a 4-6 litri/ora. La sudorazione inoltre

determina anche perdita di sali minerali (soprattutto sodio, cloro e potassio). Nel caso di attività fisica non ago-

nistica, una dieta equilibrata e sana, ricca di frutta, di verdura e di acqua, è più che sufficiente a reintegrare i

sali persi.

10. ACQUE MINERALI: QUALI SONO?

Se vuoi conoscere il contenuto totale di sali minerali (residuo fisso) nelle acque imbottigliate, leggi l’etichetta.

Residuo fisso

Acque minimamente mineralizzate meno di 50 mg/litro

Acque oligominerali 50-500 mg/litro

Acque minerali propriamente dette (acque medio minerali) 500-1500 mg/litro

Acque fortemente mineralizzate più di 1500 mg/litro

• Durante e dopo l’attività fisica bevi per reintegrare prontamente e tempestivamente le perdite

dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente all’acqua.

• In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di acqua (ad esem-

pio gli stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea), l’acqua perduta deve essere reintegrata adegua-

tamente e tempestivamente.

FALSE CREDENZE SULL’ACQUA

1. Non è vero che l’acqua vada bevuta al di fuori dei pasti. Al limite, se si eccede nella quantità si allungheranno

di un poco i tempi della digestione (per una diluizione dei succhi gastrici), ma una adeguata quantità di acqua (non

oltre i 6-700 ml) è utile per favorire i processi digestivi, perché migliora la consistenza degli alimenti ingeriti.

2. Non è vero che l’acqua faccia ingrassare. L’acqua non contiene calorie, e le variazioni di peso dovute

all’ingestione o eliminazione dell’acqua sono momentanee e ingannevoli.

3. Non è vero che bere molta acqua provochi maggiore ritenzione idrica. La ritenzione idrica dipende più dal

sale e da altre sostanze contenute nei cibi che consumiamo che dalla quantità di acqua che ingeriamo.

4. Non è vero che occorra preferire le acque oligominerali rispetto alle acque maggiormente mineralizzate per

mantenere la linea o “curare la cellulite”. I sali contenuti nell’acqua favoriscono l’eliminazione di quelli contenuti in

eccesso nell’organismo. Nei bambini, in particolare, sarebbe bene non utilizzare le acque oligominerali in modo esclu-

sivo, ma bisognerebbe alternarle con quelle più ricche di minerali, in quanto una diuresi eccessiva può impoverire di

sali minerali un organismo in crescita.

5. Non è vero che il calcio presente nell’acqua non sia assorbito dal nostro organismo. Ricerche recenti dimostrano il

contrario. La capacità dell’intestino umano di assorbire il calcio contenuto nelle acque (spesso presente in quantità con-

40 sistente) è considerata addirittura simile a quella relativa al calcio contenuto nel latte

6. Non è vero che il calcio presente nell’acqua favorisca la formazione dei calcoli renali. Le persone predisposte a formare

calcoli renali devono bere abbondantemente e ripetutamente nel corso della giornata, senza temere che il calcio con-

tenuto nell’acqua possa favorire la formazione dei calcoli stessi: anzi, è stato dimostrato che anche le acque minerali

ricche di calcio possono costituire al riguardo un fattore protettivo.

7. Non è vero che l’acqua gasata faccia male. Né l’acqua naturalmente gasata né quella addizionata con gas

(normalmente anidride carbonica) creano problemi alla nostra salute, anzi l’anidride carbonica migliora la conservabi-

lità del prodotto. Solo quando la quantità di gas è molto elevata si possono avere lievi problemi in individui che già

soffrano di disturbi gastrici e/o intestinali.

8. Non è vero che le saune facciano dimagrire. Le saune fanno semplicemente eliminare sudore. Lo stesso organismo

provvederà a reintegrare prontamente le perdite, cosicché nell’arco di poche ore il peso tornerà ad essere esattamen-

te quello di prima. 6

.

sale

sale?

Il meglio poco

6. Il Sale? Meglio poco

Di quanto sale abbiamo bisogno

S ia il sapore che le proprietà biologiche del sale comune (cloruro di sodio) sono legate principal-

mente al sodio; ogni grammo di sale contiene circa 0,4 g di sodio. In condizioni normali il nostro

organismo elimina giornalmente da 0,1 a 0,6 g di sodio. Questa quantità va reintegrata con la dieta.

Tuttavia, non è necessaria l’aggiunta di sale ai cibi, in quanto già il sodio contenuto in natura negli

alimenti è sufficiente a coprire le necessità dell’organismo. Solo in condizioni di sudorazione estre-

ma e prolungata i fabbisogni di sodio possono aumentare. Ogni giorno l'adulto italiano ingerisce in

media circa 10 g di sale (cioè 4 g di sodio), quindi molto più (quasi dieci volte) di quello fisiologica-

mente necessario.

Perché ridurre il consumo di sale

Un consumo eccessivo di sale può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle

persone predisposte. Elevati apporti di sodio aumentano il rischio per alcune malattie del cuore, dei

vasi sanguigni e dei reni, sia attraverso l’aumento della pressione arteriosa che indipendentemente

da questo meccanismo. Un elevato consumo di sodio è inoltre associato ad un rischio più elevato di

tumori dello stomaco, a maggiori perdite urinarie di calcio e quindi, probabilmente, ad un maggio-

re rischio di osteoporosi. Di conseguenza, ridurre gli apporti di sale può essere un’importante misu-

ra sia preventiva che curativa per molte persone.

Studi recenti hanno confermato che un consumo medio di sale al di sotto di 6 g al giorno, corri-

spondente ad una assunzione di circa 2,4 g di sodio, rappresenta un buon compromesso tra il soddi-

sfacimento del gusto e la prevenzione dei rischi legati al sodio. APPORTO DI SODIO (%)

Le principali fonti di sodio

42 Le fonti di sodio nell'alimentazione sono di varia natura:

- il sodio contenuto allo stato naturale negli alimenti (acqua,

frutta, verdura, carne, ecc.)

- il sodio contenuto nel sale aggiunto nella cucina casalinga

o a tavola

- il sodio contenuto nei prodotti trasformati (artigianali e

industriali) nonché nei consumi fuori casa.

Tra i prodotti trasformati, la principale fonte di sale nella nostra alimentazione abituale è rappre-

sentata dal pane e dai prodotti da forno (biscotti, crackers, grissini, ma anche merendine, cornetti e

cereali da prima colazione). Si tratta di alimenti che comunemente non vengono considerati come

possibili apportatori di sale, ma che invece ne contengono più di quanto pensiamo (vedi tabella 1).

Infatti i derivati dei cereali sono una fonte importante di sale, perché li consumiamo tutti i giorni e

in quantità più elevate rispetto, per esempio, agli insaccati, ai formaggi, alle conserve di pesce o alle

patatine fritte, che in assoluto contengono maggiori quantità di sale ma sono consumati in quanti-

tà minori (tabella 2).

