Paniere domande aperte teoria e metodologia dell'allenamento

LE DIVERSE MODALITA’ DI ALLENAMENTO DELLA FORZA SECONDO IL

PARAMETRO DELLA VELOCITA’? ( LEZIONE 13)

In funzione della velocità si riescono ad esprimere diverse espressioni di Forza

stimolando aspetti strutturali, neuromuscolari e metabolici. Lavorando ad

intensità prossime a 1RM, o diminuendo volontariamente la velocità, è possibile

aumentare il tempo sotto tensione (TUT). Un maggior tempo sotto tensione

determina un aumento della velocità di sintesi delle proteine muscolari e un

aumento della sintesi di proteine mitocondriali e plasmatiche

ILLUSTRARE I METODI DI SVILUPPO DELLA FORZA VELOCE ( LEZIONE

13)

Per forza veloce si intende la capacità del sistema neuromuscolare di superare

resistenze con un’elevata velocità di contrazione. Viene definita: - Forza esplosiva,

quando il sollevamento o lo spostamento veloce di un carico (anche del corpo) parte

da situazione di immobilità; - Forza esplosivo-elastica quando vi è azione pliometrica

della muscolatura con movimenti articolari accentuati (es.: salto in alto, balzi) eseguiti

alla massima velocità; Forza esplosivo-elastico-riflessa quando vi è azione pliometrica

con movimenti articolari molto ridotti e rapidissimi.

Vi sono diversi metodi di sviluppo della forza veloce come: il metodo dei carichi

dinamici , che trova applicazione nello sviluppo della forza esplosiva e della forza

esplosivo elastica ; METODO PLIOMETRICO Rielaborato e proposto da C. Bosco e C.

Pittera, è indirizzato prevalente al rafforzamento degli arti inferiori e stimola le

proprietà neuromuscolari con sollecitazioni intense e brevissime; METODO D’URTO

ideato da Y. Verchosanskij, si differenzia dal metodo pliometrico per alcune variazioni

nei parametri di lavoro e per le diverse modalità del salto in basso, ove il piegamento

degli arti inferiori avviene solo dopo aver toccato leggermente il terreno anche con i

talloni ; METODO DELLA STIMOLAZIONE Ideato da Y. Verchosanskij, mira all’incremento

della forza rapida e della capacità reattiva muscolare ; METODO DI BOSCO, Questo

metodo non rinnega i metodi tradizionali dell’allenamento, dei quali usa i principi

fondamentali che sono quelli del carico progressivo e delle variazioni di stimolo. La

novità del sistema sta nel perfezionare il numero delle ripetizioni da realizzare

personalizzandone il volume con un sistema automatico che viene suggerito dalle

stesse condizioni fisiologiche in cui si trovano i gruppi muscolari coinvolti nella

contrazione ; METODO DEL CIRCUITO , Ha il pregio di renderti l’allenamento più

gradevole grazie al continuo alternarsi, in ciascuna serie, dei vari esercizi , Consente

di far esercitare più atleti contemporaneamente

I FATTORI DI RISCHIO NELL’ALLENAMENTO CONTRO-RESISTENZE NEI GIOVANI

E COME POSSONO ESSERE ELIMINATI O RIDOTT? (LEZIONE 13) I fattori di

rischio nell’allenamento contro resistenze nei giovani sono : Luogo ed ambiente di

allenamento non sicuro ; Attrezzature d’allenamento conservate in modo improprio ;

Uso non sicure delle attrezzature di allenamento ; Eccessivo carico e volume di lavoro

Scarsa tecnica esecutiva ; Scarso controllo del tronco ; Squilibri muscolari ; Storie di

infortuni precedenti Crescita sesso-specifica ; Tempi di recupero inadeguati . Possono

essere ridotti (o eliminati) con un’adeguata supervisione ed istruzione.

