Principi di nutrizione - parte 2

Ministero delle politiche agricole e forestali

Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione

Linee guida per una sana alimentazione italiana
Revisione 2003

Linee guida per una sana alimentazione italiana

Ministero delle politiche agricole e forestali
On. Ministro Giovanni Alemanno

Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione
Presidente - Prof. Ferdinando Romano

Revisione 2003

Gruppo di esperti

Costituito presso l'Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (INRAN) per l'elaborazione delle "Linee guida per una sana alimentazione italiana" (edizione 2003)

Presidente-coordinatore

Prof. Marcello Ticca, primo ricercatore, INRAN

Membri

• Dott. Paolo Aureli, Direttore Laboratorio Alimenti, Istituto Superiore di Sanità
• Dott. Francesco Branca, primo ricercatore, INRAN
• Prof. Furio Brighenti, ordinario nutrizione umana, Università di Parma
• Prof. Giovanni Caldarone, presidente ADI Regione Lazio
• Prof. Carlo Cannella, Direttore Istituto Scienza dell’Alimentazione, Università La Sapienza, Roma
• Prof. Giorgio Cantelli Forti, ordinario di Farmacologia, Università di Bologna
• Prof. Lucio Capurso, Direttore del Dipartimento di Gastroenterologia, Ospedale S.Filippo Neri, Roma
• Dott.ssa Emilia Carnovale, Direttore Unità Chimica degli Alimenti, INRAN
• Prof. Michele Carruba, ordinario di Farmacologia, Università di Milano, Ospedale Sacco
• Dott. Eugenio Cialfa, dirigente di Ricerca, INRAN
• Dott. Amleto D’Amicis, Direttore Unità di Documentazione ed Informazione nutrizionale, INRAN
• Dott.ssa Dina D'Addesa, ricercatore, INRAN
• Prof. Giuliano Enzi, ordinario di Medicina Interna, Università di Padova
• Prof. Gino Farchi, Direttore Reparto di Analisi dei Dati Epidemiologici, Istituto Superiore di Sanità
• Prof. Giuseppe Fatati, rappresentante FNOMCeO
• Prof.ssa Anna Ferro-Luzzi, esperto WHO Politiche Nutrizionali
• Prof.ssa Sancia Gaetani, già dirigente di Ricerca, INRAN
• Prof. Claudio Galli, ordinario di Farmacologia, Università di Milano
• Prof. Corrado Lodovico Galli, ordinario di Tossicologia, Università di Milano
• Dott.ssa Manuela Gambarara, aiuto Unità Operativa di Gastroenterologia e Nutrizione, Ospedale Bambin Gesù, Roma
• Dott. Andrea Ghiselli, primo ricercatore, INRAN
• Prof. Carlo La Vecchia, docente Statistica Medica e Biomedica, Università di Milano
• Dott.ssa Catherine Leclercq, ricercatore, INRAN
• Dott. Giuseppe Maiani, Direttore Unità di Nutrizione Umana, INRAN
• Prof. Mario Mancini, ordinario di Clinica Medica, Università di Napoli
• Prof. Pietro A. Migliaccio, medico nutrizionista, rappresentante FIMMG e FNOMCeO
• Prof. Giovanni Battista Panatta, Direttore Sezione Nutrizione Clinica, Dip. Medicina Clinica e Sperimentale, Università di Ferrara
• Dott. Gianni Pastore, ricercatore, INRAN
• Dott.ssa Angela Polito, ricercatore, INRAN
• Prof. Giovanni B. Quaglia, già dirigente di ricerca, INRAN
• Prof. Andrea Strata, ordinario di Nutrizione Clinica, Università di Parma
• Prof. Michelangelo Tagliaferri, presidente Accademia di Comunicazione, Milano
• Prof. Gianni Tomassi, ordinario Scienza dell’Alimentazione, Università della Tuscia, Viterbo

Comitato di coordinamento e di redazione

E. Cialfa, A. D’Amicis, C. Leclercq, G.B. Quaglia, S. Sette, M. Ticca, G. Tomassi

Indice

• Controlla il peso e mantieniti sempre attivo - pag. 10
• Più cereali, legumi, ortaggi e frutta - pag. 18
• Grassi: scegli la qualità e limita la quantità - pag. 24
• Zuccheri, dolci bevande zuccherate: nei giusti limiti - pag. 30
• Bevi ogni giorno acqua in abbondanza - pag. 36
• Il sale? Meglio poco - pag. 42
• Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata - pag. 48
• Varia spesso le tue scelte a tavola - pag. 58
• Consigli speciali per persone speciali - pag. 64
• La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te - pag. 76

Introduzione

Gli alimenti di cui disponiamo sono tantissimi, e molte sono anche le vie per realizzare una dieta salutare nel quadro di uno stile di vita egualmente salutare. Ognuno ha quindi ampia possibilità di scelte.