Anche alcuni condimenti utilizzati in sostituzione o in aggiunta al sale sono ricchi di sodio (tabella

3). È il caso, per esempio, del dado da brodo (anche sotto forma di granulato), del ketchup e della salsa

di soia. È quindi auspicabile moderare l’uso di questi condimenti.

Ridurre la quantità di sale non è difficile

Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile, soprattutto se la riduzione

avviene gradualmente. Infatti il nostro palato si adatta facilmente, ed è quindi possibile rieducarlo a

cibi meno salati. Entro pochi mesi, o addirittura settimane, questi stessi cibi appariranno saporiti al

punto giusto, mentre sembreranno troppo salati quelli conditi nel modo precedente. Le spezie e le

erbe aromatiche possono sostituire il sale o almeno permettere di utilizzarne una quantità decisa-

mente minore, conferendo uno specifico aroma al cibo e migliorandone le qualità organolettiche.

Il succo di limone e l’aceto permettono di dimezzare l’aggiunta di sale e di ottenere cibi ugualmen-

te saporiti, agendo come esaltatori di sapidità.

I vari tipi di sale: quale scegliere

Come detto, il sale alimentare è costituito da cloruro di sodio, il quale può essere ricavato dall’acqua 43

di mare (sale marino) oppure estratto dalle miniere derivanti dalla lenta evaporazione di antichi baci-

ni marini (salgemma). Dal sale “grezzo”, dopo un procedimento di raffinazione che elimina la mag-

gior parte degli altri sali presenti, si ottiene il "sale raffinato" (“grosso” e “fino”) contenente solo

cloruro di sodio.

E’ disponibile in commercio sale iodato (sia “fino” che “grosso”), che non va confuso con il “sale

marino” o il “sale integrale”. Il sale iodato è semplicemente sale comune al quale è stato aggiunto

iodio sotto forma di ioduro e/o iodato di potassio. Non è un prodotto dietetico destinato a partico-

lari categorie di individui, ma un alimento che dovrebbe diventare di uso corrente. Sia

l’Organizzazione Mondiale per la Sanità che il Ministero della Salute italiano ne consigliano l’uso a

tutta la popolazione, al fine di prevenire o correggere quella carenza di iodio che anche in Italia è

piuttosto diffusa. Il sale iodato ha lo stesso sapore e le stesse caratteristiche del sale comune, e può

essere utilizzato, anzi va utilizzato, a tutte le età e in tutte le condizioni fisiologiche in sostituzione

del sale normale, ma con la stessa moderazione raccomandata per il sale non iodato.

Un altro sale disponibile in commercio è il cosiddetto sale dietetico, il quale contiene meno sodio, in

quanto parte del cloruro di sodio è sostituito da cloruro di potassio. Può talvolta essere consigliato

dal medico ai soggetti ipertesi che hanno difficoltà a limitare i propri consumi di sale comune.

Come comportarsi:

• Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina.

• Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato).

• Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita.

• Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia,

senape, ecc.)

• Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia,

menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, pepe-

roncino, noce moscata, zafferano,

curry).

• Esalta il sapore dei cibi usando succo di

limone e aceto.

• Scegli, quando sono disponibili, le linee

di prodotti a basso contenuto di sale

(pane senza sale, tonno in scatola a

basso contenuto di sale, ecc.).

• Consuma solo saltuariamente alimenti

44 trasformati ricchi di sale (snacks salati,

patatine in sacchetto, olive da tavola,

alcuni salumi e formaggi).

• Nell’attività sportiva moderata reinte-

gra con la semplice acqua i liquidi per-

duti attraverso la sudorazione.

TABELLA 1 – LE FONTI “NASCOSTE” DI SALE

peso contenuto per unità di misura

Alimenti dell’unità di misura sodio sale

g g g

Pane 50 0,15 0,4

(1 fetta media)

Pane sciapo 50 tracce* tracce

(1 fetta media)

Biscotti dolci 20 0,04 0,1

(2-4 biscotti)

Cornetto semplice 40 0,16* 0,4

(1 unità)

Merendina tipo pan di spagna 35 0,12* 0,3

(1 unità)

Cereali da prima colazione 30 0,33* 0,8

(4 cucchiai da tavola)

TABELLA 2 – ALIMENTI CONSERVATI E TRASFORMATI RICCHI DI SALE

peso contenuto per unità di misura

Alimenti dell’unità di misura sodio sale

g g g

Olive da tavola conservate 35 0,46* 1,1

(5 olive)

Verdure sott’aceto 60 0,48* 1.2

(3 cucchiai da tavola)

Prosciutto crudo (dolce) 50 1,29 3,2

(3-4 fette medie)

Prosciutto cotto 50 0,36 0,9

(3-4 fette medie)

Salame Milano 50 0,75 1,9

(8-10 fette medie)

Mozzarella di mucca 100 0,20 0,5

(porzione)

Provolone 50 0,34 0,9

(porzione) 45

Formaggino 22 0,22* 0,6

(1 unità)

Parmigiano grattuggiato 10 0,06 0,2

(1 cucchiaio da tavola)

Tonno sott’olio (sgocciolato) 52 0,16 0,4

(1 scatoletta)

Tonno sott’olio a bassa 52 0.05* 0.1

percentuale di sale (sgocciolato) (1 scatoletta)

Patatine in sacchetto 25 0,27 0,7

(una confezione individuale)

Patatine in sacchetto 25 0,09* 0,2

a tenore ridotto di sale (una confezione individuale)

TABELLA 3 – SALE E CONDIMENTI ALTERNATIVI

peso contenuto per unità di misura

Condimenti dell’unità di misura sodio sale

g g g

Sale 6 2,40 6,0

(un cucchiaino)

Salsa di soia 6 0,34 0,9

(un cucchiaio da tavola)

Dado per brodo 3 0,50* 1,2

(vegetale/carne) (un quarto di dado)

Maionese 14 0,07* 0,2

(un cucchiaio da tavola)

Ketchup 14 0,16 0,4

(un cucchiaio da tavola)

Senape 14 0,41* 1,0

(un cucchiaio da tavola)

N.B.: I valori di sodio riportati nelle tabelle 1, 2 e 3 sono tratti dalle Tabelle di Composizione degli Alimenti (INRAN

- Aggiornamento 2000). Quelli contrassegnati con * derivano da informazioni ricavate dalle etichette nutri-

zionali. Per facilitare la lettura viene riportato l’equivalente in sale ottenuto moltiplicando il contenuto di

sodio per 2,5

46 7

.

alcoliche

alcoliche:

Bevande se sì,

solo in quantità controllata

7. Bevande alcoliche: se sì,

solo in quantità controllata

L e bevande alcoliche sono costituite per la maggior parte da acqua, e per la restante parte da alcol

etilico (o etanolo); una quota di entità minima è rappresentata da altre sostanze, sia natural-

mente presenti che aggiunte: composti aromatici, coloranti, antiossidanti, vitamine ecc.

