Principi di nutrizione umana

SI VENDONO I CEREALI INTEGRALI E I PRODOTTI?

Manca una definizione normativa su cosa sia un prodotto integrale e cosa debba

 contenere

Quantitativo di cereali per definire un cereale integrale: il cereale può essere

 intero o spezzato, ridotto, fioccato o in farina, ma con le stesse proporzioni delle

3 strutture della cariosside originale o

In Italia è permessa l’aggiunta di farina integrale ad una raffinata



PRODOTTO INTEGRALE?

inglesi: almeno il 51% degli ingredienti, sono cereali integrali

 tedeschi: per pane integrale il 90% deve essere farina integrale

 Italia: range di ceneri più alto nella farina integrale; per pasta semola integrale;

 circolare del 2003 n168, permette l’uso di crusca e cruschello in aggiunta alla

farina di grano tenero (integrale ricostituita)

DERIVATI DEI CEREALI

PANE: cottura di una pasta lievitata (sfarinati + acqua + lievito, con o senza sale e

grassi)

SOSTITUTI DEL PANE: analoghi al pane con bassa umidità

PASTA: semola di grano duro e acqua, trafilazione o laminazione ed essiccamento

PRODOTTI DA FORNO: con lievito chimico o naturale, + coperture o ripieni

VALORE NUTRIZIONALE

Elevato (~280 Kcal x 100g) con minime differenze con l’integrale

 Aumenta con l’aggiunta di grassi (strutto\olio)

 Nei sostituti ho valore energetico più alto (-acqua + grassi)

 Amido facilmente digeribile



INDICE GLICEMICO: ranking degli alimenti in base al risultante glucosio nel sangue:

La velocità di digestione dei carboidrati (idrolizzati), + velocità + IG, + idrolisi

 lenta – IG

Do un alimento di test da 50g di carboidrati, prima del pasto e fino a 2 ore dopo,

 controllo una goccia di sangue e creo la curva glicemica. Il giorno dopo lo faccio

con una soluzione a 50g di carboidrati (glucosio). La differenza di area nella

curva, indica l’IG dell’alimento

BASSO IG: curva piatta e prolungata <55

MEDIO IG: 56-69

ALTO IG: >70

Il pane ha un alto IG



PROTEINE: buona digeribilità per la cottura; la qualità biologica degli AA nei cereali,

non è molto buona > manca la lisina (bassa anche per la reazione di millard)

Presenza di sodio utile per la lievitazione, ma se ne aggiunge molto di più (>1g

 NaCl\100g > prima fonte di introduzione)

PORZIONE: 50g

FREQUENZA CONSUMO: in base alle diete> maggiore nell’adulto (diverso per

sesso); ~2000Kcal = 3,5 porzioni al giorno

X SOSTITUTI: maggior densità energetica, porzione 30g e frequenza 1 a settimana

FLIP (food labelling of italiano products): qualità nutrizionale dei prodotti alimentari

confezionati in Italia

339 pani (101 pagnotte, 70 panini, 168 a fette)

 PANINI: più contenuto energetico, grassi totali e saturi, carboidrati e zuccheri

 1020 sostituti

 TARALLI: più valore energetico (meno acqua e 18g/100g di grassi), molti saturi e

 molto sale, - proteine e – carboidrati

PIADINE: contenuto energetico minore, - grassi – carboidrati e – sale



VALORE NUTRIZIONALE PASTA:

Elevato valore energetico (~350 Kcal/100g), da cotta ~150

 Aumenta per paste ripiene (ricche di grassi)

 Il valore complessivo varia con il condimento usato (pesto ~500Kcal e

 pomodoro <150Kcal)

Permette di consumare insieme le verdure

 Elevato amido + lentamente digeribile (basso IG), con amido resistente ~2%

 ottenuto durante la produzione (la maglia glutinica intrappola i granuli di amido)

PROTEINE: buona digeribilità ma bassa lisina (persa anche in essiccazione)

