Principi di nutrizione - parte 1

Principi di nutrizione

Composizione corporea

Mediamente il peso del corpo di un uomo adulto è costituito per l'80-85% da massa magra (liquidi corporei, muscoli, scheletro, visceri, ecc.) e per il 15-20% da massa grassa (tessuto adiposo). Nella donna adulta la percentuale di massa grassa è del 20-30%. I bambini, rispetto all’adulto, hanno una maggiore percentuale di acqua e una minore percentuale di grasso (in sede prevalentemente sottocutanea).

Ognuno ha il suo metabolismo

Nel metabolismo la variabilità individuale è tale che la utilizzazione dell'energia cambia notevolmente fra una persona e l'altra. Cioè, pur introducendo la stessa quantità di energia con la dieta e avendo uno stile di vita simile, una persona può tendere ad ingrassare di più rispetto ad un'altra. Questo è dovuto a molti fattori, ormonali e non, ma comunque l’aumento di peso (grasso) è solo il risultato di un eccesso di energia introdotto rispetto alle reali necessità. Chi sa di appartenere a questa categoria di persone deve quindi prestare molta più attenzione all’alimentazione e svolgere più attività fisica.

Quanto pesa lo scheletro

Sapevate che lo scheletro di un uomo pesa solo circa un kg in più di quello di una donna? E che il suo peso oscilla tra 10,5 e 12,5 kg? Molto dipende dall’altezza.

Peso ed età

È sempre più convincente la prova che nell’anziano un aumento di peso di 3-5 kg, rispetto al suo peso-forma dell’età adulta, risulti protettivo nei confronti della salute e aumenti l’aspettativa di vita.

Valori indicativi del dispendio energetico complessivo per ogni minuto (kcal/minuto) di alcune attività

• Dormire: 0.9
• Stare seduto: 1.0
• Stare in piedi inattivo: 1.1
• Scrivere al computer: 1.3
• Lavare la biancheria a mano: 3.0-4.0
• Pulire i pavimenti: 3.6
• Stirare: 3.5-4.2
• Pulire e battere i tappeti a mano: 7.8
• Montare circuiti elettronici: 2.7
• Intonacare una parete: 4.1-5.5
• Fare lavori agricoli: 5.5-7.0
• Spalare: 6.0
• Camminare in piano (4 km/ora): 2.5-3.5
• Correre in bicicletta (22 km/ora): 11.1
• Correre a piedi (12 km/ora): 15.0

Gli alimenti che apportano carboidrati

I carboidrati complessi sono rappresentati essenzialmente da amido e fibre. Il primo (un composto costituito dall'unione di moltissime molecole di glucosio) è presente in buone quantità soprattutto nei cereali, nei legumi secchi e nelle patate. La fibra alimentare si trova in quasi tutti i prodotti vegetali. I carboidrati semplici invece sono costituiti da una o due molecole e sono per lo più dotati di sapore dolce, da cui il termine comune di "zuccheri". I più importanti sono il saccarosio, che si ottiene dalla barbabietola o dalla canna da zucchero.