Acqua a parte, il costituente fondamentale e caratteristico di ogni bevanda alcolica è l’etanolo,

sostanza estranea all’organismo e non essenziale, anzi per molti versi tossica. Il corpo umano è per

lo più in grado di sopportare l’etanolo senza evidenti danni, a patto che si rimanga entro i limiti di

quello che si intende oggi come consumo moderato, vale a dire non più di due-tre Unità Alcoliche

(U.A.) al giorno per l’uomo, non più di una-due per la donna e non più di una per gli anziani (vedi

Box 1 per la definizione di U.A.).

Pur non essendo un nutriente, l’etanolo apporta una cospicua quantità di calorie che si sommano

a quelle apportate dagli alimenti e possono quindi contribuire a farci ingrassare.

1. DEFINIZIONE DI UNITÀ ALCOLICA (U.A.)

Una Unità Alcolica (U.A.) corrisponde a circa

12 grammi di etanolo; una tale quantità è

contenuta in un bicchiere piccolo (125 ml)

di vino di media gradazione, o in una latti-

na di birra (330 ml) di media gradazione o

in una dose da bar (40 ml) di superalcolico.

L’equivalente calorico di un grammo di

alcool è pari a 7 Kcal.

Le U.A. corrispondenti a varie misure di dif-

ferenti bevande alcoliche sono riportate in

Tabella 1.

48 L’etanolo viene assorbito già nelle prime porzioni del tratto gastrointestinale, e in modeste proporzio-

ni persino nella bocca. Alcuni fattori modificano i tempi di assorbimento: la presenza di cibo li rallen-

ta, mentre la presenza di anidride carbonica (soda, Champagne ed altre bevande frizzanti) li accelera.

Una volta assorbito, l’etanolo entra nel sangue e da lì va in tutti i liquidi corporei; questo tipo di dis-

tribuzione è uno dei meccanismi fondamentali della diversa tolleranza all’alcol nei diversi individui,

nei diversi sessi e nelle diverse condizioni.

Non esistendo possibilità di deposito per l’alcool nell’organismo, esso deve essere rapidamente meta-

bolizzato. Questa trasformazione dell’etanolo avviene, ad opera di enzimi specifici, a livello gastri-

co e soprattutto epatico.

E’ importante sottolineare che mentre l’enzima presente nello stomaco metabolizza l’etanolo prima

che esso venga assorbito e raggiunga il sangue, e quindi l’intero organismo, gli enzimi presenti nel

fegato agiscono soltanto dopo che esso è entrato nell’organismo ed ha avuto quindi modo di eser-

citare i suoi effetti (vedi Box 2), tanto più importanti quanto più ne viene assorbito. E’ evidente che

bere alcolici a stomaco pieno è meglio, perché fa sì che l’etanolo sia assorbito più lentamente e che

diminuisca la quantità che entra nel circolo sanguigno. 2. EFFETTI ACUTI DELL’ALCOL

La capacità degli enzimi presenti nel fegato di trasformare A seconda delle concentrazioni che l’alcol rag-

l’etanolo è limitata: in condizioni normali il fegato è in giunge nel sangue si hanno i ben noti effetti sul

sistema nervoso e sull’organismo in generale. In

grado di rimuovere fino a 0.5 U.A. per ogni ora. In questo Tabella 3 sono riassunti tali effetti, con particola-

arco di tempo esso viene quindi parzialmente “distratto” re enfasi alle conseguenze delle piccole dosi per

ciò che concerne la guida dell’auto o di apparec-

dagli altri suoi normali compiti. chiature pericolose per sé e per gli altri. Infatti la

In alcuni individui, in alcune razze e nelle donne l’efficienza legislazione dei paesi europei (e della grande

maggioranza dei paesi del mondo) stabilisce un

di questo sistema è molto ridotta: queste persone sono limite di 0.5 g per litro di sangue: oltre tale limite

è severamente proibito e sanzionabile mettersi

quindi più sensibili all’alcol. alla guida dell’auto. Ma è da tenere in seria consi-

derazione che già a valori di 0.2 g per litro (meno

della metà quindi) si ha un comportamento più

Infine, una piccolissima quota di etanolo (2-10%) viene eli- spavaldo, che porta a sottovalutare i pericoli e a

minata inalterata attraverso polmoni, urina, sudore ecc.; è sopravvalutare le proprie capacità (vedi tabella 3).

proprio sfruttando questo sistema di eliminazione che pos-

sono essere effettuati i test non invasivi (palloncino) che permettono di valutare la quota di alcol pre-

sente nel sangue (alcolemia).

La concentrazione dell’etanolo nel sangue dipende quindi da vari fattori: dalla quota ingerita, dalle 49

modalità di assunzione (a digiuno o a pasto), dalla composizione corporea, dal peso, dal sesso, da

fattori genetici, dalla quantità di acqua corporea, dalla capacità individuale di metabolizzare l’alcol,

dall’abitudine all’alcol. Le donne, avendo un peso minore, minori quantità di acqua corporea e mino-

re efficienza dei meccanismi di metabolizzazione dell’alcol, sono più vulnerabili ai suoi effetti e, a

parità di consumo, presentano un’alcolemia più elevata, come riportato in Tabella 2.

Nella stessa tabella è riportato anche, a titolo di esempio, un tentativo di indicare come varia il tasso

di alcolemia, per uomini e donne, a seconda della quantità di alcol ingerita (U.A.) e del tempo tra-

scorso dall’ingestione. Non è comunque possibile prevedere in maniera precisa quanto alcol trovere-

mo nel sangue sulla base di quanto ne abbiamo ingerito.

In sostanza, gli inviti alla cautela e alla moderazione sono sempre doverosi quando si parla dell’uso

di bevande alcoliche. È giusto però anche ricordare che, a quanto risulta da numerose ricerche, sem-

bra che le persone abituate ad un regolare e moderato consumo di bevande a bassa gradazione alco-

lica (vino e birra) tendano a vivere più a lungo e a presentare una minore incidenza di alcune malat-

tie croniche rispetto a chi non beve o a chi lo fa in maniera eccessiva. E indubbiamente l’effetto posi-

tivo più marcato di un moderato uso di bevande alcoliche a bassa gradazione è sulla cardiopatia

ischemica (di cui l’infarto del miocardio è molto spesso l’esito terminale). A questo proposito, secon-

do alcuni studi, le diverse bevande alcoliche sembrano avere effetti diversificati, a parità di alcol inge-

rito: il vino sembra esercitare un ruolo protettivo maggiore di quello della birra, che a sua volta

avrebbe un effetto protettivo superiore a quello degli altri alcolici. Queste proprietà sono state messe

in relazione alle sostanze polifenoliche e antiossidanti, presenti soprattutto nel vino e in misura mino-

re nella birra. Tali sostanze sono invece assenti, o comunque meno rappresentate, nei superalcolici.