Negli ultimi decenni istituzioni pubbliche e organismi scientifici hanno dato vita, nei principali Paesi del mondo, a linee guida o direttive alimentari. E nella stessa direzione si sono mosse le principali agenzie internazionali che si occupano di alimentazione e salute.

In Italia, fin dal 1986 l’INRAN si è fatto carico di tale iniziativa e, con la collaborazione di numerosi rappresentanti della comunità scientifica nazionale, ha predisposto e successivamente diffuso le prime "Linee guida per una sana alimentazione italiana". Nel 1997 con analoghe modalità è stata predisposta la prima revisione, cui segue la presente revisione 2003.

Il motivo per il quale le linee guida vengono compilate e diffuse in milioni di copie è proprio quello di fornire al consumatore una serie di semplici informazioni e indicazioni per mangiare meglio e con gusto, nel rispetto delle tradizioni alimentari del nostro Paese, proteggendo contemporaneamente la propria salute. Per far questo sono chiamati a collaborare studiosi appartenenti a varie istituzioni scientifiche e accademiche italiane, in grado di affrontare, con le loro differenti competenze, tutto l’arco delle varie problematiche riguardanti la nutrizione.

Destinatario e ragion d’essere delle linee guida è quindi l’universo dei consumatori, al quale le direttive sono indirizzate e dal quale devono poter essere agevolmente comprese e utilizzate, per realizzare una alimentazione sana ed equilibrata, garantendosi più benessere e salute senza dover mortificare il gusto e il piacere della buona tavola. E tutto ciò evidentemente è più facile per coloro che conservano abitudini alimentari tradizionali del nostro Paese, vale a dire un uso frequente di cibi meno densi di energia e più ricchi di sostanze utili.

La opportunità e la necessità di una periodica revisione di queste come di altre linee guida, pur nel solco della continuità con le precedenti edizioni, sono facilmente spiegabili. Il primo motivo è quello del necessario aggiornamento in base alla continua evoluzione delle conoscenze scientifiche circa il ruolo dei singoli nutrienti e di vari componenti minori e i relativi bisogni e rapporti reciproci nell’ambito di una dieta equilibrata. Il secondo motivo è certamente quello del mutamento dei consumi, delle abitudini e degli orientamenti alimentari e degli stili di vita, nel quadro di una società che dimostra sempre più attenzione alle correlazioni fra alimentazione e salute, ma che contemporaneamente vede aumentare sia le patologie legate ad una dieta abituale eccessiva e/o squilibrata sia la confusione e la disinformazione circa ruoli e funzioni di alimenti e di nutrienti. E tutto ciò avviene nonostante l’impressionante crescita della massa di informazioni dirette al grande pubblico, veicolate da un sempre maggior numero di canali, anche molto innovativi.

Sono proprio questi motivi a rendere ancora più pressante l’esigenza di mettere a disposizione del consumatore uno strumento, come le linee guida, che sia garantito dalle istituzioni scientifiche, che sia aggiornato nei suoi contenuti ma anche sempre più funzionale rispetto ai tempi che cambiano, e che sia facilmente comprensibile e utilizzabile nonché capace di fornire, accanto a pratiche indicazioni (riassunti particolarmente nei "come comportarsi", nelle "false credenze su...", ecc.), anche informazioni di carattere più spiccatamente tecnico-scientifico.

La revisione 2003 delle linee guida si rivolge pertanto sia a chi desidera avere semplici chiarimenti sugli aspetti-base dell’uso degli alimenti per la vita quotidiana, sia a chi si aspetta di trovare nelle nuove linee guida anche maggiori approfondimenti di tipo scientifico, senza essere costretto a ricercarli consultando altre pubblicazioni.

La maggiore novità rispetto alle edizioni precedenti è certamente rappresentata dall’ampliamento dell’arco dei temi trattati, con l’inserimento di tre nuove direttive destinate a rispondere alla esigenza di una maggiore completezza rispetto ai problemi e alle domande che il consumatore comune oggi si pone in tema di nutrizione.