SALE: dipende dall’aggiunta nell’acqua; molto alto nelle paste ripiene; aumento di Ca

assorbito se uso acque dure

PORZIONE PASTA SECCA: 80g e frequenza 1,5 porzioni al giorno

ALL’UOVO: 100g

FRESCA RIPIENA: 125g

La pasta secca ripiena ha più Kcal, più grassi e -carboidrati e 1g di sale/100g

 (non andrebbe aggiunto all’acqua)

La pasta secca di semola ha 0 sale, ma viene aggiunto all’acqua

 La pasta fresca ha lunga shelf life e molti grassi, zuccheri e sale 1,2g/100g

 La pasta fresca all’uovo ha +Kcal



VALORE NUTRIZIONALE PRODOTTI DA FORNO:

Elevata energia per grassi e zuccheri

 Zuccheri semplici elevati (medio IG per presenza di grassi)

 Buona qualità proteica (uova e latte)

 Ricchi di sale



DATI FLIP:

Barrette e muesli contengono grassi e zuccheri ~440Kcal

 Cereali con crusca hanno bassa energia e – zuccheri, molto sale però

 Wafer ~520Kcal, 27g di grassi e 36g di zuccheri

 Biscotti da tè ~456Kcal – grassi e + carboidrati (sono più semplici)

 Merendine lievitate hanno meno sale

 Merendine ripiene hanno molti grassi, proteine e – carboidrati



PORZIONI LIEVITATI: 100g e frequenza 2 porzioni/settimana

BISCOTTI: 30g

CORNETTO: 50g

BARRETTE: 30g

CORNFLAKES: 30g e frequenza 2 porzioni a settimana

LEGUMI

Famiglia delle papilionaceae; ceci, fave, fagioli, lenticchie e piselli sono i più

 consumati in Italia

Arachidi e soia sono i più usati per estrarre olio

 Consumati freschi, surgelati, in scatola o secchi

 Procapite 12g/giorno (in diminuzione)



FRESCHI E CONGELATI: 40%

SECCHI E IN SCATOLA: 60%

(2018 anno dei legumi)

Guadagno in acqua dopo cottura > basso

 PROTEINE FAGIOLI: 3-7g se secchi (soia 37g)

 LIPIDI scarsi (ceci 6,9g e soia 19,1g)

 AMIDO (poco nella soia) ~5g (lenticchie ~45g)

 Basse Kcal da secchi e alte da cotti

 FIBRA ~10% (5% in scatola)

 Ca (poco disponibile nella soia per i fitati)

 Fe e vit B



PROTEINE: buon valore biologico

Ricchi di lisina ma meno metionina e cisteina

 Per complementare li mangio insieme ai cereali

 BASSA DIGERIBILITÀ: frazioni proteiche resistenti a proteolisi (forse anche in

 cellule intatte); inibitori di enzimi; lectine o emoagglutinine (10% nei fagioli),

ostacolano l’assorbimento dei nutrienti (legame con le proteine dell’epitelio

intestinale); inibitori e lectine, inattivati con la cottura

ANEMIA EMOLITICA: ereditaria, non si possono consumare le fave (vicina e

 convicina > sono glucosidi ossidanti, resistenti alla cottura), responsabili del

favismo (rottura globuli rossi)

CARBOIDRATI:

Amido 35% nei fagioli secchi e 44% nelle lenticchie

 Molto amilosio, 20 e 25% di amido retrogradato (lentamente digerito)

 IG basso = 17 (fagioli 48 e fave 37)

 Zuccheri: ricchi di galattosio Oligosaccaridi (non digerito e FERMENTATI nel

 colon, causano flatulenza): raffinosio, stachioso e verbascosio

Allontanare la buccia, riduce questo problema OPPURE ammollo prolungato e

 germinazione o si passano al passaverdure (non frullato)

FIBRA: 5-18% solubile e non cellulosica; pectine e saponine che riducono

 l’assorbimento del colesterolo

LIPIDI: scarsa quantità, molti polinsaturi (arachide 43%, soia e ceci sono eccezioni)

VITAMINE: fonti di vitamine B1-2-3 e fitati: in parte perse per la solubilità e cottura