Ecco quindi spiegati, secondo questa ipotesi, i maggiori effetti positivi del vino. Ed è per lo stesso

motivo che spesso si ritiene che

3. DANNI DA ALCOL il vino rosso abbia effetti supe-

riori a quello bianco, anche se

L’abuso cronico di alcol è in grado di provocare una serie di danni a vari

sistemi, nonché gravi squilibri nutritivi e seri rischi di malnutrizione. Le non esistono evidenze scientifi-

carenze nutrizionali che ne derivano amplificano la tossicità dell’etano- che a supporto.

lo sui vari sistemi. A carico del sistema nervoso centrale e periferico l’al-

col provoca varie manifestazioni cliniche, che vanno dalla neuropatia Secondo altri studi, invece, il

periferica al tremore, fino a stati più gravi di allucinazioni, psicosi, ruolo principale nella protezio-

demenza. A carico del sistema digerente l’alcol può provocare gastriti

acute e croniche, emorragie, ulcere, cirrosi epatica e danni al pancreas. ne dalle malattie cardiovascola-

L’alcol agisce anche sul sistema cardiovascolare, contribuendo all’innal-

zamento della pressione arteriosa e facilitando la comparsa di vari tipi di ri sarebbe da attribuire all’alcol

cardiopatia. stesso.

Anche quantità moderate di alcol sono coinvolte nell’aumento del

rischio di insorgenza di vari tipi di tumore in diversi organi (soprattutto Ma oltre alla composizione

mammella, cavo orale, faringe e prime vie aeree, stomaco). delle varie bevande, bisogna

50 tenere in considerazione anche le modalità con le quali esse vengono consumate. Recenti studi sem-

brano indicare infatti che il vino, e in misura ridotta la birra, potrebbero esercitare i loro effetti pro-

tettivi anche perché, nel rispetto della tradizione mediterranea, vengono in genere consumati duran-

te i pasti: questo fa sì che oltre al rifornimento di sostanze antiossidanti, si abbiano anche picchi alco-

lemici più bassi.

Quindi, una modica e regolare quantità di vino (o birra) al pasto potrebbe esercitare i propri effetti

positivi senza esporre l’organismo ai pericolosi effetti tossici di dosi eccessive di etanolo. Ciò non

toglie che, anche alla luce dell’incessante aumento del sovrappeso e dell’obesità tipico dell’epoca

moderna, sia bene ricordare che consumi voluttuari ipercalorici come quelli degli alcolici non sem-

brano comunque opportuni e non vanno incentivati.

È anche opportuno sottolineare ancora che tutto quanto detto sopra vale soltanto per consumi

moderati, e che non appena l’assunzione abituale di alcol supera i confini della moderazione,

aumentano anche, con grande rapidità, i rischi connessi (vedi Box 2 e 3).

In conclusione: chi sta bene, gode di buona salute, non è in

4. ALCOL E FARMACI sovrappeso e desideri concedersi il piacere del consumo di

Molto importanti sono anche le bevande alcoliche, deve usare l’accortezza di farlo durante i

note interferenze fra l’alcol e sva- pasti ed in misura moderata, tenendo presente il contenuto in

riati farmaci (Tabella 4), interferen-

ze che possono provocare reazioni alcol e l’apporto calorico delle varie bevande (Tabella 1), e atte-

indesiderate, a volte anche gravis-

sime, nonché riduzione o potenzia- nendosi ai seguenti criteri.

mento degli effetti dei farmaci a) La dose quotidiana di alcol che una persona in buona salute

assunti. Molti farmaci, per esem-

pio, vengono metabolizzati nel può concedersi senza incorrere in gravi danni non può essere

fegato per azione degli stessi enzi- stabilita da rigide norme, poiché le variabili individuali sono dav-

mi che metabolizzano l’alcol; l’as-

sunzione di alcolici insieme a questi vero tante: quella che è considerata una dose moderata per un

farmaci, quindi, comporta un ral- individuo può essere eccessiva invece per un altro. Un consumo

lentamento dello smaltimento sia

dell’alcol che del farmaco, con con- moderato può essere indicato entro il limite di 2-3 U.A. al gior-

seguenti, pericolosissimi, fenomeni no (pari a circa 2-3 bicchieri di vino) per l’uomo e di 1-2 U.A. per

di sovradosaggio. la donna. Tale quantità, da assumersi durante i pasti, deve essere

intesa come limite massimo oltre il quale gli effetti negativi cominciano a prevalere su quelli positivi.

b) Nei casi in cui non si consumi solo vino, bisogna imparare a tener conto di tutte le occasioni di

ingestione di altre bevande alcoliche che si presentano nel corso della giornata (birra, aperitivi,

digestivi e superalcolici nelle varie forme) e calcolare il numero di U.A. introdotte (vedi Tabella 1).

c) Bisogna fare in modo che non siano superate le capacità del fegato di metabolizzare l’alcol. Tali 51

capacità, in un uomo di 70 chilogrammi di peso, non superano i 6 grammi l’ora (i grammi di alcol

presenti in 100 ml si ottengono moltiplicando il grado alcolico per 0.8). Ciò vuol dire, ad esempio,

che per smaltire l’alcol contenuto in 1 bicchiere di vino (12 grammi di alcol) questa persona impie-

gherà circa 2 ore di tempo (vedi Tabella 2). Bere con moderazione, quindi, certamente significa

bere poco, ma anche evitare di bere in maniera troppo ravvicinata, così da permettere al nostro

organismo di smaltire meglio l’etanolo. Le bevande alcoliche ad alta gradazione (grappa, whisky,

vodka, ecc.), che, per caratteristiche e consuetudini, vengono assunte fuori pasto, devono essere

considerate con la massima attenzione oppure evitate del tutto, specialmente se a stomaco vuoto.