IL CANDIDATO FORNISCA ESEMPI E BENEFICI DELL’ALLENAMENTO CON LE

RESISTENZE ELASTICHE IN UNO SPORT DI SQUADRA A SCELTA (LEZIONE 13)

Lavorando con gli elastici si compiono dei movimenti con resistenza applicata, che

non comportano un carico sulla colonna vertebrale, ma solo sulle articolazioni

coinvolte nell'esercizio.

Negli sport agonistici, viene spesso utilizzato l'elastico per compiere un movimento

che si vuole velocizzare ai fini dei una prestazione migliore: ripetendo un particolare

gesto tecnico con la resistenza applicata, si otterrà maggiore esplosività quando ci si

troverà in gara o in campo o in acqua rispetto allo sport in questione. L’elastico è un

aiuto efficace per implementare gli esercizi che interessano tutti i gruppi muscolari

OBIETTIVI PRINCIPALI NELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA NELLE DONNE

PRATICANTI SPORT DI SQUADRA ( LEZIONE 13) = La forza nella donna è uno dei

parametri principali per arrivare ad alcuni obiettivi, tra questi gambe e glutei sodi. Le

donne producono solo il 10% del testosterone che producono gli uomini: meno

testosterone significa meno massa muscolare. In più, le fibre muscolari delle donne

sono più piccole e meno concentrate nella parte superiore del corpo.L'allenamento di

forza su una donna ha l'effetto di snellire e rassodare più che di ingrandire e gonfiare. I

Vantaggi allenamento della forza : Aumento di massa magra e diminuzione del grasso

corporeo ; Maggiore forza funzionale per attività sportiva specifica e vita quotidiana ;

Maggiore robustezza ossea e dei tessuti connettivi ; Incremento di forza mentale,

autostima, sicurezza ; Migliore prestazione fisica in generale

COSA E’ IL METODO PIRAMIDALE (LEZIONE 14) = È un metodo di allenamento

della forza che si suddivide in

Piramide normale con carichi crescenti dal 70 al 100%

Piramide tronca con carichi crescenti dal 60 all’80%

Doppia piramide con carichi crescenti e decrescenti (80-95/95-80%)

Piramide rovesciata con carichi decrescenti dal 95 al 70%

Nasce come una tecnica di sviluppo forza impiegata nella disciplina del sollevamento pesi e può

essere considerato un High Intensity Interval Training (HIIT), ovvero un metodo allenante che

alterna sforzi elevati (con sovraccarichi) a recuperi completi o parziali.

Viene adottato il termine PIRAMIDALE perché il carico dei chili da sollevare tende ad aumentare

serie dopo serie, diminuendo conseguentemente il numero di ripetizioni.

COME ALLENARE LA SINCRONIZZAZIONE (LEZIONE 14) =

La sincronizzazione la possiamo definire come la capacità di reclutare tutte le fibre

nello stesso istante. Quindi la sincronizzazione ci porta ad un ulteriore miglioramento

della forza e soprattutto al miglioramento della forza esplosiva. Secondo Sale la

sincronizzazione delle unità motorie non porta ad un aumento della forza massima ma

ad una capacità di sviluppare forza in tempi più brevi. La sincronizzazione è regolata

da un particolare sistema inibitorio composto da interneuroni chiamate cellule di

Renshaw. Un miglioramento della sincronizzazione con conseguente inibizione del

circuito di Renshaw, si può avere attraverso esercitazioni molto intense come ad

esempio balzi pliometrici

PARLI DEI METODI DI ALLENAMENTO A CONTRASTO E DI QUELLO

Il metodo di allenamento a

PIRAMIDALE: DIFFERENZE E FINALITA’ (LEZIONE 14) :

contrasto è stato ideato per conciliare l'allenamento della forza a quello della rapidità.

Il Metodo piramidale nasce come una tecnica di sviluppo forza impiegata nella disciplina del sollevamento

pesi e può essere considerato un High Intensity Interval Training (HIIT), ovvero un metodo allenante che

alterna sforzi elevati (con sovraccarichi) a recuperi completi o parziali.