La prima delle tre nuove direttive è quella che affronta la questione del bilancio idrico del nostro organismo, dei bisogni di acqua e delle funzioni che essa svolge, e anche delle numerose false credenze che circondano questo nutriente fondamentale.

La seconda "nuova" direttiva è quella che esamina problemi particolari della alimentazione di alcuni gruppi di popolazione "speciali" in quanto caratterizzati da esigenze nutrizionali specifiche, e per questi motivi più "vulnerabili". Si tratta di bambini, adolescenti, gestanti, nutrici, donne in menopausa, e anziani, una quota di popolazione, quest’ultima, in forte aumento. Sulle modalità di corretta alimentazione di tutti questi soggetti esiste nella conoscenza comune una notevole confusione di idee: da qui l’opportunità di parlarne in modo particolareggiato nell’ambito delle linee guida.

La terza "nuova" direttiva riguarda i problemi della sicurezza alimentare, con speciale riferimento a quella domestica. Infatti, ferma restando la grande responsabilità delle istituzioni pubbliche nel formulare regole e prevedere controlli per tutta la filiera agro-alimentare (e la creazione di una Agenzia europea dedicata alla sicurezza alimentare ne è la prova), si è ritenuto utile ed opportuno stimolare anche la responsabilità e la partecipazione individuale, dal momento dell’acquisto degli alimenti alle fasi di preparazione e di conservazione degli stessi, poiché è provato che gran parte degli incidenti e dei problemi di tipo igienico sanitario si verificano proprio nella cucina di casa.

La revisione 2003 delle linee guida presenta anche l’aggiornamento e l’inserimento di nuove tabelle e dati su vari temi, compreso l’elenco di "porzioni standard italiane" la cui corretta valutazione da parte del singolo è di importanza fondamentale se si vuole riuscire a realizzare una buona alimentazione.

Il raggiungimento dell’obiettivo, così importante, di un più corretto comportamento alimentare da parte del maggior numero possibile di italiani può essere conseguito solo con una migliore informazione e con una migliore conoscenza - basate su dati obbiettivi e scientificamente convalidati - da parte dei consumatori.

Il consumatore italiano in particolare, gode oggi della disponibilità di una ampia gamma di prodotti dotati di ottime caratteristiche, tanto quelli della tradizione quanto quelli offerti da un settore produttivo agro-industriale che ha già dimostrato di volersi orientare in coerenza con le indicazioni via via fornite dalle precedenti linee guida. È quindi fondamentale imparare ad usare gli alimenti disponibili nel modo più corretto, ed è proprio per questo, lo ribadiamo, che vengono predisposte le linee guida. In questa ottica anche il settore della ristorazione collettiva può svolgere un ruolo di particolare importanza, sia producendo e distribuendo pasti nel rispetto delle indicazioni delle linee guida, sia diffondendo ai propri utenti una informazione alimentare coerente con i principi contenuti nelle stesse direttive.

1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

Il peso corporeo

Il nostro peso corporeo rappresenta l'espressione tangibile del "bilancio energetico" tra entrate ed uscite caloriche. L'energia viene introdotta con gli alimenti ed è utilizzata dal corpo sia durante il riposo (per mantenere in funzione i suoi organi, quali cervello, polmoni, cuore, ecc.), sia durante l'attività fisica (per far funzionare i muscoli). Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l'eccesso si accumula nel corpo sotto forma di grasso, determinando un aumento di peso oltre la norma, sia nell'adulto che nel bambino. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le sue riserve di grasso per far fronte alle richieste energetiche.

Composizione corporea

Mediamente il peso del corpo di un uomo adulto è costituito per l'80-85% da massa magra (liquidi corporei, muscoli, scheletro, visceri, ecc.) e per il 15-20% da massa grassa (tessuto adiposo). Nella donna adulta la percentuale di massa grassa è del 20-30%. I bambini, rispetto all'adulto, hanno una maggiore percentuale di acqua e una minore percentuale di grasso (in sede prevalentemente sottocutanea).

Ognuno ha il suo metabolismo

Nel metabolismo la variabilità individuale è tale che la utilizzazione dell'energia cambia notevolmente fra una persona e l'altra. Cioè, pur introducendo la stessa quantità di energia con la dieta e avendo uno stile di vita simile, una persona può tendere ad ingrassare di più rispetto ad un'altra. Questo è dovuto a molti fattori, ormonali e non, ma comunque l'aumento di peso (grasso) è solo il risultato di un eccesso di energia introdotto rispetto alle reali necessità. Chi sa di appartenere a questa categoria di persone deve quindi prestare molta più attenzione all'alimentazione e svolgere più attività fisica.