Bisogna anche evitare di consumare bevande alcoliche in maniera concentrata nel fine settimana,

abitudine invece diffusa in molti Paesi occidentali.

d) Chi, per vari motivi, non beve vino o birra, non deve cominciare a farlo in virtù dei ricordati effetti

protettivi. Le sostanze antiossidanti e comunque protettive in questione si trovano infatti in una

grandissima varietà di prodotti orto-frutticoli.

e) Bisogna inoltre usare particolare cautela in certe ben identificate fasi della vita e in certi gruppi di

popolazione a rischio. Nell’infanzia e nell’adolescenza occorre evitare del tutto l’uso di bevande

alcoliche, sia per una non perfetta capacità di trasformare l’alcol, sia per il fatto che più precoce è

il primo contatto con l’alcol, maggiore è il rischio di abuso. Le donne in gravidanza e in allatta-

mento dovrebbero astenersi completamente dal consumo di alcolici, o comunque diminuire dra-

sticamente le dosi (1 U.A. una volta o al massimo due volte la settimana). L’alcol infatti si distri-

buisce in tutti i fluidi e le secrezioni e quindi arriva al feto, attraversando la barriera placentare, e

al bambino, tramite il latte, rischiando di provocare seri danni. Nell’anziano l’efficienza dei sistemi

di metabolizzazione dell’etanolo diminuisce in maniera rilevante, e il contenuto totale di acqua cor-

porea è più basso; è perciò consigliabile limitare il consumo di alcolici ad 1 U.A. al giorno. Gli alco-

listi in trattamento e gli ex alcolisti devono assolutamente astenersi dal consumo di qualsiasi bevan-

da alcolica.

f) Estrema attenzione deve essere posta al problema delle interazioni tra alcol e farmaci. Chi segue

una qualsiasi terapia farmacologia deve consigliarsi con il proprio medico curante sulla opportu-

nità di bere alcolici. Identica attenzione deve essere rivolta anche ai comuni farmaci da banco, per

molti dei quali è da suggerire l’astensione dal consumo concomitante di alcolici.

FALSE CREDENZE SULL’ALCOL

1. Non è vero che l’alcol aiuti la digestione; al contrario la rallenta e produce ipersecrezione gastrica con alterato svuo-

tamento dello stomaco.

52 2. Non è vero che il vino faccia buon sangue; è vero invece che un abuso di alcol può essere responsabile di varie forme

di anemia e di un aumento dei grassi presenti nel sangue.

3. Non è vero che le bevande alcoliche dissetino ma, al contrario, disidratano: l’alcol richiede una maggior quantità di

acqua per il suo metabolismo, e in più aumenta le perdite di acqua attraverso le urine, in quanto provoca un blocco

dell’ormone antidiuretico.

4. Non è del tutto vero che l’alcol ci riscaldi. In realtà la vasodilatazione di cui è responsabile produce soltanto una

momentanea e ingannevole sensazione di calore che in breve, però, comporta un ulteriore raffreddamento del corpo

e che, in un ambiente non riscaldato, aumenta il rischio di assideramento.

5. Non è vero che l’alcol aiuti a riprendersi da uno shock: al contrario, provocando vasodilatazione periferica, determina

un diminuito afflusso di sangue agli organi interni e soprattutto al cervello.

6. Non è vero che l’alcol dia forza. Essendo un sedativo produce soltanto una diminuzione del senso di affaticamento e

di dolore. Inoltre solo una parte delle calorie da alcol possono essere utilizzate per il lavoro muscolare.

Come comportarsi:

• Se desideri consumare bevande alcoliche,

fallo con moderazione, durante i pasti

secondo la tradizione italiana, o in ogni

caso immediatamente prima o dopo man-

giato.

• Fra tutte le bevande alcoliche, dai la pre-

ferenza a quelle a basso tenore alcolico

(vino e birra).

• Evita del tutto l’assunzione di alcol duran-

te l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza

e l’allattamento, riducila se sei anziano.

• Non consumare bevande alcoliche se devi

metterti alla guida di autoveicoli o devi far

uso di apparecchiature delicate o perico-

lose per te o per gli altri, e quindi hai biso-

gno di conservare intatte attenzione,

autocritica e coordinazione motoria.

• Se assumi farmaci (compresi molti farma-

ci che non richiedono la prescrizione

medica), evita o riduci il consumo di alcol,

a meno che tu non abbia ottenuta esplici-

ta autorizzazione da parte del medico

curante.

• Riduci od elimina l’assunzione di bevande

alcoliche se sei in sovrappeso od obeso o 53

se presenti una familiarità per diabete,

obesità, ipertrigliceridemia, ecc.

TABELLA 1 - QUANTITÀ DI ALCOL E APPORTO CALORICO DI ALCUNE BEVANDE ALCOLICHE

Bevanda alcolica Misura Quantità Contenuto Apporto Unità

standard (ml) di alcol calorico alcoliche

(g) (kcal) (U.A.)

Vino da pasto (12 gradi) 1 bicchiere 125 12 84 1

Vino da pasto (11 gradi) 1 bicchiere 125 11 77 0.9

Vino da pasto (13.5 gradi) 1 bicchiere 125 13 91 1.1

Birra normale (4.5 gradi) 1 lattina 330 12 100 1

Birra doppio malto (8 gradi) 1 boccale 200 12 170 1

Vermouth dolce (16 gradi) 1 bicchierino 75 10 113 0.8

Vermouth secco (19 gradi) 1 bicchierino 75 10 82 0.8

Porto, aperitivi (20 gradi) 1 bicchierino 75 12 115 1

Brandy, Cognac, Grappa, 1 bicchierino 40 13 94 1.1

Rhum, Vodka, Whisky (40 gradi)

N.B.: Sulle etichette di qualsiasi bevanda alcolica è riportato il contenuto di alcol, ma è espresso in gradi, cioè in

volume su 100 ml. Per ottenere i grammi di alcol in 100 ml bisogna moltiplicare tale valore per 0.8.

L’apporto calorico è riferito alla quantità riportata in tabella e tiene conto anche di eventuali calorie appor-

tate da altri componenti, principalmente zucchero.

TABELLA 2 - VALORI INDICATIVI DI ALCOLEMIA (G DI ALCOL PER LITRO DI SANGUE) IN FUNZIONE DELLA QUANTITÀ DI ALCOL

INGERITO (ESPRESSA IN U.A.) E DEL TEMPO TRASCORSO DALL’INGESTIONE (IN CONDIZIONI DI DIGIUNO)

In giallo i valori che superano i tassi consentiti dalla legge per la guida

ORE DALL’ASSUNZIONE UOMINI ORE DALL’ASSUNZIONE DONNE

U.A. 1 2 3 4 5 U.A. 1 2 3 4 5

1 0.13 0.01 0 0 0 1 0.23 0.10 0 0 0

2 0.38 0.26 0.14 0.02 0 2 0.57 0.45 0.33 0.21 0.09

3 0.63 0.51 0.39 0.27 0.15 3 0.92 0.79 0.67 0.56 0.44

54 4 0.88 0.76 0.64 0.52 0.40 4 1.26 1.14 1.02 0.91 0.78

5 1.13 1.01 0.89 0.77 0.65 5 1.61 1.49 1.37 1.25 1.1

I valori riportati sono calcolati perdendo in considerazione un peso di 70 kg per l’uomo e un di 60 kg per la donna.

L’assunzione durante i pasti determina una diminuzione dell’alcolemia all’incirca pari ad una U.A. Per ottenere i

valori raggiungibili dopo i pasti bisognerà quindi diminuire di una unità il numero complessivo di U.A. ingerite.