MINERALI: Fe, Zn e Ca ma con fitati (Ca in ceci, soia e lenticchie)

I legumi secchi sono un’alternativa alla carne (insieme ai cereali)

 Fonte di carboidrati a basso IG e pochi lipidi

 Presenza di Fe

 Fibra

 Effetto che riduce l’incidenza di malattie cardiovascolari



SOIA: proteine 35% con qualità nutrizionale leggermente più alta – lipidi 19% e amido

11%

Contiene FITOESTROGENI (isoflavoni e lignani): composti fenolici ma con una struttura

simile all’estradiolo

Si legano ai recettori degli estrogeni (con attività minore); si è osservata una

 bassa incidenza di cancro al seno nella popolazione asiatica (fino a 6 volte

meno) > studiati i migranti negli USA, esclusi i fattori genetici: 2 ipotesi,

contenuto di grassi in Giappone molto basso (~8% e 35% in occidente); oppure

un effetto protettivo di composti (alto consumo di soia e sottoprodotti 20-

80mg/die di fitoestrogeni)

La protezione della soia c’è se è un consumo alto ed abitudinale; effetto in pre-

 menopausa (>55 g/dì)> riduzione del 60% del cancro al seno

Isoflavoni confinati nella soia

 Nella dieta occidentale 1-3mg/dì di fitoestrogeni

 +70% sono lignani nella dieta, ma la loro struttura funziona solo se il nostro

 microbiota riesce a convertirli in forme attive (enterolattone ed enterodiolo)

FONTE DI LIGNANI: molto distribuiti; in occidente i semi di lino ma vanno rotti o usati

in farina; crusca dei cereali; alcune lenticchie; pochi nella verdura e frutta

EFFETTO ESTROGENICO O ANTIESTROGENICO: affinità inferiore con i recettori

(serve 100/1000 quantità superiori), competono con la proliferazione cellulare o la

inducono come gli ormoni veri

ALTO LIVELLO DI ORMONI: effetto antiestrogenico (prevenzione tumori a seno e

prostata)

BASSO LIVELLO DI ORMONI: post menopausa, effetti negativi sulle ossa e se

consumo fitoestrogeni aiuto la proliferazione delle cellule con effetto estrogenico

I fitoestrogeni potrebbero avere effetto protettivo, tuttavia con gli integratori

 non c’è evidenza della loro efficacia > implementati con la dieta

necessariamente

Rischi di integratori quando già ci sono alti livelli di estrogeni

 Limite giornaliero ad 80mg



DERIVATI SOIA: olio in occidente

Resta il pannello esausto > 50-90% di proteine; ha capacità di legare l’acqua ed

 è usato come ingrediente nei prodotti da forno e carne (farina proteica)

Formaggi di soia (cagliata di latte di soia) o fermentato (sufu)e

 Tempeh, per fermentazione del legume

 Salsa di soia sempre per fermentazione

 Proteine strutturate per bistecche e spezzatini



TOFU: ottenuto da latte di soia > coagulazione > pressa > panetti e volendo si può

fermentare, salare e sottoporre a salamoia per ottenere il sufu

TEMPEH: indica prodotti ottenuti da fermentazione di grani precotti (ma anche

legumi). Messi in ammollo > decorticati > rimozione acqua > inoculo muffe >

pastorizzato e consumato stufato o fritto

COMPOSIZIONE NUTRIZIONALE: ~20% proteine - ~10% lipidi e 111mg di Ca e Fe

SOSTITUTI CARNE:

SEITAN: a base di glutine di frumento, cotto in brodo di soia e alghe; 23g

 proteine, pochi grassi

MICOPROTEINE: marca Quorn, proteine da fungo filamentoso > massa

 riscaldata, centrifugata, cotta e texturizzata per ottenere fibre simili alla carne.

Poche proteine e + fibre

I legumi sono molto usati per sostituire la carne (meno nei salumi)

 Meno grassi saturi nei sostituti (tranne che a confronto con le carni bianche)

 Legumi usati anche nelle paste > senza glutine a basso IG <55

 I legumi sono più usati nelle preparazioni che tal quali