Quanto pesa lo scheletro

Sapevate che lo scheletro di un uomo pesa solo circa un kg in più di quello di una donna? E che il suo peso oscilla tra 10,5 e 12,5 kg? Molto dipende dall'altezza.

Il peso e la salute

Quantità eccessive di grasso corporeo costituiscono un pericolo per la salute, soprattutto per il rischio di insorgenza di alcune malattie (quali la cardiopatia coronarica, il diabete, l'ipertensione e alcuni tipi di cancro), di insufficienza respiratoria (apnee notturne) e delle conseguenze "meccaniche" provocate dal sovraccarico sulle articolazioni (colonna vertebrale, ginocchia, anche, ecc). Tanto maggiore è l'eccesso di peso dovuto al grasso, tanto maggiore è il rischio. Esistono inoltre alcuni tipi di distribuzione del grasso corporeo (sul tronco: tipico dell'uomo e della donna dopo la menopausa) in cui il rischio per la salute, a parità di eccesso di peso, è superiore che per altri (sui fianchi e sulle cosce: tipico delle donne in età fertile). È quindi necessario che le persone con tale profilo corporeo a rischio sorveglino con maggiore attenzione il proprio peso.

L'eccesso di grasso corporeo può essere di vario grado. Il grado più lieve viene classificato come sovrappeso. Seguono l'obesità moderata e l'obesità grave. Il rischio per la salute diviene più concreto nella categoria dell'obesità moderata, e cresce sensibilmente con l'aumentare del peso.

Problema inverso all'obesità - ma altrettanto grave anche se meno diffuso - è quello della magrezza. Oggi un numero crescente di adolescenti e di giovani è incitato dai moderni modelli estetici proposti dai mass media a ridurre il peso a valori così bassi da non essere più compatibili con un buono stato di salute. Difatti, quando le riserve di grasso sono eccessivamente ridotte e non si introduce sufficiente energia con il cibo, il corpo, per far fronte alle richieste energetiche, è obbligato a intaccare i propri muscoli ed organi interni. Pertanto molte funzioni metaboliche ed endocrine vengono compromesse: diminuisce la resistenza alle malattie infettive; si indeboliscono le ossa; si può alterare la regolarità del ciclo mestruale. Anche le facoltà mentali, l'umore e le capacità di relazioni interpersonali sono compromesse e, nei casi più gravi, può sopravvenire la morte. La magrezza patologica va quindi prevenuta e combattuta.

Come per l'obesità, anche per la magrezza si distinguono vari gradi: il più leggero è classificato come sottopeso, seguono la magrezza moderata e la magrezza grave.

Come mantenere il peso nella norma

L'attenzione al peso va posta sin dall'infanzia, perché il bambino obeso ha molte probabilità di essere obeso anche da adulto. La correzione del peso deve però essere eseguita con cautela, senza restrizioni alimentari brusche e troppo severe che potrebbero compromettere la crescita del bambino.

Peso ed età

È sempre più convincente la prova che nell'anziano un aumento di peso di 3-5 kg, rispetto al suo peso-forma dell'età adulta, risulti protettivo nei confronti della salute e aumenti la spettanza di vita.

Un peso stabile, che rientri nei limiti della norma, contribuisce quindi a far vivere meglio e più a lungo. Riportare il peso entro valori normali richiede una disciplina rigorosa e continuativa, dato che il ritorno al peso sbagliato è frequente. Ciò vale sia per l'obesità che per la magrezza. È preferibile quindi mantenere il proprio peso nella norma piuttosto che dover ricorrere a trattamenti correttivi.

La preoccupante diffusione del sovrappeso e dell'obesità nella nostra società è in parte attribuibile al fatto che la vita moderna promuove stili di vita estremamente sedentari, con livelli assai ridotti di attività fisica. Passare molte ore stando seduti (durante il lavoro o nel tempo libero) predispone all'obesità. Ad esempio, in Italia la maggioranza dei bambini è ormai molto sedentaria, trascorre mediamente, già all'età di 6 anni, oltre due ore al giorno di fronte alla televisione, pratica giochi passivi e trascura quei giochi all'aperto che sono fisicamente più impegnativi. Solo una piccola parte dei bambini e dei ragazzi pratica regolarmente attività sportiva.