La formula usata tiene conto del volume di alcol introdotto, dal volume di acqua corporea e dalla capacità del-

l’organismo di eliminare l’alcol. 55

Tabella 3 - Effetti clinici nell’arco della prima ora dopo l’assunzione di alcolici a digiuno

Quantità Alcolemia Effetti sulla capacità di attenzione, sulla capacità di guida e sull’organismo in

(U.A.) (g per litro) generale

1-1.5 (M) 0.2-0.3 Alterazione del senso di benessere con comportamento imprudente, tendente

1 (F) alla sopravalutazione delle proprie capacità, alla euforia e alla sottovalutazione

dei rischi. I riflessi sono già, se pur debolmente, alterati.

2 (M) 0.4 Diminuzione dell’elaborazione mentale di ciò che si percepisce con i sensi.

1.2 (F)

2.5 (M) 0.5 Riduzione della visione laterale (quindi, ad esempio, difficoltà ad accorgersi dei

1.5 (F) segnali stradali).

3-5 (M) 0.6-1.0 Ebbrezza e confusione nell’eloquio; comincia a peggiorare la coordinazione

2.5-4 (F) motoria.

6-13 (M) 1.1-3.0 Intossicazione sempre più grave a secondo dei livelli, atassia, nistagmo, visione

4-10 (F) confusa.

> 14 (M) 3.1-5.0 Intossicazione ingravescente, convulsioni, ipotermia, iporeflessia, depressione

> 11 (F) respiratoria fino alla morte.

N.B.: I valori delle U.A. necessarie per raggiungere i vari livelli alcolemici sono diversi per maschi (M) e Femmine (F).

TABELLA 4 - LE PRINCIPALI INTERAZIONI TRA ALCOL E FARMACI

Farmaci Effetto dell’etanolo

Sedativi, ipnotici, anticonvulsivanti, antidepressivi, Potenziamentodegli effetti

ansiolitici, analgesici (come gli oppiacei) dell’etanolo

Sedativi, ipnotici, narcotici, antidepressivi, ansiolitici, Aumentata attività e/o

analgesici, barbiturici, antipsicotici concentrazione nel sangue

Anticoncezionali orali, anticoagulanti, antibiotici (tetracicline, chinoloni, ecc.) Diminuita attività e/o con

centrazione nel sangue

Antipsicotici (neurolettici), anticonvulsivanti, ipoglicemizzanti orali Instabilità dei livelli

del farmaco nel sangue

Paracetamolo, altri analgesici-antinfiammatori-antipiretici Possibilità di effetti tossici

(anche acido acetil salicilico), ipoglicemizzanti orali (sulfaniluree), o dannosi

antibiotici, sulfamidici, alcuni antimicotici (metronidazolo)

56 8

.

scelte

scelte

Varia spesso le tue

a tavola

8. Varia spesso le tue scelte a tavola

L a dieta deve assicurare al nostro organismo, oltre alle proteine, i grassi, i carboidrati e l’energia

da essi apportata, anche altri nutrienti indispensabili, quali l’acqua, le vitamine e i minerali.

La dieta deve inoltre fornirci particolari aminoacidi (presenti nelle proteine) e alcuni acidi grassi polin-

saturi (presenti nei grassi). Queste sostanze infatti, così come le vitamine e i minerali, sono definite

“essenziali” proprio perché l'organismo non è capace di "costruirsele" da solo: quindi ce le dob-

biamo assicurare attraverso gli alimenti.

È bene ricordare però che non esiste, né come prodotto naturale né come trasformato, l'alimento

"completo" o "perfetto" che contenga tutte le sostanze indicate nella giusta quantità e che sia quin-

di in grado di soddisfare da solo le nostre necessità nutritive. Di conseguenza, il modo più semplice

e sicuro per garantire, in misura adeguata, l'apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili, è

quello di variare il più possibile le scelte e di combinare opportunamente i diversi alimenti.

Comportarsi in questo modo significa non solo evitare il pericolo di squilibri nutrizionali e di possibi-

li conseguenti squilibri metabolici, ma anche soddisfare maggiormente il gusto e combattere la

monotonia dei sapori.

Inoltre, variare sistematicamente e razionalmente le scelte dei cibi significa ridurre un altro rischio che

può derivare da abitudini alimentari monotone, vale a dire la ingestione ripetuta e continuativa -

mangiando sempre gli stessi alimenti - sia di sostanze estranee eventualmente presenti, sia di com-

posti "antinutrizionali" in essi naturalmente contenuti. Alla lunga, la ingestione di tali sostanze può

risultare dannosa in molti modi, non escluso il possibile concorso al rischio di insorgenza di alcuni

tumori.

È vero, invece, che diversificare le scelte alimentari attenua questi rischi potenziali e assicura una

maggiore protezione dello stato di salute, perché favorisce non soltanto un più completo apporto di

vitamine e di minerali, ma anche una sufficiente ingestione di alcune sostanze naturali che svolgono

in vari modi una funzione protettiva per l'organismo: ad esempio, quelle sostanze antiossidanti che

58 sono largamente presenti negli alimenti vegetali.

Di conseguenza, salvo condizioni particolari valutabili dal medico, non c'è ragione, per chi varia l'a-

limentazione, di ricorrere a specifiche integrazioni della dieta con vitamine, minerali o altre sostanze

nutrienti.

Da un punto di vista pratico, la traduzione di queste indicazioni nella dieta di tutti i giorni può esse-

re più facile se si raggruppano i diversi alimenti secondo le loro caratteristiche nutritive principali: si

ottengono così i gruppi di alimenti.

Per realizzare una dieta completa e adeguata sarà sufficiente fare in modo che nell'alimentazione

quotidiana ogni gruppo sia rappresentato da almeno una porzione degli alimenti che ne fanno parte,

avendo cura anche di variare abitualmente le scelte nell'ambito di ciascun singolo gruppo. Non va

dimenticato che comunque tali scelte vanno compiute tenendo presenti tutte le indicazioni che sono

state fornite nelle pagine precedenti.

I gruppi di alimenti

La classificazione degli alimenti, più largamente condivisa, riunisce gli alimenti stessi nei cinque

gruppi di seguito elencati, con la indicazione delle caratteristiche nutrizionali principali.

- Il gruppo cereali, loro derivati e tuberi comprende: pane, pasta, riso, altri cereali minori (quali

mais, avena, orzo, farro, ecc.) oltre che patate. I cereali e derivati, in particolare, apportano buone

quantità di vitamine del complesso B nonché di proteine che, pur essendo di scarsa qualità, pos-

sono, se unite a quelle dei legumi, dare origine ad una miscela proteica di valore biologico para-

gonabile a quello delle proteine animali. Fra gli alimenti di questo gruppo è opportuno utilizzare

spesso anche quelli integrali, in quanto più ricchi di fibra in maniera naturale.