Nel sistema a contrasto (intensità da bassa a medio-alta) aumenta la forza massima

Nei sistemi piramidali (intensità da media a max) vi è lo sviluppo della forza q

COME ALLENARE LA FORZA ESPLOSIVA ( LEZIONE 14)

La Forza esplosiva è la capacità del nostro sistema neuromuscolare di esprimere elevati gradienti di

forza nel minor tempo possibile. La forza esplosiva permette di sviluppare la potenza e la capacità

di rispondere più rapidamente ad un’azione. La Forza esplosiva è la capacità del nostro sistema

neuromuscolare di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile. La forza esplosiva

permette di sviluppare la potenza e la capacità di rispondere più rapidamente ad un’azione. Le

routine di allenamento con esercizi per l’esplosività sono un modo per aumentare la potenza. La

forza esplosiva si allena con carichi al 20-30% fino al 50% di 1RM eseguiti alla massima velocità

per massimo 10/12 rps.

L’ALLENAMENTO DELLA FORZA NELLE DONNE (LEZIONE 14) = La forza nella

donna è uno dei parametri principali per arrivare ad alcuni obiettivi, tra questi gambe

e glutei sodi. Le donne producono solo il 10% del testosterone che producono gli

uomini: meno testosterone significa meno massa muscolare. In più, le fibre muscolari

delle donne sono più piccole e meno concentrate nella parte superiore del

corpo.L'allenamento di forza su una donna ha l'effetto di snellire e rassodare più che di

ingrandire e gonfiare. I Vantaggi allenamento della forza : Aumento di massa magra e

diminuzione del grasso corporeo ; Maggiore forza funzionale per attività sportiva

specifica e vita quotidiana ; Maggiore robustezza ossea e dei tessuti connettivi ;

Incremento di forza mentale, autostima, sicurezza ; Migliore prestazione fisica in

generale.

BENEFICI DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA NELLE DONNE ( LEZIONE 14) =

L'allenamento di forza su una donna ha l'effetto di snellire e rassodare più che di

ingrandire e gonfiare. I Vantaggi allenamento della forza : Aumento di massa magra e

diminuzione del grasso corporeo ; Maggiore forza funzionale per attività sportiva

specifica e vita quotidiana ; Maggiore robustezza ossea e dei tessuti connettivi ;

Incremento di forza mentale, autostima, sicurezza ; Migliore prestazione fisica in

generale

I TEST PER LA FORZA: IL SALTO ORIZZONTALE; INDICAZIONI DI ESECUZIONE E

UTILIZZO PER LA PERFORMANCE E LA PREVENZIONE ( LEZIONE 14) = Il salto in

lungo si divide in 4 fasi : RINCORSA, nella quale il saltatore accelera fino al raggiungimento, in

prossimità dell’asse di battuta, della massima velocità compatibile con una corretta esecuzione

tecnica dello stacco; STACCO, nella quale l’atleta crea una componente di velocità verticale

(parabola di volo) e minimizza la perdita di velocità orizzontale; VOLO, il saltatore si prepara per

l’atterraggio, mediante 3 differenti tecniche: RACCOLTA;VELEGGIATO; PASSI IN ARIA;

ATTERRAGGIO, avviene nella buca di sabbia dove l’atleta tocca prima con i talloni che lasciano o

dovrebbero lasciare sulla sabbia la “traccia” dalla quale si misura.

COSA E’ IL METODO A CONTRASTO? E LE SUE APPLICAZIONI (LEZIONE

14) = Il metodo a contrasto è stato ideato per conciliare l'allenamento della

forza a quello della rapidità. Esistono due diverse tipologie di lavoro: contro tra

le serie in cui si alternano serie con carichi pesanti a serie con carichi più

leggeri e contro nella serie in cui si alternano carichi pesanti a carichi leggeri

nella stessa serie. Queste tipologie di esercizio servono per stimolare

maggiormente il sistema neuro muscolare: il ca