- Il gruppo costituito da frutta ed ortaggi - comprendente anche legumi freschi - rappresenta una

fonte importantissima di fibra, di ß-carotene (presente soprattutto in carote, peperoni, pomodori,

albicocche, meloni, ecc.), di vitamina C (presente soprattutto in agrumi, fragole, kiwi, pomodori,

peperoni, ecc.), di altre vitamine e dei più diversi minerali (di particolare importanza il potassio). Da

sottolineare anche la rilevante presenza, in questo gruppo, di quei componenti minori cui si è accen-

nato in precedenza (antiossidanti ed altri), che svolgono una preziosa azione protettiva. Gli alimen-

ti di questo gruppo, grazie alla loro grande varietà, consentono le più ampie possibilità di scelta in

ogni stagione, ed è opportuno che siano sempre presenti in abbondanza sulla tavola, a cominciare

anche dalla prima colazione ed eventualmente come fuori pasto o merenda.

- Il gruppo latte e derivati comprende il latte, lo yogurt, i latticini ed i formaggi. La funzione prin-

cipale del gruppo è quella di fornire calcio, in forma altamente biodisponibile, ossia facilmente 59

assorbibile e utilizzabile. Gli alimenti di questo gruppo contengono inoltre proteine di ottima qua-

lità biologica ed alcune vitamine (soprattutto B2 e A). Nell'ambito del gruppo sono da preferire il

latte parzialmente scremato, i latticini e i formaggi meno grassi.

- Il gruppo carne, pesce ed uova ha la funzione principale di fornire proteine di elevata qualità

e oligoelementi (in particolare zinco, rame e ferro altamente biodisponibile, ossia facilmente

assorbibile e utilizzabile) e inoltre vitamine del complesso B (in particolare vitamina B12).

Nell'ambito del gruppo sono da preferire le carni magre (siano esse bovine, avicole, suine, ecc.)

e il pesce. Va invece moderato, per quanto riguarda la quantità, il consumo di prodotti a mag-

giore tenore in grassi, quali certi tipi di carne e di insaccati. Per le uova, infine, un consumo accet-

tabile per soggetti sani è quello di un uovo 2-4 volte alla settimana. In questo gruppo è conve-

niente - da un punto di vista nutrizionale - includere i legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, lentic-

chie, ecc.), ampliando così la possibilità di scelte e di alternative. Ciò perché i legumi - oltre a rile-

vanti quantità di amido e di fibra - forniscono anch'essi quei nutrienti essenziali che sono carat-

teristici della carne, del pesce e delle uova, come ferro, altri oligoelementi e notevoli quantità di

proteine di buona qualità biologica.

- Il gruppo dei grassi da condimento comprende tanto i grassi di origine vegetale quanto quelli

di origine animale. Il loro consumo deve essere contenuto, sia perché i grassi costituiscono una

fonte concentrata di energia e sia per gli altri motivi già ricordati nella specifica Linea Guida. Va

comunque tenuto presente il loro ruolo nell'esaltare il sapore dei cibi e nell'apportare gli acidi

grassi essenziali e le vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K), delle quali favoriscono anche l'as-

sorbimento. Sono da preferire quelli di origine vegetale (in particolare l'olio extravergine d'oliva)

rispetto a quelli di origine animale (come burro, panna, lardo, strutto, ecc.).

Porzioni consigliate

Il concetto di "porzione" che viene riferito ai diversi alimenti è difficile da quantificare per il consu-

matore italiano, data la notevole variabilità di abitudini alimentari, le differenti tradizioni culinarie e

gastronomiche regionali, ecc.

Una porzione, presa come "unità pratica di misura della quantità di alimento consumata", corri-

sponde ad un certo quantitativo in grammi, che si è cercato di ricavare sulla base dei consumi medi

di alimenti della popolazione italiana, degli alimenti e pietanze tipici della nostra tradizione e delle

grammature di alcuni prodotti confezionati. Il risultato di questa valutazione sulle porzioni general-

mente utilizzate è quello riportato nella Tabella 1, che dà il peso netto in grammi delle varie porzio-

ni dei cibi più diffusi.

60 Come comportarsi:

• Scegli quantità adeguate (porzioni) di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi, alternandoli

nei vari pasti della giornata (vedi Tabelle 1 e 2).

TABELLA 1 - ENTITÀ DELLE PORZIONI STANDARD NELLA ALIMENTAZIONE ITALIANA

GRUPPO DI ALIMENTI ALIMENTI PORZIONI PESO (g)

CEREALI E TUBERI Pane 1 rosetta piccola/1 fetta media 50

Prodotti da forno 2-4 biscotti/2,5 fette biscottate 20

Pasta o riso (*) 1 porzione media 80

Pasta fresca all'uovo (*) 1 porzione piccola 120

Patate 2 patate piccole 200

ORTAGGI E FRUTTA Insalate 1 porzione media 50

Ortaggi 1 finocchio/2 carciofi 250

Frutta o succo 1 frutto medio(arance, mele) 150

2 frutti piccoli (albicocche, mandarini) 150

CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI Carne fresca 1 fettina piccola 70

Carne stagionata (salumi) 3-4 fette medie prosciutto 50

Pesce 1 porzione piccola 100

Uova n. 1 uovo 60

Legumi secchi 1 porzione media 30

Legumi freschi 1 porzione media 80-120

LATTE E DERIVATI Latte 1 bicchiere 125 (un bicchiere)

Yogurt 1 confezione piccola 125 (un vasetto)

Formaggio fresco 1 porzione media 100

Formaggio stagionato 1 porzione media 50

GRASSI DA CONDIMENTO Olio 1 cucchiaio 10

Burro 1 porzione 10

Margarina 1 porzione 10

(*) in minestra metà porzione 61

TABELLA 2 - NUMERO DI PORZIONI CONSIGLIATE

ALIMENTO/GRUPPI ALIMENTI 1.700 kcal 2.100 kcal 2.600 kcal

(1) (2) (3)

PORZIONI GIORNALIERE

CEREALI, TUBERI Pane 3 5 6

Prodotti da forno 1 1 2

Pasta/riso/Pasta all’uovo fresca 1 1 1-2

Patate 1 (a settimana) 2 (a settimana) 2 (a settimana)

ORTAGGI E FRUTTA Ortaggi/Insalata 2 2 2

Frutta/Succo di frutta 3 3 4

CARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI 1-2 2 2

LATTE E DERIVATI Latte/Yogurt 3 3 3

Formaggio fresco/Formaggio stagionato 2 (a settimana) 3 (a settimana) 3 (a settimana)

GRASSI DA CONDIMENTO

Olio/Burro/Margarina 3 3 4

esempi:bambini oltre ai 6 anni; donne anziane con vita sedentaria

(1) esempi:adolescenti femmine; donne adulte con attività lavorativa non sedentaria, uomini adulti con attività

(2) lavorativa sedentaria

esempi:adolescenti maschi, uomini adulti con attività lavorativa non sedentaria o moderata attività fisica.

(3)

62 9

.

Consigli

Consigli speciali per persone speciali

9. Consigli speciali per persone speciali

I

suggerimenti e le indicazioni contenuti nelle presenti Linee Guida riguardano tutta la

popolazione sana e sono validi per chiunque, come mezzi per orientarsi più facilmente e con mag-

giori conoscenze riguardo agli alimenti e all’alimentazione.

Seguendo tali suggerimenti e indicazioni sarà dunque più semplice evitare molti errori, compiere le

scelte giuste e, in una parola, mangiare meglio per un miglior accrescimento, una migliore salute e

una migliore efficienza psico-fisica.

Non bisogna però dimenticare che, nell’universo dei normali consumatori, esistono alcune categorie

che vanno considerate più “a rischio” di carenze nutritive, non a causa di malattie e non necessa-

riamente a causa di cattive abitudini, ma semplicemente per particolari situazioni - anche comporta-

mentali - legate alla loro età o a peculiari condizioni fisiologiche. Queste persone presentano alcuni

bisogni specifici che è importante conoscere e ai quali è necessario far fronte con attenzione.

Gravidanza

L’alimentazione della gestante non si discosta molto da quella dei periodi normali, anche se deve

coprire non solo i bisogni nutritivi della madre ma anche quelli del nascituro e garantire il regolare

decorso della gravidanza. Ciò porta

1. AUMENTO DI PESO IN GRAVIDANZA comunemente a dire che la gestante

debba “mangiare per due”, affer-

L’aumento auspicabile di peso delle gestanti e il loro bisogno aggiuntivo

di energia sono diversi in funzione (vedi Linea Guida sul peso) dell’Indice mazione certamente esagerata. È

di Massa Corporea (IMC) pre-gravidanza. però vero che se la dieta della

È possibile dare le seguenti indicazioni di massima:

- per chi inizia la gravidanza sottopeso (IMC inferiore a 18,5) le necessi- donna non copre i bisogni del feto,

tà in energia sono maggiori e l’aumento di peso auspicabile è fra i 12,5

e i 18 kg. l’accrescimento di quest’ultimo

- per chi inizia la gravidanza in situazione di normopeso (IMC fra 18,5 e intaccherà le riserve materne di

25), l’aumento di peso auspicabile è fra gli 11,4 e i 16 kg. Una ipotesi

64 di giusta progressione è quella che prevede un aumento di 3,5 kg nutrienti, il che, oltre ad aumentare

dopo le prime 20 settimane e, in seguito, di circa 0,5 kg a settimana. il rischio di malattie per la madre,

- per chi inizia la gravidanza in situazioni di sovrappeso (IMC superiore

a 25), è auspicabile contenere l’aumento di peso fra i 7 e gli 11,5 kg. può influenzare negativamente lo

- per chi è obesa all’inizio della gravidanza (IMC superiore a 30), il gua-

dagno di peso raccomandato è intorno ai 7 kg. sviluppo del bambino.

La richiesta supplementare di ener-

gia per la gestazione è relativamente contenuta, varia a seconda del periodo (in media è intorno alle

300 kcal giornaliere) ed è tale da non comportare cambiamenti rilevanti nelle normali abitudini ali-

mentari della gestante: è importante tenerne conto, per evitare che si verifichino rischiosi aumenti di

peso oltre i limiti desiderabili (vedi Box 1).

Nei confronti dell’alimentazione della coetanea sana, l’alimentazione della gestante sana richiederà

qualche attenzione in più sotto il profilo della qualità, in relazione soprattutto alle proteine, al tipo

di grassi ed ad alcune vitamine e minerali.

All’aumentata domanda in proteine, tipica della condizione, la gestante può far fronte ricorrendo al

pesce, alle carni magre, alle uova, al latte, ai formaggi e ai latticini, ma anche al pane, alla pasta, al

riso e agli altri cereali i quali, se non troppo raffinati, contribuiscono anche a prevenire la stipsi, dis-

turbo frequente durante la gravidanza. I legumi secchi apportano proteine, ferro e calcio, ma pos-

sono favorire in alcuni casi la comparsa di meteorismo e di coliche addominali, condizioni che in gra-

vidanza è particolarmente raccomandabile evitare.

Tra le vitamine e i minerali, la gravidanza comporta necessità decisamente superiori per quanto

riguarda il calcio (nel 3° trimestre circa 200-250 mg passano ogni giorno nello scheletro del feto: se

non è l’alimentazione materna a fornirli, saranno le ossa della madre a privarsene, decalcificandosi),

il ferro (bisogni quasi raddoppiati rispetto alla donna adulta: spesso è necessario ricorrere a supple-

mentazioni), i folati (bisogni raddoppiati, opportunità di supplementazioni) e anche altre vitamine

quali la B1, la B2, la B12 e la vitamina A. Occorre quindi arricchire la dieta base con latte e latticini

e consumare un’ampia varietà di frutta e ortaggi, privilegiando quelli colorati in giallo-arancio e le

verdure a foglie larghe di colore verde scuro.

Per quanto riguarda l’acqua, la gestante, oltre ai propri bisogni, deve coprire anche quelli gestazio-

nali e fetali (sangue materno, liquido amniotico e annessi, sangue e tessuti fetali) per una richiesta

totale a termine di circa 8 litri: è quindi opportuno che la normale razione di 1 litro e mezzo-2 litri

sia leggermente aumentata.

Tra i grassi da condimento anche per la gestante il migliore in assoluto è l’olio extravergine di oliva.

In gravidanza come regola generale è consigliabile astenersi dal consumare insaccati, ma soprattutto è

necessario escludere i cibi di origine animale crudi o poco cotti e le bevande alcoliche di qualsiasi genere. 65

Come comportarsi:

• In gravidanza evita aumenti eccessivi di peso e fai attenzione a coprire i tuoi aumentati fabbiso-

gni in proteine, calcio, ferro, folati e acqua: consuma quindi abitualmente pesce, carni magre,

uova, latte e derivati e un’ampia varietà di ortaggi e frutta.

• In particolare, durante tutta l’età fertile abbi cura che la tua assunzione di folati copra i tuoi biso-

gni. In questo modo ridurrai il rischio di alterazioni del tubo neurale (spina bifida) nel feto.

• In gravidanza non consumare cibi di origine animale crudi o poco cotti e non assumere bevande

alcoliche.


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DETTAGLI
Corso di laurea: Corso di laurea in infermieristica (BORGO SAN LORENZO, EMPOLI, FIGLINE VALDARNO, FIRENZE, PISTOIA, PRATO)
SSD:
Università: Firenze - Unifi
A.A.: 2013-2014

I contenuti di questa pagina costituiscono rielaborazioni personali del Publisher valeria0186 di informazioni apprese con la frequenza delle lezioni di Medicina Interna e studio autonomo di eventuali libri di riferimento in preparazione dell'esame finale o della tesi. Non devono intendersi come materiale ufficiale dell'università Firenze - Unifi o del prof Prisco Domenico.

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